Maraton na jesień wg planu Danielsa

[Hermia]

Potrzebuję porady bardziej doświadczonych biegaczy. Może ktoś zechce mi coś zasugerować.
Biegam typowo amatorsko i bez spiny, już parę biegów za mną, w tym półmaratony – ostatni w grudniu (może czasy nie były szałowe, ale nie umarłam i miałam masę frajdy :D ). Logicznym wydaje się więc próba zmierzenia się z maratonem i w tym kontekście myślę o nadchodzącej jesieni. Tym razem postanowiłam skorzystać z planu Jacka Danielsa – cykl 5-tygodniowy do maratonu. Zamierzam cały cykl zrobić 4 razy, co daje mi zapas na wypadek gdyby jakiś tydzień wypadł (np. podczas wyjazdu w góry nie zakładam, że dam jeszcze radę biegać) i jakieś 2-3 tyg. na zmodyfikowany plan przedstartowy (to też będzie wg Danielsa). I ponieważ teraz dla mnie maksymalny dystans tygodniowy to coś około 37 km, to zakładam, że pierwszy cykl mogłabym zacząć od ok 42 km na tydzień. I później co 5 tyg. zamierzam zwiększać ten dystans w każdym kolejnym cyklu. Przypuszczam, że po 15 tyg. ostatni cykl, ktory wówczas rozpocznę to będzie jakieś 55-57 km w tygodniu. Daniels pisze jednak, że najdłuższy bieg w tygodniu (przy tym dystansie) nie powinien przekraczać 30% dystansu tygodniowego, co daje w moim wypadku ok 17 km. Nawet jeśli to miałoby mnie przygotować do startu, to mój mózg może tego nie ogarnąć. 17 km to za mało, żeby być mentalnie przygotowanym na 42 km. Wiem, że zabraknie mi pewności. Pozostają jeszcze te trzy ostatnie tygodnie przed startem i Daniels proponuje (przeskakując do planu 2J, bo chyba to sugeruje) długie wybieganie – 27 km (ja to na pewno zmniejszę o 2-3(?) km, jeśli tam ma być dodane coś z sesji jakościowej, bom chyba umrę) i na 2 tyg przed jakiś tam bieg ok 20 km, a ostatni tydzień bez szaleństw.
Czy ten w sumie jeden dłuższy bieg to według Was wystarczająco? Czy to nie za duża różnica pomiędzy 17 a powiedzmy 25 km w następnym tygodniu? Czy to w ogóle ma sens?
Próbuję realnie oceniać swoje szanse i zwiększenie dystansu tygodniowego (żeby te 30% to było jednak trochę więcej) nie wchodzi w grę. Jeśli zrealizuję te założenia, to już i tak będę z siebie bardzo dumna (a jak się nie uda to cóż... będę już o to doświadczenie mądrzejsza i będę próbować na wiosnę). Z góry dziękuję za wszelkie rady czy wskazówki, które być może (mam nadzieję?) się pojawią. Nawet jeśli zostanie mi powiedziane, że cały mój plan na pół roku kupy się nie trzyma, to będę jeszcze miała czas, żeby wszystko przemyśleć.

[Adam Klein]

To najpierw 2 pytania.
1) Jakie masz BMI?
2) Jaki wynik wzięłaś do obliczenia temp treningowych, z jakiego dystansu i jaki czas?

[Hermia]

Dzięki, i jeśli to ma w czymś pomóc, to już podaję:
1. Moje BMI to tak mniej więcej 21,5
2. Tempa ustalałam na podsatwie ostatniego wyniku z 10 km - 56 minut (być może lepszy byłby wynik półmaratonu, ale ostatni półmaraton jaki przebiegłam, był niespełna tydzień po chorobie i przez to trochę na wariata, więc tempo musiało być niższe od zakładanego; generalnie organizm był nieco "wymłócony" i ciężko patrzeć mi na ten rezultat jako na miarodajny, więc stąd ta dyszka)

[Adam Klein]

Odpowiadam.
Rzeczywiście 17km nie daje komfortu.
Dlatego trzeba podchodzić do tego "kreatywnie".
Zalecam dwie sprawy.
1) Żebyś zaplanowała sobie dwa najdłuższe treningi w odstępie 2 tygodni ale nie w ostatnich 2 tygodniach.
Żeby trwały one 2,5 godziny w tempie Twojego swobodnego rozbiegania. Czyli obecnie by to było 22 km ale Twoja forma może się jeszcze zmienić, zalecam okresowe bieganie jakichś sprawdzianów, choćby parkrunu
2) Żebyś wdrożyła trening siłowy - Daniels raczej o tym wiele nie pisze, ale to jest element, który szczególnie u kobiety będzie miał ogromne znaczenie. Ćwiczenia typu wwypady na jedną nogę, wstępowanie na ławeczkę, podskoki na jednej nodze z drugą opartą z tyłu na jakimś krześle, podskoki obunóż nogi naprzemiennie.

I traktuj to trochę "płynnie". Nie planuj już teraz wszystkiego w najdrobniejszych szczegółach.

[Hermia]

Dlatego właśnie zwróciłam się z prośbą o pomoc - wiedziałam, że coś tam trzeba „kreatywnie” pozmieniać, ale dobrze te decyzje skonsultować z kimś o większym doświadczeniu niż moje.

1. Ok, o tym będę pamiętać i wdrożę.
2. Postaram się i mam nadzieję, że na samych staraniach się nie skończy (no cóż… nie jest to mój ulubiony typ treningu, ale jednak widzę jego sens).

Nie taki był mój zamysł, żeby już teraz zaplanować każdy dzień co do pół kilometra Wieeele się może po drodze pozmieniać i jestem tego świadoma. I nawet jeśli coś trzeba będzie modyfikować (a że tak będzie, to jestem niemal pewna), to dobrze wiedzieć, że jest jakiś tam obrany kierunek. Myślę, że takie rozplanowanie było mi też potrzebne od strony mentalnej – nigdy nie przygotowywałam się do maratonu i uświadomienie sobie tego, co przede mną, a także tego, że przynajmniej w założeniu wiem, co robić, jest w pewien sposób mobilizujące i dodaje też trochę pewności.

Raz jeszcze dziękuję za wskazówki!

[Adam Klein]

Oczywiście, planowanie jest wazne, ja do mojego debiutu miałem wszystko zaplanowane na 3 miesiące przed
Co do siły - wiem, że to nudne. Staraj sie to robić tuż po treningu biegowym, kiedy jesteś rozgrzana.

[Hermia]

Tak to właśnie planowałam z tą siłą, bo wydaje mi się, że wtedy będzie mi się do tego stosunkowo najłatwiej zmobilizować. Już przy samym wyobrażeniu, że miałabym do tego robić "specjalne" podejście, wiem, jak by się to skończyło

[Bartek_91]

Dla zawodnika na poziomie 56 min na dychę nawet ten plan pod 800 m z Danielsa będzie za ciężki ... zresztą sam się przekona. 2.5 godz ?? on się zajedzie

[Hermia]

Po pierwsze - dla zawodzniczki, ona - cały czas piszę o sobie w rodzaju żeńskim, nawet mój nick to sugeruje.

Po drugie - daj mi spróbować! Skoro biegam dychę w 56 minut, to chyba oczywiste, że nie chcę próbać przebiec maratonu w poniżej 3 godziny! Poza tym co do tego wszystkiego ma plan na 800m? To dwa kompletne różne dystanse. To tu nie ma nic do rzeczy przecież.

[sochers]

Z 56 na dychę da się zrobić maraton w tym planie, ale Adam trochę już podpowiedział, ja zapytam dalej.

Jak teraz biegasz? Ile razy w tygodniu, jaki kilometraż, jakie najdłuższe dystanse? i co Ty na tej chorej połówce nabiegałaś?

Jak bardzo wyżyłowana była ta dycha? Do oglądania butów przez 1-2 minuty, czy na spokojnie? Jeśli A, to cofnij vdot o 1, bo CIę tempa zajadą.
W ilu treningach to planujesz biegać?

Z mojego przygotowania do debiutu mogę polecić wzór: 3-4 treningi w BSie > 2-3 treningi z rzeźbionymi akcentami. I że ~20 km długie wybieganie niedzielne > 30% kilometrażu. Pilnuj, żeby treningi nie wypadały.,

Aha, i jeszcze jedno - wybierz maraton płaski, bo inaczej będzie bolało (a nie oszukujmy się, siły i tak nie będziesz robić większość nie robi dopóki nie umrze na podbiegach na maratonie )

Powodzenia.

[Hermia]

Teraz biegam niespełna 45 km tygodniowo, zamierzam to powoli zwiększać. Najdłuższe dystanse w tym momencie to nawet nie 15 km, chyba faktycznie muszę zrezygnować z pilnowania tej zasady 30%... Najczęściej to 5-6 razy w tygodniu (raczej 6), 3BS + 2 z akcentami +BD

Ta połówka... ugh... to było coś ok 2:15, nie pamiętam dokładnie, bo nie zwracałam szczególnej uwagi. Chciałam po prostu dobiec, bo tydzień przed biegiem mój udział być dość wątpliwy, a i tak gdzie się dało miałam poupychane zapasy chusteczek higienicznych... Ale koniec końców sam bieg miło wspominam, choć trasa również średnio sprzyjająca.

Dyszka z kolei - no, byłam zmęczona, nawet bardzo, ale nie tak, żeby paść na mecie i nie móc się ruszyć. Do tej pory raczej nie zaobserwowalam problemów z tempami, ale jakbym wyczuwała, że trochę jednak się zajeżdżam, to skorzystam z rady.

Haha, siła... no tak... jeśli mam być szczera to w tym tygodniu udało mi się przeprowadzić całe pół treningu w tym zakresie

[Bartek_91]

To że masz napisane plan pod maraton to nie znaczy że masz z niego od razu korzystać. Jest to plan dla zawodowca. Zaczynasz od najlżejszych do najcięższych obciążeń dlatego napisałem że nawet pod te 800 m będzie zły bo jest ciężki - wiem sam przerabiałem. Lepiej zacznij od planu białego ewentualnie czerwonego.

A ja jestem facetem i truchtam o kilka poziomów wyżej więc nie chce aby stała Ci się krzywda.

2.5 godz to faktycznie wysiłek imitujący wyzwanie maratońskie ale do tego trzeba dojść znacznie mniejszymi kroczkami.

[sochers]

45 to całkiem przyzwoity kilometraż, toż to 180 miesięcznie, ludzie z tego trójki łamią, więc mnie dziwi na przykład tylko 56 na 10.

Chociaż z 2 strony - mocno drobisz. Ja bym chyba na początek zszedł do 4-5, wydłużając pojedyncze biegi, żeby zobaczyć jak organizm zareaguje, i wywalił jeden akcent - 2-3 BS + 1 akcent + BD (de facto 2 akcent) to świat i ludzie. Jakbym miał takie (realne, a nie tylko planowane) przygotowanie do debiutu to bym ten maraton pyknął na luzie.

[Hermia]

@ Bartek_91

To jest nas dwoje, bo ja też nie chcę żeby mi się stała krzywda
Pewnie, ten plan może być pod zawodowca - jeśli go tak skalibrujesz, ale ten plan może być również pod zawodnika na moim poziomie, jeśli tak zostanie ułożony. Przecież ja tam biegam tempami baaardzo dalekimi od temp zawodowców, a dystanse tygodniowe też się do ichniejszych nie umywają. Ale przecież mogę to zrobić, bo ten plan jest elastyczny.

Dzięki za troskę i za rady, ale jednak spróbuję zmierzyć z planem, który już obrałam. Jeśli nie wyjdzie to trudno, doświadczenie zostanie.



@ sochers

Ale Ty pytałeś ile teraz biegam, a nie przed tą dyszką Gdybym wtedy tyle biegała, to bardzo możliwe, że i czas bylby lepszy. Zatanawiałam się właśnie czy te BS nie powinny być jednak dłuższe, ale z drugiej strony, bardzo bałabym się zbyt radykalnego zwiękzenia kilometraża tygodniowego (co byoby nieuniknione przy 6 treningach w tygodniu), bo przecież już i tak wzrósł... To mogłoby się kiepsko skończyć, więc niekoniecznie chcę iść tą drogą. I w sumie zdecydowałam się częściej i nieco krócej niż rzadziej a trochę dłużej. Może faktycznie powinnam się nad tym zastanowić i trochę tam pozmieniać. Dzięki za sugestie, przemyślę to jeszcze.

I chciałam zauważyć, że moje przygotowanie to na razie też jest tylko planowane. Realne na pewno będzie wygladało trochę (dobrze jeśli tylko trochę) inaczej, bo cóż... życie

[ziko303]

45 to całkiem przyzwoity kilometraż, toż to 180 miesięcznie, ludzie z tego trójki łamią,

Sochers z tą trójką to Cię trochę poniosło A w temacie mogę napisać, to czego najbardziej nie chciałem czytać w komentarzach na swoim blogu treningowym Na tym poziomie, a zakładam że będziesz celowała w wynik w okolicach 4:30-5:00 nie potrzeba jakiś specjalistycznych planów. Na pewno kwestie siłowe, o których pisał Adam, na pewno przyzwyczajanie organizmu do dłużej trwających biegów. Oczywiście Daniels brzmi dumnie, jest zróżnicowany etc., ale to armata na muchy w tym przypadku. Piszę to ze swojego doświadczenia osoby z poziomu lekko poniżej 4:00. Kilometraż już masz przyzwoity, może faktycznie trzeba to utrzymać, ale w 4 treningach.
Życzę powodzenia!