Forum Bieganie.pl

Hej, biegam już od grudnia 2021, przebiegłem kilka razy 10km, brałem udział w kilku zawodach, ale piszę tutaj, bo czuje się jakbym zaczynał biegać i właśnie to jest temat moich wypocin

Biegam 4x tygodniowo po 5-6km. Moja obecne średnie tempo treningowe to około 6'30''. Zaczynałem klasycznie od interwałów z natural-born-runners. teraz od +/- 3 miesięcy biegam już bez marszów.

Jeśli chodzi o tempo, to powiedzmy, że jest okej, podczas biegania czuje się dobrze i nie łapię zadyszek, w miarę swobodnie mogę rozmawiać. Problem tkwi w tętnie. Nie mam zielonego pojęcia o co chodzi. Na samym początku przed treningiem interwałowym klasycznie się podpaliłem i biegałem kilka razy 'na pałę', dochodząc do tętna nawet 200 (co ciekawe. wcale nie byłem jakoś skrajnie wykończony, po 10min przerwy potrafiłem jeszcze lekki trening siłowy zrobić). Potem szybko dowiedziałem się o interwałach, i biegając prawie że w miejscu (7'45") byłem w stanie utrzymać tętno przez 5km na poziomie około 155. W miarę progresowania interwałów moje tempo wzrosło do około 6'50" - 7'00", a tętno oscylowało wokół 160-162 bpm, czytałem, że tętno się stabilizuje itp, biegało mi się dobrze więc chyba git. Dalej biegałem bez interwałów, wiadomo po 3 miesiącach naturalnie tempo wzrosło, psychicznie było by mi trudno biegać wolniej - a przecież liczy się fun. Czasem udawało mi się nawet wyciągnąć tempo 6'10", a podczas zawodów na 10km - 5'50", niestety z tętnem było trochę gorzej, mimo, że utrzymywałem je na poziomie 165, to zdarzały się piki do 175.

Niestety jakoś miesiąc temu zastąpił punkt dziwnego przegięcia tych trendów. Tętno zaczęło rosnąć, a tempo spadać (by zbić to tętno), obecnie trenuje w tempie ~6'40" i naprawdę ciężko mi utrzymać na całej trasie tętno poniżej 170. 2 tygodnie temu po pierwszym kilometrze zegarek pokazał 180bpm(!), a dziś momentami było po 175bpm. Regres jest widoczny gołym okiem.

Moje wnioski i akcje:
- Zacząłem suplementować żelazo - bo to mój główny podejrzany (nie jestem vege, ale raczej ograniczam mięsko).
- Biegam krócej - nie 6/6,5km a tylko 5km
- Zrobiło się cieplej - może dlatego?
- Zastanawiam się nad wizytą u lekarza i badaniami krwi - morfologia + Fe

Dodatkowe info:
- 32 lata
- 78kg
- aktywny od kiedy pamiętam - sporty rowerowe, siłownia, kalistenika

Co myślicie? Nie ukrywam, że strasznie mnie to dołuje i demotywuje...

Jakim sprzętem mierzysz tętno? Sprawdź czy na pewno czujnik jest dobrze przylega do skóry. Jeśli używasz paska na klatkę piersiową, sprawdź baterię, one potrafią odstawiać cyrki, kiedy bateria jest słaba. Użytkownicy Garmina zgłaszali bugi, gdzie zamiast pulsu z czujnika optycznego zegarek umieszczał kadencję, a wartość w okolicy 175-180 niemal idealnie pasuje do kadencji. Może to to? Sprawdź czy nie masz dostępnej aktualizacji oprogramowania do swojego zegarka.

Pogoda ma wpływ na puls. Duży. Temperatura, wiatr, wilgotność. Wpływ ma też godzina biegu - ja mam wyższy puls rano niż późnym popołudniem lub wieczorem. Stres, niewyspanie, przyjmowane leki też mogą grać rolę.

Robiłeś te badania - morfologia, ferrytyna, B12, żelazo, kwas foliowy)? Dorzucilabym jeszcze D jeśli nie suplementujesz a w godzinach szczególnie 10-15 jesteś pod dachem.

Hej, jeszcze nie robiłem - dopiero zamierzam, witaminę D suplementuje! Aktualnie suplementuję żelazo, witaminę C i witaminę D + Animal Flex.

kkkrzysiek pisze: ↑19 maja 2022, 12:00 Jakim sprzętem mierzysz tętno? Sprawdź czy na pewno czujnik jest dobrze przylega do skóry. Jeśli używasz paska na klatkę piersiową, sprawdź baterię, one potrafią odstawiać cyrki, kiedy bateria jest słaba. Użytkownicy Garmina zgłaszali bugi, gdzie zamiast pulsu z czujnika optycznego zegarek umieszczał kadencję, a wartość w okolicy 175-180 niemal idealnie pasuje do kadencji. Może to to? Sprawdź czy nie masz dostępnej aktualizacji oprogramowania do swojego zegarka.

Pogoda ma wpływ na puls. Duży. Temperatura, wiatr, wilgotność. Wpływ ma też godzina biegu - ja mam wyższy puls rano niż późnym popołudniem lub wieczorem. Stres, niewyspanie, przyjmowane leki też mogą grać rolę.

Hej no tutaj szaleństwa nie ma - Honor Band 6, oprogramowanie aktualne. Może powinienem zainwestować w czujnik na klatkę piersiową - czytałem o tym MOOFIT Ant+, fajna sprawa - ale nie wiem, czy warto, czy różnica w pomiarach będzie aż tak odczuwalna.
Co do pogody to zrobiło się cieplej i dużo słońca, może faktycznie to też dlatego. Masz też rację co do pory dnia, biegam zwykle rano i wtedy mam trochę wyższe tętna niestety. Mimo wszystko, no kurde, spodziewał bym się z tych względów odchyleń o 10bmp, ale od jakiegoś normalnego poziomu :D niedługo będę miał już pół roku stażu w bieganiu i wyobrażałem sobie, że przy tak niskich tempach jak 6'30" (czyli jeszcze jogging) to już będę chociaż wokół 150bpm stabilnie oscylował. Wychodzi na to, że po pół roku pracy by osiągnąć takie tętno musiał bym się cofnąć do 7'30" czyli do zimy ^^ I nie chodzi o to, że jestem w gorącej wodzie kąpany - wiem, że do fajnych wyników jeszcze kupa pracy, ale kurde, chciałbym widzieć minimalny progress, bo to podnosi na duchu, a nie tak duży regres

Aha dodam jeszcze, że maksymalne tętno jakie zarejestrowałem 197bpm, natomiast moje tętno spoczynkowe to 60bpm

Lepiej przebadać się a nie suplementować w ciemno bo to trochę błądzenie po omacku. Do tego kortyzol i testosteron, polecam;)

Hej, ostatnio miałem tak dziwne pomiary z Honor banda, że wkurzyłem sie i kupiłem sobie Garmina Venu (od dawna planowałem i marzyłem o Garminie). Jestem zachwycony, kultura pracy, zupełnie inna bezwładność podczas pomiarów itp. Jednak mniejsza o to.

Garmin dostarczył mi ciekawych informacji - mianowicie moje tętno spoczynkowe to 43(!), a moje VO2max to 48 (32 lata). Wydaje się też, że ogólne wskazania podczas biegów są o 5-7bmp niższe niż na Honor Bandzie, oraz mniej skokowe. Mimo to podczas biegu po 2km musiałem zwolnić bo tętno podskoczyło do 172bpm. Średnia z całego biegu to 163bmp: https://www.strava.com/activities/7185377680 Najdziwniejsze jest to, że przy tym 172bpm czułem się doskonale, a to podobno ma być już lekko powyżej mojego progu mleczanowego, czyli chyba powinienem odczuwać zmęczenie. Generalnie przez większość trasy czułem, że biegnę za wolno. Gubię się już w tych zakresach

Mylisz, albo może inaczej nie identyfikujesz jeszcze kilku rzeczy. Tętno samo w sobie jest zerowym wskaźnikiem. To trochę tak, jak informacja, że gdzieś w Europie jest 18 stopni temperatury powietrza. Sama informacja jest warta zero, albo nawet ma wartość ujemną bo wprowadza szkodliwy dla organizmu szum informacyjny.

Tętno natomiast nabiera wartości w korelacji z innymi parametrami na przykład:

Średnie tętno 155, przy tempie średnim rozbiegania 5:30 na płaskiej trasie w chłodny dzień.
Średnie tętno 165, przy tempie średnim rozbiegania 5:30 na mocno pofałdowanej trasie w ciepły i słoneczny dzień.

Średnie tętno 175 z odcinka 5 km bieganego średnim tempem 4:15 na płaskiej trasie.
Średnie tętno 180 z odcinka 5 km bieganego średnim tempem 4:15 na płaskiej trasie, ale parę dni po chorobie.
Średnie tętno 170 z odcinka 5 km na 2 tygodnie przed zawodami w ostatnich tygodniach zrealizowanego w 100% planu treningowego.
Średnie tętno 185 z odcinka 5 km bieganego na początku planu treningowego, po dłuższej przerwie.

Wtedy takie informacje zaczynają tworzyć obraz sytuacji. Jeśli wzbogacisz je o samopoczucie zobaczysz, że tworzą szerszy obraz sytuacji.
Poza tym nie można określić tętna spoczynkowego jako stałej liczby np. 43, bo to zmienny w czasie parametr. Wypij np. 12 piw wieczorem i zobacz co będzie ze spoczynkowym następnego dnia, ale to inny temat.
Powodzenia.

Dziękuję za odpowiedź!

Trochę to rozumiem a trochę nie, bo jednak biegnę sobie, trasa płaska, pogoda ładna, nie za ciepło, jestem zadowolony, bieg przybiera formę medytacji, i potem patrzę a tam tętno 172bpm. Pytam jednej drugiej osoby i klasycznie: 'Ojej, a nie próbowałeś jakoś wolniej? Coś wysokie to tętno. Postaraj się zbliżyć bardziej do 150bpm...' Tak jak pisałem, rozumiem, że tętno potrafi się zmieniać w zależności od warunków, pory dnia i wielu innych, ALE jednak niech to tętno zmienia się w odniesieniu do poziomu np 150bpm, wtedy wzrost czy spadek o 10-15bpm nie będzie taki podejrzany. Jeśli teraz potrafię mieć 175bpm, to biegnąć lekko pod górkę przy temperaturach rzędu 28stopni będę mieć 190? 195? Przy takich tętnach, tempa w stylu 5"00-5"10' wydają mi się odległym nieosiągalnym kosmosem.

Co do tętna spoczynkowego - to średnia z 3 dni, a jako źródło jako takiej prawdy uznawałem do tej pory ten artykuł: https://bieganie.pl/zacznij-biegac/dlac ... im-tetnem/. tylko nijak to się ma do mnie bo 75% u mnie zakładając, że tętno maksymalne to ~195 (cholera wie czy nie więcej), to około 158bpm.

wolnobiegam pisze: ↑23 maja 2022, 14:53 Dziękuję za odpowiedź!

Trochę to rozumiem a trochę nie, bo jednak biegnę sobie, trasa płaska, pogoda ładna, nie za ciepło, jestem zadowolony, bieg przybiera formę medytacji, i potem patrzę a tam tętno 172bpm. Pytam jednej drugiej osoby i klasycznie: 'Ojej, a nie próbowałeś jakoś wolniej? Coś wysokie to tętno. Postaraj się zbliżyć bardziej do 150bpm...' Tak jak pisałem, rozumiem, że tętno potrafi się zmieniać w zależności od warunków, pory dnia i wielu innych, ALE jednak niech to tętno zmienia się w odniesieniu do poziomu np 150bpm, wtedy wzrost czy spadek o 10-15bpm nie będzie taki podejrzany. Jeśli teraz potrafię mieć 175bpm, to biegnąć lekko pod górkę przy temperaturach rzędu 28stopni będę mieć 190? 195? Przy takich tętnach, tempa w stylu 5"00-5"10' wydają mi się odległym nieosiągalnym kosmosem.

Co do tętna spoczynkowego - to średnia z 3 dni, a jako źródło jako takiej prawdy uznawałem do tej pory ten artykuł: https://bieganie.pl/zacznij-biegac/dlac ... im-tetnem/. tylko nijak to się ma do mnie bo 75% u mnie zakładając, że tętno maksymalne to ~195 (cholera wie czy nie więcej), to około 158bpm.

Ale po co masz się zbliżać z 150 do 172, przecież nie biegasz według zakresów wyznaczonych badaniami wydolnościowymi?
Są ludzie, którzy idealnie wpisują się w książkowe zakresy tętna w relacji do tempa (typy bardziej wytrzymałościowe), ale są też typy szybkościowe, które mają mało mięśni o typie wytrzymałościowym i znacznie lepiej się czują biegając szybciej, ale mniej.

To o czym piszesz czyli znalezienie punktu odniesienia (określonego jako domyślne 75% z 200 maksa czyli 150) jest jak najbardziej zrozumiałe, ale...bardzo często wynika z wytrenowania (ile km tygodniowo biegasz?) i stabilizuje się dopiero po czasie.

Idąc dalej relacja tempa do tętna nie jest liniowa. U każdej osoby jest inna prędkość, która jest optymalna ekonomicznie (powiedzmy to prędkość spokojnego lub szybszego rozbiegania) ale to wcale nie oznacza, że biegając tylko tą prędkością spadnie nam gwałtownie tętno po jakimś czasie (są wyjątki typu ultramaratończycy ale to inna bajka).

Owszem trochę spadnie, ale żeby to tempo stało się łatwiejsze, trzeba regularnie biegać szybciej na odcinkach, przebieżkach, tempowych biegach itd.
Dopiero oswojenie tempa szybszego, daje komfort podczas biegu spokojnego (ba przy spokojnym biegu da się odpoczywać).

Osobiście uważam, że wyznaczenie granicy biegu spokojnego na 80-81% na początku przygody z bieganiem jest jak najbardziej ok.
Przy czym tętno to nie tylko sprawność układu sercowego czy oddechowego, to ilość+siła mięśni, to sprawność organizmu, to umiejętność odpoczywania, dieta i szereg innych czynników.

Na początek polecam różnorodność w treningu, jeśli zawsze wychodzisz i biegniesz to samo, to nuda Panie. Poczytaj o zabawach biegowych, jest milion opcji.

Hmm pocieszyłeś mnie, dzięki, cisnę dalej, a w międzyczasie ogarnę te badania

Tygodniowo biegam teraz około 20-26km. zwykle 4x 5-6km i tak od ~5miesięcy, wcześniej trochę mniej. Zacznę uploadować na starvę i pewnie będzie więcej widać . 81% to będzie dla mnie pewnie około 167bpm i w sumie tak właśnie staram się biegać (mam alert na >170bpm). Dodatkowo spodobał mi się ten feature z Garmina, gdzie wirtualni trenerzy układają 3-4 miesięczny plan treningowy - planuję sprawdzić plan na 10km.

Co do tras to różne, obok mam las, więc i po lesie biegam ta trasa akurat jest dla mnie trasą 'odniesienia' bo jest w miarę płaska, nie ma przejść dla pieszych itp.

wolnobiegam pisze: ↑23 maja 2022, 15:47 Hmm pocieszyłeś mnie, dzięki, cisnę dalej, a w międzyczasie ogarnę te badania

Tygodniowo biegam teraz około 20-26km. zwykle 4x 5-6km i tak od ~5miesięcy, wcześniej trochę mniej. Zacznę uploadować na starvę i pewnie będzie więcej widać . 81% to będzie dla mnie pewnie około 167bpm i w sumie tak właśnie staram się biegać (mam alert na >170bpm). Dodatkowo spodobał mi się ten feature z Garmina, gdzie wirtualni trenerzy układają 3-4 miesięczny plan treningowy - planuję sprawdzić plan na 10km.

Co do tras to różne, obok mam las, więc i po lesie biegam ta trasa akurat jest dla mnie trasą 'odniesienia' bo jest w miarę płaska, nie ma przejść dla pieszych itp.

Badania, czemu nie, na pewno nie zaszkodzą.
A co do biegania to ludzki organizm to bestia adaptacyjna, jak dasz mu dostatecznie dużo bodźców to się ulepszy, ale stale trzeba się nakombinować, bo do tych bodźców się przyzwyczaja. Czyli jak biegasz parę miesięcy to samo to się zapętliłeś i się nie rozwijasz. Coś jak granie w gry tylko ze słabszymi przeciwnikami.
Wprowadź sobie urozmaicenie, to poniżej to tylko przykład.

Trening 1 - 6 km rozbiegania, plus 10 minut ćwiczeń gimnastycznych i potem 5x 50 metrów podbiegi na 2-3% podbiegu na 85% mocy, zejście w marszu.

Trening 2 - 2 km bardzo spokojnie np. 6:00 + 4 km szybciej 5:15-5:20 (ostatnie 200-400 metrów może być ile fabryka dała) lub 2x2 km jeśli 4 km ciągniem jest za trudno z przerwą 100m w marszu.

Trening 3 - 10 km rozbiegania.

Trening 4 - 5 km rozbiegania + zabawa biegowa 5x 1 minuta na 85% szybkości - 1:30 minuty odpoczynek w truchcie/marszu.

Trening 5 - Tempo zmienne: 1 km spokojnie 1 km 25% szybciej i tak na zmianę 6-8 km.

Będzie dobrze

Hmm czyli trzeba kombinować :D dobra! Do tej pory tylko normalne biegi, a wcześniej marszobiegi. Dziś dostałem trening na ten tydzień z Garmina i wygląda podobnie do tego co Ty zaproponowałeś są sprinty przeplatane marszami, różne tempa, interwały, biegi ~5km, biegi ~10km itp. Zobaczymy jak pójdzie! Fajnie, że wszystko z automatu leci na Starve to będę mógł się pochwalić wynikami!

sultangurde pisze: ↑23 maja 2022, 16:11 Badania, czemu nie, na pewno nie zaszkodzą.

Badania w 95% prowadza do jeszcze większego zamieszania w głowie.

Hej, jestem kilka treningów dalej, trenuje wg garmin coach'a z targetem 10km w 1h bardzo fajne, bo urozmaicone biegi, różne taktyki itp. Piszę bo dziś miałem ciekawy bieg interwałowy - wolna rozgrzewka i potem interwały z wyższymi prędkościami. Tutaj zapis: https://strava.app.link/RqjAS9m1tqb

Genralnie jakoś ciężko strasznie nie było, zadyszki nie łapałem, chociaż słońce nieźle waliło, mimo wszystko tetno ładnie skoczyło do >180 :D Z drugiej strony rozumiem że taki był cel tego treningu - wysłać bodziec do organizmu, wychylić mocniej wahadełko. Co sądzicie?