Dzięki Ci Dziki Rysiu za porady
Moje luźne uwagi:
Cytuj:
1. Czytając początek mam wrażenie, że jesteś osobą, która chce szybko osiągać cele i być może stosuje zbyt radykalne środki. Trening pod kątem uzyskania najlepszego czasu na danym dystansie nie polega na próbowaniu przebiec go szybciej za każdym razem. 5 treningów to nic, w zasadzie dopiero początkowa adaptacja do treningu (a właściwie jej brak jeśli "żyłowałeś" czasy). 14:15 na 3 km dla zaczynającego biegać to dobry wynik, zejście o 30 s po 5 treningach to może nawet wyjątkowo dobrze. Jeśli oczekiwałeś więcej to masz mało realne oczekiwania.
To znaczy... tutaj jakoś szybko odpuściłem biegi na 3km po tym odkąd zasmakowałem biegów na 10km. Lepiej mi się biegało + więcej spalonych kalorii pojawiało się na Endomondo. To było to co jest dla mnie potrzebne. Natomiast po przebiegnięciu szybko 3km czułem się znacznie chudszy.
Cytuj:
2. Też miałem problem z kolanem na początku biegania. Moje możliwości (w rozumieniu kilometrażu) szybko rosły, więc ochoczo zwiększałem objętość biegając po twardej nawierzchni, w niezbyt odpowiednich butach i przede wszystkim z kulawą techniką. Trochę (oczywiście nie do końca) zmądrzałem i od wielu lat nie mam takich problemów.
Czyli wystarczy "być mądrym" aby nie mieć bólu kolan?
Hehe nie wiedziałem, że mam bóle kolan z tego powodu, że jestem głupi
Cytuj:
3. Potrzebujesz cierpliwości. Dystans tygodniowy zwiększaj o 5-10% tydzień do tygodnia, daj organizmowi szansę oswoić się z obciążeniem. Jak zaczyna boleć to luz, inaczej nie ruszysz dalej i kilka tygodni później będziesz dalej w tym samym miejscu.
Znaczy czasem się bałem, że jak coś będę miał naderwanego w kolanie, to już potem koniec fizycznej kariery jak coś w środku sobie zerwę. Czyli na początku od jakiego kilometrażu zacząć?
Cytuj:
4. Jeśli chodzi o trening to postaw na systematyczność. 3 treningi biegowe w tygodniu z powoli zwiększaną objętością, z czasem może więcej. Bieganie co drugi dzień jest lepsze, niż 3 dni w kupie, a potem 4 dni luzu.
+1
Cytuj:
5. Jeśli chodzi o dietę to zupełnie nie jestem zwolennikiem diet "chleb i woda". Dla mnie to jakiś absurd, który kiedyś się kończy, zwykle wetowaniem sobie strat. Dla mnie dieta to coś, z czym jesteś w stanie zostać na stałe bez wielkiego bólu. Smaczna, dostarczająca organizmowi tego, czego potrzebuje i z niezbyt dużym deficytem kalorycznym.
To znaczy... pamiętam tak się powymiotowałem po interwałach (miałem tak 2x w życiu, że przy 2-miesięcznym interwale "Insanity Cardio Workout by Shaun T" wymiotowałem 2x w nocy z 34 dnia treningu na 35 dzień treningu (odpoczynek). Wtedy nie dokańczałem, ale tak wymiotowałem, że chodziłem do łazienki przez pierwsze 5 godzin do łazienki co 3 minuty. Potem już nie mogłem nic zjeść lub wypić, bo zwymiotowałem automatycznie to co zjadłem, a to co wypiłem zwymiotowałem niczym fontanna po 10 sekundach lejąca się z kranu z lat 90 :D jedynie pomogła kroplówka w tym wypadku, po tym zajściu regulowała mi się gospodarka żywieniowa i jadłem jakieś 2x-3x mniej niż dotychczas. Na chemiczne jedzenie nie mogłem patrzeć przez 3 dni, byłem oczyszczony jak nigdy w życiu. Przez co piłem samą wodę i jadłem jak najzdrowsze rzeczy. Niestety zmienia się to z czasem - ta piękna passa trwała 3 lata. Ale dalej staram się jako tako odżywiać zdrowo - chipsów nie jem, kebabów też nie. Jedynie drożdżówki. Chleb na naturalnym zakwasie też jem. Wodę piję cały czas tylko i wyłącznie. I nie robię tego aby się zmuszać. Tylko do wody jestem już przyzwyczajony. Niczego innego nie potrafię wypić. Natomiast zjeść kebaba - czasem by się chciało, ale jeszcze rok temu zmuszałem się do tego. Po 2 latach od zjedzenia kebaba czułem, jakbym jadł stare mięso i stare warzywa. A teraz to nic nie czuję niestety. Ale już nie jem tak kebabów jak 5 lat temu (raz w tygodniu, a teraz to raz na pół roku albo i to nie).
Cytuj:
6. Ćwiczenia mogą powiększyć deficyt kaloryczny, ale nie przeceniaj ich. 3x10 km tygodniowo to pewnie jakiś -1 kg sadła miesięcznie (przy założeniu, że jesz tyle żeby być na "0" nie licząc ćwiczeń). Mam na myśli faktycznie gubiony tłuszcz, bo początkowo pewnie możesz gubić więcej wody itd.
Tylko 1kg? Mi się na endomondo wyświetlało 1000 kalorii mniej. 3000 kalorii mniej tygodniowo to chyba jakiś 1kg... tygodniowo?
7. Po X minutach biegu organizm więcej czerpie energii z tłuszczy, ale to nie znaczy, że to, co zużyjesz wcześniej nie powiększa deficytu kalorycznego.
Cytuj:
8. Oprócz biegania istnieją też inne ćwiczenia wpływające na ogólną sprawność i mało obciążające dla stawów.
Tak jak wspominałem - trenuję Insanity Cardio Workout by Shaun T. W przeciągu niemal 10 lat udało mi się ukończyć raz. Podchodziłem może z... 10x? Dwa razy skończyło się na wymiotach w szpitalu o których marzę, ponieważ tak oczyściło mi organizm jak nigdy w życiu. Raz niestety ciężko się oddychało gdy miałem już 2 tygodnie do końca. A wcześniej - jakoś z braku energii. Teraz się tak nie męczę przy tych ćwiczeniach jak jeszcze 3-4 lata temu. Takie lajtowe do zrobienia dla mnie są.
Cytuj:
9. Oprócz samych "treningów" deficyt kaloryczny powiększa ogólna aktywność (chodzenie/jazda rowerem do pracy itd., prace domowe itd.).
Niestety - praca siedząca 8h + dorywczo w domu. Biorąc pod uwagę sen, przemieszczenie się, odżywianie się - trochę się schodzi i mało jest ruchu. W sezonie letnim grywam w tenisa. A teraz trenuję interwały.
Cytuj:
10. Buty z amortyzacją pewnie trochę pomogą, jeśli możesz to unikaj też twardych nawierzchni, w szczególności kostki brukowej.
To po czym biegać skoro nie po kostce, ani asfalcie? Leśne tereny?
Cytuj:
Generalnie postaw na cierpliwość i zmiany w swoim życiu, które utrzymasz długofalowo. Wtedy masz szanse osiągnąć swoje cele. Nie myśl o tym w kategoriach "Byle przecierpieć X tygodni na ostrej diecie".
Jeżeli chodzi o dietę - nie stosuję. Ewentualnie obniżam deficyt kaloryczny, ale i tak potem chce się więcej jeść. Zatem na jedno wychodzi. Bardziej się katorżniczę fizycznie jak już
Cytuj:
Powodzenia
Dzięki za wyczerpujący post !
Zaloguj do forum
Zarejestruj
FAQ
Zwłaszcza w przypadku osób niskich (jak R. Korzeniowski) lub średniego wzrostu.
