Przygotowania do maratonu

[axe]

U mnie maraton we wrześniu (Wrocław)...mój trzeci, na ten rok chcialbym zejść z zeszlorocznego 4:21 na 4:10, za rok spróbowac złamać 4h.

Wiem, że biegam teraz za dużo wolnych biegów (w tygodniu 14-15km, na weekend długasy po 25-27km ostatnio) i muszę pobiegać trochę "szybciej", ale z drugiej strony nie chciałbym zaniżać kilometrażu (3 treningi/tydzien, staram się trzymac powyżej 50km tygodniowo + 1 trening na silowni), bo on tez mi potrzebny.
Typowe "przebieżki", czy "podbiegi" to w sumie krótki objetościowo trening (a nie mam jak dołożyć go oddzielnie jako 4ty dzień), stąd takie "wydłużone interwały" (całość z reguly wygląda mniej więcej tak 2,5-3km rozgrzewka, potem interwaly 4x2km/1km i na koniec schlodzenie 2-2,5km).

--
Axe

[Siedlak1975]

Axe.
Ja też biegam 3 x tydzień + 1 dzień siła i mój trenejro nie daje mi interwałów typu 10 x 1km o krótszych odcinkach nie wspominając. Wcale nie uważam, że biegam zbyt wolno.
Interwały jakie dotychczas miałem to tylko w takim stylu jaki podałem kilka postów wstecz. A i to nie często.
Zaznaczam, że przygotowuję się tylko pod jesienny maraton.

[Adam Klein]

Axe, skoro z 49:51 masz problem, żeby złamać 4 godziny, to piłowanie prędkości około 10k nic tutaj nie pomaga.
Jesteś po prostu "nie wydłużony" i wg mnie nie robisz nic sensownego żeby to zmienić.
No i mało (rzadko) biegasz.
Ta siłownia jest dobra, pod warunkiem, że robisz tam odpowiednie rzeczy (różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące staw kolanowy, biodrowy, plus plecy i brzuch). Ale warto by było, żebyś przed siłownią ze 30 minut potruchtał, traktując to jako rozgrzewkę.
Poza tym obawiam się, że makabrycznie długie Ci wychodzą te długie biegi (2h30 ? 2h40 ? dłużej? ).
To co bym sugerował, to absolutna zmiana:

1. godzina rozbiegania bez napinki na tempo + 30 minut na podbiegu ewentualnie przebieżki - ale z rozsądkiem - tzn biegniesz szybszy odcinek i myślisz nad tym co robisz, czy mięśnie pracują Ci dynamicznie, czy amortyzujesz aktywnie a nie tylko "spadasz", czy biodra biorą udział, a potem wracasz do punktu startu powoli, marszem i masz czas na zastanowienie co zrobiłeś źle
2. 1h30 biegania w strukturze po 30 minut 70-75-80, czyli dla Ciebie to będzie około: 6:30, 6:04, 5:40 - to wyjdzie jakieś 15 km
3. 2h00 (max 2h15) biegania albo na luzie (większość po 6:14) z mocną końcówką, albo w strukturze podobnej jak wyżej, ale po 1h30 biegu oceń na co Cię stać - czy ciągniesz po 5:40, czy przyśpieszasz - sugeruję, żebyś robił to naprawdę asekuracyjnie, tzn przyspieszał tylko jeśli czujesz wenę, może też być dopiero ostatnie 10-15 minut.

Oczywiście pojawią się w Twojej głowie obawy, że jak nie pobiegasz do maratonu "30tek" lub w okolicy to będzie źle.
Wg mnie jesteś za słaby na bieganie takich długich treningów i one przynoszą więcej szkód.
Wrocław jest 9 września, jeden, najdłuższy trening (ze 25km) sugerowałbym zrobić około 26 sierpnia.

Wiem, że moja odpowiedź jest właściwie nie na temat i zupełnie zmienia Twoją koncepcję, ale taka mam wizję,

[axe]

Adam: faktycznie, temat nie ten, wiec tylko odpowiem i już nie ciągnę (po prostu wydawało mi się, że jednak jakiegoś elementu szybkościowego potrzebuję, a interwaly się akurat dobrze wpasowują).

1) 49:31 ;-) ...ale to w zasadzie żadna różnica.
2) Na silowni ogólnie wszystkie grupy mięsni (1,5h): i nogi (przysiady za sztangą, różne wykroki z kettlami,chodzenie z bułgarską torbą, wskakiwanie na skrzynie) , i plecy, i brzuch, na rozgrzewkę 1km biegu (6 min).
3) Te dlugie 26-27km tak kolo 2:42 (np. ostatnie 2 weekendy czerwca 30,3km w 2:51 , czyli tempo 5:40; 25,3km w 2:21, tj. tempo 5:36 - czyli mniej więcej takie, jakie potrzebuje na 4h)
4) Tak, wolalbym biegać 4x w tygodniu + siłownia, ale 1 dzien w tygodniu mam wycięty ze względów prywatnych, więc po prostu nie ma jak zrobic 4 biegowych i jeszcze 1x siłownia...stąd te 3 biegi staram się jednak 14-15km we wtorki i czwartki plus weekendowy długi: bylo po 21km, od marca jaki pisałem średnio po 27km. tak, żeby te minimum 50km tygodniowo było (miesiecznie od poczatku roku: 210km/205/187/215/222/173 - czerwiec mniej, bo biegłem Nocny HM Wroclawski, wiec trzeba bylo zluzować przed biegiem...wyszło 1:51:40, 71s gorzej od życiówki sprzed 2 lat).

Te 30ki to maratonu już biegałem, więc raczej nie chodziło o to, że "trzeba" je przebiec, tylko o to, że i tak te 4h wysiłku mnie czeka, a mam wrażenie, że organizm "przyzwyczaja" się do tego, że po 21km kończymy bieg...taka "pamięć mięśniowa" (w obu dotychczasowych maratonach na połówce miałem czas prawie taki sam, w okolicach 2h, oczywiście druga połówka to zupełnie co innego i to tam się zdycha...16 minut poprawy w zeszłym toku, to w zasadzie poprawa drugiej połówki, czyli lepsze wydłużenie...i niższa temperatura...19 stopni vs 31st w 2016).
Tak więc tymi dłuższymi biegami weekendowymi staram się "przyzwyczaić" do trochę dłuższego wysiłku.

Nic, zobaczymy, spróbuję to trochę przebudować, dzięki za poradę (choć w sumie to nic nowego...najbardziej nei widze tych temp treningowych w okolicach 6:30...mimo 4 lat biegania wciąż "biegam za szybko"...te obecne moje długie staram się robić "na samopoczucie", więc na początku to jest z reguły kolo 5:40, potem bywa róznie, staram się biec takim tempem, żeby było w danym momencie "swobodnie"...i tętna pokazują, że niby tak jest, np. to czerwcowe 30km na średnim HR 149bpm przy ok. 194 HRMax.).

--
Axe

[Adam Klein]

Zrobisz jak chcesz, ale tymi długimi sie dobijasz.

[Logadin]

Ja bym na Twoim miejscu zdecydowanie skrócił te długie biego i zaczął je robić w formule BNP. Nie ważne, że na trasie będziesz te 4h. Nie widze już u Ciebie potrzeby trzaskania treningów po 2:40h, bo niby organizm musi być gotowy. On już wie co to znaczy biec 4h+. Lepiej pobiegać solidnie, na większych prędkościach kosztem tego czasu klepania.
Nie mówie, by wywalić te 2:40h na rzecz 1h. Ale spokojnie bym to zamienił na 1:30h BNP, czy na 2h zabawy biegowej.

[axe]

Nie no, wiem... :-/
Tyle, że wtedy kilometraż całkiem spadnie (a przecież już "biegam za rzadko")...przy skróceniu weekendowego wybiegania w zasadzie mógłbym dolozyc 1 trening w weekend (czyli sobota ew. jakieś przebiezki/podbiegi plus rozgrzewka przed tym)...czyli trzeba się przenieśc do wątku z zapętlonym treningiem, bo tam są 4 dni i mniej więcej taki układ, jak opisałeś :)

edit: Logadin: tak, o BNP też myśłalem, bo fajnie się to biega, a szczególnie, że przygotowuje do negative splitu.

--
Axe

[Arek Bielsko]

QRNA!!! WTF??? co Wy z tym "męczeniem" tych płaskich ulicznych maratonów??? jakąś pokutę macie???
skoro dyszke męczysz w 50min, a M męczysz w 4:20, to po co dalej męczysz ???
męczysz tzn. nie biegasz tylko robisz świńskim truchtem... bo taka jest prawda
skoro dyszkę męczysz, to po co sie zabierasz za M???
potrenuj i zrób ładnie dyszkę poniżej 45, potem weź się za HM w 90min... taka jest prawidłowa kolej rzeczy !!!
a nie ten maraton... maraton... maraton... do zarzygania

no i ten kilometraż tygodniowy, który spadnie... to przecież jakaś masakra
zdecydowanie cenniejsza jest suma tygodniowa 30km, ale w konkretnym mocnym tempie, niż 60km w świńskim truchcie

Adam, weź to jakoś ogarnij na forum bo tych osób co chcą "męczyć" maratony jest ostatnio coraz więcej, a to nie jest zdrowe

dostane po łbie, ale organizatorzy ulicznych maratonów powinni pokazywać tylko wyniki do 4:00:00, wszytko powyżej powinno być jako DNF bez wyniku... wtedy ludziska by zaczeli trenować

górskie M to oczywka inna sprawa

motyla noga! uniosłem się, a na urlopie jestem... powinienem wypoczywać i kortyzol obniżać...

[Rolli]

Arek, dlaczego chcesz decydować, kto co ma biegać? Dlaczego chcesz zabronić maratony powyżej 4h? Porozmawiaj z Qba, to ci troche wyjaśni.

A tak poza tym? Dlaczego tak wolno 10km w 45'? Wez sie za 800m i najpierw spróbuj tam konkretny wynik zrobić. Przecież 45'/10km to (świński) trucht.

[Rolli]

Zrobisz jak chcesz, ale tymi długimi sie dobijasz.

Adam, dlaczego biegi powyżej 2:40 kogoś dobija? (pytanie nie jest wcale prowokujące, bo sam pisze w planach 3h, chce tylko zobaczyć twój punkt widzenia)

Nie znam nikogo, kto by musiał przerwać taki bieg z powodu kontuzji. Nie znam nikogo, kto by musiał sie regenerować po takim biegu dłużej jak jeden dzień. Nie znam nikogo komu by to zaszkodziło. Nie rozumie tej obawy przed długimi wybiegami.

Ze strony fizjologi wygląda to tak, ze organizm potrzebuje 2 rodzaje impulsu, żeby nastąpiło dopasowanie: intensywność wysiłku albo długość wysiłku (w szczegóły co i jak nie będę wchodził). Dlatego długie wybiegania maja za zadanie poruszyć własnie ten bodziec jakim jest długość wysiłku.

[axe]

Ja tam generalnie jak te moje "długie wybiegania świńskim truchtem w 2:40h" robię, to w sobotę rano, kończę w południe, a następny trening wtorek po pracy (czyli kolo 18tej)...to daje ponad 3 doby na regenerację.
A jak chodzi o samopoczucie to też nie jest tak, że umieram po takim biegu przez 2 dni (przecież bym się nei katował, po prostu wybiegania po 21km "świńskim truchtem" były dla mnie proste). Zresztą intensywność mierzona poziomem HR tez pokazuje, że to biegi w okolicach 75-79% tętna (148-154 na 194 HR max).
Owszem może wciąż biegam wolno, ale po 4 latach mam 7600km w nogach i organizm mimo wszystko trochę się przyzwyczaił.

A co do biegania maratonów: pierwszy pobiegłem po 2,5 roku biegania (choć namawiano mnie rok wcześniej), więc nie jestem tym przypadkiem, że wstalem z kanapy i nagle "hurra! pobiegnę maraton"...wręcz przeciwnie, pobiegłem dopiero, gdy byłem pewny, że dam radę...jesli miałbym założyć: trenuję, a maraton zrobię jak będę mógł go przebiec w 3:30 to mógłbym nie doczekać ;-) Teraz też chciałbym w tym roku (mój trzeci) zrobic go w 4:10, a za rok zrobić plan i złamać 4h (niestety w tym roku "problemy osobiste" nie pozwalają mi zająć się porządnie treningiem, więc po prostu biegam...świńskim truchtem ;-)

Tak, ogólnie wiem, że za dużo tych długich, wystarczy wziąć porządny plan i pewnie dam radę, a i wyniki na 10 i HM poprawię...na ten moment jest jak jest, biegam, bo lubię, zawsze lubiłem i żałuję długiej przerwy po studiach.

Ale to znów nei w temacie :)

--
Axe

[Siedlak1975]

Coś mi tu Axe nie pasi. Ponad 4 lata biegania i dalej powyżej 4h.
Ile masz wzrostu i ile ważysz?

[axe]

176cm, obecnie 74kg (niedawno zeszło 2kg, bo odstawilem soki owocowe i słodzone jogurrty, wczesniej trzymalo sie w okolicach 75-76kg)...i 46 lat ;-)
Weź pod uwagę, że w pazdzierniku 2016 kontuzja (zlamanie zmęczeniowe w stopie) i 3 miesiące bez biegania. To mnie cofnęło tak, że cały 2017 poświeciłem na "powrót do formy"...tętna z wcześniejszych wolnych wybiegań kolo 145bps poszły mi na 175bpm po 5km biegu w nawet dla mnei ślimaczym 6:15.
Półmaraton Ślężański w marcu 2016 - 52:06, rok później (wróciłem do biegania od stycznia 2017) 2:03:30 i to naprawde zdychalem.
Więc w zasadzie to ja teraz wróciłem na poziom sprzed 2 lat (inna sprawa, że większość 2017 to tylko klepanie kilometrów (krótsze lub dłuższe BS-y) prawie bez trenowania szybkości, ale w zeszłym roku odbudowywałem cardio...i teraz tętna są bardzo dobre). Tak więc jestem "wybiegany" (mimo,ze tylko 3x na tydzień), ale też wiem, że jeśli chcę ruszyć z poziomem, to trzeba zacząć pracować nad szybkością...stąd odzywanie się w wątku o interwalach. Pewnie po prostu powinienem zacząć ćwiczyć wg jakiegoś planu (w 2016 trenowałem wg tego 4x w tygodniu zapetlonego...czyli w zasadzie to jest to, co opisał Adam kilka postów wczesniej, tylko w wersji 3x w tygodniu, ale +1 dzień siłowni).

--
Axe

[Adam Klein]

Adam, dlaczego biegi powyżej 2:40 kogoś dobija? (pytanie nie jest wcale prowokujące, bo sam pisze w planach 3h, chce tylko zobaczyć twój punkt widzenia)

Nie znam nikogo, kto by musiał przerwać taki bieg z powodu kontuzji. Nie znam nikogo, kto by musiał sie regenerować po takim biegu dłużej jak jeden dzień. Nie znam nikogo komu by to zaszkodziło. Nie rozumie tej obawy przed długimi wybiegami.

Chyba głównie intuicja, poparta latami obserwacji. Ja akurat znam sporo osób, którym moim zdaniem zbyt długie treningi dały więcej szkód.
O tych ludziach się nie słyszy, bo oni po prostu nagle znikają z biegowego krajobrazu.
Chodzi o biegi płaskie, nie dotyczy to biegania po górach.
Ja myślę, że to ma jakiś związek z wolnymi rodnikami.
Zresztą - kiedyś starałem się zebrać do kupy różne podejścia, chociaż bardziej od strony dystansu: https://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4669

[Siedlak1975]

Adam, zgadzam się z poniższym ale jest małe ale
Parę lat temu przed pierwszym i drugim maratonem robiłem maksymalnie 21km wybiegania(fakt trening generalnie był z dupy) i dwa razy ściana między 28-35km czasy około 4h18. Przed trzecim startem znalazłem plant treningowy w którym było kilka 25, bodajże 2x28 i 2x30(zmieniłem na 35)
35km biegałem w tempie 5:45 - 6:00 czyli 3h30min biegania. Dłuuugo i bardzo męczące ale to pozwoliło mi bez problemu złamać 4h. Ten plan zrobiłem jeszcze 3 razy. Po drugim już 35 nie robiłem bo czułem, że nie ma potrzeby. Tak doszedłem w maratonie do 3h37. Jesienią 2017 znalazłem gościa który prowadził mnie na wiosnę na sub 3:30 i długie były 25km ale w różnych konfiguracjach(ciągły, BNP, z mimutowymi przyspieszeniami na 90%, 4 minutowymi przyspieszeniami) maksymalnie zajmowało mi to 2h20min + raz 28km (2h30)ciągłym. Przygotowany byłem na dużo lepszy czas niż 3h30, tylko ta cholerna temperatura 8 kwietnia.
Czyli w moim przypadku im dalej w las tym krótszy czas trwania longów, który pokrywa się teraz z tym co piszesz. Oczywiście nie sądzę żeby ta tendencja dalej się utrzymała, chociaz mój trenejro mówił mi że zna dziewczynę która robi maksymalnie 15km a maraton biega w granicach 3h. To już trzeba chyba traktować jako wyjątek.
Rolli, 3h30 godzinny trening krzywdy mi nie zrobi ale może niepotrzebnie zmulić więc po co ryzykować? Jeśli jednak weźmiemy AXE, który ma biec ponad 4h to jemu jak najbardziej by się coś takiego przydało. Biegając longi 2:40 według mnie nie przygotuje w ciągu jednego cyklu treningowego ciała do tak długiego wysiłku