Forum Bieganie.pl

Witam!!

Musze przebiec 3 km w 14 min. Kiedys bardzo dobrze biegalem ale to bylo lata temu. Teraz mam lekka nadwage
Czy jest to mozliwe w dwa miechy i jak to zrobic .

Dzieki

powodzenia - tyle na razie moge powiedziec :>

Może trochę więcej danych ?
Generalnie 3 km w 14 minut to jest do zrobienia zwłaszcza jeżeli kiedyś biegałeś a masz dwa miesiące czasu.Wypadałoby teraz zrobić jakąś próbę żeby poznać swoje aktualne możliwości.Najlepiej test Coopera, a dokładnie test 12 min Coopera.W skrócie, jeżeli nie wiesz o co chodzi, trzeba na dobrze odmierzonej trasie np. na bieżni sprawdzić jaki dystans jesteś w stanie pokonać w ciagu 12 minut (biegnąc lub maszerując jeżeli nie jesteś w stanie biec).

No jak sobie probowalem to mialem niecale 18 minut Ale duzy odcinek przeszedlem. Na 1,5 km mialem 7.40 ciaglego biegu. Poprostu po polowie wymieklem. Kiedys mialem okolo okolo 12 min na 3 km ale to bylo 8 lat temu i mialem 30 kg mniej

Jak dla mnie to powinieneś sprubować przebiec 3 km w biegu ( oczywiście bardzo wolnym ) i co tydzień prubować szybciej. N a poczatku pewnie bedzie to 20 min ale co tydzień zmiejszaj o 1 min

Co znaczy 30kg mniej. Kiedyś ważyłeś 40kg czy 80kg.
Bo dzisiaj 70 czy 110 to duża różnica.


Po co Tobie ten czas 14min na 3km.
Jakiś sprawdzian, zakład?


Cudów nie da się zrobić jeśli ta waga jest bliższa 110. Problem, że nie możesz przebiec 3km, niezależnie od czasu.
Na dobrą sprawę to w 2 miesiące to możesz robić OBW1 plus przebieżki

Nie wiem czy miałoby sens robienie czegokolwiek więcej.
Najpierw musisz przyzwyczaić organizm do ciągłego biegu.

Plan dla początkujących jest tutaj .
10 tyg.

Ten czas na tym dystansie jest do czegoś potrzebny?
Daj znać.

Musze zaliczyc 14.40 na 3km i tyle Jesli nie to wek z firmy Waze 112kg przy 185. Ja sadze ze jest to mozliwe tylko jaki program wybrac.

Dzieki za fachowe podpowiedzi a nie smieszne teksty.

3 km w 14.40 to jest jakies 4.50 min/km.Według tego co piszesz przebiegłeś 1,5 km w tempie 5.10 min/km.Czyli musisz w ciągu 2 miesięcy wydłużyc przebiegnięty dystans do 3 km przy jednoczesnym zwiększeniu tempa o około 20 sek /km.Jest to absolutnie wykonalne ale może byc dosyć trudne .Jak ja bym to zrobił ? Przede wszystkim twoim problemem jest za duża waga.Nie szukaj programu który poprawi twoje możliwości w stopniu w jakim tego oczekujesz w dwa miesiące bo go po prostu nie znajdziesz.Jedynym sensownym sposobem na poprawę wyników w ciagu 2 miesięcy jest zrzucenie wagi.Czyli:
1. dieta ( i to dosyć radykalna bo jest co zrzucać a czasu mało )
2. bieg w swobodnym tempie lub marszobieg 3-4 razy w tygodniu + ewentualnie jeszcze inny rodzaj aktywności fizycznej ( rower, basen itp jako trening uzupełniający ).
Realnie patrząc w ciagu 2 miesięcy jesteś w stanie zrzucić jakieś 8-10 kg bez szkody dla zdrowia co w połączeniu z wybieganymi kilometrami powinno pozwolić na osiągnięcie założonego celu.
No i oczywiście powinieneś przeczytac starsze wątki forum dotyczące rozpoczynających bieganie.

Łatwo nie będzie. Kliknij tutaj

Maneater1 generalnie ma rację. Tutaj nie ma co kombinować z jakimiś planami. Bo one są zazwyczaj na dłuższy okres i to dla osób, które są już wybiegane. A szereg środków treningowych jest stosowanych dopiero wtedy, i aby dały one efekt to potrzeba min 6-8 tyg.

W tych przerwach na marsz możesz robić sobie rozciąganie
Zadbaj o kolana oraz kręgosłup
Nie dość że gady straszą Ciebie wyrzuceniem z pracy to jeszcze złapiesz kontuzję.

Jako formę treningu uzupełniającego możesz zastosować marsze, najlepiej w plenerze. W weekend- odcinki kilkunastokilometrowe. Powinno zadziałać pozytywnie.


Jeśli uda się Tobie w ciągu miesiąca dojść do ciągłego,bardzo wolnego ale bez przerwy biegu gdzieś 5-6km.
To mógłbyś zrobić raz w tyg, łagodny trening interwałowy metodą powtórzeniową.
Odmierzyłbyś sobie gdzieś odcinek 300-400m i biegałbyś go w tempie zakładanym na dzień sprawdzianu. Tak! to nie ma być szybciej. Po przebiegnięciu takiego odcinka przerwa w truchcie 3-4min (tak!) aż tętno spadnie do wyjściowego.
Jeśli nie chce spaść, dreptaj do domu, za tydzień zrób mniej.
Mógłbyś w sumie w takim startowym tempie przebiec 1200-1500m. Po to żeby przyzwyczaić organizm do niego. Dzień po takim treningu przerwa.

W ostatnim tygodniu zmniejsz liczbę bieganych dni i kilometraż, dwa dni przed sprawdzianem tylko rozruch (rozgrzewka i trochę truchtania). Dzień przed fajrant.