Teraz jest Pn, 2 sierpnia 2021, 10:49

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 108 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 12 kwietnia 2021, 08:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 05-11.04

Obrazek
PN
Przyzwyczajania się do tempa ciąg dalszy, to samo co tydzień temu, tylko chciałem leciutko podkręcić tempo. Tak żeby jeszcze sie nie zakwasić, ale już odczuć, że jest ciężko. Rozgrzewka około 1.5km i na start parkrunowej trasy. Zacząłem tym razem solidnie, planowałem od razu wejść na 158-160. Po niecałym kilometrze było już 160, więc zgodnie z założeniami. Przez pierwsze 2-2.5km szło jak trzeba, ale pod koniec 3km już widziałem na zegarku za wysoki puls. Próbowałem lekko zluzować, ale było ciężko. Jak już się człowiek rozpędzi, to zwolnić nie jest łatwo. Jeszcze czwarty poszedł w miarę lekko, ale za wysoki puls spowodował, że na piątym już wyraźnie kwas poczułem, nie jakoś mocno, ale tego w planie nie było. Piątka wpadła szybciej niż w założeniach - liczyłem na około 22:30, weszło w 22:06, ale na trasie GPS tnie i tempo jest mocno na czuja. Pokazywało mi w okolicach 4:35-4:31 średnie, zegarek uciął 110m. Potem lekki trucht na schłodzenie kilometr z małym haczykiem + spacer z psem.

5km 22:06 @4:25 śr.HR 161
Razem: 7.62km 36:10

Obrazek
WT
Siła - góra:
5x17 pompki P150" w przerwach rozciąganie
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową P60"

Obrazek
SR
Miało być 10km wieczorem, ale żona nie mogła iść z dzieckiem na zajęcia, więc miałem około 50 minut. 10 km nie było szans zrobić, ale pobiegłem na pobliską pętlę bez świateł około 1.85km, zrobiłem 3 lekkim, ale śmieciowym tempem i było ryzyko, że czwarta nie wejdzie, to końcówkę potruchtałem w rejony z których miałem blisko do odebrania dzieciaka.

Pętelki równo tempem 4:55, 4:54, 4:51, swobodny lekki bieg, ale tętno na granicy 1 i 2 zakresu śr.HR 151 (79%)
Razem: 9.16km 46:25 @5:04 śr.HR 146(77%)


Obrazek
CZ
Siła - góra:
5x17 pompki P150" w przerwach rozciąganie
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową P60"

Obrazek
PT
Plan 5-6km + 5xprzebieżka - kółko 185m / P kółko marsz

Zacząłem jak w planie, luźno, pobiegłem na trasę parkrunu, ale że nogi dobrze szły, to zrobiłem całą 5km trasę. Pod koniec trochę kombinowałem z techniką i wpadły 2 szybsze kilometry,chwilowe widzę momentami około 3:50, ale biegło się bardzo lekko. Piątka wpadła w 23:49, trochę za szybko jak na rozgrzewkę, ale zrobiłem sobie 200m marszu i pierwsze 4 przebieżki weszły lekko, dopiero ostatnia z rezerwą, bo już zaczynałem czuć łydkę.

Rozgrzewka 6.44km 31:11 @4:51 śr.HR 144

Odcinki:
34.7 @3:08
33.5 @3:01
32.4 @2:55
nie złapałem 4tego, wciął mi się autolap
33.7 @3:02
+ schłodzenie 1km

Razem 9.1km

Obrazek
SB
Dzisiaj krótko, tylko pompki i rozciąganie.

Obrazek
ND
Zjadłem ponad pół pizzy 60cm, byłem przepełniony, więc w grę wchodziło tylko krótkie truchtanie. Na szczęście to właśnie było w planie. No to wyszedłem z trudnym zadaniem, utrzymania w żołądku zawartości przez co najmniej 5 km truchtu. Jakoś dotrwałem, ale nie było łatwo, zrobiłem 2 pętelki 2km + dobieg i powrót. Wyszło 6.5km

6.5km 33:40 @5:10 śr.HR 142(75%)

Obrazek

Razem: 32.5km

Łydka była odczuwalna, więc nadal nie zwiększam istotnie obciążenia. Mało, ale stabilnie, wolę tak niż szybko i reset.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 19 kwietnia 2021, 09:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 12-18.04

Obrazek
PN
Pierwszy progowy od października. Wiedziałem że będzie ciężko, miałem nadzieję że dociągnę 2x3km na przerwie 0.5km truchtu, tak około 3 minuty. Założenie to bieg na tempo w okolicach 4:15. Na początek rozgrzewka, wyszło około 3km trochę krótkich sprintów na rozkręcenie pulsu, żeby potem nie było kłucia w klatce. Rozpocząłem od razu dynamicznie, ale nie patrzyłem na puls, tylko na chwilowe, na początku pokazywało 3:5X, ale po 200m już ustabilizowałem na 4:08-4:10. Z zegarka niby nie ma co brać, ale foot poda mam na Ant+, a Grit X tego protokołu nie łapie. Mimo wszystko i tak ten akcelerometr w zegarku jest dosyć dokładny, pierwszy kilometr minąłem gdzieś w okolicy 4:08, po czym zderzyłem się z wiatrem, wcześniej miałem na lekkim zbiegu, a po 1km kawałek płaski i już nie było taryfy ulgowej. Potem lekko pod górę, ale przynajmniej bez wiatru w twarz, jakoś utrzymałem tempo. Trzeci już na kwasie, końcówka zaczęła się dłużyć. Pomyślałem że drugiej takiej trójki nie wydolę i zrobię po przerwie 1.5. Oznaczenie trzeciego oczywiście przegapiłem, ktoś coś nasmarował, ale po zatrzymaniu odliczyłem krokami ile nadrobiłem i wyszło tylko 15m. Złapałem czas 12:36 więc tempo pierwszego wyszło ~4:10, o 5" za szybko niż założenia, ale co zrobić, nie jestem jeszcze obiegany na tej prędkości. 0.5km lekkiego truchtu na start i jadę z drugim odcinkiem, tym razem planowałem lepiej celować w 4:15, półtora kilometra weszło w 6:22, czyli około 4:13, łydka już była odczuwalna więc skończyłem na mecie parkrunu, gdyby nic nie dolegało, powinienem dociągnąć drugą trójkę tym tempem. Mimo wszystko obecnie biegam bez ryzyka, więc jakiegoś ciśnienia na zamykanie treningów nie mam.

Rozgrzewka: 2.93 15:24 @5:15
3.015km 12:36 @4:10 śr.HR 164
P 3:21
1.5km 6:22 @4:13 śr.HR 153
+Schłodzenie
Razem: 9km 44:10


Obrazek
SR
We wtorek byłem u fizjoterapeuty i zostałem konkretnie rozwałkowany, wieczorem już nie robiłem ćwiczeń. Znowu z dzieciakiem na zajęcia, więc tylko 45-50 minut na bieg. W takim razie planowałem przebiec w miarę spokojnie 9km. Trochę mnie bolał czworogłowy w prawej nodze, poza tym trochę mięśnie sponiewierane masażem. Bieg w miarę lekki, ale po 8km złapał mnie solidny skurcz z tyłu prawego kolana. Było wilgotno i dosyć zimno, więc może przez to. W każdym razie na tym zakończyłem bieg.

8.17km 41:19 @5:03 śr.HR 145(76%)


Obrazek
PT
W czwartek znowu laba, bo dzień masakryczny. Jeszcze lekko odczuwałem ten środowy skurcz, więc poszedłem potruchtać. Skoro w środę nie było czasu, to postanowiłem w piątek przetruchtać 10km. Początek średnio szedł, jeszcze coś siedziało pod kolanem. Między 3 a 4km strzeliło w mięśniach i zakłuło, przez chwilę myślałem, że kolejna kontuzja, przekuśtykałem 20-30m, ale mogłem dalej biec i jakoś nie było to już odczuwalne. Do końca już bez przygód.

10km 52:00 @5:12 śr.HR 140(74%)


Obrazek
SB
Wreszcie udało się zebrać do ćwiczeń siłowych, w przerwach rozciąganie.
5x17 pompki P 150" rozciąganie
8x50" deski P30"
5x60" rowerek ze skłonami, skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym P60" rozciąganie


Obrazek
ND
No i znowu wleciała pizza. Misja na dzisiaj 7.5km lekkiego biegu i utrzymanie treści żołądka. Było ciężko, zawartość próbowała się wydostać wiele razy, ale dotrwałem.

7.63km 38:53 @5:06 śr.HR 143(75%)


Obrazek

Razem: 34.8km
Kilometry zaczynają wyglądać sensownie, ale tym razem mało pracy na większych tempach. Dalej postaram się utrzymać okolice 32-35km tylko regularnie wprowadzić 1 tempowy i 1 z szybszymi odcinkami

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: N, 25 kwietnia 2021, 23:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T19-25.04

Obrazek
PN
Chciałem tym razem dociągnąć dwie trójki w okolicach 4:10-4:15, ale ... jak nie urok to sraczka. Dzisiejszy dzień sponsorowała sraczka. Na rozgrzewce biegło mi się leciutko, zrobiłem 4 krótkie sprinty, też weszły luźno. Potem lekkie rozciąganie dynamiczne, kilka skipów i na start parkrunu. Ruszyłem jak zwykle ostro, ale po 200m wyrównałem wg zegarka do okolic 4:10. Pierwszy kilometr luźniutko, oznaczenie miałem na 4:06, drugi lekko zwolniłem, bo pod górkę, 2 km weszły w okolicy 8:20. Coś lekko rwało biodro i miejsce gdzie łapał mnie ostatnio skurcz - pod prawym kolanem, ale nie przeszkadzało mi to w biegu. Kwas poczułem na 2.5km, ale leciutko. Pomimo tempa jak tydzień temu, tym razem zupełnie lżejsze odczucie. 3km weszło w 12:33, tym razem wyczyszczone były nabazgrane rysunki i widać było wyraźnie oznaczenie. Przerwę 0.5km zrobiłem truchtem podczepiłem się za kimś kto biegł około 5:30, nie byłem zbyt zmęczony, biegło mi się lekko, tętno sprawnie spadało i zapowiadało się, że tym razem na miękko zrobię 2 solidne trójki, kiedy przyatakowała z nienacka sraczka. Właściwie od razu po starcie drugiego odcinka poczułem, że zaraz będzie awaryjny koniec. Starałem się przebiec chociaż 1km, cisnęło konkretnie, ale dociągnąłem, to jak już się udało, to na coraz większym ryzyku postanowiłem dobić do mety parkrunu, żeby wyszło tak jak poprzednio 3+1.5. Weszło w 6:21, już ze ściśniętymi pośladkami marsz do domu, bez truchtu schładzającego. Biegło mi się świetnie, lekko, zakwaszenie było dużo lżejsze niż tydzień temu i znowu coś przeszkodziło zamknąć zaplanowany trening.

Rozgrzewka: 2.56 13:56 @5:27
3km 12:33 @4:11 śr.HR 161
P0.5km 2:43 @5:22
1.5km 6:21 @4:13 śr.HR 167
Razem: 7.57km 35:39

Obrazek
WT
Po zeszłotygodniowym lekkim odpuszczeniu zebrałem się wreszcie do ćwiczeń i tym razem zrobiłem całość.
Siła - góra, w przerwach rozciąganie i zalecone ćwiczenia:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową P60"

Obrazek
SR
Chyba jakaś szalona pogoda była, dostałem migreny, łeb mnie napieprzał jakby ktoś młotkiem tłukł. Jak wyszedłem na bieganie to pogoda była super, przyjemne powietrze po deszczu, jakieś 10 stopni, super warunki na bieganie, lekko się ślizgałem na podbiegu, ale poza tym rewelacja. Przed wyjściem planowałem 11km spokojnie, ale w tych warunkach było ciężko powstrzymać nogi, po rozgrzewkowym odcinku nogi już poniosły w tempo 2 zakresu, tętno jakieś dziwne rzeczy pokazywało, nie wiem czy to dzisiaj przez to moje samopoczucie i migrenę, czy zegarek odwalał manianę przy tej wilgoci. W każdym razie tempo pokazywał dobrze. Rozgrzewkowe 750m + 3 pętelki po 1.97 narastająco od 4:50 do 4:30 + około 500m na koniec ale to już na sporym zmęczeniu Wyszło 7.15km w tym około 6.5km BC2. Zegarek wyliczył śr.HR 137 z tego biegu, przez 2km pokazywał okolice 120, potem wskoczyło na 160, na koniec 150. Potem jeszcze 2km schładzającego truchtu.

L1 @4:51
L2 @4:43
L3 @4:30
0.5km @4:27
Razem: 7.16km 33:52 @4:44 + 2.12km 11:51 @5:35

Obrazek
CZ
A tak jakoś ponadplanowo, stwierdziłem że mało w tym tygodniu kilometrów, a w piątek chciałbym zrobić przebieżki. Więc tak z 4-5 lekkich regeneracyjnych kilometrów, żeby dystans nabić. No i pierwsze 2 były faktycznie lekkie i regeneracyjne, tętno 125-135 na zegarku, leciutki truchcik, ale jakoś tak w którymś momencie chciałem pokombinować z obniżeniem kadencji i wydłużeniem kroku. Patrzę na zegarek tętno 152, oj chyba coś znowu świruje, nagle wpada mi kilometr w 4:48, no i taka to była regeneracja. Wyszło z całości lekko, ale w którymś momencie jakoś nieświadomie pociągnąłem trochę i chyba do końca regeneracyjnie nie było. Pierwsza wizyta w lesie po kontuzji, na razie tak 2.5km, reszta asfalt.

5.52km 28:26 @5:08 śr.HR 141 (74%)

Obrazek
PT
Nie za bardzo miałem pomysł, co dzisiaj zrobić, z jednej strony chciałem 6km + przebieżki na bieżni, ale było zimno i mokro. Z tego też powodu odpuściłem sobie podbiegi, które ewentualnie też brałem pod uwagę. W końcu pomyślałem o tym żeby się wyrwać póki jest jeszcze jasno i zrobić sobie coś lekkiego i dłuższego po lesie. Wyrwałem się trochę za późno i widać było, że zaraz zacznie się ściemniać. Zmieniłem szybko plan na 5km po lesie, znowu trochę żwawiej, do tego 1.5km dobiegu i powrotne i razem miało wyjść 8km. No ale trucht 8km średni ma sens, więc postanowiłem coś pokombinować. Zacząłem ćwiczyć wyprost tylnej nogi, bo jak biegam nie za mocno, to często nie prostuję tylnej nogi do końca. Jak postanowiłem tak zrobiłem, tylko nawet przy obniżeniu kadencji, przy pełnym wyproście nogi z której się odbijałem, tempo wychodziło w okolicach 4:45. Weszło 5km po lesie w ~23:50 na tętnie 152-155. W sumie BC2, może trochę lżejsze, ale zdecydowanie drugi zakres. W tym tygodniu tego sporo, w niedzielę trzeba będzie konkretnie hamulec zaciągnąć.

5km las 23:51 @4:46 śr.HR 154(81%)
Razem: 8.06km 39:28 @4:54 śr.HR 150(79%)


Obrazek
ND
Udało się wyrwać do lasu w dzień. Standardowa pętla ma 5km, do tego dobieg i powrót po 1.5km, więc wychodzi 8km, trochę więcej niż niedzielny plan, ale chyba łydka wytrzyma. Początek w założeniach, pierwsze 2km tak jak trzeba, w ryzach 5:13 oba wpadły, luźniutko, leciutko, tak żeby się nie zmęczyć. No i na trzecim najpierw ktoś biegł przede mną, na chwilę przyspieszyć musiałem jakoś automatycznie przy wyprzedzaniu, potem słyszę, że ta osoba biegnie za mną, więc już nie zwalniałem, żeby się nie tasować, ale tętno było 147-148, więc w normie, z tym że autolap mi strzelił 4:48, a to już dla mnie za szybko jak na bieg luźny dla zapchania kilometrów. No i tak biegłem trochę szybciej niż planowałem przez 2km, a potem już ciężko zwolnić, zrzuciłem puls do 145 i tak już dobiłem do końca lasu. Potem 1.5km wybrałem trasę krosową, po dołach, piachu i górkach. W sumie 8km, trochę w nogi weszło. Jutro zamiast progu zrobię przebieżki.
5km las 25:19 @5:04 śr.HR 147(77%)
Razem: 8.24km 42:32 @5:10 śr.HR 144(76%)


Obrazek

Razem: 38.7km
Wygląda na razie, że sytuacja opanowana. Jeszcze 2 tyg bazy i jazda z przygotowaniami pod 1km.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pt, 30 kwietnia 2021, 16:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 26.04 - 2.05

Obrazek
PN
Stwierdziłem że progowy przeniosę na środę lub piątek, więc dzisiaj coś krótszego. 6km rozgrzewki i na pobliską 185m bieżnię. Krótkie rozciąganie dynamiczne i w założeniach tym razem 8x185 na przerwie 185m marszu, postanowiłem zwolnić trochę w porównaniu do poprzednich prób (tak do okolicy 36"), wcześniej robiłem 5 odcinków 34-32, ale zrobić ich za to 8. No i tak zwolniłem że pierwszy wszedł w 31.8. Zjebałem już na wstępie, ale miałem Mizuno Shadowy na nogach i jakoś tak wyrywne były. Drugi zwolniłem i zrobiłem w 34.5, ale kolejny znowu za mocno 32.7, po czwartym byłem już mocno zmęczony i wiedziałem że jeszcze piąty sensownie dociągnę, ale nogi powoli miękły i kolejne będą słabe jakościowo. Więc trochę wolniej, ale zrobiłem 400, 2x185 + 3 kreski 10m. Wyszło 81.2, ale końcówka mięciutko już bez odbicia. No to 3.5' przerwy marsz i lekkie rozciąganie i ruszam na ostatnią czterysetkę, pierwsze 185 znośnie, ale potem z każdym metrem zalewał beton. Zatrzymałem się na 240-250m i na dzisiaj zakończyłem ten kabaret. Sporo pracy przede mną, żeby dobić do zeszłorocznej formy, a ja tu myślałem o 3:05 na kilometr, jak po 400m tempem około 3:20 wymiękam.

Rozgrzewka 6.07km 31:22 @5:10 śr.HR 138(73%)
4x185m P185m marsz 31.8 | 34.5 | 32.7 | 33.2
1x400m 81.2
1x240m 47.0
Schłodzenie ~1km
Razem: 9.4km 55:02

Obrazek
WT
Siła - góra, w przerwach rozciąganie i zalecone ćwiczenia. Standardowy zestaw. Pompki już wchodzą lekko, ale na razie nie planuję zwiększać ilości, bo już i tak nabrałem co nieco w górnych partiach. Będę teraz się skupiał na zwiększeniu dynamiki.
5x17 pompki P150" rozciąganie
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60" rozciąganie
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową 2kg w łapach P60" rozciąganie

Obrazek
SR
Pora pocierpieć. Miałem 50 minut na dobieg do pętli bez świateł, zrobienie treningu i powrót. Żeby się wyrobić postanowiłem skrócić rozgrzewkę i pociągnąć ile się da jeden odcinek, ale tak żeby 3.5km co najmniej zaliczyć, to był plan minimum, optymalnie 5km. Rozgrzewka około 1km i jadę z koksem, tempo wpadło oczywiście za szybkie jak na początek, zamierzałem pociągnąć tak 4:15-4:20, a było 4:09-4:11. Początek luz ... drugi km jeszcze luz ... na trzecim zaczęło być ciężko, ale jadę twardo, postanowiłem że najwyżej zwolnię w górne partie zakresu (wyliczone widełki z runalyze mam 4:10-4:24, więc w tym przedziale chciałem), ale 4km dociągnę. Po trzecim już zaczęło być ciężko, kwasu o dziwo nie czułem, ale moja wytrzymałość woła o pomstę, więc niemal wyłem, ale ciągnąłem. Oddechowo spokojnie, kwas dopiero na czwartym zaczął dawać się we znaki, ale sił nie miałem żeby ciągnąć nogi i się solidnie odbijać. Piąty kilometr wpadł w około 4:20, całość 5km, które jakoś dociągnąłem 21:02. Chwila postoju na światłach, bo miałem długie czerwone na Rosoła i truchcikiem 2.7km schłodzenia jeszcze zmieściłem, żeby się nie spóźnić po dziecko.
Pierwsze pełne solidne 5km w tym roku, jestem niby na poziomie sprzed roku - w kwietniu na sprawdzianie miałem 21:04, ale widzę że problemem jest wytrzymałość, jeszcze się nie odbudowałem po kontuzji, na pewno próg mam zdecydowanie wyżej, lepsza jest siła, dłuższy krok i generalnie jak rozsądnie pociągnę bez kontuzji do lipca, to będzie poprawa wyników sprzed roku, może nie aż tak jak zakładałem - 3:05 na 1km challenge, ale coś tam da się urwać.

Rozgrzewka: 1.24km
5km 21:02 @4:12 śr.HR 163
Schłodzenie 2.7km
Razem: 8.94km


Obrazek
CZ
Miał być lekki bieg regeneracyjny, ale coś kłuło mnie w kolanie. Wcześniej próbowałem ćwiczyć wspięcia na murek, ale musiał być za wysoki i nadwyrężyłem sobie prawe kolano. Zrobiłem w takim razie w zastępstwie 25 minut rozciągania i ćwiczeń na brzuch.
3x blok 6x1' ćwiczenie 10" przerwy


Obrazek
PT
Trening przed Wingsami. Trochę wytrzymałości się przyda, jest to obecnie chyba mój najsłabszy punkt, więc warto nad nim popracować. W tym roku kalendarzowym najdłuższy bieg to 10km, więc dzisiaj planowałem zrobić 12, żeby za tydzień myśleć o 15km. Cały czas udało mi się utrzymać rozsądnie wolne tempo, taki spokojny 1 zakres. Trochę krosu po piachu i wertepach, 10 km po Lesie Kabackim (zrobiłem 2x trasę 5km) i powrót znowu po ciężkim terenie. Razem dociągnąłem do 70', wyszło13.32km. Wygląda na to, że założony cel powinienem osiągnąć, pod warunkiem że nic nie siądzie. Łydka ostatnio nie dokucza jakoś wyraźnie, bardziej tył prawego kolana daje znać o sobie.

13.32km 01:10:00 @5:16 śr.HR 140(74%)

Obrazek
SB
Siła - góra, trochę skróciłem, takie urlopowe lżejsze ćwiczenia.
5x17 pompki P150" rozciąganie
8x50" rozciąganie P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60" rozciąganie
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową P60" rozciąganie

ND:
Lało cały dzień od rana do nocy, miałem biegać po piaszczystych leśnych drogach, ale odpuściłem.


Obrazek
W tym tygodniu wyszło około 31.5km, tylko 3x bieganie. Niestety nie mogę znaleźć moich kolców, przeszukałem prawie całe mieszkanie i nigdzie nie ma, zapadły się pod ziemię. Kicha, bo chciałem właśnie zrobić pierwsze treningi w kolcach mocniejszym tempem. Wybieram się we wtorek do sklepu biegacza, niestety mają tylko Nike, które mi nie leżały zbytnio, ale jak stwierdzę że da się w tym biegać, to biorę takie pod średnie dystanse. Te Adidasy, które miałem wcześniej były niby pod długie, więc w razie gdyby się jednak znalazły, to będę miał różne opcje kolczastego wyposażenia.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Cz, 6 maja 2021, 08:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 03-09.05

Obrazek
PN
Wypad majowy na działkę zakończył się pizzą, tym razem zjadłem ilość w miarę znośną, ale żołądek ciężki. Planowałem ~5km truchtu i 5-8 kółek na bieżni, ale jak wyszedłem, to zobaczyłem że jest mokro i na łukach raczej się nie wyrobię przy takiej pogodzie. Szybka zmiana planów - progowy odpadał, bo byłaby pewnie ewakuacja zawartości żołądka, więc postanowiłem około 5km w 2 zakresie pobiec na trasie parkrunu, jeżeli oczywiście żołądek nie zaprotestuje. Rozgrzewka 2km, akurat w okolice startu trasy, złapałem lapa i lecę. Na początku rozsądnie, żeby wybadać żołądek. Szło ciężko, jeszcze czułem piątkowy długi bieg. Szczególnie dawały znać okolice nad kolanami, dodatkowo prawa łydka dosyć sztywna i lekko rwała. Po 2-3km trochę się rozbujałem i już dolegliwości nie było, poza żołądkiem, który cały czas był zagrożeniem. Oznaczenie 3km minąłem w 13:57, więc wychodziło tempo 4:39, w sam raz ale skoro zacząłem wolniej, to pewnie trzeci musiałem biec już w okolicach 4:30. Po minięciu 3km stwierdziłem, że w sumie przydało by się co najmniej 6 przebiec, w końcu 5 robię w biegu 3 zakresu, więc plan uległ zmianie i celem było dociągnięcie jeszcze 1km. Piątka wpadła w 22:57. Zostało dobicie jeszcze 1km, już zbiegłem z trasy parkrunu i okrężną drogą ruszyłem w stronę domu. Po drodze na tym kilometrze było kilka przejść, ale troszkę olewając przepisy przeleciałem na czerwonych. Potem jeszcze 1km truchtu i spacer na schłodzenie.

2 zakres: 6km 27:30 @4:35 śr.HR 158(83%)
Razem 9.11km 44:19


Obrazek
WT
Przyjechałem, zobaczyłem i kupiłem. Wyboru za dużego nie było, po prostu przymierzyłem Nike do średnich dystansów, lepiej mi leżały niż do długich, które kiedyś mierzyłem podczas kupowania pierwszej pary. Było ok, nic nie przeszkadzało, więc się zdecydowałem szybko.
Obrazek

Wieczorem kolce zostały założone w ramach testów i pierwszy raz w tym roku zaznałem trochę prędkości. Od razu nogi kręciły się jak szalone, kadencję zegarek wyświetla w okolicach 110-113 na szybkich odcinkach. Tempo z akcelerometra w zegarku też ładne pokazuje. Wziąłem ze sobą najstarszego dzieciaka, żeby go trochę rozruszać. Rozgrzewka około 2km, ale jako że musiałem się dostosowywać, to tempem bardziej marszowym niż biegiem, około 7:00, potem trochę skipów rozciągania, podskoków na dogrzanie i zacząłem kółka 185m z 30m na maksimum. Zrobiłem 4 lotne trzydziestki i przeszedłem do 60tek z miejsca. Zrobiłem 3 na przerwie 1:30-2:00. Na koniec 3 minuty odpoczynku i 1 kółeczko ile wlezie, tu już mała bieżnia dała mi trochę popalić - na łukach musiałem zwalniać i rwało mi lewą łydkę, ale czas i tak przyzwoity, wyszło 30.5 na 185 metrowym odcinku.


Obrazek
SR
Zajęcia dziecka, 50 minut na trening. Jak już się szykuję na regularne treningi na bieżni, to pobiegłem sprawdzić, jak wygląda sytuacja na Koncertowej. Bieżnia była dostępna, ale na 3 boiskach na środku piłkarze, porozstawiane bramki, barierki naokoło i jakieś linki porozpinane, w wyniku czego na przeciwległej do trybun prostej dało się biec tylko po czwartym torze. Jak już dobiegłem i miałem chwilę, to pomyślałem, że zrobię kilka kółeczek, co prawda wczorajsze krótkie odcinki siedziały w nogach i czułem zmęczenie w łydkach, dwugłowych i w tyłku, ale kilka żywszych metrów raczej nie zaszkodzi. Jedno okrążenie na rozgrzewkę i daję kółeczko mocniej, ślizgałem się straszliwie, bo w Escalante słaba przyczepność na mokrym, zwłaszcza na łukach, na dodatek slalom, ale kółko złapałem w 1:05, trochę się zdziwiłem, bo daje to tempo 3:15, czyli mój najlepszy 1k a ja tu nie przyszedłem piłować i w miarę lekko poszło. No to jadę z drugim kółkiem, tym razem planowałem trochę luźniej, tak 1:10-1:12, złapałem znowu 1:05. Coś nie czułem tempa, no to jak 2 tak weszły, to jedziemy dalej ... trzecie już trudniej, złapałem 1:07. Już czułem zmęczenie, ale startuję do kolejnego, końcówka ledwo ciągnąłem, wyszło 1:07. Zrobiłem dłuższą przerwę i lecę ostatni, już było hardkorowo, nogi jak z betonu, po pierwszym łuku miałem dosyć, a tu znowu slalomy, wydawało mi się że prawie stanąłem i już tylko lecę T5 czyli około 4:00/km, ale ze zdziwieniem złapałem znowu 1:07. Potem prawie minuta przytulania z barierkami i dyszenia, to już dało mi popalić i świńskim truchtem po dziecko. Dobrze że miałem po drodze wszystkie światła zielone, bo nie miałem kompletnie siły nadrabiać czasu. Słabe warunki do robienia ostrych treningów - pełno sprzętu porozstawianego i nawierzchnia jakoś średnio mi wyglądała na użycie kolców. Dziury, bardzo twarda i na wierzchu taka jakby cienka wykładzina na betonie. Spróbuję kiedyś bo przynajmniej na łukach nie jest tak ostro jak na mojej pobliskiej bieżni, ale nie mam za dużego przekonania.

5x333m @3:15-3:21 P2:30, (3:00 przed ostatnim)
Razem: 6.5km

Obrazek
CZ
Siła - góra, w przerwach rozciąganie i zalecone ćwiczenia. Standardowy zestaw.
5x17 pompki P150" rozciąganie
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60" rozciąganie
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" rowerek z napiętymi mięśniami brzucha i rękami za głową 2kg w łapach P60" rozciąganie


Obrazek
PT
Dzisiaj puścili info, że Warsaw Track Cup pierwsza edycja odbędzie się 22 maja. Ja się szykowałem na przełom czerwca/lipca, na dodatek przez kontuzję jeszcze nie zbudowałem porządnej bazy. Z formą jestem w lesie, więc mnie trzęsło i już chciałem iść na ostry trening interwałowy, kusiło mnie zrobić 3x400+200 T1.5k+T1k ... ale w ostatniej chwili się ogarnąłem i ostudziłem. W tym tygodniu były już 2 mocniejsze treningi - pn i śr i na niedzielę zapowiada się konkretny long. No to tak regeneracyjnie 6km + przebieżki 100m na przerwie w marszu, zakładane tempo T1500, tylko na niskiej kadencji. Rozgrzewka poszła spokojnie, ale nogi były ciężkie po środowych okrążeniach i za cholerę nie zrobiłbym 400+200. Było zimno a ja na ktrótko wyszedłem więc musiałem się jeszcze dogrzać. Trochę podskoków, wymachów, skipów i lecę. Pierwszy odcinek lekko na rozbujanie, tak jak zakładałem - niska kadencja, solidne odbicie, pilnowanie pełnego kroku. Weszło 18.1 a spodziewałem się około 21. Coś moje wyczucie tempa ostatnio leży, kolejne cały czas lekko, a wchodziły 17.7, 17.6, 17.7, 17.6, 17.6, 17.2, 17.5 nawet się jakoś nie zmęczyłem, marsz 100m wystarczył na odpoczynek, ale po siódmym odcinku poczułem łydkę, więc na 8 skończyłem.

Rozgrzewka: 6.35km 33:24 @5:15 śr.HR 143(75%)
Setki na bieżni prostej 8x 18.1 - 17.2 P100m marsz


Obrazek
ND
Wings for life.
Założenia: robię 15km po 5:10-5:15 i zobaczę ile siły w nogach będzie.
Jeszcze nigdy 15km nie przebiegłem więc to będzie mój najdłuższy bieg. Na starcie tłum ludzi, fajna atmosfera, w Lesie Kabackim po trasie 5km biegł Bartosz Olszewski i kilka znanych osób. Zacząłem lekko według planu, coś mi GPS na starcie trochę świrował, ale tylko przez 100-150m potem już leciało równiutko. Po 500m jakoś nie wytrzymałem i trochę przyspieszyłem, bo cały peleton rozerwał się na 2 grupy, ja nagle wpadłem na pomysł, że może by tak wejść w drugi zakres i dogonić tą pierwszą grupę. Jak podkręciłem tempo to już nogi poniosły. Leciałem tak około 4:45, szło oczywiście lekko, ale to był początek, spodziewałem się kryzysu przy tym tempie w okolicach 8km. Słońce paliło jak szalone, temperaturę pokazywało mi 18 w cieniu, dobrze że wziąłem ze sobą wodę, bo chyba bym ześwirował. Pierwsza piątka wskoczyła w 23:39, postanowiłem trochę zwolnić, ale trzymałem się 10-15m za kimś i dobrze mi się w ten sposób biegło, więc jednak ciągnąłem. Druga piątka już ciężko, ale tylko przez słońce, mięśniowo czy oddechowo luz. Puls miałem dosyć wysoki, w okolicach 161-162, starałem się trzymać tej wartości, żeby nie wejść w kwas, jak skakało do 163, to od razu zwalniałem do 159-161, pyknęło drugie kółko, o dziwo nadal luz. Po godzinie minąłem oznaczenie 12.5km nadal nie było jakoś ciężko, ale woda mi się skończyła a słońce napieprzało zdrowo, lekko zwolniłem tak że pierwszy raz ktoś mnie wyprzedził, ale zaczepiłem się i starałem mimo wszystko utrzymywać kontakt wzrokowy, zawsze lżej biec za kimś. Jak minąłem 14km brak wody był już mocno męczący, w takim razie postanowiłem kończyć, a ostatni kilometr trochę podkręcić tempo. Wszedłem na puls 167 i mocniej dociągnąłem ostatnie 500m, zegarek pokazywał 14.85, więc jeszcze dobiegłem do równych 15, pewnie przez to zawirowanie na początku, po złapaniu na zegarku 15 potruchtałem do domu już na samej aplikacji. Koło domu było już 17km, a samochód wg aplikacji był 3km z tyłu, więc wpadłem na szalony pomysł, że zrobię jeszcze kółeczko świńskim truchtem wokół domu i dotruchtam do równej dwudziestki. Starałem się biec w cieniu bloków i jakoś dociągnąłem, ale w domu od razu wypiłem 1.5l wody. Gdyby nie pogoda, to myślę, że byłbym w stanie bez problemu przebiec półmaraton.

5km 23:39
5km 24:15
5km 24:32
+ 5km trucht
Razem 20km


Obrazek
W tym tygodniu 47.8km. Trochę popracowałem na prędkości. Warsaw Track Cup jakoś w tym roku wcześnie - za dwa tygodnie, raczej formy nie doszlifuję, ale liczę na to że wtopy nie będzie. Na zawodach zawsze dodatkowe siły w nogi wstępują, więc może uda się w okolicy 3:20 kilometr wbić.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Śr, 12 maja 2021, 10:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 09-16.05
Krótkie przygotowania do 1km WTC, czasu mało, baza jeszcze nie zbudowana a ja mam niecałe 2 tygodnie. Przyspieszony tryb pracy z szybkościami około 1.5-1k, Zakładam że biegnę 1km na 3:20-3:15, chociaż to w tej chwili pewnie bardzo optymistyczne założenie.

Obrazek
PN
Nogi ciężkie, niedzielny bieg ostro mi wszedł, mogłem odpuścić sobie jednak po tych 15km, ale trudno nie ma co jęczeć, trzeba coś robić. Zrobiłem ćwiczenia rozciągające i trochę brzuchów.
Sesja 3x (6x1' P10") P1'

Obrazek
WT
Nogi jeszcze nie doszły do siebie, więc nic mocniejszego nie dało rady zrobić. Na szybko wymyśliłem sobie 5km rozgrzewki i 5x185m T1.5-1k P trucht.
Początek wolno, ale później trochę za mocno, to miała być regeneracja a wszedłem znowu gdzieś w 4:5X. Przerwa 200m marszu i lecę kółeczka na bieżni.
35.1 @3:09 troszkę za szybko, więc kolejne zwolniłem, P 1:01 @ 5:29
37.8 @3:24 możliwe że trochę za bardzo zwolniłem, ale ok P 57.8 @5:12 starałem się trzymać przyzwoite tempo przerwy, żeby popracować nad wytrzymałością tempową
37.5 @3:23 wolno ale stabilnie, już mi było ciężko P 57.7@5:12
37.7 @3:24 wreszcie coś równego wychodziło P 58.8@5:17
35 @3:09 na końcówce jeszcze trochę mocniej bujnąłem nogi
Było ciężko, niby biegłem około godziny 21:30, ale i tak było gorąco i gęste powietrze. Jak na zmęczone nogi to całkiem przyzwoicie to weszło. W przyszłym tygodniu spróbuję to samo tylko na szybciej bieganej przerwie i może w kolcach.

Rozgrzewka: 5.25km 26:56 @5:07 śr.HR 142(75%)
Razem: 7.5km

Obrazek
SR
1km truchtu, do tego wymachy, skipy, podskoki, razem 1.7km i włączam trening interwałowy. Pierwszy raz robiłem interwały na Polarze i trochę nie ogarnąłem co i jak na pierwszym powtórzeniu, cały czas mi coś pikało, myślałem że za wolno lecę, a to się okazało, że jestem powyżej widełek. Pierwsze powtórzenie weszło lekko. 400m w 1:18, 200 w 38. W sumie całość w T1k. Potem chwila marszu i truchcik, gorąco było i duszno, coś mnie na dodatek lewa stopa pobolewała. Ruszam kolejny odcinek, już na 400 przyatakowały jelita i myślałem że będzie awaryjny koniec, ale zacisnąłem poślady i biegłem dalej, niestety zaciskanie pośladów nie za dobrze wpływa na tempo, wyszło 1:25 + 0:40, w widełkach, ale to już tak na górnej granicy. Kurczę, mnie ściska a tu jeszze muszę dziecko odebrać, a w okolicy nie ma żadnej opcji na wypróżnienie się. Kawałek marszu, reszta lekki truchcik, jakoś trochę odpuściło, ale zbliża się ostatnie powtórzenie, ruszam na czterysetkę i znowu nagły atak, jakoś ciągnąłem, chociaż już trudno się biegło, wreszcie ogarnąłem wskazania interwałowe w Polarze, pierwsze 200m ok, ale od trzysetnego strzelił ostro kwas, na dodatek ściśnięte poślady też nie ułatwiały, jeszcze zryw po piknięciu na dwusetkę, ale tego już nie wydoliłem, zwolniłem tak na 100m przed końcem i już nie udało mi się wrócić we właściwe rejony, wyszło 1:24 + 0:42, kiepsko ale co zrobić, niezbyt sprzyjające warunki.

400 @3:15 + 200 @3:10 P7' @6:31
400 @3:32 + 200 @3:21 P7' @6:58
400 @3:30 + 200 @3:32

CZ - zrobiłem sobie luz

Obrazek
PT
No to dzisiaj rzeź, 3x1km na P7'. Pobiegłem na pobliską pętlę, gdzie gps w miarę sprawnie działa, zrobiłem 2km z kawałeczkiem rozgrzewki. Potem skipy, krótkie sprinty na pobudzenie, trochę wymachów, podskoków i lekkie rozciąganie dynamiczne. Ruszam na pierwszy odcinek, początek lekko z górki, tempo szalone, starałem się płynnie zwolnić, ale dopiero po 300m udało się w miarę zluzować, chociaż i tak było za szybko. Pierwszy miał wejść w 3:40, a ja biegłem bliżej 3:00-3:15, potem zakręt 90st, trochę straciłem prędkości i już udało się utrzymywać okolice 3:40, chociaż przez większość czasu bliżej było do 3:30, końcówka pod górę, ale to już nie robiło dużej różnicy, finalnie flow pokazuje 3:26 tempo 1 odcinka, tylko złapał 1.01km. Chwila marszu i wracam truchtem na start. 400m przed punktem z którego rozpoczynałem zorientowałem się, że nie uda mi się wrócić na punkt startowy, a to oznaczałoby dodatkowy zakręt na finiszu i zawirowania gps, przyspieszyłem tak do okolic 5:00 i start drugiego odcinka miałem 5m od pierwszego, ledwo ledwo, ale udało się wycelować, z tym że odpoczynek był słaby. Starałem się biec wolniej niż pierwszy, nie czułem się wypoczęty i nie wiedziałem czy dociągnę, starałem się biec w górnej granicy widełek, które sobie ustawiłem 3:31-3:50, było ciężko, ale nie aż tak bardzo. Wpadł kilometr tempem 3:48, trochę za wolno, ale biorąc pod uwagę kiepski wypoczynek nie było aż tak źle. Kolejny już nie popełniłem takiego błędu i bez marszu od razu wróciłem na start truchtem, przez co miałem około 30" na odpoczynek w miejscu. Ruszyłem mocniej, bo tak miałem w planach, ale już ten odcinek robiłem na zdecydowanie większym zmęczeniu. Po 300m już miałem dosyć, po 500m umierałem, starałem się ciągnąć około 3:30, ale już zacząłem odczuwać mocny dyskomfort. Stwierdziłem że skrócę do 800m, ale muszę za wszelką cenę utrzymać tempo. Było ciężko, żołądek i jelita ostro dawały znac o sobie, znowu kiepska dieta i głownie to spowodowało że nie wyrobiłem całego odcinka. Po 800m zatrzymałem i truchtem wróciłem do domu. Trening trochę skopany, po pierwsze dieta, muszę nad tym popracować bo czuję że mi zwieracze puszczają, a to cholernie przeszkadza, po drugie źle ustawiłem przerwę, powinienem ustawić 8', żeby spokojnie wrócić na start, po trzecie znowu przegiąłem z pierwszym odcinkiem.

1. 1km @3:26 P7'
2. 1km @3:48 P7'
3. 0.8km @3:32
Razem:8.5km

Obrazek
SB
30 minut ćwiczeń siłowych na górę, w przerwie rozciąganie. W dzień pograłem trochę w piłkę z dzieciakami.

ND
Miała być szybkość, ale coś bolała mnie pięta od prac ogrodowych na działce. Niby i tak biegam bez pięt, ale jakoś mi się nie chciało. W dzień zrobiłem 1.5km truchtu.



Plan na najbliższy tydzień

T 17-23.05

PN - 3x 400 T1.5k + 200 T1k na przerwie 7'
WT - regeneracja - ćwiczenia siłowe na górę i rozciąganie
SR - 3x 333 T1k lub 5x185 T1k / P185 w miarę żwawo
CZ - 3-4km easy + 5-6 x 100m
PT - luz
SB - zawody
ND - 45-50' easy

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 17 maja 2021, 23:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T17-23.05
Obrazek
PN
Ostatni ciężki trening przed sobotnimi zawodami. Znowu sześćsetki. W zeszłą środę słabo mi to wyszło, teraz już poprawka na to, żeby się nie zajechać na pierwszym powtórzeniu i trochę lepsza dieta. Na początek 3km truchtu, potem wymachy, skipy, podskoki. Ustawiłem się na 600m prostej, akurat jest tam oznaczony segment Stravy, więc będzie potem podgląd bez odchyleń GPS. Włączam trening interwałowy i ruszam ostro, ale tym razem już pod kontrolą. Pierwsze 100m lekko z górki, tak 1-2m w dół, ale całą prostą miałem pod wiatr. Wpadło @3:31 czyli idealnie moje tempo z zawodów na milę na 400, na 200 3:24, tu trochę słabiej niż na zawodach 1k, ale akceptowalnie. Chwila marszu i truchcikiem powrót na start. 7' przerwy minęło i ruszam ponownie, zmęczenia nie czułem, szło w miarę lekko, dopiero na 200 jak przyspieszyłem odczuwalnie ciężko. Polar pokazuje teraz @3:35 + @3:22, więc trochę wolniej leciałem, dlatego lekko. Ale konkretna walka z wiatrem. Na trzecim odcinku postanowiłem trochę oszukać i wybrałem bieg w drugą stronę, końcówkę lekko pod górę, ale mimo wszystko wiatr w plecy a nie w twarz to większy bonus niż 1.5m w dół. Ruszyłem w miarę lekko, na pierwszych 100m tym razem trochę dłużej się rozpędzałem, ale z wiatrem szło leciutko, dopiero po 500m musiałem zacząć walczyć. Weszło @3:28 + @3:14. Oddechowo lekko, dociągnąłbym spokojnie tym tempem do 800m, nawet bez jakiejś heroicznej walki. Trochę powiało optymizmem, na koniec jeszcze 1km lekkiego truchtu na schłodzenie i już regeneracja z lekkimi treningami w SR i CZ żeby nie zardzewieć.

400 @3:31 + 200 @3:24 P7'
400 @3:35 + 200 @3:22 P7'
400 @3:28 + 200 @3:14

Według Stravy i odmierzonych segmentów 600m wyszło trochę szybciej, całe odcinki @3:24, @3:25, @3:16, ale możliwe że Strava pomija opóźnienie na starcie. W każdym razie dosyć znośnie to już wygląda i jak nie zawalę biegu, to może być szansa na wynik w podobnych okolicach jak rok temu. Szkoda że tak mało czasu miałem na przygotowania, pewnie gdybym miał 3-4 tygodnie dłużej, już coś fajnego dało by się wyrzeźbić na zawodach.

Razem 7.5km + skipy, itp.

Obrazek
SR
Miały być 3 szybkie kółeczka na stadionie, ale nogi ciężkie. Wypadałoby, żeby na zawody były jednak lekkie, więc dzisiaj regeneracyjne 8km lekko, pilnowanie tętna żeby nie przekraczało 143. Poza odcinkami lekko w górę i 3 sprintami na migających światłach wszystko w założeniach. Biegłem na niskiej kadencji, dosyć mocno kolano szło do góry jak na lekkie rozbieganie, ale szło luźniutko, więc nie hamowałem nóg. Jutro przydało by się trochę pokręcić w kolcach, ale z 4-5 setek, nie więcej, żeby nogi do soboty odpoczęły.

8km 41:06 @5:08 śr.HR 140 (74%)

Obrazek
CZ
Lekkie rozbujanie nóg. Na początek mała rundka naokoło blokowiska z kilkoma krótkimi sprintami. Powrót do domu, biorę kolce w garść i idę na bieżnię 100m. Na początek skłony, wymachy, skipy ABC, lekkie rozciąganie dynamiczne i dwie lotne trzydziestki. Potem w planie 5 setek na rozkręcenie nóg. Z jednej strony nie chciałem szaleć 2 dni przed zawodami, ale z drugiej ... jak już wziąłem kolce ... no to wypadało by trochę pokręcić nogami. Pierwszy odcinek na rozbujanie na 90% mocy, tylko zamiast lapa wcisnąłem pauzę, ale przypuszczam że było w okolicy 16.5, chociaż z moim wyczuciem tempa, to nie wiadomo, zorientowałem się jak zakończyłem a tu mi się włączyła kontynuacja rejestrowania. No nic, powrót na start, poczekałem do równych 2 minut i już jadę bez hamulca, ruszyłem mocno, kręciłem solidnie, ale czułem że z odbiciem jest kiepsko, na kresce złapałem 15.0, mimo wszystko spodziewałem się 14 z przodu, a tu kicha. 2 minuty przerwy i lecę trzeci, jak poprzednio, tylko starałem się mocniej pracować z tyłu ... 15.1, no żesz, chyba jestem po prostu za wolny. Kolejne dwa weszły 15.3 i 15.5, na ostatnim już czułem po 60m że nie mam siły biec z pełną mocą. Będzie trzeba popracować nad szybkością, ale to od połowy czerwca, na razie adekwatnie do osiągów wrzucam w profil żółwia. Teraz WTC, zobaczymy co tam się uda wyciągnąć.

Rozgrzewka 2.3km + 5x100m 15.0 - 16.5


Obrazek
SB
Rozgrzewka 1.8km truchtu, skipów, rozciągania + 2 przebieżki lekkie około 500m z krótkimi sprintami.
WTC 1km 3.14

Obrazek
ND
Poszedłem potruchtać w lesie, lekki luźny bieg, niestety po 6km przyatakowały jelita. Wcześniej około 2km ganiania za rowerem najmłodszego dzieciaka bo uczy się akurat jeździć, więc może i wystarczająco, teraz i tak kilometry mają mniejsze znaczenie.

6.04km 30:31 @5:03 śr.HR 142(75%)

Obrazek
W tym tygodniu 27.3km, było luzowanie, więc przyszły tydzień trzeba podkręcić obciążenia.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Ostatnio edytowano N, 23 maja 2021, 17:55 przez przemekEm, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: So, 22 maja 2021, 18:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek

1km: 3:14.3 - według oficjalnego komunikatu

https://flow.polar.com/shared/7e55b41d8690c97055007d7cf00f5ff1

Warsaw Track Cup, pogoda jak rok temu, lało ostro, temperatura około 12-14, ale przynajmniej nie było wiatru. Rozgrzewkę zrobiłem krótką, tak około 2km skipów, wymachów, trochę dynamicznego rozciągania. Podobnie jak w zeszłym roku na starcie byłem jakiś zblazowany, jakby wyprany z emocji i dodatkowo odczucie, że nie mam na nic siły. Nie wiem czy to przez adrenalinę, ale zawsze przed zawodami tak mam. Tym razem poza lekką przekąską na śniadanie nic nie jadłem, żeby uniknąć problemów żołądkowych. Waga pokazywała 77.5kg, więc nie było tragedii, ale optymalnie by było mieć z 1.5kg mniej. Nogi przemoczone, bo przeszedłem w skarpetach na bieżnie i tam dopiero założyłem kolce. Było kilka osób, które pamiętałem z zeszłego roku, spodziewałem się, że bieg będzie na jakieś 3:05-3:07. Start ... ruszyłem ostrożnie i przez to robiłem pierwszy łuk po drugim torze, na prostej minąłem 1 osobę i wskoczyłem na pierwszy tor, byłem lekko poza połową stawki. Pierwsze 200m złapałem w 40.2 ... kicha, ja tu nie przyszedłem po 3:20, tylko co najmniej powtórzenie zeszłorocznego ~3:16, wyprzedziłem jedną osobę na łuku, bo osoba przede mną zwalniała i odrywała mi się grupa czołowa. Dobiłem do pleców i na linii złapałem znowu ponad 40. Czułem się lekko, więc znowu ruszyłem mocniej po łuku i przesunąłem się na 5 pozycję. Na prostej przycisnąłem mocniej i przesunąłem się na 4 miejsce. Na linii mety 38.1, zacząłem się zastanawiać czy to nie za szybko, jeszcze mnie odetnie, a teraz kryzysowe metry. Na łuku trzymałem się za trzecim biegaczem, ale czułem że nie ma kryzysu i powinienem trochę przyspieszyć, już nie ma na co czekać. Na prostej przesunąłem się na 3 miejsce. 200m w 39.0, niby ok, ale czułem że mam jeszcze spory zapas. 2 osoby były już sporo przede mną, zacząłem finisz i ruszyłem ostro, tak na 120m przed metą znowu naszły mnie jakieś wątpliwości czy mnie nie odetnie, ale nic takiego się nie działo, oddechowo lekko, nic nie szwankowało, więc włączyłem pełną moc, która mi została na 80m przed metą, trochę się zbliżyłem do drugiego, ale strata była zbyt duża. Na mecie złapałem 3:14, znowu niedosyt, bo właściwie nie było żadnego kryzysu, żadnego cierpienia. Za wolno rozpocząłem i na mecie miałem jeszcze sporo sił, myślę, że tym tempem zrobił bym jeszcze kolejne 200m.

Gdzieś widziałem informację, że kolejne zawody będą 12.06, jeżeli tak, to tym razem będę próbował pobiec mocniej, zaryzykuję odcięcie, bo tym razem było zbyt mocno pod kontrolą i niedosyt lekki jest, że nie dałem z siebie wszystkiego. Strasznie wolno rozpocząłem i przez to nie udało się wyciągnąć nic fajnego. Życiówka poprawiona o 1.6s, zwłaszcza cieszy po tak krótkich przygotowaniach jakie miałem i na dodatek po skopanym przez kontuzję początku roku.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 24 maja 2021, 23:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T24-30.05
Obrazek
PN
Zawoziłem dzieciaki do dziadków, wracając zahaczyłem o bieżnię na Ursusie, bo na Ursynowie nic sensownego nie ma. No to zaczynamy wyczuwanie tempa, w planie 4-5x 400 po 74" na dłuższej przerwie. Na początek rozgrzewka 1km truchtu, skipy, rozciąganie dynamiczne. Trucht to mi za bardzo nie wychodził, bo po 800m miałem średnie tempo 4:12, ale na bieżni jakoś tak trochę mocniej zawsze nogi pracują, po 800m jak zerknąłem na zegarek, udało się przyhamować i lżej przeprowadzić dalszą część. Potem kolce na nogi i część zasadnicza.
Tory wszystkie dosyć obłożone, stosunkowo najlepiej było na drugim, więc ten sobie upatrzyłem, ustawiłem się na kresce z oznaczeniem 400 i lecę. Kółeczko leciało lekko, nie patrzyłem na zegarek, starałem się dosyć luźno, ale utrzymywać jak najmocniejsze odbicie. Na mecie złapałem 69", WTF grubo przestrzeliłem. 3 i pół minuty przerwy, już czułem się wypoczęty i lecę następny. Poprawka, lekko lżej, na mecie 72", no jeszcze za szybko, ale już poczułem że to nie przelewki. Przerwa tym razem 4' i lecę kolejny, tym razem kompletnie luźno, początek spoko, ale po 200m zacząłem już czuć zmęczenie, na kresce 76" i już zacząłem przytulać barierki. To może coś łatwiejszego, spróbuję trafić z dwusetką. 5' przerwy i lecę luźno według wyczucia na 37". Na kresce 33.8, niestety wyczucie tempa to coś czego mi brakuje bardzo. Wkurzyłem się i stwierdziłem, że jeszcze polecę jedną dwusetkę mocno i następnym razem coś łatwiejszego spróbuję. Weszła 31.8, ale to już mocno pracowałem, to obecnie jest prawie maksimum tego co mam. W sumie ciężko powiedzieć, co osiągnąłem dzisiejszym treningiem, wyszła jakaś chaotyczna zabawa biegowa.

Obrazek
WT
Miał być lekki regeneracyjny truchcik 5km po lesie + dobieg i powrót, razem 8km. No i było 8km, tylko nie do końca regeneracyjnie, bo w lesie błoto, wiatr i zacinający deszcz w twarz. W takich warunkach tak całkiem regeneracyjnie się nie dało biec. Starałem się na niskiej kadencji, ale dłuższym kroku. 5km po lesie złapałem w 24:28, czyli ~4:49, to już u mnie bliżej 2 zakresu, zwłaszcza po błocie. Mimo wszystko lekko weszło i chyba nie zmieniam planów. Jutro planuję rzeź na Kopie, 8-10x 100m pod górkę z 11m wzniesieniem. Dawno nad siłą nie pracowałem, w przyszłym tygodniu będzie już za blisko zawodów.
8.04km 39:31 @4:55 śr.HR 148 (78%)

Obrazek
SR
Czas na szaleństwo. Dawno nie wbiegałem na Kopę, więc już trochę zapomniałem jak to czochra. Na początek 3km z małym kawałkiem rozgrzewkowego biegu, potem trochę dynamicznego rozciągania, tak trochę na odwal skipy, bo nie chciałem się męczyć przed właściwą częścią, motywacyjne przemówienie - "a na cholerę mi to" i lecę. Żeby się nie zajechać założyłem sobie, że pierwsze 8 setek robię w okolicach 22-23, a potem dwa ostatnie na pałę. Przerwy 4x2', 3x2:30 i przed dwoma ostatnimi 3'. Plan wydawał się dobry, tylko u mnie z wyczuciem tempa zwykle słabo bywa, na dodatek jakoś tak bez zastanowienia założyłem Escalante, a zwykle robiłem podbiegi w Mizuno Shadow. Oj był to spory błąd, Altry są za miękkie i przy odbiciu czułem jakby mi się noga zapadała niemal jak w gąbkę. No ale nic, nie ma co się żalić, pierwszy wskoczył w 22.6 - idealnie, chociaż czułem, że nie mam za bardzo odbicia i nic więcej nie wyrzeźbię. Drugi i trzeci jeszcze w miarę lekko 22.4, 22.8, ale po trzecim już trzeba było spłacać dług tlenowy, a zostało jeszcze 7. Kolejne 22.1, 22.7. Uff, to już połowa, teraz dłuższa przerwa, ale na górze już dochodzenie do siebie w podpieraniu kolan, więc odczuwalnie wcale dłuższa nie była. Jak czas się kończył, to już niemal z jękiem, ale startowałem bez opóźnień, wiedziałem że jak wypadne z rytmu, to nie wiem czy wydolę. Kolejne 22.6, 22.8 i 23.0, oj już nogi miękkie, ale teraz 3' przerwy. Dziewiąty ruszyłem mocniej bo zaczynałem gubić już 22kę z przodu, ale tak na 75 metrze, na największym przewyższeniu, kolana mi się już wyginały. Wpadł 22.1. Przerwa i lecę ostatni. Ostatni to już wiadomo że lżej, bo tylko 100m i koniec. No ale do tego końca jeszcze 100m i to dosyć ostro w górę. Zebrałem się i odpaliłem rezerwy, na kresce 21.6 i minuta modlitwy do Allaha na trawie. Potem już nie stać mnie było nawet na chwilę truchtu, spacer do metra i do domu.

Rozgrzewka: 3.61km 18:39 @5:09 śr.HR 138
10x100 11m up 21.6-23.0 / P 2-3'

Mam nauczkę, żeby nigdy więcej nie brać Escalante na podbiegi.

Obrazek
PT
Czwartek odpoczynek, a dzisiaj musiałem korygować plany. Chciałem zrobić 3x1km w 3:40-3:30 na długiej przerwie, ale czułem że mi coś wadzi w prawej łydce. Tak więc odpuściłem mocny trening i zrobiłem coś luźniejszego. Rozgrzewka 4km + 10x100/100 celowałem w 18.5 P 1'. Poszło dosyć lekko, tempo było ok, ale jak trochę popracowałem nad techniką odbicia, to ostatnie odcinki trochę szybciej wchodziły, na podobnym poziomie zmęczenia. Ostatni tylko pociągnąłem mocniej w 16.0 ale to też bez szaleństwa, tylko starałem się mocno odbijać, bez kręcenia kadencji.

Rozgrzewka: 4.01 km 19:26 @4:50 śr.HR 142
10x100 18.5 | 19.0 | 18.0 | 18.1 | 17.7 | 18.0 | 17.5 | 17.9 | 17.7 | 16.0
Razem: 6.39 km

Obrazek
ND
Lekki bieg w tym 5km pętla po lesie. Ty razem lepsza pogoda, więc dałem radę trzymać tempo w ryzach. Trochę błota jeszcze było, ale nie tyle żeby się ślizgać czy grzęznąć. 5km po lesie złapałem w 25:15 czyli ~5:03, tętno starałem się trzymać w ryzach, poza podbiegami <= 75%.

8.05km 41:20 @5:08 śr.HR 143 (75%)

Obrazek
Razem w tym tygodniu 32km, trochę szybkości, trochę siły. Za 2 tygodnie znowu próba na 1km, więc teraz pora rozbujać się na 600tkach.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Wt, 1 czerwca 2021, 10:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T31.05-06.06
Obrazek
PN
Nogi trochę już doszły do siebie po ostatnich podbiegach, to trzeba je znowu trochę zajechać. Jadę z sześćsetkami, tym razem 4 powtórzenia. Jako że zwiększyłem ilość, to tempo postanowiłem zachować podobne jak ostatnio. Początek 2km truchtu, potem rozciąganie dynamiczne, trochę skipów i włączam interwały. Pierwszy luźno, ale nie chciałem za mocno przyciskać, wydawało mi się, że będzie pod wiatr, ale nie czułem, chyba był jakiś boczny i nie za mocny. Na przerwie lekko potruchtałem 7 minut i jadę, teraz w drugą stronę. Drugie powtórzenie nadal lekko, chociaż teraz poczułem wiatr, ale przyspieszenie na ostatnich 200m niezbyt imponujące. Truchcik 7' i kolejny. Początek znośnie, ale już na ostatnich 150m zaczęło się umieranie. Tym razem musiałem trochę poodpoczywać w podporze. Ostatni odcinek postanowiłem trochę pobawić się w umieranie i mocniej ruszyć już na 300m. Pierwsze 300 starałem się w miarę luźno i ruszam mocniej, szło ciężko i przez 200m faktycznie było umieranie, ale na 100m do końca, jak już zdałem sobie sprawę, że to tylko kilkanaście sekund przede mną, udało się trochę przyspieszyć. Tym razem wiatr nie przeszkadzał jakoś zauważalnie. Po zakończeniu minuta do dwóch podporu, o dziwo gleby nie było i lekkim truchtem do domu. Jak w domu sprawdziłem czasy, to trochę się zdziwiłem, myślałem że te 200tki na końcu mocniej biegłem.

400 @3:30 + 200 @3:23 P7'
400 @3:35 + 200 @3:24 P7'
400 @3:26 + 200 @3:25 P7'
400 @3:30 + 200 @3:18

Według Stravy i odmierzonych segmentów 600m pokazuje mi tempa odcinków @3:24, @3:25, @3:18, @3:19, a czasy sześćsetek: 2:02, 2:02, 1:58. 1:58

Razem 7.5km + skipy, itp.

Obrazek
SR
Pomyślałem, na ciężki trening nie pora, ale może by tak 3x333 zrobić próbując trafić w zakładane tempo 1k. Pomysł dobry, ale próba nóg pokazała, że dzisiaj to ja się ledwo na truchtanie nadaję. Szybka zmiana planu na 8k truchcikiem.
Jak to mi dzisiaj ciężko szło ... nogi jak z ołowiu. Jednak to 4te powtórzenie na sześćsetkach dużo zmieniło, już do zawodów nie będę próbował takiego zarżnięcia. Jeszcze 1 akcent by się przydał w tym tygodniu, najlepiej w piątek, ale zobaczę jak to wyjdzie.

8.02km 42:10 @5:15 śr.HR 143(75%)

Obrazek
ND
Wyjazd weekendowy i trochę się obijałem, miałem zrobić coś lekkiego w sobotę, ale mi się nie chciało. W czwartek i piątek po 0.5h grania w piłkę z dzieciakami, poza tym zbijanie bąków. No to w niedzielę wychodzę na coś konkretniejszego. Na początek 3km rozgrzewkowego truchtu, na koniec kilka krótkich sprintów, wymachy, skipy, podskoki i włączam w zegarku sześćsetki. Planowałem zrobić tym razem 3, bo po czterech miałem zajechane nogi przez 3-4 dni, a tu za 6 dni zawody, więc przydało by się trochę świeżości. Skoro zmniejszam, to tym razem bez ulgi i jadę ostro. Początek konkret, pierwsze 200m zdecydowanie za szybko, potem mi się odbiło czkawką w środku, ale końcówkę jeszcze lekko przycisnąłem. Na końcu od razu do podporu i solidne dyszenie. 7 minut lekkiego truchtu i jadę w drugą stronę. Scenariusz podobny - 200m ostro, potem lekkie przyduszenie i ruszam na ostatnie 200 solidnie ... i nagle atak układu trawiennego. Ledwo dociągnąłem do końca, chwila na złapanie oddechu i spacerek ze ściśniętymi pośladkami do domu.

Rozgrzewka 3.1km 15:48
400 @3:24 + 200 @3:16 P7'
400 @3:20 + 200 @3:24
Razem: 5.75km

Obrazek
Razem w tym tygodniu 21km, poniedziałkowy akcent zajechał mi nogi i potem miałem trochę awersję do biegania. Poza tym wyjazd na długi weekend też nie sprzyjał solidnej pracy. Kolejny tydzień w miarę luźny żeby pobiec na świeżości zawody. Po WTC zaczynam przygotowania na wrzesień, na początek 3 tygodnie siły nóg.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Śr, 9 czerwca 2021, 00:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 07-13.06
Obrazek
WT
Wychodziłem na 6km truchtu + 5-6 setek w tempie 18.5", ale jakoś po drodze trochę wyewoluowało, zacząłem 1.5km BC1, podbiegłem na trasę Parkrunu Ursynów i zalapowałem na starcie, po czym przeszedłem w lekki BC2, tak około 4:45. Przez pierwsze 2 km trzymałem takie tempo, ale jakoś na trzecim zacząłem kontrolować technikę, żeby robić pełne wahadło z przodu i tyłu oraz prostowanie nogi przy odbiciu i tempo podskoczyło w okolicę 4:35. Potem już bez hamulca, trochę postanowiłem popracować nad wytrzymałością na wyższym tempie i było już w okolicach progu, a końcowe 400m w okolicach 3:35. 5km wyszło w 22:40. Jak na rozgrzewkę przed przebieżkami średnio, ale jeszcze podbiegłem na bieżnię 185m i zrobiłem 3 kółeczka w okolicy T1k. Wyszło w 34.7, 35.3, 35.2 w przerwie truchtem, czyli w sam raz. Bez piłowania, ale na podmęczonych nogach, trochę tempa zażyłem.
Na koniec około 1km lekkiego truchtu na schłodzenie.

Obrazek
SR
Niby ten wczorajszy trening nie był mocny, ale nogi dzisiaj ciężkie. Miało być 8km, ale było gorąco i zamiast się regenerować, trochę się męczyłem. Po 6km z małym kawałkiem odpuściłem, w końcu na sobotę nogi mają być świeże. Jeszcze kilka przebieżek w piątek i nic więcej nie będę próbował. Luzowanie.
6.33km 31:47 @5:01 śr.HR 145


Obrazek
PT
Pokręcenie nogami przed zawodami. Około 2.5km rozgrzewkowego truchtu, ale nie chciało mi się czekać na GPS i początek trochę z dupy zegarek pokazywał.
5x100m przebieżki celowałem w tempo 1k, którym miałem otworzyć, czyli 18.5". Jakoś średnio to szło 19.2, 19.3, 19.0, 18.6, 18.1
Razem 18:23 około 3.6km

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: N, 13 czerwca 2021, 13:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
SB
Zawody WTC, druga próba na 1k. Poprzednio pobiegłem za wolno początek i na mecie czułem zapas. Teraz stwierdziłem, że zaryzykuję odcięcie, ale lecę mniej więcej na 3:05 początek, a potem zobaczymy ile uciągnę. Cel to zejście poniżej 3:10. Na poczatek rozgrzewka - wymachy, skipy, przebieżki ... i na przebieżce coś mi pieprznęło w prawym kolanie. Przez 5 minut nie mogłem nawet truchtać, kłuło mocno, ale nie poddawałem się, praktycznie większość rozgrzewki spędziłem na doprowadzeniu kolana do używalności, miętoliłem, rozciągałem dwugłowy i czworogłowy, kręciłem, obciążałem itd. aż w końcu stwierdziłem, że jakoś pobiegnę, pytanie czy dobiegnę, ale nie odpuszczę zawodów.
Bieg zapowiadał się mocniej niż 22 maja, niektórzy zawodnicy wyglądali solidnie. Tym razem planowałem mocno rozpocząć i ustawiłem się na 2 torze. Start jakoś mnie zaskoczył, trochę zaspałem i przede mnie wbiegł człowiek z prawej. Za chwilę dostałem łokciem i minął mnie gość po wewnętrznej. W połowie łuku zorientowałem się że nie włączyłem zegarka. Nici z kontrolowania tempa, ale włączyłem, od drugiej dwusetki już będzie widać. Na łuku mnie zamknęli, więc musiałem biec nie swoim tempem, stwierdziłem że to chyba za wolno i od razu na prostej przeskoczyłem na trzeci tor i minąłem większą grupę na lekkim sprincie. Byłem na szóstym miejscu. Przed linią 200m popatrzyłem na zegar i się przestraszyłem, wydaje mi się że około 35s było na zegarze, coś absurdalnie szybko. Czołówka zaczęła mi się oddalać, nie chciałem szaleć, bo to nie mój poziom, ale utrzymywałem 2-3m odstępu przez następne okrążenie. Na 600m złapałem plecy gościa przede mną. Międzyczasy pokazywały 38-39, od 700m zaczęło boleć, głównie w udach i tyłku, ale bez odpałów. Oddechowo luz, ale bieg bolał, zauważyłem, że człowiek którego się trzymałem słabł i zwalniał, ale 800m, więc znowu łuk. Nic to, pod koniec łuku go łyknąłem. Wpadam na ostatnią prostą i widzę na zegarze 2:50, o w mordę, jak to mnie zdopingowało. Wszystko bolało, ale wydobyłem co miałem, przed kratami widziałem na zegarze 3:05, więc skończyłem pewnie w 3:06-3:07, już nie widziałem dokładnie a ze względu na to, że zegarek odpaliłem po 50-60m, to muszę czekać na oficjalny wynik. Na mecie podpór, ale po chwili trochę zmiękły mi nogi i musiałem chwilę poklęczeć.
Według oficjalnych wyników 3:10.87, widocznie jakieś opóźnienie musiało być na zegarze, ta pierwsza 200 nie była aż tak mocna i wydawało mi się że coś tu nie gra. No nic, cel nie osiągnięty, ale zawsze jakaś poprawa. Teraz przygotowania do 1.5k i mili, które planuje pobiec we wrześniu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Wt, 15 czerwca 2021, 00:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
Przygotowania do mili 11.09. Pora zacząć od lekkiego bloku siłowego. Pierwsze 3 tygodnie po 2 akcenty - środa podbiegi, sobota ćwiczenia na nogi. Do tego trochę człapania i na podtrzymanie ze 2 razy na koniec przebieżki, raz setki, raz kółka na bieżni 185. Mniej więcej coś takiego:

PN 6-8km easy + 6-10x100m
WT siła góra + rozciąganie
SR [A] podbiegi
CZ siła góra + rozciąganie
PT 8km easy + 5x przebieżka ~200m
SB [A] siła nogi
ND 8-10 easy + rozciąganie i kilka brzuchów

T1 14-21.06:
Obrazek
PN
Taki easy+, biegłem dosyć długim krokiem jak na człapanie - 1.28m na niskiej jak na mnie kadencji. Pierwszy km lekko, ale na drugim już nie upilnowałem nóg i poszło w okolice 4:50. Na czwartym w 4:38. Jeszcze na chwilę piąty przyhamowałem, ale szósty znowu wpadł w 4:37. To niby tylko 6km a poza tym jutro nogi odpoczywają. Potem bieżnia 100m i planowałem w okolicach 19s zrobić 6 przebieżek. Jeszcze lekko w nogach miałem sobotni bieg, a poza tym trochę mocniejsza rozgrzewka weszła. Startuję, starałem się pilnować techniki, uwaga na 3 elementach - solidnie kolano z przodu, pełen wyprost przy odbiciu, prawe biodro do przodu, bo wg fizjoterapeuty mam je cofnięte. Pierwsza setka lekko, ale zamiast 19 weszła w 17.3. Dobra, nic to pilnuję techniki czas jest mniej ważny, druga 17.3. Dosyć niska kadencja a idzie nieźle, no to kolejny przyłożyłem się do pilnowania odbicia, mocniej napierałem na podłoże przy odbiciu pomimo że byłem w treningowych butach, to jakoś odbicie fajnie szło - 16.6, oj to już nie zabawa, ale weszło lekko bez piłowania. No to już tego nie odpuszczę, kolejne praca nad mocnym odbiciem + pilnowanie nadal tych 3 elementów - 15.7, 15.3, 15.3 wszystko przy kadencji w okolicach 180, a normalnie przy szybkich przebieżkach wchodzę na 200-220 i na dodatek w miękkich Escalante.
Całkiem fajnie to weszło, zwłaszcza że nie napinałem się i nie robiłem tego na maksimum możliwości.

6km 29:00 @4:50 śr.HR 147(77%)
6x100 P marsz 17.3-15.3

Obrazek
SR
We wtorek odpuściłem ćwiczenia, niestety mam remont i nie znalazłem kawałka podłogi, gdzie dałbym radę wykonać wszystko. Dzisiaj odprowadziłem dziecko na zajęcia i miałem 45 minut, 2.5km do Kopy. Tym razem założyłem jak zwykle Mizuno Shadowy i robię rozgrzewkowy truchcik. Ciężko to szło, koszmarnie gorąco, coś na dodatek mi buzowało w żołądku, nie wiedziałem czy nie będzie pitstopu. Dobiegłem do kopy, nie za bardzo miałem siły na skipy, więc znowu tak na odwal i lecę odmierzone setki. Pierwsza nie za mocno, weszła 22.2. Całkiem nieźle, żeby się wyrobić i zrobić jak najwięcej powtórzeń, to robiłem krótkie przerwy 1:30. Kolejne w podobnym czasie, nadal lekko wchodziły, pomimo że na tym nachyleniu to dosyć mocna praca. Tak po szóstym obliczyłem, że dam radę na tych przerwach zrobić 9, ale potem szybka ewakuacja i metrem 2 stacje po dziecko. Jak zwykle 2 ostatnie próbowałem mocniej, ale krótkie przerwy spowodowały, że robiłem je na miękkich nogach. Weszły w 21.8 i 21.2. Potem już tylko marsz do metra, próbowałem lekkim truchtem ale po 200m odpuściłem.

Rozgrzewka 2.5km
Podbiegi 9x100m 11up 21.2 - 22.2


Obrazek
CZ
Oj jak mi się nie chciało. Na dodatek znowu przez remont nie było miejsca, już miałem olać ćwiczenia, ale się ogarnąłem, przesunąłem trochę mebli i rzeczy w kąt i jakoś znalazłem miejsce na rozłożenie maty. Co prawda przy niektórych ćwiczeniach zawadzałem rękami o ścianę albo łóżko, ale zrobiłem co miałem zrobić.

5x17 pompki P2:30 (od 4tej serii już zjechałem do 15 powtórzeń, oj odzwyczaiłem się) w przerwie rozciąganie
8x50" deski P30" - tym razem boczne bez ciężarka bo nie chciało mi się szukać, o dziwo to w miarę sprawnie poszło
9x60" brzuchy P60" 4xrowerek ze skłonami do kolan, 3x obroty w bok w siadzie równoważnym, 2x brzuchy zalecone przez fizjoterapeutę

Obrazek
PT
Było gorąco. Nawet bardziej niż gorąco i to tuż przed 21. No więc pomysł szybki - pobiegnę do lasu. Odpadną przebieżki, ale przynajmniej pobiegam sobie w znośnych warunkach. No to skoro bez przebieżek, to trochę mocniej trzeba pokręcić nogami, żeby nie zardzewiały. Właściwie zacząłem z lekkiego drugiego zakresu, po 2km wszedłem na normalny drugi zakres, a potem już dosyć mocny. Ostatnie 500m po lesie poniżej 4:00, Strava pokazuje segment 550m 3:50. Na końcu jeszcze 1.5km schłodzenia lekkim truchtem.

Razem 8km (6.5km BC2)
Trasa po lesie 5km 22:41 @4:32 śr.HR 159(83%)

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Pn, 21 czerwca 2021, 09:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
Obrazek
Obrazek
SB:
Jak to mówią lepsze jest wrogiem dobrego. Zacząłem trening siłowy na nogi. W Decathlonie nabyłem małą sztangę, taką w sam raz na ćwiczenia nóg, założyłem małe talerze z hantli i zacząłem ćwiczenia - w planie:

- 5 serii przysiadów - obciążenie około 17-18kg
- 6 serii nożyc z wypchnięciem sztangi do góry, sama sztanga
- 5 serii wykroków - obciążenie około 17-18kg
- 4 x 4 x P/L wyskoki ze sztangą z jedną nogą na podwyższeniu, sama sztanga

Szło ciężko, jednak realny ciężar to nie taśma oporowa, pomimo stosunkowo niewielkiego ciężaru kolana bolały przy przysiadach, potem zdychałem przy przeskokach, ale z każdą serią coraz lepiej szło i zwiększałem liczbę powtórzeń - zacząłem od 15, kończyłem na 20. Wykroki ok, chociaż nogi już z waty. No i przy pierwszym wyskoku na lewej nodze coś mi pieprznęło w lewym kolanie. Wieczorem nie byłem w stanie chodzić na obu nogach, rano już prawa doszła do siebie, ale w lewej płyn i galareta. Więc przerwa od biegania na około 2 tygodnie, a potem powolne dochodzenie do siebie.

T 21-27.06
Cały poprzedni tydzień ledwo chodziłem - do wtorku kolano puchło, ilość płynu się powiększała, ale nie miałem kiedy odpocząć, tylko przykładanie lodem, żeby nie padło całkowicie. W czwartek jakby zaczęło trochę schodzić, w piątek chodzenie już nie było problemem. Co jakiś czas tylko lekka blokada, bo coś przeskakiwało z boku kolana lub nad rzepką i blokowało zgięcie, ale to sporadycznie, po kilku kontuzjach, to dla mnie nic nadzwyczajnego.

Obrazek
SB:
Kolano po tygodniu jeszcze trochę z płynem, ale trzeba zacząć już nad nim pracować. W dzień trochę próbowałem pływać, coś tam przy mocniejszym ruchu nogami przeskakiwało i blokowało się lekko, ale się nie poddawałem. Po pływaniu odczuciowo się trochę poprawiło, więc wieczorem wpadłem na szalony pomysł, żeby popracować nad wzmacnianiem przez ćwiczenia siłowe. Żona mnie zwyzywała od wariatów, ale nic to. Zrobiłem 5 serii po 20 wspięć na ławkę ze sztangą. Potem 5 serii po 10 przysiadów, ostatnia ze sztangą. Na początek wystarczy, od pn-wt spróbuję zacząć truchtać. W niedzielę tylko pływanie.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bieżnia wzywa, bo do truchtania brak mi cierpliwości
Nowy postNapisane: Wt, 29 czerwca 2021, 09:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 4 września 2019, 12:45
Posty: 474
Lokalizacja: Warszawa
T 28.06-04.07
W kolanie już resztka płynów, zaczynam doprowadzać je do jako takiej sprawności. Celem jest osiągnięcie poziomu, przy którym będę mógł swobodnie biegać do 25.07. Od 26 lipca będę na urlopie miał dostęp do normalnej bieżni 400m i fajnie by było wykonać kilka solidnych treningów pod 1.5k.

Obrazek
PN:
Wyszedłem na krótki rozruch 2-3km truchtu. Po 100m zaczęło mi się blokować kolano, zatrzymałem się, rozruszałem, biegnę dalej. Kolejne 100m i znowu blokuje coś nad rzepką. Myślę kicha chyba czas wracać do domu, ale poszedłem na pobliską bieżnię trochę rozruszać nogi. Wymachy, dynamiczne rozciąganie szło ok ... no to coś mocniejszego skip c, szło ok, skip b, też o dziwo ok, chociaż bałem się, że rzepka wyleci gdzieś w kosmos, skip a też bez blokad, coś absurdalnego że mogę robić skipy a nie mogę truchtać. No to ruszyłem dalej chodnikiem truchtając sobie skipem c :hahaha: Jak tylko przechodziłem na zwykły lekki trucht coś blokowało, jak mocniej pracowała noga z tyłu czy z przodu było znośnie. Po 1km wypracowałem sobie metodę i biegłem niemalże jak w Ministerstwie Głupich Kroków - truchcik tempem ~5:00-5:20 z piętą prawie do pośladka, a kolanem prawie na wysokość biodra, musiało to z boku zabawnie wyglądać, ale o dziwo działało. Po 3km stwierdziłem że koniec, nie ma co przeginać, miało być max. 3, to niech tak będzie. Trzeba dozować nieduże dawki na początek.

Razem: 3km (8:10, 5:20, 4:53) pierwszy km więcej marszu niż biegu

Obrazek
WT:
Nadal 3km, bo płynu jeszcze się nie pozbyłem do końca. Tym razem od razu zacząłem pełnym krokiem, bez zbędnej zabawy w trucht, tylko biegłem nie do góry podskakując, jak ostatnio, a do przodu. Biegło się lekko, dopiero na 150m przed końcem poczułem lekki skurcz w kolanie. Zacząłem około 4:50, potem jakoś musiałem przyspieszyć, bo zegarek pokazał 4:42 pierwszy kilometr. Drugi kluczyłem trochę i na dodatek pod górkę, ale nadal szedł lekko, km wskoczył w 4:33, potem jak zobaczyłem na chwilowym 3:30 to się trochę pohamowałem, ale i tak trzeci wpadł w 4:16. Niby lekko szło, ale pod koniec puls podszedł pod 170, kompletnie tego nie czułem.

Razem 3km 13:32


Obrazek
SR
No to skoro 3km nie jest problemem, to zwiększam do 4. Początek lekka blokada, jak zacząłem za małym wahadłem, po 100m już wszedłem na 4:50-4:40 z obszerniejszym ruchem. Pobiegłem tym razem do lasu, trochę mnie martwił zbieg, który jest po drodze, około 7m w dół, ale nic złego się nie działo. Potem się starałem za bardzo nie rozpędzać, ale i tak drugi już wpadł w 4:35, na trzecim dobiegłem do tabliczki 1km w lesie i w przypływie zdrowego rozsądku nie kontynuowałem pętli, tylko zrobiłem nawrót i do domu. Pomimo nawrotu wpadł km w 4:43, więc realne tempo pewnie podobne. Ostatni udało mi się utrzymać w normie, chociaż nogi rozbujane już się rwały do czegoś szybszego 4:27 piknęło na zegarku i marszem wróciłem do domu. Dzisiaj kolano poza pierwszą setką nie dawało o sobie znać, jutro spróbuję pełną piątkę zrobić.

Razem 4km 18:35

Obrazek
CZ
Żona gdzieś poszła na imprezę z roboty, musiałem z dzieciakami zostać. To wpadła siła na górę. Znowu była przerwa, więc wchodziło masakrycznie.
5x15 pompki P2:30 rozciąganie
8x50" deski P30"
10x60" brzuchy P60" 4xrowerek ze skłonami, 3xobroty w siadzie równoważnym 4kg, 3xrowerek z napiętym brzuchem i rękami nad głową 2kg
Na koniec 20 dynamicznych przysiadów.

Obrazek
PT
Dzisiaj miało wejść pełne 5km. Skoro miało to weszło, właściwie bez historii, tempo tak jak we wcześniejszych, musiałem utrzymywać minimum 4:40, obszerny krok, żeby kolano się nie blokowało, solidnie kolano do góry i pięta prawie do pośladka. Na piątym lekkie skurcze w kolanie, ale drobne i nie zwracałem na nie za dużo uwagi. Tętno dosyć wysokie, ale było gorąco i ostatnie 1.5km pod górę.

Razem 5km 23:30

Obrazek
ND
Miało być 6km, ale cały dzień na nogach, do tego słaby sen i czułem się mocno zmęczony wychodząc na bieg. Po 4km czułem, że kolano nie pociągnie już za długo. Ma być ostrożne dochodzenie do sprawności, więc lepiej zrobić mniej, niż za dużo. Skończyłem po 5km. Cały czas bieg na granicy blokady, starałem się jak najwolniej, ale raz jak zwolniłem poniżej 4:50, to coś się przyblokowało i przeskoczyło. Więcej nie ryzykowałem i trzymałem tempo 4:40-4:50 z mocnym ruchem pięty w stronę pośladka.
Razem 5km 24:13

Obrazek
20km - jak na pierwszy tydzień z jeszcze lekko odczuwalną kontuzją, jest przyzwoicie. W przyszłym tygodniu chciałbym stopniowo zwiększać długość, tak żeby w niedzielę pobiec jednorazowo 7-8km, dodatkowo przynajmniej 1-2 razy po ciągłym jakieś przebieżki z solidnym odbiciem. Kolano jest już w miarę stabilne tylko cały czas przy wolnym biegu się coś blokuje nad rzepką. Trzeba wrócić do regularnych ćwiczeń na górę, przynajmniej raz w tygodniu, na nogi będę robił tylko pojedyncze ćwiczenia bez jakiegoś szczegółowego planu.

_________________
BLOG / KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 108 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Dexter28 i 7 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL