PONIEDZIAŁEK 06.04.20

2,17km BS + 5,01km ~ 3’23” [16:55] + 7-8’ marsz

Pierwszy ze „startów”. Zanim przejdę do opisu biegu to chciałbym zapodać utwór muzyczny, którym mógłbym podsumować ten bieg.
https://www.youtube.com/watch?v=nF7lv1gfP1Q

Trochę statystyk:

Dzisiejszy poniedziałek był moim 25 dniem biegania pod rząd (bez przerwy).
Gdyby nie jeden dzień przerwy to mój licznik zakończyłby się na około 42-43dniach
(w aktywność wliczam również mecz na linii).
Kilometraż z ostatnich tygodni to 116-113-103.

Ostatni tydzień był powiedzmy pierwszym takim „sensownym” tygodniem.
Wcześniejsze dwa tygodnie były fajnym, ale tylko fajnym wprowadzeniem.
Z zeszłego tygodnia szczególnie podbudował mnie wtorkowy trening.

Wykaz tempa biegu
3.16.5 – 3.21.9 – 3.25.4 – 3.24.9 – 3.25.4

Założenia takie by przynajmniej 3km dociułać w tempie +/- 3’18”, a resztę doczołgać w tempie jakim się da.
Trasę obrałem dosyć szybką, godzinę też wybrałem sensowną – nic tylko udawać zawody.

1km – Właściwie planowo choć chyba lekko przegrzałem pierwszą minutę. Jedyna rzecz, która mi nie pasowała to kapeć i suchota w ryjcu przed biegiem. Tutaj wszedłem prawie planowo…
2km – Tempo już trochę siadało, ale starałem się pilnować kroku.
Rytm trzymałem, ale cały bieg przekombinowałem – o tym napiszę później.
3km – Przez chwilę myślałem by to pierdolnąć – w końcu to tylko trening, ale jakoś udało mi się zmobilizować na ile mogłem. W głowie tylko myśl o kadencji i o tym że byłby trochę wstyd na forum gdybym przerwał bieg skoro sam robiłem wokół tego sztuczny szum lub gdybym dowiózł jakiś pokraczny wynik.
Drobiłem strasznie – masakra jakaś, ale trzymałem równo – szkoda, że tempo nie powalało.
4km – Wiedziałem, że doszuram tym tempem do końca, ale z tego rytmu ni w ząb nie mogłem przyspieszyć. Oddechowo już byłem dość przepalony (nie dobiłem do maksa, ale było bardzo intensywnie),
ale jakoś trzymałem – było ciężko.
5km – Odliczanie w głowie ile do „mety”. Ja pierdziele. Tempo bez szału, a ja zataczam nogami.
Na ch mi ten czelendż… ? Szuram nogami, szuram, szuram, z tego co pamiętam gdy było już gdzieś 4,94km i na zegarku z +/- 16:4x to już mi się mega odechciało. Gdybym biegł końcówkę w trupa (choć nawet na bieg w trupa już nie miałem siły) to bym z tego sporo urwał. Tak to ni ch, chu… Meta wypadła mi niedaleko cmentarza :D

Nie chciało mi się robić schładzania w formie rozbiegania. Zrobiłem marsz.
Kadencja na poziomie 193…. Ja P******ę…. Dramat, dno.

Podsumowując:

Trening treningiem, jestem z niego mimo wszystko zadowolony, ale kosztowało mnie to sporo sił (za dużo jak na wynik) i łydka oberwała (trochę naciągnąłem)…
Na danie tego „coś ekstra” od siebie nie miałem mocy i chęci. No dobra – ostatnie parę metrów to było mocno na odpierdol i równie dobrze mogło być z 16:50, ale po prostu to był k… mój fizyczny i psychiczny maks na treningu… W kontekście intensywności to trochę martwi mnie, że głupie 3’23” było tak męczące dla mnie nawet jeśli to był tylko trening, ale z drugiej strony ? Po samym bieganiu bazy wykręcam na treningu wyniki podchodzące pod moje rekordy…

Z błędów to przekombinowałem z krokiem biegowym – drobiłem jak gejsza chcąc odwzorować treningi z zeszłego tygodnia (Co innego utrzymać tempo na powtórzeniach wraz z odpoczynkiem co innego jednak ciągiem – tam byłem świeższy i biegałem też w innym obuwiu).
Podczas gdy przy piątce biegam w okolicy 186-188 kroków tak wyszło mi dzisiaj 193 – to nie był mój krok.
Dwa zamiast nowych bostonów, w których jeszcze mało biegałem i które są no jednak jeszcze za miękkie to chcąc „odwzorować” zawody powinienem biec w Adiosach (przynajmniej te 5km).

Jutro miałem biec kolejny „start” – tym razem jak wiecie na 10km, ale chyba poczekam do czwartku tak by odciążyć łydkę.

WTOREK 07.04.20

13,18km ~ 4’37” [1:00:50]

Generalnie bez historii. Dosyć luźno mimo lekkich domsów.
Jutro nie biegam – chcąc się trochę spałować na „zawodach” na gwałt potrzebuję dnia przerwy by spróbować złapać świeżości.

ŚRODA 08.04.20

2,19km BS + 10,02km ~ 3’28” [34:46] + 20-25’ spacer

Tak jak napisałem, że potrzebuję przerwy tak „zrobiłem”. 27 dzień biegania pod rząd.
Wczoraj przemyślałem temat i stwierdziłem, że te całe czelendże, „wirtualne zawody” itd. to jest jakiś pic na wodę. Niewykonalne jest by na treningu zrobić zawody. No za ch… Nawet gdybym wykombinował rozprowadzaczy czy coś to ni chu chu ch chu…
Zmęczysz się jeszcze bardziej niż na zawodach, a nic nabiegasz. Dlatego zeszło jakiekolwiek ciśnienie (jeśli o takim w ogóle mówić) i jak dzisiaj wstałem i poczułem jakąkolwiek świeżość (a trochę poczułem) to stwierdziłem, że pod wieczór pójdę odwalić dyszkę.

Poza tematem to taki biegowy pizduś ze mnie.
Biedaczek rok temu naciągnął achillesa, dorobił się przez głupotę zapalenia m.piszczelowego i mimo, że od dłuższego czasu dba o wszystkie te pierdoły, które wcześniej lekceważył (nawet dbam bardziej niż o bieganie) to na głupią treningową piątkę w poniedziałek brałem nierozbite bostony (które są dla mnie jednak za miękkie na starty), a na dzisiejszy bieg to bałem się użyć Adiosków, bo szkoda nóżek.
No k… Tylko zapominałem, że na 20stki to mi nie szkoda nóżek i człapie je w wyklepanych butach prawie bez amortyzacji, a w rozklekotanych już nogach w 2018 roku latałem w startówkach półmaratony… Dzban…

Co do samego biegu. Wyszedłem chyba chwilę po 19. Walnąłem krótkie rozbieganie, nogi w miarę kręciły, ćwiczenia wykonałem jak na rozgrzewce przed bieganiem + kilka przebieżek. Trochę dałem ciała, bo na obiad była m.in. surówka z kapusty kiszonej, a delikatnie czułem, że dla bezpieczeństwa należało jeszcze raz skorzystać z kibelka i druga sprawa - W trakcie rozgrzewki jakieś 100-150m ode mnie radiowóz kogoś zgarnął na polu i nie wiem co robił także odcedzenie kartofelków też nie wchodziło w grę. Jako zawodnik „elity” mojego biegu nie płaciłem pakietu startowego i wolałem by tak zostało. Toaleta to najważniejszy element przygotowawczy w dniu zawodów…

1km – 3.29.5– Otwarcie spoko. Bez historii.
2 – 3 – 4 – 5km – 3.31.1 – 3.31.7 – 3.31.3 – 3.32.6 – Nawierzchnia taka wymieszana. Nie za szybka. Trochę asfaltu, trochę szutru. Na tym odcinku myślę, że tak 50:50 asfalt/szuter stąd bez szarży choć nie ukrywam i przyznam całkiem szczerze – nie miałem chęci i siły na większą szarżę, a w głowie znowu myśl by olać to bieganie – takie myśli przyszły szybko, bo tak po 3km, ale pomyślałem sobie w ramach kontry – no to chociaż doszuraj tą dychę po 3’32” – 3’33” żeby zrobić bardzo mocny trening i żeby nie było wstydu na blogu. Pisałeś, że półmaraton chcesz walnąć po minimum 3’33” za 2 miesiące, a na treningu nie dajesz rady tym tempem zrobić nawet dychy… Bez jaj.
6km – 3.23.5 – Wybiegłem na uliczki na wiosce. Tutaj już nawierzchnia kostka i asfalt. Druga część trasy znacznie szybsza no i spory przełom w biegu. Jednym kilometrem podrównałem praktycznie pod średnie tempo 3’30” i zacząłem czuć się znacznie lepiej. Zaczął się załączać fajny tryb i w końcu zaczęło to wyglądać. Odżyłem, głowa się odblokowała i biegłem na względnym komforcie. Nie sapałem… No biegłem i biegło się dobrze.
7 – 8 – 9 – 10km – 3.28.4 – 3.27.0 – 3.26.4 – 3.22.7 – 0.01.9
Było spoko. Nie było lekko, ale było całkiem znośnie i bieg w drugiej części sprawiał mi sporą radochę i w pełni go kontrolowałem. Nie pajacowałem z kadencją, nie świrowałem w żaden sposób, oddechowo git. Nogi też kręciły. Biegłem swoje to co potrafię. Dzisiejsza 10tka to przy poniedziałku to był pryszcz – i piszę to bez przeginki. Naprawdę fajnie się rozwinąłem od listopada i zanotowałem spory progres. To cieszy.
Poniedziałek przekombinowałem. Pomijam, że „wirtualne zawody” to nie zawody, ale w poniedziałek najzwyczajniej popłynąłem przez przesadne chęci i głupotę.

Reasumując – Na moich „zawodach” więcej zyskałem niż straciłem, ale oby już nie przyszło mi czegoś takiego biegać. To jest naprawdę głupota. Trening jest od trenowania. Zawody są od ścigania.
Cieszy wynik szczególnie z dzisiaj, ale to tylko trening i nawet jeśli na zawodach pobiegłbym znacznie szybciej to i tak jest ty tylko jeden i to mały element całego procesu treningowego i mojej zabawy w bieganie także przyjmuję to bez jakiejkolwiek podpalanki – zresztą. Cała otoczka zawodów jeśli są fajnie zorganizowane sprawia, że nawet słaby bieg staje się fajnym wydarzeniem…


CZWARTEK 09.04.20

10,23km ~ 4’50” [49:25]

Bez historii, bez pośpiechu. Lajcik.

Wracam na główną stronę ze swoim blogiem i "czyszczę" plik wordowski tak żeby mieć pełne tygodnie...
Następne wpisy wrzucę jak uzbierają mi się 3-4 tygodnie,
bo aktualnie przerabiam fajny i ciekawy trening pod kątem objętości i intensywności i fajnie byłoby mieć to zebrane razem...


06.04.20 - 12.04.20

Ponoć 90km z tymże ten tydzień bardzo intensywny, bo i wlazła mocna piątka i wlazła dycha.
Więcej nie ma co podsumowywać – rozpisywałem się po biegach.
Dobry tydzień. Świetna pogoda – już trochę się opaliłem.

PIĄTEK 10.04.20

1. 13,65km ~ 4’31” [1:01:45]

Właściwie bez historii. Fajna urozmaicona nawierzchnia – spoko przełaj.

2. 10,28km ~ 4’28” [45:59] + 6x 15”/30”

Tutaj biegło się lepiej niż na pierwszym rozbieganiu.
Fajna świeżość.

SOBOTA 11.04.20

10,37km ~ 4’52” [50:30]

Za dobra pogoda i zbyt duży leń by biec szybciej.

NIEDZIELA 12.04.20

12,16km ~ 4’29” [54:25]

Bez historii. Niby lekko, ale nie taka lekkość jak w piątek pod wieczór.
Swoją drogą… 3dni temu na jakiś czas odstawiłem soczewki i kurcze coś do biegania w brylach nie mogę się przestawić.

13.04.20 - 19.04.20

Intensywność okej – taka całkiem spoko, ale też taka co mnie nie zabije, a raczej spokojnie podbije formę. Kilometrów sporo – ponoć 112km, w tym sporo takich gdzie po prostu męczę bułę biegam na wyrąbce i takim właśnie bieganiem się regeneruję.
Aktualnie fajnie się bawię treningiem (pogoda i ogólna sytuacja temu też sprzyja) i najbliższe 2 tygodnie mam zamiar jeszcze bardziej podkręcić kilometrażowo tak by otrzymać zwrot za te 3-4 tygodnie w postaci ciut wyższej dyspozycji.

PONIEDZIAŁEK 13.04.20

3,27km BS + 8x 60”/20”/30” (przerwa między powtórzeniami 1,5minuty) + 3,22km BS

Zabawa biegowa. Bieganie w lesie w te i nazad. Wiało w ryj i wiało w plecy…
Nie będę spisywał tym razem wszystkich powtórzeń, bo to akurat mija się z celem.
60” – orientacyjnie tempo T5, następnie 20” wolny trucht, następnie 30” +/- T1,5-T3.
Żwawsze odcinki biegałem mniej więcej w widełkach od 3’05” – 3’18” ???.
Przedmuchałem się i trening zakończyłem ze sporym niedosytem, także zadanie wykonane.

WTOREK 14.04.20

1. 11,35km ~ 4’37” [52:19]

Bez historii poza tym, że trochę wiało…

2. 1,34km BS + 3x (4’/1’/2’) przerwa 3’ w wolnym biegu +/- 4’50” + 1,84km BS

Przez jakiś czas testuję nowe podejście do treningów jakościowych. Jeśli założyłem sobie wykonanie rozbiegania i jednostki mocniejszej to jednostkę mocniejszą wykonuję jako drugi trening.
Na ten trening zbierałem się bardzo niemrawo… Nie czułem jakieś specjalnie dobrej dyspozycji – było nijak.
4’ orientacyjnie T21, 1’ +/- t5, następne 2’ to powrót do t21.

3’40” – 3’23” – 3’41” ; 3’37” – 3’19” – 3’36” ; 3’34” – 3’18” – 3’32” …

Zacząłem wolno i z każdym powtórzeniem coraz bardziej się dogrzewałem, a sam trening skończyłem ze sporym niedosytem.
Spokojnie wykonałbym jeszcze kilka powtórzeń i przyłożyłbym tempem, ale nie o to w tym chodziło.
Pobawiłem się na tempach, popróbowałem nowych rzeczy – lekkie zrywy tempa, a po treningu czułem się znacznie lepiej fizycznie i psychicznie niż przed, co mnie cieszy.

ŚRODA 15.04.20

13,16km ~ 4’43” [1:01:59]

Jakie drewno w nogach… Łooo Panie…
Po 5km chciałem zawijać kitę do domu…
Żeby cokolwiek pobiec to 11km łapałem jakikolwiek rytm.
Odklepane aby było… Męki i rzeźba.

P.S Zwróć uwagę na prawe kolano.

CZWARTEK 16.04.20

10,2km ~ 4’50” [49:15] + 6x 15”/30” …

Wyszłoby nieco więcej, ale z 600-700m to był spacer od paczkomatu, bo odbierałem nowe butki.
Tym razem potrzebowałem obuwia do szurania kilometrów.
Wybór padł ponownie na Energy Boost 3. Tym razem kolor biały, bo innego nie było no i cóż…
Trochę za ładne są na nabijanie kilometrów – ładniejsze byłyby jako wyjściówki, ale trudno…
Póki co tylko przymierzyłem – niech sobie leżą.

Co do kolana to wczoraj z 5minut pomaltretowałem trochę mięśnie w okolicach kolana – jest nieco lepiej.

PIĄTEK 17.04.20

1. 10,27km ~ 4’26” [45:35]

Lekko i bez historii… Nóżka kręciła…

2. 2,2km BS + 16,2km ~ 3’52” [1:02:35] + 2,09km BS

Założenia zrealizowane. Bieg na sporym komforcie, ze sporą rezerwą, naprawdę fajnie się to biegło i leciało automatycznie – bajka trening. Prawdopodobnie nie tknąłem nawet TM, ale to moje odczucia.
Na minus to, to że od +/- 10km męczyła mnie prawa stopa – na szczęście okazało się, że to po prostu odciski od obuwia…

Prawdopodobnie dzisiejsze „lekkie” i luźne treningi odbiją się na kolejnych rozbieganiach, ale po to mam w treningu sporo kilometrów i sporo szurania, by właśnie na nich odpoczywać, a to też sztuka.

SOBOTA 18.04.20

12,14km ~ 4’45” [57:34]

Było drewno, ale nie aż takie jak sądziłem = było, ale mogło być gorsze.

NIEDZIELA 19.04.20

10,22km ~ 4’33” [46:30] + 6x15”/30”

No. Wróciłem do jako takiej świeżości. W sumie bez historii…

20.04.20 - 27.04.20

Bardzo intensywny tydzień i kilometrów także sporo.
Fizycznie i psychicznie daję radę – czasem mi się nie chce – jest to całkiem normalne, ale zasadniczo cały czas odczuwam zdrowy głód biegania. Nie mam ciśnienia, że muszę cokolwiek gonić, bo interesuje mnie szersza perspektywa.

Jednostki, a przede wszystkim obciążenie (kilometry mogą mylić) staram się dobierać tak aby stopniowo podbijać formę – zawodów owszem nie ma, ale to nie znaczy, że nie można się rozwijać jako biegacz.
Mimo, że uczę się sterowania formą i tak jak wyżej pisałem raczej staram się asekuracyjnie stosować mocniejsze bodźce to momentami czuję, że zwyżka przychodzi za szybko, a może tak dobrałem trening i w tym momencie znalazłem jakieś głębsze rezerwy ?

PONIEDZIAŁEK 20.04.20

1. 10,34km ~ 4’34” [47:15]

Bez historii poza taką, że po raz pierwszy minąłem biegacza na mojej pętelce leśnej

2. 3,36km BS + 5x (1,5min/30s/30s/1min) + 3,01km BS

Część główna biegana w lesie w te i nazad.
1,5min tempem +/- 5km; 30sekund trucht; następnie 30s tempem +/- 2km; 1min trucht i powtórka…

Odcinki 1,5min (kolejno): 3’18” – 3’16” – 3’19” – 3’14” – 3’08”
Odcinki 30sekund (kolejno): 3’05” – 3’04” – 3’06” – 3’08” – 2’54”

Zdrowa przepalanka. Nie powiem. Wykonałbym jeszcze kilka odcinków, ale kurcze…
Naprawdę lekkie to nie było i pomijam nawet fakt ile w nogach mam km i ile wybieganych dni pod rząd (podliczyłem – 39 dzień… Na 56 dni miałem dzień przerwy :D) – zarąbista przepalanka…
Sporą robotę na pewno zrobiła przerwa 30s między żwawszymi odcinkami – pierwotnie miałem rozpisaną 1minutę, ale co się będę … Nie ma co… Zapewniłem sobie 16min przerywanej rozrywki :D

Jutro podobny schemat to środę i czwartek coś czuję to będę „orał” po 5’00”…

WTOREK 21.04.20

1. 10,12km ~ 4’29” [45:20]

Nawet nie męczyłem buły – pewnie drugi trening też fajnie wyjdzie,
ale jutro i w czwartek to mnie pewnie zmiecie z planszy…

2. 1,39km BS + 4x (2,5min/30s/1,5min)/przerwa 1,5min trucht + 1,75km BS

Tym razem szuranie po alejkach wiejskich…
Część główna to 2,5min +/- T10, przyspieszenie 30” do T2-3, powrót 1,5min do +/- T10, po odcinku przerwa 1,5min wolnego biegu i powtóreczka…

Odcinki kolejno (2,5min-30s-1,5min):
[3’27-3’06”-3’30”] [3’27”-3’06”-3’30”] [3’26”-3’09”-3’25”] [3’22”-3’06”-3’23”]

Przepalaneczka i trochę elementów „taktycznych” pod biegi o puchar sołtysa – Tak żeby puścić kiedyś kogoś w maliny – najlepiej kogoś z forum – specjalnie nie podaję nicków 
Fajnie wlazło, fajnie zmęczyło – ja jeszcze durny myślałem czy przerw nie robić po 1’, ale zmądrzałem, bo to już byłaby orka…
Dokręciłbym jeszcze pewnie z 2-3 powtórzenia, ale k…
Ładnie można się zeszmacić na takim treningu gdy robi się to z pełnych obciążeń…
Jutro i czwartek to wejdą żwawe rozbiegania po 4’50 :D

ŚRODA 22.04.20

13,17km ~ 4’40” [1:01:30]

Aż tak buły nie męczyłem. Nie było źle, a nawet całkiem spoko.

CZWARTEK 23.04.20

10,37km ~ 4’55” [50:55] + 6x 20”/30”

Biegane na wałach. W skrócie BBM czyli buła była męczona, ale na dworze była zbyt ładna pogoda żeby świrować na regeneracyjnym… Zresztą za ch nie chciałem. Wolałem kaleczyć, a pośmigać na przebieżkach na krótkich przerwach, które i tak fajnie przedmuchują…

PIĄTEK 24.04.20

1. 13,28km ~ 4’23” [58:10]

Dzień 43. Rozbieganie. Dobre i teoretycznie lekkie przetarcie przed drugim mocniejszym treningiem.

2. 2,06km BS + 16,18km ~ 3’53” [1:02:50] + 2,07km BS

Drugie danie dnia. Tym razem częściowo biegane ze znajomym.

Na początku nie szarpaliśmy (znaczy ja nie szarpałem, bo rozprowadzałem – pozdrawiam znajomego, który wraca z głębokiego roztrenowania :D )
– do 7km tempo średnie wyszło +/- 4’00”.
Potem znajomy zrobił nawrotkę i zaczął biec/rzeźbić swoje, a ja swoje i spotkaliśmy się ponownie po biegu.

Druga część w moim wykonaniu to już żwawszy bieg – wg endomondo najszybsze 10km wyszło w 37’58” także tempo znacznie szybsze.
Odczucia pod kątem oddechu to nie ma o czym gadać – spora rezerwa, mógłbym gadać zdaniami, z nogami akurat było i dobrze i źle.
Dobrze pod tym kątem, że walę sobie takie treningi nawet na zmęczeniu – przydaje się trochę podbić kilometrami przed takim treningiem, bo przynajmniej nie świruję i biegnę w tlenie.
Z drugiej strony źle, bo muszę rozbiegać Bostony – znowu coś bolała prawa stopa, standard odciski i dwa – znowu lekko naciągnięty achilles, dlatego mimo (i tu paradoks) podkręcenia tempa to musiałem biec z zaciągniętym hamulcem…

Pisząc relację z dzisiejszego dnia – jest godzina między 22-23 to przyznam się bez bicia – treningi tak się skumulowały, że mi zeszmaciły nogi. Nie mam nóg – zmiotło mi je z planszy.
Przetrwać kolejny intensywny tydzień i prawdopodobnie czeka mnie kolejna fala zwyżki formy – tak sądzę.
Aktualnie uczę się sterować formą… Wiedza przyda się na kolejne lata. Celem jest stopniowy progres, nie nagła zwyżka formy pod zawody, których i tak nie ma i następnie szybki zjazd.
Liczę, że się nie mylę.

SOBOTA 25.04.20

12,17km ~ 4’48” [58:30]
Biegane na wałach. Trening regeneracyjny z cyklu BBM.

Lekkie domsy, ale bardzo lekkie. Woziłem się możliwie najniższym kosztem – praktycznie nieodczuwalnym. W poniedziałek będzie już świeżyna…

NIEDZIELA 26.04.20

13,14km ~ 4’33” [59:50]

Niemrawo się zbierałem, bardzo niemrawo. Nawet w głowie była myśl by poleżeć (choć to głupie, bo w nocy jak otwierałem na chwilę okno i poczułem ten fajny wiosenny chłodek to była myśl – „fajnie by się teraz biegało”).

Bieg bez historii i zamulania, nawet bym napisał, że poprawił mi samopoczucie.
Przy okazji test nowych Energy Boostów. Świetny wół treningowy (tylko za ładny), a dobra informacja to też taka, że w moich starszych Energy Boostach jeszcze nie ubiłem całkowicie pianki – jedynie bieżnik woła o pomstę do nieba…
No i dwa - Po raz drugi mijam biegacza – tym razem biegaczkę albo bardziej szuraczkę – W sumie to szacunek, zobaczymy czy częściej będę mijać czy po prostu to chwilowy wyskok spowodowany nudą i dobrą pogodą.

Kwiecień 2020
Kilometraż: +/- 471km
Sporo tych kilometrów, ale to wypadkowa kilku czynników także kilometry raczej „wyglądają” …
Licząc od 30.03 (bo on też wchodzi w tydzień „kwietniowy”) to kilometrażowo wyglądało to tak:
103km – 90 – 112 – 124 – oraz tydzień aktualny, którego już nie wliczę, ale który będzie objętościowo podobny do dwóch ostatnich.

Lubię gdy wiem co mam robić, gdy coś jest zaplanowane wcześniej. Miesiąc kwiecień przerobiłem właściwie jak planowałem – modyfikacje polegały na dorzuceniu kilometrów kosztem startów – pierwotnie wystartowałbym w przełajach na 4,5km na początku kwietnia, do tego być może doszedłby Parkrun lub Bieg Papieski na +/- 5km.
Także miesiąc planowo miał być praktycznie bez startów, a jakby były to poza tymi przełajami to właściwie nuda.
Cała ta aktualnie paranoja i epidemia paniki ma wiele minusów – Pomijając aspekty życia codziennego, pomijając aspekty hobby – w naszym wypadku brak startów, w moim dochodzi też brak możliwości realizacji w drugim moim hobby jakim jest bieganie z gwizdkiem w mordzie ma też swoje plusy – Nie miałem okazji nigdy trenować tak jak aktualnie trenuję i jest to świetna okazja do zrobienia sporego progresu biegowego –
Staram się to wykorzystać (co mi aktualnie nieźle wychodzi), ale oczywiście z głową.

Kwiecień miał być jakbym to nazwał miesiącem na „opóźnienie formy”. Planowo miałem się wstrzelić w czerwiec i tam sieknąć trzy fajne starty, które na ten moment by mnie satysfakcjonowały, dlatego też w kwietniu wprowadziłem zabawy biegowe na różnych poziomach intensywności w celu złapania „prędkości” (choć prędkość to jest pojęcie mocno względne, bo czy prędkością jest 3’55” ? Polemizowałbym). By podbić formę, ale możliwie ją opóźnić stosowałem tempa, które odbiegały od docelowego (3’30”), ale które były dość urozmaicone – widełki które zastosowałem to +/- 10% od tempa 3’30” , czyli powiedzmy przedział 3’05”-3’55”.
Zadanie wykonałem. Ponadto nieplanowo – trochę pod wpływem chwilowej paniki wykonałem dwa „starty treningowe” na 5km i 10km. 5km położyłem przez przekombinowanie i o tym biegu zapominam – traktuję go tylko i aż jako bardzo dobry bodziec treningowy, z kolei 10km (34:43-34:46) pozwoliło mi wierzyć, że to co robię jest dopasowane do moich aktualnych potrzeb – szczególnie cieszy, że drugą część przebiegłem znacznie szybciej niż pierwszą co dawałoby perspektywy na przebiegnięcie półmaratonu i to nawet w czasie lepszym niż zakładałem – choć to gdybanie.

Druga rzecz pod kątem treningu, która mi się przypomniała to dorzuciłem coś czego chyba (a jak stosowałem to nieświadomie) nie stosowałem, a mianowicie zrywy tempa. Kto śledził moje treningi to widział moje cuda i moim zdaniem jest to fajne urozmaicenie i sposób na poprawę formy.
Jestem prostym szuraczem. Co potrafię robić najlepiej to trzymać równe tempo i gdy jest coś pod nogą na końcówce to potrafię dość solidnie przyspieszyć. Problem w tym, że na dystansie 10km przyspieszyć mógłbym na ostatnich 300-400m i to też nie zawsze, a co z resztą ? Czasem przyda się umiejętność szarpnięcia i gdyby przyszło walczyć o miejsce w kategoriach wiekowych, czy w generalce na pucharze sołtysa we wsi Kozia Wólka w biegu na 100 osób to taka umiejętność mogłaby trochę sprawić psikusa innym szuraczom. Trzeba się rozwijać na wielu płaszczyznach.
Zresztą podbicie zakwaszenia podczas treningu przez minutowe szarpnięcie też urozmaica akcent.

Dziś jest 01.05 – mój 50dzień biegania pod rząd. Gdybym miał jakieś „ale” co do aktualnego treningu (a może się mylę, kolejne tygodnie pokażą) to, to że jestem blisko dyspozycji, którą mogę aktualnie wyrzeźbić (chyba że się mylę). Zwiększony kilometraż i dwa treningi dziennie pozwalają mi na bieganie na podmęczonych nogach przez co nie świruję z tempem, ale zdarzały się już takie dni, że biegałem na sporym luzie, na takim o które bym siebie jeszcze nie posądzał, gdzie czułem że jest bardzo dobrze – by nie było i chcę się wyrazić jasno – uważam, że mój poziom jest przyzwoity, ale daleko mi do naprawdę fajnego amatorskiego biegania i do biegania do którego aspiruję, ale martwi mnie jedna rzecz pod kątem układania treningu.

Przede mną jeszcze 6 tygodni do „startów” których wiadomo nie będzie. Zakładałem około 3 tygodnie BPSa. Teraz się zastanawiam. Wiedząc, że dwa najbliższe tygodnie byłyby luźniejsze – to czy ja w BPSach nie byłbym już w docelowej formie, a starty biegałbym już na „końcówce” wypracowanej formy. To jest ciekawe.
Pierwszy raz przepracowałem „zimę”, właściwie od 13 miesięcy trenuję z głową (od tego czasu przekładam już zdrowie nad amatorskie wyniki). Szlifowanie formy na konkretny termin wcale super łatwe nie jest – nawet u nas amatorów.
Wiedza zdobyta teraz ma zaprocentować w przyszłości, a priorytetem jest rozwój, a jeśli starty to cały czas mam w głowie starty czerwcowe czyli rok 2021…

Mój aktualny trening:
Zahaczę teraz o maj. Najbliższe dwa tygodnie przyniosą mi troszkę mniej kilometrów – myślę że w granicach 90-100km. Chciałbym trochę odetchnąć i złapać energii na kolejne treningi.
Druga sprawa to liczę, że w ten sposób jeszcze trochę podkręcę formę – po co ?
Chcę się cały czas rozwijać, a jeśli jest okazja, czas i chęci to warto trenować – choćby po to by podgonić resztę.

Najbliższe zawody
W najbliższym czasie chciałbym przynajmniej raz przepalić się na tej naszej „pandemicznej kilometrówce”. Rzuciłem hasłem, że satysfakcjonuje mnie wynik rzędu 2’38”-2’44”. Bardzo duży rozrzut, ale gdyby wszystko zagrało jak trzeba to myślę, że w widełki mam szansę się zmieścić – małe, ale są. Nie mam naprawdę większej spinki na tą próbę – choć się jej lekko cykam nie powiem, ale raczej ze względu na to, że nie wiem jaka będzie reakcja mojego organizmu – znaczy wiem czego się spodziewać, ale będzie boleć i tego bólu trochę się właśnie boję. Może walnę po drodze solo 5km, ale to takie głębokie „morze”.

Przede wszystkim chcę się pobawić w tą kilometrówkę.
Podkreślam raz jeszcze – nie mam na to spinki, nie tworzyłem treningów z myślą o tej próbie, ale próba jest dla mnie bardzo ważna, bo będzie to kolejny kamyczek do ogródka o nazwie „proces treningowy”. Zawsze się przyda dodatkowa wiedza o sobie i umiejętność wyprucia jeszcze większych flaczków na zawodach. Nawet gdybym miał biec średnio 10km powiedzmy po te 3’20” (niech będzie, a co tam, wcale nie byłoby to niewykonalne w tym roku – pisałem już znacznie większe herezje na blogu i się z nich teraz śmieje) to nawet umiejętność podkręcenia z tego tempa do 3’10” i to nie na odcinku raptem 300-400m (na takim to i kręciłem znacznie szybsze prędkości na finiszach), a większym - tak by po biegu czmychnąć do karetki, bo bomba i odcina byłaby w cenie.

Cele wynikowe na najbliższy okres
Aktualnie nie mam celów wynikowych na najbliższy okres. Mój „aktualny okres biegowy” kończyłby i kończy się w połowie czerwca, a do tego czasu wiadomo – nic nie będzie, no chyba że...

Gdyby była szansa na to, że już w czerwcu odbywać będą się park runy (mój parkrun zazwyczaj jest na 30-40 osób) to spróbuję ukierunkować chwilowo formę na te 5km. Rekord w Głogowie wynosi 16:17. Trasa taka se, bo trzeba dublować ludzi, bieg na pętli z wąskim wbiegiem na wąski mostek, ale wynik do zrobienia – choć w ogromnych bólach.
Gdybym tego nie nabiegał, bo zrobiłbym przykładowo 16:25-16:30 to płakać nie będę – wynik przyjąłbym z uśmiechem na gębie i miałbym motywację do dalszych treningów, bo i tak notuję progres, a ten wynik byłby tego udokumentowaniem. Od listopada pracowałem na to by możliwie najlepiej pobiec półmaraton, a taka 5tka to byłaby tylko chwilowa odskocznia.

Kontuzje/Urazy/Choroby

Standardowo gdy coś się dzieje to dokonuję wpisu na blog.
Aktualnie nie stwierdziłem czegoś wartego większej uwagi – staram się reagować od razu.
W głowie cały czas mam moje przeboje zdrowotne z przeszłości.

27.04.20 - 03.05.20

Udokumentowane mam około 113-114km. W rzeczywistości przez zabawny incydent na wirtualnym Wingsie wyszło dodatkowe parę km, także łącznie około 122km. Na szczęście dodatkowe km to luźne szuranie bez napinki – polecam poczytać wpis z niedzieli, bo jest zabawny.
Czy coś warto odnotować ? Może lekkie bóle pod prawym kolanem…

PONIEDZIAŁEK 27.04.20

6,66km ~ 4’30” [30:00] + 10x 1,5min/1min + 6,07km ~ 4’30” [27:20]

Pokombinowałem i zrobiłem dwa treningi na jednym treningu – można i tak, ale trochę z czapy pomysł (nawet bardzo mocno z czapy).
Podsumowując wyszło około 13km rozbiegania na dwie tury, a pomiędzy rozgrzeweczka i zabawa biegowa.

Tempa 1,5minutówek:
3’15”-3’15”-3’16”-3’10”-3’25”-3’04”-3’13”-3’12”-3’13”-3’05” /przerwa 1minuta w truchcie

Część główna całościowo wypadła w lesie, na szutrówce. Generalnie prosto, bez jakiś wzniesień, wiatr też fest nie przeszkadzał no i co ważne mimo ciepełka i słoneczka to dało radę znaleźć trochę cienia.
Obuwie treningowo-startowe + nawierzchnia także trochę rezerwy z tempa by było.

Założenie by biec +/- tempem na 5km. Założenia wykonane. Standardowo trochę przepaliło, ale było znośnie – na tyle żebym dokręcił jeszcze kilka odcinków. Czerwonym kolorem zaznaczyłem dwa powtórzenia na których na 90% GPS mi się rozjechał – oba powtórzenia leciałem właściwie po tym samym odcinku, bo za 5. powtórzeniem robiłem nawrotkę i właściwie tym samym tempem.

Potem druga część BSa. Walnięty pomysł. Trochę czasu spędziłem na tym treningu, a tu jeszcze na tym słońcu, głodny i bez wody biegnij sobie te prawie 30minut. Pobiegłem bez jakiś większych „ale”, no ale :D
Jeszcze trochę i bym zaczął odczuwać zjazd energetyczny…
W tym lesie najchętniej to rozłożyłbym leżak, wyciągnął coca cole, lody i op… coś z grilla – jakąś kiełbaskę, chlebek i karkóweczkę…

Poza tym przyszły adioski 3. Zabawne buty. Pochodziłem w nich po pokoju. Minuta wystarczyła bym mógł stwierdzić, że jest to miłość od pierwszego włożenia…
Także dzięki Cichy, dzięki Logadin.

WTOREK 28.04.20

1. 10,3km ~ 4’34” [46:59]

Ciepło… Ciepło… Ciepło – ale było dość, dość spoko.

2. 1,4km BS + 3x (3’/1’/1,5’/30”)/przerwa między powtórzeniami 2’ wolny bieg +/- 4’50”

Założenia treningu to 3’ +/- T21, następnie podkrętka do +/- T5, z T5 lekki zjazd do T10, z T10 dzida do T1,5-T3. Starałem się aby to wszystko było pod jak największą kontrolą – zadanie wykonane.
Dość duszno, pogoda taka jakby miało się zebrać na burzę, ale za ch nie mogło…

Tempa powtórzeń:
[3’36”-3’20”-3’29”-3’11”] – [3’29”-3’19”-3’24”-3’14”] – [3’31”-3’15”-3’24”-2’58”].

Celowo staram się zaczynać zachowawczo, bo takie bieganie najlepiej mi służy i sprawia, że nie wypruję się już na początku. Patrząc na tempa muszę też brać uwagę, że czasem odcinek wypadł na asfalcie, a czasem na szutrze.
Przepalanka dość dość, choć w miarę komfortowo biegło się już od drugiego powtórzenia – szczególnie T21 musiałem zwalniać, bo przy 3’30” aktualnie naprawdę czuję się fajnie – szczególnie jak złapię ten swój rytm i noga za bardzo niosła – i jest to zrozumiałe gdy chwilę temu biegło się szybciej.
Bardzo fajna zabawa na tempach i różnych kadencjach i kurcze – fizjologia jest ciekawa i ogólnie samo bieganie. Jaka cienka jest granica między takim 3’30”, a powiedzmy już 3’15”-3’18”…

Druga sprawa równie istotna – co by ubrać na nogi gdy wiesz, że do zrobienia krótki, ale intensywny trening na różnych tempach, a właśnie przyszły adiosy 3…

Co to są za buty !!! Może i to byłoby zachowanie rodem babeczek w galerii na wyprzedażach, ale jak przypadkiem znajdę adiosy 3 w rozsądnej cenie to pewnie od razu kliknę „kup teraz” i kita do paczkomatu.

ŚRODA 29.04.20

14,06km ~ 4’55” [1:09:09]

Na wałach. Szuranie z cyklu BBM i to bardzo.

CZWARTEK 30.04.20

9,55km ~ 4’24” [42:00] + 6x 20”/30”

Całkiem inne szuranie niż wczorajsze. Dzisiaj było ok.

PIĄTEK 01.05.20

1. 13,18km ~ 4’27” [58:35]

Wyszedłem biegać świeżo po mocnych opadach deszczu.
Fajnie, szczególnie w lesie z tymże robiło się coraz cieplej – poza tym bez historii.

2. 1,42km BS + 12,01km ~ 3’43” [44:36] + 1,74km BS

Wiało. Wiało trochę w ryj, wiało trochę z boku. Standardowo szukałem siebie przez pierwsze 5km,
tak by później kręcić bieg już z rezerwą.
Założenia by biec tempem ciut wyższym niż maratońskie lub tempem maratońskim.
Założenia wykonane.
Przed mocniejszym biegiem standardowo rozgrzeweczka…

Sebastian – Nie lubię biegać z pulsometrem, ale byłeś ciekaw tętna to wrzucam link do treningu na trochę żwawszym tempie niż te 3’50”-3’55”:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4865547527

Tętno mnie zaskoczyło. Dla mnie informacja zwrotna, że jest naprawdę dobrze.

SOBOTA 02.05.20

13,66km ~ 4’37” [1:03:00] + 5x20”/30” + 1x40”

Biegane w dość urozmaiconym terenie. Płasko, ale fajny przełaj.
Z historii tyle, że po rozbieganiu wróciłem do domu, szybko zmieniłem buty i poleciałem od razu na krótkie odcinki, które akurat wypadły w ulewie…

NIEDZIELA 03.05.20

6,68km ~ 4’55” [32:50] + Wings for life – support
Samo moje rozbieganie bez historii. Poleciałem na rozruch, a że nie chciało mi się kręcić więcej to zrobiłem tyle ile wyżej.

Potem od 13:00 pełniłem rolę „przenośnego bufetu” dla znajomego i częściowo nawigatora po moich okolicach.
Nie nastawialiśmy się na jakiś szał – znajomy nie jest aktualnie w jakimś super treningu, napisałbym nawet że takowego to brak, ale liczyliśmy, że średnie tempo będzie w okolicach 4’30”, a potem zobaczymy – 40km byłoby wynikiem bardzo okej. Znajomy finalnie przebiegł 40,2km bodajże i średnie tempo wyszło 4’29” także zadanie wykonane bardzo dobrze z tymże…

I tutaj dochodzimy do zabawnej rzeczy związanej ze mną.
W okolicach 28km i +/- 10km od samochodu znajomego, w samym centrum lasu (kluczyki były u mnie w plecaku) pękł mi łańcuch… Jadę za znajomym, macham nogami i tu ch… w pewnym momencie macham w miejscu, rower nie jedzie. Patrzę – może łańcuch mi spadł – no spadł bo go nie ma wcale. Jest jakieś 20m za mną.
Poleciałem po łańcuch, wziąłem go w łapę, znajomemu powiedziałem na początku, że go za moment podgonię (bo myślałem że mi spadł łańcuch), więc niech leci dalej – był nawet pomysł zrobić mocny interwał by dać izotonik i powiedzieć, że ch czekaj jednak na mnie przy aucie ale myślę p… Dobrze, że się zorientował by biec i nie czekać na mnie wcale.

Ściąłem trochę lasem tak żeby nie robić 10km, ale wyszło pewnie z +/- 8km – z plecakiem biegowym na grzbiecie + prowadząc rower. Nawet nie załączyłem celowo zegarka, bo i tak po co.
Ściąłem trochę trasę, ale niestety znajomy też trochę ściął i w najlepszym momencie traciłem do niego około 300-400m – trudno, nie napije się chłop – gdyby nie ściął to bym wyskoczył z lasu i zrobiłbym mu doping i punkt żywieniowy.
Z bufetem stacjonarnym tak jak wyżej piszę nie wypaliło, ale udało się tak, że nie czekał na kluczyki od auta, bo zanim doleciałem do samochodu to jeszcze biegł.
Po drodze minąłem kilku znajomych na rowerach – wiadomo, siema, siema. Ciekawie to wyglądało – biegnę sobie trzymając łańcuch w prawej ręce, a rower w lewej…
Bieganie to styl życia. Normalny ludź pewnie by się wkurzył, że mu się rower rozkraczył spory kawałek od domu. Biegacz to jest nienormalny ludź, mnie to rozbawiło. Dobrze, że się rower nie rozkraczył dalej, bo w najodleglejszym momencie byliśmy 15-16km od auta. Sukcesem jest to, że te 8km pokonałem ciągiem :D

04.05.20 - 10.05.20

Tydzień wyszedł nawet luźniejszy niż zakładałem. Kolejny będzie równie zabawowy i mniejszy objętościowo, właściwie bez jakiegoś większego planu – póki jest fajna świeżość to może wyskoczę sobie na 5km – zobaczę.
Za 2 tygodnie miałem wchodzić w BPS do „widmo zawodów”, ale prawdopodobnie zmodyfikuję te 3 tygodnie na rzecz dłuższego luzu i szybszego wejścia w trening, który chciałbym realizować do września.
BPS wolę zostawić na wrzesień/październik kiedy będzie naprawdę potrzebny. Szkoda pajacować bez celu.

Co do najbliższego planu treningowego. Wiem co chcę doskonalić przez najbliższe 3 miesiące – kto czyta regularnie mojego bloga to może lekko złapie się za głowę, ale czuję potrzebę doskonalenia się na różnych płaszczyznach. Powtarzać będę jednak – podstawą jest sprawność.
Mam nadzieję, że was miło zaskoczę.

PONIEDZIAŁEK 04.05.20

10,24km ~ 4’26” [45:20]

Było czuć luz. Planowo na sam wieczór miała wejść „pandemiczna kilo metrówka” wraz z rozgrzewką, ale pogoda nie dopisała. Pierwszy raz od dawna w poniedziałek tylko jeden trening – ale świeżynka.

WTOREK 05.05.20

Pandemiczny „1km” + 9,61km ~ 4’34” [43:49]

Pandemiczny kilometr opisałem na blogu ogólnym.
Drugi trening to NORMALNE bieganie. Jaki komfort, jaki fajny oddech…

ŚRODA 06.05.20

13,64km ~ 4’42” [1:04:00]

Fajny przełajek. Spokojnie i bez historii.

CZWARTEK 07.05.20

10,28km ~ 4’39” [47:53]

Generalnie było wolniej, bo na końcu (ostatnie +/- 450m) zrobiłem na przedmuchańsko w 2’42” [1:14].

PIĄTEK 08.05.20

+/- 10,27km ~ 4’32” [46:30]

W delikatnym terenie. Co kilometr przyspieszałem na podbiegu (czasowo około 25s).
Takich przyspieszeń zrobiłem chyba osiem.

W tym parku gps gubi sygnał, więc prawdopodobnie wyszłoby z 10,6km, ale to pal licho.
Nie patrzyłem na znakowanie co 300,500m, 1000m.
Wg garmina wychodzi niziutkie przewyższenie, ale jest to fajny teren, bo jest jedna fajna hopka i jest fajny krótki zbieg.
Można się fajnie pobawić.

SOBOTA 09.05.20

58 dzień biegania pod rząd – na tym zakończymy

4,68km ~ 4’50” [22:36] + Pandemiczny „1km”

Opis w odpowiednim dziale.

NIEDZIELA 10.05.20

Tenis ziemny 2h.
Ostatnie 2 miesiące nie grałem nic. Zero.
Ostatnie 2 miesiące grałem prawie codziennie – w tenisa stołowego.
Tenis ziemny – rakieta taka cięższa… większa… Piłka większa… cięższa…
Śmiesznie…

Podsumowanie etapu "Przed BPS-owego"

Pierwsza rzecz to taka, że BPSa nie będzie, bo nie ma sensu. Zresztą. Wyszło tak, że dzięki tej pandemii aktualnie byłbym już praktycznie w 100% przygotowany do pobiegnięcia tego półmaratonu w bardzo zadowalającym jak na ten moment czasie.
BPS byłby tylko sztucznym przeciąganiem czegoś co w tym momencie nie dawało by gwarancji, że jeszcze w znaczący sposób podciągnę formę - a o to raczej w BPSie chodzi. Jeśli wystartują zawody na jesień to wówczas będzie można wjechać sobie z jednostkami pod półmaraton. Teraz bez sensu.

By nie było - mój plan uważam, że był bardzo dobry tylko brał pod uwagę także mecze sędziowskie oraz starty.
Dzisiaj akurat biegłbym sztafetę 24h w Rawiczu. Rozpisując sobie grafik i wpisując ten start w terminarz miałem myślenie na zasadzie -
O kurcze zrób około 10x około 2,6-2,8km (nie pamiętam ile) na tempie +/- 3'30"...
Wówczas działało mi to trochę na wyobraźnię.
Dziś prawdopodobnie biegałbym sobie te pętelki z rezerwą, a w międzyczasie (bo między powtórzeniami miałbym z godzinę przerwy) opier...bym może pizze i zapijał coca colą...
Najwyżej odbiłoby mi to później w nogach i może bebechach... Może trochę podkoloryzowałem z tym bieganiem na "wyjebce" ale w ostatnich dniach czułem się naprawdę mocny...

Jedynie do poprawy - i tu przemyśl jak rozłożyć jednostki to to, że we Wrocławiu na Nocnym to prawdopodobnie byłby to już ostatni "moment" przygotowanej formy. Czyli biegnę na w...bce i aby iść na roztrenowanie, co też ma jednak swoje dobre strony.
Im luźniej biegnę tym lepiej - może bym przywalił jakiegoś fajnego negative'a...

Aktualnie

Dwa tygodnie miałem mieć luźniejsze i tak wyszło, że przy okazji przeciążyłem kolano.
Akurat tak się trafiło, że wcześniej już ugadałem wizytę u fizjo na ogólny przegląd, więc jak znalazł
Egzamin dojrzałości zdałem w któryś z dni w tygodniu. Po 2km zacząłem odczuwać ból, który nie był normalny - potrafiłem wtedy przerwać bieg i zrobić spacer - naprawdę jestem z siebie dumny. Niby prosta rzecz, ale zrozumie to ten kto już kiedyś przerabiał temat dłuższych przerw od biegania (szczególnie przez głupotę).

Z kolanem raczej nie dzieje się nic nadzwyczajnego - już dzisiaj robiłem rozbieganie 30' (+ zajęcia na szkole), ale wiem że kolano jest osłabione dlatego fajnie to koliduje z aktualnym pomysłem na roztrenowanie. Podtrzymuję wypracowaną bazę - nie robię całkowitego resetu, ale dbam o zdrowie i robię "czyszczenie" głowy i luzowanie obciążeń. Zdrowie na pierwszym miejscu. Z poprzednich wpisów wynika (czy to z aktualnych z kwietnia czy nawet z 2019 roku), że prawe kolano i mięśnie wokół to temat do wypracowania. Bez sprawności nie będę biegać szybciej. Zresztą - uważam, że nie robiłem jakiegoś większego szału z treningami, a że urazy się czasem trafiają to zrozumiałe - widać gdzie są braki. W lutym ratował mnie enterol gdy mnie rozwaliło w żołądku, teraz uratuje mnie fizjo i nowe ćwiczonka na wzmocnienie

Plany na najbliższe tygodnie

Okres do września chciałbym poświęcić na trening tylko i wyłącznie pod 3km.
Wejdzie mniej kilometrów, szybsze BS i nawet bieganie w kolcach (chyba że zaczną zbyt mocno piec łydy )
Przy okazji jak się taka nadarzy, chciałbym poprawić (i to znacznie) wynik z pandemicznej próby na 1km
oraz poprawić rekord głogowskiego Parkruna (przyp. 16:17) na dość wymagającej trasie.

Takie są plany. Jeśli miałbym pisać o terminach i zawodach to szczególnie interesował mnie start w Krynickim Festiwalu Biegowymna 10km, w ten sam dzień na 3km. Kolejny dzień to półmaraton i bieg górski na Jaworzynę.

Myślę że pozwoli mi się to rozwinąć biegowo, a szybkość która uda się podciągnąć w połączeniu z szybkim i krótkim BPSem mogłaby zaprocentować fajnym wynikiem na połówce w październiku.
Plan się tworzy (znaczy na razie przeglądam książki) i spamuje skrzynkę jednemu z naszych forumowiczów swoimi teoriami, które on dzielnie znosi.
Mam przynajmniej "dodatkowy" tydzień roztrenowania przez kolano także zdążę coś sensownego spłodzić (chyba).

I tak cały czas celem jest Nocny Wrocław Półmaraton - tyle że edycja 2021

Pozdrawiam !
#pandemiczny_challenge

11.05.20 - 17.05.20

Akurat trafił się dobry moment na jeszcze większe zluzowanie niż pierwotnie zakładałem.
Cieszy mnie to, bo raz że odpoczywam, a dwa wyszły dodatkowe mankamenty, które mogą mnie ograniczać – i ograniczają, bo temat kolana jest tematem przywoływanym co jakiś czas u mnie na blogu.
Kilometrów nie liczę – szczęśliwi tego nie robią.
W głowie kolejne cele, które jestem w stanie osiągnąć już w tym roku z naciskiem na poprawę sprawności.


PONIEDZIAŁEK 11.05.20

Wolne

Lało, a że robię lekkie zluzowanie (powiedzmy „roztrenowanie” trenując) to bez spiny.


WTOREK 12.05.20

13,26km ~ 4’28” [59:15]

Trochę z tym tętnem poświrowana sprawa.
Oczywiście pas ubrałem z ciekawości.
Trochę wiało, nawierzchnia też taka troszkę wolniejsza.
Tętno śr: 149, ale raz leciało w górę a raz w dół…

ŚRODA 13.05.20

10,01km ~ 4’42” [47:05] + 5x80m podbieg

Na dwie tury. Biegane w parku. Po 9km wykonałem podbiegi.
W praktyce wyszło z 10,2km, bo w parku na pętlach sygnał gps gubi zawsze z 40m na kółku, ale że to luźne rozbieganie to kij z tym czy było 4’38” czy 4’42”…
Jak zlazłem z kilometrów i jestem w „małym roztrenowaniu” to biega się fajnie…
Zero spiny, biegam co chcę i jak i kiedy. Z 2-3 tygodnie takich potrzebowałem.


CZWARTEK 14.05.20

Pierwotnie chciałem zrobić z 4x200m + test na 400m, ale bieżnia pozamykana i na razie będzie nieczynna.
Ja na szkolnych bieżniach biegać nie będę (jeszcze) – tym bardziej nie chce mi się pożyczać kółka…
Także drugi spontaniczny pomysł to luźne rozbieganko 9-10km + 400m na przeczyszczenie…

Zrobiłem 2km, coś zaczęło mnie boleć kolano, więc olałem temat i zrobiłem spacer. Próbowałem co jakiś czas robić trucht i ból powracał także nie świrowałem. Zobaczymy co da rolka. Myślę, że da. Jak nie da to ograniczę kopanie szmaciaka z dzieciakami na zajęciach, bo nawet lekkie kopanie może dawać w nogi…
Dzisiaj kolejny egzamin dojrzałości biegowej – potrafiłem przerwać trening


PIĄTEK 15.05.20

Wymuszone wolne

Daję sobie na wstrzymanie. Mógłbym iść i przetestować nogę, bo nie sądzę żebym nabawił się czegoś poważniejszego, ale zapobiegawczo zluzować…
Tym bardziej, że już miesiąc temu pisałem bym pilnował prawego kolana i raz było okej raz nieco gorzej.
Za tydzień jak będzie okej najwyżej zacznę od lekkich rozruchów a później wejdę w trening.

SOBOTA 16.05.20

5,69km ~ 4’48” [27:20]

Na wybadanie. Progresywnie. Pierwszy kilometr w 5’14”, a kończyłem w +/- 4’17”.


NIEDZIELA 17.05.20

Tenis 2h (mega luźno) + 10,3km ~ 4’32” [46:45]

Tryb serwisowy załączony, ale wracam do normalności (na spokojnie).
Tak jak fajnie poprawiłem zakresy ruchów tak teraz dodatkowo mus to będzie obudować kolano.

18.05.20 - 24.05.20

Jak zerkam w kilometraż z zeszłych dwóch tygodni to mam niezłą bekę.
Zaczyna mnie już nosić na rozbieganiach, które i tak biegam na wywaleniu, więc już jest ten moment by gdzieś przenieść tą energię i wykorzystać to co wypracowałem we wcześniejszych miesiącach.
Ciekaw jestem jakbym pobiegł 10km i szczególnie półmaraton, ale to tylko takie „hmmmmm….”

Teraz pora na kolejne cegiełki do mojego procesu biegowego z naciskiem oczywiście na zdrowie i sprawność.
Ja swój pomysł na bieganie przynajmniej do września kupiłem. Ciekaw jestem odbioru „ludu” - może być lekkie wtf...
Pomysł Michała (Infernal) na bieganie nie zaginął, a przeszedł (po lekkiej modyfikacji) na innego szuracza…

PONIEDZIAŁEK 18.05.20

1h tenis ziemny + 6,28km ~ 4’31” [28:19]

Tym razem tenis ziemny na mączce. Dalej kaleczę, ale mączka jest wolniejsza i mimo dziur na korcie gra się lepiej. Potem BS. Więcej mi się nie chciało, bo jednak 1,5h aktywności ruchowej „w trybie serwisowym” to jednak sporo i lepiej zrobić mniej niż za dużo i potem cierpieć.

Co do BSa to w rzeczywistości było to z 200m więcej, bo w parku na pętli GPS płata figle, więc i tempo wyższe, ale to tam ch… Czy 4’30” czy 4’20”. Miło spędziłem czas.

WTOREK 19.05.20

6,6km ~ 4’38” [30:35]

Kolano obklejone. Wizyta była. Będzie roboty i będzie boleć…
Co do samego biegu to przed wyjściem myślałem, że strzelę 10km, ale mi się odechciało.

ŚRODA 20.05.20

12,14km ~ 4’22” [53:00]

W parku i standardowo GPS odwalał cuda – tak to już tutaj jest.
W parku zrobiłem 10 pętli. Na nich ścięło mi z 500m – serio :D
Taki BS… Kilometry wychodziły nawet po 4’03”, 4’05”, 4’08”… No spoko…
Jeśli to jest to szybkie żwawe „BSowanie” to ja takie bieganie kupuje…

CZWARTEK 21.05.20

Dzisiaj poświęciłem czas na rolkę i inne sprawy.
Lekko rozbudowana wersja ćwiczeń od fizjo i znów – prawdopodobnie udało się trafić z przyczyną bólu w kolanie…
Jestem dobrej myśli – i choć mnóstwo pracy mnie czeka to z kolanem jest … lepiej !
Najważniejsze to chociaż wiedzieć co z czego wynika. To jest sukces.

PIĄTEK 22.05.20

10,07km ~ 4’18” [43:20]

Park czyli dane zakłamane, bo zrobione jakieś 10,4km…
Autolapy w parku zazwyczaj w okolicach 4’05” – 4’10”.
Takie se BSy klepię… BS po 4’05”…. Beka, beka, beka…

Ostatnie 400m to bieg „trudny” i przyspieszenie do okolic 3’20”… tak strzelam.
Chcę już przyszły tydzień…

SOBOTA 23.05.20

10,33km ~ 4’29” [46:25]

Cały dzień lało. Momentami ulewa. Tak fajnie trafiłem z pogodą, że deszcz był, ale nie jakiś mega mocny.
W lesie mokro, kałuże, temperatura idealna. Kupuję to !

NIEDZIELA 24.05.20

Będzie tenis 2h i zero męczenia buły.
Zdążę się wyżyć, zdążę chcieć nie wstawać z bieżni.

25.05.20 - 31.05.20

Miałem mały problem, który zaczynam jednak trawić i przyjmować go na klatę ze zrozumieniem.
Nie jest sztuką ładować po 120km – fakt, wiele na tym zyskałem i to był świetnie zmontowany trening pod moje potrzeby i do niego wrócę, ale… Sztuką jest trenować mądrze do danej sytuacji.

Ten tydzień pokazuje mi po co jest świeżość i po jest co redukcja kilometrów.
Żeby móc się rozwijać, notować progres potrzebuję świeżości. Moje aktualne akcenty tego wymagają.
Kilometraż rzędu 40, może maksymalnie 60km – okej, biorę to na klatę…
Biegając upychacze (gdzie uczyłem się regenerować w biegu) nie dam rady wykonać optymalnie mocnych jednostek. Koniec, kropka.

Z tygodnia jestem zadowolony, ale to całkiem inne bieganie – inne niż te którym „żyłem” od listopada do dziś.
Tydzień pokory, ale chociaż będę mógł dostosować tempa do potrzeb, a nie do mojego widzi mi się…
Czuję, że to ładnie zatrybi tylko muszę myśleć, a nie porywać się na cuda na które jeszcze nie jestem gotów.

Odnośnie podsumowania maja to nie widzę sensu.


PONIEDZIAŁEK 25.05.20
20-25’ABC + 5x80m Full Podbieg + 2km 3:20

Pierwszy z akcentów na nowej i tymczasowej drodze biegowej.
Rozgrzewki w biegu i schładzania nie będę opisywać.

20-25’ ABC no pięknie… Czułem biodra, czułem pachwiny i czułem się jak ignorant, bo po raz pierwszy chyba zrobiłem uczciwie rozgrzewkę z elementami sprawności i siły…

5x80m Max na podbiegu do pełnego wypoczynku – K…k… k….
Momentami mroczki przed oczami… Bolały mnie już ręce od tego machania na sprincie…

Po sprincie zrobiłem luźno 1km tak żeby odpocząć i trochę się rozruszać.
Potem na dobicie - 2km – kolejno w 3’17” i 3’25”… Już na starcie byłem przepalony jak po solidnym pandemicznym kilometrze…
Podczas biegu czułem się oddechowo jakbym biegł znacznie szybciej…

Zaczęła się… Zabawa…

WTOREK 26.05.20
6x200m

Planowo miałem wykonać więcej powtórzeń.
Nie wziąłem tylko pod uwagę tego, że bieżnia 200m i wąskie łuki to patologia…
Zrobiłem ile mogłem – no może siedem bym zrobił maks.
Na normalnej bieżni (400m) pewnie może osiem.

Odcinki kolejno:
29.0 – 28.8 – 28.8 – 29.4 – 29.4 – 29.6

Z wrażeń to tyle, że ostatni raz wybieram się na bieżnię 200m.
Wolę już jechać te parę km, ale biegać normalnie.
Dwa. Nie wiedziałem, że po treningu można kilka minut przebierać buty na ławce –
przecież tylko pobiegłem łącznie 1200m intensywne i to na przerwach 3’.
Moje kobyłki po 30km na dzień tak nie bolały…

Wnioski po treningu są też takie, że taki trening to nie pokaz na zasadzie „co to nie ja…”.
Jest to trening szybkości owszem, ale lepiej trenować rozsądniej.
Rozsądniej czyli na ten moment 7x200m po 30s, a ostatnie powtórzenie full jak się da.

ŚRODA 27.05.20
BS 10km 4’10”- 4’15

To wyszło… 11,22km ~ 3’56” [44:04]

Planowo to miałem robić żwawe rozbieganie w okolicach 4’10”- 4’15”.
Znajomy miał biec najszybciej do 3’50” – no dobra… polecimy po 4’05” to będzie kompromis…
To sobie pobiegali… chłopcy… Jeden głupszy od drugiego…

Pierwszy km wolno… Tak na wprowadzenie – 4’37”.
Od 2km do 7km między 3’55”, a 4’04”.
8 i 9km to 3’48” i 3’52”. Kolejne to 3’43”, 3’27”, a ostatnie 40s to tempo rzędu 3’00”
Nie zrobiłem czego chciałem, ale to było tak zabawne że aż mi się micha cieszy no i było naprawdę warto.
Te ostatnie 2km z lekkim hakiem to płasko i pewna część też lekko z górki…
Ja rozprowadzałem, kolega się trzymał… A że się trzymał i nie puszczał to tak jeden drugiego nakręcał.

Szymon jak to czytasz, a czasem zerkniesz to żeby nie było – wiesz, że mogłem mocniej…


CZWARTEK 28.05.20

Wolne

Tym razem nie „odszedłem” od planu :D
Ćwiczonka od fizjo. Bez sprawności nie ma szurania.


PIĄTEK 29.05.20
BS 10km 4’10”- 4’15

10,58km ~ 4’10” [44:09]

Bez wariowania. Luźno, bo przy takim kilometrażu luz musi być…


SOBOTA 30.05.20
6x400m+100m rollin

Lekcja pokory numer dwa w tym tygodniu.
Tym razem chociaż na wymiarowej bieżni (kij że 15km od domu) i oczywiście kolce…
Rozgrzeweczka na bosaka po trawie, ćwiczenia w ruchu i w miejscu i parę przebieżek…

Odcinki kolejno:
1.03.4 (23s) – 1.03.5 (27s) – 1.03.8 (28s) – 1.06.1 – 1.10.0
przerwa między odcinkami 4’ liczone po luźnych 100m

Więc chciałem domknąć 1:03-1:04 sześciokrotnie.
Po trzecim powtórzeniu wierzyłem jeszcze w powodzenie treningu, ale drugi raz w tym tygodniu dostałem zwrotną informację, że to jeszcze nie to i jeszcze brakuje…
Głowa chciała, oddech – no też dawał radę, nawet na tych późniejszych powtórzeniach, ale ciało…
4te powtórzenie przegrałem na ostatnich 80m, a 5te jeszcze szybciej… Biegniesz, biegniesz i dostajesz paraliżu… Nawet nie ból, bo na ból to za krótki dystans…

Do tych akcentów podszedłem trochę tak jakbym zimą stwierdził, że jestem gotów na półmaraton w 1:12 i trenował na takich intensywnościach, a raczej nie o to chodzi.
Schładzania nie robiłem – odpocząłem leżąc na boisku, opalając się a później maszerując do sklepu.


NIEDZIELA 31.05.20
2h tenis + BS 6-7km 4'15"-4'20"

Tenis poszedł w nogi. Bo o ile to trochę kaleczę ten sport tak dzisiaj zrobiliśmy trochę małych gierek w które jestem niezły
(długość pole karo, szerokość jak do singla i gra się że po zagraniu piłka musi zrobić kozioł na twojej stronie), bo nadrabiam ruchliwością… Takie zrywy w te i nazad idą w giry…

Rozbieganie - 6,61km ~ 4’14” [28:00]
Co do późniejszego rozbiegania to spoko. W sam raz – nie za dużo, nie za mało.
Intensywność luźna.

01.06.20 – 07.06.20

Generalnie ok. Cały czas uczę się nowego biegania.
Moje łydki też…
Przestałem już liczyć łączne kilometry. Intensywność akcentów jest taka, że aktualnie trenuję znacznie ciężej niż w tygodniach gdzie robiłem po 120-125km. Wtedy to była naprawdę sielanka w porównaniu do tego co robię teraz.

Trening mi się podoba, czuję że to fajnie zatrybi tylko muszę być konsekwentny i dbać przede wszystkim o zdrowie – sprawność.
Jest ciężko, ale czuję że w końcu jakoś tam biegam – czuję też i widzę jakie mam jednak zaległości, dlatego mimo nazwy bloga nie będę wyjeżdżać z moimi oczekiwaniami wynikowymi na ten rok…

PONIEDZIAŁEK 01.06.20
25’ ABC + 4x60m + 4x30m + 3km 3:40

Dodatkowo przed południem byłem pacem dla znajomego, który biega od niedawna.
Także 5,00km ~ 4’46” [23:53] oraz 3km (niezarejestrowane), bo chciałem mu pokazać górki…
Jestem zadowolony z jego wyniku. Jeszcze niedawno zaczynaliśmy od marszobiegów.
Jak zrobimy bazę to zaczniemy bawić się na prędkości, bo nie planujemy biegać więcej niż 5km na czas.

Co do mojego akcentu.
Dzisiaj lepiej niż tydzień temu…
Owszem popracowałem zdrowo, ale było dość znośnie…
3km w 10:53 czyli śr tempo 3’37”.


WTOREK 02.06.20
wolne

Maltretowanie tyłka i pasma u fizjo… - miało być…
Okazało się, że w domu tak przerobiłem temat że nie było tkliwości…
Szukamy innych rozwiązań..

Wykonałem jutrzejszy trening.
10,32km ~ 4’12” [43:20].
Uwielbiam bieganie po lesie po ulewnych deszczach. Super się biega.
Generalnie bez historii. Z rańca czułem, że wczorajszy trening siadł w nogi, ale później było ok.
Luźny bieg – kilometraż „zobowiązuje”.


ŚRODA 03.06.20
BS 10km 4’10”- 4’15”

Wykonano wczoraj.
Dzisiaj wolne…

CZWARTEK 04.06.20
3x1000m.

Planowo miało wyjść 3x1000m (2:55-2:57)/p10’.
Wykonanie wyszło nieco inaczej, ale o tym za moment.

Pojechałem na bieżnię wraz ze znajomym. Znajomy klepał trójki na powtórzeniach.
Ja robiłem swoje. Standard lekkie rozbieganie, rozgrzewka, kilka przebieżek.
Trochę wiało na prostej, którą biegłem na odcinku 300-400m i 700-800m.
Biegałem w kolcach…

Wykonanie:
2.59.2 – 2.57.8 - +/- 1:26-1:27 – 1.27.9

Założenia zasadniczo były takie by biec możliwie równo, a po 400m mieć na koncie między 1:10, a 1:11. Pierwszy kilometr może trochę zbyt zachowawczo, ale zacząłem go odczuwać dopiero po około 800m.
Był okej – znaczy jak na bieg na 1000m… Ciężko, ale dopiero później zacząłem czuć. Weszło nieco wolniej niż chciałem, ale zadowalająco.

Drugie powtórzenie poszedłem mocniej i stopniowo schodziłem z tego tempa, ale dokuczał mi wiatr na prostej, z którym męczyłem się naprawdę solidnie no i kapeć w gębie… Puchłem i czułem rzeźbę, czułem że biegnę siłowo, ale trzymam tempo. Domknąłem 2:57. Męczyłem się z myślami czy wyjść na trzecie powtórzenie po tych 10’ czy nie wyjść. Wyszedłem…

Pierwsze 200m biegłem ze znajomym (po trójkach pokręcił 200m), potem leciałem sam. Było zgodnie z planem, ale męczył mnie kapeć w ryjcu, całe te przemiany w organizmie pod wpływem tego treningu dawały się we znaki i jeszcze ten wiatr…. Na 400m było zgodnie z planem – na 600m miał czekać na mnie znajomy…
Biegłem, biegłem, najważniejsze było aby przeżyć 400m, przeżyłem, ale zakończyłem bieg na 500m.
Zaczęło mnie stawiać – dałbym radę dociągnąć kolejne metry, ale język przyklejał się z tej suchoty do podniebienia… Nie wiedziałem czym to było spowodowane… Po 500m zakończyłem powtórzenie. Walnąłem się na ziemie i nie zrobiłem zatrzymania zegarka… Chwilę poleżałem, ale postanowiłem zebrać się na kolejne 500m.

Scenariusz podobny, ale powalczyłem…
W gruncie rzeczy jestem bardzo zadowolony z tego treningu mimo, że go finalnie zmodyfikowałem, a w trakcie i po psioczyłem jak cholera… Zmęczenie po takim biegu jest inne – nie bolą mnie nogi… Bolała mnie głowa i czułem lekkość, ale taką złą lekkość jakby ktoś mi coś zabrał z środka….

PIĄTEK 05.06.20
6x400m

Bieżnia wymiarówka. Obiekt ten co wczoraj. Znowu wiało na prostej 300-400m.
Standard kolce, standard rozgrzewka, więc za jakiś czas będę pomijać to w opisach.
Przerwa 4' między powtórzeniami.

Wykonanie:
1.07.8 – 1.05.5 – 1.05.6 – 1.04.7 – 1.04.5 – 1.05.7

Pierwszy odcinek asekuracyjnie – wręcz hamowałem, bo gdy ja biegałem na bieżni to na płycie boiska odbywał się trening, który akurat już się kończył. Jeden z zawodników gdy biegłem, słownie zachęcał mnie do rozstrzygnięcia „konfliktu” który wg niego zaistniał między nami
(w skrócie kiedyś wyłapał ode mnie czerwo lub ze dwa :D ).
Z tego co zrozumiałem chciał się sprawdzić ze mną w sztukach walki…

Drugi, trzeci to odcinki bez specjalnej historii. Czwarty coś tam już czułem. Ostatnia prosta to już była rzeźba szczególnie że była ona pod wiatr – powtórka z wczoraj. Piąta jeszcze większa rzeźba. Stawiało mnie do pionu tak, że starałem się wkładać tyle siły niemalże co przy biegu sprintem tylko po to by utrzymać założone tempo.
Szóste powtórzenie to powtórka z piątego. Rzeźba, rzeźba, rzeźba na zasadzie zesraj się, a nie daj się… Powalczyłem – utrzymałem, nie dałem się.
Po szóstym powtórzeniu kilka minut przeleżałem na trawniku… Nie chce przesadzić ale leżąc tak po wykonaniu kilku solidnych powtórzeń to leżąc można stracić orientację gdzie się jest…
Bardzo ciężki trening, ale już wiedziałem co z czym się je no i też zredukowałem nieco tempo.

Uwaga taka do mnie – biegając w kolcach (i to teraz dwa dni pod rząd) to muszę zwrócić jeszcze większą uwagę na achillesy (tym razem lewy)… Dbam o nie, ale kolce to kolce… Achillesy dostają w dupę i trzeba na nie dmuchać i chuchać, bo zapasowych nie mam, a szkoda popsuć robotę którą robię od ponad roku przez parę treningów szybkości…


SOBOTA 06.06.20
BS 14km 4’20”- 4’25”

Jak zwał tak zwał, ale w tej chwili dla mnie to „bieg długi”.
13,91km ~ 4’19” [1:00:05].
Biegane ze znajomym. Zasadniczo bez historii, poza taką że parę razy dostaliśmy mocnego strzała wiatru w twarz, a wykonanie cóż… Jakoś tak mi się nie chciało, ale szło lekko…
Następne vo2max’y to już chyba będę biegać w startówkach, a kolce zostawię na same MDki…


NIEDZIELA 07.06.20
BS 6km 4’10”- 4’15”

Tenisa tym razem nie było, bo brachol grał turniej.
Dzisiaj na nowej trasie. Zrobiłem łącznie 7,98km ~ 4’12” [33:30]
(na dwie tury – druga tura to tylko dobieg około 2km), bo
w międzyczasie wpadłem na 35’ pooglądać sparing w nogę…

Bieg bez historii, trasa ok, ale ciepło i duszno…
Z achillesami lepiej, ale kolce zostawię chyba tylko na MDki…

08.06.20 – 14.06.20

Satysfakcjonujący tydzień, bo były już takie hmmm „pozytywne momenty” w tym moim nowym treningu.
Taki przebłysk tego, że to może za jakiś czas fajnie zatrybić.
Z treningiem lecimy dalej – Przez jakiś czas główny nacisk kładę wciąż na sprinty i MDki, a z tego chcę wyjść na trening pod 3-5km.

Do pandemicznego kilometra w tym miesiącu już nie podejdę. Nie interesuje mnie bieg by ewentualnie poprawić wynik o 2-3s. Mam inne plany na ten rok. Jak biec to albo grubo albo wcale.

PONIEDZIAŁEK 08.06.20
25’ ABC + 5x80m + 5km 3’50”

ABC i podbiegi weszły jakoś lepiej niż za pierwszym razem, a wcale jakoś też nie puszczałem.
Podbiegi są po to bym generował możliwie dużą moc, więc staram się to robić.
ABC i sprinty to „główny” akcent, a nie dokrętka…

Po sprintach odcinek na dobicie wykonałem jako 4km ~ 3’43” [14:53]…
Nie wyczułem pierwszego kilometra, coś mi śmierdziało, że lecę szybko, ale mogłem to dokładnie obliczyć dopiero przy pierwszym oznaczeniu 500m gdzie szedłem na 3’35”.
Nie zwalniałem specjalnie… Środkowe poleciałem po 3’46”, później znów 3’40” i na 4km poprzestałem.


WTOREK 09.06.20
8x200m (30s)

Zredukowałem nieco tempo… 200m biegałem w końcu też na bieżni 400m.
Całkiem inna zabawa – znacznie lepsza i przyjemniejsza.
MDki = kolce…
Przerwa między odcinkami to 3’ (w formie marszu 200m i odpoczynkiem w miejscu).
Odcinki kolejno: 29.8 – 30.3 – 30.8 – 29.6 – 29.5 – 29.6 – 29.3 – 27.3

Naprawdę przyjemnie mi się to biegało. Te 29-30s biegane naprawdę luźno co mnie cieszy.
Co więcej – potrafiłem tym tempem „sterować”. Niby to tylko 30s, ale to dobre wyjście pod wydłużenie, bo był luz… To był jeden z tych treningów, który daje perspektywy na przyszłość – mimo że trening średnio wymagający.

Ostatni odcinek w 27s pobiegnięty tak około 100-110m pełen full. Na łukach ciężko mi wejść w pełen gaz no i też nie chciałem bo… no bo nie chciałem. Nie wiem czy bym wydoił pełnego fulla.
Brakuje mi takiego fajnego p…nięcia w nóżkach.

Po treningu 1h tenis i moja ulubiona gierka na małym polu – poszło w nogi…

ŚRODA 10.06.20
BS 10km 4’10”- 4’15”

10,49km ~ 4’14” [44:26]

Bez historii – poza taką, że jak zwykle GPS majtał.

CZWARTEK 11.06.20
5x500m/p5’

500m w formie: 200m (31-32s), 100m luźno, 200m (31-32s).
Wykonanie:
(31.6-27.1-33.1) ; (30.1-31.2-32.1) ; (29.7-27.9-32.2) ; (30.0-28.3-32.4) ; (30.2-28.5-32.3)

Myślałem że ostatnie powtórzenia będę męczył, ale było bardzo spoko. Znaczy – walczyłem,
ale nie było jakieś spektakularnej bomby – zaraz po ostatnim powtórzeniu stwierdziłem, że domknąłbym jeszcze kilka, więc git bo nie wyprułem się całkowicie.

Co do czasów to nie szarpałem jakoś fest. Drugie 200m zawsze wolniej ze względów „ułożenia trasy” (kierunek wiatru, ostatnie 100m na łuku), ale teraz wiem że chociaż drugie dwustetki z dwóch ostatnich serii powinienem uderzyć mocniej – choćby dla psychiki…

PIĄTEK 12.06.20
wolne

Zestaw ćwiczeń od fizjo… Nieco ubogacony po środowej wizycie.

SOBOTA 13.06.20
Wycieczka biegowa na Śnieżkę

Łącznie 18,63km ~ 5’39” [1:45:32]
Na Śnieżkę – śr tempo 6’59”. Ze Śnieżki 4’26”.

Do Karpacza przyjechaliśmy koło 9:00. Ruszyliśmy spod Wanga trasą prowadzącą przez Strzechę Akademicką oraz Dom Śląski. Ostatnie wbieg na Śnieżkę naokoło (nie tą ścieżką po linach), ciepło, mega ciepło, lało się z nas masakrycznie, poza tym dość niezła ilość turystów.
Odcinki płaskie lub z górki pokonywaliśmy luźnym biegiem. Odcinki pod górkę konsekwentnie na zasadzie 1min biegu, 1min marszu. Solidne tempo (tak odczuwam, ale nie jestem góralem), ale z rezerwą.
Na Śnieżce 10-15min przerwy i powrót tą samą ścieżką no i tu już zaczynało się robić ludziów jak mrówków.
Powrót to może raz przeszliśmy do marszu. Zbiegi robione tym razem dość żwawo. Po tych kamyczkach szybkie zbiegi robi się dość ciekawie – fajny trening, podobał mi się ten wyjazd tym bardziej że robiony z „czapy”…

Zastanawiam się od wielu dni, właściwie od tygodni czy jechać do Lądka na DFBG i biec 21km i 10km.
Nie chcę ustawiać treningów pod ten wyjazd i nie będę, ale lubię DFBG i jest to impreza którą śledzę szczegółowo nawet jeśli sam nie biorę udziału, choć z drugiej strony -
Biec aby biec i tylko ukończyć mnie kompletnie nie interesuje (to mogę zrobić w ramach treningu i wycieczki w dowolnym terminie) – nie jestem obiegany w górach, ale jakbym chciał biec to te 21km chciałbym zrobić w pierwszej piątce, a minimum to miejsca do 1-9… Jaką zwrotną informację mógłbym dostać z takiego wypadu w góry i takich zawodów… ? To mnie zastanawia – tym bardziej że to nie jest mój główny cel i tym „większe” bardziej, że w najbliższych tygodniach nazbiera mi się trochę wydatków, a wolę jednak skupić się na Krynicy.


NIEDZIELA 14.06.20
2h tenis ziemny

Fajne domsy po wczoraj. Czuć tyłek – wczoraj poszła fajna praca.
Tenis to niezła dobitka wczorajszej wycieczki – gra na małe pole siada w nogi i to mocno.
Taka gierka jest bardzo produktywna w odniesieniu do tego co teraz biegam.

Planowo powinienem dokręcić jeszcze z 5-6km w okolicach 4’20”.
Szczerze – nie chce mi się. Wolę odpocząć przed kolejnym tygodniem i kolejnymi akcentami.
Dzisiaj i tak zrobiłem mega produktywny trening, a trening to nie tylko kilometry.
Muszę mieć świeżość, a kwestia domsów to tylko rolka i zestaw od fizjo i temat rozwiązany…

15.06.20 – 21.06.20

Akcenty trochę zdublowałem, ale nic nie szkodzi.
Specjalnie skupiłem się na szybkości i MDkach tak by za jakiś czas najważniejszym akcentem był trening vo2max.
Co do samego tygodnia. Czuję postępy, ale czuję też i łydki… No i czułem też ogólne zmęczenie przez co na 300m nie udało się i nie miałem za bardzo ochoty pobiec full no i te 400m można byłoby już zacząć kręcić szybciej…

Mimo wszystko jestem zadowolony. Przyszły tydzień będzie piątym tygodniem z nowymi treningami, a tych tygodni będzie jeszcze cała masa. Polubiłem te treningi tylko z drugiej strony takie 10km czy tym bardziej 21km na zawodach wydaje mi się teraz cholernie długie…

PONIEDZIAŁEK 15.06.20
25’ ABC + 6x60m + 3km 3’30”-3’35”

Dalej czuję domsy po sobocie. Boli dupa, bolą czwórki…
Pierwsze metry rozbiegania przed akcentem były zacne…

Sam akcent to niezłe ABC, średnie sprinty bo domsy + abc sprawiły że ciężko było mi generować większą moc. Z trójki wyszła dwójka, którą zrobiłem w 6:55. Trzech kilometrów mi się nie chciało rzeźbić.
Nogi bolały , ale mimo to na tempo 3’27”-3’28” wszedłem bezproblemowo i nie robiło to na mnie jakiegoś wrażenia…


WTOREK 16.06.20
6x300m

Założenia takie by 300m biec na 46-47s. Przerwy pomiędzy odcinkami to 3’.
W grę wchodził jeszcze odcinek bonus czyli „full” – w praktyce miało to być ostatnie +/- 100-120m pełnej lancy w przód…

Wykonanie: 48.3 – 46.2 – 46.6 – 46.5 – 46.9 – 46.6

Zostałem przy sześciu powtórzeniach. Od czwartego powtórzenia zaczynało mi się ciężko biec – głównie w nogach tak od 220-230metra. Czuję brak świeżości przez sobotni wypad, ale sztuką też jest utrzymać tempo mimo tego że zaczyna składać nogi. Nie było spektakularnej bomby, ale na fulla nie miałem siły ani ochoty… Głównie siły, bo brak świeżości…

Potem 1h tenisa gdzie 30minut to gierka na małe pola… W tej gierce to także można zaznać niezłego szczęścia w nogach także dobitka jak znalazł…

ŚRODA 17.06.20
6km 4’10”- 4’15” + Sparing

Nie dogrzałem achillesów no i cały dzień takie pospinane były…
Z tego też względu skróciłem BSa i nie szarżowałem z tempem, a na sparingu który gwizdałem 40-50minut później też nie czarowałem bieganiem.
Jutro robię ten akcent lub przełożę go na piątek i będę potrzebować dnia przerwy i przepracowania zestawu ćwiczeń od fizjo. Czuję fajny wzrost formy, ale brakuje mi świeżości…

W ogóle powrót do gwizdania po takiej przerwie jest ciekawy…
Wykonanie BSa to 4,53km ~ 4’27” [20:10] – w rzeczywistości było to raczej +/- 4’20”, ale nie chce mi się przeliczać bo bez sensu.
Sparing to 8,28km…


CZWARTEK 18.06.20
6x400m

Wykonanie: 1.06.4 – 1.05.1 – 1.05.1 – 1.05.4 – 1.04.3 – 1.04.5
Z historii to tyle, że skumulowały mi się wszystkie moje ostatnie treningi, treningi dodatkowe i granie z dzieciakami w piłkę… Nawet myślałem by nie przełożyć na jutro ale MDków na zmęczonych nogach jeszcze nie ganiałem – Zresztą. Tempo na 1:06/okrążenie to jakieś super hiper mocne nie jest, więc trening do zamknięcia.

Trening domknąłem… Właściwie to mocniejszej pracy potrzebowało ostatnie 100m. Trochę bolało ale bez specjalnych doznań… Głównie męczone za sprawą wcześniejszego zmęczenia.
Dla mnie znak że przy normalnych warunkach i świeżych nogach mogę już podchodzić bez obaw do treningu na 1:03-1:04… Po samym akcencie nawet nie kładłem się na glebę a po prostu stałem i spacerowałem..

Uwaga -> 5’ rozbiegania po biegu tylko i wyłącznie przez ponaciągane achillesy… Trochę płaszczkowate dostają w dupę ale w tym tygodniu już luz od kolców i akcentów…


PIĄTEK 19.06.20
BS 10km 4’10”- 4’15”

11,44km ~ 4’09” [47:30]…

W parku wykonałem łącznie z 5 pętli i wystarczyło żeby mi zabrało z 400m.
Samo wykonanie bez historii. Lajtowy bieg tylko nieco czułem achillesy…
Standardowo po kilku kilometrach gdy złapię rytm to mnie nosi…

SOBOTA 20.06.20
6-7km 4’10”- 4’15”

Najpierw sparing. Łącznie 5,8km.
Później dokrętka po wiosce.
Wykonanie to 6km luźnego biegu – wyszło średnie po 4’09”.
Potem dokręciłem około 1,4km i tutaj po 3’15” – wlazło całkiem spoko tym bardziej że goniłem w zamulających Bostonach, a nie startówkach…
Całość to 7,37km ~ 3'59" [29:25]

Trening wykonywałem o godzinie 22:00… Powinienem (i nie tylko ja) biec teraz Nocny Wrocław Półmaraton… Start na który nakręcałem się od dawna…
Z jednej strony trochę lipa, a z drugiej…


NIEDZIELA 21.06.20
wolne