Witam Was wszystkich
Słuchajcie mianowicie mam problem z utrzymaniem tempa na dłuższym dystansie
W skrócie: 29 lat 179 cm 67 kg

5 km - 18:31
10 km - 39:21
21 km - 1:30:11
42 km - 4:02:13

biegam średnio 4-5 razy w tygodniu z jednym wybiegiem niedzielnym.
Co dodać do treningu, aby ta wytrzymałość była dużo większa, jaki trening?

Opisz dokładnie jak wygląda Twoj tydzień treningowy.

Srednio w tygodniu pokonuje w granicach 60-70 km
5 treningów:
pierwszy ok 12 km - Siła biegowa ( podbiegi,skipy)
drugi ok 14 km - odcinki ( 200m, 400m) na zmianę co drugi tydzień z 6x1 lub np 3x2 km
trzeci i czwarty spokojne bieganie pomiędzy pierwszym a drugim zakresem
piąty zazwyczaj niedzielne wybieganie 18-20 km

A w czym dokładnie jest problem? Życiówka z maratonu nie pasuje do pozostałych wyników, ale nie napisałeś nic w jakich okolicznościach ten maraton przebiegłeś. Może było to dużo wcześniej kiedy byłeś ogólnie słabszy.
Musisz napisać coś więcej.

Generalnie - na podstawie samych wyników - do połówki wszystko pasuje, maraton jest słaby. Ile lat biegasz? Jaki całościowy kilometraż mniej więcej?

No nie wiem, na połówce do "kalkulatora" liczonego z dychy brakuje 3-5min, na maraton to już godzina. Pytanie czy robiłeś traning stricte pod maraton? Rozpiska treningów tego nie sugeruje. Brakuje drugiego/trzeciego zakresu, BNP. Najwięcej chyba by dało, gdybyś treningi niedzielne realizował progresywnie: zaczynając wolno, kończąc ostatnie 5km w tempie "teoretycznie maratońskim", czyli pewnie koło 4:20. To uczy biegać relatywnie szybko na już zmęczonych nogach.

Przyznam, że nie do końca rozumiem. Robisz trening praktycznie pod 5-10km, to te wyniki masz najlepsze. Jeszcze z tego HM całkiem nieźle, bo tylko z 3 minuty tracisz. Maraton już kiepsko - bo i treningów pod maraton brak, a pewnie zacząłeś lekko optymistycznie i była ściana.

Jak chcesz się poprawić na dłuższych dystansach (HM, M) to... musisz biegać dłuższe dystanse.
Pod HM treningi progowe (np. 3x3km, 3x4km), sporo 2 zakresu (np. 10-12km na treningu), biegi ciągłe w zmiennym tempie (9-15km) etc.

Pod mararton... no to już raczej (poza siłą biegową) zupełnie inny trening niż robisz. Popatrz, jak wyglądają plany pod maraton + poczytaj blogi. Tutaj połowa forum się kręci dookoła treningu pod maraton.

Popieram to co Marek napisał - robisz taki fajny, typowy trening pod dyszkę.

Dziękuję Wam bardzo za Wasze opinie.

Marek jeśli chodzi o maraton, było dokładnie jak napisałeś zacząłem za szybko i od 21 km trwała walka o przetrwanie, skurcze,bóle nogi nie były przygotowane na taki dystans.
martwi mnie trochę wynik w półmaratonie, bo faktycznie patrząc na kalkulatory wychodzi, że powinienem biegnąc z 5 minut szybciej do życiówki z 10 km. Problem w tym, że nie byłbym w stanie wytrzymać tempa np 4:10 przez 21 km, gdzie biegając dyszkę to średnie to 3:55.
Szukam dlatego błędu w treningach.
Czy brakuje długich wybiegań, czy też dłuższego II zakresu?
BNP staram się robić raz w tygodniu kończąc prędkością półmaratonu.

Jak koledzy napisali, brakuje wytrzymałości wszelkiego rodzaju. Możesz spróbować:
1. Akcent szybkościowy wydłużyć km i zwolnić robiąc w nim np 4x2, 3x3, 2x4 tempa maratońskiego
2. Siłę co 2 tydz zamiast podbiegów zrobić bieg w crossie (np. w pętli przez godzinę z hakiem: 5min luźno, 10 min aktywnie itp)
3. Wydłużyć nieco longa, dodać jakieś akcenty w tempie maratońskiem albo progowym
Możliwości jest sporo, pokombinuj z treningiem, zobacz która z nowych jednostek najgorzej ci idzie i wtedy skup się przez jakiś czas na niej, bo będziesz miał z tego największe profity

Pytanie podstawowe jest takie: Czego chcesz od życia? Poprawić maraton? Zapisz się na maraton, zrealizuj plan treningowy pod maraton i startuj. I tyle. Objętość masz sporą, więc spokojnie możesz wejść z marszu w trening maratoński, czy to Daniels, Hudsonów czy Pfitzingera. Poczytaj i zobacz, który najlepiej do ciebie przemówi.

Generalnie to co napisali koledzy wyżej. Według mnie na taki trening, to wcale nie jest słabo - po prostu nie biegałeś jednostek typowo pod półmaraton więc nie utrzymasz takiego tempa. Jak pobiegasz takie treningi, to utrzymasz - natomiast licz się z tym, że w rezultacie możesz nawet lekko cofnąć się na 5km. No i pytanie, czy chcesz biegać maratony czy półmaratony.

Jak półmaratony, to raz na 2-3 tygodnie bieg długi wydłuż do 23-25km, II zakres po 10-12 km pomoże, biegi ciągłe i wszelkie wariacje tych biegów z tempami okołostartowymi. Przykładowo możesz sobie pobiec 3x3km w tempie HM (czyli dajmy te 4:10 albo na 1 raz 4:15) z przerwą 1km w truchcie. TO Ci da trening 11km (z rozgrzewką i schłodzeniem pewnie i ponad 15), w trakcie którego pobiegniesz 9km w tempie HM. Przyzwyczaisz się i do tempa i do biegu ciągłego. I tak dalej... czytaj blogi, bo jednostek pod to opisywanych jest sporo. Możesz też BNP biegać 20-22km, gdzie lecisz 10km spokojne BC1 + 5km BC2 + 5km w tempie HM. To mogą być wymagające treningi, ale Cię podniosą w wytrzymałości. Jak pod maraton - to jeszcze przedłużyć.