Teraz jest Pn, 20 sierpnia 2018, 16:27

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 83 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 20 maja 2018, 22:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
18.05.2018 - 20.05.2018

Piątek - wolne

Ponad cztery godziny prowadzenia samochodu w rodzinne strony trochę wymęczyło szczególnie moje plecy. :hej:

Sobota - 18 km: 14 km BS + 4 km BC2

Wyszliśmy pobiegać z bratem po wsiach i lasach pod Wodzisławiem Śl. Start około południa, gdy niebo było jeszcze zachmurzone i panował przyjemny chłodek. W trakcie biegania wyszło słońce. Biegło się dobrze i bezboleśnie, tempo dostosowane do pagórkowatego terenu. Początek raczej z górki i po asfalcie, więc szło gładko, środkowa część w terenie i często pod górę, na koniec 4 km drugiego zakresu w pełnym słońcu - tu rozdzieliliśmy się i każdy z nas biegł swoim tempem. Pierwszy kilometr po płaskim i bez większych problemów wpadł w 4:52. Drugi i trzeci mocno pofałdowaną asfaltową drogą, średnio częściej jednak pod górę niż z górki i wciąż lekko pod wiatr. Tu tętno wciąż trzymało się w okolicach 165 czyli chyba OK. Czwarty już pod dość stromą górę (praktycznie kopia podbiegu na Agrykolę, około 20-30m przewyższenia) i tu tętno poszło już w górę, pewnie powyżej drugiego zakresu (max dobiło do 176). Zacisnąłem zęby i dobiegłem do końca, choć było naprawdę niełatwo wbiec w tempie poniżej 5 min/km.

1:18:40 - 14.01 km @ 5:37 min/km ~ 147 bpm
0:19:41 - 04.00 km @ 4:56 min/km ~ 165 bpm (4:52/4:58/4:57/4:57)

Niedziela - 8 km BS

Samotny poranny bieg na czczo bez większej historii. Początek z górki, koniec pod górę, teren znowu dość wymagający, ale prawie w całości po asfalcie. W okolicach 6 km miałem już ochotę zakończyć, bo trochę gnało mnie do toalety. Nie poddałem się. :bum: Mimo że było dopiero przed dziewiątą rano, słońce przygrzewało już solidnie i na podbiegu mnie trochę sponiewierało. :hej:

45:02 - 8,02 km @ 5:37 min/km ~ 149 bpm

Łącznie w tygodniu - 60 km

To mój rekord kilometrażu. W najbliższą sobotę dyszka w Łodzi, więc trening w tym tygodniu będzie raczej minimalnie lżejszy.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Pt, 25 maja 2018, 10:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
21.05.2018 – 25.05.2018

Poniedziałek – 14 km: 3 km BS + 4x1600m T10 (p. 3’) + 3 km BS

Trzeci dzień biegania z rzędu, ale nogi nie były jeszcze mocno zmęczone. Temperatura o 18:00 trochę poniżej 20 stopni, słonecznie, w miarę przyjemnie do biegania. Myślałem, czy nie pójść na bieżnię na odmierzony odcinek, ale stwierdziłem, że nie lubię się kręcić w kółko i wybrałem się na Kępę Potocką. Zrobiłem 2 pętle wokół kanałku w 4 interwałach po 1600 metrów. Zakładane tempo dychy, czyli 4:21, trochę poniżej 7 minut na cały odcinek. Pierwszy fragment wszedł dość bezboleśnie. Starałem się nie wyrywać za szybko na początku. Pod koniec odcinka widziałem, że średnie tempo zgodnie z zakładanym, na ostatnie kilkaset metrów mimowolnie dołożyłem jeszcze do pieca i zamknąłem tempem 4:18. Przerwa 3 minuty w truchcie. Rozwiązał mi się but, więc bez pauzowania zegarka na chwilę się zatrzymałem. Drugi odcinek to niemal kopia pierwszego i domknąłem w tym samym tempie z podobnymi odczuciami. Trzeci już trudniej, zacząłem zbyt mocno i po 1km modliłem się już o koniec odcinka, każde 50m wydawało się jak 200m, a pot szczypał w oczy, wciąż trochę za ciepło dla mnie. :) O dziwo tempo wyszło jeszcze mocniejsze, bo w 4:16. Ostatni odcinek już poszedł dużo równiej i kończyło się go łatwiej (choć oczywiście bardzo intensywnie), znowu w 4:16 – biegłem na 4:20 i znowu domknąlem mocniejszą końcówką. Na koniec schłodzenie w truchcie. Trening uważam za jeden z bardziej udanych w ostatnim czasie. :oczko: Wiadomo, ciężko i intensywnie momentami, ale wszystko pod kontrolą.

17:26 – 3,03 km @ 5:45 min/km ~ 140 bpm
06:54 – 1,60 km @ 4:18 min/km ~ 167 bpm
03:01 – 0,51 km @ 5:53 min/km ~ 160 bpm
06:55 – 1,61 km @ 4:18 min/km ~ 172 bpm
03:00 – 0,51 km @ 5:52 min/km ~ 167 bpm
06:52 – 1,61 km @ 4:16 min/km ~ 173 bpm
03:00 – 0,50 km @ 6:03 min/km ~ 166 bpm
06:51 – 1,60 km @ 4:16 min/km ~ 174 bpm
17:26 – 3,05 km @ 5:43 min/km ~ 158 bpm

Wtorek – wolne

Środa – 16 km: 12 km BS + 4 km BC2

Taki lekko skrócony long przeniesiony z najbliższego weekendu (zawody). Pobiegłem nad Wisłę i mimo wczorajszego dnia bez sportu biegło się dość topornie. Niby nogi nie były super ciężkie, ale biegłem trochę jakby z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Nie pomagała też wyższa temperatura ok. 25C i fakt, że musiałem trzymać telefon w ręku przez prawie całe 1,5h z powodu rozwalonej kieszeni :hahaha: (zawsze mam z tym problem w spodenkach, nie lubię nosić żadnych pasków, a lubię jednak biegać wolniejsze biegi z muzyką). Pierwsza część po ścieżce terenowej, więc nogi trochę bardziej popracowały, tempo wolne ok. 5:40. Powrót pod wiatr i wśród nadwiślańskich tłumów nad bulwarami, po betonie trochę szybciej, poniżej 5:30. Na 11 km jeszcze żel, trochę zdrętwiała mi znowu prawa stopa i odczuwałem jakiś dziwny dyskomfort od spodu w śródstopiu. Przeszedłem w drugi zakres i o dziwo odżyłem. Dwa pierwsze kilometry w okolicach tempa 4:55 weszły z ogromnym luzem. Znowu przez przypadek trafiłem na GP Żoliborza, więc zmieniłem trochę trasę. Na dwa ostatnie km postanowiłem jeszcze przyspieszyć w okolice 4:45-4:40, bo czułem się dobrze, na ostatnim fragmencie puls poszedł już trochę wyżej, ale cisnąłem do końca bez większego problemu. Coś tam się delikatnie odzywało w śródstopiu, ale w kolejnych dniach ani przez chwilę już tego nie poczułem. Na koniec dwa kilometry spaceru do domu.

1:06:54 – 12,01 km @ 5:34 min/km ~ 151 bpm
0:19:15 – 04,01 km @ 4:48 min/km ~ 164 bpm (4:56/4:53/4:44/4:41)

Czwartek – squash 1h

Przyjemna gierka z kolegą, mimo że minimalnie przegrałem. Starałem się dobrze rozgrzać i szczególnie uważać na prawą nogę, na szczęście nic mi nie dolegało po tej gierce, z kondycją lepiej niż dobrze. :oczko:
Średnie tętno z nadgarstka 127, maksymalne 152.

Piątek – 6km BS + 2 przebieżki

Tradycyjny BS dzień przed zawodami. Wyszedłem potruchtać wyjątkowo o 6:30 rano, bo wieczorem będzie spotkanie integracyjne z firmy. Tym razem prawie na czczo, tylko po słodzonej herbatce. Nogi były lekkie aż miło, ale nie szalałem z tempem. Trasa dość pofałdowana, wokół Cytadeli, naliczyłem 4 zauważalne podbiegi. Może dobremu samopoczuciu sprzyjał dziś przyjemny poranny chłodek, około 15C. Muszę spróbować częściej trenować rano. :taktak: Na koniec 2 w miarę żwawe kontrolne przebieżki bez piłowania, wszystko jest OK.

33:09 – 6,02 km @ 5:30 min/km ~ 151 bpm

Plan na sobotę: o 19:00 startuję w Biegu Ulicą Piotrkowską na 10 km w Łodzi. Cel jest prosty. O ile nie będzie za gorąco, chciałbym pobić życiówkę. Poniedziałkowy trening mnie trochę podbudował, więc może spróbuję zaatakować 43 minuty. Prognoza zapowiada 20 stopni, może być słońce, ale może trafić się też deszcz lub burza.

Trzymajcie kciuki!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 27 maja 2018, 12:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
26.05.2018 - Bieg Ulicą Piotrkowską (Rossmann Run) - 10 km - 44:14

(519. miejsce open)

Niestety nie udało mi się zrealizować założeń i nawet do życiówki było daleko (zabrakło 42 sekund), nie mówiąc nawet o łamaniu 43 minut. Z drugiej strony tragedii też nie ma, nie zaliczyłem spektakularnej bomby, wynik jest wciąż przyzwoity. Myślę, że winę w połowie mogę przyjąć na klatę (kwestia formy, treningów, odżywiania), a drugą połowę z czystym sumieniem zrzucić na czynniki zewnętrzne (ciepło, duchota, podbiegi). Ale o tym za chwilę. :usmiech:

Najpierw garść statystyk - czasy i tętna (nadgar) z autolapa. Od razu dodam, że celowo wyłączyłem podgląd tętna w trakcie biegu i biegłem tylko na tempo.

1. 4:23 ~ 164 bpm
2. 4:19 ~ 177 bpm
3. 4:25 ~ 177 bpm
4. 4:23 ~ 179 bpm
5. 4:17 ~ 178 bpm
6. 4:17 ~ 179 bpm
7. 4:28 ~ 184 bpm
8. 4:34 ~ 185 bpm
9. 4:21 ~ 185 bpm
10. 4:13 ~ 186 bpm
+ finiszowe 150m w tempie 3:48 ~ 189 bpm (max 191)

W piątek była integracja firmowa, trochę łażenia po mieście w ramach gry miejskiej, wypiłem ze dwa kieliszki i dwa piwa i wróciłem do domu o północy. Mimo że wstałem dopiero po dziewiątej, to czułem się wciąż trochę średnio i w sumie żałuję, że nie ograniczyłem się do jednego piwka. Na śniadanie standardowe płatki z jogurtem i owocami, potem w pociągu wciągnąłem jeszcze sporą bułkę. Do Łodzi dotarłem po trzynastej, więc czasu było jeszcze mnóstwo.

Niedługo dotarł też brat i rodzice, zjedliśmy razem obiad, tajski makaron bardzo dobrze się sprawdził jako posiłek przedbiegowy, dopiero po obiedzie poczułem się w 100% dobrze. Po odbiorze pakietów o 17:00 byłem jeszcze wyjątkowo głodny, więc w Biedrze kupiłem dwie drożdżówki, z morelami i z czekoladą, do tego spora kawa. Trochę burczało mi po tym w żołądku i obawiałem się co to będzie, ale w trakcie biegu nie było żadnych problemów. :taktak: Organizacja biura (i biegu) moim zdaniem bardzo dobra i sam pakiet też całkiem bogaty, sporo kosmetyków z Rossmanna, za to męskie koszulki mogły być trochę ładniejsze, no ale nie będę wybrzydzał. Za to medal świetny. :hej:

Zaskoczyła mnie pogoda, była naprawdę patelnia, a przecież w Warszawie zachmurzenie i niezbyt gorąco. W ciągu dnia ok. 25C, do godziny startu spadło do okolic 20C, ale było dość duszno. Prognoza zapowiadała burzę, aż szkoda, że się nie sprawdziła, tym sposobem zaliczyłem szósty z rzędu start przy słonecznej pogodzie. :hahaha: Na plus: nie odczułem dziś za to żadnego wiatru.

Przed startem krótka rozgrzewka, trochę truchtu, przebieżek, skipów, wymachów. Coś tam lekko mnie ciągnęło przy chodzeniu pod prawym pośladkiem, ale w trakcie biegu nic nie dolegało. :) Szybka toaleta i jedziemy. Ustawiłem się w drugiej strefie startowej, brat biegł z trzeciej, start falami.

Pierwsze dwa kilometry były dość ciasne, ale na szczęście nie było zbyt wielu maruderów, którzy źle się ustawili. Naliczyłem trzy niezbyt długie, ale zauważalne podbiegi, trasa pofalowana, no i masę zakrętów, było ich aż osiem. Nie szalałem z tempem, choć musiałem trochę nadrobić po tych ciasnych pierwszych fragmentach, gdzie straciłem trochę czasu. Z perspektywy czasu myślę, że już na tym odcinku zostawiłem trochę sił.

Dalsze odcinki już proste jak strzała i na szczęście wysokie kamienice rzucały cień na całą szerokość ulicy. Mimo to czułem, że jest trochę duszno. Nogi nie były ani super lekkie, ani specjalnie ciężkie, biegłem sobie średnim tempem ok. 4:22. Trzymałem się dwóch ładnych dziewczyn przez dłuższy fragment, ale z bólem serca musiałem je wyprzedzić. :usmiech: Tym razem uczepiłem się bosego ciut starszego faceta (!), ale ciężko mi było za nim nadążyć. Trzeci kilometr był delikatnie pod górę, co było upierdliwe, zamknąłem go tylko w 4:25. Czwarty już raczej z górki, 4:23, wciąż trochę za wolno, ale jakoś nie potrafiłem się bardziej rozpędzić. Oddech intensywny, ale pod kontrolą, z siłą i bólem w nogach miałem podobne odczucia. Średnie tętno cały czas jeszcze poniżej 180, jak później sobie sprawdziłem.

Udało się rozkręcić dopiero na piątym-szóstym kilometrze, tu było już wyraźnie z góry i nadrobiłem nieco, biegnąc po 4:17. Po drugiej stronie barierki obserwowałem elitę biegnącą z powrotem pod górę - na przemian Kenijczycy i biali. :) Czas mijał do tego momentu bardzo szybko. Przed 6 km był punkt z wodą, wziąłem dwa łyki i resztę wylałem na łeb. Nawrót o 180 stopni. Tu zaczęło być ciężko. Podbieg na siódmym i ósmym kilometrze może nie był super stromy (różnica wysokości na tym odcinku to jakieś 25m, czyli tyle co cała Agrykola), ale dłużył się w nieskończoność, bo nie było ani chwili wytchnienia, żadnego płaskiego odcinka. Tempo siadło, 4:28, 4:35. Jak sprawdziłem po biegu, to właśnie tu tętno poszło w górę do ok. 185 uderzeń. Mimo to, raczej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, więc nie było tak tragicznie.

Miałem sporo odczuć w stylu, "ostatni raz biegnę", "co ja tutaj robię", wtedy odliczałem po prostu, ile mniej więcej minut zostało mi do mety, żeby zająć mózg czymkolwiek, 12, 10, 8 minut cierpienia nie wydaje się tak straszne jak 2-3 km. Niby strasznie nie bolało, ale chciałem już przestać. Na 8 kilometrze kolejny punkt nawadniania, tu po prostu wylałem cały kubek na głowę, bo pot strasznie szczypał mnie już w oczy. Wreszcie jakiś w miarę płaski fragment, potem trochę z góry, w oddali majaczy pomnik na Placu Wolności. Jest cholernie daleko, a przecież za nim jeszcze 500 m do mety. Spacerując, Piotrkowska wydaje się płaska, ale dopiero w biegu człowiek widzi, że jest całkiem pofalowana. Dziewiąty kilometr w 4:20, ostatni na oparach w 4:13, tu był jeszcze drobny podbieg do Placu Wolności, ale finisz wreszcie mocno z góry, tyle że po kostce brukowej... Prawie dogoniłem jeszcze tego bosego faceta. :hahaha: Na mecie tempo chwilowe 3:29 i tętno 191. Wiedziałem, że nie ma szans na rekord, więc nie gnałem może w trupa, ale i tak bardzo intensywnie.

Co ciekawe, mój brat dotarł na metę z wynikiem netto o sekundę szybszym ode mnie! :hahaha: Na wynikach wygląda to tak, jakbyśmy biegli razem, ale w rzeczywistości ruszaliśmy z innych stref startowych. Na deser dostałem bardzo ładny medal, potem piwko, finał Ligi Mistrzów i rodzinny czas. :oczko:

Wg Datasport na 5 km zameldowałem się 22:12, czyli mimo tego podbiegu w drugiej połowie wyszedł minimalny negative split. Między 5 a 10km awansowałem o prawie 100 miejsc. Szczerze mówiąc, nie sądziłem, że te podbiegi dadzą aż tak w kość. Nogi podmęczyły się już po tych górkach na początku, a po 6km ciągłe 2km orki pod górę zrobiły swoje, niby nachylenie nieduże, ale nie było kiedy odpocząć na płaskim. Wg Stravy 'elevation gain' był dwa razy większy niż na Oshee 10 km czy na Maniackiej, a nawet niż na Biegu Konstytucji. Suma podbiegów: 67m. Niby niedużo, ale dało w kość przy tych warunkach.

We Wrocku będzie ciężko o 1:35, nie ma co ukrywać. Szczególnie jeśli znowu będzie dość duszno. Póki co dalej będę solidnie trenował, a w ostatnim tygodniu zrobię porządne luzowanie, żeby nogi były na starcie jak najlżejsze i przede wszystkim im bliżej zawodów, tym bardziej będę pilnował diety, bo myślę, że takie drobiazgi mają spory wpływ w końcowym rozrachunku (wszak liczy się każda sekunda).

PS. Zapomniałem o ważnej rzeczy. Fantastyczni kibice dodawali skrzydeł na całej trasie, a już szczególnie na ostatnich kilku km wzdłuż Piotrkowskiej! W trudnych chwilach to naprawdę podtrzymywało na duchu. :taktak: Właśnie dlatego uwielbiam biegać w centrach dużych miast.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Śr, 30 maja 2018, 15:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
27.05.2018 – 30.05.2018

Niedziela – 10 km BS

Wieczorny BS po Kępie Potockiej i fragment w Lesie Bielańskim, bez większej historii. Było wciąż bardzo ciepło, mimo że już po 20:00. Po sobotnich zawodach szybko doszedłem do siebie, nic mnie nie bolało, biegło się zaskakująco dobrze i lekko. Pod koniec zacząłem tylko odczuwać jakieś problemy trawienne, z zaciśniętymi zębami wytrzymałem do końca.

55:00 - 10,01 km @ 5:30 min/km ~ 149 bpm

Łącznie w tygodniu: 56 km

Poniedziałek – wolne

Wtorek – 6 km BS

Przez cały dzień było słonecznie i gorąco. Z tego tytułu miałem ambitny plan wstania wcześnie rano, ale łózko okazało się zbyt wygodne. :hahaha: Podjechałem więc zaraz po pracy do Lasu Bielańskiego, gdzie było całkiem przyjemnie. 6 km minęło bardzo szybko, biegło się znów ze sporą lekkością, mimo że nogi trochę popracowały w terenie, trochę delikatnych podbiegów na trasie.

33:25 - 6,01 km @ 5:33 min/km ~ 146 bpm

Środa – 13 km: 3 km BS + 3 km T21 + 3’ tr. + 2 km T10 + 3’ tr + 1 km T5 + 3 km BS

We wtorek położyłem się wcześniej i udało mi się wstać o 5:30, cud! :bum: Rano szybkie pół bułki z dżemem, herbata i o 6:00 byłem już na zewnątrz. Mimo że nie odczekałem zbyt długo po posiłku, bo spieszyłem się do pracy, nie czułem żadnych kłopotów trawiennych. Chciałem uniknąć wieczornej duchoty, ale rano powietrze też zdążyło się dość szybko nagrzać, co odczułem na słońcu. Na początku 3 km spokojnej rozgrzewki, dobiegłem do okolic Centrum Olimpijskiego i ruszyłem w stronę bulwarów wiślanych. 3 km w T21 – na początku szło dość lekko, po wbiegnięciu nad samą Wisłę przy Moście Gdańskim dostałem w pakiecie wiatr i pełne słońce. Końcówka nie należała już do łatwych, ale bardziej mentalnie. Udało mi się minimalnie przyspieszyć i przyzwoicie domknąć cały odcinek w tempie 4:31. Myślałem, że kolejne odcinki będą jeszcze trudniejsze, ale psychicznie chyba było nawet łatwiej, bo mijały bardzo szybko. 2 km w tempie dychy wpadły w miarę równo, nawet trochę szybciej niż zakładałem, bo po 4:15. Pierwsza część pod wiatr, potem zawrotka przy Moście Świętokrzyskim i dalej już z wiatrem. Końcówka była intensywna, ale pod całkowitą kontrolą. Cały czas na pełnym słońcu, niby przed 7 rano, a ze mnie się lało strumieniami. :hej: Tętno skoczyło już do wysokich wartości, 3 minuty przerwy w truchcie nie dawały mi całkowicie wypocząć. Na deser 1 km w tempie piątki – zacząłem za szybko, poniżej 4:00, do końca było już bardzo intensywnie, domknąłem całość w 4:03, myślę, że lekki wiatr w plecy mógł nieco pomóc (choć nie czułem go na sobie bezpośrednio, to wiem, że on tam był :oczko:). Za to słońce nie ułatwiało sprawy. Tętno dobiło do maksymalnej wartości 193, wyżej niż na ostatnim biegu na dychę. :hahaha: Po zakończeniu odcinka postanowiłem na chwilę zapauzować i postać z rękami na kolanach. :bum:. Potem chwilka marszu i na koniec 3 km truchtu do domu, schłodzenie jest zawsze dla mnie najnudniejszym zajęciem na świecie, bo tempo w porównaniu z akcentem wydaje się ślimacze, a motywacja już siada. Dobrze, że nogi jakoś specjalnie nie bolały. Oddechowo w końcówce T10 i na T5 było intensywnie, ale to normalna sprawa. Ogólnie trening oceniam jako bardzo udany.

17:25 - 3,01 km @ 5:47 min/km ~ 141 bpm
13:38 - 3,02 km @ 4:31 min/km ~ 170 bpm
03:01 - 0,54 km @ 5:37 min/km ~ 171 bpm
08:31 - 2,00 km @ 4:15 min/km ~ 181 bpm
03:00 - 0,52 km @ 5:46 min/km ~ 176 bpm
04:05 - 1,01 km @ 4:03 min/km ~ 184 bpm
16:34 - 2,95 km @ 5:37 min/km ~ 165 bpm

PS. Jutro nie biegam, więc maj zamknąłem równo w 240 km, to mój nowy rekord miesięczny. :oczko:
Od początku roku przebiegłem już trochę ponad 1000km - dla porównania w całym zeszłym roku trochę ponad 900km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 3 czerwca 2018, 13:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
31.05.2018 - 03.06.2018

Czwartek - wolne

Rower - 01:55:20 - 39,06 km @ 20,3 km/h ~ 119 bpm (145 max)

Szkoda byłoby zmarnować tak piękny dzień na siedzenie w czterech ścianach, a jako że miałem w planach wolne od biegania, wybrałem się na wycieczkę rowerową wzdłuż Wisły i odkryłem Las Młociński, gdzie odbywa się City Trail. Odczucia bardzo przyjemne, tętno i tempo rekreacyjne, po jakichś 30 km zacząłem lekko czuć czwórki, ale nogi szybko doszły do siebie. :usmiech: Przyjemna odmiana.
Co to ukrywać, rekreacyjna jazda na rowerze nawet w 30C o godzinie 11:00 jest znacznie łatwiejsza i przyjemniejsza niż bieganie choćby w 23 stopniach o 7-8 rano. :)

Piątek - 15 km: 2 km BS + 2x5 km T21 (p. 1km tr.) + 2 km BS

Przez tę duchotę trudno było mi zasnąć w czwartek, a wczesna pobudka w piątek była utrudniona. Udało mi się zwlec o 6:30 z łóżka, choć planowałem to zrobić pół godziny wcześniej. Niby miałem dzień wolny od pracy, ale chciałem zrobić trening jak najwcześniej ze względu na upał, nie chciałem ryzykować wieczornego biegania ze względu na zapowiadaną burzę. Szybka buła z dżemem, chwila na przetrawienie, o 7:30 już biegłem.
Po wczorajszej przejażdżce rowerem uznałem, że Las Młociński będzie świetnym miejscem na taki trening tempowy - w lesie zawsze trochę chłodniej, do tego szeroka i w miarę płaska (na początku jeden krótki i niezbyt stromy podbieg) pętla 3,5 km z naturalną nawierzchnią, lepsze to niż ustawiczne klepanie asfaltu. :) GPS się nie gubił, więc było OK.
Rano już 23 stopnie, postawiłem jeden bidon przy samochodzie a drugi rzuciłem na przeciwległym końcu pętli pod koniec rozgrzewki - tak w razie czego. Pod koniec rozgrzewki kilka łyków i jazda. Założyłem sobie widełki tempa 4:30-4:35.
Pierwszy odcinek wpadł w 4:34/4:39/4:29/4:30/4:23. Drugi km wolniej, bo podnoszenie bidonu z ziemi wcale nie jest takie łatwe w szybkim biegu. :hahaha: O dziwo pod koniec mimo że było intensywnie, miałem nawet przebłyski geniuszu w stylu: "a może by tak pociągnąć 10 km jednym ciągiem?" :hahaha: Zamiast tego trochę sobie pofolgowałem na ostatnim kilometrze.
Przerwa jak zwykle minęła szybko, zdążyłem chwycić kilka łyków wody.
Drugi odcinek wypadł nawet jeszcze trochę szybciej: 4:33/4:29/4:33/4:29/4:23. Po pierwszym lekkim podbiegu na chwilę czułem delikatną kolkę, ale szybko przeszła. Po trzecim kilometrze zaczęło się już odliczanie do końca, było mocno. Czwarty znowu trochę pod górę i znowu wróciła kolka, tym razem mocniejsza. Diabełek na ramieniu szeptał do mnie: daj spokój Michał, odpuść, 4 km wystarczą. :bum: Potem: no weź, 4,5 też jest OK, to prawie jak 5. No ale nie dałem się i dobiegłem do końca, znowu odliczając, byle do tej ławki, śmietnika, krzaka, itp. itd. W dodatku tempo na końcówce mocniejsze, sapałem już lokomotywa. Tak czy owak, byłem super zadowolony z siebie, że domknąłem. Na kilkanaście sekund zatrzymałem zegarek, żeby kolka minęła i potem wróciłem w truchcie pozbierać bidony. Mocny trening, ale wyszedł bardzo OK, nogi po rowerze nie bolały, nie były może pierwszej lekkości, ale też nie ciężkie. Wydolnościowo czuję, że jest git.

11:35 - 2,00 km @ 5:47 min/km ~ 145 bpm
22:38 - 5,01 km @ 4:31 min/km ~ 171 bpm
05:39 - 1,00 km @ 5:39 min/km ~ 164 bpm
22:27 - 5,00 km @ 4:29 min/km ~ 177 bpm
11:02 - 2,01 km @ 5:30 min/km ~ 158 bpm

Sobota - 8 km BS

W piątek wieczorem nadeszła upragniona burza. :taktak: W związku z tym temperatura trochę spadła i nie musiałem się zrywać wcześnie. Bieg zacząłem dopiero po 11:00, dobrze było się dla odmiany porządnie wyspać. Podjechałem tym razem do Lasu Bielańskiego, bardzo polubiłem się z przełajowym terenem. :usmiech: Tempo BSowe, ale tętno skakało nieco wyżej, bo i teren momentami dość wymagający - trochę eksperymentowałem, zapuszczałem się w boczne wąskie ścieżki, momentami musiałem przeskakiwać powalone pnie, jakieś drewniane ogrodzenia albo wbiegać na piaszczyste strome podbiegi. Trochę się upociłem, nie powiem, że nie. :bum: W drugiej połowie dystansu już raczej po głównych szerokich ścieżkach, na ostatnim kilometrze aż osłupiałem, bo biegłem sobie tempem 4:50, a tu odczucia jak przy BSie (co prawda trochę z góry). Wtedy postanowiłem się trochę wyszaleć, pocisnąłem kolejny krótki podbieg sprintem, a na koniec po płaskim pobiegłem mocno, tak progowo i zamknąłem ostatni kilometr w 4:38.

43:43 - 8:04 km @ 5:26 min/km ~ 156 bpm

Niedziela - 18 km: 9 km BS + 7 km BC2 + 2 km BS

Znowu problem z zaśnięciem i znowu wstałem dopiero o 7:30 zamiast o 6:00. Chyba muszę sobie sprawić jakieś dzieci albo chociaż zwierzaki, żeby mnie budziły. :hahaha: Szybki posiłek, standardowo bułka z dżemem i o 8:30 byłem już na trasie, dziś postawiłem na ścieżkę wzdłuż Wisły. Przetestowałem nowy strój, w tym czapkę z daszkiem z 4F za 30 zeta, chyba zdała egzamin, potu w oczach duuuużo mniej. :taktak: Na plus też to, że w tym tygodniu nie pojawiły się żadne problemy żołądkowe, odpukać.
Plan był taki: 12 luźno i 6 mocniej w drugim zakresie. Pierwsze 7 km głównie w cieniu, ale i tak było już w okolicach 20-25 stopni. Ścieżka terenowa wzdłuż Wisły, noga kręciła bardzo dobrze, więc nie hamowałem się, choć tętno trochę wyższe. Po przebiegnięciu mostu Łazienkowskiego nogi na twardej nawierzchni jakoś tak się rozkręciły, że mimo odczuć jak przy BS biegłem w tempie 5:00. Wtedy uznałem, że zacznę wcześniej drugi zakres i zobaczę, ile uda mi się uciągnąć. Pierwsze 3 km były bezproblemowe, ale pełne słońce zaczęło dawać się we znaki, tętno zaczęło szybować w górę. Dalej trzymałem równe tempo w okolicach 4:50, z każdym kilometrem było coraz intensywniej, ale bez rzeźby. Po 6 km zaczęły mnie trochę dziwnie boleć palce od spodu stopy, czułem taki jakby ucisk. To samo uczucie miałem pod koniec poprzedniego longa, a wcześniej dopiero na Półmaratonie Warszawskim, dziwna sprawa. Po 7 km uznałem, że wystarczy, plan i tak wykonałem z nawiązką, a trochę się już zagrzałem, tętno w okolicach 176, max 180. Na koniec dwa km schłodzenia.
Miałem w kieszeni żel, więc zjadłem go dopiero po treningu, bo w trakcie biegu kompletnie nie chciało mi się jeść, wszak zjadłem obfite śniadanie. :) Na koniec 2 km spaceru do domu.

48:51 - 9,01 km @ 5:25 min/km ~ 156 bpm
33:57 - 7,00 km @ 4:51 min/km ~ 172 bpm
11:27 - 2,00 km @ 5:43 min/km ~ 160 bpm

Łącznie w tygodniu: 60 km

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 7 czerwca 2018, 21:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
04.06.2018 - 07.06.2018

Poniedziałek - wolne

Wtorek - 15 km: 3 km BS + 4x(2 km P/3' tr.) + 2,5 km BS

Pobiegłem sobie wieczorem na Kępę Potocką. Wolę jednak trenować po pracy niż przed, codzienne wstawanie o innej godzinie bardzo wybija mnie z rytmu. Temperatura znośna, ok. 22C, słonecznie. Po 3 km spokojnego truchtu zacząłem 4 powtórzenia w tempie progowym, założenie danielsowskie to 4:28 wg mojego najlepszego wyniku z zawodów. Udało mi się wszystko podomykać szybciej. :) Pierwszy odcinek mocno pod wiatr, pierwszy kilometr wpadł trochę niemrawo i poniżej oczekiwań, drugim szybszym kilometrem nadrobiłem i domknąłem średnio po 4:26/km. Mocno, ale pod kontrolą. Trzy minutki, pół kilometra przerwy w truchcie. Drugi fragment z wiatrem, więc było znacznie łatwiej, zacząłem za mocno, ale udało mi się domknąć po 4:21 min/km. Trzeci był chyba najtrudniejszy, bo zacząłem za mocno i znowu było pod wiatr. W dodatku momentami zaczęło się odzywać znajome kłucie od spodu stopy (odczuwalne przy dłuższym klepaniu asfaltu) - to boli cholernie, ale nie przeszkadza w mechanice biegu. Co gorsza jednak, coś zaczęło mnie lekko boleć w prawym biodrze/pośladku (trudno mi dokładnie to zlokalizować...). W skali takie 3/10. To z kolei niby mniej boli, ale jest bardzo upierdliwe przy wysokim tempie. Nie przeszkodziło mi to jednak w utrzymaniu go, bo domknąłem po 4:24. Ostatni odcinek znowu z wiatrem i było zaskakująco dobrze, aż po 4:19 min/km, równo z mocniejszą końcówką. Ból prawie minął w trakcie szybkiego odcinka, ale w trakcie schłodzenia znowu coś się tam odzywało. :grr: Na koniec spokojny trucht w stronę domu, w parku minąłem się z koleżankami z poprzedniej firmy, więc bardzo miło było pogadać po dwóch latach. Zatrzymałem zegarek 100m wcześniej, potem nie chciało mi się już dokręcać. :hahaha:

16:58 - 3,01 km @ 5:38 min/km ~ 142 bpm
09:00 - 2,03 km @ 4:26 min/km ~ 166 bpm
03:00 - 0,50 km @ 5:59 min/km ~ 159 bpm
08:47 - 2,02 km @ 4:21 min/km ~ 170 bpm
03:00 - 0,52 km @ 5:45 min/km ~ 163 bpm
08:51 - 2,01 km @ 4:24 min/km ~ 172 bpm
03:01 - 0,52 km @ 5:50 min/km ~ 164 bpm
08:42 - 2,01 km @ 4:19 min/km ~ 174 bpm
13:15 - 2,31 km @ 5:45 min/km ~ 160 bpm

Co do tego dziwnego uczucia w biodrze, będę musiał bardzo uważać na to aż do półmaratonu za ponad tydzień, a potem zrobię sobie koniecznie przerwę, tydzień albo dwa, i zobaczę co dalej. Na początku myślałem, że to efekt jakichś "zakwasów" po piłce nożnej, ale to chyba nie to. W trakcie biegania nigdy mnie to nie bolało, ale czasem odzywało się przy chodzeniu, zaraz po wstaniu z pozycji siedzącej. Możliwe też, że jest to wina trochę zużytej amortyzacji obuwia, naklepałem już 900 km głównie po asfalcie i betonie, a nie należę do lekkich zawodników i chyba grubo łoję z pięty. W poprzednich butach też czułem pod koniec ból w różnych dziwnych miejscach, po wymianie (chyba po 800 km) minęło jak ręką odjął. Przed zawodami nie będę jednak ryzykował zmiany obuwia.

Środa - 6 km BS

Bardzo przyjemny wieczorny trening w Lesie Bielańskim. Idealna temperatura 18C, w trakcie tego truchtania prawie wcale się nie spociłem. :hahaha: Teren przełajowy, po drodze jeden trudniejszy stromy podbieg. Przez większość czasu czułem lekko to biodro, takie 2/10, nic super uciążliwego. Stopa się nie odzywała. Poza tym biegło się naprawdę kapitalnie, to jeden z tych treningów, kiedy można naprawdę poczuć ogromną przyjemność, uwielbiam biegać w lesie. Wybrałem ten teren właśnie ze względu na to, żeby się za bardzo nie przeciążać na twardej nawierzchni.

33:50 - 6,11 km @ 5:32 min/km ~ 145 bpm

Czwartek - 13 km: 3 km BS + 2x(15' P/2' tr.) + 3 km BS

Tym razem podjechałem po pracy do Lasu Młocińskiego, żeby unikać twardej nawierzchni. Znowu cieplej, około 22C, zabrałem ze sobą butelkę wody i postawiłem ją przy samochodzie. Najpierw 3 km truchtu i po przebiegnięciu pętli dwa łyki wody. Coś tam czasem czułem w biodrze/pośladku, ale bardzo lekko, 2/10. Dziś za to problemem były znowu kwestie trawienne, które w zeszłym tygodniu mnie omijały - niestety z konieczności wyjątkowo zjadłem coś ciężkostrawnego i to się zemściło. :hej: Tempo progowe z założeniem 4:28. Zacząłem trochę wolniej około 4:30, na początku lekki podbieg, potem płasko i lekki zbieg. Chwilami nie było łatwo ze względu na żwirową nawierzchnię, nogi trochę odjeżdżały i trzeba było włożyć więcej siły niż na asfalcie. Dwa pierwsze km w okolicach 4:30, tu zrobiło się ciężko na jelitach, ale zdołałem jeszcze przyspieszyć i domknąć całość po 4:28 min/km. Wydolnościowo było mocno, ale pod kontrolą. :) Powstrzymałem się przed wejściem do toi-toia, złapałem jeszcze dwa łyki wody. Dwie minuty truchtu to dość krótki odpoczynek, po chwili ruszyłem na kolejną pętlę. Wyglądało to podobnie jak poprzednio, ale tym razem o kilka sekund szybciej. Początek mniej więcej po 4:28, końcówka szybciej. Myślałem momentami, że nie domknę z powodu żołądka, tempowo dawałem radę. Po 2,5 km wiedziałem już, że się uda. Całość zamknąłem po 4:25, zastopowałem zegarek i szybko pomknąłem do toi-toia. :bum:
Na koniec formalność, niecałe 3 km truchtu. To biodro odczuwam bardziej po akcencie niż w jego trakcie, ale nie jest to ból, bardziej taki dziwny dyskomfort. Dobrze, że dziś znowu stopa się nie odzywała.

16:40 - 3,01 km @ 5:32 min/km ~ 144 bpm
15:01 - 3,37 km @ 4:28 min/km ~ 168 bpm
02:00 - 0,34 km @ 5:51 min/km ~ 165 bpm
15:01 - 3,40 km @ 4:25 min/km ~ 172 bpm
15:24 - 2,81 km @ 5:29 min/km ~ 152 bpm

Plan na weekend jest nietypowy. W sobotę biorę udział w... wewnątrzfirmowym turnieju piłkarskim aż w dalekim Londynie. Szkoda, że to nie odbywa się po półmaratonie, ale mówi się trudno. Priorytetem jest powrót w jednym kawałku, odpukać, bez kontuzji. Mecze 11 na 11 na dużym boisku, ale króciutkie, tylko 2x12 minut, rozegramy 3-6 spotkań, więc może za bardzo nie powącham piłki na obronie. :hej:
Wszystkie mocniejsze treningi mam już za sobą, zostało mi tylko jedno dłuższe wybieganie w niedzielę ok. 16 km i jakiś pół-akcent przedstartowy we wtorek lub środę, do tego same luźne rozbiegania po ok. 6 km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 14 czerwca 2018, 21:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
08.06.2018 - 14.06.2018

Piątek, sobota, niedziela - wolne


Niby 3 dni bez biegania po poprzednich trzech intensywnych dniach biegowych, ale chyba równie męczące.
W piątek pierwsza połowa dnia w pracy, druga połowa dnia w podróży do Londynu... a trzecia połowa na dość hucznej imprezie firmowej. :hej: O wyspaniu się nie było mowy, bo już o 9 rano zaczynał się turniej piłkarski, zdążyłem wcześniej zrobić sobie dość solidną rozgrzewkę. Wydolnościowo czułem się super, sporo bardzo szybkich sprintów (grałem na obronie, było kogo gonić), graliśmy na dużych boiskach po 11 osób, zabawnie tylko biegało się w takich lekkich piłkarskich butach bez żadnej amortyzacji, odzwyczaiłem się już od tego. 3 mecze 2x12 minut, w pierwszym remis, w drugim porażka, w trzecim zwycięstwo i odpadamy z rywalizacji. Na szczęście obyło się bez urazów, raz zderzyłem się z typkiem kostką przy wybijaniu piłki, mocno zabolało, ale szybko przeszło. :) Jakoś mocno mnie to nie zmęczyło, porównując z bieganiem. Potem jeszcze trochę rekreacyjnej gry w siatkę i w piłkę. Wieczorem znowu impreza, ale ścięło mnie szybko po całym dniu na zewnątrz (piękna pogoda), więc szybko poszedłem spać. Strasznie bolały mnie stopy od biegania i łażenia przez cały dzień.
Niedziela rano - planowałem zmieścić tu spokojny bieg między 10 a 16 km po Hyde Parku, ale obudziłem się z potężnymi "zakwasami" na dwugłowych. :orany: Wygrał rozsądek i odpuściłem trening, ale kompletnie wybiło mnie to z rytmu i zepsuło nastrój. Musiałem chodzić malutkimi kroczkami jak kaczka, bo inaczej ból był spory. Zamiast biegania pozwiedzałem trochę miasto i wieczorem powrót do Polski, w domu byłem grubo po północy, więc znowu nie mogłem się wyspać.

Poniedziałek - 8 km BS

Nie wiem jak to możliwe, ale DOMS-y na dwójkach, w obu nogach, były jeszcze większe niż w niedzielę... Chodziłem jak kaleka. Mimo to postanowiłem trochę potruchtać po Lesie Bielańskim, bo 3 dni przerwy od biegania to i tak sporo. Zacząłem bardzo ostrożnie, pierwsze 2 km grubo powyżej 6 min/km w krosowym terenie, plus jest taki, że problem z biodrem chyba minął. Przy bieganiu czułem, że nogi są ciężkie, ale te DOMS-y jakoś mocno nie przeszkadzały. Stopniowo podkręcałem tempo i dało się na szczęście biec całkiem komfortowo i bezboleśnie.

45:57 - 8,02 km @ 5:43 min/km ~ 150 bpm

Wtorek - wolne

Ból w lewej nodze zaczął ustępować. W prawej też trochę mniej, najgorzej było zaraz po wstaniu np. od biurka, po rozchodzeniu trochę lepiej. Postanowiłem odpocząć jeszcze jeden dzień.

Środa - 8 km: 3 km BS + 10x (30'' T21 / 60'' tr.) + 2 km BS

Wreszcie przełom, w lewej nodze DOMSy minęły zupełnie, w prawej już tylko niewielkie przy chodzeniu. Postanowiłem wybrać się dla sprawdzenia na trening na twardą nawierzchnię po dłuższej przerwie - na Kępę Potocką. Biodro nie dawało się we znaki, stopa też OK. Najpierw BS 3 km, biegło się przyzwoicie w porównaniu z poniedziałkiem. Potem chciałem zrobić rozgrzewkowe 4 przebieżki w tempie około półmaratonu i zobaczyć, co dalej. Nogi były trochę ciężkie, więc odpuściłem robienie dłuższych odcinków w tempie startowym (myślałem o 2x1600) i dodałem kolejne przebieżki, kończąc na 10 powtórzeniach. Średnio wpadały w okolicach tempa 4:30 na sporym luzie wydolnościowo, tak że czasem zapominałem się i wychodziło ponad 30 sekund, ale za to nogi trochę się za mną włóczyły jak dwie cegły i nie mogłem wejść na szybsze tempa.

42:04 - 8,00 km @ 5:15 min/km ~ 153 bpm (max 168)

Czwartek - 6 km BS

Wreszcie DOMS-y w dwugłowych odpuściły kompletnie. Nic innego też nie bolało. Co za ulga! :taktak: Miałem już przez cały tydzień czarne myśli co do tego półmaratonu, ale dzisiejsze rozbieganie wlało we mnie sporo nadziei. Truchtało się wyjątkowo dobrze, chyba złapałem wreszcie świeżość, bo rozpędzałem się mimowolnie do "śmieciowego" tempa między pierwszym a drugim zakresem i to z ogromnym luzem. Mimo to nie hamowałem się, bo moja głowa potrzebowała takiego treningu. Nogi nie były może jeszcze super lekkie, ale wreszcie nie ciążyły mi jak dwie kłody. Wybrałem pofałdowany teren w okolicach Cytadeli, na koniec 4 przebieżki po ok. 30 sekund. Maksymalnie rozbujałem się do tempa 3:25 na sporym luzie. Ostatnie powtórzenie pod górkę, gdzie tętno już poszybowało w górę.

30:59 - 6,01 km @ 5:10 min/km ~ 155 bpm (max 174)

Jutro już bez biegania, odpoczywam i wsuwam węgle. W sobotę rano jadę do Wrocławia. Plan niezmienny, będę atakował 1:35, tempo 4:30 min/km. Wydolnościowo czuję się na siłach, pozostaje kwestia, czy moje nogi/mięśnie/kości to wytrzymają. :bum: Jeśli się nie uda, to może chociaż poprawię życiówkę. Trudno mi powiedzieć, na co mnie w tej chwili stać. Trzymajcie kciuki! Mój numer startowy to 4172.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 17 czerwca 2018, 23:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
16.06.2018 - 6. PKO Nocny Półmaraton Wrocław - 01:39:26
(1360. msc open na 10776)

Na początek solidna garść statystyk, jestem analitykiem z zawodu, więc nie może tego zabraknąć. :hahaha:

Oficjalne międzyczasy:
5 km - 22:31 - 4:30 min/km
10 km - 44:52 - 4:29 min/km
15 km - 01:08:06 - 4:32 min/km
20 km - 01:34:00 - 4:42 min/km
META - 01:39:26 - 4:43 min/km

Nie udało mi się łapać wszystkich znaczników kilometrów, więc podaję czasy z autolapa:
1. 4:36 ~ 160 bpm
2. 4:24 ~ 174 bpm
3. 4:29 ~ 176 bpm
4. 4:24 ~ 177 bpm
5. 4:23 ~ 177 bpm
6. 4:24 ~ 181 bpm
7. 4:26 ~ 182 bpm
8. 4:30 ~ 182 bpm
9. 4:25 ~ 182 bpm
10. 4:26 ~ 182 bpm
11. 4:27 ~ 182 bpm
12. 4:34 ~ 182 bpm
13. 4:27 ~ 181 bpm
14. 4:36 ~ 179 bpm
15. 4:30 ~ 179 bpm
16. 4:41 ~ 177 bpm
17. 4:51 ~ 174 bpm
18. 4:55 ~ 175 bpm
19. 5:58 ~ 162 bpm
20. 5:08 ~ 164 bpm
21. 5:04 ~ 169 bpm
Finisz wg Polara 410m w tempie 4:41 (czyli nadłożyłem po drodze 310m).

Do Wrocławia pojechałem samochodem w sobotę, w dzień zawodów z samego rana. Nie ustawiałem budzika, ale wstałem automatycznie już przed siódmą, czułem się w miarę wyspany. Solidne węglowodanowe śniadanie i o ósmej ruszyłem w drogę. Nie zdążyłem wyjechać z Warszawy i zdążyłem się wkopać w giga korek na wylotówce, duże zderzenie dostawczaka z osobówką i prawie godzina w plecy. :wrrwrr: Nie wybiło mnie to z rytmu, nie spieszyłem się, po drodze dużo piłem i zajadałem banany, trzy razy zatrzymywałem się na pit stopy i rozprostowanie kości, więc podróż mnie nie zmęczyła. Po 12 byłem już na kompleksie AWF, żeby odebrać pakiet (bardzo ładne zielone miejsce, nawiasem mówiąc). Strategicznie zostawiłem samochód (mój ruchomy depozyt :oczko:) niecały km od linii startu i tramwajem podjechałem do centrum.

Dzień aż do godzin startowych ciągnął się bardzo długo, do tego było ciepło, słońce, ponad 25C w cieniu. Pojechałem na dworzec po kumpla, który też startował, o 14 zjedliśmy makaron chiński z kurczakiem i warzywami, super się sprawdził, bo dziś zero kłopotów żołądkowych. Potem meldunek w hostelu, obejrzałem mecz Islandii, której mocno kibicuję i wziąłem prysznic na odświeżenie. Ciągle coś podjadałem i popijałem, tak dla pewności. Potem pokręciliśmy się w okolicach miasteczka biegowego, trzy godziny przed startem zjadłem dużą bułkę z dżemem, uprzednio przygotowaną w tym celu. :) Trochę mnie zszokowało, że tuż przed startem zegarek pokazał mi prawie 30 tys. kroków w ciągu całego dnia. :szok: No trochę się nachodziłem po mieście. Niestety czułem, że będzie problem ze stopą, bo ostatnio przy zwykłym chodzeniu czuję lekki ucisk na spodzie prawej stopy, pod nasadą czwartego palca. Poza tym nogi były lekkie, czułem się w porządku, dobrze odżywiony, choć trochę zacząłem ziewać. :hahaha:

Rozgrzewka na bieżni, 3 kółka po 400m, głównie trucht, trochę skipów, wymachów, przebieżek itp. Przed 22:00 było wciąż ok. 20-22C, do tego raczej duszno w moim odczuciu, więc trochę mi zaschło w ustach, a wyczerpałem już mój zapas picia. Zostało niecałe pół godziny. Udałem się do strefy startowej, znalazłem Wigiego z balonikami na 1:35, udało się chwilę porozmawiać. Taktyka: równe tempo 4:29 min/km, czyli zapas jednej sekundy na każdym kilometrze - pomyślałem, all in, wchodzę w to. :hejhej: Parę minut przed startem trochę mi burczało w brzuchu, ale nie wiem czy z głodu czy ze stresu. Nie jadłem już żelu, bo bałem się, że powtórzę historię z Półmaratonu Warszawskiego, gdzie od połowy trasy walczyłem z trawieniem. W trakcie biegu nie czułem już zupełnie głodu. Dobra organizacja startu, nie wpuszczali do strefy osób z wolniejszymi czasami, było to dobrze pilnowane.

Dużo muzyki disco, świetna atmosfera. Standardowo wyłączyłem podgląd tętna, żeby się nie przejmować. Wreszcie ruszyliśmy. Ustawiłem się jakieś 5 metrów za Wigim i cały czas trzymałem się w bezpiecznym dystansie. Początek bardzo ciasny, szczególnie, że tuż za linią startu jest... rondo. Udało mi się utrzymywać tempo bez większego kłopotu, trudniejsze było przeciskanie się i wyprzedzanie, bo widziałem, że Wigi nie brał jeńców i każdy kilometr musiał być domknięty co do sekundy, a nawet z lekkim zapasem. :hej: Po dwóch kilometrach czułem się już mocno spocony, lubię takie letnie wieczory, ale nie przy bieganiu długich dystansów. :hahaha: Niby 20C, ale odczuwałem, jakby było cieplej - dla porównania na Półmaratonie Warszawskim na tym etapie miałem ogromny komfort termiczny. Rekompensują to piękne widoki i zastrzyk endorfin dzięki świetnej głośnej muzyce i fantastycznym kibicom. Trzeci kilometr, delikatny podbieg na wiadukt, potem zbieg zaczęło mnie boleć pod stopą, czułem znajomy ucisk od spodu, który towarzyszył mi już do samego końca. Da się z tym żyć. Biegnie się nieźle, ciągle 5-20m za balonikami, ogromny komfort psychiczny, że nie trzeba pilnować tempa. Na 5 km melduje się w 22:31, czyli idealnie na czas.

Powoli kilometry zaczynają się dłużyć, szkoda, że pierwszy punkt z wodą dopiero po 7 km. Za to wszystko naprawdę dobrze zorganizowane, niczego nie brak, jest woda, izo, cukier, może jeszcze gąbki by się przydały, były tylko miski z wodą do odświeżania. Jeden kubek wody do ust, drugi na głowę, straciłem kilka sekund, ale baloniki wciąż mam na radarze. Ósmy km minimalnie pod górę, ale biegnę dalej w bezpiecznym dystansie. Dziewiąty i dziesiąty już płasko, ale po kostce brukowej, stopa nie lubi tego. Jakaś minimalna kolka zaczęła się pojawiać i utrzymywała przez kilka kilometrów, nie pamiętam już dokładnie gdzie.
10 km ukończyłem trochę poniżej 45 minut, to dobry wynik, ale zaczynam mozolnie odliczać kolejne kilometry i wyobrażam sobie, jak daleko jeszcze do mety, a to zły znak. Biegło mi się z taką intensywnością bardziej progową niż półmaratońską, co potwierdził fakt, że wytrzymałem w tym tempie trochę ponad godzinę. Przy klikaniu międzyczasu mignęło mi przez przypadek tętno 182, co nie było dobrym sygnałem, aj, wolałem tego nie widzieć. :lalala:

Po 10 km wciąż miałem baloniki w bezpiecznej odległości, ale biegło się stopniowo coraz ciężej. Na drugim punkcie zdążyłem chwycić tylko jeden kubek. Na trzynastym kilometrze zacząłem wymiękać. Czułem orzeźwiający delikatny wiaterek w twarz, ale niewiele to pomogło. Do tego wzdłuż trasy ustawił się korek i poczułem mocny zapach spalin z jakiegoś starego rzęcha, coś okropnego, aż niedobrze mi się zrobiło... :wrrwrr: Wigi gdzieś mi uciekł, a przy moście na Wyspę Słodową (chyba) wyprzedził mnie drugi zając na 1:35 i też tyle go widziałem. To był ten moment, kiedy po raz pierwszy wiedziałem, że się nie uda złamać 1:35, byłem zbyt zmęczony. Co więcej, miałem już chwilowe myśli, żeby zejść z trasy. Co chwilę jakaś kostka brukowa, zakręty, itp. Potem kolejny punkt odżywczy, łyknąłem izo, wylałem wodę na łeb i od razu poczułem się lepiej. Olśniło mnie, żeby zjeść żel, może ten kryzys wynika z braku energii? Na 15 km zameldowałem się z półminutową stratą i miałem w głowie na przemian dwie myśli: chłopie daj spokój zejdź z trasy vs. walcz chociaż o 1:36 i życiówkę.

Ostatnie 6 km to były już tortury. Nie było strasznego bólu nóg, nie było ogromnej zadyszki, po prostu nie wytrzymywałem tempa. Do tego zrobiło się jakoś puściej i momentami biegłem sam. Obok mnie jakiś typ skosił zakręt przez plac o dobre 20m, miałem ochotę mu coś krzyknąć nieparlamentarnego, ale nie miałem nawet siły. Jeden fragment był chyba specjalnie przygotowany w kompletnej ciemności z głośną muzyką i to było bardzo dziwne uczucie, miałem wrażenie, że zaraz wpadnę w jakąś dziurę. Tempo na kolejnych kilometrów spada stopniowo, 4:40, 4:50, 4:55, a ja nic nie mogę zrobić, żeby przyspieszyć, biegłem tyle, ile się dało. Wiedziałem już, że nawet z życiówki i nici i co 100 metrów myślałem sobie: może położę się na trawie, poczekam na jakiś transport do mety? Ale nie będzie medalu, lipa. No to chociaż przejdę w marsz? Nie no, będzie siara, miałeś walczyć o 1:35, a nie o 2h. I gdzie jest k***a ten j****y punkt z wodą?! Szczerze mówiąc, to był najtrudniejszy moment w całej mojej krótkiej biegowej historii. Do tej pory nie wiem, skąd wziąłem siłę, żeby jeszcze biec. Po 15 km myślałem, że nie dotrę do mety, to była jakaś abstrakcja. Podbieg na pięknie oświetlony most był bardzo delikatny, a ja miałem wrażenie, że zdobywam K2 zimą.
Moje myśli zebrane:
- pieprzę to, nie będę już biegał żadnych półmaratonów.
- walić to, w ogóle nie będę biegał. przesiadam się na rower.
- nie ma opcji, nie dobiegnę do mety, zaraz się walnę na trawie
- przejdź w marsz, po co ci to bieganie
(oczywiście moja wersja była bardziej dosadna)

Po 18 km pojawił się wreszcie upragniony wodopój. Nie wytrzymałem, zatrzymałem się na chwilę, bo na wynik i tak nie było już szans. Wsadziłem głowę do miski z wodą do odświeżania (sorry, inni biegacze!). Potem przemaszerowałem przez cały punkt, wypiłem chyba 3 kubki izo, 2 kubki wody, potem morda w kubeł raz jeszcze, na koniec oblałem się wodą, musiałem wyglądać jak zabłąkany pies zostawiony na ulewie. No zniszczyło mnie kompletnie. :hahaha: 19-ty km wliczając ten pit stop wpadł w 5:58. Zostały mi 3 km, więc wiedziałem, że dam radę dotruchtać do końca. Zdziwiłem się, że jestem w stanie utrzymać swobodnie tempo ok. 5:00, czyli drugi zakres, wyliczyłem szybko, że chyba zdążę poniżej 1:40, więc bez tragedii - choć miałem wrażenie, że toczę się super wolno. Byłem wyprzedzany na potęgę, ale nie przejmowałem się tym, kibice cały czas super dopingowali, a ja chłonąłem atmosferę. Podniósł mi tylko ciśnienie jakiś typ, który mijał mnie ze swobodnym oddechem i rozmawiał z kolegą: "... a tydzień temu robiłem 1/4 Iron Mana..." - szczerze, miałem ochotę dać komuś w pysk. :hahaha: Te ostatnie 3 km były też bardzo trudne, ale chyba już łatwiejsze niż poprzednie, bo wrzuciłem na luz i odpuściłem, a po odświeżeniu i chwili odpoczynku tętno się unormowało. Na koniec meta na oświetlonym Stadionie Olimpijskim pełnym kibiców, super atrakcja! :taktak: Nie miałem już sił ani chęci na mocny finisz, marzyłem tylko o tej mecie i świętym spokoju.

Po wpadnięciu na metę trochę koślawo chodziłem z braku sił, do tego jeszcze nagle dopiero tu odczułem ból w biodrze, który czasem się odzywał przez ostatnich kilka tygodni. Organizacja strefy mety bardzo dobra, wody i izo pod dostatkiem, do tego zupka, od razu dostawaliśmy też płachty termiczne, które bardzo się przydały - byłem cały mokry, a temperatura zdążyła spaść, co zauważyłem dopiero na mecie. Z tego powodu prawie się przeziębiłem, coś zaczęło mnie swędzieć w gardle.

Podsumowując: świetna i dobrze zorganizowana impreza biegowa, celu nie osiągnąłem, ale jestem całkiem zadowolony z biegu, bo widzę kilka pozytywów. Udało mi się przez długi czas utrzymywać mocne tempo, a nawet gdy siadło, nie poddałem się i dociągnąłem do mety, co było ogromnym wyzwaniem psychicznym. Wielki szacun dla maratończyków, bo to musi być dopiero trudne przeżycie...
Miejsce open też wygląda przyzwoicie, w moich standardowych widełkach, ok. 12% stawki.
Kolejny plus, że nogi wytrzymały zaskakująco dobrze ten start (jeśli nie liczyć tej nieszczęsnej stopy).
Kilka wniosków - chyba muszę na starty docelowe wybierać zawody w trochę chłodniejszych miesiącach. Do tego chyba lepiej biega mi się z lekko narastającym tempem przy spokojniejszym początku - tak biegłem półmaraton w Warszawie. Choć na pewno bieg za zającem jest ogromnym komfortem psychicznym, szczególnie jeśli ktoś prowadzi tak profesjonalnie jak Wigi. :taktak: Myślę, że gdybym pobiegł inaczej taktycznie, zakręciłbym się w okolicach życiówki, dziś cel był jednak inny. Do 1:35 to jeszcze przepaść.

Teraz potrzebuję minimum tygodnia, a może nawet dwóch na ochłonięcie fizyczne, tak żeby dać odpocząć kościom i mięśniom, ale przede wszystkim, żeby znowu złapać głód biegania. Muszę też przemyśleć dalsze plany startowe - chcę pójść raczej w jakość, a nie w ilość (chyba że będę niektóre starty traktował czysto treningowo).

Bardzo dziękuję Wam wszystkim za wsparcie mentalne przed biegiem! :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 24 czerwca 2018, 12:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
17.06.2018 -24.06.2018

Raport z pierwszego tygodnia roztrenowania. Myślę, że kolejny tydzień też zrobię luźny, a potem stopniowo będę już wracał do biegania. :hejhej:

niedziela, poniedziałek, wtorek - wolne

Po drugim w życiu półmaratonie mój organizm doszedł chyba szybciej do siebie niż po debiucie. Wtedy po biegu potwornie bolała mnie głowa. Teraz ani śladu takich objawów. Endorfiny wciąż szalały, więc zasnąłem dopiero o 4, a w warunkach hostelowych udało mi się przespać ledwie trzy godziny. Niedzielne zwiedzanie Wrocławia na zmęczonych nogach, ale bolało głównie przy wchodzeniu po schodach (to ta kwestia bólu w okolicach biodra i pośladka, potem od poniedziałku to miejsce przestało się znowu odzywać). Po południu po powrocie do stolicy przysnąłem na dobre dwie godziny w trakcie ciekawego przecież meczu Niemcy - Meksyk, na szczęście zdążyłem zobaczyć zwycięskiego gola. :hahaha:
W poniedziałek pojawiły się DOMS-y w czworogłowych i trzymały mnie lekko do wtorku, potem minęły. Odpoczynek, odpoczynek, odpoczynek, byłem potwornie niewyspany przez cały tydzień i łapałem drzemki kiedy się tylko dało.

środa - rower

Postanowiłem wykorzystać okres roztrenowania na nadrobienie zaległości rowerowych. Spokojna wieczorna jazda po mieście i lesie, między meczami, było dość lekko i bardzo przyjemnie. Super relaks, a w trakcie jazdy można też fajnie przemyśleć wiele spraw. :oczko:

01:04:08 - 19,71 km @ 18,4 km/h ~ 112 bpm

czwartek - wolne

Odpoczynek plus oglądanie meczów. :)

piątek - rower

Przyszło ochłodzenie, aż szkoda, że mój ostatni start nie odbył się w takich warunkach - no cóż, złośliwość rzeczy martwych. :hej:
Wieczorna jazda wzdłuż Wisły w stronę Parku Młocińskiego i z powrotem drugą stroną Wisły - mniej świateł i miejskich przeszkód po drodze, można było utrzymywać umiarkowany wysiłek bez żadnych przerw. Przyjemnie, choć pod koniec nogi już robiły się cięższe.

01:23:43 - 28,68 km @ 20,6 km/h ~ 120 bpm

sobota - rower

Dłuższa wycieczka rowerowa aż do Kampinosu, a dokładniej na Łosiowe Błota - chciałem sprawdzić, jak wygląda nowa bieżnia na WAT i okoliczne tereny do biegania, o których wspominał kiedyś Bartek Olszewski. Wrażenia pozytywne. Jest tam fajna ok. 5km leśna pętla świetnie nadająca się do biegania. W trakcie jazdy miałem wrażenie, że ciągle jest pod wiatr, więc mimo unormowanego tętna nogi dostały trochę w kość - ale szybko do wieczora się zregenerowały. Spora część jazdy przez miasto, więc często robiłem różne postoje.

02:48:44 - 50,90 km @ 18,1 km/h ~ 124 bpm

Niedziela - wolne

Pada od rana, więc chyba wykorzystam dzień na wypoczynek. A wieczorem kibicowanie. :hejhej:


PS.
Zmieniłem tytuł bloga. Oczywiście cel 1:35 pozostaje aktualny. Niemniej jednak chcę skupić się na ogólnej poprawie formy. Wychodzę z założenia, że wyniki przyjdą wtedy same. Nie chcę się fiksować na konkretnym celu, bo czasem wymusza to nieoptymalną taktykę biegu w porównaniu z możliwościami, trzeba też brać pod uwagę warunki pogodowe, profil trasy itd. 1:35 to tylko jakaś tam arbitralna liczba, tak samo dobra jak 1:36 czy 1:34. Gdy będę gotowy, podejmę kolejny atak. :taktak:

Gdy będę miał chwilę, napiszę trochę o planach startowych i treningowych na lato i jesień. :usmiech:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Ostatnio edytowano Pn, 25 czerwca 2018, 19:47 przez bezuszny, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Pn, 25 czerwca 2018, 14:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
Plany startowe na lato i jesień:

17.07 - City Trail on Tour - 5 km - pierwszy sprawdzian formy po roztrenowaniu, mój pierwszy bieg nie na asfalcie, bez atestu, w dodatku w tygodniu, wieczorem po pracy, więc nie liczę na fajerwerki, ale chcę pobiec na maksa.

28.07 - Bieg Powstania Warszawskiego - 10 km - drugi sprawdzian, na pewno bardziej miarodajny, choć dużo będzie zależeć od pogody, ciekaw jestem nowej trasy biegu (jeszcze nie ogłoszono szczegółów).

01.09 - Półmaraton Praski - HM - jeżeli pogoda będzie sprzyjająca, a dycha pójdzie obiecująco, to przebiegnę na maksa i powalczę o życiówkę. Jeśli nie, to poczekam na Kraków, a Praski przebiegnę jako bardzo mocny trening lub np. poprowadzę brata na 1:40, co też byłoby sporym wyzwaniem dla nas obu. Ewentualnie w awaryjnej sytuacji mogę zastanowić się nad udziałem w Praskiej Piątce zamiast biec HM.

23.09 - Bieg Westerplatte - 10 km - miałem taki zamiar wystartować w tym roku w największych miastach w Polsce, brakowało mi Gdańska w tej układance. To może być przy okazji bardzo dobry sprawdzian przed krakowskim półmaratonem.

30.09 - Bieg na Piątkę - 5 km - nie wiem, czy się odbędzie, bo na stronie Maratonu Warszawskiego nie ma żadnej informacji. Jeśli tak, to będzie idealna okazja na atestowaną życiówkę, jeśli nie, może wystartujemy w sztafecie maratońskiej i pobiegłbym coś w okolicach dyszki.

14.10 - Cracovia Półmaraton Królewski - HM - jeśli Praski trochę odpuszczę, to będzie jeden z moich startowych docelowych. Jeśli po Praskim będę już zadowolony z wyniku, możliwe, że tu już odpuszczę i pobiegnę bardziej turystycznie lub jak bardzo mocny trening.

11.11 - Bieg Niepodległości - 10 km - start docelowy, walka o zbicie rekordu na dychę jak najmocniej się da na super płaskiej trasie :) Przed tym startem może wpaść jeszcze jakiś jesienny City Trail na 5km w październiku, ale nie znam dokładnych dat. ;)

Jak widać plan jest dość dynamiczny i wiele może się w nim zmienić, ale pewien trzon pozostaje nienaruszony.

Założenia treningowe:
W związku z tym, że przerobiłem dwa pełne plany Hudsona/Fitzgeralda, potrzebuję trochę odmiany i postanowiłem powrócić do Danielsa.
Jako najważniejszy start traktuję 10km na Biegu Niepodległości, tuż pod tym w hierarchii stawiam poprawę wyniku w półmaratonie.
Wybieram zatem plan na 5-10 km, będę chciał utrzymać kilometraż ok. 60km, może uda się go lekko podnieść, wciąż mam zamiar biegać 5 razy w tygodniu. Myślę, że będzie się z tego dało dobrze pobiec półmaraton, bo trenowałem pod ten dystans solidnie przez ostatnie pół roku. A teraz lato, więc najlepszy moment, aby popracować nad szybkością.
Będę miał do 11 listopada akurat sporo czasu, żeby przejść przez cały cykl.

Jeżeli macie jakiekolwiek sugestie lub komentarze, są jak zawsze bardzo mile widziane. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 1 lipca 2018, 14:07 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
25.06.2018 - 01.07.2018

Drugi tydzień "roztrenowania" spędziłem już dość aktywnie, bo nie potrafię usiedzieć na tyłku. :nienie:

Poniedziałek - squash

1h gry, śr. tętno 125, max 158. Bardzo dobrze się grało, coraz dłuższe i bardziej zaawansowane wymiany nam wychodzą, kondycyjnie super, siłowo też, jeszcze technikę wypada poprawić. Udało mi się minimalnie wygrać z kolegą. :hejhej:

Wtorek - wolne

Po squashu lekkie DOMS-y w prawym pośladku. Już się bałem, że to znowu wrócił ten ból, który mnie trapił przy bieganiu, ale to jednak typowe "zakwasy", szybko minęły.

Środa - rower

01:06:10 - 23,24 km @ 21,1 km/h ~ 123 bpm (max 142)

Początek mocno pod wiatr, z powrotem wzdłuż Wisły z wiatrem, pędziło mi się fantastycznie i czułem moc w kopycie, spokojnie dało się utrzymać 25-30 km/h przy niezłym tętnie, co na moim rowerze crossowym jest niezłym wynikiem.

Czwartek - rower

01:44:13 - 33,71 km @ 19,4 km/h ~ 124 bpm (max 159)

Tym razem wieczorna wycieczka o 22:00, miałem odpoczywać, ale strasznie mnie nosiło (może to po tym meczu Polaków :hahaha: ), a pogoda była fantastyczna na rower. Dobrze jeździ się po opustoszałej wieczornej Warszawie, ale i tak straciłem sporo czasu, stojąc na światłach. Wciąż czułem dużą moc w nogach, aż zamarzyło mi się sprawdzić się na szosówce, może kiedyś... Tętno maks osiągnąłem na końcówce, wjeżdżając na pełnej mocy na wiadukt.

Piątek - wolne

Wieczorem impreza firmowa...

Sobota - rower

Miałem plan, żeby już pobiegać, ale nieco mnie ta piątkowa impreza pokonała. Dobry reset dla umysłu. :hahaha: Do wieczora wydobrzałem i między meczami w zamian za to postanowiłem wyskoczyć jeszcze raz na rower. 16 stopni na rowerze to jednak nie to samo co przy bieganiu, krótki rękaw się nie sprawdził, bo trochę mnie przewiało, momentami lekko popadało. Wiatr był mocny, bo chwilami stawiało mnie i nie dało się jechać więcej niż 20 km/h. Wysokie tętno potwierdza intensywność piątkowego wieczoru. :hej:

01:23:46 - 28,72 km @ 20,6 km/h ~ 135 bpm (max 155)

Niedziela - 10 km BS

No, nareszcie wróciłem do biegania! :taktak: O 10:00 byłem już w Lesie Bielańskim, przyjemne 16 stopni. Testowałem nowe-stare buty (kupiłem znowu ten sam model). Biegło się całkiem dobrze i lekko, na początku trochę dziwne uczucie, w końcu przez dwa tygodnie nie odrywałem się od ziemi. :taktak: Tempo na wyczucie, naturalnie wyszło mi takie spokojne BNP od ok. 5:40 do 5:10 w pofałdowanym leśnym terenie. Nic nie bolało, poza drobnymi niedogodnościami pod koniec, jak to zwykle w nowych butach. Jedyną różnicę widziałem w oddechu i tętnie. Nie dało się biec z zamkniętymi ustami, chwilami byłem trochę zdyszany, szczególnie jeśli wyrastały przede mną pagórki. Myślę, że po solidnej dawce biegania BSów w przyszłym tygodniu powinno to wrócić do normy. :usmiech:

53:33 - 10,03 km @ 5:20 min/km ~ 165 bpm (max 175)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 8 lipca 2018, 21:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
02.07.2018 - 08.07.2018

Pierwszy tydzień po dwutygodniowym odpoczynku. Przebiegłem 5 BS-ów, z czego jeden dłuższy. Do tego 2 razy rekreacyjny rower, więc codziennie miałem czas na jakąś aktywność, chyba pierwszy raz w tym roku. Odczucia pozytywne. W porównaniu z okresem przed przerwą, w dużym skrócie: czuję się, jakby ktoś przeszczepił mi nogi na mocniejsze, ale płuca i serce na słabsze. :hahaha: Może to częste bieganie w krosowym pagórkowatym terenie i rower wzmocniły moje mięśnie, więc gdy przechodzę na asfalt, nogi ładnie niosą i wpadam mimowolnie w jakieś śmieciowe tempa. Z drugiej strony po dwóch tygodniach przerwy straciłem sporo z wydolności tlenowej i tętno szaleje, dodatkowo pewnie wysokie temperatury też mają na to wpływ. Poza tym nic nie boli, czasem tylko pod koniec treningów drętwieje mi prawa stopa - myślę, że to kwestia nowych butów, które muszą się dopasować.

Poniedziałek - 7 km BS

Wszystko nie po kolei tego dnia. Wróciłem z pracy mocno zmęczony, więc padłem i się zdrzemnąłem. Potem z głodu obżarłem się jak świnia, po czym 20 minut później stwierdziłem, że jednak wyjdę na trening, żeby zdążyć przed meczem. :hahaha: O dziwo biegło się fantastycznie, dawno nie wyprodukowałem tylu endorfin, temperatura była przyjemna ok. 15C. Zamiast 6 km zrobiłem 7, bo dobrze się śmigało, ostatnie 2 km na luzie w okolicach 5:00. Dopiero wtedy poczułem, że jednak muszę zasiąść w toalecie. :hej:

00:36:20 - 7,02 km @ 5:10 min/km ~ 159 bpm


Wtorek - rower

Krótkie przyjemne kręcenie wzdłuż Wisły, powrót pod mocny wiatr, wtedy nogi zaczęły coś czuć, ale na drugi dzień były już lekkie.

00:48:37 - 16,90 km @ 20,9 km/h ~ 130 bpm


Środa - 10 km BS

Las Bielański. Zrobiło się już dość ciepło. Tętno dość wysokie mimo niezbyt mocnego tempa. Pod koniec nagle pojawił się ból pod prawą stopą, coś tam zdrętwiało, ale to dopiero trzeci bieg w nowych kapciach.

00:54:38 - 10,02 km @ 5:26 min/km ~ 161 bpm


Czwartek - 10 km BS

Powtórka z rozrywki. Tym razem upał, tropiki, duchota. O 20:00 było wciąż prawie 30 stopni. Na ostatnich dwóch km trochę pobawiłem się techniką, wyprowadzając mocniej kolana do przodu. Bez zwiększania kadencji osiągnąłem tempa 4:58 i 4:42, fajne uczucie, zaskakująco lekko się biegło, chociaż pewnie mało ekonomiczny był to bieg, pod koniec byłem już dość zmachany. :usmiech:

00:53:44 - 10,03 km @ 5:21 min/km ~ 165 bpm


Piątek - rower

Trochę pokręciłem sobie między meczami ćwierćfinałowymi. Najpierw potworny wiatr w twarz, wiało chyba z trzech stron naraz. :hahaha: Co chwilę stałem na światłach, stąd śmiesznie niskie tętno. Powrót już z wiatrem, więc mogłem się nieco bardziej rozkręcić.

01:09:30 - 22,33 km @ 19,3 km/h ~ 120 bpm


Sobota - 16 km BS

Wreszcie coś dłuższego. :taktak: Wstałem o 7:00, zjadłem pół miski płatków z dżemem, o 8:00 ruszyłem klasycznie na ścieżkę wzdłuż Wisły - pierwsza część w terenie od mostu Gdańskiego do Łazienkowskiego, powrót betonowymi bulwarami. Było dość ciepło i słonecznie, od rana już 22C, czapeczka się przydała. Nogi pięknie podawały, aż musiałem się hamować, za to tętno jakieś kosmicznie wysokie. Faktycznie oddech był intensywniejszy niż przed roztrenowaniem, ale wcale nie czułem się jak w mocnym drugim zakresie, może to błąd zegarka (pomiar - nadgarstek), a może po prostu tak to jest po przerwie. Na betonie mimo wiatru w twarz biegłem sobie spokojnie tempem ok. 5:15, dwa ostatnie km trochę mocniej w 5:03 i 4:52, tu już się ciut bardziej zmęczyłem, ale pod kontrolą. Od czasu do czasu znowu trochę drętwienia w stopie. :lalala:

01:24:15 - 6,02 km @ 5:15 min/km ~ 170 bpm


Niedziela - 8 km BS

Na koniec tygodnia wieczorem znów mój ulubiony las. Ciepło, o 20:00 wciąż prawie 25C i troszkę duszno jak na mój gust. Wreszcie udało się utrzymać nieco niższe tętno, pilnowałem go co jakiś czas i biegłem ciut wolniej. Śladów zmęczenia po wczorajszym dłuższym wybieganiu nie dostrzegłem.

00:44:14 - 8,01 km @ 5:31 min/km ~ 154 bpm

Łącznie w tygodniu: 51 km

Plan krótkofalowe: w przyszłym tygodniu zwiększyć kilometraż do ok. 55 km i dorzucić rytmy plus drugi zakres/progowe.

Plany długofalowe: jak już pisałem w innym wątku (o treningu), zupełnie niespodziewanie w mojej firmie oddolnie padł pomysł, aby charytatywnie wystartować w Maratonie Warszawskim. Póki co nie wiem, czy dostaniemy na to środki i ilu byłoby chętnych, raczej niewielka grupka. Sam też nie podjąłem jeszcze decyzji. Przyznam się jednak bez bicia, że w takiej sytuacji bardzo korciłby mnie debiut na królewskim dystansie, bo mógłbym jednocześnie spełnić swoje marzenie i pomóc potrzebującym, miałbym większą motywację. :hejhej: Zostałoby mi wtedy jeszcze 12 tygodni na przygotowanie się, oczywiście musiałbym zmienić mocno plan treningowy i startowy. Mam nadzieję, że sprawa niedługo się wyklaruje, bo czasu jest niewiele.

Jeśli ktoś ma jakieś sugestie na temat sensowności takiego startu bądź planu treningowego lub doboru tempa maratońskiego, jest to bardzo mile widziane. :hejhej:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: N, 15 lipca 2018, 15:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
09.07.2018 - 15.07.2018

Poniedziałek - 11 km: 3 km BS + 12x(200m R/200 m tr.) + 3 km BS

Pierwszy trening po roztrenowaniu z jakimikolwiek szybszymi elementami, więc trochę się obawiałem. W dodatku wieczorem było ciepło, 26C, wciąż czułem się dość zmęczony po pracy.
Pojechałem na bieżnię na WAT, ale niestety była zamknięta, więc ruszyłem wkurzony w stronę Agrykoli i jeszcze utknąłem w korku, co tylko rozjuszyło mnie jeszcze bardziej, bo na dojazdy straciłem około godziny i dopadł mnie lekki głód. :wrrwrr: Gdybym nie chciał robić odmierzonych odcinków, miałbym już trening za sobą...
Na początek rozgrzewka, spokojny bieg wokół kanałku przy luźnym tętnie. Na szczęście biegało się zaskakująco dobrze, było bardzo intensywnie, ale domykałem pod kontrolą i bez specjalnego bólu nóg. Trenowały dwie zorganizowane grupki, ale pierwszy tor miałem właściwie dla siebie. Pierwsze sto metrów było zwykle luźne, drugie wchodziło na mocniejszym oddechu, starałem się utrzymywać ładną technikę. Założyłem sobie tempo ok. 3:45-3:50, czyli 45-46 sekund, udało się domknąć nawet nieco lepiej, ostatnie powtórzenia cisnąłem trochę mocniej.
Na ostatnim powtórzeniu osiągnąłem nowe treningowe HRmax 195. :bum: Czułem się mocno zaorany, ale nie musiałem się zatrzymywać, tylko potruchtałem głośno dysząc dalej w stronę Łazienek. Myślę, że realny HRmax jest jeszcze znacznie wyższy. Trening na plus.

Czasy i przeliczone przeze mnie tempa kolejnych powtórzeń wg oznaczeń z bieżni:
44.5 (3:43)
45.7 (3:49)
44.5 (3:43)
45.3 (3:47)
46.1 (3:52)
44.1 (3:42)
43.3 (3:37)
43.6 (3:38)
44.8 (3:44)
44.7 (3:44)
44.5 (3:43)
43.5 (3:38)

Cały trening w skrócie:

17:26 - 3,13 km @ 5:34 min/km ~ 145 bpm
21:56 - 4,74 km @ 4:38 min/km ~ 177 bpm (max 195)
17:58 - 3,17 km @ 5:40 min/km ~ 167 bpm

Wtorek - BS 7 km

Spokojny bieg w Lesie Bielańskim. Temperatury podobnie wysokie jak wczoraj. Starałem się tym razem trzymać tętno w ryzach mimo temperatury i krosowego terenu. Biegło się dobrze, gdyby nie problemy z żołądkiem - niestety odstępstwa od diety szybko się mszczą :hahaha: Udało mi się jakoś dotrzymać do końca treningu.

38:56 - 7,03 km @ 5:32 min/km ~ 151 bpm

Środa - 12 km: 2 km BS + 8 km M + 2 km BS

Wyjątkowo wpadł piąty dzień biegania z rzędu (bo od czwartku wyjazd firmowy na Warmię). Mimo to nogi były w miarę lekkie i wyszedł bardzo udany trening. :usmiech: Pomogła też trochę niższa temperatura, jakieś 22 stopnie, brak słońca.
Pierwsze 2 km rozgrzewkowo, potem zamierzałem pobiec tempem 5:00 i jeśli będzie lekko, przyspieszać. Udało się to spełnić w 100%. Początek trochę niemrawy, potem nogi jakoś same się rozkręciły. Pierwsza część lekko pod wiatr, potem nawrotka na bulwarach wiślanych i druga część lekko z wiatrem. Właściwie bez większych kłopotów, mógłbym jeszcze biec dalej, ale wykorzystałem końcówkę na trochę mocniejsze dociśnięcie. Wszystko ładnie pod kontrolą, jedynie trochę zdrętwiała mi znowu prawa stopa... Pod koniec oddech trochę mocniejszy, ale to normalne przy tym tempie.
Poszczególne kilometry: 4:57/4:55/4:53/4:51/4:47/4:49/4:45/4:43

11:17 - 2,01 km @ 5:37 min/km ~ 143 bpm
38:41 - 8,01 km @ 4:50 min/km ~ 169 bpm (max 179)
10:49 - 2,00 km @ 5:24 min/km ~ 169 bpm

Czwartek - wolne


Wyjazd na Warmię, impreza firmowa.

Piątek - BS 8 km

Tego biegania nie było w planach, chciałem pójść dopiero w sobotę. Jednak gdy wstałem rano, zjadłem śniadanie, wyczaiłem, że właśnie trwa okienko pogodowe, piękne słońce, miałem wciąż godzinkę, więc postanowiłem ruszyć na trasę i to była świetna decyzja.
Tętno oczywiście szalało po wczorajszych kilku piwach i niewyspaniu, oddech też naturalnie był mocniejszy, ale nogi podawały miodzio. Wchodziłem w jakieś śmieciowe tempa, biegłem dynamicznym długim krokiem, ale nie chciałem się hamować. Każdy kilometr coraz szybszy, ostatni wpadł w 4:55 bez problemu. Nawet pełny żołądek nie przeszkadzał. Pełna euforia. Świetnie się biega w tak pięknych okolicznościach przyrody, w lasach wzdłuż brzegu jeziora.

43:36 - 8,36 km @ 5:12 min/km ~ 167 bpm

Cały dzień był baaaardzo aktywny, bo później czekał nas kurs golfa dla początkujących, potem debiut na żaglówkach (tu na szczęscie robiłem głównie za balast, przechodząc z burty na burtę), potem gra w siatkę, a wieczorem basen (kilka długości plus lenistwo), sauna i kręgle... Kapitalny dzień, spaliłem chyba z milion kalorii. :)

Sobota - wolne

Powrót do Warszawy, musiałem się solidnie wyspać. Myślałem o wyjściu na rower, ale pogoda była kiepska.

Niedziela - 18 km BS

Last but not least, long run. :bum: Pogoda mocno deszczowa, więc nie spieszyłem się ze wstawaniem. O 9:00 wsunąłem bułę z dżemem, o 11:00 przestało padać, więc szybko poleciałem nad Wisłę. Temperatura świetna, poniżej 20C. :taktak: Dziś istny dzień konia, nogi kręciły się dynamicznie jak nigdy. Zamiast BS wyszło mi niezłe BNP, z czego większość dystansu pokonałem w drugim zakresie. :hahaha: Nie kontrolowałem specjalnie zegarka aż do połowy, bo zakładałem pełną prowizorkę dziś, na sztywno ustaliłem sobie tylko dystans 18 km.

W dużym skrócie: pierwsze 8 km po 5:14 min/km na sporym lajcie, głównie ścieżką terenową. Potem już tylko asfalt. Kolejne 6 km to taki drugi zakres biegany na czuja, średnio 5:03 min/km, głównie pod wiatr. Ostatnie 4 km świadomie przycisnąłem mocniej: 4:52/4:56/4:47/4:35. Byłem mega zadowolony z tego treningu, mimo że tętno wyszło dość wysokie, to czuję moc w kopytach.

Trochę ssało mnie w żołądku, więc zjadłem żel na 10 km. Oprócz tego znowu pojawiło się znajome mrowienie w prawej stopie, czasem nawet był to lekki ból, czasem po prostu dyskomfort... :echech: Na plus, udało się nie zmoknąć, popadało trochę mocniej tylko pod koniec przez kilkanaście minut.

01:31:22 - 18,02 km @ 5:05 min/km ~ 167 bpm

Łącznie w tygodniu: 56 km


Jutro przerwa od biegania, a we wtorek wieczorem start w City Trail na 5km - z pełnego treningu i w przełaju (bez atestu), ciekaw jestem, co z tego wyjdzie. :oczko:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Wt, 17 lipca 2018, 21:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
17.07.2018 - City Trail on Tour - 5 km - 21:10 netto
92. miejsce open (na około 440 zawodników), 24. miejsce M20

Bardzo cieszę się z tego występu, bo otarłem się o życiówkę z asfaltu dosłownie o 4 sekundy i to w debiucie trailowym, choć trasa bardzo łatwa. :)

Co ciekawe, zegarek wskazał mi dokładnie 5,00 km, choć oczywiście trasa bez atestu.
Czasy poszczególnych kilometrów (wg autolapa, choć w miarę dobrze ustawione były też znaczniki)
4:15
4:15
4:19
4:15
4:08
Biegłem na tempo ok. 4:15, na tętno nie patrzyłem. Jak się okazuje, na pierwszych dwóch kilometrach pomiar z nadgarstka niestety pokazywał jakieś głupoty (po raz pierwszy od kiedy użytkuję), potem dopiero się unormowało i średnie wyniosły kolejno 181, 186 i 189, a HRmax dziś to 193.

Relacja:
W poniedziałek była godzinka gry w squasha, dość intensywnie, sporo się nabiegałem (średnie tętno 130, max 159), ale nic mnie potem nie bolało. Dopiero przed samym biegiem w trakcie rozgrzewki czułem jakieś lekkie DOMS-y w prawym pośladku, czasem w prawej piszczeli, co zbiło mnie nieco z tropu. Nie czułem się zbyt pewny siebie przed startem, ale nie byłem też zestresowany. Na zawodach ból nie odezwał się na szczęście ani razu. :oczko:

Do Parku Młocińskiego podjechałem po pracy samochodem, na miejscu byłem tuż przed 18-tą. Czułem lekki głodek, ale wolałem nie dojadać w obawie przed kolką lub innymi sprawami. :bum: Biuro zawodów sprawnie zorganizowane, szybko zamontowałem w bucie chipa, a na koszulce numer startowy (imienny i do tego naprawdę ładny). Wróciłem zostawić rzeczy w samochodzie strategicznie zaparkowanym przy McDonaldzie i zacząłem rozgrzewkę - ponad 2 km truchtu okrężną drogą w stronę startu w środku lasu. Pod koniec dodałem skip A, skip C, wymachy w wyskoku, pajacyki bokiem, 3 przebieżki po 20 sekund. Do startu biegu zostało mi jakieś 20 minut, więc po prostu czekałem, nie marnując energii.

To już staje się powoli tradycją, że startuje przy słonecznej pogodzie... :hejhej: Przez wiele dni zapowiadano deszcze, tymczasem dziś było dość duszno, choć temperatura znośna, 22-23C, a do lasu słońce nie docierało, więc warunki były dobre.

Wreszcie ruszyliśmy. Ustawiłem się dość blisko początku (przekroczyłem start 8 sekund po wystrzale). Początek dość ciasny i sporo śliskiej trawy (biegłem w zwykłych butach na asfalt). Potem trochę korzeni i piasku, aż po pół kilometra wbiegliśmy na szerszą alejkę. Tempo na początku niemrawe, musiałem nieco przycisnąć i pierwszy km domknąłem w 4:15 zgodnie z założeniem. Po 1,5 km minęliśmy linię mety po raz pierwszy, była tu garstka kibiców. Krótki fragment twardej nawierzchni. Biegło się mocno, ale w miarę komfortowo, choć oddech był intensywny. Grupki zaczęły się przerzedzać, od tej pory zdołałem wyprzedzić kilkanaście osób, a mnie chyba nikt mnie nie wyprzedził. Drugi km znowu w 4:15, równiutko idzie.

Trzeci kilometr był lekko pod górkę, ale po w miarę ubitej ścieżce. Trzymałem się na plecach dziewczyny z Adidas Runners, biegła niezłym tempem. Zaczyna być ciężko, ale nie beznadziejnie, pod kontrolą. Kilometr zamknięty wolniej w 4:19. Miałem ochotę trochę zwolnić, ale się nie poddawałem. Biegacz koło mnie zapytał, na ile biegnę. Biegliśmy w trójkę z nim i z dziewczyną z AR.
Po wypłaszczeniu zegarek pokazał mi tempo poniżej 4:00. Postarałem się więc zwolnić, ale i tak uciekłem mojej grupce i starałem się skleić do kolejnej. Co jakiś czas łykałem pojedyncze osoby. Miałem ochotę, żeby się już skończyło, ale żaden kryzys nie przychodził. :taktak:

Czwarty kilometr znowu w 4:15 i już wiedziałem, że będzie nieźle - myślałem, że około 21:30. Teren trochę trudniejszy, bo czasem trochę piachu i korzeni, drobne kałuże, ale miałem mnóstwo miejsca dla siebie. Trochę zdrętwiała mi znowu ta nieszczęsna prawa stopa, ale to tylko lekki dyskomfort. Końcówkę starałem się przycisnąć na maksa, ale nie było już z czego. Nie byłem w stanie już dogonić biegaczy przede mną, więc na metę wbiegłem sam. Ostatni km nieźle w 4:08, choć miałem apetyt na finisz poniżej 4:00. Nogi bolały tylko trochę, za to oddech był bardzo mocny. Patrzę na zegarek - zaskoczenie, 21:13, a potem czas oficjalny okazał się jeszcze lepszy, miodzio! Na mecie czekał bogaty punkt regeneracyjny, woda, izo, banany, arbuzy i ciastka! :bum:

Ciekawe, o ile (i czy w ogóle) łatwiej byłoby na asfalcie i bez ostatnich treningów w nogach - przedwczoraj na przykład dość intensywne 18 km. (no i gdyby było mniej duszno, ale to już laboratoryjne warunki :hahaha:)
Na koniec poszedłem do samochodu, ale zapomniałem oddać chipa, więc musiałem wrócić kilkaset metrów truchtem jako schłodzenie i cyknąłem jeszcze pamiątkową fotę z bardzo ładnym drewnianym (!) medalem.

Bardzo polecam ten cykl biegów i mam nadzieję, że w sezonie jesienno-zimowym mnie nie zabraknie!

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - w pogoni za formą
Nowy postNapisane: Cz, 19 lipca 2018, 20:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 285
Lokalizacja: Warszawa
18.07.2018 - 19.07.2018

Środa - BS 7,5 km

Spokojne rozbieganie po Lesie Bielańskim dzień po zawodach. Bez większej historii i problemów. :usmiech: W dalszym ciągu lekkie DOMS-y w prawym pośladku, poza tym biegło się dość lekko. Było duszno, pochmurno pogoda burzowa, ale udało mi się trafić w okno pogodowe bez deszczu w okolicach 20:00. Wcześniej było zbyt upalnie, ponad 30 stopni. Mimo to teren podmokły, sporo kałuż, buty były całe ufajdane po tych 40 minutach błotnych szaleństw. Ostatni kilometr trochę szybciej w 5:03, reszta spokojnie.

41:03 - 7,51 km @ 5:28 min/km ~ 156 bpm

Czwartek - 14 km: 2 km BS + 10 km M + 2 km BS

Przyjemna temperatura po burzy, lekko ponad 20C, od razu po pracy zmieniłem buty i ruszyłem w stronę Kępy Potockiej. Trening tempa maratońskiego z założeniem zacznę w okolicach 5:00 i zobaczę co potem, ewentualnie przyspieszę do 4:50. Pierwsze 2 kilometry po 5:00, wydolnościowo bardzo spokojne, ale nogi zrobiły się zaskakująco ciężkie, trochę niemrawo się biegło. Trochę pod wiatr początek, kierunek zmieniałem co 2,5 km. Potem z wiatrem zacząłem się rozkręcać i naturalnie wszedłem na wyższe obroty. Kolejne 4 kilometry wpadły w okolicach 4:50-4:53. Druga pętelka wokół kanałku, zza chmur wyszło słońce, zrobiło się trochę cieplej. Nogi nieco ciężkie, ale biegnie się zaskakująco fajnie. Siódmy i ósmy kilometr wpadły bez większego problemu po 4:48, dziewiąty w 4:44, tu zacząłem odliczać mozolnie każde 100m do końca, ale to bardziej kwestia psychiki niż wydolności, bo czułem się nieźle poza ciężkimi nogami. Na deser ostatni km przycisnąłem mocniej w 4:38. Świetny trening. :usmiech: Mam wrażenie, że gdybym musiał, mógłbym biec jeszcze dalej. DOMS-ów nie było, stopa nie drętwiała. Całkiem dobrze mi się biega takie długie ciągłe odcinki w miarę luźnym tempem, mimo że na zmęczonych nogach - wszak dwa dni temu mocne zawody, a wczoraj lekki kros. Na koniec dwa kilometry schłodzenia w truchcie, tętno wciąż nie chciało dojść do siebie.

11:24 - 2,01 km @ 5:40 min/km ~ 145 bpm
48:28 - 10,01 km @ 4:50 min/km ~ 168 bpm (max 179, kilometry: 5:00/5:00/4:52/4:50/4:53/4:53/4:48/4:48/4:43/4:38)
11:06 - 2,02 km @ 5:30 min/km ~ 169 bpm

Dalsze plany:

Jak widzicie, kolejny raz trenuję tempo maratońskie. Podjąłem decyzję, że wystartuję w Maratonie Warszawskim 30 września. :bum: Niestety firma nie sfinansowała nam startu, za mało chętnych (niektórzy się wykruszyli), "brak celu integracyjnego" itp. itd. Mimo to myśl o starcie zadomowiła się na tyle w moje głowie, że postanowiłem podjąć rękawicę. Treningi też póki co idą nieźle. Raz się żyje! :hej: Zobaczę jeszcze tylko, jak pójdzie niedzielne wybieganie ok. 24 km. Jeśli będzie OK, oficjalnie zapisuję się. :taktak:

Rozpisałem sobie w zeszycie plan treningowy głównie na podstawie metody Hansonów i Danielsa. Nie będę dzielił się szczegółami, ale w dużym skrócie zarys planu wygląda tak:

- poniedziałek: wolne
- wtorek: akcent 1: (rytmy/interwały/progowe) - zacząłem już od rytmów w ubiegłym tygodniu, potem przejdę do interwałów, a w ostatnich tygodniach do biegów progowych (np. 6x400m R, 5x1000m I, 2x3km P, 4x2km P)
- środa: BS (najlepiej w krosie) 6-10 km
- czwartek: akcent 2: tempo maratońskie (10-14 km) - stopniowo będę zwiększał odległość
- piątek: wolne
- sobota: BS (najlepiej w krosie) 6-10 km
- niedziela: długie wybieganie: na przemian co dwa tygodnie 24-26 km spokojnie lub 18-20 km BNP

Kilometraż max do 70 km tygodniowo.

Plan będę modyfikował w przypadku startów:
- 29 lipca Bieg Powstania Warszawskiego 10 km
- 1 września 4F Półmaraton Praski
Resztę startów do czasu maratonu odpuszczam. :hej:

I na deser fotki z wtorkowego City Traila (ja oczywiście w jaskrawej koszulce, fotki są z okolic 3 km i z ostatniego kilometra).

Obrazek
Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 21:06 (15.04.2018)
10 km - 43:32 (22.04.2018)
HM - 01:36:58 (25.03.2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 83 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL