Teraz jest Wt, 22 stycznia 2019, 19:28

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 117 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 18 listopada 2018, 11:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
12.11.2018 - 18.11.2018

Pierwszy z dwóch tygodni roztrenowania za mną. We wtorek 2h siatki, w środę 1,5h w piłkę nożną, bardzo przyjemnie. W weekend chciałem pojeździć na rowerze, ale niestety musiałem oddać mojego rumaka do serwisu. Na squasha też niełatwo się z kimś zgadać, więc pozostały mi jedynie spacery, głównie od pubu do pubu (innym pogoda nie sprzyja). :hahaha: Wszelkie ćwiczenia siłowe i corowe odpuszczam, bo chcę odpocząć od tego psychicznie. :)

Znalazłem za to wreszcie dużo czasu, żeby zaplanować kolejny start docelowy. Po długim namyśle wybrałem Cracovia Maraton. Inną opcją był Orlen, ale stwierdziłem, że spróbuję dla odmiany swoich sił w innym mieście, a poza tym dzięki temu będę mógł też na maksa wystartować w Półmaratonie Warszawskim, do którego mam wielki sentyment. Jedyne, czego się obawiam, to pogoda 28.04 - to już prawie majówka, może być ciepło, ale pogoda to zawsze loteria. :)

Plan startów:
- 09.12 - City Trail 5 km
- 13.01 - City Trail 5 km
- 20.01 - Bieg Chomiczówki 15 km
- 02.02 - Bieg Wedla ~9 km
- 17.02 - City Trail 5 km
- 16.03 - Dziesiątka Wroactiv
- 31.03 - Półmaraton Warszawski
- 28.04 - Cracovia Maraton

Na przygotowanie będę miał aż 22 tygodnie. Mój pomysł jest taki:
- 8 tygodni bazy (do 20.01, zakończę Biegiem Chomiczówki, więc będę miał akurat fajny moment na sprawdzian formy i wyznaczenie temp treningowych) - dużo BSów, podbiegów, przebieżek, fartleków, biegania w terenie, jeśli pogoda pozwoli, ok. 50-60 km w tygodniu (4-5x tyg)
- 10 tygodni fazy zasadniczej (do 31.03 zakończone startem w półmaratonie) - chcę użyć podobnego schematu jak w ubiegłym roku: we wtorek akcent do wyboru: rytmy/interwały/podbiegi/progowe, w środę BS, w czwartek akcent tempo maratońskie, w sobotę BS, w niedzielę long, w sumie ok. 60-70 km w tygodniu (5xtyg)
- 4 tygodnie BPS/tapering - najpierw odpoczynek po HM, potem jeden mocniejszy tydzień i 2 tygodnie taperingu, identycznie jak zrobiłem przed debiutem.

Jeśli ktoś chce skomentować lub podyskutować, to zapraszam. :taktak: To zarys, więc jestem otwarty na sugestie. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 25 listopada 2018, 14:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
19.11.2018 - 25.11.2018

Drugi tydzień roztrenowania. W tygodniu roboczym baaardzo leniwie pod względem sportowym. Pograłem tylko 2h w siatkę we wtorek, jak zwykle super przyjemnie. Czwartek i piątek pod znakiem procentów, więc w sobotę rano postanowiłem wyjść na rower, żeby odkupić te wszystkie grzechy. :bum: Niedawno odebrałem rower z serwisu, więc bardzo korciło mnie, żeby go przetestować mimo chłodnej i deszczowej pogody. W sumie wyszło 34 km, z ciekawszych momentów stromy podjazd pod Belwederską, mocny zjazd z Agrykoli (puściutko), potem przejechałem się fragmentem nowo otwartej ścieżki nad Wisłą - od mostu Łazienkowskiego prawie do Siekierkowskiego (na prawym brzegu), dobra opcja dla biegaczy z tych okolic. W domu sprawdziłem tętno, to jakiś koszmar jak na rower, średnio 143. Tempo bez żyłowania ok. 20 km/h wliczając w to stanie na światłach itp, czyli realnie trochę szybciej. Strasznie przemarzły mi jedynie paluchy u stóp, poza tym git.
No i wreszcie w niedzielę rano powrót do biegania! :taktak:

Niedziela - BS 15 km

W planach miałem minimum 10 km. Pobiegłem z rana do Lasu Kabackiego. Powietrze w Warszawie kiepskie, ale jeszcze nie tragiczne. Temperatura w końcu przyjemna, ok. 3 stopnie, mrozy chwilowo minęły. Biegło się bardzo dobrze, nogi lekkie. Zadyszka trochę większa niż zwykle, ale i tak lepiej niż się spodziewałem. W trakcie biegu miałem schowany zegarek, więc nie patrzyłem na tempo, dystans, tętno, kompletnie na nic. Dawno tak już nie robiłem i jest to taki fajny psychiczny reset. Na czuja mniej więcej wiedziałem, że przebiegnę grubo ponad 10 km, ostatecznie wyszło 15, bo naprawdę przyjemnie dziś mijał czas, krążyłem po lesie i odkrywałem losowo nowe ścieżki. Oczywiście tętno kosmicznie wysokie po dwóch tygodniach przerwy. :bum: Pod koniec coś zaczęło się odzywać lekko w kostce, poza tym wszystko git, moje stawy odpoczęły.

01:18:56 - 15,03 km @ 5:15 min/km ~ 160 bpm (max 171)

W przyszłym tygodniu w planie 5 treningów, łącznie ok. 50 km plus powrót do ćwiczeń na core 2xtyg. Na razie bez mocnych akcentów, będę dodawał przebieżki i podbiegi sprintem do niektórych treningów. Trzeba zrobić bazę.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 2 grudnia 2018, 19:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
26.11.2018 - 02.12.2018

Poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

Wtorek - BS 10,3 km

Drugie bieganie po roztrenowaniu. Dość zimno, ale biegło się dobrze, poza tym, że tętno zbyt wysokie.

55:00 - 10,30 km @ 5:20 min/km ~ 155 bpm (max 168)

Środa - 9 km: BS + 8 PB 20''/60''

Niestety fatalny smog, więc poszedłem do Mordorowego Zdrofitu na bieżnię mechaniczną pierwszy raz od marca. Oj nieźle się upociłem, a tętna nawet nie podaję, bo to jakiś koszmar. :bum: Zacząłem biec BS-a tempem 11 km/h i stopniowo podnosiłem co km o 0,1 km/h. Czyli od ok. 5:27 do 5:15. Potem 8 przebieżek tempem 17 km/h (3:30) i przerwy 10 km/h (6:00). Fajnie wchodziły, choć oczywiście mocno oddechowo. No może poza tym, że rozpędzenie bieżni trwało wieki, bo przycisk "+" był mocno zwichrowany. :hahaha: Na koniec został mi jakiś 1 km schłodzenia, żeby dokręcić do 9 km.

Czwartek - BS 9,5 km

Potwornie zimno z rana, oficjalnie przed 7 rano temperatura to jakieś -4 stopnie, ale odczuwalna była poniżej -10. Na szczęście szybko rozgrzałem się i stwierdziłem, że biegnie się bardzo dobrze, mimo że wczoraj wieczorem wpadły 2 piwka do Ligi Mistrzów. Coraz lepiej w porównaniu z poprzednimi treningami. W lesie mróz był mniej odczuwalny, bo brak wiatru, do tego piękne niebieskie niebo. :)

50:06 - 9,44 km @ 5:18 min/km ~ 156 bpm (max 170)

Piatek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

Sobota - 10,6 km: BS + podbiegi 8x8''

W piątek trochę się zabawiłem z procentami, ale mimo to o dziwo wstałem wcześnie i o 8 rano byłem gotowy do biegu, choć z mocnym bólem głowy. Mróz potworny, ale znowu dobrze się ubrałem i przyjemnie mi się biegło w lesie. Kiedyś gdy biegałem nad Wisłą było dużo gorzej, bo tam zawsze panował mocny wmordewind. Po części BS-owej dotarłem na Górkę Kazurkę w poszukiwaniu fajnego miejsca na podbiegi. Niestety górka, a właściwie kopiec jest z każdej strony bardzo stromy, w końcu znalazłem jakieś przyzwoite miejsce, ale było tam też sporo nierówności i dziur. Podbiegi wchodziły dość dobrze, ale następnym razem może wypróbuję jednak skarpę w Powsinie, żeby było równiej i mniej stromo.

57:35 - 10,64 km @ 5:24 min/km ~ 156 bpm (max 177)

Niedziela - BS 17 km

W planach miałem ok. 15 km, ale jakoś tak poszło. :bum: Rano znowu panował koszmarny smog, więc biegałem tylko w lesie, darując sobie dobieg przez osiedle i wzdłuż ulic. Pogoda piękna i aż za ciepło się zrobiło, 2-4 stopnie i potwornie się zgrzałem, przyzwyczajony do mrozów. Musiałem zdjąć rękawiczki i buffa, bluza też za gruba. Trochę cięższe nogi po wczorajszych podbiegach, ale po paru km przestałem o tym myśleć. No i tradycyjnie jak to przy dłuższych biegach zdrętwiała mi znowu ta stopa, nie wiem, jak temu zaradzić, przyzwyczaiłem się już do tego. Poza tym biegło się naprawdę świetnie, więc stwierdziłem po prostu, że dobiję do równych 1,5h. Tętno też zaczyna schodzić do normalniejszych poziomów. Końcówkę, ostatnie kilka km, pobiegłem już trochę szybciej i na wyższym tętnie w drugim zakresie, a ostatni km w 4:47.

01:30:07 - 17,14 km @ 5:15 min/km ~ 152 bpm (max 169)

Łącznie w tygodniu: 56,5 km
Czyli trochę więcej niż zakładałem, ale biega się nieźle.

Plany na kolejny tydzień: w niedzielę drugi występ w City Trailu. Z tego powodu ten tydzień będzie nietypowy, bo we wtorek, środę i czwartek będę biegał trochę dłużej, wplatając też przebieżki i podbiegi, a w sobotę przed startem już na luzie.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pt, 7 grudnia 2018, 20:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
03.12.2018 - 07.12.2018

Poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy w domu 30 minut.

Wtorek - 13 km BS + 8x8'' podbiegi sprintem

Wreszcie kupiłem pasek na klatę Polar H10. Pierwsze testowanie wypadło bardzo pozytywnie. Na początku zapiąłem tylko pas trochę za luźno, bo bałem się, jak mi się będzie w tym oddychało i w efekcie po 7 km musiałem zatrzymać się i przepiąć pasek ciaśniej. :bum: Od tamtej pory trzymał już idealnie, ale niestety musiałem jeszcze zatrzymać się na wizytę w toi toiu. No i dotarłem do fajnej górki w Powsinie na skraju Lasu Kabackiego, gdzie odkryłem fajny krótki stromy fragment podbiegu, taki akurat na mocny 10-sekundowy podbieg. Wykresiki tętna zaskakująco dokładne, teraz już widzę, jak bardzo różni się to od pomiaru z nadgarstka przy wysiłku ze zmienną intensywnością. Bardzo dobrze weszły te sprinty, oddech mocny, ale nogi dobrze zniosły. Na koniec 3 km do domu i tak dobiłem do 13-tki, chyba najdłuższy trening przed pracą, jaki wykonałem do tej pory. :hej:

01:11:25 - 13,03 km @ 5:28 min/km ~ 152 bpm (max 178)

Środa - 11,6 km: 7 km BS + 10 PB 20''/60'' + 2 km BS

Na początek BSik w lesie po ok. 5:25 z tętnem 150, czyli akurat ok. 75% max, może powoli wraca forma. Potem 10 przebieżek - nogi bez problemu, oddech mocny, ale pod kontrolą, ale na koniec znowu pogoniło mnie do toi-toia, mimo że niczego szczególnie złego nie jadłem ani nie piłem ostatnio. Dziwne, bo w zeszłym tygodniu jadłem chyba nawet gorzej, a biegałem bez żadnych problemów trawiennych. Tempa przebieżek w zakresie ok. 3:30-4:00, bez piłowania, wykresy znów super dokładne. Na koniec BS-ik do domu, piękna słoneczna pogoda się zrobiła, choć ciut chłodno, to przyjemnie.

01:00:35 - 11,59 km @ 5:13 min/km ~ 155 bpm (max 181)

Czwartek - 10 km BS + 10x8'' podbiegi sprintem

Tętno zaczęło się coraz bardziej poprawiać, nogi wciąż lekkie i przyzwyczaiłem się do biegania z paskiem na tyle, że w ogóle o nim nie myślę. Dziś przyszedł mrozik i rano byłem trochę zbyt lekko ubrany, na początku mnie przewiało, dopiero na podbiegach sprintem pod koniec porządnie się rozgrzałem. Weszły znowu bardzo przyzwoicie. Ważne, że nogi nieźle podają.

00:56:12 - 10,30 km @ 5:27 min/km ~ 151 bpm (max 179)

Piątek - wolne

Trening core/siłowy w domu 30 minut.

Plany: sobota to luźny bieg ok. 6-8 km + kilka przebieżek, bo w niedzielę start w City Trailu. Pierwszy test formy po roztrenowaniu i jednocześnie ostatni start w tym roku kalendarzowym. Zupełnie nie wiem, czego się spodziewać i jakie tempo dobrać. Wiele będzie zależało też od warunków na trasie, bo może być mokro - ostatnie dni są dość deszczowe.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 9 grudnia 2018, 18:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
09.12.2018 - City Trail - 5 km - 20:09
(72. msc. open, 16. msc. M20)

Pierwsze zawody po roztrenowaniu i ostatnie w tym roku kalendarzowym. Wyszło lepiej niż się spodziewałem. :) Ale po kolei.

W sobotę rano trochę dłuższy trucht niż zwykle przed zawodami, łącznie 7,5 km po ok. 5:22, w tym na koniec przebieżki 4x100m/100m. Biegło się dobrze pod względem lekkości nóg, niestety doskwierało błoto w Lesie Kabackim, bo zaczęło padać. Najgorszy był jednak jakiś nadzwyczaj wysoki puls - w piątek niby wypiłem dwa piwka i do tego było trochę cieplej niż zwykle, bo chyba ok. 7C, ale i tak jakoś mnie to zmartwiło. Na szczęście niepotrzebnie.

W sobotę poszedłem spać dopiero po drugiej ze względu na mini imprezkę, na której popijałem tylko browarka 1 na 100 marki Kormoran. Pobudka 8:15, buła z dżemem standardowo 2,5h przed startem. Tuż przed zawodami zaczęło dość mocno padać, więc po sprawnym odbiorze pakietu szybko schowałem się do auta, i zastanawiałem, jak by się tu ubrać. Ostatecznie postawiłem na tradycyjny zestaw czyli krótkie spodenki plus dwie koszulki: krótki i długi rękaw. Temperatura jakieś 4 stopnie, ale odczuwalna niższa, więc na rozgrzewkę odziałem czapkę i rękawiczki. Przetruchtałem tak 2,5 km aż do linii startu, do tego trochę skipów, wymachów, przebieżek, na start dotarłem 10 minut wcześniej. Na główny bieg zdjąłem czapkę i rękawiczki, bo czułem się rozgrzany, nie chciałem się zagotować, a deszcz już zelżał - to była chyba dobra decyzja (no chyba że się rozchoruję, odpukać). Dziś nie brałem paska na klatę, bo nie chciałem, żeby mi coś przeszkadzało i jakoś bym się stresował, że mi zjedzie albo poluzuje :bum: . Niestety pomiar z nadgarstka kompletnie zawiódł, bo jak sprawdziłem wieczorem, od 4 km zaczął pokazywać jakieś kosmiczne wartości typu 238. :hahaha:

Pierwsze 2 km minęły bezproblemowo, przyjąłem taktykę, by zacząć po ok. 4:05. Na samym początku spory tłok, nie chciałem wyprzedzać i przepychać się. Początkowo Polar pokazywał słabsze tempo, ale po kilkuset metrach okazało się, że biegnę po 4:06 i tak tez zamknąłem pierwszy km. Drugi bez większej historii 4:02. Tu jeszcze było sporo ludzi na trasie. Trzeci kilometr lekko pod górkę i zacząłem mieć kłopoty z trzymaniem tempa, bo biegłem sam. Musiałem wyprzedzać innych, w pewnym momencie miałem około 20m straty do kolejnego zawodnika i w końcu go dogoniłem, mimo to wpadło tylko 4:07. Znowu solidnie się już rozpadało. Dużego błota na trasie nie było, choć momentami było trochę grząsko i mokro, to nie przeszkadzało to w biegu. Czwarty kilometr już płasko i po 4:01. Staram się dać już z siebie wszystko, choć wcale nie jest lekko, ale wiem, że dociągnę do mety. Wyprzedzam sporą grupkę biegaczy, pod koniec ktoś próbuje mnie wyprzedzić, chcę się ścigać, ale nie mam już siły. Na finiszu łyknąłem jeszcze ze 2-3 zawodników i ostatni km wpadł w 3:49. Na samej mecie tempo ok. 3:12 min/km, wpadłem jak zombie z rękami uniesionymi w górę i oparłem się o barierkę, żeby chwilę posapać. Na koniec oddanie chipa i numeru, herbatka i wafle ryżowe, szybko zmykam do samochodu, bo jest bardzo mokro i zaczynam się wyziębiać na deszczu.

1. 4:06
2. 4:02
3. 4:07
4. 4:01
5. 3:49

Bardzo się cieszę z wyniku, tylko 3 sekundy gorzej niż rezultat z października to dobry prognostyk po niedawnym roztrenowaniu, a deszczowe i nieco błotniste warunki nie były idealne (choć złe też nie - chyba wolę to niż słońce). Miejsce też wyższe niż w pierwszym biegu z tego co pamiętam. :)

Łącznie w tygodniu: 50 km

Plany: w przyszły weekend mam wyjazd za granicę, na którym nie będę mógł biegać, więc planuję wyjątkowo tylko 4 dni biegowe, w których spróbuję natrzaskać 50 km. Dalej będę katował podbiegi i przebieżki plus jeden raz coś dłuższego.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Śr, 19 grudnia 2018, 15:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
10.12.2018 - 19.12.2018

Poniedziałek - 11,8 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem

Lało jak z cebra, ale w lesie trochę mniej to dokuczało. Podbiegi sprintem na mojej górce w Powsinie weszły bezproblemowo dzień po zawodach, biegło się w miarę lekko, tętno na BSie poniżej 150, więc nieźle.

01:07:35 - 11,83 km @ 5:42 min/km ~ 152 bpm (max 175)

Wtorek - 16,2 km BS

Czwarty dzień biegania z rzędu i long run. Nogi nie były jakoś nadmiernie ciężkie, trening minął szybko, pogoda dopisywała. Stopniowo biegłem coraz szybciej, ostatnie dwa km w 5:00 i 4:46.
Wieczorem jeszcze 2h gry w siatkę. :usmiech:

01:26:42 - 16,25 km @ 5:20 min/km ~ 151 bpm (max 175)

Środa - wolne

Trening core ~ 42 minuty.

Czwartek - 11 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem

Mimo wczorajszych mocniejszych niż zwykle ćwiczeń nogi podawały nieźle. Tętno też całkiem dobre, lekki mrozik z rana.

01:02:08 - 11,01 km @ 5:38 min/km ~ 150 bpm (max 177)

Piątek - 11,4 km: BS + 10x30''/60'' przebieżki

Trochę mi się nie chciało na myśl o przebieżkach, ale poszło całkiem fajnie i przyjemnie. Najpierw 5 km BS-a na tętnie 145 po ok. 5:30, co nie dziwi przy tej przyjemnie mroźnej temperaturze. Potem danie główne, przebieżki w leśnym terenie. Biegłem luźno i dość długim krokiem, starając się pilnować techniki. Srednie tempo wychodziło w zakresie między 4:00 a 3:30, ale biegałem czysto na czuja, z mocniejszą końcówką. Oddech pod koniec mocny, ale pod kontrolą i bez szarpania, nogi też dobrze zniosły. Na koniec 3 km schłodzenia.

01:00:05 - 11,42 km @ 5:15 min/km ~ 153 bpm (max 180)

Sobota - niedziela - wolne

Podróż na weekend do Rzymu, było sporo chodzenia i zwiedzania, ale na bieganie brak czasu, co miałem wkalkulowane.

Łącznie w tygodniu: 50,5 km

Poniedziałek - BS 15 km

No i po powrocie wszystko zasypało. Pobudka na lot o trzeciej w nocy, więc musiałem się zdrzemnąć w domu i ruszyłem na trening dopiero po 13:00. Biegło się przyjemnie, ale w lesie i na chodnikach musialem uważać na lód (biegam w zwykłych butach na asfalt), do tego szybko dopadł mnie ból od spodu prawej stopy... Jakoś udało mi się dotrwać do końca, czas minął nawet całkiem szybko pomimo tego bólu. Tętno dużo wyższe niż przede weekendem, temperatura około zera stopni, może trochę za ciepło sie ubrałem i zagotowałem. Końcówka nieco mocniejsza, ale bez szaleństw.

01:20:43 - 15,03 km @ 5:22 min/km ~ 155 bpm (max 166)

Wtorek - wolne

No niestety rano przegrałem z grawitacją. O siódmej rano się obudziłem i czułem, że muszę jeszcze odespać cały weekendowy wyjazd i wczesną pobudkę. Jako wymówkę wmówiłem sobie fatalny stan powietrza, normy przekroczone o 400%... :bum: Na siłownię jakoś nie chciało mi się iść, bo wieczorem prosto po pracy czekało mnie jeszcze 2h gry w siatkę. :usmiech:. Trening biegowy przełożony na środę. Biorę moje lenistwo na klatę. :hej:

Środa - 10,5 km BS

Mroźny wiatr i przede wszystkim lód w lesie. Truchtać można bez problemu, ale musiałem odpuścić podbiegi sprintem, nie mówiąc już o przebieżkach, żeby nie ryzykować głupiej kontuzji. Jeśli taka pogoda się utrzyma, to takie mini akcenty będę musiał robić na bieżni mechanicznej, ewentualnie gdzieś na lepiej odśnieżonych fragmentach.

56:47 - 10,47 km @ 5:26 min/km ~ 151 bpm (max 162)

Plany: w okresie świąteczno-noworocznym może być krucho z realizacją treningów, ale będę się starał utrzymać przynajmniej normę minimum 4 treningów i 50 km tygodniowo. Mam nadzieję, że smog na Śląsku nie będzie zbyt mocno doskwierał i do tego uda mi się pogodzić bieganie z wyjazdami na narty, oby w górach sypnęło śniegiem, a w dolinach drogi były czarne. :oczko:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 3 stycznia 2019, 23:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
20.12.2018 - 03.01.2019

Szczęśliwego Nowego Roku i nowych życiówek wszystkim życzę! Mimo że zimno na zewnątrz, to ostatni okres był dość gorący, dlatego dopiero teraz nadrabiam blogowe zaległości. :hej:

czwartek - 11 km: BS + 10x(40''/80'') PB

Spadł śnieg, do tego smog, padło na bieżnię mechaniczną, bo chciałem bezpiecznie wykonać przebieżki. Na początku BS-ik ok. 5 km minął zaskakująco szybko, potem walka z przebieżkami - ustawiłem tempo ok. 3:30 min/km, przerwy w truchcie 6:00 min/km. Po pierwszych dwóch powtórzeniach czułem, że zaczynają mocno dostawać kolana, zorientowałem się, żę walę zbyt wielkimi krokami jak słoń i trochę podkręciłem kadencję - potem było już git. Wydolnościowo dawałem radę przyzwoicie, choć wysiłek spory. Na koniec krótkie schłodzenie.

piątek - wolne

Podróż na Śląsk na Święta.

sobota - 12 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem

Zaskakująco ciepło, jakieś 7 stopni i pierwszy raz od dawna mogłem biegać bez czapki. Za to dość mocny wiatr. Sporo pagórków na trasie, stąd i tętno wyższe i nogi nieco bardziej mogłem dziś odczuć. Podbiegi sprintem weszły dość fajnie - mam górkę blisko domu, więc odbębniłem je na sam koniec i marszem wróciłem do domu.

01:04:41 - 12,04 km @ 5:22 min/km ~ 156 bpm (max 173)

niedziela - wolne

Niestety już w sobotę wieczorem złapało mnie przeziębienie, ból gardła. Wolałem nie ryzykować biegania, więc przyznam się bez bicia - odpuściłem. W domu też nie brakowało pracy przed świętami.

Łącznie w tygodniu: 48,5 km Trochę mało, ale cóż, przegrałem z choróbskiem i lenistwem w niedzielę.

poniedziałek i wtorek - wolne

Wigilia, pierwszy dzień Świąt, ból gardła minął, pojawił się kaszel i katar. Zero aktywności, wolałem się doleczyć.

środa - 10 km BS

Trochę wciąż trzymały mnie resztki choroby, ale nie wytrzymałem i musiałem pójść pobiegać wieczorem. :bum: Po tak długim odpoczynku nogi niosły aż miło, więc wszedłem w jakiś śmieciowy zakres tempa i tętna, ale dawno nie wyprodukowałem tylu endorfin co w trakcie tego biegu w drugi dzień Świąt. Po drodze dwa znaczące podbiegi i zbiegi po ok. 30m w tym ostry podbieg na sam koniec, który pokonałem już znacznie szybszym tempem.

51:48 - 10,16 km @ 5:05 min/km ~ 156 bpm (max 177)

czwartek - wolne

Miałem ambitny plan: rano bieganie, wieczorem narty w Wiśle. W Wodzisławiu deszcz rano zniechęcił mnie skutecznie do biegania. Znowu przyznaję się bez bicia do lenistwa. Wieczorem wybrałem się jednak na narty do Wisły, bo sprawdziłem, że są przyzwoite warunki do jazdy, a na nartach nie byłem od 2 lat i potwornie mnie już korciło. W sumie przejechałem w 4h 20x1km.

piątek - wolne

Plan był odwrotny, rano narty, wieczorem bieganie. Narty wyszły, 2h jazdy, 12 zjazdów po 1 km. Niestety po powrocie kompletnie mnie ścięło i zapadłem w długą drzemkę (rano była wczesna pobudka). Potem wieczorem nic nie było mnie w stanie wygonić na zewnątrz - przez cały czas panowała brzydka deszczowa pogoda. Kolejna porażka. :bum:

sobota - BS 16,5 km

01:26:19 - 16,51 km @ 5:13 min/km ~ 163 bpm (max 179)

Długie wybieganie - z plusów jedynie chyba to, że się odbyło. Nogi dość ciężkie od początku, do tego kłopoty trawienne i tylko siła woli sprawiła, że dotrwałem do końca. Za ciepło się ubrałem i kompletnie mnie to ugotowało, do tego sporo podbiegów na trasie, jak to na Śląsku, i w efekcie średnie tętno to jakiś koszmar.

niedziela - wolne

Historia z piątku się powtórzyła. Najpierw wczesna pobudka i narty, tym razem 4h jazdy i 18 zjazdów po 1 km, potem powrót do Wodzisławia i musiałem zapaść w drzemkę. No nie było opcji, żeby biegać.

Łącznie w tygodniu: 26,5 km
Tylko dwa treningi biegowe, za to 3 razy na nartach. Czułem, że nogi mam dużo mocniejsze, niż przy jeździe 2 lata temu. Może taki dodatkowy trening też w czymś pomoże? :) Generalnie jednak tydzień kompletnie do zapomnienia.

poniedziałek - 12 km BS

Na Sylwestra wróciłem do Warszawy i pod wieczór pobiegałem ulicami Ursynowa, żeby wypełnić misję dokręcenia do równej liczby 2500 km przebiegniętych w 2018 roku. :hej: Dziś biegło się bardzo dobrze i odzyskałem radość z biegania. :) Tempo i tętno zbyt mocne, ale nogi dobrze niosły i było mi to potrzebne psychicznie, żeby przebiec nieco szybciej niż zwykły BS.

01:02:31 - 12,07 km @ 5:10 min/km ~ 157 bpm (max 175)

wtorek - 10,5 km BS

W Nowy Rok obudziłem się na sporym kacu i z bólem głowy. Słuchając Topu Wszech Czasów w radiowej Trójce jednak wydobrzałem i o 17:00 ruszyłem na trening, już po ciemku, więc znowu ulicami Ursynowa. Biegło się całkiem nieźle, zaskakująco dobrze jak na mój stan po sylwestrze. :hahaha:

55:56 - 10,51 km @ 5:19 min/km ~ 153 bpm (max 163)

środa - wolne

Trening Core ok. 35 minut w domu.

czwartek - 10,5 km: BS + 10x(50''/100'') PB

Wreszcie miałem siłę i chęci na jakiś konkretniejszy trening i dorzuciłem przebieżki. Znowu wróciły mrozy, na szczęście śnieg się nie utrzymał po sporych opadach i można było bezpiecznie pobiegać w lesie. Najpierw 4 km BS przy tętnie 148, potem 10 powtórzeń po 50 sekund, pierwsze powtórzenia ostrożnie po ok. 4:00, potem stopniowo przyspieszałem do ok. 3:45, dwa ostatnie już po ok. 3:35. Biegło się dobrze, nogi i płuca zniosły to zaskakująco dobrze. Przerwy w truchcie po ok. 5:45-6:00 min/km. Na koniec schłodzenie ok. 1,5km. Po Nowym Roku chyba wróciłem na dobre tory i mam nadzieję, że tak już zostanie, bo okres świąteczny trochę zawaliłem na własne życzenie.

54:53 - 10,65 km @ 5:09 min/km ~ 158 bpm (max 184)

Plany: piątek wolny, sobota ok. 10 km, niedziela ok. 16 km. Za 1,5 tygodnia City Trail, za 2,5 tygodnia Bieg Chomiczówki - to będą dobre wyznaczniki formy, która jest dla mnie wielką niewiadomą...

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 7 stycznia 2019, 21:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
04.01.2019 - 07.01.2019

piątek - wolne

Ćwiczenia core/siłowe w domu 30 minut.

sobota - 12 km: BS + 10x10'' podbiegi + BS

Nasypało śniegu, na chodnikach nieprzyjemnie ślisko, za to w Lesie niezłe warunki. Nie wiem czy to kwestia trudniejszego terenu, czy chwilowego spadku mocy, ale tętno miałem jakieś kosmicznie wysokie mimo niewygórowanego tempa (nie, w piątek nic nie piłem i dobrze się wyspałem :hahaha: ) - samego BSa biegłem nie szybciej niż 5:30. W połowie trasy zafundowałem sobie tradycyjne podbiegi sprintem. Właściwie musiałem uważać na nieco śliski teren na początku i końcu górki, więc momentami niestety nie był to 100% sprint, weszło bez problemów.

01:11:28 - 12,16 km @ 5:52 min/km ~ 159 bpm (max 181)

niedziela - 16,5 km BS

Pogoda podobna jak wczoraj, choć trochę zimniej, przez co śnieg był mniej brejowaty, a bardziej zmrożony i może dzięki temu lepiej mi się biegło. Początek podobny jak w sobotę, na początku lasu tętno zaczęło szybować w kosmos, potem nagle na delikatnym zbiegu się unormowało, podryfowało w dół do ok. 150 i tak już utrzymało się prawie do samego końca. Zupełnie jak gdyby po przebiegnięciu kilku kilometrów ktoś włączył mi wyższy level i potem biegło się już dobrze.

01:30:05 - 16,55 km @ 5:26 min/km ~ 153 bpm (max 167)

Łącznie w tygodniu: 62 km
Ostatnio tyle przebiegłem we wrześniu, w tygodniu, w którym biegłem maraton. :bum:

poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

Plany: chyba będzie się trzeba przerzucić częściowo na bieżnię mechaniczną, żeby solidnie wykonać podbiegi i przebieżki. W niedzielę start w City Trail i trochę się obawiam co z pogodą, bo kompletnie nie mam obuwia na śnieg, może zainwestuję w nakładki, jeśli będzie trzeba, choć niby trasa w Warszawie jest łatwa.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 10 stycznia 2019, 21:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
08.01.2018 - 10.01.2019

wtorek - 12 km: BS + podbiegi 8x(30''/60'')

Bieżnia mechaniczna. Na zewnątrz ślisko i kiepskie powietrze, ale głównie zniechęciła mnie... awaria wodociągów, w związku z tym wybrałem ciepły prysznic na siłowni. :hahaha: Na początek ok. 6 km BS-a - dla zabicia nudy w lekko narastającym tempie od ok. 5:45 do ok. 5:20, z tego co pamiętam. Podbiegi zleciały już szybko. Ustawiłem nachylenie 6 stopni (a może 6 procent? nigdy nie wiem, jaka to jednostka). Tempo pierwszego powtórzenia 4:00 (15 km/h), potem już podkręciłem do 3:52 i tak zostało (15,5 km/h). Przerwa w truchcie - minuta po 6:00. Na ostatnich kilku powtórzeniach czułem już, że nogi chciałyby trochę odpocząć. Oj upociłem się, ale wydolność płuc pod kontrolą, acz bardzo intensywnie. Tętno wysokie, ale nie przejmowałem się tym, organizm chyba nieprzyzwyczajony do tych temperatur. Na koniec schłodzenie w truchcie, bieżnia zaczęła się wyłączać po godzinie, dodałem szybko 5 minut, potem znowu padła i nie dokręcałem już do 12 km.

01:04:54 - 11,90 km @ 5:27 min/km ~ 160 bpm (max 187)

Wieczorem jeszcze 2h siatkówki z ludźmi z firmy. Po raz pierwszy prowadziła pani trener - wuefistka. Na początek robiliśmy trochę ćwiczeń bez piłek i do dziś odczuwam jeszcze niewielkie DOMS-y szczególnie w czwórkach... Kolejny core w tym tygodniu chyba już sobie odpuszczę przed startem w City Trailu. :bum:

środa - 11,5 km BS

W planie BS, bez żadnych dodatków, więc wybrałem las, choć z lekką obawą o stan nawierzchni. Było fantastycznie, świeży, ale całkiem fajnie ubity śnieg skrzypiał pod nogami, sama przyjemność. Zero ślizgania, biegło się bardzo komfortowo. Na minus lekko ciężkawe nogi i trochę kłopotów żołądkowych, ale wytrzymałem bez przerwy do końca. Na plus przyzwoite tętno - rano było dość zimno, to też pewnie miało wpływ. Kolejny raz na początku lasu trochę za mocno szarpnąłem, ale potem puls się już unormował.

01:02:38 - 11,42 km @ 5:28 min/km ~ 151 bpm (max 163)

czwartek - 12 km: BS + 8x(1'/2'') PB

I znowu poranna wizyta na bieżni mechanicznej. Wolałem nie ryzykować ślizgania na przebieżkach, poza tym powietrze wciąż średniej jakości. Czułem dziś DOMS-y po ćwiczeniach siatkówce, ale biegło się dobrze. Najpierw 5 km BS-a w tempach od 5:45 do 5:27, czyli spokojnie i przy niezłym pulsie. Potem minutowe przebieżki - prędkości to kolejno w km/h: 15 (4:00), 15,5 (3:52) i od 16 (3:45) do 16,5 (3:38) co 0,1 km/h. Przerwa ostrożnościowo przed zawodami - dwie minuty w truchcie po 10 km/h (6:00), do pełnej regeneracji. Dwóch pierwszych powtórzeń nawet nie odczułem, dlatego podbiłem tempo. Na ostatnich czułem już, że nogi chcą spocząć gdzieś na wygodnej kanapie. Płuca też popracowały, ale bez cierpienia, łatwiej chyba niż na podbiegach. Na koniec schłodzenie BS ok. 2 km.

01:03:28 - 12,00 km @ 5:17 min/km ~ 156 bpm (max 180)

Plan: piątek - odpoczynek, sobota - BS ok. 6-8 km przed zawodami, w niedzielę City Trail - taktyka uzależniona od warunków pogodowych. :) Prawdziwym sprawdzianem formy będzie dopiero Chomiczówka tydzień później - 15 km po asfalcie - w zeszłym roku mimo pięknej zimy trasa była nieźle odśnieżona i dało się pobiec na maksa.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 13 stycznia 2019, 23:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
11.01.2019 - 13.01.2019

piątek - wolne

Trening core/siłowy w domu - 35 minut. DOMS-y zdążyły już minąć, więc z czystym sumieniem zrobiłem standardowy zestaw plus trochę rolowania.

sobota - 7,7 km: BS + 4x(100m/100m) PB

Las Kabacki, luźny BS, lekkie nogi. Nawierzchnia do biegania była idealna - przyjemny skrzypiący ubity śnieg. Temperatura ok. 1C, ale nic nie zdążyło jeszcze stopnieć. W ramach sprawdzenia przed City Trailem zrobiłem kilka żwawych przebieżek na śniegu - zero uślizgów w moich asfaltowych butach, więc podjąłem decyzję, że nie będę kupował żadnych nakładek na zawody - nie lubię biegać w niesprawdzonych gadżetach, a nie miałem czasu zająć się tym wcześniej.

41:27 - 7,73 km @ 5:21 min/km ~ 153 bpm (max 180)

niedziela - City Trail - 5 km - 21:24
(75. msc. open, 21. M20)

No i pogoda się schrzaniła. Około 2-3 stopni, deszczowo, śnieg zaczął topnieć. Warunki na trasie bardzo kiepskie - głównie mokry brejowaty śnieg. Najpierw standardowa rozgrzewka - 2,5 km truchtu do linii startu w tym trochę skipów, wymachów, przebieżek itp.
Na start dotarłem za pięć jedenasta, więc nie zdążyłem specjalnie zmarznąć, ubrałem się też w sam raz na tę pogodę - dwie koszulki (krótki i długi rękaw), legginsy, buff, czapka, rękawiczki. Buty typowo na asfalt, więc mocno się obawiałem, co będzie się działo - to mój debiut w zawodach na śniegu.

1. km - początek biegnę w miarę równo po ok. 4:05 i już widzę, że męczę się dużo szybciej niż na twardej nawierzchni. Nie jest bardzo ślisko, ale bieg pochłania więcej energii, przez co nie jestem w stanie utrzymać tego tempa i jestem mocno zasapany. Ostatecznie pierwszy km wpadł w 4:12.

2. km - potwornie kiepskie warunki - dziury z kałużami i gołoledź. Krzyczę głośno "fuck!", gdy suchy z pozoru fragment okazuje się śliską pułapką. Udało mi się nie poślizgnąć, ostatecznie ten fragment wpada w 4:14.

3. km - na szczęście znowu mokry śnieg, do tego trochę pod górkę - patrzę na zegarek z niedowierzaniem - 4:24. Nie jestem w stanie szybciej. Mocno sapię, nogi też zaczynają trochę dawać znać o sobie, ale bez tragedii - po ostatnich dniach są na szczęście dość lekkie. Biegnę już właściwie sam, próbuję kogoś gonić, ale jest ciężko.

4. km - miałem nadzieję, że tu przyspieszę wreszcie na płaskim terenie i trochę nadrobię, tak jak na poprzednich biegach w tym miejscu. Nic z tych rzeczy, żegnam się z nadziejami o czasie choćby poniżej 21 minut. Jestem zbyt zdyszany. Czasem ja wyprzedzam, czasem ktoś mnie wyprzedza, generalnie wychodzę na zero. Jakiś szczuplutki maratończyk mija mnie i krzyczy: nie poddawaj się, zaraz dogonimy tego w czerwonym! :bum: (fakt, po chwili wymiękł) Ostatecznie 4:22.

5. km - resztki sił przeznaczam na finisz. Całość wpada ledwie w 4:11, tempo na finiszu ok. 3:30. Na szczęście ten ostatni km minął już dość szybko. Znowu biegnę sam, potem doścignęła mnie jakaś grupka, na mecie bezskutecznie próbowałem się z nimi ścigać. Średnie tętno z całego biegu (tętno z nadgarstka), 180, max 191, czyli wartości bardziej jak z dychy niż z piątki. Oficjalny czas netto 21:24.

Duży plus - na trasie było wielu fotografów, więc mam kilka fajnych fotek. Za metą szybko skoczyłem po herbatę i wafle ryżowe, oddałem chipa i czmychnąłem niezbyt zadowolony do samochodu. To był jeden z trudniejszych biegów, w jakich brałem udział, a pod względem trudności warunków to na pewno nr 1. Czy w nakładkach antypoślizgowych byłoby lepiej? Może lepsza przyczepność, ale z drugiej strony nie miałem dużych kłopotów z poślizgiem, po prostu w tej mokrej ciapie bieg wymagał włożenia mnóstwa energii w każdy krok, a nakładki przecież też swoje ważą. Poza tym nigdy wcześniej ich nie testowałem, muszę to sprawdzić najpierw na treningu. Summa summarum, po zobaczeniu wyników byłem mile zaskoczony, bo mimo wszystko zająłem 75. miejsce, czyli podobnie jak miesiąc temu przy podobnej liczbie uczestników (wtedy byłem 73., a uzyskałem 20:10 w dość deszczowej pogodzie).

Oby za tydzień na Chomiczówce wszystko było elegancko odśnieżone!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 17 stycznia 2019, 22:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
14.01.2019 - 17.01.2019

Poniedziałek - 15 km BS

Zwlokłem się z łóżka wcześnie rano i przed pracą machnąłem coś trochę dłuższego, bo w w weekend nie było longa. Zwykle dzień po zawodach biega mi się dość dobrze i tak też było tym razem. Jedynym problemem był żołądek - po 10 km ścisnął mnie okropny ból, jakoś wytrzymałem i dotrwałem do końca bez zatrzymywania się w toi toiu. Las musiałem ominąć szerokim łukiem ze względu na roztopy, więc pokręciłem się po Ursynowie - spory wiatr, już odzwyczaiłem się od tego.

1:20:53 - 15,07 km @ 5:21 min/km ~ 152 bpm (max 168)

Wtorek - wolne

Rano trening core 30 minut. Wieczorem siatkówka 2h. Tym razem obyło się już bez DOMS-ów.

Środa - 11km: BS + podbiegi 8x(1/'2') + BS

Padło na siłownię - chciałem zrobić podbiegi na pełnej intensywności, a na dworze wciąż ślisko. Najpierw BS ok. 4 km, potem seria 8 podbiegów w tempie 4:00 przy nachyleniu 5% po 60 sekund każdy. Przerwa dwa razy dłuższa, tempo 6:00, oczywiście po płaskim. Było dość mocno, o czym świadczy maksymalne tętno 188, prawie jak na zawodach. Oj upociłem się bardzo mocno w tej tropikalnej temperaturze - organizm nieprzyzwyczajony. :hahaha: Nogi i płuca pracowały dziś równie mocno, ale czułem jeszcze, że mam kontrolę nad sytuacją. Na koniec ok. 2,5 km schłodzenia w truchcie.

59:18 - 11,00 km @ 5:23 min/km ~ 163 bpm (max 188)

Czwartek - 10 km BS

Teraz już luźno przed Chomiczówką. Biegło się całkiem nieźle. Pobiegłem testowo w kierunku lasu, ale tam koszmarne lodowisko. Za to chodniki w bardzo dobrym stanie, więc pobiegałem po Ursynowie. Zaskakująco niskie średnie tętno 145 (pomiar z paska) - jakby coś wreszcie drgnęło w tym treningu - rzadko udaje mi się utrzymać cały trening wyraźnie poniżej 75% hrmax. Ostatnio takie rezultaty miałem przed wrześniowym maratonem, niby drobiazg, ale cieszy.

55:14 - 10,08 km @ 5:28 min/km ~ 145 bpm (max 153)

Plan: piątek wolny z lekkimi ćwiczeniami, sobota krótki BS, niedziela start 15 km. Cel to złamanie 1:05, taktyka - bieg z zającem. Oczywiście to wszystko, o ile pogoda (i przygotowanie trasy) pozwolą. ;)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 20 stycznia 2019, 18:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 420
Lokalizacja: Warszawa
18.01.2018 - 20.01.2018

piątek - wolne

Trening core/siła 30 minut. Standardzik.

sobota - 6,5 km: BS + 4xPB (20''/60'')

Typowe luźne rozbieganie przed zawodami. W lesie nadal lodowisko, więc zawróciłem i potruchtałem między blokami. Na koniec 4 w miarę intensywne setki. Po biegu trochę rozciągania, bo po ostatniej przebieżce trochę spięta łydka, szybko jednak odpuściła.

W sobotę wieczorem wpadła jeszcze godzina jazdy na łyżwach - w ogóle się nie zmęczyłem, ani nogi nie bolały, więc git.

34:16 - 6,41 km @ 5:20 min/km ~ 151 bpm (max 171)

niedziela - Bieg Chomiczówki - 15 km - 01:04:26
(254. msc. open, 34. M20)

Mentalnie podchodziłem do tego startu z jednej strony z lekkim luzem, bo nie jest to start docelowy, ale z drugiej miałem lekkiego cykora, bo 15 to już nie 5-tka, a ja nie biegałem jeszcze mocniejszych treningów. Rano standardowe przygotowanie, śniadanie to bułka z dżemem, a potem jeszcze banan, bo czułem spory głód. Przy okazji zadbałem o dobre nawodnienie. Sprawdziło się w sam raz - zero kłopotów żołądkowych czy energetycznych.

Zaskakująco zimno, około -5 stopni, ale piękne słońce, no i jak się tu ubrać? Na dół spodenki i legginsy, a na górę założyłem ostatecznie aż 3 cienkie koszulki, z czego jedna z długim rękawem - było w sam raz, może 2 też by wystarczyły. Auto zostawiłem w Galerii Bemowo i w ramach rozgrzewki trucht do startu plus standardowe ćwiczenia, przebieżki - łącznie ponad 2 km. O 11 start, nie musiałem długo czekać, więc nie zdążyłem zmarznąć - zresztą w tłoku na starcie nie było takiej opcji.

Odszukałem wzrokiem zająca na 1:05 i ustawiłem się kilka metrów za nim. Minuta ciszy ku czci zmarłego prezydenta Adamowicza + Sound of Silence w tle wprawiło mnie w pełne skupienie... Nareszcie ruszamy. Gdzie jest zając? Chyba kolega pacemaker wolał pobiec swoje zawody, bo już po 0,5 km był ładnych kilkadziesiąt metrów z przodu, a ja na zegarku miałem tempo 4:14... Stwierdziłem, że będę trzymał na niego oko, ale pobiegnę swoje równym tempem ok. 4:20 albo ciut szybciej. Ani przez chwilę nie byłem sam na trasie, więc problem motywacyjny z głowy.

Pierwsze 5 km jak po sznurku, jak w tempomacie po 4:16-4:17. Zając jakieś 100-200m z przodu. Biegnie się dobrze, ale od samego startu czuję, że czworogłowe są trochę cięższe - to pewnie efekt wczorajszych łyżew. Na szczęście nie bolą, po prostu nogi trochę otępiałe. Trochę zwątpiłem, czy w tej sytuacji dam radę pobiec poniżej 1:05, sądząc, że pewnie dopadnie mnie kryzys. Jednak na szczęście nic takiego się nie stało, nogi ładnie wytrzymywały tempo - dobry trening pod maraton. Oddechowo było intensywnie, ale pod pełną kontrolą. Kolejne kilometry mijają, robi się coraz trudniej, a biegaczy na trasie jakby coraz bardziej ubywało. Przybijam piątki z dzieciakami i cieszę się atmosferą. :)

Kończę pierwszą 7,5-km pętlę i wciąż na zegarku widzę średnie tempo ok. 4:17. Zając zniknął mi z oczu, więc kompletnie zgłupiałem, ale postanowiłem dalej biec swoje równym tempem i to była dobra decyzja. Czekam na kryzys, ale ten nie nadchodzi. Sporo zakrętów, nawrotek o 180 stopni, po każdej trzeba nadrabiać stracone sekundy, ale każdy z 15 km udało mi się domknąć poniżej 4:20, więc im bliżej mety, tym bardziej odzyskiwałem wiarę w dobry wynik. Po 12 km już czułem, że 1:05 jest bliskie realizacji. Teraz dwugłowe też zaczynają o sobie dawać znać, ale nie tak mocno jak na poprzednich biegach - czułem tylko lekkie rwanie.

Całą drugą pętlę przebiegłem wspólnie z dwoma innymi biegaczami, przewinęło się też trochę innych zawodników - nie wyprzedzałem zbyt często, ale jeszcze rzadziej byłem wyprzedzany. 12. km wpada w 4:12, poczułem przypływ energii. 13 km znowu wolniej, bo lekko pod niewielką górę, ok. 4:19. Koniec to już ile fabryka dała. 14 km 4:09, ostatni w 4:03. Miałem szczęście, że w końcówce za mną biegły dwie dziewczyny z Adidas Runners, jedna była prywatnym zającem drugiej i jej głośne okrzyki zmotywowały też mnie do ostrzejszego finiszu. Ostatnie ponadprogramowe 170 m w tempie ok. 3:45-3:55. W końcówce w ogóle straciłem rachubę, jaki będzie wynik, więc ze sporym zaskoczeniem zobaczyłem, że złamałem 1:05 o ponad pół minuty! To o 6 minut lepiej niż rok temu, no ale ważę też o 6-7 kilo mniej (obecnie ok. 78-79kg). Na koniec medal, grochówa, herbata, płachta termiczna i szybko do samochodu, bo ziiiimno... Jestem super zadowolony z tego wyniku - z prawie pełnego treningu, na dość krętej trasie i przy sporym mrozie. :) Poza trochę ciężkimi nogami obyło się bez większych negatywnych przygód. A taki start na lekko podmęczonych nogach to dobra symulacja wysiłku maratońskiego. :bum:

Autolapy wg Polara, pomiar tętna z nadgarstka (jakoś nie mogę się przekonać do zabrania paska na zawody). Średnie tętno z całego biegu 172 więc chyba nieźle - to ok. 87-88% max.

1. 4:16
2. 4:17
3. 4:18
4. 4:17
5. 4:18
6. 4:16
7. 4:19
8. 4:17
9. 4:19
10. 4:15
11. 4:16
12. 4:13
13. 4:19
14. 4:09
15. 4:03
Finisz 170m ~ 3:44

01:04:26 - 15 km @ 4:18 min/km @ 172 bpm (max 182)

Łącznie w tygodniu: 60 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 20:06 (City Trail, 21.10.2018)
10 km - 41:29 (Bieg Niepodległości, 11.11.2018)
HM - 1:34:37 (Półmaraton Praski, 01.09.2018)
M - 3:31:25 (Maraton Warszawski, 30.09.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 117 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL