Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich bardzo serdecznie!

Chcialem prosic o rade ... i przepraszam jesli odpowiedz na moje pytanie gdzies juz jest na forum a ja jej nie znalazlem!!!

Moim celem jest przebiegniecie maratonu ... za rok (jesli sie uda) albo za 2 lata. Dokladnie mysle o maratonie poznańskim, ktory odbywa sie corocznie w połowie października.

Jestem oczywiscie poczatkujacym biegaczem, obecnie biegam 3 razy w tygodniu, lekkim tempem, kazdorazowo okolo 40 - 45 minut. (nie wiem jaki to dystans) Do tego dwa razy w tygodniu cwicze aikido, co jest dosc fajnym uzupelnieniem, bo jest sporo cwiczen rozciagajacych, wzmacniajacych itp.

Jestem zdetetrminowany aby biegac takze przez jesien i zime aby budowac forme na przyszloroczny maraton Czy moglbym prosic aby ktos mi zapropnowal jakis trening, ktory pozoli mi sie rozwijac i jesli to mozliwe przygotuje mnie do startu za rok?

Dodam jeszcze, ze nie mam zadnego specialistycznego sprzetu typu pulsometry itp zainwestowalem i kupilem buty, mam zamiar kupic jakies odpowiednie ciuchy na zime i to chyba wszystko.

Pozdrawiam wszystkich i z gory dziekuje za odpowiedzi!

powinienies sie spokojnie przygotowac masz jakis cel? jakis czas lub cos? bo jesli chodzi o przebiegniecie to mysle ze wystarczy jak sie dostosujesz do tego planu

http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=410

masz sporo czasu...

przede wszystkicm, dzieki za odpowiedz!
no i oczywiscie milo mi szlyszec, ze czasu jest sporo

Co do celu ... na tym etapie jakim jestem, przebiegniecie maratonu jest juz celem samym w sobie, narazie nie chce sobie stawiac celow czasowych bo zupelnie nie wiem czego mam od siebie oczekiwac. Jest cos takiego jak sredni czas dla debiutantow?

Plan jest taki, przebiec pierwszy maraton i juz bedzie fajnie, a podczas kolejnych startow chcialbym polepszac czas.

Co do planu, wydaje sie on na piewszy rzut oka calkiem fajny ... tylko on zaklada, ze zaczynam trenowac w kwietniu-maju 2007, nie bardzo wiem jak powinienem biegac do tego czasu i jak lagodnie pozniej przejsc na ten plan.

odlicz sobie 20 tyg przed startem w tym maratonie poznanskim. wtedy bedziesz realizował ten plan. teraz? hymm... teraz rob sobie rozbiegania... ile dni mozesz poswiecic w tygodniu na trening?

moge poswiecic regularnie 3 dni w tygodniu, plus 2 dni trenuje aikido, wiec mozna to podciagnac jakos pod rozciagania i cwiczenia silowe ogolnorozwojowe

to proponuje tak:
w tygodniu:

1x obw1 + P
1x kross
1x wb

+ te ciwczenia siłowo rozciagajace

czasy to sam sobie ustalisz, w miare swoich mozliwosci, co 2 tyg dodawaj do obw1 i krossa, po 5 min, a do wb 10 min, tak az dojdziesz do obw1 - 60-75 min (bedziesz juz gosc) kross - max 30 min, z tym ze jak juz dojdziesz do 30` to staraj sie biegac go stopniowo szybciej, a wb skoro chcesz biec maraton to 120 - 150 min, mysle ze to starczy... aha co jakis czas (raz na połtora miesiaca) zrob lekki tydzien, zmniejsz czasy o 1/3 tego co akurat bedziesz biegal, tak zeby twoj organizm mogl troche odpoczac, normalnie sie takie cos robi co miesiac ale jak ty trenujesz 3 razy w tygodniu to co poltora nawet 2 miesiace taki lzejszy trening wystarczy


ściaga:

http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html


powinno byc dobrze, to jest taka stabilizacja:) taki plan mozesz stosowac przez ok 2 miesiace, potem pomysl o jakichs zawodach na ok 10 km najwiecej ( !! ) no i bys musial z czasem zwiekszyc objetosc treningowa w tygodniu jeszcze jeden dzien by sie przydał, wtedy mozna bardziej zroznicowac plan... ale tym sie narazie nie przejmuj biegaj narazie tak a bedzie dobrze... masz jeszcze kuuuupe czasu dlatego tez nie przemeczaj sie zbytnio, uwazaj co robisz, zeby sie nienabawic jakiejs kontuzji


p.s. sorki jesli zagmatwalem wypowiedz (mam do tego tendencje) jesli czegos niewiesz to pytaj

2.p.s. prosze doswiadczonych biegaczy o zerkniecie na ten plan czy sie nadaje... ja mysle ze tak poniewaz sam pdobny stosuje, z tym ze 4 x w tyg. dzieki czemu dochodzi jeszcze jedno obw1,

p.s. sorki jesli zagmatwalem wypowiedz (mam do tego tendencje) jesli czegos niewiesz to pytaj

odpowiedz nie wydaje mi sie zagmatwana ... ale mam 2 pytania:
1) pierwszy dzien 1xobw1 + P - przy obw1 mam dazyc do 60-75 min ale po tym czasie mam jeszcze robic dodatkowo przebieżki tak? wiec w sumie da to dodatkowe 10 - 20 min biegu.

2) rozumiem ze, obw1 jest lagodnym biegiem, a wb jest opisane w sciadze jako "Długie, łagodne rozbieganie" czyli tempo +/- to samo co dla obw1?

I wielkie dzieki za rady!

1) tak masz dazyc do tego (60-75 min) niewiem ile teraz dasz rady... a co do przebiezek to rob je np co 5 min w trakcie biegu. rozumiesZ? czyli sobie np biegniesz juz z 20 min i nagle przyspieszasz i biegniesz 2 razy szybciej przez ok 20-40 sek. (80-150 m) potem zwalniasz i znowu biegniesz łagodnie tak az twoj oddech sie ustabilizuje (ok 5 min - nawet mniej) i potem znowu szybsze tempo... itd. w ciagu 10 min biegu obw1 dobrze bylo by zrobic conajmniej 2 przebiezki. szczerze to moze sprawiac Tobie problem te przebiezki, np mnie bardzo na poczatku meczyly i po treningu z przebiezkami byem bardzo zmeczony a nie o to chodziło, dlatego nie rob ich czesto (jak na poczatek) w miare swoich mozliwosci no chyba ze sie czujesz na siłach, musisz sam poprostu tego doswiadczyc i stwierdzic co jest dla Ciebie najlepsze ile dasz rade...

2) wycieczka biegowa charakteryzuje sie tym ze jest dłuuga i wolno sie biegnie... powiedziałbym ze nawet wolniej niz obw1. taka dolna granica obw1... poprostu jak bedziesz biegł np z 30 min juz i poczujesz zmeczenie a jeszcze 30 min przez Toba to zwolnij, nawet do truchtu, ale pamietaj staraj sie zawsze biec! byles nie szedł.


niewiem czy jakos dobrze to wytlumaczylem :P w razie watpliwosci pytaj

wytłumaczyles super, wielkie dzieki

dzis juz bylem pobiegac ... wyprobowalem obw1 + P i musze powiedziec, ze przebiezki daja w kosc Biegalem 30 min, bede stopniowo staral sie poprawiac ten czas.

Jeszcze raz dzieki za pomoc!

no to sie ciesze ze moglem pomoc jesli cie bardzo zmeczyly to mozesz troche z nimi wyluzowac np robic krotsze lub mniej ich... no i pamietaj zeby nie biec ich pod zadnym pozorem sprintem!! mam nadzieje ze ich tak niebiegłes :P no i za 2 tyg powieksz sobie do 35' i tak dalej a za pomoc niemusisz dziekowac wkoncu po to jest to forum akurat Tobie moglem pomoc bo sam niedawno bylem w podobnej sytuacji

Było o tym niedawno nawet o tutaj .

Nie ma czegoś takiego jak średni czas debiutantów. Czas debiutu zależny jest od wielu czynników a jednym z głównych są geny. To dlatego jedni trafiają do klubów i osiągają w ich sukcesy a inni biegają amatorsko w ogonach.

-----------

Przepraszam KuBuS, że zadam niedyskretne może pytanie ale czy Ty przebiegłeś kiedyś maraton, półmaraton?

Dlaczego radzisz lekki trening co półtora miesiąca?
Rono pisał o tym tutaj
W innym miejscu martwisz się czy nie jesteś przetrenowany a radzisz komuś aby wyluzował raz na półtora, dwa miesiące.?

Skąd wziąłeś te przebieżki?
Było o nich tutaj
Nie dziwię się, że te Twoje Ciebie męczyły.

Rozumiem, że starasz się komuś pomóc ale albo rób to w oparciu o własne doświadczenie albo o teoretyczną wiedzę.

nie przebiegłem... ale ma4ti4 ma sporo czasu do maratonu, pomyslalem ze przygotowan jeszcze nie czas zaczac. oczywiscie moge sie mylic i to sobie zastrzeglem ze prosze o konsultacje z bardziej doswiadczonym biegaczem. niestety nikt sie niewypowiadał wiec pomagałem chlopakowi dalej. przebiezki? no coz czytalem o nich duzo, ale wszystko jak zlozylem do kupy powstało takie zagmatwanie - niestety bledne ;/ lekki trening? tez o tym czyalem troche - na ten artykuł rona sie nie natknalem, ale to tez wszystko takie zagmatwanie ;/

ale jeszcze raz napisze (zeby nie bylo) ze napisałem o tym iz co do tego mowie nie mam pewnosci i prosiłem o sprostowanie tych rzeczy gdzie sie myle... wlasnie o takie cos jak Ty outsider napisałes kurde no człowiek sie uczy na bledach nastepnym razem pomysle sto razy zanim komus cos poradze... a teraz proponuje pomoc ma4ti4 - sam oczywiscie mu nie doradze bo bedzie zle... ale apeluje do doswiadczonych, zebyscie mu pomogli

-------------------------------------------------------------------------
ma4ti4

sorki stary ;/ chciałem dobrze, widac nie wyszło mi to ;/ poczytaj o tych przebiezkach, i o lekkich treningach... madre rzeczy tam są...
a co do planu? no niewiem... outsider jego nieskomentował tylko moj sposob tlumaczenia Tobie pewnych pojec... wiec moze jest dobry?
jeszcze raz sorki ze Tobie namieszałem w glowie ;/

KuBuS

nie ma problemu ... ja tez sie dowiedzialem wielu ciekawych rzeczy, przynajmniej niektore pomylki zostaly szybko wyprostowane doceniam, ze chciales pomoc, w koncu, tylko ten co nic nie robi nie popelnia bledow

---------------------------------------------------

outsider

dzieki za pouczajacy komentarz, czy moglbym cie jeszcze prosic o skomentowanie treningu jaki zapronowal KuBuS?

1x obw1 + P
1x kross
1x wb

z tego co wyczytalem z linkow jakie zamiesciles to wyglada on moim zdaniem ok, ale fajnie byloby miec jeszcze potwierdzenie

No rzeczywiście zrobił się chaos
Po pierwsze poczytaj linki od outsaidera.
O przbieżkach pisałem tutaj

Trening ma prowadzić do realizacji celu. Tak więc to cel determinuje trening. Czynnikiem wpływającym jest dystans i planowany czas. Jako, że dopiero zaczynasz biegać nie jesteś w stanie się ocenić i wiedzieć ile możesz pobiec na zawodach... i to jeszcze w maratonie.

Podstawą jest trening w pierwszym zakresie intensywności gdzie zakwaszenie jest bardzo małe. Oszczędzasz glikogen i "uczysz" czerpać energię z wolnych wkasów tłuszczowych. Owe doskonalenie lipolizy jest podstawowym środkiem treningowym jaki powinieneś stosować. A więc są to biegi z intensywością 70%-75% HRmax. Maraton powyżej 2:30-2:40 to trening o znaczej ilości poprawy utleniania WKT, czyli treinng niemalże wyłącznie pod progiem mleczanowym, który to znajduje się na około 82%HRmax.
Glikogenu przy intensywności 90%-92% HRmax wystarczy na około 60-70`. Maraton to nawet i 4h - zatem tempo startowe powinno być takie, abyś się nie zakawsił, czyli tuż pod progiem. Wówczs możliwość utulizacji kwasu mlekowego umożliwi Ci czerpanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, które obok glikogenu będą twoim "paliwem".
Im większa zdolność do czrpania energii z WKT, tym intensywniej możemy z niego korzystać jednocześnie powodując oszczędzanie glikogenu. Efekt - możliwość biegu o większym koszcie energetycznym, czyli szybsze tempo startowe.
To właśnie dlatego owb1 jest tak bardzo ważne.

Jak to wygląda od strony praktyki?
Doskonal lipolizę, czyli beganie pierwszego zakresu przez cały rok a 6-8 tygodni przed maratonem (czy innym startem, bądź sezonem startowym) wprowadzasz dodatkowe akcenty mające na celu szlif formy. Wówczas objętość spada i wzrasta intensywność treningu. 2 tygodnie przed martonem stosujesz tapering.

Przy 3 treinngach w tygodniu 2 są krótsze, jeden dłuższy - przyjamniej 20km jednak więcej jak 30km nie ma sensu.
1x w tyg owb1 + rytm (przebieżki)
1x w tyg wb2
1x w tyg wb
Po kilku miesiąch wprowadź kross, najpier pasywny, później ataku podbiegi i ucz się "dochodzić do siebie" na zrbigach i płaskim.
Po wprawieniu się nieco w krosach przejdź do wb2. Proponuję biegać w formie powtórzeniowej. Docelowo <10`wb2 + 5` owb1>
Przy wb mądrzej byłoby pić wodę na co 1h. Tempo może być odrobinę niższe, ale nie ma sensu truchtać poniżej 70% HRmax.

Przed maratonem powinineś przebic się kilka razy na 10km, i chociaż raz przebiec półmaraton. Jednak półmaraton nie później niż 2 tygodnie przed, a 10km możesz tydzień przed.

I... gimanstyka siłowa i rozciągająca po każdym trening.
Przed również należy się rozgrzać.

ma4ti4,

Im wcześniej zaczniesz przygotowania do maratonu, tym lepiej dla Ciebie. Najlepiej zacznij, jak radzi Tomasz, czyli biegaj powoli - ale z tego co piszesz, to właśnie tak trenujesz. Skoro biegasz bez pulsometru, wszelkie %HR to pewnie egzotyka dla Ciebie, więc najlepiej zastosuj kryterium swobodnej rozmowy podczas biegu - póki możesz w trakcie biegania swobodnie prowadzić konwersację, masz duże szanse, że nie popełniasz błędu zbyt intensywnego treningu (mowa o doskonaleniu przemian tłuszczowych).

Średnie czesy debiutantów. Też się nad tym zastanawiałem, bo debiut wciąż przede mną. Problemów z "debiutami" jest co najmniej kilka. Dwudziestolatek ma większe szanse przygotować się lepiej, niż czterdziestolatek. Ktoś kto biegał dawniej i wrócił do biegania po przerwie - przygotuje się szybciej niż totalny biegowy żółtodziób. Ktoś kto biega od 5 lat i pokonuje tygodniowo 100 km, póki nie wystartuje w maratonie - jest debiutantem, tak jak ktoś biegający od pół roku 3 razy w tygodniu. Jak porównać średnie czasy ukończenia maratonu w tych wszystkich przypadkach?

Jest pewne, że trzeba z rozwagą czytać wszelkie rewelacje z gatunku - "przebiegłem pierwszy maraton w 3:15 po miesiącu przygotowań", albo "bałem się, że zabierze mnie autobus zbierający ludzi z trasy, ale udało się ukończyć z czasem 3:45". Celowo nieco przejaskrawiam, ale podobne przykłady można znaleźć na niejednym forum dotyczącym biegania.

Pewne jest też dla mnie, że nie ma się co podniecać porównaniami z innymi, bo to zwykle niezdrowe. Przecież bardzo cieszą własne postępy! Nigdy nie pobiegnę maratonu w 2:15, ale mogę przebiec maraton i później starać się polepszać czasy na kolejnych imprezach. Trenując 3-4 razy w tygodniu trudno oczekiwać rewelacji (widzę to po sobie), co nie znaczy, że nie trzeba próbować biegać "z głową" - bo coś mi mówi, że nie tylko ilość, ale i jakość bieganych kilometrów ma znacznie...

Powodzenia,

Bartek