Witam. Jestem amatorem biegaczem -rozpocząłem marszobiegi końcem czerwca celem zrzucenia wagi-39 lat 179 cm wzrostu i prawie 93 kg-obecnie prawie 4 kg spadło.
Jednak było to nieregularnie dopiero od lipca bardziej poważniej do tego podszedłem-zacząłem od 3 minut marszu 1 biegu i później samemu modyfikowałem zwiększałem o 0,5 minuty bieg, skracałem czas marszu itp -różnie to wyglądało-plusem jest to ze było to do dnia dzisiejszego regularnie-3 treningi w tygodniu.
W chwili obecnej zakończyłem tydzień z 6,5 biegu 1 minuta marszu i tak 4 serie.
Choć dzisiejszy poranny bieg w upale niestety był dość ciężki-zazwyczaj biegam pod wieczór.
Wklejam link do mojego profilu i moich treningów i prosze o pomoc-czy wygląda to ok czy tempo nie za duże, czy intensywność, czas dystans jest ok.
https://run-log.com/profiles/profile/19Stalowiak79/
Celem moim jest dojście do godziny ciągłego biegu.
Proszę doradźcie jak mam teraz biegać wg jakiego planu jak często, jakim tempem ,itp aby spokojnie ten swój cel osiągnać.
Dziękuję. Pozdrawiam

Witam.Szkoda że nie udało się uzyskać odpowiedzi na wcześniejszy post, ale spóbuje ponownie -obecnie w ostatnim tygodniu biegam ciągle 30 minut 3 razy w tygodniu pokonujać dystans od 4500-4800 m.
Proszę doradzcie jak dalej trenować aby bezpiecznie dojść do godziny ciągłego biegu a w dalszej kolejności do dystansu 10 km w tym czasie jednej godziny.
Dziękuję Pozdrawiam

Na tym etapie to trzeba jak najwięcej biegać, i tyle.
Skoro po takim czasie dalej masz problem z biegiem 60 minut to najwyraźniej biegasz za szybko.

Następnym razem nie patrz na zegarek, idź pobiegaj wolno, bardzo wolno. Tak dla czystej przyjemności biegania, bez zadyszki, ciesz się tym że biegasz.

Popieram. Zwolnij, na razie próbuj wydłużyć czas biegu, niekoniecznie dystans (to samo przyjdzie z czasem). Raz na jakiś czas dodaj przebieżki, czyli szybkie odcinki (nie sprint), wystarczy 12-15 sekund, przerwa 2-3 dłuższa w wolnym truchcie lub nawet marszu. Zacznij od 2-3, po kilku tygodniach dojdziesz do 4-6. Wtedy już nie zwiększaj liczby przebieżek na jednym treningu, a postaraj się robić je częściej, na przykład zamiast raz na 5 treningów, rób raz n 4 treningi, później raz na 3 treningi. Pamiętaj, że jak już raz dojdziesz do 6 przebieżek na jednym treningu, nic się nie stanie jak następnym razem (kiedy przyjdzie pora na przebieżki) zrobisz tylko 4. Jeśli to możliwe, biegaj po lesie, parku, nie unikaj terenu pagórkowatego. Nic nie szkodzi, że będziesz biegł wolniej niż po płaskim asfalcie, to zaowocuje w przyszłości. Na razie nie potrzebujesz nic skomplikowanego, po prostu trochę więcej biegać.

Jeśli szukasz czegoś gotowego, to rzucił bym okiem na ten plan:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1
Przebieżki możesz realizować jako podbiegi, nie muszą być jakieś bardzo duże różnice wysokości, i tak je poczujesz.
Szczególnie na początku liczy się czas biegu, więc trzeba zwolnić, żeby mieć siłę na dłuższy bieg. Jeśli uważasz, że to za dużo, to ewentualne drobne modyfikacje/ Wszystkie (poza pierwszym) niedzielne biegi skróć.
40' -> 35'
50' -> 40' lub 45' (jeśli czujesz, że dasz radę, to dłuższy czas)
60' -> 50'
Wszystkie biegi z podanym dystansem zamień na odpowiednik ograniczony czasem, ale żeby nie przekraczał 55'. Czyli, jeśli jest 8 km, ty biegasz średnio w 6'/km, to zamieniasz to na max. 48' biegu, albo nawet 45'. 10 km zamieniłbym na 50', 12 km na 55'. Po 4-5 tygodniach takiego biegania sprawdź czy możliwa jest realizacja pierwotnego planu (bez skróconych treningów), jeśli nie, kontynuuj lżejszą wersję. Po kolejnych 4-5 tygodniach znowu sprawdź czy kontynuujesz lżejszą wersję, czy próbujesz przeskoczyć na oryginalny plan. Powodzenia.