trening biegowy do oceny

[maciek24]

Witam .rozplanowalem domyslnie swoj trening biegowy na 3dni. Moim celem jest poprawa czasu na 3 i 10 km
Dzien 1 rozbieganie 2 km
Podbiegi 6x1 min
Schlodzenie 2 km

Dzien 2 dlugi bieg ok 16 km


Dzien 3

Bieg tempowy

Ok 4; 40-4:30 na 1 km .

Pytanie
Czy takie rozplanowanie ma sens , czy dodac jeszcze jeden dzien wolnego dlugiego biegu ?

Do tej pory klepalem km i robilem podbiegi
Bieg tempowy to dla mnie nowosc wiec jezeli ktos mialby jakies wskazowki bylbym bardzo wdzieczny , dziekuje i pozdrawiam

[Buniek]

Jest OK.

To co mozesz zmienić to skrócić podbiegi do 30-40s i zwiększyć ilość powtórzeń. Łatwiej zachować większą dynamikę i kontrolę nad ruchem przy krótszych odcinkach.

Bieg ciągły możesz biegać od 20 do 40-50 minut. Wszytsko zależy od tempa. Jak te 4'40/km ma się do Twojego tempa zawodów na dychę czy trójkę?

Możesz dodać jeszcze jeden dzień treningowy ze spokojnymi biegiem, ale nie za długim. tak z 8 km plus przebieżki. Docelowo z 10 powtórzeń po ok. 100m.

[maciek24]

na 3 km biegam w tempie ok 4-4:10 na km

chcia;bym zejsc nizej


na 10 km biegam czas mialem 43:25

[Buniek]

Te ciągłe mozesz biegać: 20 minut po 4'25-35 lub 30 minut 6 sekund/km wolniej lub 40 minut kolejne 3s/km wolniej. Możesz robić różne kombinacje, choć dla 3-10 km raczej ta najkrótsza wersja.

[fido83]

Moje skromne uwagi:
Dzień 2 - nie wiem, czy potrzebujesz, aż 16 km biegu długiego do przygotowań na dystans 3 i 10 km
Dzień 3 - bieg tempowy możesz realizować jako bieg ciągły (np 6 km), lub na zasadzie np. kilometrowych powtórzeń (6 x 1km z 2-minutowymi przerwami)

[Buniek]

Moje skromne uwagi:
Dzień 2 - nie wiem, czy potrzebujesz, aż 16 km biegu długiego do przygotowań na dystans 3 i 10 km
Dzień 3 - bieg tempowy możesz realizować jako bieg ciągły (np 6 km), lub na zasadzie np. kilometrowych powtórzeń (6 x 1km z 2-minutowymi przerwami)

Pod trójkę być może nie potrzeba biegać na raz aż 16 km, ale pod dychę na pewno.

[marek84]

Nie chcę się czepiać, ale ja tu nie widzę w ogóle treningu pod 3km. No może te podbiegi. Co Ci ma dać tempowy w tempie 4:30 na 1km? Przecież to nawet wolniej niż startowe na dychę, jak z tego chcesz poprawić prędkość na 3km? Poszukaj sobie planów pod 3km i zobaczysz, że są tam treningi szybkościowe na krótszych dystansach (serie: ileś powtórzeń 200m lub 400m ale biegane w tempie szybszym niż startowe na 3km). Jak chcesz zejść z czasem na 3km poniżej 4:10/km to musisz przecież robić treningi na wyższych prędkościach, przykładowo (być może teraz będzie to dla Ciebie zbyt ciężkie to nieco wolniej): 6-8x400m po 90 sekund (to jest tempo 3:45) i pomiędzy odcinkami przerwa 400m w truchcie. Albo 8-10x200m po 40sekund i przerwa 200m w truchcie. To przykłady, jak będzie ciężko to na początek mniej powtórzeń, ale koniecznie prędkości muszą być wyższe niż aktualna startowa na 3km.

[maciek24]

a wiec Marek proponujesz dzien 3 zrobic interwaly tak jak pisales powyzej ? Na 3 km zalezy mi bardziej gdyz chcialbym to osiagnac wczesniej , bieg na 16 wplatam ze wzgledu na utrzymanie formy , duzo chodze po gorach I potrzebuje wytrzymalosci .

[marek84]

Czytaj uważnie. Proponuję krótkie i szybkie odcinki biegane mocno. Po to, żeby podbić prędkość. Przykładowo poniżej masz link do planu na 5km:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=311&show=1

Zobacz -> tam masz w każdym tygodniu odcinki 100m, 200m lub fartleki biegane mocno. W drugiej części planu pojawiają się (również mocne) odcinki po 1km, 2km i 3km. A Ty nie chcesz pod 5km, tylko pod 3km czyli prawie połowę krócej = powinieneś biegać jeszcze więcej krótko i szybko, jeśli chcesz podbić prędkość. Co nie przeszkadza utrzymywać dłuższego biegu w tygodniu, ale tutaj bym raczej się skupił na czasie 60-75-90 i tak na zmianę z tyg na tydz. Niestety szybkość (3km) i wytrzymałość (chodzenie po górach) to trochę dwa różne światy i ciężko pogodzić.

[maciek24]

W tym tkwi moj problem ze nie moge sie rzucic na jeden rodza aktywnosci. Nie chce byc mistrzem na 3 km po prostu chce poprawic czas odatkowo nie stracic kondycjii jaka posiadaam , dlatego myslalemo jakims uniwersalnym planie , hmm najwyzej jakis czas przed startem przejsc na plan na 3 km albo wplesc wiecej elementow z tego planu , bardzo prosilbym o jakies sugestje

[Buniek]

Do tej pory tylko klepałeś kilometry + podbiegi. Samo to, że dodasz trochę mocniejsze biegi ciągłe przesunie Cię do przodu na wszystkich dystansach. Oczywiście interwały też to zrobią, ale najpierw wprowadź sobie jeden nowy element. To plus dodanie 4 dnia z kilkoma kilometrami + przebieżki da Ci bardzo dużo.

[maciek24]

tak zrobie , dziekuje wszystkim za pomoc