Teraz jest Wt, 16 lipca 2019, 23:13

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 218 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 w 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 17 września 2018, 16:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Poniedziałek 10/09 - BS

Zimnica - od razu ubrałem długi rękaw. Po niedzielnym dłuższym biegu łydki jeszcze trochę dokuczały - buty cały czas się układają. 10 km zleciało bardzo szybko, a całość na bardzo niskim tętnie (71% HR max) pomimo całkiem żwawego tempa 5:16.

Wtorek 11/08 - BS

Miałem pobiegać coś szybszego, ale już w poniedziałek wieczorem czułem że coś mnie bierze. W domu wszyscy chorzy no i czekałem kiedy i na mnie coś wejdzie. No i się doczekałem. Wstałem rano - a tu i gardło boli i z nosa leci. Jak nie ma temperatury, to biegam. No i pobiegłem, ale z szybkiego biegania nici.

Czwartek - 13/09 - BS

Gardło boli, gile do pasa, temperatury brak. Samopoczucie takie sobie - tragedii nie ma - ot lekkie rozbicie. Ciepło się ubrałem i zrobiłem 9 km szybszego BSa. Kolejny dzień walki z Adidas Solar Glide - łydki jeszcze cierpią, chociaż nie aż tak jak w poprzednim tygodniu. Biega się w tych butach bardzo wygodnie, nie czuję aby stopa mi się układała jakoś inaczej, a jednak zmiana jest na tyle znaczna, że coś tam się łydkom nie podoba. Po południu wizyta u dentysty aby załatać ostatniego zęba. Ja to mam szczęście - dentysta znalazł jeszcze 2 kolejne do roboty. Suuuuuper...

Piątek 14/09 - BS

Gile mniejsze (ale nadal kiepsko śpię przez to w nocy), gardło mniej drapało, ale jeszcze czułem się lekko rozbity. Jeszcze brak energii. Zrobiłem więc 9 km BSa i na koniec 1 km w T5 (wyszło 3:57/km) aby sprawdzić czy w Solar Glide da się biegać szybsze odcinki. Pomimo tego że jest to dość miękki but, to przy 4:00/km nie czuję abym musiał nadmiernie walczyć o zachowanie tempa, więc but się nada do tempa które mnie najbardziej interesuje - 4:10-4:40.

Niedziela 16/09 - BD

Choróbsko prawie odpuściło, łydki prawie też, więc wybrałem się na dłuższy bieg niedzielny. Wyszło ponad 21 km z lekko narastającym tempem. Lekko i przyjemnie. Nie forsowałem się, bo nie byłem jeszcze na 100% zdrowy. Zostałem mistrzem klepania BSów. Strasznie to irytujące, ale jak przeziębienie bierze, to mocny akcent u mnie odpada. W tym tygodniu planuję w końcu coś mocniejszego i nie będzie to śliwowica domowej roboty (bo tą już wypiłem w zeszłym tygodniu :bum: )


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - a może by tak półmaraton <1:35 w 2018?
Nowy postNapisane: Pn, 24 września 2018, 13:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Poniedziałek - 17/09 - BNP

Po niedzielnym biegu długim nogi były bardzo lekkie, a że pogoda sprzyjająca, to zamiast BS zrobiłem lekkie BNP. Zaczynałem w tempie 5:25/km, a skończyłem w okolicach tempa półmaratonu w 4:38/km.

Wtorek 18/09 - Interwały T5

Zastanawiałem się czy wystartować w biegu na 10k w niedzielę. Postanowiłem sobie że jeżeli przebiegnę 5x1km 4:00 p'2min, to wystartuję. Gdybym nie dał rady, to miałem odpuścić, bo nie widziałem sensu aby się przejechać, wydać 5 dyszek i pobiec w okolicy 44 minut. Na początku lipca ten sam trening robiłem w wersji 6x1 km z pewnym zapasem na ewentualne 7x1km. Od tamtego czasu minęły już jednak dwa miesiące, gdzie prawie w ogóle nie biegałem biegów w tempie T5-T10 ze względu na stopę.

Najpierw rozgrzewka z przebieżkami i nie powiem - nawet przebieżki w tempie 3:40/km wchodziły ciężkawo. Chwilka na złapanie oddechu i ruszyłem do 5x1km.

1 km - cisnę i cisnę. Odczuciowo tempo bardzo mocne, a zegarek pokazuje ledwo 4:00/km. Pomiar ze Stryda, więc nie miałem wątpliwości że tak właśnie jest. Usapałem się mocno, tętno doszło do 170 BPM (przy max 182). Jakoś to domknąłem w 3:59/km
2 km - początek wyszedł w 3:50, więc nieco nadrobiłem i końcówki nie musiałem piłować, ale znowu baaaardzo ciężko z max 172 BPM na końcu, zaś tempo 3:58/km
3 km - od początku w równym tempie, ale bardzo ciężko. Ostatnie 400 metrów to mocna walka o dotoczenie się w zadanym tempie - wyszło w 3:58/km. Maksymalne tętno dobiło już do 177. Zastanawiałem się czy w ogóle zrobię czwarty tysiączek.
4 km - początek w 3:45 z luźniejszą końcówką i jakoś to domknąłem. Nogi zabetonowane, płuca palą. Byłem pewien że piątego tysiączka nie dam rady zrobić.
5 km - perd..lę. Na co mi to? Dobiegłem, ale płuca paliły, nogi w ogóle już nie chciały współpracować. No i dlaczego jak sobie truchtam to 2 minuty mijają tak szybko, a jak biegnę w szybkim tempie, to każda sekunda trwa wieczność?

Trening dokończony ostatkiem sił. Czyli jednak zapisuję się na niedzielny bieg. Znowu się umęczę ... Ten trening zostawił więcej pytań niż dał odpowiedzi. Na jaki czas jestem gotowy? Musiałem sprawdzić na czwartkowym treningu, bo akurat zostanie tyle czasu żeby się zregenerować do niedzieli.
Załącznik:
Inter.jpg


Czwartek 20/09 - T10/T21

Ostatni trening gdzie chciałem sprawdzić na co mam się nastawiać w niedzielę na zawodach. Wstępnie myślałem o 43:00, czyli tempo 4:18. Plan był taki, aby przebiec 4.5 km w tempie ok 4:20/km i zobaczyć jakie będą odczucia.

Biegałem na okrążeniach po 2.25 km, więc najpierw rozgrzewka, gdzie wcale nie było lekko. Następnie tempomat na 4:20 km i wio do przodu. Już po pierwszym kilometrze nie było lekko, a z każdym kolejnym coraz gorzej. Średnio dyszkę jestem w stanie przebiec bez kryzysu na tętnie ok 168, a ty już na drugim kilometrze chwilowo widzę 170. Im dalej, tym gorzej, bo na trzecim kilometrze przekraczam miejscami 175 BPM, a nogi robią się ciężkie. Wymęczyłem te 4.5 km w tempie 4:22 z max tętnem aż 177. Co to ma być? Załamka. Zamiast dostać odpowiedź na jakiekolwiek pytanie, to pojawiły się kolejne znaki zapytania. Start jednak opłacony, więc nie mogłem się nie pojawić.
Załącznik:
T10i15.jpg

Piątek 21/09 BS

10 km w tempie 5:20 dało mi średnie tętno 77%. Może jakaś kończąca się infekcja (w domu kichają i prychają, ale mnie tylko lekko gardło drapie). 77% HR to powinno być przy tempie 4:50/km. Nic to, co ma być to będzie. Najwyżej na zawodach będzie Galloway.

Sobota 22/09

Grzybobranie - wyszło z 7 km w nieco ponad 2.5 godziny. Znalazłem 4 podgrzybki :bum: Susza ... Następne podejście za 2 tygodnie.


Niedziela 23/09

XXXVI OGÓLNOPOLSKI BIEG ULICZNY IM. TADEUSZA ZIELIŃSKIEGO W CHODZIEŻY 10KM ATEST


No i nadeszła wiekopomna chwiła. Przede mną wyzwanie zmierzenia się z majową życiówką na 10k - 43:12. Zadanie wydawało by się banalne jeszcze ze 2 miesiące temu, ale teraz miałem poważne wątpliwości na co mnie tak naprawdę stać. Wrześniowy nieudany półmaraton tylko potwierdził moje obawy, a ostatnie treningi jeszcze mnie mocniej dobiły. Jechałem więc do Trzcianki bez nadmiernych oczekiwań.

Bieg zaczynał się o 11:00, a samochodem miałem ok pół godziny jazdy. Wstałem ok 6:30, zjadłem lekkie śniadanie, przyszykowałem strój startowy i ubrania na zmianę, trochę posiedziałem w necie. Zazwyczaj przed startem analizuję profil trasy aby odpowiednio dobrać tempo. Tym razem nic takiego nie miało miejsca. Za to podobało mi się to co widziałem za oknem - spore zachmurzenie, temperatura ok 10 stopni (w chwili startu trochę się przejaśniło, ale temperatura dobiła do 14 stopni). Tylko wiatr za mocny, ale nie można mieć wszystkiego.

Ok 9:30 ruszyłem w drogę i bez problemu dotarłem na miejsce. Sprawnie odegrałem swój numer i chip do pomiaru czasu (przywiązywany do buta). W pakiecie był prosty plecaczek. Pakiet kosztował mnie 50 zł, ale ze względu na to że zwlekałem do ostatniej chwili, bo na początku był po 30 PLN. W biegu głównym startowało ok 300 biegaczy, więc nie był to jakiś moloch. Jako że w palnie były krótsze biegi dla dzieciaków, to było już całkiem sporo ludzi. Rywalizacja wśród dzieci oczywiście zacięta. Pokibicowałem trochę i ruszyłem w stronę samochodu aby się przebrać i rozpocząć rozgrzewkę, która mi zajęła aż 15 minut łącznie z przebieżkami i rozciąganie.

Ustawiłem się na starcie jakieś 2 minuty przed wystrzałem startera. Plan był aby pobiec początek w tempie na 43 minuty i ewentualnie kierować się samopoczuciem. Trasa wg zapewnień organizatorów miała być płaska (ile już to razy słyszałem) i składała się z rundy 2 km po mieście, a następnie 4 kilometry w stronę jeziora znajdującego się poza miastem i powrotne 4 km do mety. Całość oczywiście na asfalcie.

1 km - większość albo płasko, albo lekko w dół. Starałem się puszczać nogi gdzie tylko mogłem aby zużyć jak najmniej energii. Tabliczkę 1 km z oznaczeniem organizatora minąłem po ok 900 metrach. Jako że trasa miała atest, więc się spodziewałem że z biegiem czasu się to wyrówna. W tym momencie się zorientowałem że nie przestawiłem ustawień Stryda pod obecne buty (w Adiosach muszę mieć nieco inną kalibrację niż w SolarGlide), co oznaczało że Stryd policzy ok 9.95 km na dystansie 10 km. Oznaczało to też że realnie kilometr przebiegnę ok 1 sekundę szybciej niż pokazuje zegarek. Pierwszy kilometr zrobiony w 4:10, ale spodziewałem się że drugi będzie bardziej pod górkę. Na tętno nie patrzałem - jak się później okazało dopiero na 2 km zegarek zaczął pokazywać poprawne tętno.

2 km - rzeczywiście było bardziej pod górkę i tempo chwilowe dochodziło nawet pod 4:30, ale koniec końców kilometr zamknięty w 4:12, a samopoczucie na tym etapie bardzo dobre.

3 km - początek z górki, a następnie trasa wiodła poza miasto na odkrytym terenie. Nie sądziłem że jestem w stanie utrzymać takie tempo, więc zwolniłem, tym bardziej że na odkrytej trasie biegło się lekko pod wiatr. 4:19/km

4 km - do nawrotki na 6.5 km miało być cały czas lekko pod wiatr, więc starałem się biec ekonomicznie oszczędzając siły. Było dosyć płasko, ale biegłem sam i nie miałem się za kim schować. W pewnym momencie poczułem lekki beton w nogach, a chwilę później lekką kolkę. Spodziewałem się zjazdu. Kilometr w 4:24/km. Ciekawostka, że tabliczka 4 km stała na 3.9 km, a na asfalcie oznaczenie 4 km było ponad 100 metrów dalej.

5 km - kolka odpuściła, a dodatkowo pojawił się punkt z wodą. Kubeczek na głowę , kilka łyków do gardziołka (i standardowo trochę do nosa). Spora ulga. Tętno w granicach 168, więc dokładnie takie jakie powinienem trzymać. Tempo 4:21/km. Wyszło słońce, więc zrobiło się nieco cieplej.

6 km - najgorszy km na całej trasie, bo nie dość że lekko pod wiatr, to i lekko pod górkę (aż 5 metrów przewyższenia na kilometr :)). Chłodzenie (woda) zrobiło jednak swoje. Wiedziałem już że połowa za mną, a za chwilę będzie z górki. Samopoczucie znakomite jak na ten etap. Km zamknięty w 4:20. Gdybym to dociągnął do mety, to bym połamał 43 minuty, ale sił było za dużo, więc postanowiłem lekko przyspieszyć.

7 km - minimalnie z górki, do celu coraz bliżej, a więc i lekko przyspieszyłem do 4:15/km. Oddech już nieco cięższy, ale nogi nadal lekkie. Znaczniki kilometrów w końcu ustawione poprawnie.

8 km - płasko i minimalnie z wiatrem. Za cel wziąłem sobie wyprzedzenie grupki 30 metrów przed sobą - 5 osób, w tym 2 na oko ok 60 lat. Trzymali jednak dobre tempo i trudno się było zbliżyć. Znowu 4:15/km, tętno już 170 BPM, więc wiedziałem że to utrzymam do końca.

9 km - doszedłem grupkę przede mną - musiałem nieco przyspieszyć do 4:08. Oznaczenie 9 km było na 8.8 km - chyba ktoś pijany te znaczniki rozstawiał. Nogi w dobrym stanie, oddech już mocno przyspieszony, ale siły są.

10 - ostatni kilometr był lekko pod górkę, ale nie miało to już dla mnie większego znaczenia. Wiedziałem że powera już mi nie braknie. Jeszcze nieco szybszy finisz na ostatnich 100 m (3:20 km) i zamykam całość w 42:08 (dane organizatora 42:07). Wolontariusze z medalami ustawieni dosłownie 5 metrów za metą, więc musiałem naprawdę mocno hamować, aby nie staranować jednej dziewczyny. Potrzebowałem minutkę aby wyrównać oddech. Max HR 180 (99% Max), więc było dosyć intensywnie.

Sprawdziłem jeszcze wyniki - czas 42:07 (EDIT: dostałem dzisiaj czas netto z dyszki: 42:04 :)) - i poczułem ogromne zadowolenie. Życiówka poprawiona o ponad minutę. Miejsce 67/264. Absolutnie się nie spodziewałem że jestem w stanie tyle wyciągnąć, nie biegając praktycznie odcinków w tempie 5k i 10k (poza ostatnimi kilkoma dniami). Nogi wytrzymały wzorowo, serducho też.Pogoda dopisała, a dosyć płaska trasa to dodatkowy atut. Wypiłem nieco izotonika, zjadłem banana i czekoladki (wszystko dostępne na mecie, włącznie z arbuzem). Następnie lekkie rozciąganko i poszedłem po talerz gorącej zupy (można było jeść do woli). Druga połowa sezonu zaczęła się fatalnie (półmaraton w 1:38), zaś dyszka to dla mnie spore pozytywne zaskoczenie. Dzień na spory plus.
Załącznik:
10k.jpg


Co dalej? Bieg Niepodległości w listopadzie w Pile na 6.6 km (w listopadzie może jeszcze jakiś bieg 5-10k). Wcześniej jednak lekkie roztrenowanie (2 luźne tygodnie) i rozpoczęcie planu na sezon 2019, gdzie szykuję się na Poznań Półmaraton w kwietniu. Mam nadzieję się przyszykować na wynik sporo lepszy niż 1:35...

EDIT 25/09: dostałem dzisiaj czas netto z dyszki: 42:04 :)


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 5 października 2018, 15:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Poniedziałek 24/09 - wolne!

Postanowiłem jednak nie biegać w poniedziałek i zrobić sobie wolne. Rano wstałem i w ogóle nie czułem niedzielnej dyszki w nogach. Myślałem że poczuję coś wieczorem, ale o dziwo w kolejnych dniach brak zakwasów.

Wtorek 25/09 - BS

Nogi same ciągnęły do przodu. Zacząłem po 5:20, a skończyłem nieco poniżej 5:00. Całość weszła bardzo lekko - to chyba pozostałość z niedzielnej euforii. 10 km minęło nawet nie wiem kiedy.

Czwartek 27/09 - BS

W czwartek również BS w fajnych warunkach pogodowych. To już nie był taki dzień konia jak we wtorek, ale było również przyjemnie. Zwykły BS na podtrzymanie dyspozycji.

Piątek 28/09 - T21

W piątek postanowiłem lekko rozruszać nogi i zrobiłem 20 minut w tempie półmaratonu. Tempo odcinka T21 to 4:27/km, ale średnie HR to aż 166 (max 174) na tak krótkim odcinku. Generalnie przy T21 powinienem trzymać HR poniżej 163 na pełnym dystansie 21 km, a na tak krótkim odcinku nie powinienem dojść do średniej 160. Coś już mi zaczęło świtać w głowie ... Musiałem tylko przeprowadzić test w kolejnym tygodniu.

Niedziela 30/09 - BD

Poranne 21 km na luzaku. Zimno - więc biegłem już na długo. Sprawdziłem - w tym roku 30 razy przebiegłem minimum 20 km w jednej sesji (w tym 2 razy zawody). Na moje potrzeby to wystarcza - w przyszłym roku na pewno nie wystartuję w maratonie (na pewno będą półmaratony), aczkolwiek nurtuje mnie pytanie czy ma sens zwiększenie odległości biegu spokojnego lekko powyżej 25 km na niektórych sesjach.

Tydzień zamknięty dystansem 51 km i 218 km w całym wrześniu. Październik ma być luźny, ale tu już wrzucę ćwiczenia siłowe w domu. Listopad w pierwszej połowie też na luziku aby się zresetować - dopiero w drugiej połowie zacznę 20-tygodniowy plan przygotowań do Poznania.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 15 października 2018, 16:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Październik to dla mnie okres przejściowy. Nie mam zaplanowanych żadnych startów, więc i motywacji do wypluwania płuc na treningu mniej. Z drugiej strony motywacja musi pozostać na tyle silna, aby start planu do HM w Poznaniu zacząć w całkiem niezłej formie. Czyli mogę sobie pozwolić na nieco więcej (a właściwie nieco mniej), a tak naprawdę nie do końca mogę. Czas lekkiej beztroski - tu utnę kilka kilometrów, tam pobiegnę nieco wolniej niż zamierzałem, ale to wszystko bez większych wyrzutów sumienia. Zero presji. To mi się podoba. Tylko te wirusiska starają się mnie przykuć do łóżka, ale się nie daję. Odpieram ataki wroga krupnikiem (takim na kościach, ale ten 40% też mam :)), śledziem w zalewie octowej i Paprykarzem Szczecińskim - na razie działa. :spoko:

Co do planów startowych, to w tej kwestii nic się nie zmieniło - 11go listopada Bieg Niepodległości na okrągłym dystansie 6.6 kilometra, a następnie 20 tygodni przygotowań do Poznania. Oczywiście to że nie wiem kiedy dokładnie odbędzie się bieg w Poznaniu nie ma żadnego znaczenia :bum: Najwyżej organizatorzy się dostosują do mnie, a co! Starty kontrolne też gdzieś pewnie będą, chyba że się mi nie będzie chciało ich biegać (czyli jak co roku) :hahaha:

Plan mam już w całości rozpisany i tak pięknie wygląda na papierze, że już dzisiaj czytając go czuję się na tyle mocny że żadne 1:30 w HM mi nie straszne. A tak bardziej serio, to jak zrealizuje chociaż 90% tego co zaplanowałem, to będzie dobrze. Zaczynam też robić ćwiczenia wzmacniające. Oby tylko zimowa aura nie była zbyt sroga, bo co tydzień mam podbiegi sprintem (na początku 2 sesje w tygodniu) , a w śniegu nie da się tego pobiec.

Jak mi idzie w październiku "liczbowo"? Tragedii nie ma. 128 km do dnia dzisiejszego. 2 jednostki mocniejsze w tygodniu (zazwyczaj 6.75 km w tempie 4:20-4:45/km) - z intensywnością półmaratońską. Do tego 2 krótsze BSy i jeden bieg dłuższy (20km+). Ot, taka klasyka. Z moich testów wychodzi że Solarglide biegnę kilkanaście sekund na kilometr wolniej niż w Adiosach przy tej samej intensywności (aż ubrałem pas HR bo myślałem że mnie czujnik z zegarka w bambuko robi). Trochę to dziwne dla mnie, bo się nie spodziewałem aż takiej różnicy, tym bardziej ze Adidasy Glide 8 w porównaniu do Nike Lunaracer 3 odstawały na max 5 sekund. Pewnie zrobię jeszcze jeden tydzień testowy aby potwierdzić czy "naście" to bardziej 13 czy 16. Jest to dla mnie o tyle ważne, że jeżeli w ramach długiego wybiegania będę chciał wpleść 15x (90sek T10+ 90 sek BS), to intensywność T10 muszę inaczej dobrać w zależności od butów. Wcześniej się tym nie za bardzo musiałem przejmować.

Jeszcze miesiąc laby i ponownie zapieprz - już się nie mogę doczekać. Naprawdę. Oj te mroczki przed oczami na minutówkach oraz komentarze od przechodniów "trzeba było mniej papierosów palić" jak lecę zdyszany po ostatnim powtórzeniu ...


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 16 października 2018, 12:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
W ramach testów, dzisiaj po raz kolejny pobiegłem trening typu: 2.25km BS + 6.75km T21 + BS. Autolap ustawiony na 2.25 km, bo taką mam pętlę rowerową.

Porównałem sobie jak wygląda trening wtorkowy, gdzie jedyną sprzętową zmianą w porównaniu do zeszłego tygodnia są buty.

Pierwszy screen z Solarglide, a drugi Adiosy. W obu przypadkach pasek HRM-4 do mierzenie pulsu. Różnica w tempie to 11 sekund, a dodatkowo tętno wyższe o 4 BPM w Solarglide (1 BPM to minimum 2 sekundy na kilometr). Oczywiście mam więcej takich porównań, również z nadgarstkowym pomiarem tętna. Powód aż tak dużej różnicy nie jest dla mnie do końca jasny, ale sprzętowo przypisuję to właśnie butom. Nie jest to dla mnie problem - szczególnie jeżeli jestem w stanie skwantyfikować tą różnicę.

Załącznik:
Solar.jpg


Załącznik:
Adios.jpg


Wieczorem pierwsza mocniejsza sesja ćwiczeń wzmacniających. Już się nie mogę doczekać zakwasów.

Ze świetnych informacji, dzisiaj miałem ostatnią wizytę u dentysty i wygląda na to że w końcu jest czysto - zajęło to dobre 10 miesięcy. Zapuścił się trochę człowiek, ale w końcu mogę się skupić na innych sprawach. No i portfel odsapnie :)


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 16 listopada 2018, 15:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Gdyby moja forma biegowa była tak zaniedbana jak blog, to by była bieda. Trzeba więc szybko nadrobić zaległości.

Tydzień 15.10-21.10 - 60 km

2 x BS
1 x bieg długi
2 x tempo T21

Tydzień 22.10-28.10 - 38 km
2 x BS
1 x bieg długi
Tydzień mocno odpoczynkowy. Pofolgowałem sobie, ale też nadrobiłem zaległości odnośnie czasu snu.

Tydzień 29.10-04.11 - 64 km
2 x BS
1 x bieg długi
1 x BNP (tempo od BS to T21)
1 x fartlek - 7 x (2min T5 + 1min BS). T5 wychodziło w tempie średnio ok 3:57/km

Tydzień 05.11-11.11 - 35 km
2 x BS
1 x BNP (tempo od BS to T21)
1 x zawody - Bieg Niepodległości 6.6 km - średnia 4:03/km
Ostatni tydzień odpoczynkowy i to pomimo zawodów.

Bieg Niepodległości - Piła 11.11.2018 - 6.6 km - 4:03/km - miejsce 31/615

Co do zawodów, to wystartowałem w Biegu Niepodległości w Pile. Bieg bez atestu na dystansie około 6.6 km. Piszę około, bo speaker na stadionie tak podał. Przyjmijmy że tyle było - również tyle pokazała Strava i bardzo podobnie Stryd. Bieg rozgrywany w samo południe w prawie idealnych warunkach pogodowych - 11 stopni, pochmurno, słaby wiatr. Przed biegiem odśpiewanie hymnu - ponad 600 zawodników + kibice dali czadu. Było głośno i z werwą. Jako że bieg był darmowy, to nie było żadnego pakietu startowego, ale na mecie można się było załapać na herbatę i grochówkę z chlebem.

Moja strategia była taka - dobrać takie tempo aby móc jeszcze minimalnie przyspieszyć w drugiej części dystansu, czyli klasyczny negative split. Jako że od 3 miesięcy praktycznie nie biegałem w tempie szybszym niż 4:30/km, to tempo miałem trzymać na wyczucie. Spodziewałem się że będzie to coś w granicach 4:10 na początku - takie amatorskie wyliczenia na podstawie fartleku z 2go listopada (7 półkilometrówek w tempie 3:57 z 1 min przerwy). Nie biegałem innych szybszych jednostek, więc to mi musiało wystarczyć.

Trasa wygląda tak, że pierwszy kilometr to ostro pod górkę, 2gi kilometr dosyć płasko, 3ci kilometr to 11 metrów w dół na odcinku 200m i dalej już płaskawo. Początek nieco za szybki, bo i 3:30 widziałem na zegarku, ale na podbiegu (to jest część trasy półmaratonu w Pile) tempo momentami spadło nawet do 5:00/km. 1szy kilometr zamknięty zgodnie z planem - 4:11/km - nogi świeże, a oddech spokojny.

Dalej niby bardziej płasko, ale czułem że nogi robią się nieco za ciężkie, więc uspokoiłem tempo - o dziwo wyszło 4:06/km. 3ci kilometr to ostry zbieg, ale nie byłem w stanie na nim przyspieszyć - nie mogłem luźno puścić nóg na takim nachyleniu - tak jakbym lekko hamował, a szkoda bo można było tam nadrobić sporo sekund bez wysiłku. Finalnie wyszło słabe 4:07/km.

4ty i 5ty kilometr to trzymanie intensywności - 4:03/km - było w miarę płasko. Na zegarek zerkałem rzadko - cały czas kierowałem się intensywnością. Jako że na tym etapie czułem się komfortowo - tzn. cięższy oddech, ale nogi jeszcze kręciły - to postanowiłem nieco przycisnąć. Bałem się że skończy się to betonem w nogach, więc nie była to husarska szarża. Na znaczniku 6 km wiedziałem że mam za dużo sił i trzeba ruszyć zdecydowanie mocniej. Finisz na stadionie nie był jakiś piorunujący, ale odcinek 600 metrów w tempie 3:43/km to dla mnie kosmicznie szybko. Tutaj już poczułem że było bardzo mocno - oddech maksymalnie szybki, a tętno dobiło do 181, czyli do wartości której nie widziałem od 3 lat.

Potem odbiór medalu i podziwianie podłoża przez minutę próbując uspokoić oddech. Czas brutto 26:50 (średnio 4:03/km) dał mi miejsce 31 na ponad 600 startujących osób. Szczerze, to poszło mi zdecydowanie lepiej niż mogłem przypuszczać w najbardziej optymistycznych prognozach. Naprawdę byłem bardzo mocno zdumiony że udało mi się w takim tempie. Wynik na 10 km mógłby być tego dnia bardzo satysfakcjonujący.

1 km 4:11/km (13 metrów w górę)
1 km 4:06/km
1 km 4:07/km (12 metrów w dół)
1 km 4:03/km
1 km 4:03/km
1 km 4:01/km
600m 3:43/km

Tydzień obecny - 42 km
4 x BS
1 bieg długi planuję na niedzielę

Kończy mi się okres nicnierobienia. A właściwie to okres biegania na niewielkiej intensywności dla podtrzymania formy. W zeszłym roku już od października ostro zasuwałem, co skończyło się pojawieniem najlepszej formy na początku kwietnia a starty miałem zaplanowane w maju i czerwcu, gdzie po prostu było za gorąco na naprawdę mocne bieganie. W tym roku w ostatnim tygodniu listopada zaczynam nowy plan 20 tygodniowy. Cel to Półmaraton w Poznaniu 14.04.2019. Liczę że temperatura mnie nie pokona, a trasa będzie szybka. No i będzie z kim biec. W zeszłym roku nie posłuchałem osób które pisały żeby celować w Poznań - mocno tego żałowałem - ach ta moja uparta natura. Tym razem nie popełnię tego samego błędu. Cel wiadomy - z roku na rok coraz szybciej, ale bacząc na zdrowie. Więcej o samym planie i celach na kolejny rok umieszczę w kolejnym wpisie.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: So, 24 listopada 2018, 17:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
Od ostatniego wpisu udało mi się pobiegać 3 razy, co razem w miesiącu daje na razie 156 km. Potrzebowałem jeszcze chwili oddechu aby z większą ochotą rzucić się w wir mocniejszego treningu

18.11 - BS 18.5 km 5:28/km
20.11 - BS 8 km 5:06/km
21.11 - BS 10.2 km 5:06/km

Jutro w planie mam BS 20 km, a później zaczynam plan 20 tygodniowy do półmaratonu.

Plan jest oparty na jednym z planów w książce "Jak biegać szybciej od 5 km do maratonu".
- Założenie jest takie, że biegam 5 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i niedziela.
* We wtorek i w piątek mocne akcenty
* Niedziela to bieg długi - w zależności od fazy 20 do 25 km, przy czym w wielu przypadkach jest to BNP z T21 lub T42. To nie ma być tylko powolne tuptanie, szczególnie w fazie zasadniczej i szlifowania formy.
* Poniedziałek i czwartek to odpowiednio BS z podbiegami sprintem (na długich przerwach) i BS z przebieżkami

Plan składa się z 3 faz:
- faza wstępna - 6 tygodni. Min 64, max 72 km. Trochę fartleków w tempie T3-T10 i BNP w tempie do T21. Do tego podbiegi sprintem.
- faza zasadnicza - 10 tygodni. Min 67, max 81 km. Tu już intensywnie z dużą ilością T1.5-T10. T21 też całkiem sporo.
- szlifowanie formy 4 tygodnie. Min 60, max 76 km. Bardzo dużo T21.

Mam rozpisany plan dla każdego tygodnia, ale będę dokonywał korekt w zależności od tego co będzie kulało najmocniej. Sprzętowo zaopatrzyłem się przed zimą - powinno być wystarczające komfortowo aby poradzić sobie i z silnym wiatrem i sporym mrozem. Liczę na to ze służby porządkowe poradzą sobie ze śniegiem który spadnie w nocy :) Już nie mogę się doczekać treningów o 5:30 rano w dużym mrozie :sss:

Oprócz tego co powyżej, od prawie 2 miesięcy 2 razy w tygodniu wykonuję ćwiczenia wzmacniające + stabilizacja. Oczywiście żadnego żelastwa, bo ciężar własnego ciała to już nie przelewki. Już kilka razy cierpiałem z tego powodu na porządne zakwasy. Wyszło to co przypuszczałem - jestem potwornie słaby fizycznie. Nogi jeszcze jako tako, ale góra (również plecy!) to masakra. Noszenie siatek z zakupami raz w tygodniu to za mało, szczególnie jak się siedzi w pracy 8-10 godzin przed komputerem.

Liczę na znaczną poprawę życiówek na każdym dystansie. W głowie zaczyna kiełkować przygotowanie do maratonu, ale uznałem że jeszcze jestem zbyt słaby aby zmierzyć się z tym dystansem w przyszłym roku. Jak połamię 1:30 w HM w 2019, to wtedy zacznę przygotowania do maratonu w 2020.

Na razie się odmeldowuję. A od poniedziałku ogień!

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 26 listopada 2018, 14:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
25/11 - bieg długi 18.2 km

W niedzielny poranek zafundowałem sobie coś dłuższego. Pogoda marzenie - deszczowo, zimno, mgliście. Od początku biegło mi się kiepsko, więc zamiast planowanych 20 km skończyłem po 18.2 w tempie 5:27/km i HR 140. Do tego zaczęła mnie ciągnąć lewa łydka, więc po powrocie do domu zaaplikowałem sobie długie rozciąganie i rolowanie. Do wieczora czułem łydkę, szczególnie jak szybko wstawałem z krzesła.

26/11 BS+podbiegi sprintem 4x8sek

Czas rozpocząć plan treningowy do półmaratonu. W planie było łącznie 10 km z wplecionymi podbiegami sprintem. Łydka chyba puściła, więc rano nie było wymówek :) Najpierw 6 km BS, później 2 przebieżki, trochę wymachów i dynamiczne rozciąganie i dogrzany zabrałem się za podbiegi.

Pierwszy podbieg był testowy - powiedzmy na 90% mocy - kolejny 95%, a 2 pozostałe na maxa. Udało się zejść z tempem do 2:46/km, ale miałem subiektywne odczucie że biegło mi się bardzo ciężko. Jakoś nogi nie chciały współpracować, ale tego się spodziewałem po długiej przerwie od tego typu podbiegów. Dodatkowo z maksymalną mocą byłem w stanie pobiec przez około 6 sekund, a później mi się wydawało że jednak zwalniałem. Przerwa między powtórzeniami to 2-2.5 minuty. Na koniec powrotny BS do domu.

Przez pierwsze 7 tygodni mam po 2 sesje podbiegów w tygodniu dochodząc do 8x8 sekund i mam nadzieję że wkrótce poczuję że ciało współpracuje. Na razie wszystko jest takie niezsynchronizowane. Wiem co trzeba zrobić, ale ciało nie nadąża.

Razem wyszło 9.2 km. Gdzieś się w obliczeniach walnąłem i za wcześnie się zjawiłem pod domem. Po drodze pogonił mnie pies, ale okazało się że był przyjaźnie nastawiony. :hej:

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 27 listopada 2018, 13:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
27.11 - BS z wplecionymi interwałami 5x30 sek w tempie T3-T10

Po wczorajszych podbiegach sprintem czułem lekko nogi. Niby tylko 4 powtórzenia, a czuć że był to wysiłek maksymalny.

Dzisiaj w planie miałem 11.5 km z wplecionymi interwałami 5x30 sekund w tempach T3-T10, czyli powiedzmy 3:50-4:07. Na nogach wylądowały niedawno zakupione Saucony Freedom ISO. Tempo szybkich powtórzeń wahało się w przedziale 3:39-4:03/km. Czasami było nieco z górki, czasami pod górkę, ale całość biegłem na czuja bez patrzenia na zegarek. Miało być po prostu krótko i dosyć intensywnie aby pobudzić nieco mięśnie i układ nerwowy.

Razem wyszło 11.5 km w minimalnie ponad godzinkę co dało tempo 5:16/km z HR 139.

Co do nowych butów, to zamierzam ich używać do jednostek gdzie trzeba poruszać się z tempem T21 i szybszym. Do zwykłego klepania kilometrów zostaje Adidas SolarGlide. Pierwsze wrażenia są pozytywne - Freedom ISO są wygodne i bardzo dobrze trzymają na nieco zmrożonej nawierzchni. W podeszwie mamy boosto-podobny materiał, więc na mrozie powinien sobie dać radę. Mam nadzieję że okaże się że jest to but bardzo uniwersalny jak moje stare Glide 8. W porównaniu do Glide 8, Freedom ISO jest nieco lżejszy i z nieco mniejszą amortyzacją.

Czy niski drop (4mm) przełoży się na problemy z łydkami? Biegam głównie w Adidasach z dropem 10 mm. Wcześniej jeszcze biegałem w Nike Lunaracer 3+ (drop 7 mm). Ostatnio największe cierpienia łydkom dała mi przesiadka z Adidas Glide 8 na Adidas SolarGlide, gdzie drop jest identyczny, więc to nie drop był u mnie problemem, a raczej konstrukcja buta. Zobaczymy co wyjdzie w praniu.

Jako że na zewnątrz zrobiło się zimno to zakupiłem rękawiczki, które zastąpią takie najtańsze z ryneczku za dyszkę. Ach ten szał zakupów :)

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Cz, 29 listopada 2018, 13:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
29/11 BS+podbiegi sprintem 4x8sek

Pamiętam piękne czasy - początek listopada kiedy było słonecznie i pod 20 stopni na plusie. Ten sam listopad, tylko jego końcowa faza, i mamy -5 i silny wiatr. Ciemno, zimno, wietrznie - nie ma co zalegać pod cieplutką kołderką - czas na zażycie świeżego powietrza (wymieszanego ze smogiem :)). Ubrałem się cieplutko, na stopy skarpety z merynosa. Na nogach znowu wylądowały Saucony ISO - chciałem zobaczyć czy będzie znaczna różnica w porównaniu z SolarGlide.

W planie miałem 10 km z 4 podbiegami sprintem. Na rozgrzewkę pół godzinki BSa, później trochę ćwiczeń rozciągających, przeplatanka, różne dynamiczne wygibasy i 2 żwawsze przebieżki w tempie dochodzącym do 3:10/km. Zabawa się skończyła i zabrałem się za podbiegi sprintem. Pierwszy, standardowo, nie na 100%, a kolejne już coraz mocniej. Cały czas mam to samo uczucie - jakby nogi były bardzo słabe i nie cała moc szła w odbicie. Całość robię tak dynamicznie jak się da, ale subiektywnie wydaje mi się jakbym całość robił w zwolnionym tempie. W sumie to pierwsze dwie sesje podbiegów sprintem od bardzo dawna, wiec nie spodziewałem się cudów. Zobaczymy jakie będą odczucia za miesiąc. Max tempo zanotowane przez Stryda to 2:42/km.

Razem wyszło 10.2 km w tempie 5:35/km na HR133.

Widzę pierwsze różnice w czasie robienia bardzo szybkich przebieżek na płaskim między Saucony ISO i SolarGlide. Subiektywnie dużo łatwiejsze jest wejście na 3:10 w Saucony. Jutro sprawdzę jak te Saucony sprawdzają się na tempie T21 (w planie 9 km BS + 2.5 km T21).

Nie podawałem jeszcze temp treningowych. Przy w miarę normalnych warunkach pogodowych i przy dobrym samopoczuciu powinno wyjść jak poniżej. Oczywiście to są pewne zamierzenia i jeżeli będzie to zbyt wymagające, to zejdę o kilka sekund w dół.

T42 - 04:30
T21 - 04:19
T15 - 04:13
T10 - 04:07
T5 - 03:58
T3 - 03:50
T1.5 - 03:35

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 30 listopada 2018, 12:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
30/11 - BS 9km + T21 2.5km

Znowu zimnica i do tego mocny wiatr. Na szczęście od niedzieli ma być cieplej, więc chociaż niedzielny bieg długi nie będzie walką z mrozem.

Po raz kolejny na nogach Saucony Freedom ISO - tym razem chciałem zobaczyć jak się sprawdzą na nieco dłuższym i szybszym odcinku T21.

9 km część BSową pobiegłem na samopoczucie nie patrząc na zegarek. Natomiast 2.5 km T21 wyszło nieco szybciej niż w planie - 4:15/km zamiast 4:19/km. Podczas szybszego odcinka biegło się komfortowo. Nie musiałem walczyć z butem. No i ważne że pomimo niskiego dropa 4mm łydki mają się całkiem nieźle. Tętno za wysokie, ale jeszcze sporo czasu na budowanie formy i wydłużanie się. No i pogoda nie sprzyjała bieganiu.

Listopad kończę z dystansem 217 km.

Załącznik:
PTruze.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 3 grudnia 2018, 13:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
02/12 - bieg długi

Niedzielne dłuższe wybieganie w lekko minusowej temperaturze. Według planu miało być 20 kilometrów i praktycznie tyle wyszło - 20.4 km. Biegło się ciężkawo i ostatecznie całość skończyłem w godzinkę i 50 minut (tempo 5:23/km). Po powrocie obfite śniadanko w wersji nieco szalonej. Mix smaków na kanapkach - pasta rybna, miód, kiełbasa, dżem malinowy. Do tego ryż na mleku i nektar bananowy. Całość wybornie smakowała. :)

Tydzień zakończony dystansem 63 km, w więc zgodnie z planem. Weszły też 2 sesje z ćwiczeniami wzmacniającymi.

03/12 - BS+podbiegi sprintem 5x8sek

Kolejna sesja z podbiegami sprintem - tym razem 5 powtórzeń po 8 sekund. Jakie to szczęście że temperatura nad ranem szybko wzrosła powyżej zera, bo w nocy była szklanka na chodnikach. Struktura treningu podobna jak w zeszłym tygodniu, czyli 6 km BS + dodatkowa rozgrzewka dynamiczna + podbiegi + 3 km BS (razem 10 km). Przerwy między podbiegami wychodzą mi około 2.5 minuty i to jest chyba takie minimum gdzie czuję że jestem w stanie wykonać kolejne mocne powtórzenie. Niby tylko 10 km razem, ale z przerwami to 1h6min. Mam jednak nadzieję że to dobrze wykorzystane 1h6min :)

Mam już wykonane 6 treningów na 100 przewidzianych w planie 20-tygodniowym. Jeszcze tylko 94% do końca planu :ojoj: Oby do kwietnia.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Cz, 6 grudnia 2018, 13:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
04/12 - BS + 6x30 sek T3-T10

Bardzo deszczowo, zimno i wietrznie. Jak wychodziłem to jeszcze nie było tragedii, ale jak wracałem to już nieźle lało. Miało wyjść 11.5 km, ale przez ulewę skróciłem do 10 km. Może dorzucę ten dystans w niedzielę. Szybsze 30-sekundowe odcinki wchodziły w tempie 4:03/km (pierwszy) do 3:33/km. Przerwy ok 1:30. Na razie to są treningi typu łatwo, prosto i przyjemnie. Całość 10.2 km w 5:10/km HR137.

Dzisiaj rano miałem zrobić podbiegi sprintem, ale mi budzik nie zadzwonił :bum: Dobrze że się sam obudziłem, ale już było po 6 rano i trzeba było się zbierać do pracy. Trening muszę przerzucić na wieczór, a jutro rano kolejny trening.

Coś mi się odezwała pięta i pierwsza myśl to rozcięgno podeszwowe. Równie dobrze może to być jakieś lekkie przeciążenie, bo i podbiegi sprintem i szybsze 30-sekundowe przebieżki to jest coś czego ostatnio nie robiłem. Porozciągałem porządnie nogi i stopy, zrobiłem nieco mocniejsze rolowanie i oby przeszło

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 7 grudnia 2018, 11:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
06/12 - BS + 5 podbiegów sprintem

Jako że mi rano budzik nie zadzwonił, to trening przerzuciłem na wieczór - wystartowałem lekko przed 20. Rano było całkiem znośnie, a wieczorem padało i wiało. Z cukru nie jestem - odpowiednio się ubrałem i ruszyłem. Jak zwykle zacząłem od 6 km BS, później przebieżki (tutaj z górki rozbujałem się do 2:35/km), później trochę ćwiczeń dynamicznych, rozciąganie i już wstępnie podmęczony, ale dobrze dogrzany, ruszyłem do podbiegów sprintem. W planie było 5 takich podbiegów, po każdym ok 2-2.5 minuty przerwy. Cały czas nie czuję mocy, but nie wgryza się w asfalt tak jakbym tego chciał i przez to wtaczam się pod górkę jakby w zwolnionym tempie. Maksymalne tempo jakie tam osiągam to 2:40/km. Pracuję dalej nad tym aspektem, bo wpadły dopiero 4 takie sesje, a zaniedbania z przeszłości są spore.

Razem 10.5 km w tempie 5:27/km i HR134

07.12 - BS + 2.5 km T21

Kolejny trening zacząłem 9 godzin po skończeniu poprzedniego. Wpadło 6 godzin snu w nocy, ale i tak rano nogi wcale lekkie nie były. W planie miałem łącznie 11.5 km, w tym 9 km BS i 2.5 km T21 (ok 4:19/km). Początkowe 9 km wpadło w tempie 5:28 i HR136. Kolejne 2.5 km w tempie 4:15/km i HR165 (max 171). Widać że daleko do optymalnej formy, bo tętno w półmaratonie nie powinno przekraczać u mnie 161-162 na całym dystansie. Jeszcze jest jednak kupa czasu do połowy kwietnia i liczę na to że mądry trening zaprocentuje. To dopiero drugi tydzień wstępnej fazy, ale jak na początek, forma nie jest najgorsza.

Razem 11.6 km w tempie 5:12/km i HR141

Dzisiaj wieczorem kolejna porcja ćwiczeń siłowych + porządne rozciąganie + rolowanie. W niedzielę BS 20 km.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 10 grudnia 2018, 14:30 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 692
09/12 - bieg długi

Całą noc lało, cały dzień lało. I wiało. Tylko przez krótki czas ktoś zakręcił kran i udało mi się przez pewien czas nie moknąć. Wybrałem się na 20 km BSa. Trochę pokluczyłem po lesie (ale ubita droga, trochę tłucznia, więc bez błota). Tym razem spróbowałem Saucony Freedom ISO i nogi to nieco bardziej odczuły niż miększe buty, ale tragedii nie było. Razem wyszło 21.2 km w średnim tempie 5:29 i HR143. Najtańsza wiatrówka z Decathlona spowodowała że nie przemokłem zbytnio. Zakup zrobiony 2 lata temu, a używałem jej może ze 3 razy.

Mój Stryd ostatnio zaczął wariować - czas pracy na baterii skrócił się do 8 godzin. Support Stryda podesłał mi zmodyfikowany firmware i zegarek kilkanaście razy rozłączał się i łączył ponownie ze Strydem, a tempo chwilowe to już zupełna masakra - skakało z 5:15/km do 9:30/km dosłownie w ciągu sekundy. Zobaczymy co dalej wymyślą.

Tydzień zakończony dystansem 63.6 km, a więc zgodnie z tym co sobie założyłem. Jeszcze 18 tygodni do końca.
Udało mi się też wykonać 2 sesje ćwiczeń siłowych w tygodniu, chociaż druga sesja dopiero w niedzielę wieczorem.

10/12 - BS + podbiegi sprintem

Kolejna porcja podbiegów sprintem w bardzo wietrznej atmosferze. Teoretycznie miałem przejść na 6x8 sekund z 5x8, ale czuję że to nieco za szybko jeżeli chodzi o progresję. Ten tydzień zostawię więc 5x8 sek. Jak że Stryd odmówił posłuszeństwa, to musiałem polegać na GPS, który twierdzi że rozpędziłem się do 1:44 min/km. Możliwe że tak było, ale dla mnie najważniejsze to mieć jakąś skalę porównawczą, a takiej w tej chwili nie mam. Odczuciowo, to dzisiaj podbiegi wreszcie wchodziły dosyć mocno. Czułem że moc odbicia pcha mnie mocno do przodu. Czy jest to jakiś przełom, czy może dzień konia, to się dopiero zobaczy.

Razem wyszło 9.2 km (powinno być 10 km, ale z czasem licho) ze średnią 5:19/km i HR131

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 218 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL