Teraz jest Cz, 17 sierpnia 2017, 19:35

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 2 grudnia 2015, 12:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Słaba strona mocy

Policzyłem - to już czwarty wpis z rzędu, w którym będę narzekał, że nie ma mocy albo, że się nie chce. No, ale co mam zrobić kiedy tak właśnie jest. To znaczy z chęciami nie jest tak najgorzej, ale z możliwościami słabiutko. Jak biegam swoje BS'y to mi tętno podchodzi pod 160, jak pilnuję tętna to biegam po 5:50 i wolniej... Widzę na forum, że sporo osób przechodziło taki listopadowy dołek formy, ale wszyscy z niego wychodzą a ja tkwię. Zaczynam podejrzewać, że się zwyczajnie kończę. W nadchodzącym roku skończę 40 lat, więc to wszystko się układa w logiczną całość.

Martwi mnie to, bo jescze dwa tygodnie temu myślałem, że jestem w formie i cieszyłem się na plan treningowy, który zaczynam od 13 grudnia. Teraz trochę mnie ten plan przeraża i mam wrażenie, że nie będę w stanie domykać nawet pierwszych treningów. Ponadto po lekturze innego wątku nabrałem wątpliwości czy rozumiem swój plan, choć przedtem wszystko było dla mnie jasne.

Echhh... obiecuję, że jeśli przed kolejnym wpisem będę miał podobne przemyślenia to go w ogóle nie napiszę.

Wczoraj przyszesł mail z potwierdzeniem - biegnę w BMW Berlin Marathon 2016, co mnie bardzo ucieszyło i myślałem, że ten entuzjazm przełoży się na powrót formy w wieczornym bieganiu, a było jak było.

Obrazek
Wtorek, 1 grudnia 2015
  • 8km w 47:12 [średnio po 5:54min/km], tętno 148/166
  • 6x20s po: 3:17, 3:21, 3:25, 3:51, 3:42 i 3:26 [min/km]
  • 1km w 5:54min/km
Ogółem 10.49km w 1:01:07 [średnio po 5:49min/km]
Odgłosy wiejącego wiatru trochę mnie zmyliły i ubrałem się na długo, a było 12 stopni i mimo powolnego szurania gotowałem się. BS biegłem pilnując tętna, czułem że strasznie się wlokę, ale jak tylko przyspieszałem to zaraz było 150+...

Obrazek
W listopadzie nabiegałem 210.4km. To jak na mnie nie taki zły wynik, bo plasuje to ten miesiąc na czwartym miejscu wśród miesięcy 2015-tego roku. I tak już pewnie zostanie bo grudzień to wiadomo - grudzień.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 9 grudnia 2015, 14:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Czwartek, 3 grudnia 2015
10.97km w 1:01:30 [średnio po 5:36min/km], tętno 151/173

Sobota, 5 grudnia 2015
10.64km w 55:41 [średnio po 5:14min/km], tętno 160/178

Niedziela, 6 grudnia 2015
20.50km w 1:52:32 [średnio po 5:29min/km], tętno 157/175

Wtorek, 8 grudnia 2015
10.64km w 58:50 [średnio po 5:32min/km], tętno 154/187
Wyszedłem na dyszkę z zamiarem przebiegnięcia jej pilnując tętna <150. I tak przebiegłem 8km zerkając na zegarek i zaliczając kilometry po 5:40-6:00min aż mi się znudziło i przyspieszyłem, a jak zaliczyłem 9-ty kilometr po 4:58 to wpadłem na kolejny pomysł - przełączyłem zegarek na widok kadencji i próbowałem ją utrzymać na poziomie 180 przez kolejny kilometr. W ten sposób zaliczyłem ten kilometr w 4:07min i z tętnem maksymalnym 187 :) Bo tak szybkie przebieranie nogami nie jest dla mnie naturalne.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 13 grudnia 2015, 21:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
BS do porzygu

Kto jak ja czytywał w dzieciństwie "Tytusa, Romka i A'Tomka" pamięta być może "bezruch dance". Ja dzisiaj zrobiłem taki bezruch-bieg tj. kilometr w prawie 15 minut. Powiecie, że Wy szybciej stoicie? A ja się mało nie porzygałem i rozbujałem serducho do 191 uderzeń, ale po koleji...
Od wtorku nie biegałem. Dałem sobie trochę wytchnienia, żeby na świezosci od dzisiaj zacząć swojego Danielsa pod kwietniowy maraton. Tyle, że dawanie wytchnienia skonczyło się wczoraj w zupełnie nie sportowym wymiarze. Wieczorem spotkaliśmy się ze znajomymi. Przed spotkaniem musieliśmy szybko zjeść na mieście i padło na kebaba z frytkami (jak prawie zawsze w takich sytuacjach). W ramach spotkania przyjąłem 6 browarków co normalnie stanowi moje dwumiesięczne spożycie. Jak browarek to oczywiście też jakieś krakersy i inne takie, a jak już puściły hamulce to wciągnąłem chyba ze cztery kawałki ciasta czekoladowego...
Po nieco ponad pięciu godzinach snu, wypiłem kawkę, wciągnąłem batona energetycznego zamiast śniadania i poszedłem realizować swój pierwszy trening w planie. Miało być tak:
6.4km BS + 12.8km TM + 1.6km P + 1.6km BS
Początek był bolesny. W sensie dosłownym - napierniczały mnie czwórki i pośladki. Nie jestem pewien od czego. Zacząłem się trochę martwić, że zapomniałem w zegarku przestawić alerty tempa TM z 4:50 na 4:56 co miałem zamiar zrobić w treningach z pierwszych sześciu tygodni. Nic to. Minął pierwszy odcinek BS'a, przyspieszyłem do TM. Przez pierwszy kilometr nie mogłem utrafić z tempem i raz biegłem trochę za szybko, raz trochę za wolno, ale nawet przyjemnie. W końcu znalazłem swoje tempo i wchodziło całkiem spoko, aż nagle po 3 kilometrach tempo zaczęło spadać mimo, że nie czułem żebym zwalniał. Przyspieszałem, a tempo dalej spadało. Zrozumiałem, że zegarek się pogubił, ale chciałem żeby mimo błędu wyszła średnia jaka miała wyjść (głupie, nie?) i zacząłem zapierniczać na granicy rzygania, a biorąc pod uwagę mój stan, było to bardziej prawdopodobne niż zwykle... A tempo sekunda za sekundą i tak swoje 5:20, 5:45, 5:50, 6:10... olśniło mnie. Zegarek uznał, że stoję w miejscu - dystans się nie zmieniał, tylko czas tykał, więc tempo nie miało żadnego związku z moim zapierdzielaniem. Odpuściłem i biegłem dalej w tempie, które "na czuja" wydawało mi się maratońskie, ale byłem nieźle zrypany. Po kilkunastu minutach zegarek zatrybił, ale ponieważ pokazywał średnie tempo odcinka to i tak wskazanie było z czapy.
Nie wiem czy to ma związek z ostatnią aktualizacją softu w moim Garminie. Używam bety, więc sam się proszę o różne takie kwiatki.
Ponieważ pogubiłem się w rachubie dystansu, to policzyłem sobie w głowie, że 12.8km po 4:50 to jakieś 61 minut. W rzeczywistości o prawie minutę więcej, ale tak mi wyszło i postanowiłem, że po 61 minutach ręcznie zalapuję i zegarek przełączy się na nastepny segment.



Obrazek

Niedziela, 13 grudnia 2015

Plan [Q1, tydzień 1/18]: 6.4km BS + 12.8km TM + 1.6km P + 1.6km BS

Wykonanie:
  • 6.4km w 35:56, średnio po 5:37min/km, tętno 162/176. Wysokie, ale biorąc pod uwagę, że biegłem na kacu to uznaję, że te wyniki z tego jak i z kolenych odcinków, są nieinterpretowalne.
  • ~12.5km w 1:01:03, średnio po jakieś 5:00min/km lub ciut poniżej. Nie wiem, bo zegarek się zbuntował i wyciął ze dwa kilometry.
  • 1.6km w 7:17, średnio po 4:33min/km, tętno 182/187
  • 0.87km w 5:01, średnio po 5:43min/km, tętno 176/187. Odcinek miał mieć 1.6km, ale już byłem blisko domu i trochę zdemotywowany, więc zakończyłem trening.

Na pierwszy tydzień planu Daniels przewiduje całkowity przebieg 80% maksymalnego. Ja swój maks postanowiłem ustalić na 70km, co daje sumę 56 na ten tydzień. Treningi jakościowe są długie, więc do dobiegania zostaje mniej niż dycha... i to w dwóch treningach. Dlatego na wtorek przewiduję ze 4km + przebieżki i tyle.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 16 grudnia 2015, 10:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Biegam halsem ;)

Od dłuższego czasu po bieganiu boli mnie prawe kolano. Tzn. do niedawna ból był odczuwalny tylko kiedy mocno zginałem nogę, np. przy rozciąganiu mięśni uda albo kiedy kucałem. Teraz boli już nawet bez biegania. Nie bardzo - da się chodzić i biegać, ale mam wrażenie, że nie idzie ku lepszemu.
Tak się składa, że Garmin dodał właśnie do zestawu miar "run dynamics" balans GCT (ground contact time). Okazuje się, że wczoraj dużo więcej czasu "spędzałem" na swojej lewej nodze (L/P = 52.4% / 47.6%). Zastanawiam się co jest skutkiem, a co przyczyną, ale żeby się tego dowiedzieć musiałbym trochę pobiegać na obu zdrowych nogach. Z drugiej jednak strony jeszcze w niedzielę swoje szybkie odcinki biegałem w miarę równo, tylko na BS'ach miałem lewy przechył, a już wczoraj nawet przebieżki były przekoszone.

Obrazek
Wtorek, 15 grudnia 2015
6.4km w 35:44 [średnio po 5:34min/km]
6x20s + 1km schłodzenia
  • Przebieżki po: 3:42, 3:15, 3:22, 3:45, 3:33, 3:27 [min/km]
  • Schłodzenie po 5:33min/km

W czwartek kolejna kobyła - drugi trening jakościowy w sumie koło 24km, co o znacza, że na ten tydzień (liczony od niedzieli) praktycznie nie zostanie mi już żaden kilometraż do wybiegania. To się nawet dobrze składa - w sobotę zrobię sobie tylko rozgrzewkę i przebieżki. Jeżeli na czwartkowym treningu sobie czegoś całkiem nie popsuję to może do niedzieli się zregeneruję. W niedzielę zamiast planowanego treningu jakościowego pobiegnę sobie w zawodach na 5K i dorobię dystans BS'em. Jakościówkę z niedzieli zrobię w przyszły czwartek, a przyszłoczwartkową wyrzucę w ogóle.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 19 grudnia 2015, 23:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Ja vs. Daniels. Reality Check.

Dobiegł końca pierwszy tydzień programu treningowego z Danielsem. Mam już za sobą dwa treningi jakościowe. Dla pełni obrazu dodam, że dwa nieudane treningi jakościowe. O ile niedomknięcie niedzielnego biegu mogłem jeszcze zwalić na pewne techniczne trudności, o tyle czwartkową porażkę muszę przyjąć na klatę jako dowód na to co w głębi ducha podejrzewałem już od jakiegoś czasu - to nie jest plan treningowy dla mnie. Kropka. Właściwie to całe szczęście, że już w pierwszym tygodniu programu to do mnie dotarło. Jest czas na korektę.

Wybierając plan treningowy Danielsa, trzeba sobie odpowiedzieć na dwa zasadnicze pytania - jakie są moje tempa treningowe i jaki jest maksymalny kilometraż tygodniowy, na który mogę sobie pozwolić. Pytania wydają się proste bo odpowiedź wynika na ogół wprost z poprzedniego sezonu. Ja maksymalnie robiłem w tym roku nieco ponad 70km, a ostatni wynik z zawodów to dyszka pobiegnięta w październiku w 44:12 czyli VDOT ~46.
Na tej podstawie, zaraz po wspomnianej październikowej dyszce postanowiłem, że do wiosennego maratonu będę przygotowywał się wg. 2Q Danielsa dla przebiegów 66-89km. To jest druga pod względem intensywności wersja programu.
No początku listopada wykonałem w ramach eksperymentu kilka treningów z tego planu stosując tempa dla VDOT 46 - było ciężko, ale treningi się domykały. Jednak każdy z tych trenigów robiłem w weekend z rana, a zmieszczenie dwóch treningów w tygodniu wymaga niestety, żeby przynajmniej jeden z nich był wieczorem po robocie - i w głębi ducha podejrzewałem, że to będzie problem, ale musiałem się na własnej skórze przekonać. Podobbnie z tempem - Daniels powiada, że pierwsze 6 tygodni programu, robimy o jeden poziom VDOT wolniej niż to wynika z ostatnich wyników, ale ja wiedziałem lepiej...

Krótko mówiąc - program naprawczy jest taki - kilometraż tygodniowy zamierzam utrzymać na maks 73km, ale:
A) czwartkowe treningi jakościowe robię wg. rozpiski dla kilometrażu poniżej 66km,
B) tempo akcentów przez kolejnych 5 tygodni robię wg. VDOT 45

Niedzielne treningi jakościowe narazie zostawiam z obecnego programu.

Obrazek
Czwartek, 17 grudnia 2015
Plan: 12.8km + 2x(3.2km P/2min reg) + 1.6km P + 3.2km BS
Wykonanie:
  • 12.8km w 1:11:04 [średnio po 5:33min/km], tętno 157/170
  • 3.2km w 14:32 [średnio po 4:33min/km], tętno 177/183
  • 2min po 5:38min/km
  • 2.24km w 10:17 [średnio po 4:35min/km], tętno 181/185 - i się poddałem, może niepotrzebnie próbowałem utrzymać tempo od początku mimo, że było pod górkę, ale to napewno nie był czynnik decydujący.
  • 3.2km w 18:00 [średnio po 5:36 min/km] - powrót z podkulonym ogonem do domu :wrrwrr:

Sobota, 19 grudnia 2015

Obrazek
Jedyne co mi wyszło w tym tygodniu to kilometraż - miało być 80% * maks, czyli w moim przypadku 58.4km - i tyle było, z dokładnością do 100m.

Na kolejny tydzień (rozpoczynając od niedzieli) plan jest taki: niedziela bez treningu jakościowego bo biegnę na 5K, ale po zawodach zamierzam dorobić kilometry BS'em. W czwartek Q1 zamiast Q2, ale ten Q1 jak pisałem powyżej będzie z programu <66km, a tempa dla VDOT 45. Całkowity kilometraż taki jak w tym tygodniu.
Na jutrzejszą piątkę specjalnie się nie spinam, życiówkę właściwie mam gwarantowaną. To dlatego, że 5K begłem dwa razy w życiu - oba w 2010 roku ważąc 100+. Nabiegalem wtedy 26:05. Jedyna moja oficjalnie pomierzona piątka od tego czasu to międzyczas na maratonie w Paryżu - 25:56. Nawet w dzisiejszej formie, a właściwie pomimo jej braku nie jest to zbytnie wyzwanie.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 25 grudnia 2015, 02:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Gaston Roelants Corrida 5K

Obrazek
Ostatnio jest taka moda, która być może z czegoś wynika, a ja nie wiem z czego. Chodzi o to, że cała masa imprez biegowych nazywa się "Corrida cośtam", wiecie o co chodzi? W ubiegłą niedzielę biegłem w imprezie pod nazwą Corrida Gaston Roelants. Biegłem już po raz czwarty, ale Corrida w nazwie pojawiła się dopiero w tym roku. Na imprezę składają się dwa biegi - 5K i 10K. Ten drugi zdecydowanie bardziej popularny, ale ja w tym roku postanowiłem pobiec na 5km z kilku powodów, o których za chwilę.
Ten bieg ma dla mnie pewne znaczenie sentymentalne. Była to pierwsza impreza biegowa na jaką kiedykolwiek się zapisałem. W 2010 roku pobiegłem 5km z czasem 26:05 i od tamtej pory ani razu nie wziąłem udziału w biegu na tym dystansie. Rok później wybrałem opcję 10km, a potem nastąpiła duża przerwa w bieganiu. W zeszłym roku po solidnie przebieganym sezonie postanowiłem przygotować się do życiówki na dychę i pobić ją właśnie na tej imprezie. Przygotowałem się uczciwie, pobiegłem na ile było mnie stać i... na mecie dowiedziałem się, że bieg pod nazwą Gaston Roelants 10K ma 9.6km. Organizatorzy uznali, że zorganizowanie mety u stóp Atomium jest ważniejsze niż to żeby bieg był na dystansie pełnych 10km. W poprzednich latach mety były w parku, w miejscu nie tak reprezentacyjnym, ale kogo to obchodzi?
W tym roku przed biegiem napisałem maila do organizatorów, żeby się dowiedzieć jaki dystans będzie miał bieg na dychę w tym roku. Nie doczekałem się odpowiedzi, więc zapisałem się na 5-tkę. I dobrze. Dycha miała 9.8km jest szansa, że w przyszłym roku znajdą sposób, żeby miała 10. Prawdopodobnie nie mogą ogarnąć matematycznej zagadki - dlaczego dwa kółka na trasie, która ma 5K nie mają dwa razy tyle :D A ja wiem - może sprzedam im tę konsultancką wiedzę ;)

Co do samych zawodów - życiówkę miałem gwarantowaną, bo jak wspominałem nie startowałem na tm dystansie od 2010, a najlepszym oficjalnie pomierzonym wynikiem jaki miałem był międzyczas z maratonu w Paryżu - 25:56. Oczywiście miałem trochę ambitniejszy plan. Z mojego wyniku na dychę (44:12) wynikałoby że powinienem dać radę nabiegać jakieś 21:20 i taki był plan. Nie całkiem się udało, ale wynik 21:47 też biorę bez grymasów - to wszystko na co mnie obecnie stać. Ponieważ piątka nie jest szczególnie popularna to z tym wynikiem zająłem 51-sze miejsce na 430 i 5-te w swojej kategorii wiekowej.

A propos kategorii wiekowych, gdzieś na trzecim kilometrze mijałem takiego małego brzdąca, że aż się dziwiłem że go ktoś wpuścił na trasę. Nie wyglądał na zmęczonego, szedł równym tempem, a wyprzedzałem go bo akurat tam było ostro z górki i grawitacja była po mojej stronie. Odnalazłem go w wynikach - gość ma 6 lat i nabiegał 23:28 - słabo?

Obrazek

Obrazek

Poniedziałek, 21 grudnia 2015
Normalnie w poniedziałki nie biegam, ale ponieważ w niedzielę nie było treningu jakościowego tylko zawody i to w dodatku jedynie na piątkę, trzeba było dokręcić kilometrów. Po zawodach Daniels każe dorabiać kilometry BS'ami, ale miałem fantazję żeby spróbowac BNP, zwłaszcza, że to forma treningu, której w ogóle nie stosuję. W Garmin Connect zaprogramowałem sobie taki trening: 5km po 5:50, 5km po 5:30 i 5km po 5:00, ale zapomniałem go wgrać do zegarka :echech: Nie poddałem się jednak i zorganizowałem to tak - pierwsze 5 kilometrów biegłem patrząc na pulsometr i starając się nie przekraczać 150. Ostatnio mam jakiś wysoki puls więc wiedziałem, że będzie bardzo wolno. Kolejne 5 kilometrów - biegłem "swoim" tempem, czyli takim które odczuwam jako swobodne i nie męczące. Ostatnie 5 kilometrów szybciej - poza strefą komfortu, ale bez porzygu.

Wyszło tak:
  • 5km w 30:47 [średnio po 6:09min/km], tętno 144/154
  • 5km w 28:10 [średnio po 5:38min/km], tętno 149/157
  • 5km w 24:00 [średnio po 4:48min/km], tętno 173/187

W sumie 15.0km w 1:22:58 [średnio po 5:32min/km]

Wtorek, 22 grudnia 2015
  • 8.0km w 46:10 [średnio po 5:46min/km
  • 6x20s + 1km 20-tki po: 3:55, 3:11, 2:59, 3:35, 3:18, 3:12 [min/km], 1km po 5:50min/km

Czwartek, 24 grudnia 2015
Plan: 3.2km BS + 4.8km P + 40min BS + 3.2km P + 1.6km BS
Czwartek to dzień treningu jakościowego. Biorąc pod uwagę moje drobne niepowodzenia ubiegłego tygodnia mialem pewien ból głowy z wyborem treningu i tempa, a to ze względu na kombinację ograniczeń sugerowanych przez Danielsa i tych, które dodałem od siebie. Dla przypomnienia:
A) Postanowiłem, że redukuję tempa do VDOT 45
B) Postanowiłem, że mimo założenia maksymalnego kilometrażu 73km, w tygodniu biegam treningi jakościowe wg. planu na <66km
C) Daniels zaleca, żeby w przypadku gdy w tygodniu robimy tylko jeden trening jakościowy był to trening J1 (Q1), nawet jeżeli wypada on w dniu J2.

Zastosowałem się do punktów A i C. B ma sens kiedy trzeba robić ciężką orkę wieczorem po robocie, a tym razem mam wolne i mimo czwartku mogę biegać sobie na świeżości z rana. Dlatego wybrałem trening J1 z drugiego tygodnia dla swojego kilometrażu. I to był dobry wybór skoro trening domknąłem. W szczegółacj wygląda to tak:
  • 3.2km w 18:34 [średnio po 5:48min/km], tętno 144/158
  • 4.8km w 22:12 [średnio po 4:38min/km], tętno 171/179
  • 40 min po 5:42min/km, tętno 159/177
  • 3.2km w 14:46 [średnio po 4:37min/km, tętno 173/181
  • 1.6km w 8:50 [średnio po 5:37min/km], tętno 165/180


W drugi dzień świąt kolejna corrida - Manneken-Pis Corrida. Nawet nie traktuję tego biegu jako zawodów. Dystans 8km to akurat mniej więcej tyle ile brakuje mi do skompletowania kilometrów na ten tydzień (liczony od niedzieli do soboty).

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 30 grudnia 2015, 01:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Corrida Manneken-Pis

Od kiedy zacząłem realizować plan treningowy wg. Danielsa (czyli od dwóch tygodni) mój tydzień zaczyna się od niedzieli, a skoro tak, to mogę powiedzieć, że po raz pierwszy wziąłem dwukrotnie udział w zawodach w ciągu jednego tygodnia. No, może "w zawodach" to trochę za dużo powiedziane, ale "w zorganizowanej imprezei biegowej" będzie poprawnie. O ile w niedzielę w biegu na 5K czas nie był mi całkiem obojętny, o tyle w sobotę nie miałem naprawdę żadnych oczekiwań. No bo, czego właściwie oczekiwać od biegu odbywającego się wieczorem drugiego dnia Świąt, na niezbyt standardowym dystansie 8km? Chyba tylko świątecznej atmosfery, dobrej zabawy i spalenia kilkuset kalorii.

Obrazek
Sobota, 26 grudnia 2015
Corrida Manneken-Pis to bieg po brukselskiej starówce odbywający się w drugi dzień Świąt, tegoroczna impreza była szóstą edycją. Wszyscy uczestnicy biegną w identycznych koszulkach, których design nie zmenia się w kolejnych latach, za wyjątkiem koloru. W tym roku koszulki były białe i podobnie jak w ubiegłym do kompletu była też czapeczka mikołaja. Jednym odstępstwem od wzoru koszulki w tym roku był niewielki znaczek na piersi nawiązujący do wydarzeń w Paryżu.
ObrazekObrazek
Uczestnicy mogli biec na jednym z dwóch dystansów, tj. 4 lub 8km. W obu wypadkach trasa jest taka sama. Dłuższy dystans to po prostu dwie pętle, a krótszy - jedna. W tym roku biegłem już w dwóch takich biegach gdzie trasa przebiegała dwukrotnie po tej samej pętli i jestem przekonany, że to doskonale ułatwia realizowanie strategii negative split. Tym razem jednak nie miałem żadnej strategii. Zamierzałem biec tak szybko jak się da bez wychodzenia ze strefy komfortu. I tyle.
Kto zna brukselskie zwyczaje wie, że sikający chłopiec przy okazji wydarzeń, które włodarze miasta uznają za ważne, jest przebierany stosownie do sytuacji. W dniu Corridy (wciąż nie wiem o co chodzi z tą nazwą) chłopiec dostaje sportowy strój i numer startowy 903 - z takim numerem Emil Zatopek w 1952 zdobywał olimpijskie złoto w Maratonie. Nie wiem, jaki jest związek Zatopka z Belgią, ale wiem, że wychodzi tu kwartalnik o bieganiu pod tytułem "Zatopek" i że to pismo jest organizatorem biegu. Dlatego właśnie taki numer.
Start i meta znajdowały się, jak na Corridę przystało, na Placu Hiszpańskim (Place d'Espagne) nad którym dumnie wznosi się pomnik Don Kiszota i Sancho Pansy - identyczny jak ten w Madrycie na placu o tej samej nazwie ;) (Plaza de España). Z dołu zerka na nich ze swojego pomnika Bela Bartok - jaki ma związek Bartok z Hiszpanią i czy w ogóle ma - nie pytajcie.
Trasa biegu mimo, że dość krótka jest dość zróżnicowana. Zaraz po starcie wybiega ze starego miasta i wiedzie koło katedry, potem koło muzeum komiksu, by zaraz zanurzyć się w mrocznych zaułkach, w których wieczorem nawet w ramach zorganizowanej imprezy jest średnio przyjemnie. Na szczęście po momentach mroku, nadchodzą jasne chwile, kiedy wbiegamy na handlową ulicę (deptak) Rue Neuve rozświetloną witrynami, ale przede wszystkim świątecznymi dekoracjami. Żeby każdy biegacz mógł dokładnie sobie obejrzeć wystawy wszystkich sieciówek po obu stronach ulicy, trasa w tym miejscu robi pełny nawrót "na agrafkę" co zawsze powoduje, że mój GPS głupieje i okrada mnie z conajmniej kilkudziesięciu metrów. Tak było kiedy biegałem z aplikacją na smartfonie i tak pozostało kiedy biegam ze swoim wypasionym Gremlinem. Nie ma chyba na to rady.
Po obejrzeniu wystaw wbiegamy na Anspach - dużą ulicę w centrum miasta, którą w tym roku zamknięto dal ruchu samochodowego i przekształcono w deptak/boisko/plac - ogólnie miejsce rozrywki. Jednak rozrywkową atmosferę z pewnością mąciła ochrona imprezy w postaci uzprojonych po zęby żołnieży w wojskowych ciężarówkach... no cóż takie czasy.
W końcu wbiegamy znów na starówkę, przecinamy Grand Place, na którym jak co roku stoi spektakularna choinka, która jednak wyjątkowo w tym roku przy kilkunastu stopniach na plusie tworzy raczej klimat nieporozumienia niż Bożego Narodzenia. Następnie prosto do sikającego chłopca. Tam zakręcamy i pod górę wspinamy się w stronę mety. Po drodze jeszcze galerie św. Huberta - to też ulica handlowa tylko, że dla XIX-wiecznej burżuazji. Tu jest pięknie nie tylko od święta. Za galerią rozstaje - jedni w prawo i na metę, drudzy w lewo i jeszcze jedno okrążenie. Na mecie oprócz wody i izotoników grzaniec.
Nabiegałem 36:27 czyli 8km przebiegłem w tempie 4:33min/km. Nie jest źle, chociaż zdarzało mi się już szybciej biegac na dychę (w sensie w szybszym tempie, nie w krótszym czasie rzecz jasna). Udał mi się nawet NS - pierwszą połowę pobiegłem w 18:43, a drugą dokładnie o minutę szybciej. To nawet fajnie zwłaszcza, że biegłem bez żadnych założeń.
Imprezę oceniam na 3 gwiazdki w pięciostopniowej skali. Jedną gwiazdkę zabieram za brak medali - ja jestem uwielbiaczem medali. A drugą za wybrakowany klimat. Na to oczywiście organizatorzy nie mogli mieć wpływu, a starali się jak mogli, ale ani choinka, ani iluminacje, ani żywa szopka, ani nawet zapach przypraw do grzanego wina nie były w stanie stworzyć świątecznego nastroju. Nie wiem co było bardziej nieświąteczne - wiosenna pogoda czy wyglądające spod plandek ciężarówek karabiny M16...

Obrazek
Niedziela, 27 grudnia 2015
Plan: 90-120min BS
Wykonanie: 24.0km w 2:13:59 [średnio
W planie Danielsa co trzecia niedziela to poprostu long bez żadnych udziwnień. W tabelce obok opisu jednostki treningowej podany jest szacowany kilometraż. Ten kilometraż w 100% zgadza się kiedy zawarte w treningu akcenty mierzone są dystansem. Bo i ja i Dennis Kimetto 12km BS biegniemy na dystansie 12km. Gorzej jest z jednostkami czasowymi. Ten konkretnie trening opisany był tak: 90-120min BS (24km). Oczywiście, ta szacunkowa informacja nie jest dla mnie - ja powininenem biec coś pomiędzy 90, a 120min i wziąwszy pod uwagę, że wczoraj późnym wieczorem biegłem w zawodach to pewnie bliżej 90 niż 120. To jednak oznaczałoby, że na pozostałe dni zostanie dużo BS'ów do nabiegania, a nigdy nie ma tyle czasu co w niedzielę rano.

Obrazek
W ubiegłym tygodniu nabiegałem 57.4km czyli o kilometr mniej niż wynikało z rozpiski. Odrobię w bieżącym.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 3 stycznia 2016, 19:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Nowe Kapcie
W tym roku w swoim liście do św. Mikołaja prosiłem o nowe buty do biegania. Trochę się zastanawialem nad tym o jakie konkretnie poprosić. W końcu po rozważeniu wszystkich za i przeciw padło na Adidas Boston Boost 5.
Obrazek
Nie miałem okazji przymierzyć tego modelu wcześniej. Próbowałem w Decathlonie inne Adidasy, żeby wyrobić sobie pojęcie o rozmiarówce tej firmy. Supernova Glide Boost w rozmiarze 44 leżały idealnie, więc uznałem, że z Bostonami będzie tak samo. Muszę uznać to za szczęśliwy zbieg okoliczności, bo gdybym przymierzył Bostony to pewnie bym się na nie nie zdecydwał i to byłby błąd.
Pierwsze wrażenie nie było zbyt komfortowe. Przód buta wydawał się ciasny i za wąski. Dwie rzeczy powstrzymały mnie przed poproszeniem Mikołaja o wymianę na większy numer - niecierpliwość (a.k.a lenistwo) i przeczytane wcześniej opinie, że są to buty "mocno obejmujące stopę". Nie do końca rozumiem co to znaczy, ale postanowiłem dać im szanse, ale nie od razu bo nie chciałem ryzykować. W drugi dzień świąt wypadało szybkie bieganie, a w niedzielę long. Nienajlepsze okoliczności na testowanie nowych butów. Dlatego założyłem je dopiero we wtorek. Wychodziłem niepewnie, mimo że to nie są żadne mimalsy ani nic takiego to jednak różnica miedzy nimi, a moimi poduszkowcami - Nimbusami ogromna, zwłaszcza w okolicach śródstopia.
Okazało się jednak, że odczucia w spoczynku i podczas chodzenia, mają się nijak to wrażeń w biegu. A biega się w nich naprawdę super - robiłem w nich już progi, BS'y przebieżki i dzisiejszego longa - zawsze pełen komfort. Powiem więcej - to są pierwsze buty, które nie spowodowały najmniejszego choćby obtarcia w pierwszych biegach. Mam koślawe pięty i przyjąłem już za pewnik, że pierwszy bieg w nowych butach równa się zmasakrowana pięta. Biorąc pod uwagę odczucia po pierwszym założeniu Bostonów spodziewałem się wyłącznie najgorszego. A tym czasem ogłaszam je moimi najulubionymi kapciami do biegania ever!


Obrazek
Wtorek, 29 grudnia 2015
13km w 1:13:14 [średnio po 5:40min/km], tętno 148/163
6x20s + 1km, po 3:59, 3:39, 3:17, 3:47, 4:02, 3:28 [min/km]
Niektóre przebieżki takie wolne, że można się spierać czy można je zaliczyć, ale ponieważ to pierwsze bieganie w nowych butach to wykonywałem je z pewną taką nieśmiałością...

Czwartek, 31 grudnia 2015
Plan: 8km BS + 4x(1.6km P/1min reg) + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 8km w 45:10 - średnio po 5:39
  • P: 4 x 1.6km po: 4:37, 4:36, 4:36, 4:34 min/km
  • BS: 3.2km w 18:28 - średnio po 5:46
Oj ciężko to poszło. Tempa zmiejszone, trening z zestawu dla mniejszego kilometrażu, a i tak ciężko. Nie wiem czy z tym Danielsem nie porywam się z motyką na Słońce.

Sobota, 2 stycznia 2016
7km w 37:21 [średnio po 5:20min/km], tętno 154/167
8x20s + 1km, po 3:02, 3:08, 2:49, 3:00, 3:19, 3:44, 3:03, 3:11 [min/km]
Już się nie bałem butów - przeciwnie pocisnąłem moje przebieżki jakoś nadzwyczaj szybko. Ta jedna po 3:44 wypadła na łuku.

Niedziela, 3 stycznia 2016
Plan: 3.2km BS + 12.8km M + 1.6km BS + 3.2km M + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 3.2km w 18:28 [średnio po 5:46min/km], tętno 144/155
  • M: 12.8km w 1:03:15 [średnio po 4:56min/km], tętno 167/174
  • BS: 1.6km w 9:14 [średnio po 5:46min/km], tętno 158/173
  • M: 3.2km w 15:47 [średnio po 4:56min/km], tętno 165/171
  • BS: 3.2km w 18:34 [średnio po 5:47min/km], tętno 157/166
Domknąłem, ale znowu było ciężko. Na tyle, że kilka razy nachodziły mnie myśli żeby odpuścić. Nie wiem co myśleć. Z jednej strony trening jakościowy ma być ciężki. Z drugiej czy dam tak radę aż do kwietnia?

Obrazek
W trecim tygodniu mojego planu treningowego (od niedz. 29-tego do sob. 2-go) nabiegałem 67km, to jest 1.3km ponad plan - nadrobiłem w ten sposób brakujący kilometr z poprzedniego tygodnia.

Obrazek
W grudniu nabiegałem 234km i tym samym zamknąłem rok 2015 z wynikiem 2505,7km w czasie 224:56:03 (średnio po 5:23min/km) czyli więcej, dłużej i szybciej niż kiedykolwiek. To był dla mnie bardzo dobry rok z wielu względów dlatego należy mu się bardziej szczegółowe opracowanie w osobnym poście.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 9 stycznia 2016, 21:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Usterka

Moja prawa noga od dłuższego czasu sygnalizuje jakąś usterkę. Bliżej nieokreśloną. Czasem wydaje mi się, że to wewnętrzna strona kolana, czasem, że mięśnie uda. W czasie biegania nigdy bardzo nie dokucza - zazwyczaj zaraz po. Ruchomość kolana bardzo mi się zmniejszyła. Od jakiegoś czasu nie mogłem tą nogą wykonać ćwiczenia polegającego na przyciągnięciu pięty do pośladka, brakowało 3-5cm, a czynnikiem ograniczającym był ból kolana. Jednak w poniedziałek sprawy przybrały zupełnie nowy obrót. Noga zaczęła mnie napierdzielać tak, że ledwo mogłem chodzić. Zaaplikowałem sobie leki przeciwzapalne. We wtorek było ciut lepiej, ale i tak trening zastąpiłem sobie porządną sesją rolowania i rozciągania. To samo we środę. Dopiero we czwartek zdecydowałem się biegać. Normalnie w czwartki robię trening jakościowy, ale bałem się próbować od razu dużych obciążeń. Na szczęście w planie na ten tydzień trening Q2 był zaznaczony jako taki, który można zastąpić beesem jeżeli czujemy zmęczenie. W związku z tym sieknąłem sobie longa 24km. Wszystko wydaje się być w normie.

Obrazek
Czwartek, 7 stycznia 2016
24,0 km w 2:12:45 [średnio po 5:32min/km] tętno 156/168

Sobota, 9 stycznia 2016
11,7 km w 1:07:57 [średnio po 5:48min/km] tętno 150/167
Ło matulu, co za męka. Wczoraj wieczorem miałem firmową imprezkę, a na dzisiaj plany. Trening mogłem albo odpuścić albo zrobić przed 7-mą rano. Żeby było jasne kac nie wchodzi w grę bo na imprezce byłem Krzysiem (czyli tutaj Bobem), ale snu udało się zaliczyć niewiele przez co nie wiem czy trening miał jakiś sens. Chciałem koniecznie dokręcić trochę kilometrów bo przecież wtorek już mi wypadł, ale może lepiej było zostać w łóżku. Ostatnie kilometry robiłem po 6 minut na kilometr, a bolały jakbym robił progi.

Obrazek
W związku z kontuzją w tym tygodniu nie nabiegałem planowanego kilometrażu. Nazbierało się 59,7km czyli zabrakło sześciu. Kiedyś odrobię ;)

Jutro kolejny trening jakościowy (progi). Ważny trening, bo jeżeli nie udało by mi się go domknąć to chyba daje sobie spokój z Danielsem. Do wiosennego maratonu zostało 14 tygodni Dokładnie tyle, ile trwa plan dla początkujących, który robiłem pod swoje dwa zeszłoroczne maratony. Trzeba znać swoje miejsce w szeregu.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Wt, 12 stycznia 2016, 14:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Niedzielny trening jakościowy na szczęście udało się domknąć, co mi przywróciło nieco wiarę w powodzenie całego planu. Trening zrobiłem sobie nieco cięższy niż Daniels kazał. Na początek dołożyłem 1km BS'a, ze względów logistycznych, żeby na progach być już na w miarę prostej i płaskiej trasie, a potem progi co miały być po 3.2km zrobiłem po 3.6km. Bo się rypnąłem wpisując trening do zegarka. Zdałem sobie z tego sprawę dopiero teraz spisując dane treningu.


Niedziela, 10 stycznia 2016
Plan: 1.6km BS + 2x(3.2km P/2min reg.) + 60min BS + 1.6km P + 1.6km BS
Wykonanie:
  • 1km w 5:49 - poza planem, kilometr dodany ze względów logistycznych.
  • 1.6km w 9:08 [średnio po 5:42min/km], tętno 147/157
  • 3.6km w 16.36 [średnio po 4:37min/km], tętno 167/174
  • 2min marszu
  • 3.6km w 16.39 [średnio po 4:38min/km], tętno 173/180
  • 2min marszu
  • 10.4km w 1:00:00 [średnio po 5:46min/km], tętno 158/168
  • 1.6km w 7:23 [średnio po 4:37min/km], tętno 175/182
  • 1.6km w 8:37 [średnio po 5:23min/km], tęteno 166/175

W sumie (razem z 4min marszu) 23.84km w 2:08:18 [średnio po 5:23min/km]

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 13 stycznia 2016, 13:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Wtorek, 12 stycznia 2016
13.34km w 1:15:46 [średnio po 5:41min/km]
Bez historii. No może poza tym, że więcej biegania góra-dół niż zwykle.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 30 stycznia 2016, 23:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Jestem plecy (I'm back)

Trochę się zapuściłem w temacie dzienniczka biegowego, ale widzę że to dość powszechna przypadłość w tych dniach na forum. Biegania nie odpuściłem. Tzn. wpadło jakieś lenistwo w czwartek dwa tygodnie temu i wypadł z planu jeden trening jakościowy. Nie udało też się nadrobić kilometrażu po wypadniętym treningu więc tamten tydzień był trochę pod znakiem opierdzielania, ale już się ogarnąłem i zeznaję co następuje.

Obrazek
  • Tydzień 10/01-16/01 [M-14]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 53.7km (-12.0)
  • Tydzień 17/01-23/01 [M-13]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 69.6km ( +3.9)
  • Tydzień 24/01-30/01 [M-12]: Planowany kilometraż 73.0. Nabiegane 76.8km ( +3.8)

Obrazek

Sobota, 16 stycznia 2016
16.5km w 1h34'53'' - średnio po 5:45min/km, tętno 154/167
Od kiedy robię Danielsa tygodnie liczę od niedzieli do soboty. W takim układzie sobota służy mi do "wyrobienia" brakującego kilometrażu. Ponieważ czwartek wypadł całkowicie to do nadrobienia było za dużo. Uznałem, że 16km to maks co mogę pobiec bez ryzyka, że na niedzielnym treningu będę niedysponowany. Odpuściłem też przebieżki - po 16km w błocie, breji i kałużach, zwyczajnie mi się nie chciało.

Niedziela, 17 stycznia 2016
Plan: 100-120min BS
Wykonanie: 24.05km w 2h21'00" - średnio po 5:52min/km, tętno 148/165
Niedziela to niby dzień treningu jakościowego, ale raz na trzy tygodnie ten jakościowy to poprostu long. Zimno było jak nie wiem i nogi nie chciały się ruszać.

Wtorek, 19 stycznia 2016
  • 13.0km w 1h13'29'' - średnio po 5:39min/km, tętno 153/167
  • 8x20s/1min + 1km - razem 2.84km w 15'48"
    • 20-tki po: 3:43, 3:35, 3:34, 3:41, 3:49, 3:56, 3:48, 3:24 [min/km]
    • 1km schłodzenia po 6:05min/km

Czwartek, 21 stycznia 2016
Plan: 40min + 5x(3min I / 2min) + 3.2km
Wykonanie:
  • BS: 7.17km w 40'00" - średnio po 5:35min/km
  • 5x(3min I / 2min tr) - interwały po: 4:14, 4:12, 4:12, 4:11, 4:07 min/km
  • BS: 3.20km w 17'21'' - średnio po 5:25min/km
Razem (z truchtami): 15.61km w 1h22'24" - średnio po 5:17min/km
W planie tak naprawdę był inny trening - identyczny jak dwa tygodnie temu. Dlatego postanowiłem zamienić go na jednostkę, którą z lenistwa odpuściłem w zeszłym tygodniu. Wybierając plan Danielsa postanowiłem, że wszystko co szybsze niż progi, będę biegał na bieżni. A zatem dziś skierowałem się w stronę bieżni w Cinquantenaire, żeby odkryć, że owa bieżnia jest chyba ostatnim miejscem w mieście gdzie zachował się śnieg. Śnieg mocno ubity i wyślizgany. To dodało interałom dreszczyk emocji ;)

Sobota, 23 stycznia 2016
  • 11.01 km w 1h01'32" - średnio po 5:35 min/km, tętno 150/166
  • 6x30s + 1km - razem 3.06 km w 16'18"
    • 30-tki po: 3:29, 3:43, 3:41, 3:35, 3:14, 3:17 min/km
    • 1km schłodzenia po 5:46min/km

Niedziela, 24 stycznia 2016
Plan: 3.2km + 9.6km TM + 1.6km + 9.6km TM + 1.6km
Wykonanie:
  • BS: 3.2km w 18'04" - średnio po 5:39min/km, tętno 144/160
  • TM: 9.6km w 47'10" - średnio po 4:55min/km, tętno 168/178
  • BS: 1.6km w 09'13" - średnio po 5:46min/km, tętno 156/171
  • TM: 9.6km w 47'14" - średnio po 4:55min/km, tętno 171/179
  • BS: 1.6km w 08'45" - średnio po 5:28min/km, tętno 166/177
Razem: 25.6km w 2h10'31" - średnio po 5:06min/km
To najszybsze 25km jakie do tej pory przebiegłem na treningu.

Wtorek, 26 stycznia 2016
16km w 1h29'50" - średnio po 5:37min/km, tętno 152/169

Czwartek, 28 stycznia 2016
Plan: 9.6km+4.8km P+3min+1.6km P+3.2km
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 53'13" - średnio po 5:33min/km, tętno 147/162
  • P: 4.8km w 21'41" - średnio po 4:31min/km, tętno 171/177
  • BS: 0.52km w 3'00" - średnio po 5:44min/km, tętno 162/174
  • P: 1.6km w 7'10" - średnio po 4:29min/km, tętno 176/181
  • BS: 3.2km w 17'38" - średnio po 5:31min/km, tętno 159/179
Razem: 19.72km w 1h42'46" - średnio po 5:13min/km
Obecnie biegam tempa VDOT 45 czyli progi powinienem robić po 4:38, ale noga tak podawała, że aż szkoda było nie pocisnąć i wyszły takie bardziej 47 :) A ciekawe jest to, że przed wyjściem miałem takiego niechcemisia, że najpierw chciałem w ogóle odpuśić trening. Potem wyperswadowałem sobie, że ostatnio za dużo było opieprzania i wyjść trzeba, ale można rozważyć zastąpienie akcentów BS'em, a na koniec zmusiłem się do wykonania założonego planu - i było warto!

Sobota, 30 stycznia
  • 12.64km w 1h10'26" - średnio po 5:34min/km, tętno 152/168
  • 8x20s + 1km - razem 2.87km w 15'25"
    • 20-tki po: 4:06, 3:34, 3:26, 3:50, 3:37, 3:24, 3:12, 3:33 [min/km]
    • 1km schłodzenia po 5:42min/km

Jutro 25K w tym dwa razy 3.2km progi. Po jutrzejszym treningu spróbuję (który już raz?) wrócić do regularnego prowadzenia dzienniczka.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 31 stycznia 2016, 17:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Progi... Boże drogi.

Obrazek

Niedziela, 31 stycznia 2016
Plan: 16km BS + 2x(3.2km P /2min reg.) + 3.2km BS
Wykonanie:
  • BS: 16km w 1h29'11" - średnio po 5:34min/km, tętno 147/167
  • P: 3.2km w 14'35" - średnio po 4:33min/km
  • P: 3.2km w 14'30" - średnio po 4:32min/km
  • BS: 3.2km w 18'18" - średnio po 5:43min/km
Zaczęło się bardzo przyjemnie. Przez pierwszą godzinkę biegłem takim "swoim" tempem czyli na pełnym relaksie zazwyczaj to wychodzi tak 5:40-5:43, a dziś po dyszce było średnio 5:29. To chyba efekt zmiany muzyki - moja biegowa playlista mi się już chyba osłuchała. Mimo, że nie czułem jeszcze zmęczenia to trochę się wystraszyłem, że skończy się tak, że nie będę miał siły na progi, więc zwolniłem ciut. I właściwie od tego momentu dopiero zacząłem czuć w nogach odpływ świeżości. Być może to autosugestia.
Pierwszy próg wyszedł szybciej niż miał, ale nie było już tej lekkości co w czwartek. Sporo więcej mnie to kosztowało i czym bliżej końca tym bardziej dręczyła mnie myśl, że drugi raz nie dam rady tego powtórzyć. Regenerację zrobiłem w marszu, a nie jak zazwyczaj w truchcie. Niby to lepszy odpoczynek dla serducha, ale trudniej się potem zebrać do kolejnego segmentu biegowego. Od samego początku drugiego progu walczyłem ze sobą i przekonaniem, że nie dam rady. Musiałem użyć metod autoperswazji. Najpierw nie mogłem złapać tempa i biegłem za wolno - obiecałem sobie, że jak trochę przyspieszę i zejdę do 4:38 to za parę metrów kończę. Jak udało się w końcu rozbujać to obiecałem sobie, że połowa czyli 1.6km wystarczy. Po tym odcinku mimo, że myślałem, że umieram powiedziałem sobie, że jeszcze 800m i starczy... Koniec końców udało się trening domknąć.
Ktoś mógłby powiedzieć - skoro progi wchodziły ciężko to czemu były po 4:32 zamiast 4:38 jak Daniels przykazał? Otóż nie wiem jak to wytłumaczyć, ale bieganie trochę wolniej męczy mnie bardziej. Żeby szło lżej muszę zwolnić do kolejnej prędkości, która wchodzi mi jakoś tam naturalnie i to jest gdzięś koło 4:50 czyli bliżej TM niż progu.


Obrazek
W styczniu nabiegałem 295.9km czym poprawiłem o 7km swój dotychczasowy rekord z marca ubiegłego roku. W biegu spędziłem 26 godzin i 57 minut.
Swój cel na ten rok (2610) mam tym samym wykonany w 11-stu procentach. Niezły prognostyk.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 5 lutego 2016, 15:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Wtorek, 2 lutego 2016
Czwartek, 4 lutego 2016
Plan: 9.6km + 3x(4min I/3min tr.) + 4x(1min R/2min tr.) + 3.2km
Wykonanie:
  • BS: 9.6km w 52'57" - średnio po 5:31min/km, tętno 152/168
  • Interwały 3 x 4min po: 4:17, 4:15, 4:14 [min/km], przerwy 3min w truchcie
  • Rytmy 4 x 1min po: 3:57, 3:54, 3:48, 3:47 [min/km], przerwy 2min w truchcie
  • BS: 3.2km w 17'45" - średnio po 5:33min/km, tętno 158/165
Razem (z truchtami między akcentami): 19.53km w 1h43'42" - średnio po 5:19min/km

Tym sposobem do wybiegania na ten tydzień (liczony od niedzieli do soboty) zostało mi jeszcze tylko 6km. Czyli w sobotę krótki BS i przebieżki. Dzięki czemu powinienem być dobrze zregenerowany na niedzielę, na którą Daniels przewidział 120-150min biegu ciągłego. Ze względu na to, że większość longów Danielsa zawiera jednak jakieś wplecione akcenty - biegam dużo rzadziej do lasu, bo tam trudniej o kontrolę tempa. A coraz bardziej zaczyna do mnie docierać, że te dlugie wypady biegowe to była moja ulubiona forma treningu. Więc pozostaje mieć nadzieję, że niedziela będzie ładna. Jak nie, to i tak pobiegnę do lasu, ale to już nie to samo.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 6 lutego 2016, 13:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1739
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek
Sobota, 6 lutego 2016
  • 7km w 40'07" - średnio po 5:42min/km, tętno 148/164
  • 6x30s + 1km
    • 30-tki po: 3:32, 3:14, 3:21, 3:26, 3:14, 3:30 [min/km]
    • 1km schłodzenia po 5:46min/km

Obrazek
Tydzień 31/01-06/02 [M-11]: Planowany kilometraż 65.7. Nabiegane 69.8km ( +4.1)

Jutro long. Myślę, że 26-30km.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 135 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 5 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL