Czy naprawdę nie nie powinienem jeszcze biec w maratonie

[arturs74]

Dzień Dobry

Mimo skończonych 44 lat jestem początkującym biegaczem nie licząc przygody z biegami przełajowymi które uprawiałem mając lat 16-18. W ramach postanowienia noworocznego obiecałem sobie 1 stycznia pozbyć się swojej otyłości i z ponad 100kg wagi przy wzroście ok 173cm zszedłem na razie do 75kg. Udało mi się to głównie dzięki diecie, regularnym treningom na rowerku stacjonarnym (co drugi dzień) i pływaniu po 1-1,5km również co drugi dzień na zmianę z rowerkiem. 27 maja stwierdziłem, że spróbuje pobiegać i przebiec 10km. Wtedy ważyłem już ok 82kg. Po ponad 20 latach od czasu mojego ostatniego jakiegokolwiek biegania ledwo przeżyłem ten dystans o czym świadczy czas tego biegu - 1:12:23. Tak mnie to zezłościło, że wziąłem się poważnie za te moje treningi biegowe. Najpierw po debiucie zrobiłem sobie 4 dni przerwy na wylizanie ran bo bolało mnie wszytko, a potem przebiegłem 5 km i co każdy trening co drugi dzień dokładałem 1 km spokojnego biegu. W końcu po kolejnych 2 tygodniach zrobiłem sobie drugą próbę i złamałem 1 godzinę. Od tamtej pory biegam zawsze co drugi dzień - minimum 12km oraz raz w tygodniu długie wybiegania 16-22km. Oczywiście treningi zróżnicowane - różne kompilacje różnych planów treningowych. Obecne moje życiówki: 12min - 2,720km (z biegu na 5km), 5km-22:48, 10km 46:10, półmaraton 1:43:11. Nie ukrywam, że trochę zwariowałem na punkcie biegania i każdy dzień bez treningi to dla mnie męka. Nie mogę się doczekać kolejnego.
Do czego zmierzam- z większości wpisów na forach oraz z różnego rodzaju fachowych artykułów wychodzi mi, że biegam za dużo jak na moja krótką "karierę". Za szybko za dużo bym chciał osiągnąć. Jak to jest naprawdę. Nie ukrywam, że moim celem jest pobiec w kwietniu pierwszy maraton (Orlen w Warszawie) a gdzieś wyczytałem, że pierwszy maraton to należy biec nawet w 4 roku biegania. Trochę mnie to nie przekonuje. Wiek mam taki jaki mam i raczej takie czekanie nie będzie moim sprzymierzeńcem. Ciekawy jestem waszych opinii. Zwłaszcza osób które zaczęły tak późno jak ja i osiągnęły jakieś w miarę przyzwoite wyniki. Mam tu na myśli maraton w czasie 3:30-3:40. Ich odczuć i doświadczeń. Z góry dziękuję za udział w dyskusji.

[Adam Klein]

Nadal ważysz trochę za duzo, zeby czuc sie bezpiecznie robiąc dłuższe treningi. Ale nie jakos bardzo duzo. Czy biec maraton? Miałem kiedys te same dylematy, wiec odpowiem Ci moją historią
https://bieganie.pl/?show=1&cat=14&id=516

[bigjabko]

Napiszę bo chyba przypadek podobny.
Ja pobiegłem maraton po 11 miesiącach biegania, historii sportowej z dzieciństwa nie mam żadnej.
Zaczynałem od wagi 93kg i czasu w pierwszej połówce równe 2h.
Przed maratonem ważyłem 87kg z rekordem w połówce 1:41h, zrobiłem z tego 3:41h na maratonie w Krakowie.

Inną sprawą jest że maraton kompletnie rozbił mój trening. Przed maratonem biegałem regularnie 4x tydzień ( jakies 60km/m-c) bo było wyzwanie, był strach czy ukończę itp
Po maratonie już brak celu, presji, czyste lenistwo i sporadyczne treningi.
Więc teraz z perspektywy czasu nie wiem czy ten maraton nie był błędem, pewnie biegałbym teraz regularniej gdyby ten maraton był ciągle w jakiejś dalekiej perspektywie - że może za rok, może kiedyś, taki króliczek na horyzoncie ...

[jorge.martinez]

Ja streszczę moją historię.

Zacząłem biegać regularnie w wieku 30 lat. Pierwsze zawody pobiegłem w wieku 33 i nabiegałem 44 minuty z hakiem na 10km. Był to marzec. Wtedy miałem za cel złamać 40 minut, co udało mi się w listopadzie, a po drodze dla spróbowania pobiegłem półmaraton, który mnie zaskoczył wynikiem poniżej 1:27.

Rok później w owym listopadzie już biegłem poniżej 37 minut. Regularny progres bez jakiegoś strasznego trenowania. I wtedy dojrzała we mnie myśl - maraton przed 35-tką. No i pobiegłem w tym roku w OWM.

Fajnie, że pobiegłem i fajnie że nawet udało się pobiec poniżej 3 godzin. I w ogóle maraton to jest coś wyjątkowego. Ale z drugiej strony zmarnowałem tym maratonem cały rok. Bo gdybym ten wysiłek włożył w szlifowanie 5 i 10 to dziś biegłbym na poziomie 35 minut, a wciąż tkwię na poziomie między 36 a 37, a maraton mam na poziomie relatywnie jeszcze słabszym.

Byłem niecierpliwy, pobiegłem ten maraton, ale sportowych zysków to za dużo nie miało. Może czegoś się o sobie dowiedziałem, tak jak i o trenowaniu. Ale odradzałbym sobie ten krok Lepiej trenować coś krótszego i czerpać przyjemność z rozwijania się i startach w czymś krótszym niż skazać się na mordęgę maratońską.

Ale nie wszyscy mają potrzebę wyciskania z siebie tyle ile się da, aż wiek się odezwie i koniec

Ja oczywiście jeszcze maraton pobiegam, ale jak będę gotowy na złamania 2:50. A teraz kończę plan na 10km i chyba spróbuję zrobić coś dedykowanego 5km

[arturs74]

U mnie jest tak, że (mimo dużej wagi) raczej jestem typem biegacza bardziej długodystansowego. Nigdy nie lubiłem i nie miałem predyspozycji do sprintów w których w szkole miałem wyniki fatalne. Ale im dalej/dłużej tym lepiej i dla mnie przyjemniej. W podstawówce na dystansie 1km i w szkole średniej na dłuższych dystansach przełajowych regularnie startowałem w zawodach międzyszkolnych. Ten mój epizod z bieganiem przełajowym w klubie to nawet z tego wyniknął. Zostałem zaproszony do klubu przez trenera który wypatrzył mnie na zawodach. Zmierzam do tego, że raczej nie zamierzam koncentrować się na biegach 10km a już na pewno na krótszych. Dla mnie jest tu za szybkie tempo zbyt bliskie mojemu maksymalnemu. Za to chyba nieźle znoszę odległości o czym może świadczyć fakt, że Półmaraton Praski przebiegłem w równym narastającym tempie od początku do końca bez kryzysu, dokładnie tak jak to sobie założyłem. Spróbuję ten OWM przebiec. Jak się nie przekonam jak to jest to będę do końca życia żałował. Zamierzam jednak przygotować się maksymalnie jak to możliwe. Bez oszukiwania na treningach i aby zawsze tych treningów było 4 a na 2 miesiące przed startem wprowadzę piąty regeneracyjny. Musi być tak abym nie mógł sobie nic zarzucić. Postaram się też oczywiście jeszcze te kilka kilogramów przy okazji urwać z tej mojej obecnej wagi chociaż bycie na minusie kalorycznym ewidentnie powoduje, że czuje się lekki brak siły podczas biegania co jest trochę deprymujące.

[mpruchni]

Hmm.. zacząłem biegać mając 42 i po 4 z hakiem miesiącach treningu pobiegłem 10 w 47 minut, a po następnych 3 1/2M w niecałe 1:39. Zaraz po 43 urodzinach. Fakt, że nigdy nie miałem najmniejszych problemów z wagą - może, że była niższa niż chciałem po tak udanym sezonie myślałem, że w następnym pobiegnę nie wiadomo jak szybko, tymczasem na 10 poprawiłem się odrobinę, a na 1/2M w moim mieście zabrakło miejsc pobiegłem gdzieś dalej w dość przypadkowym biegu, nie zbliżając się do (bardzo optymistycznych w stosunku do treningu) założeń, niby PB, ale chciałem więcej, i uznałem, że skoro sezon i tak zmarnowany, to już nic nie zepsuję, startując w maratonie, a przynajmniej będę to miał z bańki. Nie powiem, żeby te cztery miesiące bezpośrednich przygotowań były specjalnie przeładowane, może parę razy przekroczyłem tygodniowy przebieg 50 km ale spojrzałem w tabele i wyszło mi, że pobiegnę zachowawczo z pejsami na 3:30, a potem w drugiej połowie przyspieszę na tyle na ile będę miał sił
Na mecie wyszło 3:44, za to nie mogłem zdjąć butów bo takie miałem skurcze (może dlatego, że na trasie żywiłem się tylko cukrem w kostkach). Nic mi się nie stało, odfajkowałem i zupełnie nie czuję potrzeby powtórek, mimo, że dzisiaj na pewno pobiegłbym dużo szybciej.
.
"Teraz, gdy kto go zapyta,
Czy widział już wieloryba,
Nosa do góry zadziera
I odpowiada: - No, chyba…"

[Rolli]

Ja streszczę moją historię.

Zacząłem biegać regularnie w wieku 30 lat. Pierwsze zawody pobiegłem w wieku 33 i nabiegałem 44 minuty z hakiem na 10km. Był to marzec. Wtedy miałem za cel złamać 40 minut, co udało mi się w listopadzie, a po drodze dla spróbowania pobiegłem półmaraton, który mnie zaskoczył wynikiem poniżej 1:27.

Rok później w owym listopadzie już biegłem poniżej 37 minut. Regularny progres bez jakiegoś strasznego trenowania. I wtedy dojrzała we mnie myśl - maraton przed 35-tką. No i pobiegłem w tym roku w OWM.

Fajnie, że pobiegłem i fajnie że nawet udało się pobiec poniżej 3 godzin. I w ogóle maraton to jest coś wyjątkowego. Ale z drugiej strony zmarnowałem tym maratonem cały rok. Bo gdybym ten wysiłek włożył w szlifowanie 5 i 10 to dziś biegłbym na poziomie 35 minut, a wciąż tkwię na poziomie między 36 a 37, a maraton mam na poziomie relatywnie jeszcze słabszym.

Byłem niecierpliwy, pobiegłem ten maraton, ale sportowych zysków to za dużo nie miało. Może czegoś się o sobie dowiedziałem, tak jak i o trenowaniu. Ale odradzałbym sobie ten krok Lepiej trenować coś krótszego i czerpać przyjemność z rozwijania się i startach w czymś krótszym niż skazać się na mordęgę maratońską.

Ale nie wszyscy mają potrzebę wyciskania z siebie tyle ile się da, aż wiek się odezwie i koniec

Ja oczywiście jeszcze maraton pobiegam, ale jak będę gotowy na złamania 2:50. A teraz kończę plan na 10km i chyba spróbuję zrobić coś dedykowanego 5km

+1
Także miałem takie przeżycia. Jak zmadzalem, pobiegłem po paru latach w 2:39.

[b@rto]

Lepiej trenować coś krótszego i czerpać przyjemność z rozwijania się i startach w czymś krótszym niż skazać się na mordęgę maratońską.

Ale nie wszyscy mają potrzebę wyciskania z siebie tyle ile się da, aż wiek się odezwie i koniec

Podzielam Twoje zdanie, ale ostatnio widzę, że jest mega trend do biegania aby dłużej, aby więcej. Ultra 50 km? Nie ma problemu, potrzymaj mi piwo. A potem zdziwienie - naderwania, zerwania, złamania zmęczeniowe...

Dla mnie trening do maratonu rzeczywiście wydaje się mordęgą, ale znam wiele osób co na myśl o interwałach odczuwa wielki strach, ale codziennie po 15-20 km to będą biegać.

Z drugiej strony - tak to można czekać do nieskończoności. Wszystko zależy na czym komu zależy.

[Sewer]

Sam stoję, a w zasadzie będę stał przed takim dylematem. Bo z jednej strony też chciałbym piłować dalej pod 5 i 10km, a z drugiej to właśnie biega człowiek już te 3 lata ponad i fajnie byłoby w końcu pobiegnąć ten maraton. Zastanawia mnie to co napisaliście o zmarnowanym roku. Dlaczego cały rok poszedł na marne? Zaczynając trening pod maraton w listopadzie i biegnąc go w kwietniu bądź maju zostaje jeszcze kilka miesięcy. Czy ten maraton aż tak negatywnie się odbije? Bo zima to nie jest też zbyt dobry okres, żeby cisnąć pod krótsze dystanse (mam na myśli głównie interwały).

Tak czy siak narazie zobaczę co się uda wycisnąć na 5 i 10km w najbliższych tygodniach, a potem się trzeba będzie na coś zdecydować.
jorge.martinez mógłbyś to rozwinąć dlaczego straciłeś cały rok przez ten maraton?

[sebastian899]

Też dołączam się z tym pytaniem do jorgez.martines, mniej więcej jestem na twoim poziomie i też świtał mi pomysł o M , ale jeżeli faktycznie pobiegnięcie M miało by mnie przez dłuższy czas kosztować brak jakichkolwiek postępów na 10km to jak dla mnie nie jest tego warte. Brak progresu wynikał z tego że zwiększenie kilometraża w przygotowaniach do M spowodowało że nie było biegów p i interwałowych co mogło spowodować brak rozwijania się na dystansie 10km czy przyczyna była inna?

[jorge.martinez]

Sprawa jest oczywiście indywidualna, ale spróbuję jakoś prześledzić bieg wypadków. Można to opuścić i przejść na koniec do wniosków.

Gdzie byłem gdy zaczynałem plan do maratonu?

Sezon jesienny w zeszłym roku kończyłem półmaratonem w Krakowie, bieganym z danielsowskiego treningu 5-10km, przedłużanym planem z półmaratonu w okresie 4-tygodniowego BPS. Bieg: zaliczyłem zgona na ostatnich kilometrach w skutek temperatury i zbyt dużych ambicji. Pobiegłem 1:22:17, byłem przygotowany na powiedzmy 1:21 z hakiem. No ale nie pobiegłem tyle.

Po krótkim roztrenowaniu w dobrych warunkach (lubię zimno) pobiegłem 11.11 36:57 i wtedy zacząłem plan na maraton (cel to OWM). Nie chciałem tłuc planu typowo objętościowo-wytrzymałościowego, więc posłużyłem się nagórkowym planem dla typu szybkościowego. Objętości to max 80km w tym planie. W 2017 objętość szła ok, ale w 2018 miałem spore zdrowotne wyrwy w realizacji planu (dwa razu po tygodniu w ogóle nie biegałem bo coś mi się na oskrzela rzuciło - wiadomo, zima i smog w Warszawie). Jak policzyłem ile średnio biegałem w tygodniu podczas tego planu, to 55km. Może to pierwszy powód zmarnowanych przygotowań - nie wypełniłem planu nawet w 80%. 55km przy przygotowaniach do 5 lub 10, to wystarczająca ilość i do ogarnięcia, w przypadku maratonu, to nieco za mało.

Starty kontrolne nie napawały mnie optymizmem. Praktycznie żaden z tych startów nie odpowiadał formie z późnego lata/wczesnej jesieni. Ani City Traile (wiadomo, to też kwestia warunków), ani Chomiczówka (57:12 to czas nawet nie z poziomu początków przygotowań). Dopiero Półmaraton Warszawski pokazał, że coś tam się udało wypracować. Ale też było to po tygodniu kaszlu. 1:20:31 w idealnych do biegania warunkach... No ale to tak naprawdę tylko trochę lepiej niż forma z września. Czyli trzeba przez 20 tygodni tłuc trening maratoński (choć bez przesady, bo w planie nie było ani jednego biegu w tempie M, a wybiegania nie trwały jakoś szaleńczo długo), żeby wrócić do formy sprzed pół roku?

Start docelowy nie poszedł. Według różnych przeliczników to powinno być 2:51 (wg Danielsa to jeszcze lepiej, ale bądźmy szczerzy, mój trening nie był treningiem stricte maratońskim, porównywałem go z planami Hansonów, Danielsa, Pfitzingera). Ustawiłem cel pierwotny na 2:52. Debiut, wiatr, słońce i zaliczyłem zgona. Gdybym nie zaliczył mega kryzysu to może bym dobiegł na 2:55. No ale kolka nie wybiera. W warunkach idealnych, czyli z PMW to pewnie byłoby nieco lepiej.

Wniosek? Chcesz przygotowywać się do maratonu, to przygotowuj się do maratonu.

W samym planie brak niemal dłuższych interwałów, czyli jednostek z założenia podbijających VO2max. Są biegi progowe, ale mam wrażenia, że u Danielsa w planie 5-10km to biega się tak ciągle i wciąż. Są krótkie fartleki, które wyraźnie poprawiły moją motorykę i tempa, jakie jestem w stanie wykręcić. Do tego, to już kamyczek do warunków, kluczowe progowe treningi mi nie pykły, bo albo za gorąco albo za dużo wiatru, albo jeszcze coś. Dziś robiłbym to na bieżni mechanicznej i szlus. Do tego trening maratoński zakłada wiele treningów dokonywanych na zmęczeniu i jego kumulacji. Jak biegasz akcenty w treningu 5-10k to najczęściej jesteś wypoczęty, bo wtedy ma to sens.

Wniosek: zima niby sprzyja objętości, ale sprzyja też chorobom, serwuje zmienne warunki, trening wówczas wykonywany czasem trudno ocenić. Łatwo zaprzepaścić kluczowe treningi.

Jeszcze kilka słów do planu: czy wybrałbym inny? Chyba nie. Raczej bym się przyłożył do realizacji tego co mam i bym nie chorował I chyba biegałbym mocniej wybiegania. Biegałem je zwykle na samopoczucie, a powinienem był zgodnie z tabelami. Podczas OWM zabrakło mi wybiegania, adaptacji energetycznej i mięśniowej. Co z tego mogłem biec w tempie nieco wyższym niż 4:00, jak od połówki już mnie bolało (a nie powinno)?

A co po maratonie?

Moim zdaniem to kluczowy czas. To druga część tego "zmarnowania". Pal licho maraton. Poszło, nie poszło. Ale nie mogłem się po nim pozbierać z miesiąc, jak nie więcej. Niby zostaje Ci pół roku do sezonu jesiennego, ale możliwość wejścia na wyższe obroty przychodzi, przynajmniej u mnie tak było, z dużych opóźnieniem.

Po maratonie cackasz się ze sobą, pławisz się w sukcesie objadając się, chlejąc piwsko, odpoczywając, itd. Ogólnie to nie sprzyja powrotowi do trenowania. Wszystkie moje starty kontrolne podczas tych przygotowań (plan na 10km) dawały gorszy wynik niż przed rokiem. Dopiero wrzesień zaczął coś przynosić. Ale to są sekundy, a nie minuty. O 10 sekund poprawiony PB na 5k i o jakieś 30s PB na 10k.

Wnioski ogólne: przebudowując trening z 5-10k na maratoński, możesz odkryć, że biegasz tak samo, jak w poprzednim sezonie, tylko się wydłużyłeś. Okres po maratonie to wiele pułapek czyhających na debiutanta - zbyt długa regeneracja, niskie prędkości treningowe, nadmierne folgowanie sobie, zniechęcające starty kontrolne. Wszystkie one wstrzymują Twój powrót do szybkiego biegania.

Co by było gdyby tego maratonu nie było? Byłbym prawie 2 cykle treningowe dalej. Nie wierzę, że dałbym radę w rok poprawić się z +- 36:30 na 35:00 trenując do maratonu a potem śrubując 10k. Złapałbym kontuzję ciała lub umysłu. Dlatego uważam, że to był czas stagnacji. Będę próbował pobiec poniżej 2:50 z treningu okołomaratońskiego za 2-3 lata A teraz 2-3 cykle treningowe robimy 5-10k.

Zatem jeśli możecie, to szlifujcie 5-10k i sprawdzajcie się na HM bieganych z treningu pod 10k. Maraton wyjdzie z tego sam... najprawdopodobniej, gdy już poczujecie że dotarliście do ściany.