mgrzeg w biegu

[mgrzeg]

Poniedziałek 09.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 55:34 (@5:36)

Wtorek 10.03
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (1:52.6, 1:57.5, 1:51.3, 1:55.2, 1:48.8, 1:52.5)

Nieparzyste lekko pod górkę, ale z wiatrem, w przeciwną - odwrotnie. Pierwsze powtórzenie z synem, reszta samemu. Jakoś nadspodziewanie szybko wyszły, ale była ładna pogoda (słońce i +13C), więc na krótko i może dlatego tak radośnie. Starałem się nie dociskać, więc z zapasem, ale nie hamowałem się też jakoś specjalnie. Pierwsze bieganie < @3:40 w tym roku.

Środa 11.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 55:16 (@5:34)

Czwartek 12.03
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.78 km, 50:30 (@5:10). Po 3km wstępu dwa małe kółka (5km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

5km, 23:32 (@4:42)

Planowałem nieco więcej (10-13km), ale raz, że się spieszyłem, a dwa, to jednak ciągle coś się odzywa tu i tam.

Piątek 13.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 56:08 (@5:39)

Sobota 14.03
521. Parkrun Ursynów.
5 km 20:29 (@4:06). Wyniki.

Powtórka ubiegłego tygodnia, ale tym razem bez spóźnienia i nieco żwawiej. Plan był pobiec < 21min i troszkę się przetrzeć przed PW. Było sporo osób (156) i nie bardzo wiedziałem gdzie się ustawić - nie chciałem za dużo wyprzedzać, ale też nie planowałem biec od razu ostro. Na szczęście był pace na 22min i ustawił się w okolicach 3 rzędu, więc stanąłem obok niego i tak ruszyłem. Pierwsze dwa kilometry po 4:13-14, potem przyspieszyłem. Zapas jest, ale to nie jest jeszcze moment, żeby sięgać po rezerwy. Pogoda bardzo dobra (słońce, ok 10C, umiarkowany wiatr płd-zach) i tym razem ubrałem się lżej - dół krótko, góra lekka koszulka z długim i na nią lekka koszulka bez ramion.
Dobieg na i powrót z parkrunu podobnie do zeszłego tygodnia.

Niedziela 15.03
Dereniową i KENem na SGGW + dwa duże i jedno małe kółko.

16.57 km, 1:33:24 (@5:38)

Dobieg i pierwsze duże kółko z synem i pogaduchy. No cóż, przez ostatnie 3 tygodnie nie miałem dłuższych wybiegań, więc to było najdłuższe. Nie chciałem przeginać - ponad półtorej godziny biegu to i tak stąpanie po grząskim gruncie i mam nadzieję, że do przyszłej niedzieli uda się to zregenerować.

Σ = 80.26 km

Nie do końca tak zaplanowałem sobie te 3 tygodnie przygotowań. Życie jednak szybko weryfikuje plany i jest jak jest. Pachwina, tyłek, achilles, ręce - trochę się tego nazbierało i ciągle woła o zmiłowanie. Czasem - jak w czwartek - zastanawiałem się, czy w ogóle zakładać buty. Efekt? Zamiast cotygodniowych 13km ciągłych wyszło raz 8km, a w tym tygodniu 5km. Wybiegań po 25km też nie było. Zrobiłem za to 2 parkruny i trochę pięćsetek. Został tydzień, ale tu już nie będzie niczego specjalnego - zrobię pewnie wt/śr kilometrówki w tempie ostatnich ciągłych, bo na sam ciągły już się nie nastawiam. Reszta to max 10km spokojnie, w sobotę lekki rozruch z kilkoma dwusetkami, jak przed Chomiczówką i Wiązowną - to mi się sprawdziło. Przejdźmy zatem do przyszłej niedzieli i Półmaratonu Warszawskiego.
Nie wiem na co się nastawiać. Opcja minimum to w ogóle start, lub bieg z kolegą na 1:50. Życiówkę z PW mam 1:36:10, ale była na nieco innej trasie i w innym terminie (wrzesień), więc w 100% nie da się porównać. Chciałbym ją poprawić, a jeszcze lepiej zejść poniżej 1:35:00. O poprawieniu wyniku z Wiązowny (1:33:56) mogę chyba tylko marzyć.
Obawiam się startu ze strefy na 1:35, nie wiem, czy się nie ugotuję. Z drugiej strony jest opcja startu z dalszych stref, co świetnie mi się sprawdziło w dwóch wcześniejszych biegach, ale biorąc pod uwagę planowaną liczbę uczestników - 25tys. to może się wiązać z wyprzedzaniem dużej liczby osób. Porównując to z Wiązowną, gdzie było ponad 3300 osób - wychodzi 8 razy tyle, więc łatwo nie będzie. Będzie jednak start w falach co 15 minut i strefa 2 - na 1:45 zaczyna o 11:15. Mam zatem chytry plan ustawić się na początku tej strefy i gonić wcześniejszą falę. Zakładam, że pierwsze 3km będą stosunkowo luźne i będę mógł spokojnie się rozpędzać, a potem powinno być względnie luźno. I tu pytanie do osób, które mają to przerobione - czy odstęp między falami jest odpowiednio duży i moja kombinacja może się udać?
Tak czy owak trzymajcie kciuki, z góry dziękuję

[mgrzeg]

Poniedziałek 16.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.31 km, 39:56 (@5:28)

Wtorek 17.03
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*1km.
6*1km / 1' trucht, (4:37.2, 4:33.7, 4:37.8, 4:33.0, 4:36.3, 4:32.8)

Ostatni akcent przed niedzielnym PW. Kilometrówki weszły bardzo lekko i w tym momencie zaczęła mi kołatać myśl, żeby zaryzykować i ustawić się w strefie na 1:35, bo może jednak nie będzie większej tragedii.

Środa 18.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 55:10 (@5:33)

Czwartek 19.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:07 (@5:38)

Piątek 20.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:07 (@5:38).

Zgodność co do sekundy i metra z dniem wcześniej, jeszcze tak nie miałem

Sobota 21.03
Jedno małe kółko wokół SGGW, a potem 6*200m 6.87 km, 38:25 (@5:36).

6*200m / p. 1' trucht (54.7, 54.8, 55.0, 52.9, 52.6, 51.8)

Rozruch przed niedzielą.

Niedziela 22.03
20. Półmaraton Warszawski
21.0975km 1:32:27 (@4:23) (Nowy PB!). Wyniki

Rozważałem jeszcze start z samego początku drugiej fali (na 1:45), ale po rozmowie w strefie debiutanta z Jakubem Karaskiem i jednym z organizatorów nie miałem pewności, że będę miał ok. 7-8 minut przerwy między falami i luźnego biegu, a potem mijaniu całej strefy na 1:40 i być może 1:35. I dlatego po wtorkowym akcencie zdecydowałem, że jednak spróbuję powalczyć od początku i wystartuję ze strefy na 1:35.
Na ten czas prowadziło trzech pacemakerów, którzy podzielili się całą strefą i po krótkiej rozmowie i ustaleniu, że wszyscy planowali prowadzić równo ustawiłem się po prostu za ostatnim z nich. Miałem nadzieję, że przy takiej liczbie ludzi start naturalnie się rozciągnie i będę mógł spokojnie zacząć, a potem trochę przyspieszyć. Wziąłem też pod uwagę to, że bieg w zasadniczej części był na linii płd-płn, gdzie pierwsza połowa była lekko z górki z mniejszą liczbą i lżejszych podbiegów, wiatrem i słońcem w plecy, więc lepiej było zacząć nieco żwawiej, żeby później było z czego w razie co odcinać.
Baloniki puściłem nieco przodem i pierwszego pace'a mijałem na 2. km, w okolicy bramy głównej UW, gdzie grała Mery Spolsky, kolejnego na 5-6 km, a ostatniego już na 9.. Gdy zobaczyłem na znaczniku 10. km, że biegnę poniżej 44 min, to z jednej strony - o, fajnie!, ale z drugiej - o, cholera!. Bałem się, że później za to zapłacę i stwierdziłem, że teraz to już bez szaleństw aż do 16. km, a potem się zobaczy.
Dalej przez ponad 4km była Wisłostrada - szeroko, lekko pod wiatr i pod słońce. Aż w końcu przyszedł 15. km i podbieg na Most Gdański. Od początku miałem plan, żeby tu po prostu biec na utrzymanie intensywności i nie przejmować się tempem, ani wyprzedzającymi. Było wolniej, ale nie dramatycznie wolniej i po pokonaniu podbiegu widząc, że mam spory zapas postanowiłem przyspieszyć. W ten sposób wszedł najszybszy kilometr na trasie, ale tuż po nim odezwał się organizm, który miał swój nowy piękny plan, nieco odmienny od mojego. W którymś momencie, jeszcze tuż przed mostem poczułem ból spod paznokcia palca wskazującego lewej stopy i kilka kroków musiałem walczyć ze sobą, żeby się nie zatrzymać i nie zdjąć buta i skarpety. Czułem, jak skarpetka naciska mi na palec i każdy krok to ruch przód-tył stopy w bucie i tylko zerkałem, czy aby nie pojawiają się czerwone krople na bucie. Rano uznałem, że na bieg założę letnie skarpetki, ale skurkowane miały sporo luzu, podciągnęły się i mocno ścisnęły mi palce z przodu. Kilkoma grzebnięciami jakoś je lekko poluźniłem, ale ból palca ciągle nie ustawał i każdy mocniejszy krok przypominał o sobie. Od razu przypomniałem sobie moje perypetie sprzed niemal 5. lat, gdzie też na tym samym moście organizm odmówił współpracy i postanowiłem, że teraz łatwo nie odpuszczę. Zacząłem się trzymać pleców jakiejś Klaudii, która już od jakiegoś czasu biegła w niewielkiej odległości i stale wyprzedzała kolejnych zawodników. Jakoś to szło, ale po 19. km odpuściłem - nie byłem w stanie przyspieszyć, bo każdy mocniejszy krok kończył się karą, a nie chciałem się zatrzymywać. Cholera mnie brała, bo oddechowo czułem pełen luz, nogi też nie były jakieś mocno zniszczone, a czułem, że właśnie ucieka mi sprzed nosa całkiem dobry czas. Minąłem 20. km i szybko policzyłem, że życiówka powinna być, więc odpuściłem już jakąś walkę i nawet ostatnią prostą - 400m biegu skupiłem się raczej na równym kroku, bez kuśtykania i patrzenia, że oto wszyscy mnie wyprzedzają. Jeszcze przed metą doszukałem się pozytywów - mam czas, który mogę poprawić, bo co by było, gdybym pobiegł tak mocno, że już nie zostawiłbym sobie żadnej rezerwy? A tak czuję, że jest bardzo dobrze, a może być jeszcze lepiej

Kolejne kilometry (z zegarka):

1 4:35
2 4:24
3 4:25
4 4:18
5 4:19 (oficjalnie 22:08)
6 4:14
7 4:15
8 4:21
9 4:19
10 4:17 (oficjalnie 43:48)
11 4:20
12 4:19
13 4:20
14 4:22
15 4:38 (oficjalnie 1:05:51)
16 4:08
17 4:16
18 4:21
19 4:28
20 4:23 (oficjalnie 1:27:41)
21 4:26
21.25 1:00

Kolejne odcinki:
0-5 22:01
5-10 21:27
10-15 22:00
15-20 21:36

0-10 43:28
10-20 43:36

Najlepsze podsegmenty
5 21:24
10 43:01
15 1:04:47

Liczby potwierdzają to, że bieg był z grubsza równy, więc wygląda na to, że rezerwy na dalsze mocne poprawianie czasu powoli się kończą. Oczywiście Półmaraton Warszawski to impreza zupełnie inna, niż Wiązowna - inna pogoda (pełne słońce, 10 stopni więcej - bieganie na króciutko), zdecydowanie więcej ludzi, ale w gruncie rzeczy i tu i tu skupiałem się na kolejnych wyprzedzanych osobach i realizowałem jakąś tam strategię. Przygotowania były nieco inne, niż wcześniej - nie robiłem już tylu długich ciągłych, tylko raczej krócej i intensywniej, ale też nie odpuszczałem całkowicie kilometrażu i chyba wszystko razem zagrało całkiem nieźle. Dziś co prawda patrzę na swój sino-szary paznokieć, który jeszcze na pewno przez jakiś czas będzie o sobie intensywnie przypominał, ale jestem mega zadowolony i zapisując się w grudniu na trzy biegi (Chomiczówka, Wiązowna, Warszawa) naprawdę kompletnie nie spodziewałem się, że przez zimę poprawię swoją niemal 5-letnią życiówkę półmaratońską o prawie 4 minuty (1:36:10 -> 1:32:27). Wow!


Σ = 74.14 km

[mgrzeg]

Spokojny tydzień po połówce.

Poniedziałek 23.03
Jedno małe kółko wokół SGGW - 4.81 km, 28:29 (@5:55)

Wtorek 24.03
Jedno duże kółko wokół SGGW - 6.13 km, 36:53 (@6:01)

Środa 25.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:34 (@5:41)

Czwartek 26.03
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.30 km, 41:32 (@5:41)

Piątek 27.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 56:18 (@5:40).

Sobota 28.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 56:13 (@5:40).

Niedziela 29.03
Kabaty.
15.02 km 1:25:51 (@5:43).

Spokojny bieg i pogaduchy z Markiem Primikiem.

Σ = 60.41 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 30.03
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.94 km, 55:45 (@5:36).

Wtorek 31.03
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (2:02.3, 1:56.5, 2:01.1, 1:57.4, 1:59.6, 1:50.2)

Trochę wiało, więc nie do końca równo.

Środa 01.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 53:56 (@5:26).

Czwartek 02.04
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.79 km, 48:31 (@4:57). Po 3km wstępu dwa małe kółka (5km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

5km, 22:37 (@4:31)

Piątek 03.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 56:22 (@5:41).

Pogaduchy z synem.

Sobota 04.04
524. Parkrun Ursynów.
5 km 20:07 (@4:01). Wyniki.

Kolejny trening na parkrunie. Nie miałem jakiegoś szczególnego planu, chociaż chciałem zmieścić się poniżej 21 minut i przy okazji sprawdzić, czy mogę wrócić do mocniejszych jednostek po Półmaratonie Warszawskim. Ustawiłem się w jakimś 4-5 rzędzie, a przede mną stał Wojtek Staszewski. Pomyślałem, że spróbuję trzymać się przez pewien czas jego pleców i tak też wystartowałem. Oczywiście na początku wszyscy ruszyli za mocno, ale jakoś nie czułem, żeby było dla mnie nie do utrzymania. Po ok. 700m zagadałem Wojtka o jego biodro, a chwilę później uznałem, że mogę teraz ja trochę poprowadzić. Pierwszy kilometr wpadł w 4:05 i tak jakoś szło, aż na 3km zobaczyłem na zegarku 12:10. Na walkę o sub20 się nie nastawiałem, więc nie szarpałem się i nie goniłem nikogo. Reszta już w miarę równo do samej mety.

Dobieg i powrót też biegiem.

Niedziela 05.04
Kabaty.
20.01 km 1:48:07 (@5:24).


Σ = 82.73 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 06.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.91 km, 55:13 (@5:34).

Wtorek 07.04
Cztery małe kółka wokół SGGW - 12.27 km, 1:00:53 (@4:58). Po 3km wstępu nieco ponad trzy małe kółka (8km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

8km, 37:00 (@4:37)

Środa 08.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.92 km, 53:37 (@5:24).

Zimno - legginsy + bluza + wiatrówka, komin, czapka, rękawiczki.

Czwartek 09.04
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 8*500m.
8*500m / 200m p. spacer, (2:04.4, 1:55.1, 2:00.6, 1:54.1, 1:58.1, 1:56.6, 1:56.1, 1:49.1)

I znowu biegane na długo.

Piątek 10.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.94 km, 54:39 (@5:30).

Sobota 11.04
Jedno małe kółko wokół SGGW, a potem 6*200m 6.87 km, 38:25 (@5:36).

6*200m / p. 1' trucht (49.0, 47.3, 48.6, 48.6, 50.1, 44.7)

Rozruch przed niedzielą. Planowałem 50-52 sekundy każdą, ale słabo mi to szło. Ostatnia na rozruszanie się.

Niedziela 12.04
XVI Bieg Raszyński.
10km 41:11 (@4:07) (Nowy PB na atestowanej trasie!). Miejsce 68/389, M50-6/32. Wyniki
Zarejestrowane przeze mnie nagranie biegu

Na zawody zapisałem się dopiero w połowie tego tygodnia, dlatego nie wspominałem o nich wcześniej.
Bieg zaczynał się o 11, ale żonka przywiozła mnie nieco wcześniej - na tyle, żeby odebrać pakiet i zdążyć się przebrać. Pogoda była bardzo dobra - słoneczko, nieco ponad 10C i leciutki wiaterek. Krótka ok. 1.5km rozgrzewka i na start.
Organizator przewidział limit 600 miejsc, więc nie pchałem się do pierwszych szeregów - wiedziałem, że powiniem ustawić się gdzieś za 60. miejscem, bo ani nie aspirowałem do czołówki, ani nie chciałem zacząć za mocno. Wiedziałem, że skoro w czasie Półmaratonu Warszawskiego byłem w stanie pobiec dychę w 43 minuty, to raczej te 43 minuty powinienem traktować jako minimum. Zeszłotygodniowy parkrun dawał nadzieje na okolicę 42 minut i tego postanowiłem się z początku trzymać. Na moje szczęście trasa to były 3 pętle po ok. 3.3km, więc czułem się jak w domu - zazwyczaj pierwszą biegam na rozpoznanie, drugą na utrzymanie, a ostatnia wychodzi nieco mocniej - nawet jeśli nie mam takiego zamiaru. Nie inaczej było i teraz.

Kolejne kilometry (z zegarka):

1 4:10
2 4:14
3 4:10
4 4:11
5 4:10
6 4:07
7 4:05
8 4:00
9 4:03
10 3:51
10.05 0:10

Kolejne odcinki 5km:
0-5 20:55
5-10 20:07

Najlepsze podsegmenty

500m 1:53
1km 3:50
3km 11:54
5km 20:05

Wygląda na to, że mam jeszcze pewien zapas - druga piątka wyszła sporo szybciej od pierwszej.
Czy ktoś pamięta Klaudię, której pleców trzymałem się na PW? Skurkowana była i tym razem i znowu biegłem za nią przez większość trasy Tym razem jednak zameldowałem się na mecie przed nią (choć zdaje się poprzednio też tak było - po prostu doszedłem ją 'netto' po drodze, a czas brutto miała lepszy).
Ale, ale! Kupiłem sobie w tym tygodniu (odebrałem z paczkomatu w piątek) kamerkę Insta360 GO 3S - najlżejszą (39.1g) z jakimi kiedykolwiek biegałem. Wcześniej (od 2018r) biegałem czasem z Sony FDR-X3000, ale jest 3 razy cięższa, ma dosyć niewygodne mocowanie na głowie i pomimo świetnej stabilizacji niestety przy przyczepieniu z boku głowy wpadała w dodatkową boczną oscylację, co przy szybszym biegu eliminowało ją z użycia. Do nagrywania trekingu, etc. jest świetna, ale do zastosowań biegowych GO 3S bije ją na głowę - nawet pomimo gorszej jakości kolorów i pewnych innych mankamentów. Najpoważniejszym z nich jest oczywiście krótki czas pracy - podobno do ok. 38 min, ale z tego, co widzę, to rzadko komu udaje się nagrać ponad 35 min. Dlatego też zdecydowałem się dziś nagrać tylko pierwsze i trzecie okrążenie, bo na sub35 jeszcze się nie nastawiam Jak wyszło, to możecie zobaczyć w podlinkowanym na początku YT. Nie obyło się bez problemów - po 2. okrążeniu wcisnąłem przycisk nagrywania, ale ze względu na spory hałas nie słyszałem piknięcia i wcisnąłem jeszcze raz, co oczywiście skończyło się nagraniem 1 sek., wyłączeniu (tu usłyszałem 3 dodatkowe piknięcia) i dopiero potem ponownym włączeniu. Będę musiał też przyzwyczaić się do spływających po okularach kropel potu - do tej pory używałem miękkiego daszka Buffa, który skutecznie zbierał całą wilgoć z głowy, ale jest za miękki na mocowanie kamerki i muszę używać pożyczonego daszka żony, który zakładam do tyłu, a klips przyczepiam do paska.

Σ = 72.62 km

W tym tygodniu nieco zmieniłem kolejność i bieg ciągły zrobiłem we wtorek, a w czwartek pięćsetki. Na razie jeszcze nie będę robił nic szybszego - zostawiam to sobie na cieplejsze dni (w tym tygodniu tylko w niedzielę biegałem bez rękawiczek i na krótko).

Poza Raszynem zapisałem się jeszcze na Bieg Zająca (10km) (25 kwietnia - za 2 tygodnie) i Bieg Konstytucji (5km) (3 maja - za 3 tygodnie). W przyszłym tygodniu na Parkrunie Ursynów zamierzam po raz pierwszy w życiu zaatakować sub20 na 5km - wygląda na to, że jestem bardzo blisko i jeśli wszystko pójdzie dobrze, to to ma szansę się wydarzyć! Tym samym najbliższe 3 tygodnie zapowiadają się dosyć intensywnie i pewnie będę tu wrzucał opisy swoich 'wypocin', jak to poetycko określa Rolli

[mgrzeg]

Poniedziałek 13.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.43 km, 1:09:19 (@5:35).

Wtorek 14.04
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (1:57.5, 1:57.9, 1:49.5, 1:54.3, 1:46.9, 1:50.6)

Trochę wiało.

Środa 15.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:09:34 (@5:36).

Czwartek 16.04
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.78 km, 49:41 (@5:05). Po 3km wstępu dwa małe kółka (5km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

5km, 23:16 (@4:39)

Myślałem o 8, czy nawet 10, ale 5 też było w planach, szczególnie, że nie byłem pewien, czy wtorek nie zostanie ze mną dłużej w nogach. A nie chcę nawalić w sobotę

Piątek 17.04
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.91 km, 55:47 (@5:38).

Sobota 18.04
526. Parkrun Ursynów
5 km 19:37 (@3:55) (Nowy PB!). Wyniki
Zarejestrowane przeze mnie nagranie biegu

No i stało się, co się miało stać, kolejna kurtyna opadła.
Rano było dosyć chłodno i nie bardzo wiedziałem jak to rozegrać. Ubrałem standardowo szary singlet, ale rozważałem jeszcze pod spód cienką koszulkę z długim rękawem. Ostatecznie zamiast cienkiej koszulki założyłem na siebie bluzę + rękawiczki i tak pobiegłem na start. Dzięki temu nie zmarzłem i nieco się rozgrzałem.
Cały bieg jest zarejestrowany, więc mogę tylko opisać swoje odczucia. Pierwsze kółko postanowiłem się pilnować i raczej puścić przodem wszystkich, którzy chcieli zacząć na ostro, choć wiedziałem, że powinienem jednak pilnować ich pleców i nie puszczać za daleko, bo większość z nich będzie celować w 19:00-20:00. Na otwartych prostych wiało chłodem i przyznaję, że na drugim kilometrze troszkę żałowałem, że nie wziąłem koszulki z rękawem i nie mogłem doczekać się, aż się mocniej rozgrzeję. Później było już ok.
Linię 3 km przekroczyłem w 11:42 i to mnie trochę uspokoiło. Do ok. 3.5-4 kilometra czułem, że bieg mam pod całkowitą kontrolą, ale w tym momencie zrozumiałem, że trzeba zacząć ciężej pracować, bo samo się nie zrobi. Tu lekko uciekł mi chłopak w żółtej koszulce, z którym co chwila się tasowaliśmy i postanowiłem trzymać się jego pleców. Na ostatnim zakręcie, czyli ok. 400-500m przed metą wiedziałem już, że mam sub20; chyba, że się przewrócę. Na walkę o miejsce i jak najlepszy wynik jednak nie miałem sił i ochoty i odpuściłem końcowe przyspieszenie. W końcu trzeba sobie zostawić coś na przyszłość
Kolejne kilometry (z zegarka):

1 3:57
2 4:02
3 3:57
4 3:57
0.96 3:45

Trasa Parkrunu nie ma atestu, może brakować ze 30-40 metrów, choć jak patrzę na ślad GPS to sporo ucina na zakrętach. Nie jest też zupełnie płaska i ma trochę zakrętów, więc prawdopodobnie na prostej i płaskiej atestowanej trasie wynik mógłby być zbliżony i sub20 też się ziści. Spróbujemy to buńczuczne stwierdzenie zweryfikować w przyszłości
Powrót biegiem.

Niedziela 19.04
Kabaty
20.02km 1:48:12 (@5:24)


Σ = 88.37 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 20.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.40 km, 1:10:48 (@5:43).

Wtorek 21.04
Cztery małe kółka wokół SGGW - 12.32 km, 1:00:44 (@4:56). Po 3km wstępu nieco ponad trzy małe kółka (8km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

8km, 36:42 (@4:35)

Środa 22.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:08:37 (@5:32).

Czwartek 23.04
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (2:06.1, 1:50.8, 2:02.3, 1:49.5, 1:56.6, 1:48.3)

Trochę mocniej wiało.

Piątek 24.04
Dwa małe kółka wokół SGGW - 7.32 km, 42:03 (@5:45).

Krócej, żeby na sobotę coś zostało.

Sobota 25.04
Bieg Zająca 2026
~10 km 41:14 (@4:11). Wyniki
Zarejestrowane przeze mnie nagranie biegu

Końcówka tygodnia kompletnie mi się nie ułożyła. W czwartek zaczęły się przygody jelitowe, z którymi dojechałem do samej soboty (jeszcze w niedzielę jest jakieś echo). W piątek niewiele jadłem - a że mocno mnie czyściło, to starałem się sporo pić, chociaż każda większa ilość płynu kończyła się podrażnianiem żołądka i kolejną wizytą w toalecie. Było na tyle źle, że poważnie zastanawiałem się, czy ma sens w ogóle wychodzić z domu, bo tuż przed biegiem znowu siedziałem na klopie. Stanęło na tym, że biegnę do 5. kilometra - tam jest opisywany przeze mnie kiedyś toi-toi, a jak się uda, to do końca. Wiedziałem, że jestem nieco odwodniony i osłabiony, ale też zapewne sporo lżejszy, więc fifty-fifty i ciekaw byłem jak to się skończy
Sam bieg to sentymentalny powrót na stare śmieci. W 2018 i 2019 brałem udział w całym cyklu Grand Prix Warszawy - w 2019 po 8 biegach udało mi się wskoczyć na 6 miejsce w generalce w M45, pucharek (jedyny) stoi do dziś odpowiednio wyeksponowany. Wówczas tylko w formule 10 km, ale od pandemii pojawiły się dodatkowo bieg na 5 km oraz nordic walking, co w sumie przyciąga całkiem sporo osób.
Trasa ta sama, co wtedy, więc pomyślałem, że zmierzę się z ówczesną życiówką - 42:06, w końcu dziś jestem mocniejszy i w ogóle. Pamiętałem, że lekko nie było, ale w końcu przecież co tydzień biegam po tym lesie i znam każdy kamień, więc luz. Taaak Ale od początku.
Podobnie do Biegu Raszyńskiego nagrałem początek i koniec, ale że tu cała trasa była w jednej pętli, to między ok. 4 a 7 kilometrem następuje teleport. Tak na marginesie - ostro się napociłem w garminowskim VIRBie (na pewno zajęło mi to więcej czasu, niż sam bieg!), żeby zsynchronizować jakoś czas i parametry, a i tak jest poślizg - na nagraniu widać jak nagle w najgorszej części podbiegu przyspieszam niby z @5:00 do @3:30, charcząc przy tym jak zarzynane prosię . Widać też inne rzeczy, ale o tym za chwilę.
Pogoda była całkiem niezła - trochę wiało, ale w lesie aż tak bardzo to nie przeszkadzało. No może tak mi się wydawało przed startem. W okolicy 4. kilometra następuje zawrotka i to jest idealne miejsce, żeby zorientować się w bieżącej sytuacji. Doliczyłem się 8. osób przede mną, w tym jednej dziewczyny. Po drodze wyprzedziłem jednego chłopaka - mnie nikt, więc po szybkich rachunkach wychodziło mi, że powinienem być na mecie ósmy. Jak się okazało jeden z szybszych zawodników zaliczył chyba dłuższą przerwę i skok w bok, bo w wynikach dobiegł ponad 2 minuty po mnie, więc powinienem mieć 7. miejsce i pierwsze w M50. W wynikach jestem jednak na 6. miejscu, trochę na ostatnim kilometrze się pomieszało. Ale zanim o tym, to wróćmy jeszcze między drzewa.
Las płaski nie jest i pierwsza część jest z lekkim spadkiem, prawdziwe kłopoty zaczynają się jednak na początku przedostatniego kilometra. Dla kogoś biegającego po górach to zapewne nawet niedostrzegalne wybrzuszenie, ale dla mnie stale biegającego po max 1-2% nachylenia próba trzymania mocnego tempa i wyprzedzanie innych na prawie kilometrowym podbiegu 2-4% to po prostu rzeźnia. Po 9. kilometrze biegnie się wzdłuż linii lasu, a tu swoje trzy grosze dorzuca wiatr wiejący prosto w twarz. Wiatr był na tyle mocny, że w okolicach 9.5km zerwał taśmę wyznaczającą trasę i przegrodził ją w taki sposób, że wyglądało to na celowe działanie organizatora. No więc goniłem biegnącą przede mną panią i widzę, że zamiast biec prosto do muru STP metra, skręca nagle w prawo i goni biegnącego przed nią mężczyznę. Szybka orientacja i ja też - jak ten zając - skoczyłem w pole, zamiast ominąć taśmę i pobiec tak, jak biegałem wielokrotnie wcześniej. Nie było nikogo z obsługi, żeby spytać o co chodzi, ale wtedy mnie to nie zaniepokoiło - pomyślałem tylko, że może coś się stało, albo w ciągu 7 lat zmienili końcówkę, więc ciąłem przez pole uważając przy tym, żeby nie połamać kopytek, bo równo nie było. Na tyle skupiłem się na trasie, że straciłem z wzroku biegnącą przede mną dziewczynę i zamiast skręcić gdzieś z powrotem w kierunku muru pobiegłem dalej prosto i finisz skończyłem 'od tyłu', kląc przy tym - za co przepraszam, bo oczywiście zapomniałem o kamerce na łbie. Stary i głupi, ech Za mną oczywiście pobiegł chłopak, którego wyprzedziłem na zakręcie przed podbiegiem na 9. kilometrze, bo - nomen omen - pytał faceta z obsługi którędy ma pobiec, co wtedy skwitowałem w myślach jakoś 'a trzeba było poznać wcześniej trasę...' . Po nim ktoś skoczył poprawić taśmę, bo za chwilę wszyscy następni biegaliby po całym Ursynowie, zamiast prosto do mety.
Tak to mniej więcej wyglądało, na mecie zegarek zatrzymałem na 41:11 (9.82 km), co na pewno jest poniżej poprzedniego najlepszego czasu (42:06 - przypominam) i bez względu na wszystko dało mi miejsce w pierwszej dziesiątce wszystkich uczestników (i -czek) (7/127 M+K, 1/18 w M50), więc chyba nieźle.

Niedziela 26.04
Kabaty.
15.01 km 1:23:23 (@5:33)

Mocno wiało, do tego czułem w nogach jeszcze wczorajszy bieg i nie chciałem przeciągać struny.


Σ = 81.27 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 27.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.43 km, 1:11:08 (@5:43).

Wtorek 28.04
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 6*500m.
6*500m / 200m p. spacer, (2:03.3, 1:57.5, 2:02.9, 1:56.6, 2:00.1, 1:58.6)

Wiaterek trochę przeszkadzał, ale nawet z jego pomocą nie byłem w stanie się rozbujać. Jak widać sobotni bieg i niedzielne rozbieganie jeszcze siedziały w nogach.

Środa 29.04
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.39 km, 1:10:32 (@5:42).

Zimno, więc ubrany na długo.

Czwartek 30.04
Trzy małe kółka wokół SGGW - 9.80 km, 50:26 (@5:09). Po 3km wstępu dwa małe kółka (5km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

5km, 23:33 (@4:42)

Bez dociskania, ale lekko nie było. Dół i góra na długo + czapka + rękawiczki + komin. Rano było chłodno (5C), ale chciałem też nieco się przegrzać, bo na weekend zapowiedzi są na ponad 20C.

Piątek 01.05
Dwa duże kółka wokół SGGW - 9.93 km, 55:32 (@5:36).

Wyczekałem do południa, aż będzie całkiem ciepło, więc na krótko i w pełnym słońcu.

Sobota 02.05
Jedno małe kółko wokół SGGW, a potem 6*200m 7.41 km, 45:30 (@6:08).

6*200m / p. 30s trucht (49.6, 50.5, 49.0, 48.0, 48.1, 47.1)

Rozruch przed niedzielą. Planowałem 48-50 sekund każdą - w tempie zbliżonym do startowego.

Niedziela 03.05

Bieg Konstytucji 3 Maja 2026
5 km 20:18 (@4:04). Wyniki
Zarejestrowane przeze mnie nagranie biegu

To nagrywanie działa na mnie mobilizująco. Już nawet nie chodzi o to, co powiedzą i pomyślą inni (np. Wy, choć jest to dla mnie bardzo ważne!), ale sam oglądając to będę sobie mówił - 'mogłem początek nieco mocniej zacząć, a nie tak zachowawczo', 'następnym razem spróbuję inaczej to rozegrać', 'brakuje mi mocniejszych i dłuższych interwałów w treningu' i tym podobne, w tym też i w stylu 'no, mocny finisz!'. Poza tym czuję, że to jest ten czas, kiedy mam co nagrywać, bo nie wiem jak długo jeszcze będę w stanie tak szybko biegać, czas niestety jest dla nas nieubłagany, a kontuzje w tym sporcie dotykają prędzej, czy później w zasadzie każdego. Liczę też na to, że przy następnych edycjach tych biegów będę mógł nieco się poprawić, a mając nagrania będę mógł się lepiej przygotować do samej trasy. A może ktoś inny też przy okazji skorzysta?
Przejdźmy do samego biegu.
Koniec kwietnia był chłodny - ostatnie treningi robiłem w okolicy 5C, więc ubrany na długo. W zasadzie dopiero od piątku można się było rozebrać, ale na adaptację temperaturową było za mało czasu. Moje dotychczasowe doświadczenia pokazują, że słońce + temperatura i mocne bieganie to zestaw, który w moim przypadku nie współgra. Nie chciałem jednak odpuszczać, więc zdecydowałem ustawić się w strefie na 20 minut, ale musiałem pomyśleć nad strategią.
3.5km rozbiegu (na odcinku pl. Trzech Krzyży - Bagatela) wystarczyło, żebym potwierdził swoje wcześniejsze przemyślenia: pierwsze 1500m będzie pod górkę, pod słońce (25C) i pod dosyć mocny wiatr. Wiedziałem zatem, że nie mogę trzymać się pejsów na 20min, bo później za to zapłacę. Najwięcej było do odcięcia na piątym kilometrze i tu nastawiałem się na mocną walkę.
Nie chciałem jednak wcześniej za wiele stracić i liczyłem, że 12:10 na 3km mogło jeszcze dawać jakieś nadzieje, ale muszę bardzo uważać na 400m podbieg na Bagateli do pl. Unii Lubelskiej, bo tu mogłem najwięcej stracić.
Bieg ruszył bardzo mocno. Ja starałem się nieco hamować, więc wszyscy mnie wyprzedzali - na tyle, że na pierwszych 100m ktoś od tyłu zawadził o moją nogę i musiałem lekko odskoczyć, żeby się nie przewrócić.
Od znacznika 2km planowałem przyspieszyć, ale w baku nie było odpowiedniej mieszanki. Coś tam niby wyskakiwałem do przodu, ale po kilkunastu - kilkudziesięciu metrach doganiali mnie ci, których przed chwilą wyprzedziłem. Mijając 3km spojrzałem na zegarek w jakiś dziwny sposób i zobaczyłem tam jakieś 12:25, czy coś takiego, więc mentalnie nastawiałem się na walkę o sub21, ale coś mi się nie zgadzało, bo chyba nie straciłem aż tyle sekund (na 2km widziałem 8:10). Postanowiłem zatem, że do samej Marszałkowskiej nie będę już rwał tempa i raczej trzymał się tych samych koszulek, które biegną obok mnie od jakiegoś czasu.
Po wybiegnięciu na Marszałkowską oceniłem stratę do chłopaków z flagami na 20:00 i to było już dobre 100-150m (na nagraniu już ich nie widać). Postanowiłem jednak zbliżyć się do nich na tyle, na ile to było możliwe i od tego momentu szło już coraz sprawniej. Aleje Jerozolimskie i ostatnia prosta do pl. Trzech Krzyży to już kawał konkretnej pracy, ale nie wystarczyło na nic więcej, niż tego dnia wyszło.
Do tej pory jeszcze nigdy nie udało mi się pobiec w żadnym atestowanym biegu na 5km szybciej, niż czas z ostatniego parkrunu + 40 sekund i teraz wyszło niemal w punktu tak samo. Po cichu liczyłem dziś na sub20 - czułem się dobrze przygotowany i ostatnie starty wyglądały dobrze, ale chyba muszę jeszcze trochę popracować mentalnie nad @4:00 - ciągle jest to moja zmora i bariera, która spina mnie przed startem. Druga sprawa to odporność na pogodę - mocne słońce i temperatura rozbijają mnie. Liczyłem na to, że wiatr trochę to złagodzi - i owszem, tak było, ale niestety do przesady (przy Łazienkach widać jak przebiegam na drugą stronę jezdni - miałem nadzieję na odrobinę osłony przed wiatrem i słońcem, ale biegłem kompletnie sam).
Tak czy owak jestem z biegu zadowolony - jest to kolejny mocny start, w którym w swojej kategorii jestem w górze stawki (M50-24/451, Wszyscy-426/6146). Oczywiście jest pewien niedosyt, ale mam nadzieję, że to jeszcze nie jest moje ostatnie słowo i będzie jeszcze szansa na poprawienie tego wyniku.

Najbliższe okazje to prawdopodobnie Bieg SGH (5 lub 10km) - 31 maja, Bieg Ursynowa (5km) - 20 czerwca, a do tego czasu raczej skupienie się na treningu. Liczyłem na nieco szybsze odcinki na bieżni na Koncertowej, ale przez problemy z odbiorem prac wygląda na to, że w najbliższym czasie nici z biegania po tartanie i rytmy będę robił na SGGW.
Planuję też pobiec mocne 3km prawdopodobnie na ursynowskim parkrunie i zawalczyć tam o czas poniżej 11:30, może nawet 11:20. Zobaczymy.

Σ = 70.27 km

[mgrzeg]

Poniedziałek 04.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.42 km, 1:11:10 (@5:44).

Wtorek 05.05
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 20*100m.

20*100m / 100m p. spacer, (22.5, 20.4, 21.6, 20.9, 20.8, 22.0, 21.1, 20.2, 20.7, 20.8|, 20.3, 20.3, 20.8, 21.0, 20.6, 21.4, 21.0, 20.4, 20.6, 19.2)

Skoro już się robi wyraźnie cieplej, to czas wrócić do nieco szybszego biegania.

Środa 06.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:10:08 (@5:39).

Czwartek 07.05
Pięć małych kółek wokół SGGW - 14.76 km, 1:14:23 (@5:02). Po 3km wstępu cztery małe kółka (10km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

10km, 47:41 (@4:46)

Piątek 08.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.40 km, 1:10:32 (@5:41).

Sobota 09.05
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 4 * 1km + 4 * 500m.

2 * 1km / p. 1 min spacer (4:03.9, 3:51.2)
2 min spacer
2 * 1km / p. 1 min spacer (3:59.6, 3:51.5)
2 min spacer
2 * 500m / p. 1 min spacer (1:55.8, 1:52.4)
2 min spacer
2 * 500m / p. 1 min spacer (1:55.5, 1:50.0)

Trochę wiało, więc nie do końca równo. Rozważałem 2*2km + 2*1km, ale żeby zrobić to sensownie musiałbym jechać do lasu, a że rano zamarudziłem w domu, to już nie bardzo mi się chciało, więc stanęło na krótszych odcinkach z krótszymi przerwami.

Niedziela 10.05
Kabaty.
25.03 km 2:18:44 (@5:33)

Właśnie sprawdziłem - ostatni raz pełne 25 kilometrów zrobiłem w czerwcu. W tym roku max 24.29 w styczniu.


Σ = 100.17 km

Zapisałem się na trzy kolejne biegi:
- Bieg SGH (5km) - 31.05 - zastanawiałem się nad 10km, ale po Biegu Konstytucji uznałem, że jedno kółko wystarczy
- Bieg Ursynowa (5km) - 20.06 - oj, już się nastawiam psychicznie na tę patelnię
- Warszawska Dycha (10km) - 27.09 - bieg towarzyszący Maratonowi Warszawskiemu.
Chodzi mi jeszcze po głowie Bieg Powstania Warszawskiego (5/10km, 25.07), ale to się jeszcze zobaczy - nie biegam wieczorem, a i termin raczej wakacyjny, więc różnie być może. No i powtórka z rozrywki, czyli Bieg o Perłę Jeziora Narie (31.13km, 04.07) - tu jeśli w ogóle, to z zapisem poczekam do ostatniej chwili. 'W mojej głowie 2:30' , czyli 7 i pół minuty lepiej, niż w zeszłym roku, ale w tym momencie nie czuję się gotowy na takie bieganie.

[mgrzeg]

Poniedziałek 11.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:12:49 (@5:52).

Wtorek 12.05
Pięć małych kółek wokół SGGW - 14.75 km, 1:15:27 (@5:07). Po 3km wstępu cztery małe kółka (10km) odrobinkę szybciej, bez zatrzymywania przed i po.

10km, 47:32 (@4:45)

Zbierało się na dłuższy deszcz, więc wyszedłem nieco wcześniej, niż zwykle. Większą część udało się na sucho, ale z wiaterkiem.

Środa 13.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.41 km, 1:10:34 (@5:41).

Czwartek 14.05
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 10*100m + 6*200m.

5*100m / 100m p. spacer, (21.5, 20.8, 21.6, 20.1, 20.4)
6*200m / 200m p. spacer, (43.2, 41.6, 43.0, 42.3, 42.1, 40.1)
5*100m / 100m p. spacer, (21.6, 20.5, 20.0, 19.1, 19.9)

Piątek 15.05
Dwa duże i jedno małe kółko wokół SGGW - 12.43 km, 1:11:50 (@5:47).

Sobota 16.05
3km rozgrzewki + standardowe ćwiczenia i latarnie przy SGGW. A potem 4 * 800m + 4 * 500m.

2 * 800m / p. 1 min spacer (3:17.9, 3:10.7)
2 min spacer
2 * 800m / p. 1 min spacer (3:13.2, 3:12.1)
2 min spacer
2 * 500m / p. 1 min spacer (2:01.9, 1:55.1)
2 min spacer
2 * 500m / p. 1 min spacer (2:00.8, 1:57.3)

Plan był na coś innego (mocna trójka na Parkrunie), ale sił i chęci starczyło tylko na SGGW. Po deszczu zostały spore kałuże, więc w tym tygodniu zamiast kilometrówek osiemsetki. Tempo pozostawiam bez komentarza.

Niedziela 17.05
Kabaty.
26.03 km 2:21:01 (@5:25)

Połowę biegłem z przypadkowo poznanym biegaczem i teraz widzę, że pomimo bardzo przyjemnej rozmowy to jednak tempo drugiej dychy było mocno przesadzone. No cóż, następnym razem będę ostrożniejszy.


Σ = 100.50 km

Oj, czuję to wszystko w nogach. Zarówno krótkie/szybsze odcinki, jak i wydłużone niedzielne wybieganie. Trochę za dużo dobrego, postaram się nieco zluzować. Jednak od 2-3 miesięcy biegałem tygodniowo 70-90 km, a nie setkę.