No to narazie biegaj w sekwencji:

Bieg ciągły (20-30 min w tempie konwersacyjnym), potem kilka szybszych 20 sekundowych odcinków, na koniec trochę ćwiczeń siłowych i sprawnościowych
I biegaj tak co drugi dzień, zwiększając trochę czas odcinka ciągłego.

Dziękuję za podpowiedź, przy następnej wizycie w siłowni spróbuję zrobić w biegu ciągłym 20 minut.

Siemka, mam pytanko od 2 tyg zacząłem biegac ale dosyć nie regularnie powiedzmy wybralem sie 4 razy. jestem w stanie przebiec 3km czas 16.40 5:31 min/km jest ciezko ale jakos daje rade bez przerwy. Chcialbym biegac bez przerwy 30min i wiecej, w który tydzien treningowy sie wstrzelic ? Wiek 27lat wzrost 169 waga 69

To nie jest program dla Ciebie, zacznij chociażby od czegoś takiego:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

Tam są podane 30 minutowe jednostki, Ty możesz po prostu zacząć od 15 minutowych i spokojnie stopniowo wydłużać.

Dzieki, dzisiaj przebieglem 4km w 20min16sec, 30sec przerwy i 1km w 4min50sec, pojutrze mysle ze 5km zrobie bez przerwy

Po sporej przerwie spowodowanej "życiem" ale i też jakąs grubszą kontuzją powróciłem, ale nabiłem znowu kilogramy i kolano nie jest w pełni sprawne, lekarze mówią, że wszystko okej, a mi strzela jak porąbane i jak za dużo postrzela to boli

Tak czy siak znudziło mi się czekanie i chcę odbudować "formę" którą miałem. Do końca roku chciałbym bez wyplucia płuc oraz bez bólu w nodze przebiec bez przerwy 5km.

Obecnie optymalny dla mnie jest tydzień z 3 minuty biegu i 2 minuty przerwy, chociaż pewnie poskracam sobie tę przerwę czasami bo jest za długa. Maksimum wyciągnąłem 5 minut bez przerwy podczas testów, straciłem siły ustawianiem nogi w taki sposób by nie bolała. Zobaczymy jak będzie.

Biegaj kawałek wolniejszym, kawałek szybszym żeby przyzwyczaic organizm.

wydłużać wolne bieganie a w końcu przyspiesz.u mnie się to sprawdza

Czy można w jakiś sposób przełożyć realizację tego planu z biegania w terenie na orbitrek stacjonarny? Chce zacząć biegać ale na razie nie mam jak wyrwać się z domu a sprzęt stoi. Lepiej modyfikować tempo biegu czy obciążenie, czy może oba parametry?

Na orbitreku poprostu pilnuj czasu, i jakiegoś odczuwalnego poziomu zmęczenia.

Witam,
Biegam na bieżni mam problem z doborem tempa marszu/biegu
W pierwszym tygodniu przeplatalem 5km/h z 10km/h
lecz w nastepnym musialem zejsc na 4.5km/h i 9.5km/h
mam problem z doborem tempa, obawiam sie, ze przy przejsciu
na nastepny tydzien bede musial zejsc z tempem jeszcze nizej
aby podolac zadaniu

Tempo wolne powinno być bardzo wolne, masz odpocząć. Tempo szybkie może być niewiele szybsze od szybkiego marszu (np 8km/h). Potem się poprawi.

Cześć! Przeczytałam chyba większość tego wątku i zmotywowalam się by w końcu dojść do momentu przebiegnięcia 30 minut bez przerwy. Zanim jeszcze dowiedziałam się o tym planie poszłam w tamtym tygodniu sprawdzić ile dam rady przebiec truchtem i jest to zaledwie 1,5 minuty, także od przyszłego tygodnia postanowiłam zacząć bieg od 2 tyg planu. Ktoś tez teraz realizuje ten plan?
Jest to dla mnie duże wyzwanie, bo bieganie zawsze było na szarym końcu mojej aktywności, dlatego tez chce to trochę odczarować

Ale zanim zaczniesz, przeczytaj to: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791

Witam szanowne grono biegaczy, to mój pierwszy post na tym forum. Przeglądam je już od jakiegoś czasu. Mam około 174cm wzrostu i ważę poniżej 70 kg. Pracuję fizycznie od poniedziałku do soboty i zastanawiam się czy ten plan będzie dobry dla mnie. Chciał bym postawić sobie za cel zawody na 10km, po prostu od czasu do czasu wziąść udział w takich biegach. Czy mogę realizować plan 6 tygodniowy trzy razy w tygodniu, pon. śród. piąt., a weekend zrobić wolny od treningu. Dzięki za odpowiedzi