Forum Bieganie.pl

Witam,

Podjalem wyzwanie bieg w polmaratonie. Zaznacze od razu ze nie mam prawie zadnego doswiadczenia biegowego, wydolnosc na teraz slaba, podjalem sie tego wyzwania i chcialbym je zrealizowac, nie zalezy mi na czasie, chce ten bieg ukonczyc i wykorzystac pozostaly czas zeby sie jak najlepiej przygotowac
wiek 25 wzrost 182 waga 87
maraton 25 kwietnia
posiadam zegarek garmina wiec chcialbym z racji malego czasu zrobic to profesjonalnie.
dzisiaj wykonalem bieg kontrolny, i tak wiem troche mnie ponioslo, wiem ze na takim tetnie nie moge biegac, ale to bardziej byl sprawdzian obecnych mozliwosci
tetno spoczynkowe mierzylem kilka razy wyszlo okolo 75
bieg trwal 25 minut, przebieglem 3,32 km srednie tetno 168 a maksymalne 186, srednie tempo 7:33/km
chce wykonywac 4 treningi biegowe w tygodniu

czy taka rozpiska przygotowan bedzie ok ? z gory dziekuje za rady i pomoc

strefa 1 < 140
strefa 2 budowanie wydolnosc 140-155
strefa 3 155-165
strefa 4 ktorej mam unikac powyzej 165

TYGODNIE 1–2
Wtorek
35 min
HR 140–155 (S2)

jeśli przekracza 155 marsz

Czwartek
30 min
5 min biegu (S2) / 2 min marszu
HR podczas biegu max 155

Sobota
45 min
S2
bieg lub marsz

Niedziela

25 min

S1-S2 (130–145)

TYGODNIE 3–4

Więcej czasu w S2

Wtorek
40 min
S2 (140–155)

Czwartek
35 min
8 min biegu / 2 min marszu
cały czas S2

Sobota
60 min
S2

Niedziela
30 min
S1-S2

TYGODNIE 5–6

Wtorek
45 min
S2

Czwartek
40 min
2 × (12 min biegu + 3 min marszu)

HR ≤155

Sobota
75–90 min
S2
ostatnie 15 min mogą być wolniejsze

Niedziela
30 min
S1

TYGODNIE 7–8

Wtorek
45 min
S2

Czwartek
40 min
2 × 15 min biegu S2 + 3 min marszu

Sobota
100–110 min
S2

HR 145–150
marsz dozwolony

Niedziela
25 min
S1

TYDZIEŃ 9
Wtorek
40 min
S2

Czwartek
30 min
S2

Sobota
60 min
S2

Niedziela
wolne

TYDZIEŃ 10 STARTOWY
Wtorek
30 min
S2 (dolna część)

Czwartek
20 min
Z1–Z2

3 × 20 s szybciej (bez wchodzenia w Z4)


co myslicie ?

rossinh pisze: ↑10 lut 2026, 23:38 Witam

Cześć!

Podjalem wyzwanie bieg w polmaratonie. [...]
maraton 25 kwietnia

To w końcu maraton czy półmaraton? Maraton to 42.195km, półmaraton to połowa tego dystansu.

posiadam zegarek garmina wiec chcialbym z racji malego czasu zrobic to profesjonalnie.

Niestety, jeśli chcesz to zrobić profesjonalnie, to zaczynając od zera powinieneś dać sobie na to nie dwa miesiące, a raczej rok (patrząc na Twój aktualny poziom). Jeśli chodzi o półmaraton oczywiście. Jeśli chodzi o maraton to całkowicie to odradzam dopóki nie zrobisz chociażby tej połówki. A jeszcze bardziej bym polecał najpierw przygotować się pod 5k, 10k a dopiero potem półmaraton.

dzisiaj wykonalem bieg kontrolny, i tak wiem troche mnie ponioslo, wiem ze na takim tetnie nie moge biegac, ale to bardziej byl sprawdzian obecnych mozliwosci
tetno spoczynkowe mierzylem kilka razy wyszlo okolo 75
bieg trwal 25 minut, przebieglem 3,32 km srednie tetno 168 a maksymalne 186, srednie tempo 7:33/km

Tętno spoczynkowe powinno się mierzyć w trakcie snu, taki pomiar w ciągu dnia może być bardzo różny w zależności od różnych czynników.
Ale ogólnie na tym etapie jest Ci to zupełnie niepotrzebne, zarówno to na jakim tętnie biegasz jak i (tym bardziej) jakie masz tętno spoczynkowe.

Pytanie - skąd w ogóle wziąłeś ten plan treningowy? Kto i na jakiej podstawie wyliczał te strefy tętna?

wolnykaszub pisze: ↑11 lut 2026, 15:18
Tętno spoczynkowe powinno się mierzyć w trakcie snu,..........

Pomiar tętna spoczynkowego jest najdokładniejszy, gdy wykonuje się go rano, zaraz po przebudzeniu, ale jeszcze przed wstaniem z łóżka

Ja robię siku, poleżę przy laptopie z 15 minut i robię test ortostatyczny.

Tętno w trakcie snu nie jest tętnem spoczynkowym.

oczywiscie chodzi o polmaraton.

takie wyzwanie, wiem ze czas przygotowan powinien byc o wiele wiele dluzszy, ale po prostu nie zalezy mi na wyniku, chcialem prosic o pomoc jak najlepiej sie do tego przygotowac przez te 10 tygodni, tak zeby byc w stanie go zrealizowac

Slawcio pisze: ↑11 lut 2026, 20:33 Pomiar tętna spoczynkowego jest najdokładniejszy, gdy wykonuje się go rano, zaraz po przebudzeniu, ale jeszcze przed wstaniem z łóżka

Ja robię siku, poleżę przy laptopie z 15 minut i robię test ortostatyczny.

Tętno w trakcie snu nie jest tętnem spoczynkowym.

Okej, dzięki za sprostowanie. Tak czy siak koledze ten pomiar na pewno do niczego się nie przyda.