Teraz jest Pn, 20 listopada 2017, 19:10

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 150 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 5, 6, 7, 8, 9, 10  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 7 maja 2016, 23:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
BosaNoga

Sobota to dzień ćwiczeń i eksperymentów. Dzisiaj zafundowałem sobie drugie podejście do biegania boso. Za pierwszym razem przebiegłem ze 300m i wydawało mi się, że bardzo czuję lądowanie na pięcie. Dzisiaj przebiegłem 2.4km i w ogóle nie miałem takiego odczucia. Może poprzednim razem za dużo o tym myślałem i mimowolnie źle lądowałem? W końcu tyle się naczytałem, że bieganie boso nie wybacza i że musi boleć. Chwilami bolało, ale nie pięta ani żadne mięśnie w łydkach na co ludzie się skarżą. Bolały podeszwy kiedy biegłem po żwirku i po asfalcie. Na gładkim betonie biegło się super. Za to inna rzecz, o której mówią wszyscy bosobiegacze, sprawdza się w stu procentach i tu nie ma mowy o subiektywnym odczuciach - liczby mówią za siebie. Chodzi o wpływ biegania boso na kadencję. Rozgrzewkę i bosy kawałek biegłem w identycznym tempie - nieco poniżej 5:30 min/km. Średnia kadencja w czasie rozgrzewki - 164, na boso - 176.

Obrazek
Sobota, 7 maja 2016
  • Rozgrzewka: 3.2km w 17'33" - średnio po 5:29 min/km
  • Ćwiczenia: Skip A, Skip B i przebieżki. Następnym razem muszę zmienić koejność skipów - te typu B są cięższe do wykonania i zmęczenie wynikające z poprzedzających ćwiczeń wpływa na ich jakość.
  • Boso: 2.4km w 13'10" - średnio po 5:28 min/km
  • BS: 5.0km w 26'40" - średnio po 5:19 min/km

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 13 maja 2016, 13:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Jest słabo

W niedzielę wyszedłem pobiegać z planem zaliczenia 2.5 godzinnego longa, ale już od pierwszych kilometrów szło ciężko. Po dwunastu kilometrach postanowiłem, że już nigdy więcej nie wychodzę na trening bez wody, albo chociaż drobnych na wodę lub bilet tramwajowy do domu. Przez ostatnie pół roku biegałem bez wody, ale ostatnie pół roku to była zima, jesień lub coś pomiędzy. Po półtorej godziny powiedziałem sobie - dość, to niczemu nie służy. We wtorek BSik bez historii - nawet przyjemny, a wczoraj znowu dramat. I to znowu od pierwszych kroków. W planie był Danielsowski zestaw z interwałami i progiem, ale nie było mowy. Nogi ledwo niosły, a w dodatku coś mnie zaczyna boleć jak chodzę lub biegam - taki promieniujący ból od lewego stawu biodrowego do miejsca w którym kręgosłóp się kończy.
Statystyki Garmina pokazują, że biegając 52% czasu kontaktu z gruntem przypada na lewą nogę. Może to ta asymetria prowadzi do jakiegoś urazu? A może - co bardziej prawdopodobne, nadchodząca 40-tka powoduje, że zaczynam się rozsypywać. W każdym bądź razie robię przerwę i odpuszczam sobotę. Pobiegam znowu w niedzielę i zobaczymy jak pójdzie. Bardzo nie chciałbym odpuszczać nadchodzących zawodów.

Obrazek

Niedziela, 8 maja 2016
Plan: 150min
18.2km w 1h38'14" - średnio po 5:24min/km

Wtorek, 10 maja 2016
13.7km w 1h15'01" - średnio po 5:29min/km

Czwartek, 12 maja 2016
Plan: 9.6km + 5x(3min I/3min tr) + 1.6km P + 6.4km
Wykonanie: 7.2km w 40'14" - średnio po 5:34min/km

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 20 maja 2016, 12:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Do doopy z takim bieganiem

Po porażkach treningowych z ubiegłego tygodnia postanowiłem dać sobie na luz. W weekend w ogóle nie biegałem. W niedzielę i poniedziałek zrobiłem sobie takie dwugodzinne wycieczki na rowerze, jako x-training. Ból, który mi dokuczał prawie ustąpił. We wtorek poszedłem pobiegać - ot tak raz szybciej raz wolniej, w sumie dyszkę, żeby zobaczyć jak to będzie szło. Czułem lekki dyskomfort w lewym biodrze albo pośladku - sam nie potrafię powiedzieć, ale nic poważnego. Uznałem nawet, że czuję to głównie wtedy kiedy o tym myślę.

Doszedłem więc do wniosku, że w takim razie pora na coś mocniejszego. W następną niedzielę biegnę zawody na 20km, więc wypadało by zaliczyć jakieś progi. Wybrałem więc coś z mojego maratońskiego planu treningowego i poszedłem biegać.

Mógłbym sprządzić osobny, dłuuugi wpis o tym co było nie tak w czasie tego treningu. Skupię się jednak na dwóch najistotniejszych problemach. Po pierwsze nie domknąłem treningu. W planie były cztery progi po 1.6km na minutowych przerwach - dałem radę zrobić trzy. Czwarty też pobiegłem, ale nie utrzmałem tempa bo zdechłem. Mogę to zwalać na to, że na tym odcinku było pod górkę i że to na podbiegu zdechłem, ale prawda jest taka, że pod koniec marca robiłem ten sam trening na tej samej trasie i tych samych założeniach i podołałem.

W czasie pierwszego BS'a i w czasie progów czułem ten sam dyskomfort, ale to nie było nic wielkiego. Za to już w czasie zamykającego BS'a po czwartym progu czułem, że kuśtykam. Kiedy zakończyłem tego BS'a jakieś 800m od domu i przeszedłem w marsz było jeszcze gorzej. W domu usiadłem na chwilę i myślałem, że już nie wstanę. Olałem rozciąganie i powlokłem się do łazienki. Sprawiłem sobie gorącą kąpiel i trochę pusciło. Za to rano była masakra. Szedłem od mebla do mebla. Myślałem, że nie pójdę do pracy, ale jakoś się rozruszałem i kuśtykam powłócząc nogą.

Jak już się ruszę z miejsca i idę to nie jest najgorzej, ale jak się zatrzymam i mam ruszyć ponownie to pierwsze kroki to masakra. Jak siedzę to na zmianę czuję, że mam pospinane pośladki (ale jakieś głębokie mięśnie), albo czuję gorąco. Wygląda na jakiś stan zapalny :( Wiem, że google to nie najlepszy lekarz/fizjoteraputa ale tonący brzytwy się chwyta. Zdaje się, że to co najlepiej pasuje do mojej dolegliwości (poza "ból dupy") to Piriformis Syndrome. Czytam (może niepotrzebnie), że nie tak łatwo pozbyć się tego samemu i że lepiej nie biegac dopóki nie przejdzie. A ja mam 20K za 9 dni i maraton za 16 :(

Obrazek
Niedziela, 15 maja 2016
Rower: 34km

Poniedziałek, 16 maja 2016
Rower: 43.3km

Wtorek, 17 maja 2016
Zabawa biegowa: 10km w 50'48" - średnio po 5:05 min/km, tętno 165/185

Czwartek, 19 maja 2016
Plan: 9.6km BS + 4x(1.6km P/1min) + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 52'45" - średnio po 5:30min/km
  • P: 1.6km w 7'13" - po 4:31min/km (podbieg w połowie dystansu)
  • P: 1.6km w 7'14" - po 4:32min/km
  • P: 1.6km w 7'15" - po 4:32min/km
  • P: 1.6km w 7'29" - po 4:41min/km (podbieg na końcu dystansu)
  • BS: 3.2km w 18'39" - średnio po 5:50min/km

Do następnego weekendu już raczej biegał nie będę. Tylko ćwiczenia w domu, rower i rozciąganie. Przebiec 20km "na zaliczenie" to nie sztuka i tak zamierzam zrobić, ale co kurka siwa z maratonem? Nie wiem. Będę się martwił po następnej niedzieli.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 29 maja 2016, 15:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Free Beer

Kto pracowuje w korpo wie, że nie ma czegoś takiego jak darmowy lunch. Darmowego piwa też nie, ale jest niezły deal - zwłaszcza jeżeli ktoś jest, planuje być albo może być za tydzień w Belgii. Mój pakiet na Great Brewaries Marathon - przekażę chętnej osobie za darmo. Administracyjna opłata za przekazanie wynosi 5€. Trasa maratonu prowadzi przez trzy belgijskie browary, a na mecie czeka kosz piwska.

To jest pierwsza edycja tej imprezy, więc dużo więcej napisać się nie da, ale wygląda od strony organizacyjnej naprawdę imponująco - np. wodopoje co 2,5km.

Ja z bieganiem muszę się chyba pożegnać na dłużej :( Nie biegałem ostatnio, żeby swoje bolące biodro doprowadzić do stanu używalności. Dzisiaj było 20km de Bruxelles i gdybym sam sobie opłacił pakiet to bym odpuścił bo rano wiedziałem, że nie jest dobrze. Biegłem jednak z ekipą z pracy w szczytnym celu i wiecie jak to jest. Głupio się wycofać w ostatniej chwili. Pobiegłem. Tempem BS'a. Nic to nie zmieniło - nie mogę chodzić :( . Głupio zrobiłem, ale to temat na osobny wpis.

Z ciekawostek - wiecie kogo można było spotkać na trasie? Szukajcie pod numerem 22906.

A poza tym stało się coś czego spodziwałem się dopiero we wrześniowym maratonie - sklasyfikowano mnie w kategori "Weteran", chociaż do 40-tki jeszcze kilka miesięcy :(

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 6 czerwca 2016, 21:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Sprawy mają się tak.

Wspominałem już o swoim starcie w 20km de Bruxelles. Zignorowałem wszelkie znaki na niebie i Ziemi, które mówiły mi że mam nie startować. Ten bieg to największa i najpopularniejsza impreza biegowa w Brukseli. Mimo, dużego limitu uczestników (40 tys.) i tak zapisy kończą się dość szybko z powodu braku miejsc. U mnie w pracy co roku można skorzystać z miejsc wykupionych przez firmę od organizacji charytatywnej United Fund for Belgium i co roku zapisuje się ze 20 osób, z czego połowa potem nie przychodzi. Zawsze uważałem, że to nie jest OK i nie chciałem należeć do tego grona. To głównie dlatego pobiegłem.

W związku z odstawieniem treningu biegowego, biodro zaczęło już dochodzić do siebie. Łudziłem się więc, że może nie będzie tak źle. W sobotę przed biegiem zrobiłem króciuteńkie rozbieganie - około 3.5km, żeby sprawdzić jak mi się biega. To wystarczyło, żeby zorientować się, że jednak dobrze nie będzie. Wystartowałem i tak.

Postanowiłem, że zrobię sobie z tego biegu jogging - to jest bieg na 20K z limitem czetorogodzinnym, więc marszobieg też wchodził w grę. Miejsce startowe miałem w pierwszej fali. Wiedziałem, że powinienem się raczej ustawić gdzieś z tyłu, ale ze względów bezpieczeństwa przy wejściu do stref startowych była kontrola. Żadnego przechodzenia do innych stref. Kiedy tak stałem oczekując na start i słuchając z głośników Bollera Ravela przez moją głowę przebiegały różne myśli od tej, że nie dam rady przebiec nawet 5km do tej że jakoś to będzie i "rozbiegam" swoją kontuzję.

Sygnał do startu dla pierwszej fali dawał, tak jak w zeszłym roku, premier Belgii. Jednak kolejny wystrzał w tym roku dał Donald Tusk. Nie wiedziałem o tym wcześniej, więc byłem mile zaskoczony tym polskim akcentem. Tym bardziej, kiedy mijając platformę z VIP'ami na starcie zobaczyłem, że jako jedyny z oficjeli PDT ubrany był w strój do biegania i miał numer startowy, ale to już wiecie. Zajęło mi to głowę na chwilę, tak że zegarek wystartowąłem dopiero po jakichś 400m.

Przez pierwsze dwa kilometry niósł mnie tłum. Biegłem około 4:55 - wolniej niż wszyscy, ale i tak szybciej niż planowałem. Nie pomogła adrenalina, ani endorfiny - po dwóch kilometrach przyszedł ból. A to dopiero 10% trasy - słabo. Zwolniłem do BS'owego +/-5:20. Nie pomogło - gdzieś koło piątego km zacząłem utykać na lewą nogę. W głowie zrodziła się myśl, że będzie to mój pierwszy w życiu DNF. Zacząłem więc, wytrenowane już wcześniej (w trakcie przygotowań do maratonu) negocjacje z samym sobą.

Najpierw pomyślałem, że dobiegnę do jakiegoś równego kilometra np. siódmego. Na tymże siódmym naprawdę chciałem zejść, ale to było w środku parku i uznałem, że powrót do domu i tak będzie się wiązał z długim marszem do najbliższego środka komunikacji. Kiedy wybiegliśmy z parku to był już prawie dziesiąty kilometr. Postanowiłem, ze zaliczę chociaż "check point". Za dychą znowu była okolica, z której nie było jak łatwo wrócić bo do metra daleko, a naziemna komunikacja nie jeździ z powodu biegu... Z drugiej zaś strony coraz mniej czułem ból. Chyba się do niego przyzwyczaiłem. Nie miałem siły ani ochoty przyspieszać, ale byłem coraz bardziej przekonany, że dam radę dobiec. Dwa kilometry przed metą trasa przebiegała w pobliżu mojego domu, żona i dzieciaki wyszli mi pokibicować. Momentami trochę mżyło, więc nie byłem pewien czy będą. Dlatego tym bardziej się ucieszyłem kiedy ich zobaczyłem. Normalnie kiedy stoją na trasie przybijam im szybkie piątki, żeby się nie wybijać z rytmu, ale w tym wypadku nie było mowy o żadnym rytmie więc mogłem się spokojnie zatrzymac na buziaki :) Naładowany dobrą energią pobiegłem dalej do mety, ale wciąż spokojnym tempem. Nic już nie bolało, ale coś mi mówiło, że jeszcze za to zapłacę. Metę przekroczyłem uśmiechnięty i zrelaksowany, ale kiedy tylko przeszedłem z biegu w marsz od razu poczułem biodro, a z każdym krokiem było gorzej. Pod wieczór już nie mogłem chodzić w ogóle.

Obrazek

W ostatni czwartek wybrałem się do fizjoterapeuty sportowego. Najpierw przeprowadził ze mną długi wywiad, potem trochę mnie sponiewierał i wydał werdykt: nadwyrężony mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus). W skutek tego nadwyrężenia mieśień nie aktywuje się w sekwencjach ruchu w których normalnie bierze udział. Koleś znalazł fajny sposób, żeby zilustrować mi o co chodzi. Położył mnie na leżance w pozycji na brzuchu, przycisnął jeden (swój) palec wskazujący do mojego prawego - zdrowego - pośladka, a drugi do uda i kazał unieść nogę do góry (czyli wykonać nią ruch do tyłu w biodrze). Od pierwszej fazy ruchu czułem jak napinam pośladek, a po chwili dwugłowy.
Kiedy powtórzyliśmy to samo po lewej stronie, kolejność była odwrotna. Od początku podnosiłem nogę dwójką, a pośladek zaczął się nieznacznie napinać dopiero kiedy już dwójka nie dawała rady dalej ciągnąć. właśnie to wyłączenie się mięśnia powoduje, że utykam.

Powiedział mi żebym nie biegał dopóki nie zacznę równo chodzić, tzn. dopóki nie przestanę utykać. Ale oprócz tego powiedział mi coś co i tak podejrzewałem, ale usłyszałem dość kategorycznie. Moja stabilność ogólna absolutnie nie nadaje się do mojego kilometrażu. Jeżeli chcę biegać tyle ile biegam i nie narażać się na tego typu kontuzje muszę koniecznie wzmocnić brzuch, plecy, pośladki. No i oczywiście fizjo, delikatnie rzecz ujmując, nie pochwalił mojego startu na 20K w ubiegłą niedzielę. Tyle to ja sam wiedziałem.

W tym tygodniu wybieram się do niego znowu. Tym razem na masaż i po szczegółowy instruktaż ćwiczeń. A póki co robię proste ćwiczenia na core, rozciągam się i kręce kilometry na rowerze.

Podzielę się z Wami takim truizmem - jeżeli nie jesteście zawodowymi sportowcami i od startu nie zależy Wasza sytuacja finansowa, przyszłe kontrakty itp. to nie startujcie z kontuzją. To głupie jest. Nawet jeżeli coś komuś obiecaliście, z kimś się umówiliście...

A w minioną niedzielę miałem startować w maratonie przez belgijskie browary... Nie wystartowałem, ale za mnie poleciał forumowy kolega @Arc. Mam nadzieję na jakąś relację :)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Wt, 23 sierpnia 2016, 14:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Długa historia...

Trochę nie pisałem i w ogóle zaglądałem na forum sporadycznie. Kontuzja nieco mnie zdołowała. Dochodzenie do siebie trwa zdecydowanie za długo, ale coś tam już biegam. Nadrabiam też zaległości na forum. To ciekawe zajęcie - bo chwilowo żyję w Waszej przeszłości, jestem na bieżąco z wydarzeniami o których sami już zapomnielicie jak wymiana baterii i zlewu u @sosika, upokorzenie Fidżąga po tym jak zeżarł albo "wdepnoł". Zawór zatarty w głowicy i uzdrowiskowe wyścigi pań.

Ogólnie, moje braki w lekturze niektórych wątków sięgają końca maja, kiedy to po koszmarnym "20km de Bruxelles", na dobre wysiadły mi biodro i morale. Dzięki temu czytając Wasze wpisy z czerwca dane mi było przeżyć jeszcze raz emocje Euro 2016 :) Dzięki.

Co u mnie się działo w tym czasie? W ramach walki z kontuzją robię ćwiczenia od fizjo i inne ćwiczenia na gorset mięśniowy. Fizjo powiedział, żebym bieganie zaczął od bardzo krótkich biegów. Krótki bieg to 4-5km - spytałem? Nie! krótki bieg to 10 minut. Trudno mi było wyobrazić sobie siebie zakładającego buty po to żeby pobiegać 10 minut, ale OK - podporządkowałem się. Dostałem pozwolenie, żeby się wydłużać o 5 minut za każdym razem kiedy poprzedni bieg będzie bezbolesny. W sumie w zaleceniach nie było nic o tempie, więc kiedy doszedłem do 25 minut postanowiłem zmiescić w tym czasie 5km.

Metodą utrzymania formy wydolnościowej przy małej ilości biegania miała być jazda na rowerze górskim. Cały lipiec byłem sam w domu po wysłaniu rodziny do Polski i rozpisałem sobie na ten czas własny "plan" treningowy. Na rower poszedłem raz. Kiedy chciałem iść drugi - swojego roweru w garażu nie zastałem :( Jeździłem więc trochę na miejskich rowerach i zrobiłem kilka dłuższych wypadów na damce mojej żony - 40km na takim sprzęcie z trzema przerzutkami liczy się jak długie wybieganie ;)

Na szczęście z czasem biegane przeze mnie dystansy z czasem dobiły do dyszki co uważam za minimalną jednostkę treningową wartą sznurowania butów. W sierpniu byłem w tatrach, gdzie biega się zupełnie inaczej pod wieloma względami. Słowo "podbieg" ma zupełnie inny wymiar, a dyszka w nieznanym terenie może mieć ponad 17 kilometrów. Przekraczanie ruchliwszych jezdni w miejscowościach turystycznym dostarcza niepowtrzalnych emocji.

Merlin po bankructwie i wykupieniu zaprzestał wysyłania książek zagranicę (a mieli najrozsądniejszą ofertę w tym względzie) więc korzystając z wakacji w Polsce zaopatrzyłem się w zapas lektur na długie zimowe wieczory. W sumie z pozycji stricte o bieganiu to tylko "Szczęśliwi biegają ultra", ale jest też trochę lektury rowerowej, bo nie zarzuciłem idei roweru jako narzędzia do x-treningu. Muszę tylko kupić rower :), pieniądze z ubezpieczenia starczą na jedną trzecią.

W dążeniu do lepszego zrozumienia odpowiedzi na pytanie o sens życia, Wszechświata i wszystkiego, sięgnąłem po reklamowaną i polecaną m.in. przez @sochers'a "Ukrytą przewagę". Daleko jeszcze nie zabrnąłem bo staram się naprawdę dobrze zrozumieć teorię. Trochę mnie martwi, że autor na każdym kroku podkreśla, że opisany trening funkcjonalny jest skrojony specjalnie na miarę dla kolarza. Czy jako biegacz powinienem wprowadzić jakieś modyfikacje do sposobu wykonywania ćwiczeń, albo ich doboru?

Co dalej? No cóż, start w Berlinie nie wchodzi w grę. Może dałbym radę ukończyć maraton w czasie 4h+, ale to pewnie wiązałoby się z odnowieniem kontuzji więc po co? Po przerwie w bieganiu i po bieganiu bez celu czy planu zupełnie nie wiem gdzie jestem. Wiem, że jeszcze nie zakończyłem leczenia kontuzji, ale to temat na długie tygodnie i na osobny wpis. Myślę jednak że nie zaszkodzi mi sprawdzić się na krótszych dystansach, żeby wiedzieć co biegać i jakoś usystematyzować trening. Na wrzesień zaplanowałem 5K, a w październiku myślę żeby spóbować 10K. To mi powinno pokazać jaki jest obraz strat i zniszczeń i pozwolić na wytyczenie realnych celów na przyszły rok. Cel na resztę tego roku to pozbycie się kontuzji i budowa gorsetu mięśniowego.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 16 września 2016, 10:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Mniej więcej wiem gdzie jestem.

Wiosną kontuzja postanowiła namieszać mi w planach startowych na resztę tego roku. Największą stratą jest oczywiście dla mnie maraton berliński (i nie chodzi mi o te 200 ojro). Nie mogłem się do niego przygotować i start byłby zupełnie bez sensu na tym etapie.
Na szczęście jednak, dzęki pomocy mojego fizjoterapeuty, udało mi się wrócić do biegania i stopniowo zwiększać objętość. Dwa tygodnie temu nabiegałem nieco ponad 50km, w ubiegłym trochę mniej bo do zawodów chciałem stanąć dobrze zregenerowany. W kolejnych tygodniach planuję zwiększyć nieco kilometraż, ale już nie za dużo. Skoro nie trenuję pod żaden konkretny bieg to 65km/tydz powinno wystarczyć dla podtrzymania formy.
Objętość to jednak prostszy z dwóch wymiarów treningu biegowego. Gorzej z intensywnością. Kompletnie nie wiedziałem czy powinienem biegać tak jak przed kontuzją, czy może zrobić krok do tyłu, a może dwa kroki? W ostatnich tygodniach włączyłem kilka jednostek w tempie M (z ostatniego maratonu). Najpierw było trochę ciężko, ale potem coś się odetkało i TM zaczęło wchodzić przyjemnie. Do obiektywnego doboru obciążeń potrzebowałem zawodów.

Obrazek
W niedzielę zawody przyszły do mnie. W "moim" parku odbywały się biegi na 2.5km, 5K i 10K. Nie czułem się gotów na dychę, zapisałem się więc na piątkę z cichym zamiarem złamania 21 minut (dotychczasowa życiówka 21:47). Żeby się upewnić, że umiem pociągnąć takie tempo zaplanowałem sobie na piątek przed zawodami trzy razy po kilometrze w tym tempie z pięciominutowymi przerwami w BSie. Poszły spoko po 4:13, 4:14 i 4:06min/km. Sprawdziłem, że umiem biec w tempie ~4:12 tylko nie wiedziałem czy dostatecznie długo i to właśnie pozostało do sprawdzenia na zawodach.

Biegi odbywały się po pętli wokół parku. Bieg na 2.5km - jedna petla, 5K dwie, a dycha cztery. Na treningach przed zawodami obiegłem sobie tą pętlę kilka razy i wiedziałem, że ma 2.4km. Dlatego po ostatnim okrążeniu trzeba było skręcić w boczną alejkę i dobiec "domiar" do mety. Założylem bez myślenia, że domiar ów musi mieć 200m bo przecież 5K=2x2.4+0.2. W ogóle nie przyszło mi do głowy, że domiar musi być skalibrowany pod tylko jeden z trzech dystansów i że wcale nie musi być to 5K. W przeciwnym razie mety musiałyby być w trzech różnych miejscach.
Okazało się, że tym wybranym dystansem była dycha, czyli domiar miał 400m, a co zatym idzie 2.5km to tak naprawdę 2.8km, a 5K to 5.2km.
W sumie słusznie, w innej grudniowej imprezie w Brukseli jest dobrze pomierzona piątka (1 pętla + domiar) i niedomierzona dycha (2 pętle + ten sam domiar). Ciągle mam w pamięci swoją frustrację kiedy najpierw nie mogłem uwierzyć w swój świetny czas, żeby zaraz potem dotarło do mnie że to nie żadna życiówka bo dychy nie było...

W garminie podzieliłem sobie dystans na 3.2km + 1.6km + do naciśnięcia przycisku. Wiedziałem, że te pierwsze trzy kilometry pocisnę po 4:11, następne 1.6 było zagadką z cichym planem na utrzymanie tempa i 200m (tak myślałem) na finisz.
Do parku pobieglem trochę okrężną drogą, bo inaczej byłoby za blisko i nawet bym się nie rozgrzał. Na miejscu spotkałem kolegę Michała, który zapisał się na dyszkę. Razem zrobiliśmy jeszcze kółko wkoło kortu tenisowego i czułem się już gotowy. Na starcie kręcili się bracia Borlee, ale nie zamierzali startować - po prostu jak akurat nie biegają gdzieś na Florydzie to są chłopakami z dzielni ;) Rano był bieg dla dzieci, w którym startowała moja córka (pierwszy start) i tam kręcila się też ich siostra Olivia - ona chyba nawet ciągle mieszka "na dzielni".
Pierwszy segment dałem radę zgodnie z założeniem. To znaczyło, że mam ponad trzy sekundy zapasu do 21 minut jeśli wytrzymam. Ale niestety zacząłem słabnąć. Drugi segment (1.6) wszedł średnio po 4:15 czyli straciłem więcej niż zarobiłem w pierwszym segmencie, ale nie wiedziałem tego bo nie umiem liczyć jak biegnę. Wiedziałem tylko, że muszę docisnąć na finiszu. I kiedy przyszła pora sciągnąłem cugle. Szybko jednak zacząłem się przytykać, a meta ciągle była jakoś daleko. Kiedy zobaczyłem czas na zegarze - prawie 22 minuty - zwątpiłem. Co jest do @#![% ? Coś źle policzyłem? Ale wtedy usłyszałem głos spkera, że witamy trzeciego pana na mecie... To mnie podbudowało. Zatrzymałem garmina - 21'57" / 5.2km - dopiero wtedy zatrybiłem! Na 5K było 21'02", ale ponieważ za życiówki uznaję tylko wyniki z oficjalnie pomierzonych dokładnych dystansów - ten czas się nie załapie. Wiem tylko, że mogę spokojnie powalczyć o złamanie 21 minut przy kolejnej okazji.
W ramach tej imprezy w poprzednich latach odbywał się wyłącznie "Ladies Run". Bieg dla panów był po raz pierwszy. W programie po biegu pań była dekoracja, bo biegu panów w rozpisce takiego punktu nie było, więc jak na człowieka o wykształceniu informatycznym przystało uznałem, że podium przysługuje wyłącznie kobietom. Pomyślałem, że to szkoda bo to byłoby moje pierwsze i pewnie jedyne pudło w karierze. Pogodzony z losem poszedłem do domu. Trochę przykro mi się zrobiło już w domu kiedy przeglądając zdjęcia zorientowałem się, że podium jednak było i wystarczyło poczekać jeszcze z 10 minut.

Obrazek

A na tym zdjęciu dokładnie widać jak bardzo nie ma mnie na podium.
Obrazek

Co dalej?

Ułożyłem sobie z grubsza plan treningowy, ale o tym w osobnym wpisie bo ten się zrobił długaśny (jak zwykle). Najistotniejsze jest, że mam pewien komfort psychiczny w kwestii doboru intensywności. Ten wynik koresponduje z tempami dla VDOT 47, ale mi nie chodziło o ustalenie nowej wartości tylko raczej o potwierdzenie, że ciągle mam papiery na tempa z kwietniowego maratonu czyli VDOT 46.3. Mam. I tak będę biegał póki co. Za kilka tygodni sprawdzę się na dyszce i będę wiedział jeszcze więcej.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 18 września 2016, 14:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Niedziela bez samochodu

Redaktor W. by się wściekł. Niedziela bez samochodu w Brukseli to dzień kiedy całe miasto jest zamknięte dla ruchu - od rana do wieczora. Po ulicach jeżdżą rowerzyści, rolkarze i biegają biegacze. Całymi rodzinami, wesołymi gromadkami. Jedna rzecz, która natychmiast zwraca uwagę w taki dzień to brak tła dźwiękowego. Cisza. Mimo pokrzykiwań mam rowerzystek na swoje jadące slalomem pociechy i mimo perlistego śmiechu i wrzasków tych ostatnich. Cisza. Niesamowita. Piękna. Radosna, a co za tym idzie pewnie lewacka albo jakaś taka, ale na szczęście nie dbam o to. Możecie mnie nazywać fajnopolakiem.

Dziś miałem biec 10km BS + 8km TM. Korzystając z przywileju biegania środkiem miejskich arterii postanowiłem pobiec wzdłuż trasy 20k de Bruxelles, skracając ją sobie o fragment w lasku Bois de la Cambre, bo 10 + 8 to mniej niż 20. Od razu pod domem wbiłem się na środek ulicy. No dobra, środek to może nie był, biegłem przy prawej krawędzi po ściezce rowerowej - rowerzyści mieli przecież dla siebie całą resztę szerokości. Ruszyłem jakoś bardzo dziarsko. Cały pierwszy kilometr jest pod górkę, więc myślałem, że się jakoś samoistnie wyreguluje, ale nic z tego. Drugi kilometr znowu z górki, więc kiedy zobaczyłem, że średnią za te dwa kilometry mam 4:48min/km, wcisnąłem lap i przełączyłem się na odcinek TM - uznałem, że BS'a zrobię jednak na końcu. Jednak w TM'ie (4:50-4:55) też się nie mogłem zmieścić i leciałem 4:36-4:39 czyli bliżej progu niż TM. Po 12 km tego odcinka, czyli po 14-tu całości znowu wcisnąłem lap i zwolniłem. Byłem już zmęczony, ale i tak nie był to BS. BSy biegam po 5:20-5:50, a ten kawałek 5km wyszedł w miarę równo po 5:01, nawet pod górkę na Tervuren jakoś utrzymałem tempo. No istne opętanie.

Sobota, 17 września 2016
9.5km BS + przebieżki 6x30s/90s + 900m BS
  • BS: 9.5km w 51'19" - średnio po 5:23[min/km], tętno 150/172
  • 30-tki: po 3:54, 3:37, 3:19, 3:4:49, 3:58, 3:53 [min/km]
  • BS (schłodzenie): 900m po 5:29[min/km], tętno 166/177
Razem: 12.2km w 1h07'00" - średnio po 5:29km/min

Ground Contact Balance: 50.6%(L)/49.4%(R) - przed kontuzją zawsze wychodziło więcej na lewej nodze niż na prawej. Teraz zdarza się trochę w tę, trochę w tę ale generalnie wciąż lewa wychodzi częściej jako bardziej dociążona.

Waga: 80kg->78.9kg
Ćwiczenia:
2x10 przysiadów
2x10 przysiadów "Sumo"

Niedziela, 18 września 2016
Razem: 19km w 1h30'25" - średnio po 4:45km/min
Biegłem jak oszalały, nie zważając na założenia z którymi wyszedłem. Klimat dnia mnie poniósł.

Ground Contact Balance: 51.4%(L)/48.6%(R) - nie za dobrze to wygląda. Z wykresu widać, że na początku było równo. Przechył przyszedł ze zmęczeniem. To kolejny powód, choć jest wystarczająco dużo innych, żeby nie biegać tak szybko na treningach. To nic nie daje, a podnosi ryzyko nawrotu kontuzji.

Waga: 79.2kg->77.4kg
Rozciąganie

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 19 września 2016, 06:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obmyślam Nowy Plan...*

Zdania na temat konieczności trenowania wg. planu są podzielone. Jedni nie lubią być spętani żadnym rygorem, inni z kolei boją się że bez rozpiski w ogóle nie wyjda na trening albo nie wiedząc co biegać będą zawsze zamulać albo zawsze się zażynać. Mnie bliżej do tej drugiej grupy. Do tej pory z planow treningowych korzystałem jedynie w bezpośrednim przygotowaniu do maratonu. A jak ten okres się kończył biegałem właściwie same BSy i to też dlatego że miałem mikro-plan, który wyznaczał w które dni tygodnia mam trening biegowy.

Ostatnie miesiące upłynęły mi na wracaniu do sprawności po kontuzji, której nabawiłem się wiosną. Nie było planu rozpisanego na kartce, ale były załozenia wg. których wiedziałem z grubsza co mam biegać, a wspomniany wcześniej mikro-plan (Wt/Cz/So/Nd) określał kiedy mam założyć buty do biegania i szorty.

Następny maraton pewnie wiosną i pewnie wybiorę pod niego jakiś plan ułożony przez kogoś mądrzejszego. Do tej jednak pory trzeba coś biegać, żeby utrzymać formę i nie chciałbym żeby to były same zamulające BS'y więc wykombinowałem sobie taki wlasny schemat. Własny w tym sensie, że jego ostateczny kszałt wyszedł z mojej głowy, ale nie jest to zasadniczo żadna rewolucja ani żaden eksperyment. Schemat wyewoluował z maratońskich planów treningowych, które przerobiłem.

Do swoich pierwszych dwóch maratonów przygotowywałem się wg. Planu dla Średniozaawansowanych ze strony bieganie.pl. W tym planie treningi rozłożone są właśnie Wt/Cz/So/Nd czyli tak jak mi najbardziej pasuje. We wtorki i soboty biega się BS'y zakończone przebiezkami, w czwartki tempo maratońskie, a w niedzielę long. Szybciej niż TM się nie biega (nie licząc przebieżek).

Do kolejnego maratonu przerobiłem program Danielsa 2Q (w polskim wydaniu 2J). Ten program nie narzuca żadnych ram czasowych. Poprostu w tygodniu są dwa treningi "jakościowe" i ile się chce BS'ów do wyrobienia założonego tygodniowego kilometrażu. W związku z tym, program robiłem wg. tego samego rozkładu tygodniowego. W niedzielę robiłem trening J1, w czwartek J2, a we wtorki i soboty nabijałem kilometry.

Z połączenia wyszedł mi plan taki - we wtorki i soboty kilometry z przebieżkami. W niedzielę long, ale częściowo w tempie M (to tek naprawdę sugestia Bartka Olszewskiego, ale że jego zdjęcie jest na okladce książki Danielsa to jego rady można trktowac jako integralną jej część). W czwartki natomiast będzie coś szybszego - jakieś kilometrówki w tempie 5K, albo dłuższe kawałki w tempie 10K, a może krótsze w tempie R?

Wt. BS + przebieżki
Cz. Szybciej niż M (P/I/R)
So. BS + przebieżki
Nd. Long - częściowo M (maks. P)

Takie tygodnie zamierzam zapetlić w czterotygodniowych cyklach. W cyklu pierwszy tydzień trochę lżejszy, drugi i trzeci o objętości i intensywności czwartego z poprzedniego cyklu, a w czwartym coś dokładam albo do objętości albo do intensywności.
Intensywność można zwiększac na dwa sposoby - przyspieszając tempa poszczególnych akcentów, albo zwiększając ich długości.
Ja zamierzam stosować wyłącznie tą drugą metodę, chyba że wpadnie jakiś test (na conajmniej 10K - czym więcej tym lepiej), który wykaże, że wyraźnie poprawiła się moja forma.
Żeby uniknąć monotonii zamierzam czasem zmieniać rodzaj czwartkowych (P/I/R + kombinacje) i niedzielnych (M lub M+P) akcentów. To komplikuje nieco porównywanie intensywności między treningami, ale zamierzam do tego celu posłużyć się przelicznikami (punktami) Danielsa.
Na początek jednak planuję zacząć od zwiększania objętości. W szczególności poprzez wydłużanie niedzielnych longów. Bo od czterech miesięcy ani razu nie nabiegałem 20km.

Co myślicie o moim "planie"?

*The Bill "Kibel" (NSFW!)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 25 września 2016, 22:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Jedziemy z planem

Obrazek

Tydzień 09/18-09/25
To pierwszy tydzień mojego nowego "planu" treningowego, a więc siłą rzeczy pierwszy tydzień w cyklu. Cykle czterotygodniowe rozpoczynają się lżejszym tygodniem, żeby trochę się zregenerowac po ostatnim - najcięższym tygodniu poprzedniego cyklu. To oczywiście nie ma żadnego sensu w przypadku, kiedy poprzedniego cyklu nie było, ale OK - jakoś trzeba było zacząć.

Pierwszego dnia czyli w niedzielę poleciałem longa (19km) jak szalony po 4:45min/km. To szybciej niż moje tempo M (4:50-4:55). Z treningowego punktu widzenia kompletnie bez sensu, ale dałem się ponieść atmosferze niedzieli bez samochodu. Nie codziennie można sobie popylać środkiem głównych arterii miasta :). W tej sytuacji, żeby można było uznać ten tydzień za lekki zostało mi już tylko bieganie BS'ów i tak właśnie robiłem.

W sumie nabiegałem 59.5km. W kolejnym zaczynającym się dziś tygodniu (od czasu Danielsa liczę tygodnie od niedzieli do soboty) będą już dwa treningi z akcentami - w niedzielę (long + TM) i czwartek (3x1km T5). Przebieg na nadchodzący tydzień planuję podobny.

Obrazek

Niedziela, 25 września 2016
Plan: 8km + 8km TM + 2km
Wykonanie:
  • 8.0km w 43'25" - średnio po 5:26min/km, tętno 145/165
  • 8.0km w 38'33" - średnio po 4:49min/km, tętno 162/171
  • 2.0km w 10'46" - średnio po 5:22min/km, tętno 160/168

Razem 18km w 1h32'46" - średnio po 5:09min/km
Waga 79.3->78.1kg

W poniedziałek wolne. We wtorek BS+6x30s, w sumie koło 14km.

P.S. Staram się nie myśleć o Berlinie, w którym dzisiaj nie biegłem. Dobrze, że nie padł rekord swiata. Byłoby mi jeszcze bardziej przykro, że zrobili to beze mnie ;)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 1 października 2016, 22:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Podsumowanie Tygodnia #2

Obrazek
Zakończyłem drugi tydzień pierwszego cyklu swojego autorskiego mikroprogramu treningowego. W sumie 60.5km z dwoma akcentami (8km TM w niedzielę i 3x1km T5 w czwartek). Od jutra zaczynam kolejny tydzień. Zgodnie z założeniami drugi i trzeci tydzień cyklu są takie same pod względem objętości i intensywności, więc będę biegał właściwie to samo.

Obrazek

Wtorek, 27 września 2016
Plan: BS + przebieżki
Wykonanie:
  • 11.0km w 58'50" - średnio po 5:21min/km, tętno 145/163
  • Przebieżki 6x30s/90s - 3:33, 3:15, 3:14, 3:20, 3:46, 3:42 [min/km]
  • 1.0km schłodzenia po 5:31, tętno 159/165

Razem: 14.18km w 1h16'37" - średnio po 5:24min/km
GCT Balance: 50.8/49.2

Po biegu rozciąganie i przysiady.

Czwartek, 29 września 2016
Plan: 2km + 3x1km T5/3min + 7km
Wykonanie:
  • BS: 2km w 11'03" - średnio po 5:31[min/km]
  • 3x1km:
    • 4:11 - tętno 166/171
    • 4:16 - tętno 172/180 (podbieg w trakcie)
    • 4:08 - tętno 170/177
  • BS: 7.55km w 39'26" - średnio po 5:18min/km
Razem: 14.04km w 1h12'06" - średnio po 5:08min/km
GCT Balance: 49.8/50.2 - nareszcie trochę na prawo!

Zmęczony byłem jeszcze zanim wyszedłem na trening. W ogóle mi się nie chciało. Jeszcze zaczęło lać i żona namawiała mnie żebym odpuścił.
Nie odpusciłem :) A lać po drodze przestało. Jednak po powrocie nie miałem siły na ćwiczenia, a rozciąganie wykonałem w wymiarze raczej symbolicznym.

Sobota, 1 października 2016
Plan: BS + przebieżki
Wykonanie:
  • 11.0km w 1h00'01" - średnio po 5:27min/km, tętno 148/165
  • Przebieżki 6x30s/90s - 3:27, 3:17, 3:39, 3:50, 3:46, 3:44 [min/km]
  • 1.1km schłodzenia po 5:33, tętno 162/169
Razem: 14.21km w 1h18'09" - średnio po 5:30min/km
GCT Balance: 50.6/49.4
Waga: 78.3->77.5 (dobrze!)

Obrazek
We wrześniu nabiegałem 221km, czyli najwięcej od marca. Wydaje mi się, że zbliżam się lub osiągnąłem już objętość "przelotową" czyli taką, która pozwala mi na szlifowanie formy bez ryzyka nawrotu kontuzji. Oprócz biegania praktycznie codziennie ćwiczę. Czasem dwa razy dziennie. Robię głównie zestawy ćwiczeń od fizjo - jeden na nogi, biodra, pośladki, drugi na brzuch/plecy. Czasem jak mnie najdzie dokładam planki lub pompki.
W sumie od początku roku nabiegałem nieco ponad 1700km czyli do celu, który sobie postawiłem na ten rok brakuje prawie 900km. Raczej nie do zrobienia. Za dużo straciłem przez kontuzję.

Z myślą o treningu uzupełniającym nabyłem drogą kupna rower. Ponieważ poprzedni opuścił mnie w sposób niespodziewany, tym razem postanowiłem nie inwestować za mocno i poszedłem w vintage. Rower z pchlego targu (no dobra, z fejsbunia) za parę ojro, wymaga trochę pracy zanim da się go bezpiecznie dosiąść. Robotę lubie, ale zastanawiam się teraz czy jak znika rower w który włożyło się swoją pracę to nie jest bardziej szkoda niż w przypadku takiego co kosztował. Zwłaszcza, że za poprzedni dostałem jakąś kasę z ubezpiecznia, a za ten w razie czego... no cóż.

Obrazek

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 8 października 2016, 20:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Podsumowanie Tygodnia #3

Obrazek
Pod względem treningu biegowego tydzień identyczny jak poprzedni. Niestety znaczniej mniej ćwiczeń dodatkowych, bo mi się zwyczajnie nie chciało. Na treningi biegowe też jakoś nie bardzo chętnie wychodziłem i za każdym razem musiałem stoczyć ze sobą sporą wewnętrzną batalię. Żona z reguły brała stronę tego mnie, który optował za odpuszczeniem. Nie dałem się jednak i nie odpuściłem żadnego biegu. Oczywiście za każdym razem byłem nieodmiennie zadowolony z decyzji. Zwłaszcza, że biegi wchodziły naprawdę lekko, przyjemnie i o kilka uderzeń serca na minutę mniej niż zwykle przy analogicznych tempach (szczególnie w czwartek).

Przyszły tydzień to czwarty w cyklu czyli ten kiedy powinienem coś dołożyć - albo do intensywości, albo do objętości. Jednak w sobotę wypadają zawody, więc muszę przearanżować trening pod tym kątem. Jutro pobiegam coś w tempie dychy (zawody są na dyszkę), a drugiego akcentu nie będzie - to znaczy drugim akcentem będą właśnie sobotnie zawody. Będę starał się pobiec poniżej 44 minut (czyli mniej niż 4:24min/km).

Wnerwia mnie, że w okolicy wszystkie biegi poniżej półmaratonu są na jakichś niedokładnych dystansach. Ta dycha, ma dokładnie dychę, ale... maty pomiarowe są od siebie oddalone o 9.8km. Start jest kawałek przed pierwszą matą, a meta kawałek za ostatnią. Jest powód takiej organizacji, ale nie zmienia to faktu, że jak nawet nabiegam życiówkę to nie będę mógł jej sobie zaliczyć - tak samo jak ostatnio z piątką. Smutna żaba :(

Obrazek

Niedziela, 2 października 2016
Plan: 8km + 8km TM + 2km
Wykonanie:
  • 8km w 43'56" - średnio po 5:29 min/km, tętno 142/155
  • 8km w 38'29" - średnio po 4:49 min/km, tętno 163/171
  • 2km w 10'40" - średnio po 5:19 min/km, tętno 163/171
Razem: 18.01km w 1h33'04" - średnio po 5:10min/km
Waga: 78.0kg->76.9kg
Balans GCT: 50.0/50.0 - Wow! :taktak:
Myślałem, że nie dam rady. Jak już biegłem TM było OK, ale wprowadzający BS był słaby, nie to że było ciężko, ale zwyczajnie mi się nie chciało. Byłem niewyspany i nie wypiłem przed wyjściem kawy, skutkiem tego było mi dość długo zimno. Tempo na wykresie jakieś strasznie rwane. Nie pamiętam, żeby takie było - może to wina zegarka.

Wtorek, 4 października 2016
Plan: BS + przebieżki (6x30s/90s)
Wykonanie:
  • 11km w 58'54" - średnio po 5:20min/km, tętno 141/156
  • 6x30s/90s po: 3:32, 3:22, 3:16, 3:20, 4:03, 3:24 [min/km]
  • 1.06km w 5'39" - średnio po 5:22min/km, tętno 157/164
Razem: 14.25km w 1h16'36" - średnio po 5:23min/km
Balans GCT: 51.1(L)/48.9[P]
Zaskakująco lekko i przyjemnie się biegło. Zwłaszcza, zważywszy że przed biegiem czułem się padnięty i wypruty. Przemknęła mi nawet przez głowę myśl, żeby sobie dziś odpuscić.

Czwartek, 6 października 2016
Plan: 3x1km T5/3min + BS
Wykonanie:
  • 2km w 10'57" - średnio po 5:28min/km, tętno 130/153
  • 3x1km T5 po:
    • 4:12min/km - tętno 159/165
    • 4:11min/km - tętno 166/177
    • 4:09min/km - tętno 164/172
  • 7.38km w 38'56" - średnio po 5:16min/km, tętno 150/177
Razem: 14.09km w 1h11'26" - średnio po 5:04min/km
Balans GCT: 50.5(L)/49.5(P)
Czym gorzej czuję się w dzień, czym więcej w głowie spraw do "wybiegania", tym większa lekkość w biegu. Może cyfry nie pokazują tego jakoś dramatycznie, ale odczuciowo różnica jest ogromna. Żona nawet sugerowała, żebym odpuścił bo podobno po powrocie z tyrki wyglądałem jak zdjęty z krzyża. To z resztą całkiem możliwe, bo tak się też czułem. Ale wiedziałem, że to jest tylko w głowie i że jak tylko zacznę biec to wszystko minie. I tak właśnie było.

Sobota, 8 października 2016
Plan: BS + przebieżki
Wykonanie:
  • 11km w 58'18" - średnio po 5:18min/km, tętno 145/160
  • 6x30s/90s po: 3:37, 3:31, 3:43, 3:30, 3:47, 3:27 [min/km]
  • 1.14km w 6'03" - średnio po 5:23min/km, tętno 156/165
Razem: 14.2km w 1h16'21" - średnio po 5:23min/km
Balans GCT: 50.9(L)/49.1(R)
Waga: 79.4kg->78.2kg

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 9 października 2016, 19:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
T10 Wprawka

Po pierwsze - Gratulacje dla wszystkich dzisiejszych maratończyków! Bardzo dramatycznie tu dziś było na forum. Wyjątkowo wielu z Was dzisiaj nie wszystko poszło tak jak miało. Jakieś fatum albo coś. Jeżeli nawet wynik nie jest taki o jakim marzyliście - nie przejmujcie się. Każdy maraton to doświadczenie. Jestem pewien, że poprostu było ono Wam potrzebne w drodze do biegu Waszego życia. Może już jesienią?
No, a dla tych którym wyszło wszystko zgodnie z założeniami, albo lepiej - podwójne brawa.

Obrazek
Niedziela, 9 października 2016
Plan: 5km + 3x(2km T10/5min BS) + 4.5km BS
Wykonanie:
  • 5km w 27'15" - średnio po 5:27min/km, tętno 141/155
  • 2km w 8'45" - średnio po 4:23min/km, tętno 162/168
  • 5'00" po 5:28min/km, tętno 148/167
  • 2km w 8'44" - średnio po 4:23min/km, tętno 164/170
  • 5'00" po 5:19min/km, tętno 153/171
  • 2km w 8'36" - średnio po 4:19min/km, tętno 169/176
  • 5'00" po 5:09min/km, tętno 162/173
  • 4.5km w 23'24" - średnio po 5:12min/km, tętno 158/170
Razem: 18.33km w 1h31'48" - średnio po 5:00min/km
Balans GCT: 50.1(L)/49.9(P)

Normalnie niedzielne wybiegania to long z akcentem w tempie M, ale że w sobotę biegnę dychę to postanowiłem popróbować docelowego tempa, bo dawno nic takiego nie biegałem. I chyba dobrze, bo okazało się, że trochę tego tempa nie ogarniam. Raz szło za szybko, raz za wolno. Średnie tempa wyszły jak miały, ale równo nie było. Ostatni odcinek nabiegałem parę sekund szybciej, ale to już tak trochę umyślnie - tempo wychodziło trochę pnad plan, a do końca odcinka zostało już niewiele, więc zamiast zwolnić - pocisnąłem.
Bartek Olszewski śmiał się kiedyś z amatorów biegających akcenty i spokojne odcinki w tempie różniącym się o parę sekund. Patrząc na wykres mojego biegu zorientowałem się, że to dokładnie ten przypadek. Te beesy trochę szybkie w odniesieniu do T10, ale nie przejmuję się tym. Tłumaczę to sobie innym wpisem Bartka - tym, gdzie pisze, że długie biegi trzeba biegać szybko.
Poza tym głównym celem było obwąchanie się z planowanym T10 i ten cel zrealizowałem. Pociągnąć całą dychę tym tempem będzie naprawdę ciężko. No, ale przecież tak właśnie ma być - ciężko :)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 17 października 2016, 21:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Co ja pobiegłem, czyli sen upalonego biegacza.

Sobota upłynęła mi zdecydowanie pod znakiem biegania. Brałem udział w zawodach. Nawet dwa razy. Jestem zadowolony z wyniku, chociaż trudno powiedzieć jaki on był, a w szczególności na jakim dystansie :) Cała Belgia. Chociaż, w sumie mam za mało doświadczenia w biegach gdzie indziej. Może takie dystanse jak "prawie 10K", czy "około 5K" to częsta praktyka? Zakwasy mam w każdym bądź razie prawie jak po maratonie, choć wszystkiego wyszło raptem nieco ponad 16km.

Jeszcze się taki nie narodził co każdemu by dogodził.

W sobotę odbywał się Ekiden - sztafeta maratońska. Brałem udział w tej imprezie chyba już czwarty raz. Głównie z powodow sentymentalnych. To była moja pierwsza impreza biegowa ever.
W sztafecie biorą udział zespoły 6-cio osobowe, których zadaniem jest pokonanie dystansu 42.195m czyli maratonu. Teoretycznie podział dystansu jest taki: 5+10+5+10+5+7.2. W praktyce jednak wygląda różnie i z roku na rok inaczej. Zdaję sobie sprawę, że organizacyjnie nie jest to proste wyzwanie. Organizatorzy starają się pogodzić różne interesy i punkty widzenia. Co roku wprowadzają jakieś zmiany - czasem na lepsze i te zostają, a czasem wręcz przeciwnie i w kolejnym roku wracają do sprawdzonych wcześniej rozwiązań. Idealne nigdy nie będzie - zawsze ktoś będzie bardziej lub mniej niezadowolony.

Team-building na trybunach.

Ogromnym atutem tej imprezy jest możliwość wykorzystania bieżni stadionu, którego trybuny mieszczą ponad 50tys. osób. To wygoda dla kibiców, ale przede wszystkim możliwość ulokowania tych spośród 10tys. biegaczy, którzy akurat nie biegną tylko czekają na swoją zmianę lub albo już biegli i czekają na resztę zespołu. Ze względu na zespołowy charakter imprezy oraz na wspomnianą wygodę kibicowania z trybun, ekiden jest mocno obsadzony przez ekipy firmowe. Zawsze to jakaś forma reklamy i team-buildingu w jednym. Ja też, za wyjątkiem swojego pierwszego wystepu, biegam tam w barwach swojego chlebodawcy. I jak rozumiem tu pojawia się (poniekąd) pierwszy interes sprzeczny (a w każdym bądź razie nie zbieżny) z interesem biegaczy, którzy chcieliby sprawdzić się na konkretnym dystansie. Jeszcze dwa lata temu na bieżni rozłożonych było kilka mat pomiarowych w miejscach gdzie kolejni biegacze przekazywali sobie szarfę. Maty oznaczone były jako "runner 2", "runner 3" do szóstego. To oznaczało, że zaleznie od tego którym biegaczem w zespole się było, należało udać się w inne miejsce biezni. Dokładne zmierzenie dystansu między punktami kolejnych zmian nie było żadnym wyzwaniem. Kibice nie mogli jednak ulokować się w konkretnym miejscu na trybunach aby stamtąd dopingowac swoją drużynę a i biegacze, którzy zaczynali i kończyli w różnych sektorach mieli sporo łażenia. Po bieżni i płycie stadionu nie wolno oczywiście się przemieszczać, a kątowy dystans odpowiadający 100m na bieżni to po koronie stadionu już ładnych kilkaset metrów w dodatku w dużym ruchu przemieszczających się ludzi. Metodą na uniknięcie tłoku było wyjście ze stadionu, obejście go od zewnątrz i wejście w innym miejscu, ale taki spacer szedł już w kilometry albo wymagał przecinania trasy po której biegli zawodnicy.
Obrazek

Nowy Porządek.

Od zeszłego roku organizatorzy zdecydowali się wprowadzić zmianę w wyniku której każdy z zespołów ma przypisane stałe miejsce na bieżni. Powierzchnia po zewnętrznej stronie bieżni podzielona jest na niewielkie boksy, oddzielone metalowymi barierkami - jeden boks na 20 zespołów. Zalet takiego rozwiązania jest kilka - nie ma tłoku, w jednym boksie jest maks 20 osób, ale ponieważ większość zawodników zna z grubsza oczekiwany czas przybiegnięcia poprzednika, a poziomy biegaczy są różne, to nigdy nie ma nawet tylu. Każdy zespół i jego kibice może się zainstalować na trybunach dokładnie nad swoim boksem i stamtąd dopingować i kontrolować sytuacje. Nie ma nieustannej wędrówki ludów po całym, nie małym obiekcie.
Z drugiej jednak strony, każdy zespół zaczyna i kończy w nieco innym miejscu, więc niemożliwością jest uczciwe opomiarowanie tego wszystkiego. Niewiele osób wie na jakim dokładnie dystansie biegnie i być może niewielu osobom na tej wiedzy zależy. Ja jednak miam swoje cele i lubię wiedzieć chociaż czy udało się je zrealizować.
Technicznie wygląda to następująco. Linia startu znajduje się poza stadionem. Za linią ustawiają się biegacze numer jeden - jak w większości zawodów ulicznych, pomiar zaczyna się kiedy pierwszy biegacz przekroczy matę pomiarową. Zatem wszystkie zespoły startują z tego samego miejsca. Potem zawodnicy biegną trasą przez park. Po 4.7km od startu wbiegają na stadion, przez drugą matę pomiarową, po czym po bieżni biegną do swojego boksu gdzie przekazują szarfę. Zespoły o niskim numerze startowym muszą pokonać jakieś 3/4 długości bieżni, a te o wysokich - zaledwie kilkadziesiąt metrów. Dlatego dystans pokonany przez pierwszego biegacza waha się między ~4.75, a ~5.0km. Czas dla wszystkich zmierzony jest na tym samym dystansie od maty do maty czyli 4.7km. Czas biegu za drugą matą wlicza się wyłącznie do sumarycznego czasu zespołu, ale nie do indywidualnego czasu zawodnika.
Obrazek

Zawodnik numer 2 przejmuje szarfę i biegnie pozostałą część bieżni i wybiega ze stadionu. W miejscu gdzie opuszcza bieżnię znajduje się mata pomiarowa od której zaczyna się jego indywidualny pomiar czasu. Pętla po parku, wbiegnięcie na stadion, pełne okrążenie bieżni i druga taka sama pętla. Każde wbieganie i opuszczanie oznacza przekraczanie mat. Drugie przebiegnięcie po macie "wejściowej" oznacza koniec pomiaru czasu. Dystans od maty do maty "na zewnątrz" wynosi 4.7km, wewtątrz 400m. Biegacze 2 i 4 biegną zatem 2x4.7 + 2x0.4 = 10.2km, ale 400m jest poza pomiarem i nie jest wliczane do indywidualnego czasu. Biegacze 3 i 5 pokonują 4.7 + 400m, z czego znów 400m wlicza się jedynie do całkowitego czasu zespołu. Ostatni biegacz, jak czterech przed nim wybiega ze stadionu, pokonując przedtem różnicę pierwszego biegacza tzn. im bliżej wejścia znajduje się boks zespołu tym krótszy był całkowity dystans pierwszego, ale o tyle dłuższy jest dystans ostatniego. Pętla tego ostatniego biegacza różni się od standardowej - zawiera dodatkowy odcinek ok. kilometra pod górkę, agrafka i kilometr z górki (trasa jest ogólnie dość wymagająca pod tym względem jak na miejski bieg). Meta znajduje się na stadionie i jest oczywiście we wspólnym miejscu dla wszystkich zespołów - tak jak linia startu. W ten sposób całkowity dystans jest dla wszystkich ten sam - maraton.
Dzisiaj jestem już mądrzejszy i rozumiem ideę podziału maratonu na poszczególne dystanse. Jednak dowiedzieć się tego z regulaminu czy strony internetowej imprezy nie można. W dodatku informacje na stronie różnią się w zalezności od wybranego języka. Wersja francuska i angielska są zgodne, ale nieaktualne - przedstawiają dystanse z czasów mat pomiarowych na bieżni. Najbliżej prawdy jest wersja flamandzka... Ja zapisałem się na dychę. Z zamiarem przbiegnięcia jej poniżej 44 minut. Co być może mi się udało - zależy jak na to patrzeć, ale o tym później.

Zespół olimpijski

Dodatkową atrakcją imprezy jest udział lokalnych gwiazd sportu. W tym roku, aż pięciu olimpijczyków. Idea udziału gwiazd jest taka, że wchodzą oni w skład zespołów, w których pozostałe miejsca są sprzedawane sponsorom, a pieniądze przeznaczane na cel charytatywny. Moja firma co roku, wykupuje jedno takie miejsce. W tym roku "za pięć dwunasta" okazało się, że osoba od nas, która pierwotnie miała biec w tym gwiazdorskim zespole wycofała się. Poszukiwano więc chętnego do biegu w zespole z jednym z braci Borlee. Pomyślałem sobie - jeżeli to byłby ostatni segment to zdążył bym odpocząć po swojej dyszce (biegłem jako drugi w swoim zespole), zmienić koszulkę, numer i pobiec jeszcze raz. Co prawda regulamin zabrania jednej osobie udziału w dwóch segmentach biegu, ale wiadomo, że akurat te zespoły nie biegają po to, żeby wygrać ta imprezę, więc nie było problemu. I tak trafiłem do zespołu Dylana.

Obrazek

Mój zasadniczy zespół, czyli ten w którym biegłem dyszkę miał swój boks (boks #17) mniej więcej dokładnie po przekątnej stadionu od miejsca, w którym się z niego wybiegało i wbiegało z powrotem. Oznaczało to, że moje nieopomiarowane 400m było podzielone dokładnie na pół - 200m przed rozpoczęciem pomiaru i 200m po zakończeniu. Taktyka była prosta - pobiec całość równo po 4:23 i tym samym zmieścić się tuż poniżej 44 minut. Jak wspomniałem trasa jest dość wymagająca - kilka długich podbiegów i tyleż zbiegów, więc w założniu "równo" kryła się też strategia "z uwzględnieniem nachylenia". Nie mówimy o bardzo stromych (ale o dość długich) podbiegach/zbiegach, więc co się straci pod górkę można odrobić z górki.
Koleżanka, która biegła przede mną nie bardzo potrafiła powiedzieć jakiego czasu się spodziewa bo dawno nie biegała. Na moje oko to oznaczało powyżej 30 minut. Dlatego jakieś 20 minut po oficjalnym starcie zszedłem na płytę stadionu i zacząłem się rozgrzewać na niewielkiej powierzchni obok bieżni. Po kilku minutach rozgrzewki ustawiłem się w boksie i zacząłem wypatrywać koleżanki. Dobiegła z czasem 34:XX. Przejąłem szarfę i ruszyłem. Atmosfera stadionu, piękna pogoda - trudno w takich okolicznościach jechać na zaciągniętym hamulcu. Dlatego kiedy opuszczałem bieżnię, zegarek pokazywał tempo chwilowe grubo poniżej 4:00, tak bliżej 3:40. Oczywiście chwilowe tempo na tak krótkim odcinku nie znaczy kompletnie nic, może nawet być wynikiem błędu, ale i tak postanowiłem bardzo uważać i nie szarżować. Z drugiej jednak strony starałem się nie myśleć o tym, że czeka mnie jeszcze jeden bieg. To ta dycha była moim głównym zadaniem na dziś. Drugi bieg może być BS'em albo nawet Galloway'em - nie dbam o to.
Pierwszy kilometr zamknąłem w 4'10" - poza jednym krótkim podbiegiem większość tego kilometra była lekko z górki. Sprzyjające ukształtowanie terenu trwało jeszcze przez 400m. Potem prawie równie długi podbieg, ale miałem wypracowany zapas, więc pod górkę biegłem z rezerwą uważając jedynie na to aby średnie tempo nie spadło poniżej 4:25 - miałem w tym celu ustawiony alert w Garminie. Pierwsza połowa biegu przebiegła bez historii, wbiegłem na stadion gdzie znów mimowolnie nieco przyspieszyłem, ale szybko wyrównałem.
Wspominałem już kiedyś o tym, że na treningach nie lubię biegać w kółko po tej samej pętli. Za to na zawodach - uwielbiam. To daje doskonałe wyczucie tego co mnie jeszcze czeka. Na drugiej pętli wkradła się jednak pewna "upierdliwość". Choć to nieładnie powiedziane. Kilka metrów za mną biegło dwóch biegaczy na zmianę pchających wózek z niepełnosprawnym dzieckiem. Cały czasej krzyczeli "Uwaga po lewej! Uwaga!", więc za każdym takim okrzykiem robiłem im miejsce. Oni jednak mnie nie wyprzedzali - biegliśmy mniej więcej tym samym tempem. Mimo podziwu jakim darzę ludzi, którym się chce robić coś dla innych, po jakimś czasie zaczęło mnie to męczyć, zwłaszcza że przy narastającym zmęczeniu fizycznym podatność na irytację też wzrasta. Dziecko w wózku też co jakiś czas wydawało z siebie głośny krzyk, gdzieś w okolicach ósmego kilometra kiedy biegacze po raz kolejny zmienili się przy wózku, przyspieszyli na tyle, że w końcu mnie mnie wyprzedzili. Na tym odcinku było lekko z górki i załapałem, że to właśnie te fragmenty wywołują krzyk dziecka. Mimo, że wykrzywiona jakimś rodzajem porażenia twarz utrudniała odczytywanie mimiki, to z oczu bez trudu wyczytałem, że ten krzyk to szczęście w najczystszej postaci. Łzy zakręciły mi się w oczach. Ten kop mi się przydał, bo przestałem myśleć o tym, że słabnę. Dałem radę wrócić do właściwego tempa przed końcową matą, a za nią dalej przyspieszać (chodź to bez sensu). Zegarek zatrzymałem na 44'33", dystans 10.25km [4:21min/km. To 21 sekund słabiej od mojej życiówki na dychę, ale oczywiście nie biegam 200m w 21 sekund, więc gdzieś po drodze życiówka padła. Nie mogę jej sobie zaliczyć bo życiówki to tylko te wyniki z oficjalnych pomiarów na dokładnych dystansach. Tu oficjalny wynik to 43'07", ale na dystansie 9.8km. To daje 4:24min/km, czyli tempo na równe 44min, ale paradoksalnie fragmenty poza pomiarem biegłem jak szalony ;). Garmin mówi, że dychę zrobiłem w 43:34. Całość zmierzona przez Garmina nie odbiega od oficjalnego dystansu, więc mimo, że nie mam życiówki to wiem w co celować przy najbliższej okazji.

Szybko zmieniłem T-shirt i numer i poszedłem do boksu startowego drugiego zespołu. Nie miałem pojęcia jak im idzie, który biegacz już biegnie ani od kogo przejmuję szarfę. Nikogo nie znałem w tym zespole. Rozpoznałbym tylko Dylana, ale on biegł jako pierwszy i dawno poszedł już rozdawać autografy. Stałem więc jak kołek w tym boksie i wypatrywałem kogoś w znajomej koszulce. Zaczęło mi się robić zimno. W końcu wypatrzyłem na bieżni zawodnika numer 4 z numerem mojego zespołu. Robił pierwszą pętlę. Na oko dość wolno, więc uznałem, że mogę na 20 minut wrócić na trybuny, napić się, zjeść batona i jak wrócę to w boksie pewnie zastanę mojego poprzednika czyli numer 5. Mój chytry plan zadziałał w 100%. Numer 5 powiedział, że swoją piątkę pobiegnie w 20 minut. Poszedłem więc na kolejne 10 minut na trybuny, gdzie zacząłem rozmyślać nad strategią na ten kawałek. Pierwotnie myślałem o tempie M, ale ponieważ miałem ju sporą przerwę na odpoczynek postanowiłem spróbować to samo tempo co w pierwszym biegu. Dystans dużo, krótszy, więc mogło się udać. Zespoły VIPów startowały z pierwszego boksu, żeby biegnący jako pierwsi celebryci zrobili jak najdłuższy kawałek po bieżni. To z kolei oznaczało krótszy odcinek dla ostatniego biegacza. Jakieś 6km z małym hakiem.
Od początku było ciężko. Najpierw nogi były jakieś ciężkie i sztywne, potem doszły do siebie, ale za to zmęczenie dawało znac o sobie. Koniec końców tempa nie utrzymałem, ale bardzo też nie zamarudziłem. Na finiszu udało mi się nawet odpalić dopalacz. Wyszło po 4:26 min/km. Nie tak źle.
Obrazek

Ciekawostki:

  • Stade Roi Baudouin, na którego bieżni odbywają się zmiany i finisz, to obiekt który gości co roku finał Diamentowej Ligii. Padło tam kilkanaście rekordów świata w różnych dyscyplinach LA.
  • Adres tego stadionu to Avenue de Marathon.
  • Stadion nie zawsze się tak nazywał. Zmiana nazwy miała na celu zatarcie makabrycznych skojarzeń. Fani piłki nożnej znają go jako Heysel. W 1985 w czasie meczu między Liverpoolem a Juventusem (z Bońkiem i Platinim w składzie) doszło do zamieszek, w wyniku których zawaliła się część trybun. Życie straciło 39 osóba, a około 600 zostało rannych.
  • W bezpośrednim pobliżu stadionu (w miejscu gdzie obecnie jest parking dla gości) ma powstać nowy stadion na Euro 2020. Wraz z twarciem nowego stadionu, stary ma zostać zburzony, a w jego miejsce ma powstac centrum handlowo-rekreacyjne. Cokolwiek to oznacza. Niestety nowy stadion nie będzie miał bieżni lekkoatletycznej - wyłącznie boisko do piłki kopanej. Przyszłość finału Diamentowej Ligi w Brukseli jest zagrożona. Może to czas, żeby np. Bydgoszcz zaczęła lobbować na rzecz przejęcia tej imprezy?

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 23 października 2016, 19:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1968
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Podsumowanie tygodnia D/1 i A/2.

Miniony tydzień był pierwszym w drugim cyklu mojego autorskiego planu. Pierwszy tydzień (A) cyklu - znaczy trochę luzu. A poprzedzający go, ostatni (D) w pierwszym cyklu, teoretycznie powinien być tym w którym dokładam obciążenie. W praktyce był to tydzień ze startem w zawodach, więc obciążenie większe ale trudno użyć go jako punktu odniesienia.

Obrazek
Tydzień 10/09-10/15: W sumie 45.44km. Z tego 16 z hakiem to dwa starty w zawodach.

Tydzień 10/16-10/22: W sumie 42.74km. Mało, bo całkiem odpuściłem niedzielę - po sobotnich zawodach byłem zmęczony.

Wg. założeń w drugim i trzecim tygodniu cyklu biegam podobne obciążenia jak w tym ostatnim poprzedniego cyklu. W tym wypadku muszę te obciązenia ustawić tak jak teoretycznie bym ustawił je bym gdyby nie te zawody. A gdyby nie zawody to w wydłużyłbym niedzielnego longa o 4km. I to własnie zrobiłem dzisiaj.

Obrazek
Czwartek, 13 października 2016
BS + 6x30s
  • 7.74km w 41'44" - średnio po 5:24min/km, tętno 143/159
  • 6x30s/90s: 3:22, 3:25, 3:08, 3:22, 3:43 i 3:24 [min/km]
  • 1.08km w 6'02" - średnio po 5:36min/km, tętno 153/159
Razem: 10.93 w 59'46" - średnio po 5:28min/km
Balans GCT: 51.5%(L) / 48.5%(P)

Sobota, 15 października 2016
Acerta Brussels Ekiden
  • 10.25km w 44'33" - średnio po 4:21 min/km, tętno 176/192, GCT balance: 50.5%(L) / 49.5%(P)
  • 6.02km w 26'41" - średnio po 4:26min/km, tętno 177/189, GCT balance: 50.7%(L) / 49.3%(P)

Wtorek, 18 października 2016
BS: 14.01km w 1h15'54" - średnio po 5:25min/km, tętno 145/168
Balans GCT: 50.5%(L) / 49.5%(P)

Czwartek, 20 października 2016
BS: 14.53km w 1h17'37" - średnio po 5:20min/km, tętno 147/165
Balans GCT: 50.0%(L) / 50.0%(P)

Sobota, 22 października 2016
BS + 6x30s
  • 11:00km w 58'44" - średnio po 5:20min/km, tętno 145/162
  • 6x30s/90s: 3:19, 3:19, 3:17, 3:12, 3:48 i 3:27 [min/km]
  • 1.09km w 5:42 - średnio po 5:14min/km, tętno 162/169
Razem: 14.20 w 1h16'26" - średnio po 5:23min/km
Balans GCT: 51.0%(L) / 49.0%(P)
Waga: 77.7kg -> 77.0kg

Niedziela, 23 października 2016
Plan: 12km + 8km M + 2km
Wykonanie:
  • 12.0km w 1h03'55" - średnio po 5:19min/km, tętno 145/160
  • 8.0km w 38'21" - średnio po 4:48min/km, tętno 161/171
  • 2.46km w 12'26" - średnio po 5:04min/km, tętno 161/169
Razem: 22.46km w 1h54'42" - średnio po 5:06min/km
Balans GCT: 50.5%(L) / 49.5%(P)
Waga: 78.1kg -> 76.8kg

Jestem zadowolony z dzisiejszego biegania bo to chyba pierwszy bieg powyżej 20K od maja. Weszło bardzo przyjemnie. Po biegu czułem trochę czułem lewy pośladem co ani chybi jest sygnałem, że czas znowu poważnie się zabrac za ćwiczenia, bo ostatnio robię je tylko od wielkiego dzwonu. Będę się musiał do tego przyznać we wtorek Tom'owi - swojemu fizjo. Ale powiem mu też, że jego ćwiczenia postawiły mnie na nogi. Wydaje mi się, że poprawiła mi się przy okazji technika - mam nadzieję, że to potwierdzi.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 150 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 5, 6, 7, 8, 9, 10  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: adam99 i 3 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL