10Km Aleksander

[AleksanderK]

Witam,
Chcę się przywitać na forum oraz prosić o pomoc.

Nazywam się Aleksander, od prawie 10 lat jestem w treningu, niestety nie strice biegowym, trenuję sporty walki, swoją formę aktualnie oceniam na dobry, od 2-3 miesięcy zmniejszyłem intensywność treningów.

Chcę przerzucić się na bieganie, jednak dotychczasowe doświadczenie z bieganiem nie pomaga mi za bardzo zająć się tym tak jak należy.
Trening sportów walki znacznie odbiega od treningu biegowego, znalazłem na portalu bieganie.pl gotowe plany treningowe, czy mogę z nich korzystać?

Moim celem na rok 2018 jest przebiec 10 Km w czasie 40-45 minut, mój życiowy czas na taki odcinek to 43 min.

Przed 30 czyli mam 6 lat chcę ukończyć maraton.

Aktualnie biegam odcinki około 5-10 km 2-3 x w tygodniu, do tego dochodzi mi plan obwodowy oparty o podstawowe ćwiczenia siłowe - 2x w tygodniu.

Plan z którym chcę zacząć działać to - https://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1

[b@rto]

Dobry plan - jako, że nie "wstajesz z kanapy" to pewnie po jego wykonaniu pobiegniesz bardziej w okolicach 40 (a może i lepiej) niż 45 minut.
Nie przechodź nagle na 5 treningów w tygodniu, zwiększaj kilometraż o 10% tygodniowo. 5 treningów tygodniu to kilometraż 50-70 km zapewne, także zrób to stopniowo. Nie zaniedbuj gimnastyki, rozciągania itd.

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu, zalecam biegać 4 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%

To cytat z tego planu i zalecam Ci skorzystać z tej rady. https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

70% intensywności - masz swobodnie rozmawiać, żebyś nie gnał w trupa.

[AleksanderK]

Dziękuję za pomoc, faktycznie najpierw zrobię podstawy biegania, później po pierwszym testowym starcie na 5 lub 10 km przejdę na plan typowo pod start.

Pozdrawiam

[AleksanderK]

Wczoraj zrobiłem 7Km tempem konwersacyjnym + po bieganiu trening ogólnorozwojowy z małym obciążeniem + rozciąganie całego ciała.

Dzisiaj 8km tempem konwersacyjnym, po bieganiu rozciąganie.

Jutro zrobię przerwę.

Czwartek to samo co wczoraj czyli bieg - spróbuję 10 Km + trening ogólnorozwojowy.
Piątek 10 Km

Takim planem pobiegam jeszcze 2-3 tygodnie.

[AleksanderK]

Witam,
wracam do sportu, chcę wznowić prowadzenie dziennika, cel jest nadal aktualny czyli 10KM w 40 min.

Moja przerwa od wszelkiej aktywności sportowej spowodowana była urazem pleców oraz nogi, na szczęście nie było to nic poważnego jednak po przerwie ciężko było złapać się do treningu.

Aktualnie trenuję od 2 tygodni, biegałem po około 15-30 minut 3x w tygodniu, 2x w tygodniu po bieganiu robiłem trening obwodowy oparty o podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Aktualnie, tzn od dzisiaj będę próbował trenować według tego planu:

"Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu, zalecam biegać 4 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%"

Oraz mam pytanie czy ktoś z okolic Skawiny, Radziszowa udziela się na forum?

[AleksanderK]

Witam,
Udało mi się biegnąć około 12km bez przerwy jednak tempo było bardzo wolne, ponad 1,5 godziny.

Czy dalej biegać obecnym planem i zacząć inny gdy 10km zrobię chociaż poniżej godziny?

Bardzo proszę o pomoc, chociaż na początku, bieganie jednak jest równie skomplikowane w metodzie treningowej co sporty walki :D

[krzysfizjobiega]

Nie jestem ekspertem, ale trochę trenowałem sztuki walki i trochę biegam. Na Twoim miejscu poszedł bym inną drogą. Jeżeli trenowałeś sztuki walki to powinieneś mieć dużą siłę, która powinna przełożyć się na szybkość. Aparat więzadłowy, mięśniowy powinien być przygotowany na bardzo duże przeciążenia. Twoja sprawność ogólna zwinność, gibkość, koordynacja powinna być na dużo wyższym poziomie niż u przeciętnego biegacza. W związku z tym ja bym zaczął od trenowania np. do 5 km, włączył bym około dwuminutowe interwały (tyle ile mniej więcej jedna runda w walce). Na tym dochodził bym z czasem do wydłużenia dystansu i dodaniu wolniejszych biegów aby zwiększyć wytrzymałość. Jak teraz zaczniesz biegać tylko na 70%-80% to to co masz ze sztuk walki zaniedbasz i z czasem i tak bedziesz musiał do tego wrócić.

[AleksanderK]

Witam,
dziękuję za odpowiedź.

Sztuki walki trenowałem dosyć długo, miałem co prawda przerwę od praktycznie jakiejkolwiek formy ruchu po za lekkimi treningami obwodowymi.

Nie ukrywam że najbardziej zależy mi na dystansach 5 i 10 km i w tych dystansach w przyszłości chcę brać udział w zawodach.

Hmm czyli przydałoby się ułożyć samodzielnie plan, bo nie wiem czy jest sens trenować z gotowym plan bo taki plan za bardzo nie uwzględni tego co wypracowałem poprzez sztuki walki?

Biorę się za lekturę i postaram się napisać tutaj plan którym chciałbym trenować, oczywiście modyfikować plan w związku ze startami biegowymi. Na 99% będę chciał wystartować w biegu na 10km w Skawinie ale do niego jeszcze trochę czasu zostało