Trenging tygodniowy

[Smugin]

Czesc

Zaczalem biegac dwa miesiace temu, ze wzgledu na kontuzje barku (cwiczylem silowo kilka lat). Biegania byly dosc chaotyczne i przyszedl czas to uporzadkowac - zauwazylem ze 3 biegania w tygodniu intensywne to za duzo.

Aktualnie poczytalem troche i ulozylem sobie taki plan. Celu konkretnego nie ma, po prostu poprawic troche czas i wydolnosc. Co o tym sadzicie? Jak bark przestanie bolec na pewno bede chcial wrocic do treningu silowego i skrocic biegania do 2-3 razy w tygodniu (powiedzmy 2x baza i 1x intensywniej). Moje wyniki to 28:24 na 5km (troche pagorkow u mnie jest wokol jeziora), 10km na biezni 58,2m
waga 71kg, wzrost 170cm, wiek 35 lat


Aktualnie planuje tak:
Pon - 30-35min baza, 6:10 tempo
Wt - rest
sr - 10km, swoim dobrym tempem - dobic 59m, 1h
czw - rest
pt - baza 45m, 6:10 tempo
sobota: 8x1km wydolnosciowka, tempo kolo 5m - 5.10m /1km
niedziela rest
Jakies opinie co do poprawy?

[Smugin]

To forum umarlo czy ludzie juz mniej sie po prostu interesuja bieganiem?

[Slawcio]

Bo na tym poziomie to jaki by ten trening by nie był to i tak będzie progress.
Tu nie ma co cudować z magicznymi treningami, biegaj jak najwięcej, to na co masz ochotę.
Byle chociaż jeden akcent był na maksa o ile chcesz biegać szybciej.

[Smugin]

Rozumiem, bardziej wywodze sie z treningow silowych, natomiast szukalem jakiejkolwiek porady.
Czytalem by nie biegac za duzo, zbyt intensywnie, jakies bazy, a porade jaka otrzymuje to po prostu biegaj jak chcesz :s

[Łukasz Biega]

Na początek pewnie najlepszy będzie jeden akcent w tygodniu w formie różnych interwałów. Reszta biegania to luźne i spokojne biegi, w weekend jakiś dłuższy bieg.

sobota: 8x1km wydolnosciowka, tempo kolo 5m - 5.10m /1km

To może być za ciężki trening.

Jak zaczynałem bieganie to robiłem plan z Polar'a i tam miałem 5x5 min w 4 strefie tętna 160-170, chyba z przerwą na 3 min.

[wolnykaszub]

Rozumiem, bardziej wywodze sie z treningow silowych, natomiast szukalem jakiejkolwiek porady.
Czytalem by nie biegac za duzo, zbyt intensywnie, jakies bazy, a porade jaka otrzymuje to po prostu biegaj jak chcesz :s

Ta porada to podejrzewam stąd, że ludzie mają tendencje do komplikowania treningu, który z założenia jest bardzo prosty, szczególnie dla początkujących. Tak jak napisał Sławcio, na tym poziomie co byś nie biegał, byle regularnie, przyniesie progres. Oczywiście pod warunkiem że nie dowalisz sobie np. 60km tygodniowo, bo wtedy to prędzej uświadczysz kontuzji niż progresu. Chociaż kto wie, każdy organizm jest inny.

Ja mam stosunkowo podobne parametry do Ciebie (jeśli chodzi o wiek, wagę, wzrost, też ćwiczę siłowo) - u mnie bardzo dobrze sprawdzały się 3 biegi w tygodniu:

1 - lekki, trochę dłuższy, ~60min biegania w konwersacyjnym tempie
2 - lekki, trochę krótszy, ~40min biegania w konwersacyjnym tempie
3 - jakiś akcent, nie za długi ale mocny

To tylko propozycja, może u Ciebie sprawdzi się bieganie więcej razy w tygodniu, może sprawdzą się krótsze albo dłuższe biegi. Tak jak pisałem, każdy jest inny. A w ostateczności najbardziej liczy się, żeby bieganie dawało frajdę - czyli najlepszy plan to taki, który będziesz realizował z przyjemnością i utrzymasz w dłuższym czasie.

Co do akcentów, to proponuję poszukać na własną rękę różnych wariantów i poeksperymentować, zobaczysz co Ci daje najwięcej frajdy. Mi np. podobają się różnego rodzaju fartleki. Jeśli jednak chcesz jakieś propozycje akcentów, to daj znać, coś podrzucimy.

[Slawcio]

Rozumiem, bardziej wywodze sie z treningow silowych, natomiast szukalem jakiejkolwiek porady.
Czytalem by nie biegac za duzo, zbyt intensywnie, jakies bazy, a porade jaka otrzymuje to po prostu biegaj jak chcesz :s

Moja porada na szybki progres.
Biegaj jak najwięcej
Raz w tygodniu rób bieg długi, ma być wolno tu chodzi o czas wysiłku a nie tempo. Trenujesz organizm do spalania tłuszczu.
Raz w tygodniu rób bieg bardzo mocny, np. parkrun 5km
Pozostałe biegi biegaj wolno, biegając wolne za szybko tylko będziesz zajeżdżał nogi i nie będzie dał rady wykonywać zasady nr1 "biegaj jak najwięcej"

Rotuj butami, biegać na jednych to nie najlepszy pomysł.

[Skat]

Rotuj butami, biegać na jednych to nie najlepszy pomysł.

[mention]Slawcio [/mention] możesz rozwinąć? Na ile to jest kwestia zdrowia, a na ile optymalizacji treningu?

Ja raczej „męczę” jedne buty dopóki jeszcze się da ich używać, zanim kupię następne. W podziale na asfalt i teren, do tego mam osobne pary.
Ostatnio dwie pary od Altry padły mi po ok. 500 km, ale nawet nie z powodu zużycia podeszwy, tylko rozerwanie cholewki i przetarcie pięty.

Często tu pada, że warto mieć różne buty do różnych rodzajów treningów (szybkie, długie, etc), ale zastanawiam się - na ile mnie to ogranicza treningowo, a na ile to kwestia komfortu i wygody?

[Slawcio]

możesz rozwinąć? Na ile to jest kwestia zdrowia, a na ile optymalizacji treningu?

Biegając dużo, zauważyłem powtarzające się schematy, w jednych butach pobolewa np. kolano, w innych śródstopie itd
Czyli w każdych nogi pracują trochę inaczej i dlatego warto rotować butami żeby czegoś sobie nie przeciążyć.

[Skat]

Ok, dzięki. Czyli bardziej w stronę komfortu lub prewencji kontuzji. Ty robisz duży kilometraż, więc to też pewnie gra rolę. Ja przy swoim 50km/tydz. tak nie miałem.

Ale żeby nie było - nie kwestionuję, że warto rotować, szczególnie jak się biega więcej. Sam też się rozglądam za jakimiś trainerami z niskim dropem na dłuższe biegi, jak w czerwcu zacznę przygotowania pod maraton.

[gokish]

A jeszcze jedna rzecz. Po prostu jak rotujesz to tak szybko nie zajedziesz butów.

[Slawcio]

A jeszcze jedna rzecz. Po prostu jak rotujesz to tak szybko nie zajedziesz butów.

buty muszą odpocząć? Przecież to głupota.
Czytałem już gdzieś takie opinie ale nie widzę w tym żadnego logicznego uzasadnienia.
Gdyby to była prawda to z tą logiką buty od longów by się szybciej zużywały, a te co zrobiły jednorazowo 100 km to od razu do śmietnika. A przecież tak nie jest.

Większe znaczenia które zauważyłem ma temperatura w jakiej się biega.

[keiw]

Jak się rotuje, to pianka w danym modelu ma więcej czasu, by wrócić do wcześniejszego stanu.
Ogólnie zasada jest niby taka, że w jednych butach, jak biegasz bez zmiany, szybciej ci się uklepią, niż jak masz dwie i więcej par i je rotujesz.

Wysłane z mojego SM-S916B .