Cześć! Mam na imię Michał, mam 27 lat, od 8 lat mieszkam w Warszawie, pochodzę z Górnego Śląska. Postanowiłem napisać ten dzienniczek, bo wiosną tego roku powróciłem do mojej przygody z bieganiem i chciałbym podzielić się z Wami pierwszymi efektami i zmotywować się do dalszego treningu! Bardzo liczę na Wasze komentarze, wsparcie i porady.

LINK do wątku z komentarzami

Moje obecne parametry (edit 11.2020):
- wzrost 184 cm
- waga ~76-78 kg
- wiek 30 lat

Cele długofalowe:
- maraton < 3:20
- półmaraton < 1:30
- 10 km < 40'
- waga ~ 75 kg

Trochę szerzej o mojej historii i związkach z bieganiem:

Sportem interesuję się od dziecka. Od zawsze lubiłem grać w gry zespołowe i jeździć na rowerze. Za bieganiem kiedyś szczególnie nie przepadałem, punktem zwrotnym stał się rok 2012, kiedy w trakcie studiów jeden z kolegów przekonał mnie, aby zapisać się na warszawski Bieg Konstytucji. Po kilku miesiącach treningów udało mi się uzyskać całkiem przyzwoity jak na debiut na 5km czas 24:39, co sprawiło, że zainteresowałem się treningiem biegowym jeszcze bardziej. Jesienią 2012 zadebiutowałem na 10km w Biegnij Warszawo z czasem 52:17, a wiosną 2013 zaliczyłem jeszcze Dychę przy Orlen Warsaw Marathon z czasem o kilkadziesiąt sekund słabszym.

Po pewnym czasie niestety zabrakło mi siły woli i motywacji do dalszych treningów. Z perspektywy czasu wiem, że popełniłem masę banalnych błędów - każdy trening traktowałem jak zawody i próbę pobicia rekordów, co odbijało się na bólu głównie piszczeli i kompletnie obrzydzało mi bieganie. Wtedy wydawało mi się, że wolne truchtanie kompletnie nie ma sensu, co było beznadziejnym podejściem. W dodatku kiepska dieta (wiadomo jak żywią się studenci) często powodowała, że trening kończyłem w kibelku lub w... krzakach. Na koniec dodam jeszcze brak odpowiedniego obuwia, który również odbił się na bólu nóg i zniechęcił mnie do dalszego biegania. Z tego powodu postanowiłem się przerzucić na rower, który dawał mi w tamtym czasie dużo więcej frajdy. Po skończeniu studiów i rozpoczęciu pracy mogłem wreszcie sobie pozwolić na zakup własnego rumaka i przez 2 lata z rzędu (2014 i 2015) udało mi się wykręcić ponad 3 000 km rocznie. Plusem jest na pewno to, że mam dziś całkiem mocne i umięśnione nogi.

W ubiegłym roku ze względu na sprawy osobiste i pracę moja aktywność fizyczna spadła prawie do zera, co przy obfitej diecie przyniosło opłakane skutki. W mojej głowie głośno odezwały się dzwony alarmowe dopiero w marcu, gdy waga wskazała 99,8kg (przy 185cm wzrostu). Zbiegło się w czasie ze startem mojego serdecznego kolegi w Półmaratonie Warszawskim. Wybrałem się na trasę biegu jako kibic i przypomniałem sobie atmosferę wielkich imprez i właśnie wtedy stwierdziłem, że powinienem wrócić do biegania, bo tylko w taki sposób jestem w stanie szybko zrzucić zbędne kilogramy.

05.09.2017 - BS 12 km

Link do treningu w Polar Flow

Po sobotnich wieczornych zawodach Praskiej Piątki, na których udało mi się poprawić życiówkę na 5km i zejść do 23:13 potrzebowałem nieco odpoczynku. Po odebraniu medalu i w oczekiwaniu na odbiór depozytu lekko mnie przewiało, dlatego w poniedziałek i wtorek po pracy czułem się jak przemielona przez maszynkę kupa gnoju. Po zawodach co nieco dawały o sobie znać jeszcze mięśnie dwugłowe (drobne zakwasy). Żeby nabrać sił, przed wieczornym treningiem postanowiłem zrobić sobie 20-minutową drzemkę, zjeść batona muesli i wypić gorącą herbatę i dopiero po przetrawieniu (ok. 1h) ruszyłem na trasę.

Ponieważ realizuję 4. tydzień czerwonego planu Danielsa, postanowiłem ustawić sobie na wtorek dłuższe wybieganie jako regenerację po zawodach. Planowałem minimum 10km, ale biegło się zaskakująco dobrze (moja ulubiona trasa wzdłuż nowych bulwarów wiślanych robi swoje ), więc licznik zatrzymał się na 12km. Tyle samo przebiegłem pierwszy raz w tym roku dokładnie tydzień wcześniej, więc postanowiłem, że od teraz będę starał się na stałe wpleść ten dystans raz na tydzień jako dłuższe wybieganie - może się przydać w kontekście wiosennego Półmaratonu Warszawskiego. Po rozgrzewkowych pierwszych 2-3 km w tempie powyżej 6:00 udało mi się płynnie przejść do tempa ok. 5:50 i dość dobrze je czułem, bo trzymałem równiutko na dalszych kilometrach bez wielkiej pomocy ze strony zegarka. Na koniec czekał mnie jeszcze podbieg pod skarpę wiślaną (bez zmiany tempa), a na ostatnim kilometrze przyspieszyłem do około 5:15 - bez większych problemów.
Ostatnio pracowałem nad kadencją, średnia na wtorkowym wybieganiu to 170, więc całkiem przyzwoita jak na BS.
Ogólnie bardzo pozytywny trening bez większej historii. Po powrocie czułem się jak nowo narodzony!

07.09.2017 - BS 5 km + 6 przebieżek

Link do treningu w Polar Flow

Deszcz. Od dobrych 7 dni to pierwsza rzecz, którą słyszę i widzę zaraz po przebudzeniu się. Dziś nie było inaczej. Na szczęście tuż po powrocie z pracy trafiłem na okienko bez deszczu. O dziwo nie byłem nawet zmęczony, więc nie musiałem po pracy ani chwili odpoczywać, po prostu chwyciłem za buty i z mocnym postanowieniem treningowym ruszyłem na trasę.

Dziś w planie Danielsa czekał na mnie najłatwiejszy z treningów, czyli krótkie spokojne rozbieganie i kilka przebieżek pod koniec. Postanowiłem ruszyć się pomimo drapania (bólu?) w gardle i teraz wiem, że podjąłem słuszną decyzję, bo biegło się całkiem dobrze. No, może jeśli nie liczyć deszczu, pierwsze krople przywitały mnie na drugim kilometrze i towarzyszyły aż do końca. Spokojnym tempem (ok. 6:00, każdy kolejny kilometr minimalnie coraz szybciej) mijałem kolejne ciekawe warszawskie okolice (godne polecenia!)
- Park Traugutta (jest tu ukryta około 300-metrowa tartanowa bieżnia)
- okolice Cytadeli (solidny podbieg)
- Żoliborz Oficerski (ładne domki jednorodzinne, okolica w sam raz na spokojne krótkie rozbiegania)
- Park Żeromskiego (jest tu przyjemna pętla ok. 1km, nawierzchnia kostka lub żwirek, można też ćwiczyć podbiegi na pobliskiej górce)
W Parku Żeromskiego zrobiłem sobie 6 20-sekundowych przebieżek w strugach deszczu z minutową przerwą w truchcie, wyszły całkiem przyzwoicie. No dobra, po spojrzeniu na wykres, może poza pierwszą i ostatnią.

PS. Dziś pierwszy raz od kilku ładnych miesięcy musiałem założyć do biegania górę od dresu, widać, że jesień zbliża się sprinterskim krokiem!

09.09.2017 - 8km: 10' BS + 3x(1,6 km P/1' BS) + 10' BS

Link do treningu w Polar Flow

Dziś mam za sobą ciekawy wieczorny trening progowy w moim rodzinnym Wodzisławiu Śląskim. Rano odczuwałem jeszcze skutki przeziębienia, potem w ciągu dnia było dość ciepło, a nie chciałem robić treningu progowego w pełnym słońcu, więc zdecydowałem się na wieczorny bieg. Było całkiem przyjemnie, poza drobnymi kłopotami z zawartością żołądka (domowa dieta!), no i kilkoma krótkimi bardzo kiepsko oświetlonymi fragmentami (gdy nie nadjeżdżał żaden samochód, nie widziałem nawet, czy stawiam stopę na chodniku - dobrze, że nic sobie nie skręcilem!)

Na początku przyjemny trucht po pagórkowatym terenie, którego mocno brakuje mi na co dzień w Warszawie, potem stromy zbieg w dół. Później trzy serie tempem progowym, średnie tempo odcinków po 1,6km udało mi się utrzymać w okolicach 5:00 min/km, czyli zgodnie z moim obecnym wskaźnikiem VDOT wg Danielsa, ale niestety tempo było dziś dość szarpane, mam jeszcze nad czym popracować. Czułem, że potrafię biec mocno, ale dziś nie do końca panowałem nad tempem (może ze względu na inne otoczenie?). Na koniec został mi spory podbieg w drodze powrotnej - coś podobnego do warszawskiej Agrykoli, tylko chyba trochę dłuższy. Udało mi się truchtem wczołgać na górę i zakończyć trening sukcesem.

Po powrocie waga wskazała równe 85,0 kg. Czyli 5 miesięcy temu ważyłem o 15 kg więcej.

10.09.2017 - 9km: 10' BS + 6x(1 km P/1' BS) + 5' BS

Link do treningu w Polar Flow

Ciężko było się zmotywować, żeby wyjść pobiegać po całym dniu spędzonym poza domem (sprawy rodzinne), ale podtrzymała mnie na duchu świadomość, że po dzisiejszym treningu ukończę I fazę czerwonego planu Jacka Danielsa bez żadnej obsuwy

Trasa i trening podobny jak wczoraj, pagórkowaty teren mojego rodzinnego Wodzisławia Śląskiego. 10 minut spokojnej rozgrzewki tempem ok. 6:00, później 6 odcinków progowych po 1km bieganych w okolicach tempa 5:00 lub nieco słabiej. Niestety wczorajsze biegi progowe dały się we znaki i nie było już tak łatwo jak wczoraj, ale udało się wykonać plan - świetny trening mentalny, aby dokręcić każdy odcinek do końca Na koniec został mi jeszcze tradycyjnie stromy podbieg (jak pokazał GPS, około 30m przewyższenia), wczołgałem się powolutku na górę i zatrzymałem zegarek po 9 km wieczornego biegu. Było z jednej strony w miarę ciężko, ale z drugiej bardzo owocnie.

Kilka spostrzeżeń i podsumowań:
- za 2 tygodnie Bieg na Piątkę, a za 3 tygodnie Biegnij Warszawo na 10km i w obu przypadkach widzę szansę na złamanie życiówek
- raczej nie warto biegać dwóch treningów progowych dwa dni po sobie, (niestety tym razem nie byłem w stanie inaczej tego ułożyć) - może ktoś bardziej doświadczony potwierdzi?
- jeśli robi się plan Danielsa, warto wplatać w trasę podbiegi, bo niestety u Danielsa nie ma w tym celu osobnej jednostki treningowej (tu znowu prośba o sugestie do bardziej zaprawionych biegaczy?)
- pierwszy raz w życiu udało mi się utrzymać 4 tygodnie z rzędu z 4 treningami bez żadnego odstępstwa: łączny uzyskany przebieg to 130 km, każdy z tygodni to minimum 30 km - wreszcie udało się utrzymać regularność.

No to teraz pora zabrać się za drugi etap czerwonego planu!

12.09.2017 - 6km: 30' BS + 6 przebieżek

Powrót na warszawski Żoliborz. Po długiej podróży autem dotarłem do Warszawy grubo po 22:00, ale nie mogłem sobie odmówić biegania, mimo że kompletnie padałem z nóg. Bez zbędnego zastanawiania się, rozważania plusów i minusów, rzuciłem walizki w kąt, włożyłem buty i wyszedłem na dwór. Dziś wszystko chciało się zmówić przeciwko mnie: najpierw zaczął padać deszcz, później Polar przestał współpracować (pierwszy raz od czterech miesięcy użytkowania problem ze złapaniem GPSa). Mimo to nie poddałem się i po prostu ruszyłem przed siebie, było warto! Lekkie i krótkie rozbieganie to idealny trening po dwóch sesjach progowych z rzędu.

W miarę spokojnym tempem, chyba w okolicach 6:00 (dziś nie ufam pomiarom Polara, bo pokazał, że biegałem środkiem Wisły ) przebiegłem 5 km, wplatając dwa podbiegi na wiadukt na Andersa/Mickiewicza. Na deser w Parku Żeromskiego 6 20-sekundowych przebieżek (z minutą przerwy w truchcie), które oceniam bardzo pozytywnie - równe i mocne tempo, w okolicach 3:30-3:40 (na tym etapie Polar już współpracował). Czułem moc w nogach.

Przemyślenie nr 1: w Warszawie nawet po godzinie 23:00 bieganie to czysta przyjemność, jest bezpiecznie, ulice, uliczki i nawet niektóre parki są dobrze oświetlone. Biegając po rodzinnym Wodzisławiu nawet o godzinie 20:00 czułem się samotnie jak Will Smith w filmie "Jestem Legendą", nawet miejski rynek świeci pustkami, nie wspominając o spotkaniu jakiegokolwiek biegowego kamrata. Do tego ciemne pobocza i ciągła obawa, że skręcę kostkę na jakiejś dziurze albo rozjedzie mnie jakiś golfik trójeczka w dieslu. :D

Przemyślenie nr 2: warto wychodzić biegać, szczególnie wtedy, gdy się nie chce. Poprawa samopoczucia i satysfakcja po treningu gwarantowana. I nie warto sprawdzać pogody za oknem - jeśli akurat pada, to trudno, gdy już raz wyjdzie się na zewnątrz, mniejsza szansa, że zawrócisz do domu.

Przemyślenie nr 3: jest moc w kopytach! 24 września będzie walka o życiówkę na 5km.

13.09.2017 - 8km: 10' BS + 3,2 km P + 2' BS + 1,6 km P + 10' BS

Link do treningu w Polar Flow

Dziś biegało mi się z finezją i polotem norweskiego drwala. Było topornie. Ale też solidnie, więc z całego treningu jestem bardzo zadowolony - no bo zrealizowany i wreszcie jest za mną

Na początku tradycyjnie rozgrzewka 10 minut w truchcie, dobiegłem na bulwary wiślane i ruszyłem w tempie progowym przed siebie. Cały odcinek 3,2 km biegłem pod mocny wiatr (jak to nad rzeką), co tylko spotęgowało uczucie ciężkich nóg. Pierwszy km biegłem w tempie ok. 5:00-5:10, drugi średnio 5:00, trzeci już nieco szybciej. Kolejny odcinek na szczęście już z wiatrem, 1,6 km w równym tempie ok. 4:50, czyli nawet ciut szybciej niż mój próg wg Danielsa. Na koniec 10 minut schłodzenia z niewielkim podbiegiem znad Wisły na Żoliborz.

Na minus: bardzo toporne i ciężkie nogi - na szczęście jutro odpoczynek!
Na plus: wreszcie całkiem dobrze trzymałem tempo, co nieźle widać na wykresie w Polar Flow. Jeszcze 2-3 tygodnie temu trening 3 x 1,6km w tempie 5:00 sprawiał, że pod koniec oddychałem rękawami, dziś było już dużo lepiej pod kątem kondycyjnym. Pomogła też dobra pogoda, przyjemne 15 stopni. Czuję postęp.

Niech mi ktoś jeszcze raz powie, że bieganie jest nudne - 45 minut zleciało jak z bicza strzelił!

16.09.2017 - BS 6 km

Link do treningu w Polar Flow

Po raz pierwszy od ponad miesiąca zrobiłem sobie 2 dni bez biegania pod rząd ze względu na wyjazd służbowy do Sopotu. Dziś rano udało mi się wyjść pobiegać i do tego namówić dwie koleżanki do wspólnego treningu Tempo było bardzo luźne, regeneracyjne, za to widoki naprawdę niesamowite. Na początku Park Północny w Sopocie tuż nad brzegiem Bałtyku, po ok. kilometrze wbiegliśmy na klif z pięknym widokiem na powoli wschodzące jeszcze słońce nad Bałtykiem, warto to przeżyć Później kawałek błądziliśmy przez las po malowniczych wzgórzach bardzo spacerowym tempem, wróciliśmy do parku, obiegając Grand Hotel i powrót do naszego hotelu. Ostatnie 3 kilometry biegliśmy tempem ok. 6:00, na koniec postanowiłem zrobić jeszcze podbieg trochę bardziej żwawym tempem, ok. 5:15.

Mało ambitny trening, dziś wybitnie dla zabawy i jako regeneracja po aktywnym służbowym wyjeździe integracyjnym - długie spacery po Trójmieście, marsze na orientację, siatkówka, a wieczorami taniec, więc w ramach wyjątku pozwoliłem sobie też na procentowe przyjemności. Mam nadzieję, że to lekkie zluzowanie (przy dalszym trzymaniu się czerwonego planu Danielsa) nie wpłynie na pogorszenie formy!

18.09.2017 - BS 13 km

Link do treningu w Polar Flow

Mój najdłuższy dystans w tym roku. Przebiegłem bardzo ładną trasę obok fontann na Podzamczu, potem bulwarem wzdłuż Wisły, na koniec pętla wokół Kępy Potockiej. Pierwsze 10 km przebiegłem tempem ok. 6:00 bez większych przygód (wyjąwszy kilkanaście sekund przerwy za potrzebą, bo trochę zmroziło mi pęcherz ). Biegło mi się na tyle komfortowo, że postanowiłem na koniec przyspieszyć i ostatnie 3 km (wliczając w to lekki podbieg na Żoliborz) pokonałem w tempie ok. 5:40, a czułem jeszcze bardzo dużą rezerwę. W planach miałem 12 km, ale miałem jeszcze kawałek do domu, więc lekko sobie wydłużyłem dystans i będę starał się go utrzymać raz w tygodniu.
Jedyny niepokój to dziwne uczucie po zewnętrznej stronie kostki, na szczęście nie jest to mocny ból i nie przeszkadza w bieganiu (kilka tygodni temu miałem problem z wewnętrzna częścią, ale odpukać problem minął).

Plan na najbliższe dni:
- środa: trening progowy wg Danielsa (łącznie z rozgrzewką ok. 8km)
- piątek: spokojne rozbieganie plus przebieżki (ok. 6 km)
- niedziela: zawody (Bieg na Piątkę)

Czuję, że forma jest niezła i będę starał się w niedzielę atakować czas 22:30, tym bardziej, że trasa mimo pełnego atestu wiedzie z górki

20.09.2017 - 9km: 10' BS + 2 x (1,6 km P / 1' BS) + 2 x (1 km P / 1' BS) + 10' BS

Link do treningu w Polar Flow

Mżawka za oknem nie wystraszyła mnie i wykonałem cel na dziś w 100%
Na początek 10 minut rozgrzewki spokojnym tempem, później 4 odcinki progowe na puściutkim bulwarze nad Wisłą:
- 1,6km w tempie 4:55
- 1,6km w tempie 4:54
- 1km w tempie 4:47
- 1km w tempie 4:51

Wg Danielsa moje tempo progowe to 4:54, więc udało mi się utrzymać odpowiednią prędkość. Pierwsze dwa odcinki z wiatrem, dwa ostatnie pod wiatr, przy ostatnim ruszyłem za mocno i potem trochę zacząłem szarpać tempo. Pierwszy odcinek też trochę nierówny, miałem kilka zakrętów po drodze. Na koniec jeszcze podbieg truchtem w okolicach Cytadeli, bez większych kłopotów.

Dziś nogi były znowu trochę ociężałe, pewnie po poniedziałkowych 13 km wybiegania, do tego lekkie problemy trawienne i nieco ugotowałem się w górze od dresu - niby 12 stopni i mżawka, ale następnym razem na taką pogodę włożę chyba koszulkę z długim rękawem. Mimo przeciwności losu udało się dobiec do końca.

W piątek ostatnie krótkie rozbieganie i w niedzielę rano start na piątkę, a tydzień później Biegnij Warszawo

23.09.2017 - BS 5 km

Link do treningu w Polar Flow

Przesunąłem piątkowe wieczorne rozbieganie na sobotni poranek ze względu na deszcz. Zastanawiałem się, czy jest sens robić coś dzień przed zawodami, ale w końcu uznałem, że 3 dni pod rząd bez biegania to byłoby trochę za dużo i poszedłem na lekki trening razem z bardziej zaawansowanym kolegą, który też jutro pobiegnie "piątkę". Pogoda w miarę dobra, nie obraziłbym się, gdyby jutro taka się powtórzyła.

Bardzo spokojne tempo i narastające tempo po ciekawej i urozmaiconej trasie po Żoliborzu (z trzema wyraźnymi podbiegami), średnie tempo 6:01.

1. 6:15
2. 6:14
3. 6:10
4. 5:53
5. 5:29 (po drodze 2 przebieżki po 20s w dosyć żwawym tempie)

Samopoczucie po piątku było średnie (byłem na imprezie, oczywiście bez picia), ale po lekkim treningu i dotlenieniu się jest znaczna poprawa.
Jutro start o 9:00!

24.09.2017 - Bieg na Piątkę: 22:24

Link do Polar Flow

Udało się poprawić życiówkę o prawie minutę! Oficjalny czas biegu 22:24, według zegarka najlepsze 5 km to nawet 21:58, bo w praktyce przebiegłem o 100 metrów więcej.

Biegło się bardzo dobrze pomimo lekkiego deszczu, przyjemna temperatura około 14C.

Międzyczasy, które lapowałem sobie samemu na zegarku po każdym kilometrze:
- 4:39
- 4:27
- 4:33
- 4:26
- 4:20

Na pierwszym kilometrze straciłem troszkę przez osoby, które nie potrafiły się ustawić w odpowiednich strefach startowych i przez lekki podbieg na wiadukt. Później już w miarę równo i bez większych przygód. Zbieg na 3 kilometrze pokonałem na spokojnie bez szarżowania, po 4. kilometrze złapała mnie lekka kolka, ale udało mi się jeszcze wykrzesać siły i zwiększyć prędkość na finiszu. Całość pobiegłem na 100 albo nawet 110%, o czym świadczy to, że nie miałem już rezerwy na bardzo mocny finisz. Jak zwykle w Warszawie dopisali kibice, biegło się naprawdę świetnie. Trasa jest idealna do bicia życiówek, bo są tylko 3 niezbyt ostre zakręty, trasa jest szeroka i prowadzi w dół (oprócz podbiegu na wiadukt na początku).

W tym roku zostały mi dwa biegi na 10 km: Biegnij Warszawo za tydzień i Bieg Niepodległości 11-go listopada. Będę próbował zaatakować 48 minut, bo czuję, że jestem w niezłej formie (dla mnie póki co życiowej), regularne treningi z Danielsa dają efekty, teraz tylko zasłużona regeneracja po Piątce!

25.09.2017 - BS 12 km

Link do treningu w Polar Flow

Nie miałem dziś w planach treningu, ale ponieważ i tak musiałem wyjątkowo wstać o piątej rano, postanowiłem zaliczyć przed pracą długie wybieganie, a później zrobić sobie wolny wtorek. Biegło się naprawdę świetnie, nie czułem zmęczenia w mięśniach po wczorajszym starcie. Przy okazji mogłem sobie poobserwować piękny wschód słońca na brzegu Wisły i zobaczyć, jak ekipy techniczne nad ranem pozbywają się ostatnich elementów miasteczka w okolicach mety wczorajszego Maratonu.

Średnio tempo 5:55, poniżej tempo poszczególnych kilometrów:
- 6:39
- 6:03
- 6:03
- 5:53
- 5:55
- 5:56
- 5:52
- 5:54
- 5:43
- 5:57
- 5:53
- 5:13

Tempo spokojne i w miarę możliwości rosnące, trening minął mi bardzo szybko. Na dziesiątym kilometrze zaliczyłem podbieg, który zrobiłem w żwawym tempie i starałem się wykonać go dobrze technicznie. Na ostatnim kilometrze jeszcze znacznie przyspieszyłem.

Plany w tym tygodniu przed startem w niedzielę to lekki akcent z krótkimi 3-minutowymi interwałami (biegi trudne z Danielsa) w środę lub czwartek i krótkie spokojne wybieganie w piątek lub w sobotę.

27.09.2017 - BS 15' + P 20' + BS 15' - łącznie 9 km

Link do treningu w Polar Flow

Jak zwykle zmęczony po pracy, jak zwykle power drzemka 30 minut i jak zwykle udało się wyjść na trening zgodnie z planem.
Dziś planowałem biegi progowe, pierwszy raz nie licząc zawodów udało mi się przebiec 20 minut ciągłego biegu progowego i to bez większych przygód.
Na początek 2,5km rozgrzewki w tempie 6:00, później 4 km pętli po Kępie Potockiej w średnim tempie 4:59. Bardzo zmotywował mnie gościu, który przez cały bieg trzymał się kilka metrów za moimi plecami, taki "odwrotny" pacemaker Na sam koniec w miarę żwawe 2,5km w tempie ok. 5:40 (w tym podbieg z Kępy na Żoliborz).

Odcinek 4 km tempowo przebiegłem następującym tempem na poszczególnych kilometrach:
- 4:54
- 5:04
- 4:58
- 5:00

Troszkę nierówno i trochę wolniej niż mój próg (według wyniku z Biegu na Piątkę to już nawet 4:45), ale nie chciałem się bardzo mocno forsować przed zawodami w niedzielę.
Biegło się bardzo przyjemnie, czułem jeszcze duży zapas sił i myślę, że wynik w granicach 48 minut na dychę jest do osiągnięcia. W planie jeszcze jedno krótkie rozbieganie w piątek lub w sobotę.

28.09.2017 - BS 30' - 5 km

Link do Polar Flow

Ostatnie rozbieganie przed Biegnij Warszawo. Zamiast biec równo, trochę bawiłem się tempami, ale wszystko chyba jeszcze w ramach I zakresu, zrobiłem sobie też 2 podbiegi na wiadukt w spokojnym tempie i na koniec 2 przebieżki po płaskim po 20 sekund. Tempa poszczególnych kilometrów:
- 5:58
- 5:51
- 5:38
- 6:00
- 5:34
Średnie tempo całego treningu 5:46.

Sobota wolna, niedziela zawody.