Forum Bieganie.pl

Cześć! Zapewne dla większości z Was jest to bardzo prosta kwestia, ale ja biję się z myślami. Jak zakończyć trening, żeby to było w zgodzie ze "sztuką biegową"? Czy zwolnić znacząco i truchtać przez ostatnie 10 minut biegu, później prysznic i jakieś jedzenie? Czy macie jakiś konkretny schemat jak powinien wyglądać koniec treningu?

Hej. Nie wypowiem się za innych ale u mnie każdy trening kończy się schłodzeniem czyli 1-2km truchtu. Na ogół jest to 1km. 2km to przy jakiś mocniejszych i dłuższych, aczkolwiek korzystałem przez jakiś czas z pomocy zaprzyjaźnionego trenera i ten sugerował mi 2km schłodzenie nawet po krótkich jednostkach typu OWB + przebieżki 12km total. Ale 1k też akceptował

Czyli podsumowując, jeżeli mam do pobiegnięcia np 10km biegu w pierwszym zakresie (OWB) to pierwszy kilometr truchtam, powoli się rozkręcam, w okolicy 2.5km (tak mi się trasa układa) na ogół robię serię ćwiczeń w ramach rozgrzewki i lecę dalej do 9km a ostatni 1km znowu biegnę wolniej celem schłodzenia. Czasem rozgrzewkę robię w domu przed truchtem to wtedy już odpuszczam po tych 2-2.5k. A czasem nic nie robię, tak też bywa.

Oczywiście to że ja tak robię to nie znaczy że tak trzeba, większość moich znajomych ma to totalnie w pompie i żyją i mają się całkiem nieźle.

Po treningu (zwłaszcza latem) uzupełniam płyny (izotonik z proszku i aminokwasy z proszku) i węglowodany. Potem białko ale nie suplementuję tylko otwieram lodówkę i ją plądruję. Potem idę spać

Decrescent pisze: ↑13 lut 2025, 10:52 Jak zakończyć trening, żeby to było w zgodzie ze "sztuką biegową"? Czy zwolnić znacząco i truchtać przez ostatnie 10 minut biegu, później prysznic i jakieś jedzenie? Czy macie jakiś konkretny schemat jak powinien wyglądać koniec treningu?

Ja odpowiem tak, po zawodach które się pobiegło bardzo mocno warto chociaż kilometr potruchtać.
Tak wiem, mało kto to robi.
Po jakimś spokojnym treningu nie widzę takiej potrzeby.
Po mocnym to chyba i tak nikt nie kończy na akcencie tylko robi jakieś schłodzenie.

Po co jest takie schłodzenie? Po mojemu żeby zmniejszyć DOMSY, a te występują po bardzo mocnych biegach, w programach są dodawane żeby uczyć ludzi zdrowych nawyków.

Wydaje mi się, że to zależy od tego, jak kto biega? Chyba to kwestia dość indywidualna. Ja całość trasy biegnę raczej tempem jednostajnym, nie mam jakichś celów podniesienia tempa do wartości X itp. Jest to dla mnie po prostu "szybki spacer" :D Podczas którego rozmyślam i zwiedzam :D Więc po zakończonym biegu, już w domu, robię rozciąganie/schładzanie i rolowanie na wałku.

Schładzanie?
Jak biegam w 1 lub 2 strefie to nie potrzebne. Często biegi w 1, 2 strefie kończę szybkimi ostatnimi 2 km, nie schładzam się po tym.
Jak biegam w 3, 4 strefie to schładzam się w truchcie 10-30 minut. Jak tętno przestaje spadać a tempo zaczyna rosnąc to pora zakończyć schładzanie.
Kiedy zaczynałem biegać to by nie przeciążać stawów biegałem wyłącznie po lesie. Wtedy do lasu i z lasu był marsz te 2 km. To było doskonałym „schłodzeniem“ po biegu.

Rozciąganie po?
Tylko jak „czuję mięśnie“. I tylko te co „czuję“ rozciągam.

W domu:
- nawodnienie - natychmiast - na krótkie treningi (do 2 godzin) nie zabieram jedzenia i wody, na dłuższe treningi (2-6 godzin) zabieram ok. 600-700 ml/h na każdą kolejną godzinę biegania i trochę „węgli" , wtedy z nawodnienia po powrocie rezygnuję
- prysznic - zwykle w ciągu 10 minut
- posiłek dostarczający trochę węglowodanów - w ciągu 20 minut
- po godzinie - posiłek dostarczający pełnowartościowego białka (20-40 gram)
- zwykle po 1,5 godziny - kawa - bo lubię, podobno pomaga też w regeneracji mięśni, jak jest już późno to kawy oczywiście nie piję

Szybsze treningi kończę schłodzeniem - 10 min truchtu.
W domu po bieganiu robię 10 min trening nóg + rozciąganie.

u mnie też od kilku tygodni wdrażanie do biegania, nie jest łatwo ale stopniowo idzie ku dobremu. najważniejsze się nie poddawać