Teraz jest Wt, 19 lutego 2019, 01:08

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 188 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 18 stycznia 2019, 12:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
Dzięki :) Tej strony chyba nie znałem.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 22 stycznia 2019, 13:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
20/01 - bieg długi + fartlek 15x 90sek T10/90 sek BS

Miałem niewielką obawę przed tym biegiem - nie dość że miało wyjść razem ok 23 kilometrów, to jeszcze w sumie ponad 5 kilometrów w tempie T10.

Struktura treningu miała wyglądać następująco:
7.2 km BS
15x 90sek T10/90 sek BS (tempo T10 4:07)
6.5 km BS
Razem ok 23 kilometry

Moje obawy były zupełnie bezzasadne - maksymalne HR doszło zaledwie do 164, biegło się przyjemnie, a 90 sekund BSa pozwalało na pełen wypoczynek. Całość biegana w przyjemnych okolicznościach przyrody w lesie w lekkim mrozie - idealne warunki.

Tydzień zakończony dystansem lekko ponad 70 km. Dodatkowo 2 sesje siłowe.
Załącznik:
BD23.jpg


21/01 - BS + 10 przebieżek 100m

Pierwotnie chciałem zrobić podbiegi sprintem, ale było tak zimno, że wybrałem przebieżki. Przy podbiegach by doszedł problem wyziębiania się mięśni przy odpoczynkach - za duże ryzyko.

Średnio przebieżki wchodziły w tempie ok 3:35/km (T1.5), biegło się lekko. Tylko nos i policzki zmarzły niemiłosiernie.

Całość 11.75 km w tempie 5:10/km HR138

22/01 - 2x (1600m T21, 1200m T10, 800m T5)

Zimnica niesamowita - minus 9 stopni, a do tego miałem w planie mocny trening. Czytałem ostatnio wywody przy jakiej temperaturze nie należy robić mocnego treningu, ale -9 teoretycznie jest jeszcze bezpieczne.

W planie było 2x (1600m T21, 1200m T10, 800m T5). Przerwy 200 metrów między mocnymi odcinkami i 400 metrów między pierwszą i drugą rundą. Tempa: T21 4:19/km, T10 4:07/km, T5 3:58/km.
Przeszkadzała bardzo niska temperatura - dosłownie nie czułem nosa, a policzki ledwo ledwo. Kominiarki nie zabrałem ...
Druga sprawa, to powtórzenia w tempie T5 zawsze mi częściowo wypadały na podbiegu, a te w tempie T21 częściowo na spadku terenu. Jakby było odwrotnie ...
Po odcinkach T5 naprawdę brakowało mi tchu. Całość w skali trudności to mocne 9/10. Jestem zaskoczony że weszło to aż z takim trudem - albo się nałożyły 2 poprzednie treningi, albo bardzo niska temperatura, albo i jedno i drugie. Upociłem się nieziemsko. W kolejnych dniach ma być jeszcze zimniej, więc kominiarkę już przygotowałem.
Załącznik:
16001200800.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 25 stycznia 2019, 13:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
24/01 - 3x1600m T10 p'600m

Po raz kolejny -10 stopni. Widziałem że piątek miało być nawet -12, to postanowiłem jednak zrobić akcent w czwartek, zamiast standardowo w piątek.

Trochę jeszcze wiatr zawiewał, więc na górę doszła jeszcze 3-cia warstwa, a na dół dodatkowo kalesony termoaktywne. Czułem się trochę jak piankowy marynarzyk z Pogromców Duchów - grubaśnie :hej: Dodałem też kominiarkę, aby twarz aż tak nie marzła.

Na tapecie były 3 odcinki po 1600 metrów w tempie na 10km z 600-metrowymi odpoczynkami w formie biegu spokojnego. Ciężko się w takim rynsztunku biega - tętno było wyższe niż zwykle, a i wysiłek odczuwalnie większy. Chyba się jednak zbyt mocno ubrałem. Trening domknięty z tempem minimalnie szybszym niż to planowane (4:07/km).

Wieczorem doszedł też trening siłowy.
Załącznik:
3x600.jpg

25/01 - BS+ przebieżki

Dzisiaj nie było zimniej niż wczoraj - cały czas stabilne -10. Mam już serdecznie dosyć mrozu, ale nie na tyle żeby się wybrać na siłownie i pomykać po bieżni :hahaha: Jest przynajmniej sucho, więc na przyczepność nie mogę narzekać. Co by nie było, to w okolicach miejsca gdzie biegam cały czas spotykam o 6 rano 2-3 innych biegaczy, więc jak widać nie tylko ja jestem świrem.

Po części BS dodałem jeszcze 10 przebieżek w tempie 3:20-3:45. Nie szalałem. Razem 10.2 km w tempie 5:13/km HR142.

Jutro wolne, a w niedzielę dłuższe wybieganie w spokojnym tempie. Mrozy w końcu mają zelżeć. Ufff. Z ciekawostek, to czujnik nadgarstkowy HR w Gaminie 645 spisuje się naprawdę przyzwoicie, również w takich mrozach.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 29 stycznia 2019, 12:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
27/01 - Bieg długi + T21

W planie 21 km, w tym 18 km BSa i na koniec 3 km T21. Wsiadłem w samochód i pojechałem do lasu :) Spadło nieco śniegu, ale w lesie biegało mi się całkiem nieźle - przyczepność była odpowiednia. Temperatura w końcu normalna - tylko -1. Końcówka T21 była nieco bardziej wymagająca, a poza tym pełen luzik.

18 km 5:23/km HR 136
3 km 4:16/km HR159 (max 163)
0.25km 5:59/km HR156

Razem w tygodniu 66.3 km. Kilka kilometrów wypadło przez mrozy, ale akcenty zrobione. Dodatkowo 2 sesje ćwiczeń wzmacniających,

28/01 - BS + 10 przebieżek 100m

Bieg na zaliczenie. Na końcu przebieżki w tempach ok 3:30/km

Razem 11.6 km w tempie 5:10/km HR136.

29/01 - 15x (1min T3-T10/1min BS)

Wczoraj jeszcze planowałem 5x1km T5 na przerwach 400m w truchcie. W prognozie pogody widziałem że w nocy miało spaść nieco śniegu. Budzę się rano - niestety spadło ze 2 cm śniegu. Szybki plan awaryjny - jeżeli będzie ślisko, to w grę wchodziły minutówki w tempie takim żeby się nie wypierdzielić. Było śliskawo, więc postanowiłem zrobić minutówki w tempie "na czuja". Tempo "na czuja" wychodziło w okolicach 3:40-4:00/km. Szczególnie na zakrętach trzeba było uważać. Razem wyszło 4 km szybszego biegania. Biegło się niezbyt przyjemnie - musiałem uważać, ale trening zrobiony.

Razem 11.5 km tempo 5:05/km HR146

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 5 lutego 2019, 11:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
Czwartek 31/01 - BS 12km

W planie było coś innego, ale cóż ... We wtorek w nocy nadziałem się na suszarkę stojącą w przedpokoju. Najbardziej ucierpiał czwarty palec prawej stopy: śliwa + mocna opuchlizna. Obawiałem się nawet złamania. W środę palec jeszcze mocno bolał. W czwartek rano prawie całkowicie zeszła opuchlizna, a i ból był zdecydowanie mniejszy, więc wybrałem się na BSa z założeniem że jak tylko coś niepokojącego poczuję, to wracam. Przy tempie 5:30/km nic się nie działo, ale przy 5:00/km i szybszym wyraźnie czułem palec. Zrobiłem 12.1 km w tempie 5:26/km HR134. Wieczorem palec lekko dokuczał, ale to drobiazg w porównaniu z tym co było wcześniej.

Miesiąc zakończony dystansem 293 km. Bardzo się cieszę że styczeń się skończył, bo to oznacza że został jeszcze tylko jeden miesiąc biegania w trudnych warunkach.

Piątek 01/02 - BS 12km

Powtórka z dnia poprzedniego. Do tempa w okolicy 5:00/km wszystko w porządki. Cokolwiek szybszego i od razu czułem palec. Zaplanowany wcześniej akcent w tempie T10 przepadł. Za to niesamowicie się cieszyłem że skończyło się tylko na niewykonaniu jednego akcentu, bo mogło się skończyć na kilku tygodniach przerwy. Tempo 5:18/km HR135.

Niedziela 03/02 - bieg długi + 4 km T42

Z palcem wydawało się że wszystko było w porządku. Siniak cały czas bardzo mocno widoczny, ale ból i opuchlizna zupełnie ustąpiły. W planie miałem 23 km w lesie, ale w lesie zalegał lód, a że łyżew nie miałem, to musiałem się przerzucić na asfalt.

Najpierw 16 km w tempie ok 5:20/km, później 4 km w tempie T42 (miało być w okolicach 4:30/km, wyszło 4:26/km) i na koniec prawie 3 km w 5:02/km. Razem 22.9 km w tempie 5:08/km HR138. Biegając w lesie nogi nieco mniej obrywają, ale tym razem nie miałem wyboru

Tydzień zakończony dystansem 70.2 km :) Tym razem mniej jakości ze względu na palec, więc miałem tydzień mocno regeneracyjny.

Poniedziałek 04/02 - BS + przebieżki

W nocy napadało śniegu, więc było bardzo ślisko. Rano wyraźnie brakowało mi energii - jakby mi prąd odcięło. Niektóre kilometry zamykałem w tempie 5:40/km - tak wolno nie biegałem od dawien dawna. Przebieżki musiałem robić w miejscach gdzie miałem nieco więcej przyczepności. Tempa przebieżek wychodziły w okolicach 3:20-3:30/km, ale zrobiłem ich tylko 7. Razem 11.5 km w tempie 5:23/km HR130.

Wtorek 05/02 - 5x1600m T10

To już jedenasty tydzień planu, więc i jednostki treningowe bardziej konkretne. Planowałem na ten dzień 5x1600m T10 (4:07/km) na przerwach 400-metrowych w truchcie. Po raz pierwszy stworzyłem trening w telefonie i wysłałem sobie na zegarek. Zawsze wolałem bardziej staroświeckie metody, czyli naciskanie przycisku LAP :) Nie wiem co mnie podkusiło - chyba już się robię stary i leniwy. :hahaha:

Nawierzchnia była sucha i to było najważniejsze. Lekki mróz i umiarkowany wiatr nie przeszkadzały, więc warunki były całkiem przyzwoite jak na tą porę roku. Powtórzenia weszły z niewielkim zapasem, a na końcu były siły na kolejne 1-2 mocne odcinki. To dobrze - bo ta jednostka nie jest najmocniejszą spośród planowanych na kolejne tygodnie. Bardzo mocno pilnowałem tempa - wchodziło prawie równo po 4:05-4:07/km. Pasa HR tym razem nie brałem, a że rękę miałem odkrytą w celu kontroli tempa, to i wbudowany czujnik HR zaczął się gubić na 4 i 5 powtórzeniu. Odczuciowo jednak było to tempo bardzo bliskie moich możliwości w biegu na 10 km.

Razem 13.8 km w tempie 4:44/km.
Załącznik:
1600x5.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 8 lutego 2019, 14:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
Czwartek 07/02 - BS + podbiegi sprintem 5x8 sek

W końcu udało się wybrać na podbiegi sprintem - ostatnie robiłem jakieś 3 tygodnie temu. Nawierzchnia sucha, pogoda wystarczająco dobra. Powera na podbiegach zupełnie brak - męczyłem się niesamowicie - nie czułem że cała moc idzie w odbicie, chociaż Stryd pokazywał że nie ma powodu do narzekań. Wielokrotnie już miałem sytuację że miałem zupełne braki mocy na podbiegach, jak i sytuacje że czułem powera, ale zupełnie nie widzę relacji między tym co robiłem dzień/dwa dni wcześniej, a odczuciami podczas treningu. Koniec końców wykonałem tylko 5 powtórzeń.

Razem 11.5 km 5:25/km HR136

Piątek 08/02 - T21+T10

Dzisiaj w planie mocna jednostka:
2.5 km BS + 5 km T21 (4:19/km) + 1.5 km BS + 3 km T10 (4:07/km) + BS

Standardowa zimowa pogoda - czyli około zera, ale nawierzchnia sucha. Wychodząc na trening czułem się ok, więc byłem raczej dobrej myśli. Część T21 weszła w tempie 4:17/km i dopiero na końcówce czułem że jest to dosyć mocne tempo. Podczas przerwy w tempie BS spokojnie odpocząłem i rozpocząłem 3 km w tempie T10. Pierwszy kilometr łatwy, drugi mocny, na trzecim cieszyłem się że to już koniec - średio po 4:06/km. Był już lekki beton w nogach, a i oddech bardzo mocno przyspieszony. Jako że wbudowany czujnik tętna szwankował to nie wiem dokładnie z jakim tętnem skończyłem, ale odczuciowo było ok 95% max. Zadowolenie po treningu ogromne, szczególnie że i we wtorek udało się domknąć bardzo mocną jednostkę.

Czy z tej mąki będzie chleb to nie wiem - jakoś nie czuję zdecydowanego przyrostu formy. To raczej małe kroczki do przodu. Połowa planu już za mną - ale trudniejsza połowa przede mną. W marcu albo znajdę jakiś bieg w pobliżu, albo zrobię test na stadionie.
Załącznik:
T10T21.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 12 lutego 2019, 11:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
Niedziela 10/02 - bieg długi + T21

Niedzielne dłuższe wybieganie. W planie było 19 km żwawego BSa aby już na nieco podmęczonych nogach zrobić kolejne 4 km w tempie T21 (4:19/km). Biegałem w lesie - ciepło - ok 4 stopni jak zaczynałem. Początkowe 19 km przebiegnięte w tempie 5:11/km a tętno dochodziło do 80% maxa. Musiało się to przełożyć na to że ostatnie 4 km w tempie T21 będzie trudniejsze i tak rzeczywiście było. Z niecierpliwością czekałem aż te 4 km się skończą, bo nogi już tak ochoczo nie współpracowały. Ta część zamknęła się w tempie 4:17 przy HR163, ale odczuciowo było bliżej T10. Nie ma jednak bardziej skutecznej drogi niż poddawanie organizmu kolejnym wyzwaniom.

Razem 23.3 km w tempie 5:02/km HR145.

Tydzień zakończony dystansem 73.5 km, niestety bez ćwiczeń siłowych - wygrał wewnętrzny leń.

Poniedziałek 11/02 - BS+10 przebieżek

Poranne bieganie - jeszcze cieplej niż w niedzielę - ok 5 stopni. Nogi jeszcze odczuwały niedzielny bieg - trochę sztywno, a do tego miałem biegać przebieżki. Na początku ledwo przebierałem nogami i tempo wahało się w przedziale 5:25-5:30/km. Początkowe przebieżki wchodziły równie niemrawo - 3:45/km. Dopiero później udało się zejść do 3:20-3:30/km.

Razem 11.5 km w tempie 5:16/km HR136.

Wtorek 12/02 - szybkie interwały T10-T1.5

W planie interwały 6-5-4-3-2-1 minuty na przerwach 1-minutowych w truchcie. Szybkie odcinki w tempach zaczynających się od T10 (4:07/km) na T1.5 (3:35/km) kończąc. Zakładałem sobie że każdy kolejny odcinek będzie szybszy od poprzedniego, ale różnie to bywa, szczególnie że moja trasa jest nieco pofałdowana.

Koniec końców udało się zrealizować założenia, a kończyłem ostatni odcinek mocno dysząc. Bardzo wymagający trening pod każdym względem, a minutowe przerwy zdawały się trwać dużo krócej niż ostatnie minuta każdego z szybkich powtórzeń. Tętno doszło do ok 98% max (co prawda widziałem HR181, czyli 100%, ale to jest chwilowe przekłamanie). Najmocniejszy trening tego tygodnia za mną. Jeszcze niedzielne długie wybieganie będzie wymagające, ale reszta nie powinna stanowić zbyt wielkiego wyzwania.
Załącznik:
654321.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 15 lutego 2019, 14:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 568
Czwartek 14/02 - BS + 6x8 sek podbiegów sprintem

Najpierw 30 min BSa, a później jeszcze trochę wygibasów w celu dogrzania się i 6 podbiegów sprintem. Max tempo mierzone ze Stryda to ok 2:40/km, czyli cały czas stabilnie. Z ciekawostek, to ostatnio oglądałem wykład Canovy, który podkreślał rolę podbiegów sprintem w maratonie, co dla mnie było pewnym zaskoczeniem. Cały wykład w linku poniżej - sporo ciekawych informacji, gdzie widać ogromne różnice między tym co mówi Canova, a tzw "Polską szkołą biegową". Wykład w języku angielskim - zaczyna się na początku 2 minuty. Dodałem też link do prezentacji w formacie pdf.

Myślę o maratonie w momencie kiedy będę na niego gotowy - czyli nie szybciej koniec 2020. Z chęcią zastosuję się do wielu ze wskazówek umieszczonych w tym filmie aby się dobrze przygotować.

https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg
http://www.serranoatletismo.com/wp-content/uploads/2018/01/Marathon-Training.pdf

Razem 10.5 km w tempie 5:24/km HR135

Piątek 15/02 - 3km T21 + 3km T10

W dniu dzisiejszym trening średnio intensywny, gdzie główną rolę grały 3-kilometrowe odcinki najpierw w tempie T21 a następnie T10 rozdzielone 1.5-kilometrową przerwą. Całość na ścieżce rowerowej.

T21 weszło w tempie 4:17/km, zaś T10 w 4:06/km. Maksymalne tętno doszło do 168, więc intensywność nie była aż tak straszna.

Całość 11.5 km w tempie 4:55/km HR145.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km - 45:24 (2017) -> 42:04 (2018)
Półmaraton - 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 188 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 9, 10, 11, 12, 13

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL