Forum Bieganie.pl

Zaczynam sie juz gubic we wszystkich radach ktore znajduje na forum i tych wszystkich dziwnych artykulach...

Biegam dla przyjemnosci mam 24 lata, delikatna nadwage BMI 26,2 i biegam niewiele - glownie jako
taka "fanaberie" dodatek do malo aktywnego trybu zycia...
i zastanawiam sie nad "regeneracja"

w moim przypadku jest tak - ze procz biegania mam 2 razy w tygodniu dosc intensywne treningi taneczne (tancze w zespole folklorystycznym) - duza intensywnosc i spore obciazenie dla kolan...

po tych treningach bieg nastepnego dnia prawie w ogole nie sprawia mi przyjemnosci... i powaznie czuje sie "przetrenowany" (glownie objawia sie to bolacymi kolanami wlasnie, lapaniem zakwasow itd...)

Probuje ustalic jakos swoj "rytm" tego jak biegac kiedy i ile... tak zeby sie nie przetrenowac... - z uwagi na to ze jak biegalem biegi w tetnie do 160 (srednie kolo 156) (jako takie podstawowe powolne bieganie) to po ok 60 minutach czulem sie calkiem dobrze - zwiekszylem "intensywnosc" treningu (bo wydawalo mi sie ze ciagle biegam STRASZNIE WOLNO ) na "do 166" (srednio kolo 162)

w takim treningu wyszlo mi ze blonia krakowskie obiegam 2 razy w 50 minut (nie wiem ile to jest dokladnie ale ok. 6- 7 km tylko - czyli STRAASZNIE WOLNO jak mi sie wydaje...)
problem jest tylko taki - ze nastepnego dnia majac trening taneczny - dostalem na trzeci dzien takich zakwasow ze ze zdziwieniem dowiedzialem sie o istnieniu niektorych miesni (te treningi "taneczne" - odbywam zawsze w podobnej intensywnosci - wiec ten bieg MUSIAL (albo tak mi sie wydaje) miec wplyw na te zakwasy po kolejnym dniu)

Mam wiec takie pytanie:

- Czy jesli mam bardziej intensywny tanecznie tydzien (dodatkowe proby, koncerty itd...czasami nawet 5x w tygodniu) to rezygnowanie z biegania to "Regeneracja" czy Lenistwo?

- Jak najlepiej poukladac bieganie wzgledem tanca - najbardziej lubie biegac wieczorami - co chwilowo z uwagi na zime jest troche utrudnione... ale wszystko sie da jak sie chce... - tancze wtorki, czwartki ... biegam soboty poniedzialki, ale chcialbym "dolozyc" jeszcze jeden dzien biegania... bo takie bieganie wydaje mi sie przynosic rezultatow - po pierwszym bardzo szybkim okresie polepszenia kondycji (z 3 minut truchtu na 1h) - nie widze jakos tego zebym "przyspieszal" przy zachowaniu tego samego tetna...
acha ... no i "biegam" a wlasciwie "ruszam sie w tej formie" od okolo maja tego roku - przy czym w wakacje zrobilem sobie wolne (z lenistwa) i zaczalem biegac znowu dopiero we wrzesniu... - czyli mam bardzo krociutka przygode z bieganiem (to tak zeby zwiekszyc informacje o sobie)

----

Mam tez w sumie drugie pytanie - czy jesli bede biegal TYLKO biegi powolne to czy wlasnie ta nieszczesna predkosc w tych wolnych biegach bedzie rosla - czy musze pobudzac moj organizm innymi srodkami treningowymi ??

a trzecie pytanie mam takie - co to wlasciwie sa wieloskoki bo wszedzie o tym pisza a ja jakos zupelnie nie wiem jak to wyglada

---

Cele :
0. Nie zlapac niepotrzebnej kontuzji (zalezy mi na tancu w szczegolnosci)
1. Schudnac by kolana mniej bolaly przy tancu
2. Biegac szybciej w niskich zakresach tetna ... moze Maraton w 5h za rok choc ten cel jakos nie wydaje mi sie nawet realny przy moim obecnym tepie biegania...

ps. te bole kolan to raczej nic powaznego - bo pojawialo sie raczej wlasie tylko po intensywnych treningach i po dniu odpoczynku byl juz spokoj - ale byl to dla mnie wyrazny "sygnal" od organizmu ze jeszcze troche a skonczy sie na kontuzji ..

Witam
Ja rowniez jestem poczatkujacym ale dla mnie to cos dziwnego jest w tym Twoim tetnie. Podejrzanie wysokie ono jest jak na taki niewielki wysilek. Jakie masz HR max?. Ale na 100 % nie zwiekszaj tetna podczas treningu powyzej 75 % HR Max bo odbierze Ci to przyjemnosc z biegania. Tempo biegania nie ma znaczenia w poczatkowej fazie, prawie wszyscy poczatkujacy (ja rowniez) w feworze radochy z przebiegnietych pierwszych 30 min, czy 1 h non stop narzucaja sobie zbyt szybkie bieganie i konczy sie to albo kontuzja albo w najlepszym przypadku objawami przeterenowania. Najlatwiejsza forma wybiegania jest bardzo wolny bieg czyli taki kiedy mozesz w miare normalnie rozmawiac (ja podspiewuje sobie ) mam wtedy tetno ok 125 i wydaje mi sie ze moge biec takw nieskonczonosc. No i wazna sprawa gimnastyka i rozciaganie.

1.Jak masz intensywny tydzień - nie biegaj.
2. dni biegania w zwykłam tygodniu są ok.
3. Jak w poście powyżej nie przekraczaj 75%
4. Nie ma sensu dokładać jeszcze jednego dnia.
5. W soboty biegaj dłużej w poniedziałek "trening regeneracyjny" nie więcej jak 40min.
6. Raz na cztery tygodnie rób sobie lżejszy tydzień tj. trening regeneracyjny w sobotę zamiast długiego, poniedziałek wolny

komentarz:
Dynamika tańca powinna Ci zastąpić wszelkie mocniejsze akcenty pracy mięśni nóg, więc nie wydaje mi się konieczne bieganie innych zakresów niż OBW1. Stąd proponuję oba treningi robić w podstawowym zakresie. Z tańcem masz razem 4 treningi w zupełności Ci wystarczy. MUSISZ mieć czas na REGENERACJĘ. W twoim wypadku brak kontuzji jest DUUUŻO ważniejszy nisz ewntualnie mniejsza dynamika rozwoju biegowego. Tydzień luźniejszy powinien być wybrany spośród zwykłych tygodni (znaczy jak masz tylko dwa treningi taneczne). Trening długi wydłużaj powoli do 10% na tydzień. Aż dojdziesz do 2,5h potem już nie wydłużaj. tempo przyjdzie samo - ale bez szaleństw to tylko OBW1 więc nigdy w tym zakresie nie będziesz biegał szybko.
Powodzenia

Ok - chyba mnie przekonaliscie
z tym 75% ... to jeszcze zobacze bo nie mam pojecia jaki mam HRMAX...
ale na pewno "zwolnie" do tego wczesniejszego zakresu conajmniej.

Testu na HRMAX narazie nie bardzo chce mi sie robic ... - bo kiedys zapodalem sobie "silniejszy" trening - nie majac o tym za duzego pojecia tak naprawde (to nie byl trening tylko zajezdzenie sie) ...i pamietam ze jak moj pulsometr wskazywal 198 ... to potem pol dnia mialem zmarnowane bo lazilem jak "struty" z przemeczenia;-) a przypuszczam ze robiac "test" tez sie tak zajade albo i lepiej...

Przyjmij te 198 jako HRMAX i biegaj OBW1 do 149.
Z początku będziesz miał wrażenie, że tylko człapiesz, ale forma powinna przyjść szybko - nie tyle wzrost prędkości na tym tętnie, ile wzrost wytrzymałości ogólnej. Na wiosnę będziesz w stanie biegać powyżej 2 godzin i będziesz czuł się całkiem dobrze po takim treningu. Pamiętaj, że celem treningu nie jest dawanie z siebie wszystkiego - to robi się na zawodach- celem treningu jest podanie organizmowi optymalnego Bodźca treningowego, tak by w odpowiedzi na niego organizm budował formę jak najlepiej.

No ok - poczlapalem sobie dzisiaj 70 minut z tetnem avg 151 - (bez wiekszych skokow) ... - wyszlo mi ze 2x blonia biegne tak jakies 55 - 58 minut... i umowmy sie to jest KOSZMARNIE wolno... to nie jest
6 min na km to nawet nie jest 7 min/km .... liczac ze blonia maja 3,5 km to jest 8,5 m / km !!
w sumie ledwo doganiam idacych ludzi w takim tepie - to bez sensu... zreszta po 70 minutach takiego czlapania mam tylko ochote sobie znowu pobiegac ... w koncu dzisiaj w koncowce nie wytrzymale i zrobilem sobie kilka przebierzek w ogole nie patrzac na tetno ... ale czuje sie po treningu rewelacyjnie (tj. nie jestem zmeczony... nic mnie nei boli itd) tylko "sluchajac" organizmu wydaje mi sie to jednak za wolno... - sprobuje biegac tak kolo 155 i zobaczymy jak wtedy sie poczuje...

Mysle ze po dzisiejszym treningu czuje sie na tyle dobrze ze moze jutro sobie tez pojde jakos delikatnie pobiegac...

Swoja droga jest jakis madry sposob "treningowy" do tego zeby te czlapania biegac jednak w jakims choc troche bardziej przyzwoitym tempie ? rozumiem ze to wlasnie jest ta kondycja - ktora probuje zdobyc...

Ale tak jak pisalem - w sumie biegam juz troche - moze niezbyt regularnie - ale po poczatkowym bardzo duzym wzroscie "sprawnosci" teraz mam wrazenie jak bym caly czas czlapal dokladnie tak samo... - treningow narazie nie wydluzam powyzej 1:10 bo jak dolicze rozgrzewke + rozciaganie na koncu + dojazd to mi sie robia 2h.

jest jeden prosty człapać z tym tętnem do skutku. W efekcie rozwiniesz się w człapaniu i potem będzie to bieg - nikt nie sugeruje CI stałego tempa tylko stałe tętno co oznacza, że wraz ze wzrostem formy wzrośnie tempo.

To troche o subiektywnych odczuciach

W niedziele - (wczoraj) tez zrobilem sobie trening - tym razem trzymalem sie od poczatku tego by tetno bylo ponizej 150 ...
zaczalem delikatnie - po odpoczynku krotkim miedzy rozgrzewka... i przez jakies 6 minut nie moglem sie "wstrzelic" w zakres (ustalilem sobie go na 145-153) - potem na jakies 10 minut musialem czlapac... a potem wydaje mi sie - ze musialem zaczac przyspieszac zeby tetno nie spadlo mi ponizej tych 145.

dlatego w sumie wyszlo tak ze przy tetnie avg 148 - biegajac przez 1:18 - po pierwszych 15 minutach biegalem juz w tepie takim jak wczesniej z tetnem 154 - 156 ... moze to jakies subiektywne odczucie.. - moze poprostu jakis lepszy dzien... w kazdym razie to dziwne...

ma to jakies logiczne wytlumacznie - ze po pierwszych bardzo wolnych 15 minutach zaczelo mi spadac tetno ... i w efekcie bieglem szybciej z nizszym tetnem ??

he he it realy works !!

dzisiaj bieglem znowu w takim nizszym tepie (avg 148)
i o dziwo 2x blonia - w czasie 56 minut czyli 8minut/km
wiem ze to koszmarnie wolno... - ale jak dla mnie szybko - bo jeszcze 3 treningi temu mialem takie tempo przy wyzszym troche tetnie... - ciekawe jak sie teraz bedzie ksztaltowala ta moja predkosc

- szkoda ze teraz znowu proby bo sobie nie pobiegam az do piatku albo soboty...

I musi działać
u mnie ciekawostka - otóż czuję, że biegnę szybciej przy moich 75% niż kilka tygodni wcześniej, jednakże stoper pokazał poprawę około 1,5%
Ale się nie zrażam, bo lubie biegać.