5km

Ostatnie ściganie cyfr w tym roku za mną, tak jak pisałem tydzień temu założeniem było zawalczyć o poprawienie życiówki na tym dystansie, a dodatkowo rano pojawił się nowy bodziec. Przyjąłem zakład z córkę o to że uplasuję się w pierwszej 10-ce open, w przeciwnym wypadku składanie prania łącznie z parowaniem skarpet należy do mnie
Mimo że od miesiąca nie robię żadnego ostrzenia pod "szybkie" bieganie to cele te nie wydawały mi się tak odległe.
Mając je na uwadze stanąłem na starcie w pierwszej linii, a co se będę żałował .

Pośrodku w pstrokatych getrach zwycięzca biegu Pan Jagoda, po lewej w różowym Wanda Panfil, po prawej w czerwonym ja.


Nastąpił start po którym spadłem gdzieś w okolice dwudziestego miejsca, spoglądam na zegarek po kilkudziesięciu metrach i jeszcze lekko zwolniłem.
Nigdy nie paliłem zawodów, ale teraz dodatkowo po letnich przygotowaniach jestem w stanie określić z bardzo małym odchyłem jakie tempo na danym dystansie jestem w stanie utrzymać i jedynie ukształtowanie terenu lub warunki atmosferyczne mogą wpłynąć na to w większym stopniu.
Toteż początkowa dalsza pozycja nie zachwiała moich założeń, trzymałem taktykę którą było muskać 3:50/km lub ciut poniżej.
Pierwszy kilometr idealnie, drugi ciut za szybko co być może odbiło się na feralnym trzecim, w międzyczasie systematycznie piąłem się w górę, na półmetku z czasem 9:30 sek. zajmowałem 11 pozycję. Niestety trzeci kilometr był pod górę i dodatkowo przeciwny wiatr, przez co na nim pogrzebałem szansę na życiówkę. Czwarty kilometr wg. planu z utratą 1-2 sekund na nadrobionych metry po delikatnym zbłądzeniu, nie było już nikogo przede mną (zawodnik pozycję niżej od mojej przybiegł ponad minutę szybciej ode mnie), a obserwacja otoczenia na totalnym zmęczeniu nie jest moją mocną stroną. Ostatni kilometr też planowo, niestety na jego znaczniku nie przełączyłem zegarka na tablice z czasem całkowitym aby sprawdzić w ile muszę go przebiec. Dodatkowo po słabiutkim trzecim nie liczyłem już na sukces i z braku tej wiary ale też sił nie "wyplułem" płuc na finiszu, ale też nie mam już szybszego przełożenia w nogach jak 3:00/km.
Po półmetku wyprzedziłem jeszcze dwie osoby i zameldowałem się na 9/137 pozycji open i 2/9 w kategorii M40 z czasem 19:27, co córka radośnie skomentowała słowami; No super, przez Ciebie muszę składać pranie.
Koniec końców trochę w domu jej pomogłem, bowiem był to bieg dodatkowy przy biegu głównym na 15km, więc obsada to tylko 137 uczestników.

Relive https://www.relive.cc/view/g15664583817




Mimo że ponownie brakło niewiele to jestem zadowolony z rezultatu gdyż na przestrzeni trzech miesięcy uzyskałem trzy praktycznie jednakowe wyniki (19:24, 19:28, 19:27), co pokazuje wypracowaną formę i jej stabilizację w długim okresie czasu. Nie wiem natomiast czy jej szczyt nie powinien trwać krócej i być bardziej uwypuklony, ale to wymagało by chyba jednak już specjalistycznego podejścia z podziałem na mezocykle.

Takim zakończeniem doszedłem do kresu możliwości na ten rok, ściany - którą w przyszłym sezonie trzeba będzie zburzyć

Listopad


Suma km – 161
Ilość treningów – 16
Średnia km na trening – 10
Średnia km na tydzień – 40



Listopad w moim wykonaniu to dwa starty w zawodach 5 i 10km, jedna mocna dycha na treningu po 4:31/km, trzy treningi z żoną po 6:50/km i reszta jednostajnych biegów w zakresie temp 4:50-5:30/km. Te ostatnie to widełki w których najczęściej się poruszam, zależnie od dnia i chęci.
Na grudzień schemat podobny, a główny cel to trzymać wagę w ryzach która na teraz wynosi 76kg.

Ogólnie bieganie jest przyjemne, czasem mniej, czasem bardziej lecz zawody wręcz uwielbiam, tą walkę z sobą, sekundami i rywalami.
Gdy dłużej nie startuję to aż mnie palec świerzbi przy klawiaturze by gdzieś się zapisać.
Więc jak tylko dostrzegłem zaproszenie dla biegaczy od UMŁ na imprezę sportową Biegiem na Urodziny Marszałka, palec poszedł w ruch.



Wstępnie miało być 10km, cztery pętle wokół stawu, na miejscu okazało się że jakiś podbieg jest grząski i skrócono dystans do ok. 8,6km co trochę zmieniło moją taktykę biegu. Przy pierwotnym dystansie chciałem złamać 41 minut, przy skróconym postanowiłem pobiec na miejsce. Odbiór pakietów trwał tak długo że zdążyłem jedynie odnieś kurtkę do auta i wystartować bez rozgrzewki. Po starcie odliczyłem na łuku zawodników przede mną i wyszło że jestem 11-ty, cały dystans utrzymywałem dość równe tempo i w połowie zawodów byłem 5-ty które to miejsce utrzymałem do mety z minutową stratą do zawodnika przede mną i taką samą przewagą nad zawodnikiem za mną.
Open 5/128, śr. tempo 4,06/km



Udany start i dogłębne przefiltrowanie płuc, zawsze dobrze mi się biega następnego dnia po mocnym starcie/treningu więc dzisiaj przy super pogodzie 13km po 4:53/km lekko weszło.

Grudzień

Suma km – 182
Ilość treningów – 18
Średnia km na trening – 10,1
Średnia km na tydzień – 42

Wreszcie więcej dni suchych niż deszczowych i kilka dodatkowych dni wolnych z których każdy wykorzystałem biegowo co w sumie zaowocowało aż osiemnastoma treningami.
Większość z nich to dziesięciokilometrówki w tempie powyżej 5:00/km, dwie dyszki i szesnastka po 4:40/km , zawody 4:06/km oraz long w pierwszy dzień świąt, 21km w tempie 5:24/km.



Rok 2017




Suma km – 1935
Ilość treningów – 176
Średnia km na trening – 11
Średnia km na tydzień – 37
Czas treningów – 169h:20m
Średni czas treningu – 58 minut
Średnie tempo treningu – 5:14/km

Dla pełni statystyk dodam że kończę rok hambugsem

zapitym browcem co wagowo przekłada się na 169 funty i przesuwa mnie do kategorii Light Heavyweight.

Tak to wygląda w liczbach, wynika z nich jednoznacznie że tytanem pracy nie jestem, (moja żona biegała 20 godzin więcej ode mnie w tym roku) i potwierdza się to o czym już pisałem, że biegać dłużej jak godzinę to nie lubię.
Pomijając te nieistotne statystyki, to był bardzo udany rok, przede wszystkim przebiegany w zdrowiu i bez kontuzji poza okresowo drobnymi mikrourazami.
Wybiegałem kilometrów i zrealizowałem jednostek tyle ile chciałem, nie torpedowały mi tego żadne nie przewidziane sytuacje.

I tego życzę sobie i Wam w nadchodzącym roku; zdrowia i spokojnej głowy.

Mówi się, że "cel to marzenie z datą realizacji"; znam już miejsce i datę tylko droga nie do końca jest mi znana.
Cel jest wisienką na torcie, natomiast najbardziej fascynująca jest droga do niego, zwykle długa, wymaga dużo poświęcenia, determinacji, konsekwencji i wielu innych czynników, ale dająca ogrom doświadczeń.
I właśnie tego od niej oczekuję obierając cel w moim mniemaniu na granicy osiągalności.
Bo mimo iż metabolicznie mam 28 lat i "talencik przeolbrzymi", to już wszystkie swoje atuty ujawniłem i z nich skorzystałem, gdzie lista ograniczeń jest równie długa i z dowodu mam lat 43, a zrobić zamierzam to bez dubla.

Na papierze to tylko zlepek cyfr, lecz w rzeczywistości to styl życia przez kolejne 643 dni, bo tyle trwać będzie ta droga podczas której jest kilka liczb jakie mają doprowadzić mnie do celu.

Plan drogi według hierarchii celów rosnąco:
1. 3000m - 10:45
2. 15000m - 58:59
3. Podium na zawodach
4. 5000m - 18:29
5. 10000m - 38:29
6. 21095m - 1:24:59
7. 42195m - 2:59:59
8. Zdrowie


Opis celów:
1,2. – Starty na dystansach 3 i 15km mogą się wydarzyć jak i nie, a jeśli tak to właśnie tyle chcę nabiegać.

3. - Wierzę że z każdą urwaną sekundą zbliżam się do podium i przyjdzie taki dzień, że w jakimś biegu na jakimś dystansie, dumny i szczęśliwy stanę na nim unosząc jednocześnie puchar i czek w górę.

4,5. – Startów na 5 i 10km będzie kilka, zapewne więcej na dłuższym dystansie lecz przygotowań specjalnych pod nie przewiduję, niemniej (5, 10, 21)km szły u mnie zawsze spójnie toteż liczę że z poprawą w HM i na krótszych będzie adekwatny progres.

6. - Na dystansie HM skupiam się treningowo i wynikowo gdyż to on jest przepustką do ostatniego etapu drogi z myślą o realizacji celu głównego.

7. – Czym jest 10779 sekund w maratonie tłumaczyć chyba nie muszę - większość nawet nie marzy, pozostali jedynie marzą, a tylko garstka urealnia.

8. – Zdrowie, od tego się zaczęło i to musi być na końcu – piszę aby sekundy mi tego nie przyćmiły.


Przyjęty kilometraż w powyższej drodze:
Okres biegania: 150-200km/miesiąc; 4 treningi/tydzień
Okres trenowania pod HM: 200-250km/miesiąc; 4 treningi/tydzień
Okres trenowania pod M: 250-300km; 4-5 treningi/tydzień

Styczeń, Luty; okres biegania
Marzec, Kwiecień, Maj; okres biegania/trenowania
Czerwiec, Lipiec, Sierpień, Wrzesień; okres trenowania
Październik; start/y docelowe
Listopad, Grudzień; okres biegania


Pierwszy mój start w maratonie był eksperymentem z metafizyczną końcówka, drugi będzie świadomym kunsztem metodyki, już za 643 dni - stanów pośrednich nie przewiduję.


W drogę, hej…




Nastawienie jest małą rzeczą, która robi dużą różnicę - Winston Churchill



P.S. Powyższe cele są ważne ale w życiu nie najważniejsze i jeśli pojawi się coś życiowo ważniejszego zejdą na plan dalszy.

Garmin wyzerowany, w nowy rok lajtowo z małżonką 8km, 7:00/km.
Dziś (nie) dałem za wygraną; zimo, ciemno, wieje, pada, biorę kąpiel, jem obiad, już myślę o ciachu, kawce i meczu.
Żona po pracy pyta Dlaczego nie biegasz?, tłumaczę co wyżej, bo zimno, ciemno itd., na co ona mówi Miód jest dla mięczaków, prawdziwi twardziele żują pszczoły!
I co byście zrobili ?
Ja 9km po 4:53/km.


Pierwsze zawody w 2018 roku opłacone; HM 22.04

4.01 - 7km, 6:40/km
6.01 - 11km, 5:11/km
7.01 - 7,6km, 4:56/km
9.01 - 6,7km, 7:08/km + 2x600m, (3:40 i 3:50/km) + 4x200m
12.01 - 10km, 4:52/km
13.01 - zasypiając wczoraj naszła mnie myśl którą podzieliłem się z żoną - jeśli obudzimy się wystarczająco wcześnie pobiegniemy na parkrun, wezmę udział i wrócimy.
Obudziłem się idealnie 7:40, pytam żonę wstajemy albo śpimy?, dodając po sekundzie śpimy, niestety po dwóch usłyszałem wstajemy!.
Ten krótki dialog przełożył się na 15km treningu na które złożyło się dobiegnięcie na miejsce i powrót 5,7km, 7:10/km i 4,4km, 6:47/km, oraz mój debiut w parkrunie który został szczegółowo podsumowany.



Zabawne było to że pytając córki aby wytypowały które miejsce zająłem obie powiedziały że siódme, natomiast sam rezultat już zabawny nie jest.

Zacząłem mocno jak mi się wydawało, choć tradycyjnie kilkunastu średniodystansowców poszło ostro i połowa odpadła po pierwszej mili. Po kilometrze sprawdzam tempo i nie dowierzam, 4:20/km a moje odczucia jak po 4:00 w najlepszej dyspozycji. Domniemam nawet błędnego pomiaru spowodowanego zagęszczeniem drzew, niestety na półmetku podają czas 10:35s i już wiem że to ze mną jest nie tak. Drugie okrążenie już tylko staram się utrzymać intensywność co mi się udaje i tak dobiegam na metę przełykając gorzką pigułkę w postaci 1255 sekund.



Żona cała drogę powrotną daje mi do zrozumienia że to wina zbyt dużej ilości słodyczy i wylicza ile to już słoi miodu poszło, na co ja jej uparcie tłumaczę że to czas budowania bazy aerobowej

14.01 - 10km, 5:06/km + 6x70m skip A pod górkę.
Kupiłem obciążniki na nadgarstki 0,5kg, zapiąłem je na nogi i z nimi to wykonywałem.
Taka pierwsza próba czy nie spadają i jak będzie, spadać nie spadały, ale było nijako czyli nic nie poczułem w nogach.
Na pewno za mała ilość powtórzeń i być może nachylenie, ale przede wszystkim to bardziej wbiegałem niż skipowałem i w tym chyba problem, muszę popracować nad techniką, bo to ona jest kluczem.

17.01 - Ten z kilku dni w roku gdy nic nie przeszkadza, dobrze się czujemy, pogoda ok, dzień lekki, obowiązków brak, czas jest a nam się po prostu po ludzku nie chce, oj jak się nie chciało,
W zasadzie już zrezygnowałem, ostatnią cząstką siebie szukałem czegokolwiek co mi pomoże wyjść. Koniec końców wziąłem telefon do ręki, odpaliłem youtube, wpisałem frazę "bieganie blog" i włączyłem pierwszy z dłuższych filmów.
To tylko dzięki niemu przebiegłem dziś 10km w tempie 5:15/km, a traf chciał że wysłuchałem rewelacyjnie racjonalny podcast z człowiekiem biegającym ultra, niemniej całościowo wywiad to takie wartościowe ABC biegania dla każdego niezależnie od zaawansowania.
Polecam Wam na 75 minutowe wybieganie "Rozmowa o bieganiu z Mariuszem Weberem" https://www.youtube.com/watch?v=U2TMH4bOfO0

21.01 - 60 minut w suficie BC2, dystans 12,37km, tempo 4:51/km, tętno 162bpm

22.01 - 10km w drugim zakresie 145bmp (78%), tempo 5:02/km dobrane do długości koncertu https://www.youtube.com/watch?v=xLheVndnabg
RIP Dolores O'Riordan
Trochę nogi mi się ujeżdżały na wyślizganym śniegu.

24.01 - Wymiękłem, roztopy na chodnikach odebrały mi resztki chęci.
W zamian spędziłem 20 minut na ergometrze + 2x20 pompek.

26.01 - 8km, śr. tempo 7:00/km

Jutro chyba pobiegnę na parkrun, 20 minut wysiłku w tygodniu nie zaszkodzi.

No i zerwałem się o 7:30, no i się rozpadało, no i na parkrun nie pobiegłem.
Rekreacyjnie 6km po osiedlu + 2x600m + 2min plank + 2x20 pompek.

29.01 - 9km, 4:54/km
30.01 - 8km, 6:45/km
31.01 - 4km, 4:44/km + 18 x skip A pod górkę 70m.


Styczeń

Suma km – 152
Ilość treningów – 17
Średnia km na trening – 9
Średnia km na tydzień – 34



Dzisiejszą desperacką szarżą osiągnąłem założony minimalny miesięczny limit kilometrów (150), potrzebowałem na to aż 17 treningów.
Słowo trening jest dużym nadużyciem gdyż jakość marna i żadna szersza koncepcja tu nie występuje.
Zima to nie jest czas kiedy mam ochotę pocić się nadmiernie więc tak pewnie dobiegam do wiosny.
Zapewne VDOT spadnie o kilka jednostek, toteż raczej nie powalczę o nowe rekordy – te zostawiam na jesień

Luty

Suma km – 130
Ilość treningów – 15
Średnia km na trening – 8,7
Średnia km na tydzień – 32,5

Luty to pełna rekreacja, sporo biegów z żoną i kilka bez Garmina.
Marzec upływa podobnie, dziś zorientowałem się, że zostało mi 30 dni do pierwszego startu i mimo śnieżycy wyszedłem na 7km.

Trzymajcie się ciepło w Krakowie, Gdyni i wszędzie tam gdzie startujecie

Wreszcie stopniał śnieg i nadchodzi wiosna, temperatura odbija od zera, daj Boże aby mnie pociągnęła w górę za sobą. Coraz gorzej motywacyjnie znoszę te długie okresy chłodu, a to dopiero moja trzecia zima biegowa .

Wczoraj wiosna pełną gębą dodała mi "skrzydeł", wybiegłem szukać nowych tras. Dobrze, że to ta pracująca niedziela i miałem 5zł przy sobie, bo po 15km zacząłem tracić energię i czuć się odwodniony. Posilony jakoś poszło, lecz od 20km zacząłem czuć już nadwyrężenie w nogach i lekko utykać, w jakiś sposób przeszło i zamknąłem pętlę na 25km. Ostatnio taki dystans przebiegłem 20 sierpnia, a dziś czuję to w mięśniach i naciągniętych pachwinach.
Relive
Regenerując się obejrzałem z odtworzenia Półmaraton Warszawski i gratuluję startującym udanych zawodów i rekordów jeśli padły.

Planuję zakupić nowy zegarek (choć nie jest mi potrzebny), wstępnie ukierunkowałem się na Polara M430, ale zważywszy na to iż jeszcze rok temu dzwoniłem z Nokii E72, to zanim przejdę do czynu może wyjść już jego następca