Teraz jest So, 16 grudnia 2017, 22:48

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 150 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 10  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 3 lipca 2015, 12:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Pufff jak gorąco...

Obrazek
Czwartek, 2 lipca 2015
Plan: 10min + 40minTM
Wykonanie:
10min rozgrzewka (średnio po 5:35min/km)
25min tempo (średnio po 4:42min/km)
10min schłodzenie (średnio po 5:33min/km)

Tak na prawdę to plan treningowy przewidywał na dziś 50min BS i w tych warunkach pogodowych to był trening to zrealizowania, ale ja z jakiegoś powodu coś pokręciłem i wydawało mi się, że mam zrobić czwartkowy trening z następnego tygodnia.
W ciągu dnia było grubo powyżej 30-tu stopni, więc z bieganiem postanowiłem poczekać nieco dłużej niż zwykle. Przeważnie biegam koło 21-szej, tym razem dałem sobie jeszcze godzinę. O 22-iej było 26 stopni. No i nie dałem rady. Po 10 minutach rozruchu zamierzałem przyspieszyć do 4:54 i tak wytrzymać przez 40 minut.
Nie dość, że nie było czym oddychać to jeszcze zacząłem za szybko - pierwszy kilometr z tego segmentu wszedł w 4:35, więc zwolniłem, ale i tak trochę pędziłem. Finał tej historii jest taki, że po 25 minutach (średnio po 4:42min/km) spuchłem i odpuściłem. Spokojnym biegiem wróciłem do domu.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 10 lipca 2015, 16:24 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Obrazek

Sobota, 4 lipca 2015
Plan: 50 min + 6 x 20s
Wykonanie:

Wspomniane schłodzenie to tylko takie z nazwy. W tym upale nawet na leżąco bym się nie schłodził. Nie pamiętam kiedy ostatnio tak pot lał m się do oczu. W związku z tym piecem miałem pomysł, żeby przerwy między dwudziestkami robić w marszu zmiast w truchcie, ale kiedy tak robiłem to zaprogramowana w Gremlinie minuta przerwy nie wystarczała mi, żeby wrócić na miejsce z którego zaczynałem przebieżkę, a to mnie z jakiegoś powodu drażniło, więc między 2-gą i 3-cią i między 3-cią i 4-tą truchtałem.

Niedziela, 5 lipca 2015
Plan: 14km + ćwiczenia,
Wykonanie:

Mam dwa postanowienia odnośnie niedzielnych treningów w tym planie. Po pierwsze zamierzam w miarę możliwości dawać ognia na ostatnim kilometrze. Po drugie zamierzam traktować poważnie tą część planu, która mówi "plus ćwiczenia". Co do ostatniego kilometra to inspiracja pochodzi z treningów, które jakiś czas temu robiła @neevle. Wydaje mi się, ze to ćwiczenie bardziej na psychikę niż na wydolność, ale biorąc pod uwagę, że celem jest maraton to dobra forma psychiczna może być na wagę jego ukończenia. A co do ćwiczeń - przygotowując się do mojego pierwszego maratonu kompletnie olałem tę część, mam więc nadzieję, że uwzględnienie jej tym razem przełoży się na jakąś poprawę formy. Wybór zestawu ćwiczeń to też inspiracja - tym razem z treningów @sochers'a.
Trochę, źle oszacowałem długość wybranej trasy i wpadły mi dwa dodatkowe kilometry bo nie chciało mi się maszerować do domu, ale kilometrem na którym się zebrałem do szybkości był ten ostatni zaplanowany czyli 14-ty - pobiegłem go po 4:17 min/km.

Wtorek, 7 lipca 2015
Plan: 50 min + 6 x 20s
Wykonanie:

Trochę padało, ale nic to. Od kiedy sprowadziłem się do tej krainy deszczowców zjawiska tęczy obserwowałem pewnie ze trzy razy więcej niż przez całe moje poprzednie życie. Właściwie kiedy późnym popołudniem pada to tęcza jest gwarantowana - idę sobie do okna po wschodniej stronie i ta-dam tęcza, ale ta wtorkowa była wyjątkowa. Aż ze dwa razy się zatrzymałem, żeby zrobić zdjęcie.

Czwartek, 9 lipca 2015
Plan 10 min + 40 min TM
Wykonanie:
10 min po 5:29 min/km
40 min po 4:43 min/km
5 min po 5:22 min/km

To ten trening, który próbowałem przez pomyłkę biec w ubiegły czwartek. Wtedy się nie udało bo upał - teraz weszło całkiem przyjemnie. To znaczy jak się skończyło było przyjemnie ;-) Gdzieś po 25 minutach biegu TM zaczęło coś mnie kłuć w klatce piersiowej, ale na szczęście się rozbiegało.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 15 lipca 2015, 15:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Boli mnie noga w biodrze, nie mogę tańczyć dobrze...

Z tą nogą i tańcem to w równym stopniu prawda, ale jednak bez związku ;) Ale do ad remu jak to mówią.

Obrazek
Sobota, 11 lipca 2015
Plan: 50 min + 6 x 20s
Wykonanie:
10km w 50:47 (średnio po 5:04 min/km)
6 x 20s + 1km schłodzenia (3:32, 3:41, 3:49, 3:49, 3:47, 3:50 + 5:51)

Niedziela, 12 lipca 2015
Plan: 16km + ćwiczenia
Wykonanie:
8.3km w 45:10 (średnio po 5:25min/km)
Po przebiegnięciu połowy zaplanowanego dystansu zacząłem czuć dość nieprzyjemny ból w biodrze. W pierwszym odruchu oczywiście próbowałem go rozbiegać, ale szybko zauważyłem, że co prawda dam radę biec mimo bólu, ale nie dam rady stawiać lewej nogi równo - po prostu biegłem utykając na jedną nogę, więc uznałem, że będzie z tego więcej szkody niż pożytku i odpuściłem. Ćwiczenia (core) też odpuściłem, chociaż nie sądzę, żeby miały mieć jakikolwiek wpływ na moje biodro - ot, zwykłe lenistwo.

Wtorek, 14 lipca 2015
Plan: 50min + 8 x 20s
Wykonanie:
9.03km w 49:34 (średnio po 5:29min/km)
Do dwudziestek nawet nie podchodziłem. Biodro, które nie dało mi ukonczyć niedzielnego wybiegania już mnie nie boli (przynajmniej nie przez cały czas), ale ciągle je czuję - jest jakieś nie moje, jakbym sobie coś naciągnął. Dlatego postanowiłem już przed treningiem, że jeżeli będę czuł choćby najmniejszy dyskomfort w czasie BS'a to przebieżki odpuszczam. No i było tak jak przewidywałem - nie bolało bardzo, ale z każdym krokiem bardziej - pod koniec ból promieniował aż do kolana, co jak sądzę jest wynikiem tego że kiedy biega się z bólem to chcąc nie chcąc nogi stawia się nierówno czyli źle. Po powrocie do domu trochę się porozciągałem i czekam na dalszy rozwój sytuacji.

Na dzień disiejszy sytuacja jest taka, że nic mnie nie boli, ale z tym biodrem coś jest nie tak. Czuję coś takiego jakbym miał zakwasy w pośladku. Myślę, że dobry masaż załatwił by sprawę definitywnie.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 17 lipca 2015, 16:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
ITBSy i inne biesy...

Nic nie nabiegałem, a i tak walnę wpis, a co!

Jak już pisałem od niedzieli borykam się z bólem biodra. Właściwie z tym "borykaniem" to trochę przesada, bo cały czas nie boli - w niedzielę rozbolało mnie w czasie wybiegania i musiałem odpuścić po nieco ponad 8-miu kilomentrach z planowanych 16-stu. We wtorek zaliczyłem 50 minut BS'a i pod koniec trochę bolało, więc zrezygnowałem z zaplanowanych na koniec przebieżek. Kiedy opisałem tu swoje dolegliwości, niektórzy zaczęli mnie straszyć ITBS'em. Do tego ni z tego ni z owego akurat teraz Warszawski Biegacz wrzucił artykuł o ćwiczeniach do wykonywania przy ITBS'ie... Wierzycie w znaki? Ja też nie. Jednak na wszelki wypadek postanowiłem odpuścić czwartkowy trening całkowicie bo w planie było 40min TM i skupić się na ćwiczeniach na core stability bo zauważyłem, że one się w dużej mierze pokrywają z tymi ITBS'owymi.
Dodatkowo codziennie robię pompki - w końcu to też ćwiczenie na core, a poza tym w celach na ten rok mam zrobienie 100 pompek w jednym podejściu. Póki co (być może) jestem w stanie zrobić 20 pod rząd, a czasu nie zostało aż tak bardzo dużo. Używam aplikacji Runtastic Push-Ups PRO, nie jest jakaś rewelacyjna, więc to w żadnym razie nie jest moja rekomendacja czy coś. W każdym bądź razie ta aplikacja oferuje taki program na końcu którego ma się być w stanie zrobić te 100 pompek. Program składa się z trzech etapów - ja po mału kończę pierwszy, ale nie jestem w stanie zaliczyć 9 tego treningu (z dziecięciu). Trening jest taki
14-10-14-8-8+ (na dwuminutowych przerwach) ja wymiękam na trzeciej serii - dziś dobiłem do 11-tu, więc nie zabrakło już tak dużo, ale jednak "prawie" robi wielką różnicę.

Wracając do biegania, w związku z powyższymi historiami, następny tren dopiero w sobotę (ale zato połączony z 2-gim Międzynarodowym Korespondencyjnym Testem na 1000m ;-)).

Z pozytywów - muszę pochwalić mojego chlebodawce za to, że dość chętnie sponsoruje udział w imprezach biegowych. Już dwa razy skorzystałem - w zeszłym roku Ekiden, a w tym roku "20KM de Bruxelles". Właśnie nadarzyła się kolejna okazja - Półmaraton Lille we wrześniu, no to postanowiłem się zapisać. To dokładnie miesiąc przed moim docelowym startem w maratonie, więc potraktuję ten start jako trening i test w jednym.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Wt, 28 lipca 2015, 17:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Kadencja 180

Przez cały ubiegły tydzień mieliśmy gości i było dość intensywnie, więc nie miałem czasu pisać, nie starczyło też za bardzo czasu na ćwiczenia czy rozciąganie, ale biegania nie odpuściłem. Z resztą goście byli biegający, więc raz nawet udało mi się wyjść i pobiegać w towarzystwie co dawno mi się nie zdarzało.

Obrazek
Sobota, 18 lipca 2015
Plan: 10km + 6 x 20s
Dwudziestki odpuściłem, za to zrobiłem dwa szybsze tysiączki. Trzeci kilometr to II Międzynarodowy Korespondencyjny Test na 1000m, a 7-my to moja próba biegania z kadencją 180. Idealnie byłoby gdybym potrafił zwiększyć kadencję nie przyspieszając, ale póki co to nie jest możliwe. Nawet biegnąc w tempie 4:14min/km czułem się jak gejsza, która przez pomyłkę weszła na chodnik ruchomy pod prąd. Nie wiem jak ludzie potrafią biegać wolno z dużą kadencją, ale podobno można się tego nauczyć.

Niedziela, 19 lipca 2015
Plan: 18km + ćwiczenia
Wykonanie: 18km w 1:40:35 (średnio po 5:35min/km)
Jakiś taki zmęcz mnie dopadł, może to browarek wypity późnym wieczorem, a może za krótko spałem, w każdym razie jakoś tak ciężko się biegło.

Wtorek, 21 lipca 2015
Plan: 50min + 8 x 20s
Wykonanie: 10.7km w 1:00:42 (średnio po 5:40min/km)
Pierwsze 7km biegłem w towarzystwie i w tempie konwersacyjnym. Kilka kilomentrów wpadło w tempie powyżej 6min/km; coś mi mówi, że od czasu do czasu powinienem sobie właśnie tak poszurać, ale jak biegam sam to jakoś zawsze wychodzi szybciej. Kolejne 3km biegłem już sam, towarzystwo zostało w parku celem wykonania ćwiczeń, ja nie miałem ochoty na planowane rytmy - zamiast tego znowu wrzuciłem kilometr kadencji 180. Co ciekawe tempo wyszło identyczne jak przy sobotniej próbie - 4:14min/km.

Piątek, 24 lipca 2015
Plan: 10min + 50min TM (plan na czwartek)
Wykonanie:
10min po 5:31min/km - rozgrzewka
50min po 4:47min/km - akcent
1km po 5:33min/km - schłodzenie
Oczywiście 4:47 to NIE jest moje TM, choć chciałbym :) biegłem za szybko i robiłem to w pełni świadomie. Może i nic z takiego treningu nie wynika, ale i tak dał mi satysfakcję. Od następnego tempowego treningu jednak trochę zwolnię - mam jeszcze dwa dni, żeby zastanowić się jak bardzo.

Sobota, 25 lipca 2015
Plan: 10km + 6 x 20s
Wykonanie:
10min po 5:25 - rozgrzewka
6 x 20s - 3:29, 3:44, 3:42, 3:42, 3:37, 3:47 [min/km]
10.2km w 55:19 (średnio po 5:25)
Postanowiłem posłuchac mądrzejszych od siebie i robić Rytmy przed BS'em, a nie po.

Niedziela, 26 lipca 2015
Plan: 20km + ćwiczenia
Wykonanie: 20km w 1:47:01 (średnio po 5:21min/km), ćwiczenia też były.
W prawdzie tydzień temu się wyłamałem, ale jak pisałem wcześniej, mam postanowienie, żeby moje longi konczyć szybkim kilometrem (SFF). Tym razem spróbowałem połączyć to z kadencją 180, nie udało mi się utrzymać takiej na całym kilometrze, bo przez moment było z górki i jakbym tak przebierał nóżkami to bym sobie wybił zęby. Tempo tego kilometra wyszło 4:18, czyli pewnie gdybym utrzymał kadencję znów byłoby ~4:14 - magia, nie?

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Śr, 29 lipca 2015, 14:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Nadmiar wolności...

... bo jak wiadomo woność to przeciwieństwo szybkości.

Obrazek
Wtorek, 28 lipca 2015
Plan: 60min + 6x30s
Wykonanie:
11min po 5:51 - rozgrzewka
6x30s - 4:10, 3:59, 3:59, 3:41, 3:39 i 3:27
50min po 5:54

Wszystko jakoś tak woooolno. W granicach normy, ale jednak wolno. Nie wiem czemu, ale odczucia nie zgadzały się z zegarkiem. Przebieżki, które zazwyczaj wchodzą po ~3:40, wydawały się takie same jak zwykle, a tym czasem pierwsze trzy weszły po ~4:00. BS biegł się jak 5:30-5:40, a było bliżej 6:00. Nie mam problemu z samym tempem, tylko z tym że zupełnie nie czułem co biegnę.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 31 lipca 2015, 15:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Te eM

Obrazek
Czwartek, 30 lipca 2015
Plan: 10min + 50min TM
Wykonanie:
10min rozgrzewka po 5:35min/km
50min TM po 4:55min/km
1km schłodzenie po 5:29min/km

W sumie to może nie powinienem wyskakiwać z takimi rewelacjami na tym etapie treningu, ale prawda jest taka, że ciągle nie wiem jakie tempo to moje TM. Ostatnio biegałem za szybko bez wątpliwości. Postanowiłem więc to tempo urealnić czyli zwolnić, ale o ile? Czy teraz jest OK? Mądrość ludowa mówi z jednej strony, że do wyznaczania VDOT dobrze użyć w miarę ostatnich wyników, a z drugiej, że czym dłuższy dystans tym bardziej miarodajny.
Maraton biegłem raz w życiu, pobiegłem go w 3:49 co daje VDOT 40, czyli TM 5:29min/km. Wynik maratonu być może byłby inny gdyby nie gorąca pogoda, gdybym nie wystartował za szybko, gdybym miał ze sobą tyle wody ile trzeba itd., itp. nie wiem tego wszystkiego bo biegłem tylko raz i nie mam punktu odniesienia, ale TM 5:29 wydaje mi się zbyt wolne i to o wiele, w takim tempie mogę robić 20km bez uczucia dyskomfortu
Najświeższe wyniki z zawodów to majowe 20km w 1:36:33 i kwietniowa dycha w 46:54. Wyniki te muszę ekstrapolować bo 20km to nie półmaraton, a dycha była w rzeczywistości biegiem na 10km i 250 m, ale z jednego i drugiego wychodzi mi VDOT 44/45, a to duża różnica. Zeszłoroczny półmaraton pokrywający się pod względem pory roku i częściowo pod względem trasy z planowanym maratonem też daje taki wynik, a to oznacza TM 4:57-5:03. Postawanowiłem celować w tą dolną wartość (szybszą) ze względu na efekt psychologiczny biegania tuż pod piątką, w przeciwieństwie do biegania tuż nad.

Obrazek
W lipcu nabiegałem 205km. To czyni lipiec trzecim miesiącem pod względem kilometrażu w tym roku po marcu(288) i lutym (225.8) i jest to wynik bardzo podobny do stycznia(202.6) co w sumie nie dziwi bo lipiec jest dokładnie na tym samym etapie przygotowań do jesiennego maratonu, co styczeń do wiosenego. Od początku roku nabiegałem 1390km czyli 68% z mojego celu na 2015.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 3 sierpnia 2015, 11:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Pierwszy sierpniowy weekend

Obrazek

Sobota, 1 sierpnia 2015
Plan: 10km + 8x20s

Wykonanie:
10min rozgrzewki po 5:31min/km
8x20s po 3:38, 3:47, 3:46, 3:43, 3:42, 3:37, 3:46 i 3:36min/km
10km w 53:44 (średnio po 5:22min/km)
1km schłodzenia po 5:46min/km
Całość 14.7km w 1h:19m.

Jak pisałem wcześniej, pod wpływem lektury Danielsa, mimo iż mój trening nie bazuje do końca na jego metodzie, przeniosłem przebieżki z końca na początek treningu. Celem tej zmiany jest bieganie na zupełnej świeżości co pozwala skupić się na stylu i technice i mimo iż nie widzę siebie z boku kiedy biegnę to wydaje mi się, że chyba rzeczywiście coś w tym jest. Jest jednak pewien nieprzewidziany efekt takiej zmiany. Kiedy zaczynałem kombinację BS + przebieżki od BS'a to nie robiłem żadnej rozgrzewki, po prostu stanowiły ją pierwsze kilometry akcentu. Jednak wydaje mi się, że przed szybkim bieganiem rozgrzać się wypada - stąd dodatkowe 10min na początku treningu. I teraz pojawia się pytanie czy planowane 10km miało być ciągiem czy mogę wliczyć rozgrzewkę do dystansu? Pewnie mogę, ale przecież nie muszę i tak nabiegany w ramach treningu dystans rośnie :)

Niedziela, 2 sierpnia 2015
Plan: 22km + ćwiczenia

Wykonanie: 23km w 2:06:16 (średnio po 5:29min/km)

22-gi kilometr czyli ostatni z planowanych to SFF (super fast finish) połączony z treningiem kadencji 180. Tempo tego kilometra wyszło 4:09min/km czyli nieco szybciej niż zazwyczaj wychodzi mi przy tej kadencji, ale to pewnie dlatego, że na długości tego odcinka więcej było z górki niż pod.

W czasie przygotowań do wiosennego maratonu wg. tego samego planu, skupiałem się wyłącznie na bieganiu. Innych ćwiczeń nie wykonywałem wcale, a rozciągałem się "okazyjnie", głównie po długich wybieganiach.
Tym razem ćwiczeń nie zaniedbuję, ale też szczególnie się na tym polu nie rozwijam - z tego programu na "core stability" robię w kółko zestaw zalecany jako tydzień I czyli 4 serie ćwiczeń 1-5. Co do rozciągania, wyczytałem na tym forum, że mądrość ludowa mówi aby rozciągać się tyle minut ile kilometrów się biegło. Ja aż takim pilnym rozciągaczem nie jestem, ale staram się po każdym treningu zrobić ten zestaw - zwłaszcza od kiedy moje lewe biodro i kolano zaczęły wspólnie coś spiskować trzy tygodnie temu, ale na szczęście to już historia (może właśnie dzięki rozciąganiu).

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2015, 22:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Wakacyjne zaległości... w pisaniu

Z powodu wakacji (właściwie to z powodu lenistwa, ale skoro były wakacje to można na nie zwalić) narobilo się trochę zaległości w blogu, ale na szczęście w treningach nie aż tak wiele. Z planu treningowego wypadły w prawdzie dwa treningi, ale mam nadzieje, że to nie wpłynie na końcowy efekt.

Obrazek
Tydzień 3-9 sierpnia:
Dystans 66.2km (w czasie 6h08m), w tym 50 min TM(10.1km @ 4:57min/km) i long 25km, reszta BSy i przebieżki.

Tydzień 10-16 sierpnia:
Dystans 48.7km (w czasie 4h17m), w tym 50 min TM (10.2km @ 4:55min/km) i long 25.8km. Jeden trening (BS) wypadł z kalendarza, ale i tak to był bardzo aktywny fizycznie tydzień z dużą ilością ruchu, odrobiną pływania itp.

Tydzień 17-23 sierpnia:
Dystans 51.4km (w czasie 4h48m), w tym 40 min TM (8.1km @ 4:56min/km) i long 28km. Tu kolejny dzień (też BS) wypadł z kalendarza biegowego.

Tydzień 24-30 sierpnia:
Dystans 66.6km (w czasie 6h10m ), w tym 60 min TM (12.2km @ 4:55min/km) i long 26km.

Obrazek
Niestety okres wakacji nie był wolny od kontuzji. Właśnie jestem w trakcie żegnania się z paznokciem, ale to - cóż zdarza się. W zeszłym roku miałem tą samą przypadłość mniej więcej w tym samym czasie. Za to druga usterka jest w sumie śmieszna kiedy o niej myślę, ale dość bolesna i kiedy się ujawnia w ogóle nie jest mi do śmiechu. Zabawna część wiąże się z tym jak ona powstała (albo kiedy pierwszy raz zorientowałem się, że coś jest nie tak). Ze twa tygodnie temu biegłem sobie zwykłego BS'a - nic wielkiego, jakaś pani szła na przeciwko, a mi zachciało się kichnąć dokładnie w tym momencie, ale że jestem dobrze wychowany ( ]:-> ) postanowiłem nie kichać pani w twarz, tylko zatkałem wprawnym ruchem nos dwoma palcami i wykonałem stłumione kichnięcie. Okazuje się, że w czasie biegu to głupi pomysł - moje mięśnie brzucha wykonały taki niekontrolowany skurcz, że prawie ukucnąłem, a bolało jakby mi się coś urwało i szczerze przez chwilę myślałem, że tak właśnie się stało. Najgorsze jest to, że tak już zostało - przy każdym kichnięciu, odkaszlnięciu itp. potwornie bolą mnie mięśnie brzucha na samym dole tuż nad podbrzuszem. Kiedy nie jestem w ruchu to nie jest problem - znalazłem rozwiązanie, uciśnięcie brzucha rękami zmniejsza swobodę ruchu bolesnej części i daje się wytrzymać, ale w czasie biegu to po prostu jest tortura. Dzisiaj podczas longa, po każdym łyku wody wpadałem w panikę i starałem się nie odkasływać co zazwyczaj robię...

Obrazek
W sierpniu mimo dwóch opuszczonych treningów nabiegałem 270.5km, co jest drugim wynikiem w tym roku (po marcu). W sumie od początku roku nabiegane mam 1661 km, czyli 82% z mojego celu na 2015.

Pierwszy tydzień września będzie odstawał od planu bo w sobotę biegnę półmaraton, więc trzeba się roztrenować, a w kolejnym planuję same BS'y celem regeneracji. Do dnia M coraz mniej czasu i stawiam na unikanie kontuzji. A skoro mówimy o celach i planach to o ile te biegowe zdają się nie zagrożone to mój pozabiegowy cel czyli 100 pompek w jednym podejściu już nie wygląda tak ciekawie. Od czasu kiedy zacząłem robić zaliczyłem pewien postęp, ale od pewnego czasu nastąpił zastój. Dlatego zmieniam program na ten i przestaję używać telefonu do liczenia wykonanych powtórzeń. Liczenie do kilkunastu nie wykracza poza możliwości mojego intelektu, a zauważyłem, że skupianie się na dotykaniu nosem ekranu powoduje gorszą wydajność - serie przy których wymiękałem z telefonem byłem w stanie wykonać kolejnego dnia bez.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 4 września 2015, 10:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Spokojnie przed połówką

W tym tygodniu bardzo spokojnie i poza planem bo kluczowym wydarzeniem tego tygodnia będzie jutrzejsza połówka. Do maratonu równo miesiąc więc jutro o tej porze powinienem wiedzieć na co mogę liczyć albo bardziej precyzyjnie czy mogę liczyć na to na co liczę ;). Poza drobnymi zakwasami niewiadomego pochodzenia w pośladkach czuję się OK. Jutrzejszy bieg traktuje oczywiście jako część treningu, ale tą szczególną część, która nazywa się sprawdzian.

Obrazek

Wtorek, 1 września 2015
9km baardzo spokojnie 5:50-6:10min/km, 1km szybciej (4:20min/km) i 1km schłodzenia po 6:27min/km.

Czwartek, 3 września 2015
5km po 5:37min/km i sporo (jak na moje standardy) rozciągania.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: So, 5 września 2015, 17:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Sto minut pękło

Jak się ogarnę to się rozpiszę, ale póki co chciałem się na szybko pochwalić - mój oficjalny czas na półmaratonie w Lille to 1:37:59 czyli równo dwie minuty poniżej tego w co celowałem i prawie cztery poniżej mojej dotychczasowej życiówki na tym dystansie (1:41:38) :)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 7 września 2015, 21:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Sprawdzian zaliczony

Zbieg okoliczności
Raczej nie zapisałbym się na ten półmaraton ani na żaden inny bieg przed docelowym październikowym maratonem, chyba żeby coś, a w szczególności jakaś dycha, odbywało się gdzieś tuż pod nosem. Tak się jednak składa, że mój pracodawca od czasu do czasu funduje chętnym start w większych imprezach sportowych w okolicy. Tym razem to nie była ściśle rzecz biorąc moja okolica, ale największa impreza w mieście w którym mieści się główna siedziba mojej firmy - Lille. Mówiąc - największa impreza w mieście - nie mam na myśli samego półmaratonu, tylko wydarzenie kulturalno-społeczne, przy okazji którego bieg się odbywa - Braderie de Lille czyli podobno największy doroczny jarmark w Europie, w ciągu weekendu przez miasto przewija się 2-3 miliony odwiedzających (samo Lille ma około 1.1mln wmieszkańców) i zjadają tony muli i frytek. Co do muli, owszem można je zjeść wszedzie, w szczególności tu w Belgii są one już częścią, żeby nie powiedzieć fundamentem lokalnej kultury, ale to co się dzieje w Lille w ten jeden weekend w roku to coś naprawdę wyjątkowego - wpiszcie w Google "Braderie de Lille" i przejdźcie do wyników wyszukiwania w zdjęciach - jeden obrazek mówi czasem za tysiąc słów.

Plan czyli strategia
Kiedy przyszedł mail od koleżanki od eventów z pytaniem czy nie chciałbym pobiec, chwilę się wahałem bo to jednak daleko i w ogóle, ale w końcu przeważyła mysl, że muszę skądś wiedzieć co mam właściwie biec w październiku. Z pierwszym maratonem było prościej - zadanie na zaliczenie - przebiec, zadanie na szóstkę przebiec poniżej 4 godzin. Za drugim razem trzeba pobiec na miarę swoich możliwości, ale jakie one są?
Oczywiście, ze trochę ściemniam bo przecież mam swoje założenia i swoje tempa treningowe. Chodziło razej o odpowiedź na pytanie, czy te założenia są realne.
To miał być mój drugi w życiu start na dystansie półmaratonu, więc chciałem pobić swoją życiówkę z debiutu czyli 1:41:38 - najlepiej o sto sekund, schodząc z wynikiem poniżej stu minut.
Czas 1:39:59 na połówce to tempo nieco poniżej 4:45. Mój chytry plan był taki - podzielę sobie dystans na trzy części - dwie dychy i finisz. Pierwszą dychę postanowiłem pobiec po 4:44, a drugą jak dam radę to przyspieszyć, a jak nie to wytrzymać tempo z pierwszej. Na finisz nic nie planowałem - uznałem, że jak dowiozę planowy czas do dwudziestego kilometra to na ostatnim włączy się euforia i wynik będzie bezpieczny, a jak nie dowiozę to już i tak nic się nie da zrobić. W Garminie wklepałem sobie taki "workout"z alertami tempa:

1. 10 km bieg 4:40-4:44min/km
2. 10 km bieg 4:34-4:44min/km
3. do naciśnięcia przycisku

Na pierwszym odcinku zostawiłem sobie margines, ale nie za duży i wydaje mi się, że trafiłem idealnie. Drugi odcinek zamieżałem pobiec nie wolniej niż pierwszy, za plan maksimum uznałem przebiegnięcie drugiej dychy o minutę szybciej niż pierwszej, dlatego dolną granicę poluzowałem dokładnie o 6 sekund na kilomentr, czyli właśnie o minutę na całości. Wiedziałem, że mając 10km w nogach będę już biegł rozsądniej i bez kozakowania, więc ta dolna granica była raczej pro-forma.

Logistyka
Równie istotna co strategia na sam bieg była logistyczna strona owego przedsięwzięcia. Ode mnie z domu do Lille jest 130km, czyli jakaś godzina i dwadzieścia minut drogi, niestety w dniu jarmarku miasto jest kompletnie zamknięte ulice przeradzają się w stragany i knajpy - o wjeździe samochodem nie ma mowy. Bieg zaczyna się o 8:30 - wydawanie pakietów o 7:30. Poranny Eurostar jest pomyślany pod kątem mieszkańców Lille pracujących w Brukseli, ale nie odwrotnie - zero szans na dojazd koleją tak rano. Na szczęście w pracy mam kolegę, urodzonego Lillczyka (wymysliłem to słowo), który poradził mi, żeby pojechać samochodem do Villeneuve d'Asq (przedmieścia Lille), zaparkować na parkingu centrum handlowego i stamtąd wziąść metro do centrum. Słaba strona tego planu, a właściwie każdego planu w tej sytuacji była taka, że z domu musiałem wyjść koło 5:30, a wstać jeszcze wcześniej. Tak też zrobiłem. Na śniadanie nagotowałem sobie owsianki, wrzuciłem do niej banana, miodu i suszonych owoców i do tego mocną kawę. Domownicy odmówili śniadania, ale dzielnie wstali i zapakowaliśmy się do samochodu.

Plan z centrum hadlowym sprawdził się w 110%, tzn. kiedy dojechaliśmy przed 7.00, wjazd na parking był jeszcze zamknięty i musieliśmy znaleźć miejsce na zewnątrz, ale przy wyjeżdżaniu okazało się to błogosławieństwem. Krótka walka z automatem do biletow w metrze to już stały punkt programu w każdym mieście gdzie korzystam z transportu publicznego po raz pierwszy lub okazjonalnie, ale nie było aż tak źle.

Gotowi...
Ponieważ startowałem "w barwach" firmy to pakiet startowy odbierałem w siedzibie (a ściślej na parkingu) tejże. To niewielka różnca w stosunku do tego gdzie pakiety odbierali uczestnicy bo firma mieści się tuż przy miejscu z którego startował bieg. Pakiet był ciekawy - tylko Francuzi mogli na taki wpaść - np. dobrze, że nie przyszło mi do głowy pociągnąć łyka bursztynowego płynu z plastikowej butelki, która wchodziła w skład owego pakietu bo dopiero uważna lektura etykiety ujawniała, że był to... ocet. Koszulka techniczna od firmy była w pakiecie oprócz, a nie jak zazwyczaj - zamiast koszulki oficjalnej, co było miłe. Po przebraniu się, zdjęcie pamiątkowe z tabunem ludzi, których widzę pierwszy raz na oczy i na start. W międzyczasie zrobiła się 8:15, więc czas był najwyższy. Dobre trzy/ cztery minuty truchtałem wzdłuż ustawionego już za linią startu tłumu zanim dotarłem do miejsca gdzie ów tłum rzedł na tyle, że można było próbowac się w niego wbijać. Pomyslałem, że to nawet dobrze, bo się trochę tym truchtem rozgrzałem, a ludzie wokoło pozwalali mi tego ciepła nie tracić. Warunki pogodowe na starcie były idealne do biegania, ale ciut zbyt chłodne do stania w miejscu (12C).
ObrazekObrazek

...Start
Start odbywał się co prawda w falach, ale tylko w trzech: elita, ludzie z papierami na <1:30, reszta pospólstwa. Ja na dodatek, ustawiłem się bardzo daleko od czoła tej ostatniej. Punkt 8:30 przez tłum przeszedł pisk, oklaski i inne objawy radości z czego wywnioskowałem, że Kenijczycy już nie muszą stać. Ja na swój "start" musiałem czekać jeszcze ze dwie minuty. Cudzysłów bierze się stąd, że przez linię startu przeszedłem, a nie przebiegłem. Dobrze, że ją w ogóle zauważyłem i wystartowałem Garmina. Po kilkunastu metrach zacząłem nieśmiało truchtać, a potem coś jakby biec, ale prawie niemożliwe było kulturalne wyprzedzanie więc Garmin szarpał mnie za nadgarstek i wielkimi cyframi krzyczał 5:35, 5:26 i takie tam. Na pierwszym znaczniku, średnie tempo było 5:16, zacząłem łapac doła. Pomału żegnałem się z myślą o jakimkolwiek wyniku. Tłumek rzedł, tempo rosło, ale miałem wrażenie, że zbyt wolno, że nie da się odrobić - krótko mówiąc zacząłem panikować. Wiara wróciła na trzecim znaczniku, średnie tempo jeszcze było trochę za wolne, ale już coraz bliżej, zegarek pokazał równo 3.00km, kiedy mijałem znak czyli nie było żadnego rozjazdu GPS'a z oficjalnym pomiarem trasy co upewniło mnie, że mogę polegac na pomiarach. Oby tylko te pomiary zaczęły się mieścić w zadanym zakresie...
I wreszczie jakieś 250m za trzecim znacznikiem upragniony komunikat "In the Zone", ufff.. Nie chciałbym uchodzić za takiego, któremu im lepiej tym gorzej, ale wtedy przez chwilę zaświtała mi myśl, że skoro zacząłem jak żółw ociężale, a teraz średnie tempo odcinka jest już w zakresie to znaczy, że biegnę za szybko i że się zmęczę i w ogóle bedzie ZŁO.
Na wyświetlaczu Garmina miałem tylko trzy pola - czas, odległość i średnie tempo lapa, więc nie wiedziałem jak to wygląda w szczegółach, ale okazuje się, że rzeczywiście do połowy czwartego kilometra przyspieszałem dość znacznie, w sumie pierwsze cztery wyszły tak - 5:16, 4:50, 4:28, 4:17. Trochę zwolniłem, ale średnie tempo ciągle rosło, żeby w połowie szóstego kilometra zacząć zachaczać o dolny alert. Zwolniłem bardziej, biegło się lekko, ale za każdym razem kiedy pokazał się alert na 4:40 posłusznie zwalniałem przywracając wskazanie na 4:41. I takie tempo z czasem 46:52 przywiozłem na pierwszą dychę. Łyknąłem żel, popiłem wodą, przybiłem piątki z moimi kibicami i uwierzyłem, że wytrzymam. Postanowiłem zdjąć te 6 sekund z tempa z zastrzeżeniem, że w razie kryzysu wracam do 4:41 albo nawet 4:44 - tak czy siak mam już swój zapas wypracowany. Tym razem nie było już jednego ryzyka - tego że poniesie mnie fantazja i że przyspieszę o więcej niż te 6 sekund. Ustalenie tempa na 4:35 kosztowało mnie sporo pracy i musiałem uważać, żeby nie spadało, a nie jak w pierwszym odcinku, żeby nie rosło.
Słonko zaczynało coraz mocniej operować, więc piłem więcej niż potrzebowałem. Jestem przekonany, że słabe nawadnianie było odpowiedzialne za męki które przeżywałem w koncówce swojego pierwszego maratonu, dlatego wolę dmuchać na zimne. Wodę miałem w Camelbaku, ani razu nie korzystałem z punktów na trasie. Na 13-tym znaczniku zauważyłem, że dystans z Garmina odstaje o 90m na moją niekorzyść, to znaczy mam do przebiegnięcia 90m więcej niż twierdzi zegarek. Na szczęście miałem tyle zapasu, że nie musiałem się tym przejmować.
Między bieganiem na treningach, a tym na zawodach jest kilka oczywistych różnic, ale co ciekawe nie zawsze jestem pewien które z nich mają podłoże bardziej fizjologiczne, a które bardziej psychiczne. Np. nawet jeżeli na treningu jest ciężko to kiedy już wiem że zbliża się koniec przeważnie dostaję drugi wiatr w żagle i czuję, że mógłbym jeszcze trochę. Na zawodach natomiast zawsze te ostatnie kilometry to mordęga. Teraz nie było inaczej - zaczęło się przed 19-tym kilometrem, zaczęły mnie nachodzić myśli, że już nie mam siły. I tu właśnie przydaje się trening progowy albo TM, w tym sensie, że dzięki tym jednostkom wiemy jaki mamy zapas od pierwszej myśli "mam dość" do faktycznej kapitulacji. Postanowiłem łynąć drugi żel. Zasadniczo na 2km przed metą działanie żelu pewnie jest już żadne, ale znowu - efekt psychologiczny - pojadłem, popiłem, no to w drogę. I tak lekko słabnąc, zaliczyłem drugą dyszkę (wg. Garmina) w czasie 45:59 i ze średnim tempem 4:36min/km. Mimo, że to prosta matematyka nie wiedziałem ile wynosi mój całkowity czas - jakoś głowa nie chciała dodawać, a ja postanowiłem nie sprawdzać tylko biec i utrzymać tempo, tempo ktore trochę osłabło, ale wciąż było lepsze od założeń. Zabawne, że gdzieś na początku drugiej dyszki w napływie endorfin chodziło mi po głowie, że skoro mi tak nieźle idzie to może zrobię jakiś SFF (super fast finish). Kiedy przyszło do ostatniego kilometra już mi głupoty nie chodziły po głowie. Zaczęły się za to odzywać mniej lub bardziej wyimaginowane dolegliwości, zaczęło mnie kłuc w nerce, pasek pulsometru zaczął uwierać i w ogóle... aż tu wreszcie na horyzoncie zaczyna majaczyć linia mety, nad nią zegar z czaem brutto - 1:40:00, wiedziałem że różnica między moim czasem brutto, a czasem netto będzie liczona w minutach, więc - taaaak, jest! Na macie końcowej stopuje Garmina - 1:37:58, odwracam się - na dużym zegarze 1:40:12, za parę minut przyjdzie SMS z czasem oficjalnym 1:37:59 - uwielbiam tą sekundową końcówkę.
Obrazek

I to by było na tyle.
Za ogrodzeniem moja dzielna drużyna kibiców. To już po 11:00, a oni na nogach od piątej rano, na czczo bo rano nie mieli ochoty jeść, a teraz byli zajęci wypatrywaniem mnie na trasie. Wyjście ze strefy finiszowej zajęło mi dobre 5 minut - trudno powiedzieć po co była taka długa. Co ciekawe ekipa wręczająca medale nie rzucała się zbytnio w oczy, stała tuż przy wyjściu i trzeba ją było wypatrzeć bo można było wyjść bez trofeum. Medal jest z całą pewnością najmniejszy w mojej niewielkiej kolekcji i pierwszy do którego w komplecie nie było wstążki, ale i tak jest dość ładny.
Obrazek

A mule... zjem w domu
Trochę się nastawiałem na te słynne mule, które mają być lajtmotywem całego tego święta, ale zostałem przegłosowany i posiłek spożyliśmy w złotych łukach :) Wziąłem McWrapa z kozim serem i frytki, które normalnie w mac'u zastępuję sałat(k)ą, ale jak szaleć to szaleć to szaleć ;)

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pn, 14 września 2015, 16:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Back to Normal

Tydzień temu w sobotę biegłem połówkę w Lille co wywołało nieco odstępstw od mojego planu treningowego. Po pierwsze, w czwartek przed połówką odpuściłem TM, ale o tym już pisałem. Po drugie w niedzielę czyli następnego dnia po połówce w planie było 30K - no can do.
Daniels powiada, że po zawodach robimy wyłącznie BSy przez jeden dzień na każde 3km. To oznacza, że po połówce wypada tydzień bez jakościowych treningów. Tak też zrobiłem czyli w ostatni czwartek też nie było TMa.

Obrazek

Niedziela, 6 września 2015
Plan: 30km
Wykonanie: 7km w 0:40:25 (średnio po 5:46min/km)
Nie byłem pewien czy w ogóle biegać czy dać sobie czas na regenerację, ale warunki były sprzyjające, więc postanowiłem zrobić delikatną dyszkę. Mimo, że było bardzo delikatnie, nogi nie chciały nieść, więc po 7km się poddałem i wróciłem do domu spacerem.

Wtorek, 8 września 2015
Plan: 60min + 8x20s
Wykonanie:
60min BS po 5:50min/km (w sumie 10.3km)
8x20s: 3:48, 3:43, 3:30, 3:46, 3:27, 3:36, 3:30, 3:04
1km schłodzenie po 6:03min/km
(W sumie 13.7km w 1:18:30)

Zazwyczaj wszystkie przebieżki robię na tym samym odcinku, a po każdej z nich truchtem wracam na początek tego odcinka. Tym razem jakoś źle obliczyłem dystans i "zniosło" mnie tak, że po pierwszym fragmencie treningu (BS) byłem dość daleko od domu, więc postanowiłem przebieżki wpleść w drogę powrotną. Czasy przebieżek nie są przez to dokładnie porównywalne (np. ostatnia wypadła z górki), ale w końcu nie o to w przebieżkach chodzi, więc chyba jest OK.

Czwartek, 10 września 2015
Plan: 10min + 50min TM
Wykonanie: BS 14km w 1:18:39 (średnio po 5:37min/km)
Tempo, jak już wspomniałem, sobie odpuściłem.

Sobota, 12 września 2015
Plan: 10km + 6x30s
Wykonanie:
10km BS po 5:43min/km (w sumie 0:57:08)
6x30s: 3:30, 3:18, 3:32, 3:15, 3:12, 3:44
0.88km schłodzenie po 5:57min/km
(W sumie 13.85km w 1:17:34)

Niedziela, 13 września 2015
Plan: 26km
Wykonanie: 26km w 2:24:20 (średnio po 5:33min/km)

Zasadniczo bez historii, chociaż miałem wrażenie, że jakoś ciężko się biegnie, że nogi jakby zamulone.

W niedzielę pobiłem też po cichutku pewien własny rekord. Od początku roku nabiegałem już 1774km, a do tej pory najdłuższy roczny kilometraż (z zeszłego roku) wynosił 1765. Mój cel czyli 2015km w 2015 roku zdaje się w zasięgu ręki.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: Pt, 18 września 2015, 14:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
Tempowe Dylematy
Troche zazdroszczę wszystkim tym, którzy za tydzień biegną w MW. Przede wszyskim trasy, którą nie będzie mi dane już pobiec, ale też tego że już wrzucacie na luz, względnie będziecie wrzucać po najbliższym weekendzie, a ja jeszcze oram przez tydzień. Same treningi ostatnio wchodzą bardzo fajnie, czuję że jestem "w gazie" jak na swoje skromne możliwości oczywiście i że mogę biegać jak szalony ile wlezie. Psychika niestety nie dotrzymuje kroku. Na tym etapie powinienem już dobrze wiedzieć po co biegnę, mieć jakiś cel minimum i jakiś margines na wypadek gdyby noga podawała... Ja tymczasem mam objawy paniki.

Z pierwszym maratonem było prościej - celem minimum było przebiec 100% dystansu... Teraz zasadniczo mam widełki - sufit to wynik z tabelek Danielsa wg. wyniku z ostatniej połówki, a podłoga - wynik z pierwszego maratonu. Tylko że to kuśfa ponad 20 minut różnicy. OK, bądźmy szczerzy po wynik z sufitu nie mam po co biec - moja fizjologia nie jest taka jak zakładają kalkulatory, za szybko wchodzę na wysokie tętno - do półmaratonu to jeszcze nie jest przeszkoda, ale całości tak się pobiec nie da. Z drugiej strony, wynik o minutę czy dwie lepszy niż moje 3:49 z debiutu nie będzie powodem do dumy. Złamanie 3:40 to już byłoby coś, a może dałbym radę na 3:35? Cholera, nie wiem...

Napewno będę próbował strategii, która sprawdziła się w połówce czyli negative split zaczynając od tempa, które utrzymane przez cały dystans dałoby cel minimum. Potem jak dam radę przyspieszyć to przyspieszę, ale nie szybciej niż jakieś założone tempo, którego nie przekroczę choćbym czuł się ultra zajebiaszczy i kuloodporny... Gdybym tylko wiedział jak ustalić to tempo. Do tej pory swoje TMy biegałem po 4:56 z myślą właśnie o takim tempie jako granicznym. Teoretycznie jednak mam papiery na 4:50, więc może chociaż ostatnią dyszkę bym mógł tak spróbować?

Obrazek
Wtorek, 15 września 2015
Plan: 60min + 8x20s
Wykonanie:
10.46km w 1:00:00 (średnio po 5:44min/km) - tętno: śr 142, max 156
8x20s po 3:38, 3:40, 3:41, 3:41, 3:47, 3:26, 3:38, 3:38 min/km
1km w 6:03min - schłodzenie
W sumie 13.33km w 1:16:47 (średnio po 5:46 min/km)

Czwartek, 17 września 2015
Plan: 10min + 50min TM
Wykonanie:
1.78km w 10:00min (średnio po 5:37min/km) - tętno: śr 130, max 153
10.35km w 50:00min (średnio po 4:50min/km) - tętno: śr 155, max 169
1.59km w 9:08min (średnio po 5:44min/km) - schłodzenie
W sumie 13.73km w 1:09:08 (średnio po 5:02min/km). W ogóle nie poczułem zmiany TM z 4:56 na 4:50 - może to kwestia dyspozycji dnia, ale biegło się dokładnie tak samo.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Marc.Slonik - 2015 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Nowy postNapisane: N, 20 września 2015, 10:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 20 sierpnia 2014, 16:45
Posty: 1970
Lokalizacja: Bruksela, Belgia
A miał być taki fajny long :smutek:

Obrazek
W sobotę rano obudziłem się ze spuchniętym i mocno bolącym gardłem. W sumie można się było tego spodziewać bo dzieciaki też przechodziły jakieś infekcje, jednak przeważnie udaje mi się zostać w domu tym jednym, którego nic nie bierze. Dlatego nie brałem chorowania w ogóle pod uwagę, a już na pewno nie na dwa tygodnie przed maratonem :echech: Wczoraj dość szybko podjąłem decyzję, że nie biegam. W planie było raptem 10km i przebieżki, więc nieduża strata, a miałem nadzieję, że jak zostanę w domu to się wykuruję i będę w formie na niedzielny trening. A na tym mi naprawdę zależało, dziś wypada 32K - najdłuższe i ostatnie długie wybieganie w planie.
Dzisiejsza decyzja była o wiele trudniejsza, ponad godzinę biłem się z myślami robiąc rachunek potencjalnych zysków i strat...
Z jednej strony to tylko ból gardła i lekki katar, myślę że dam radę pobiec longa, z drugiej taki ponad dwugodzinny bieg to spore obciążenie dla organizmu i ryzyko, że rozłożę się na dobre... Ostatnia rzecz jaka mi teraz jest potrzebna. Zostaję w domu, w słabym nastroju.

_________________
Mój blog na forum: 2016 trzy maratony w tym dwa naprawdę
Komentarze do bloga
Endomondo: https://www.endomondo.com/profile/14642690

Obrazek


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 150 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 10  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL