Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich,

Pewnie gdzieś na forach już pojawiały podobne tematy, ale jak wiadomo każdy z nas jest inny a każdy problem trzeba rozwiązać indywidualnie, dlatego postanowiłem zamieścić na tapetę nowy temat.
Z góry dziękuje za wszystkie porady:)

Jestem początkującym biegaczem, mam 95-97kg wagi, biegam po asfalcie.

Mam problem z Shin Splints (ból w centralnej części i po zewnętrznej). Problem pojawia się po ok 10 minutach biegu, przez co nie mogę kontynuować biegu, ale nie zatrzymuję się tylko idę szybkim tempem, kiedy ból minie zaczynam biec dalej, ale po przebiegnięciu dystansu ok. 500-700mertów ból znowu daje o sobie znać, więc znowu jestem zmuszony do przerwania biegu i tak w kółko aż przebiegnę 4-4,5 km.
Mój cel na początek to osiągnąć 4-5km lub 30 minut nieustannego biegu bez bólu.
Przed każdym biegiem rozciągam się. (możliwe że robię tu błędy)
Biegam w butach Nike Revolution 4 + wkładka żelowa.
Skarpetki bez uciskowe.

Proszę o porady bo już nie wiem co robić.
Może to wina obuwia? …jeśli tak to proszę o jakieś sensowne propozycje do max 350 zł. Myślałem o Asics Gel-Contend 7. Co sądzicie na temat tych butów?

Nie chce kupować obuwia za np. 500-800 złotych jak się okaże że to nie jest dyscyplina sportowa dla mnie. W przyszłości jeśli załapie bakcyla to wtedy będziemy inaczej rozmawiali i budżet będzie inny

Ze względu na charakter pracy mam czas aby max 2 razy w tygodniu iść pobiegać, więc plany treningowe które zakładają codzienne bieganie odpada.

Pozdrawiam.

Cały problem z shin splints jest taki, że nikt w internetach nie poda Ci rozwiązania, bo to problem, który może wynika z dziesiątek różnych pomniejszych rzeczy. Mogę się założyć, że jakbyś poszedł do fizjo to popracowałby trochę manualnie nad mięśniami, a potem dostałbyś ćwiczenia na core, pośladki, żeby poprawić balans mięśniowy podczas biegu.

Czasem wystarczy trochę odpuścić na parę dni i wrócić ze spokojnym bieganiem po tych paru dniach. Czasem to rzeczywiście kwestia obuwia, czasem jakichś wrodzonych schorzeń, ale zwykle jest po prostu tak, że zamiast pracy bioder pracuje Ci na maksa łydka i stopa i stąd bóle. Ale to tylko teoria. Możesz próbować różnych metod na shin splints z internetów, możliwe, że któreś z rzędu pomoże, ale najlepsza bedzie wizyta u fizjoterapeuty.

Kiedyś w moim mieście (Ostrów Wlkp.) był sklep o nazwie "sklep biegacza" i tam mi robiono badanie stopy. Jak zachowuje się w spoczynku , a jak podczas biegu lub chodu. Wtedy jeszcze nie myślałem nad tym by biegać , ale chciałem wygodne obuwie. Wiecie gdzie takie badanie mogę wykonać i czy jednak wizyta u fizjoterapeuty będzie lepsza?

Każda porada będzie dla mnie cenna.
Jestem jak dziecko we mgle, a każda wskazówka może mnie naprowadzić na właściwą drogę
Może był ktoś kto też miał takie samo schorzenie co ja i "wyleczył się" z tego.

A z masy nie dałoby się trochę zejść?

bieganie miało mi pomóc aby zredukować poziom tkanki tłuszczowej z ok. 25% do poziomu poniżej 20%. Mam trochę mięska na klacie, ręcę, nogi (dużo jeździłem na rowerze, więc mam grube uda) dodatkowo jestem szeroki w barkach.

Docelowo nie chce zwiększać dystansu tylko dynamikę biegu.

A dlaczego nie chcesz pójść do specjalisty tj. fizjoterapeuty? Czego się obawiasz?

Mnie pomogły te ćwiczenia: https://bieganie.pl/zdrowie/bole-piszcz ... mi-radzic/


Tylko to trzeba robić sumiennie, codziennie, dwa razy dziennie, efekty mogą przyjść i po 2-3 tygodniach (i później, jeśli ból był ignorowany/maskowany lekami przeciwbólowymi). I należy kontynuować ćwiczenia jeszcze jakiś czas (też nawet kilka tygodni, im dłużej trwał problem, tym dłużej trzeba ćwiczyć) po zupełnym ustąpieniu objawów i później co jakiś czas wykonywać to ćwiczenie w ramach profilaktyki.

I jak wcześniej wspomniano - ten zestaw może, ale nie musi pomóc. Mnie i kilku znanym mi osobom pomógł, ale gwarancji nie ma.

Sent from my ASUS_I006D .

Kilka kwestii na początek: nie jestem fizjoterapeutą, ani dietetykiem, ani nawet wybitnie doświadczonym czy oczytanym biegaczem (przeczytałem Jacka Danielsa i tyle w temacie ).

Jestem za to gościem który zaczynał od 115kg, miewał epizody "shin splintów" takie że gdyby ktoś mnie złapał w piszczel, odruchowo dostałby w ryja (niezależnie ode mnie).

Generalnie to problem jest bardzo powszechny z tego powodu że nasz "silnik" (tj. układ sercowo-naczyniowy) adaptuje się znacznie szybciej niż tkanki - szczególnie u ludzi aktywnych, którym nie brakuje "kondycji", no ale nogi nie są przystosowane do łupania w asfalt przez wiele minut dziennie.

Próbowałem wielu rzeczy, począwszy od rozciągań, poprzez wzmacnianie całych obszarów łydek (ćwiczeniami z taśmami), masowanie bolących obszarów i ogólnie mam wrażenie że niewiele to dawało - jak rypało tak rypało, ale zaciskałem zęby i treningi szły dalej.

Ale to co mi pomogło to (moim zdaniem):
- stosowanie butów z mocniejszą amortyzacją (niekoniecznie grubych czy miękkich - takich które dobrze absorbują uderzenia, w których nie czuję "klepania" po ziemi),
- dbałość o technikę biegu. Zauważyłem że kiedy przekraczałem pewien pułap odległości i wchodziło zmęczenie, zaczynałem biegać niechlujnie i nadmiernie pronować, człapać. Czytałem gdzieś że naciąga to niektóre tkanki, które przez to borykają się ze stanem zapalnym. Teraz "pilnuję się" i trzymam formę, bardzo uważam na overstriding (tzn lądowanie przed środkiem ciężkości, co indukuje wstrząsy)
- suplementacja witaminą D w zimę, ponoć ma znaczny wpływ na regenerację tkanek, a w zimę prawie wszyscy mamy jej niedobory. W 2021 kiedy kupiłem Vigantol mam wrażenie że problem stopniowo mijał, aż kompletnie odpuścił (w jakieś 2 tygodnie). Może to zbieg okoliczności, ale ja żrę vit. D od późnego września do kwietnia.
- czas i cierpliwość - biegałem trochę rzadziej, i trochę lżej, odpuszczałem jakiekolwiek treningi schodzące (nawet w interwałach) poniżej 5min/km,

Dobra wiadomość jest taka, że teraz cioram do 300km miesięcznie, i problem praktycznie nie występuje (bolą mnie lekko może z 5 razy w roku, jak przegnę z treningiem w twardych butach). Zła wiadomość jest taka, że nie wiem co tak naprawdę mi pomogło.

Strzelam że to mix adaptacji mojego ciała, suplementowania witaminy i "pilnowania się" z formą, kiedy wchodzi zmęczenie.

Co do butów, w intersporcie są fajne przeceny na Hoka Clifton 8, Pegasus 39, zaś na Zalando Lounge jest NB 1080 v12 - myślę że różnica po tych najaczach będzie spora. Niestety my, poza wagą piórkową musimy trochę bardziej zwracać uwagę na jakość amortyzacji. Do dziś kiedy zaszaleję w Saucony Ride 14 (które są dość twarde) miewam różne boleści, nie tylko przy piszczelach - niestety but ma znaczenie i kupowanie taniochy to przy naszej wadze proszenie się o problemy.

GL & HF.

Mi pomogły ćwiczenia siłowe a najbardziej przysiady w pełnym zakresie ruchu + martwy ciąg. Rozciąganie lepiej po bieganiu, na mobilność polecam takie ćwiczenia - https://youtu.be/Mj8uZ1Qtx3M.
Możesz jeszcze poczytać o wzmacnianiu mięśni pośladkowych średnich i małych.
A i jeszcze sprinty pod górkę są świetne na wzmocnienie mięśni. Generalne po bieganiu trzeba czuć mięśnie pośladkowe a nie łydki .

witam,
Z góry dziękuje wszystkim za obszerne wskazówki: jestem w trakcie ćwiczeń korygujących. Jeden z was wspomniał o zmęczeniu i niepoprawnej technice biegu. Fajnie byłoby iść gdzieś zrobić badanie jak biegam, ułożenie stóp aby ktoś mi powiedział ze chodzę koślawo, gdzie popełniam błędy i jak te błedy skorygować. Może mi się tylko wydaje że mam poprawną postawę?

Teraz szukam obuwia. Tylko tak jak wspomniałem, obuwie powyżej 360-400 zl nie wchodzi w grę bo nie wiem czy bieganie w ogóle będzie dla mnie odpowiednią dyscypliną sportową (choć chciałbym), wiecie o co mi chodzi, że kupie kolejne obuwie na których będzie trzymać się kurz jak np. halówki czy korki;)

Hoki i NB odpadają bo za drogie jak na początek przygody. Jeśli załapie bakcyla to na pewno budżet będzie większy na kolejne buty.

Pegasus 39 - 380 zl (jeśli jakość jest bardzo dobra w stosunku do ceny to kupie)
choć na początek myślę o
Asics Gel-Contend 7 - cena 225 zl (budżetowa wersja ale porównując opinie też są to dobre buty)
...może macie jakieś inne propozycję?? ...zamieniam się w słuch:)


jeśli chodzi o obuwie zdam sie na was.
Jak mi powiecie np: że asice są fuj i mam dołożyć i kupić inne to zdam się na was.

Teraz przed chwilką zrobiłem sobie zdjęcie nóg od tyłu i wyszło że mam pronację. Dodatkowo w starym obuwiu do codziennego użytku widać jak pięta od wewnętrznej strony jest starta (powiedziałbym że dosyć mocno w stosunku do zewnętrznej strony). To pewnie też ma wpływ przy doborze butów.

Pozdrawiam wszystkich:)

jeszcze jedno pytanie dotyczące obuwia i skarpetek.

Skarpetki bezuciskowe czy sciągające?
stópki czy za łydkę?

obuwie sznurowane na "ciasno" czy raczej aby sznurówki nie wywierały napięcia na stopę?

Może są jeszcze inne zasady?

Marka butów jest zupełnie nieistotna, byle do twoich stóp dobrze pasowały (są trzy podstawowe kształty stopy: egipska, rzymska i grecka). Dla pronatorów są specjalne byty ze stabilizacją-albo plastik (topo ultrafly) albo wystającą gumę mają od wewnętrznej strony, przy pięcie (np. brooks gts, altra paradigm), albo w podeszwie guma jest twardsza (np. hoka arahi).

Coś z Decathlonu za stówkę będzie równie dobre jak to asics contend 7.

Na Zalando jest Puma Magnify Nitro za 270zł (trzeba użyć kodu STYLOWE15 ): https://www.zalando.pl/puma-magnify-nit ... 1-q11.html

Nie dość że mają sporo więcej piany, (o sporo wyższej jakości niż najbardziej budżetowa opcja Asics), to jakby nie przypasowały, Zalando ma świetną politykę zwrotów.

Moim zdaniem do ciorania kilometrów w celu przystosowania nóg do obciążeń świetna opcja.

Jakby co jest tam też Gel-Contend 8, ale miałem buty na Amplifoam (Gel-Pulse 11) i były strasznie nijakie, jak je odstawiałem na półkę po 500km to byłem szczęśliwy.

Co do sznurowania, ucisk powinien być równomiernie rozłożony wzdłuż stopy i nie przesadnie ściśnięty (musi być lekki luz, żeby dało się wsunąć palec) - jak pięta "wyjeżdża", to się próbuje "Runner's Knot". Ściskania sznurówek nie polecam, źle się to często kończy.

Hej,
2 dni temu biegałem w nowych butach, które kupiłem jakiś czas temu. Mówię sobie to nie są typowe buty do biegania ale mają dużo pianki, oddychające.
Spróbujemy!!! Sznurówki lekko zasznurowane. Skarpetka cieniutka dobrej jakości bawełna.

Przyłożyłem się do rozgrzewki... ok 25 minut rozciągania...

I powiem, że jest znaczna poprawa, tak jak mnie w piszczelach łupało już po 8-9 minutach biegu, to tak teraz dopiero po 13-15 minutach, a po zakończeniu treningu nie płakałem z powodu potwornego bólu. Powiem, że naprawdę byłem szczęśliwy móc w miarę sprawnie zakończyć trening.
Nie wiem czy to za sprawą nowego nieużywanego obuwia (choć jakość nie jest najwyższa tego obuwia) czy rozgrzewki przez biegiem , ale pomogło.
Mam nadzieje, że kolejny bieg zaowocuje równie dobrym nastrojem po treningu.

Nadal zostaje problem obuwia, który chcę zakupić. Jak pisałem wcześniej budżet do 400pln;)
Bieg na dystansie 4-5km 2 razy w tygodniu po asfalcie dla mężczyzny 95kg. Delikatna pronacja. Rozmiar wkładki 28cm.

Czy w takim razie obuwie powinno by 28.5cm??

Z góry dziękuję za pomoc