Forum Bieganie.pl

Witam,
Próbuję nauczyć się biegać.
Cel to przebiec około 6 lub 7 km w tempie 5min/km.
Wiek prawie 50 lat, waga 80 kg.
5 km pokonuję poniżej 27 minut.
Na 10 km miałem czas 57 minut.
Top cross maraton przebiegłem w 5 godzin i 37 minut.
W tygodniu biegam dwa razy po około 5 do 7 km i jeden dzień to ogólne ćwiczenia około godziny.
Mam słabe nogi, każde wzniesienie zabiera mi całą energię.
I tu moja prośba do Was - co zrobić żeby ruszyć do przodu?
Proszę o sprawdzone sposoby, ćwiczenia w miarę jasno opisane dla zupełnego laika.
Najlepiej przydałby mi się czytelny plan tygodniowy. Super gdyby to był plan który sami kiedyś zrealizowaliście z dobrym skutkiem.
Wiem są różne plany w internecie - ale jak coś jest dla wszystkich to jest w sumie dla nikogo.
Ja mam już swoje lata
Liczę na cenne wskazówki.

Sugerowałbym biegać 3xtydzien i starać się to wydłużać by każdy bieg trwał 50-60 min. Może nie od razu ale starać się do tego przybliżać. To trzeba biegać wolno niemniej trudno mi określić właściwe tempo np tego opisu. Bieg musi być realizowany na niskim obciążeniu i spokojnym oddechu. Ćwiczenia też warto robić więcej niż raz na tydzień/2x/. Ćwiczenia proste, hantle, pompki, przysiady, brzuszki, proste ćwiczenia stabilizacyjne. Przypomnij sobie co kazali Ci robić na wf ie - to takie ćwiczenia w krótkich seriach powtarzanych plus proste rozciągania. W tym wolnym bieganiu czasem możesz dodawać przebieżki czyli krótkie odcinki bieganie szybko ale luźno, takie po ok 50m, którymi od czasu do czasu przerywasz sobie taki wolny bieg. Tak pobiegaj 3 miesiące i jak będzie ok to możesz coś podnosić, raz na tydzień biegać dłużej niż godzinę, wkładać więcej przebieżek i je wydłużać, tempo samo wzrośnie.

Le-on pisze: Mam słabe nogi, każde wzniesienie zabiera mi całą energię.

Przysiady, martwy ciąg (na początek np. rumuński martwy ciąg na 1 nodze), krótkie podbiegi - sprint np 8 sekund - na początku np 3x, potem możesz zwiększać ilość.
Ogólnie podbiegi pomogą a nawet marsze jeżeli mieszkasz w górzystej okolicy.
Podałeś wagę ale bez wzrostu. To trochę mało mówi .

Witam,

zozur pisze:

Le-on pisze: Podałeś wagę ale bez wzrostu. To trochę mało mówi .

Wzrost 180.
Nie do końca mam zdrowie na wszystkie ćwiczenia - kilka schorzeń neurologicznych mi to utrudnia.
Martwy ciąg na jednej nodze - jak to wygląda?

Przysiady ok - ile serii i ile powtórzeń w serii? Jak często aby był efekt i żeby się nie przeciążyć?

Od niedawna mam dostęp do orbitreka - czy to też jest skuteczne?

Po pierwsze to chyba trochę przesadzasz z tą słabością, skoro przebiegłeś cross maraton.
Co do ćwiczeń wzmacniających, to jest masa dla biegaczy na różnych stronkach w necie i na YT. Mówisz, że masz problemy neurologiczne, więc nie wiem czego nie możesz akurat robić. Wybór jest naprawdę szeroki np.: przysiady na czworogłowe, wykroki na dwu i czworogłowe, wzniosy na łydki, odwodzenie nóg w bok na boczną taśmę, mostki na pośladki, martwy ciąg (ja robię go z hantelkami, bo mam słabe mięśnie) na wszystko, wszelakie planki na core, brzuch, nożyce na brzuch, pompki, drążek na siłę ogólną itd.
tu masz przykładowo co proponuje Skarżyński (+ drążek). Ja lubiłem i wciąż często robię sobie taki mini zestaw jak nie mam czasu.
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38
No i tak jak ci polecają biegaj podbiegi np. 8 x 100 m podbiegi o niedużym nachyleniu, wystarczy raz na 2 tygodnie.
A biegać tak jak inni polecam minimum 3 razy w tygodniu, ja biegam zwykle 4 razy po 5-7 km, razem około 25 km tygodniowo. Dla zdrowia wystarczy. Wyniki przyjdą przy okazji. Ja po 3 i pół miesiącach na 5 km z 30 minut zszedłem na 25, czyli twoje tempo 5:00. Na zawodach, w których lubię biegać zwłaszcza jak biegną znajomi i są oryginalne medale, fajne koszulki itd. albo bieg z patriotycznej okazji, ten wynik daje mi miejsce w połowie stawki, więc dla mnie okay. Nie mam żadnego planu treningowego, biegam na co akurat danego dnia mam ochotę, ale staram się mieć urozmaicony trening, A więc zarówno biegi spokojne, jak i progowe, interwały, rytmy, przebieżki, podbiegi. Dzięki temu bieganie może być też dobrą zabawą.

Cześć,
Przebiegłem ten maraton całkiem przypadkowo, właściwie "przepełzłem" co widać po uzyskanym czasie.
Nogi mam słabiutkie, jak mawia moja znajoma "ty biegasz siłą woli a nie nogami".

Mam kłopot z kręgosłupem lędźwiowym, szyjnym do tego uszkodzony łokieć i bark. W czasie biegu praktycznie non stop biegnę z jedną ręką opuszczoną.
Co dziwne najmniej dokucza mi w czasie biegu kręgosłup - można powiedzieć, że nie boli (pewnie dlatego, że wolno biegnę).
Najbardziej dokucza (bo boli) bark.

Za tydzień zmodyfikuję swoje treningi o wasze porady - jeden dzień w tygodni chodzę na zajęcia BBL i dwa dni będę biegał po 1 godzinie.
Wczoraj na zawodach 6km pokonałem tempem 5:27.

Bardzo szybko uzyskałeś poprawę - gratuluję.
Ja zacząłem od 31 min/5 km a teraz biegam 5 km poniżej 27 minut (jakoś 26 minut nie mogę złamać).
Jak by nie liczyć przy tempie 5min/km każdą setkę trzeba pokonać w 30 sekund - i tak trzymać to przez x kilometrów...

Mam jeszcze pytanie co do komfortu biegania - ja cały czas biegam w najtańszych butach za 49 zł
Dopiero teraz się rozglądam za jakimiś butami dedykowanymi do biegania - i tu moje pytanie czy w lepszych butach odczuję większy komfort biegania? Mniejszy ból kolan itd?

Przy problemach z barkiem, to pewnie wielu podstawowych ćwiczeń np. planków nie wykonasz.
A bolą cie kolana w czasie lub po biegu? Jeśli tak, to zmiana obuwia może pomóc. Warto zainwestować.

Nie dziwi mnie to skoro biegasz w butach za 50zł. Ja popełniłem ten sam bład- jak zacząłem biegać kupiłem tanie buty z decathlonu za 100zł wtedy nie wiedziałem że buty nalezy dobiera się do wagi i innych czynników i nie jest to łatwe zadanie. W efekcie biegałem rzadko i zwykle 4-5km raz 8km i co 2 wybieg konczył się bojacym kolanem albo sciagnem i miesiącem przerwy. W sierpniu tego roku kupiłem Hoki Stinson i mimo że waże 90kg juz na pierwszym tescie butow pobiegłem dyszkę szybciej niz wczesniej 8km i moje problemy się skończyły, ponadto w ciagu niecałego miesiąca przygotowałem się do maratonu który ukończyłem kilka dni temu, nawet po maratonie nic mnie nie boli z wyjatkiem zakwasów ktore juz prawie przeszły pewnie w weekend wróce do treningów. Dodam że przed bieganiem nie uprawiałem żadnego sportu tylko pochłaniałem duże ilosci piwa więc dodatkowo organizm nie był przyzwyczajony do wysiłku a mimo tego same buty rozwiązały problem.

Przy wadze 80kg i problemach z kręgosłupem bez dwoch zdan potrzebujesz solidnej amortyzacji najlepiej idz do specjalistycznego sklepu do biegaczy po a nie do sieciówki.

Cześć,

Muszę się pochwalić
W styczniu udało mi się złamać 26 minut na 5 km, a teraz od marca 5 km pokonuję już poniżej 25 minut.
Mój aktualny rekord na 5 km to 24:53 choć na treningu udało mi się nawet pobiec 24:47

Le-on pisze:Cześć,

Muszę się pochwalić
W styczniu udało mi się złamać 26 minut na 5 km, a teraz od marca 5 km pokonuję już poniżej 25 minut.
Mój aktualny rekord na 5 km to 24:53 choć na treningu udało mi się nawet pobiec 24:47

To gratki, że Ci się udało.
Ja po sobie widzę, że zima to był dobry czas na bicie własnych "rekordów".
Kupiłeś lepsze buty? I czy biegasz te 5 km w 25 minut na każdym treningu?
Ten rekord to z jakiś zawodów (skoro piszesz, że jeszcze szybciej na treningu pobiegłeś)?
U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.

50latek pisze: U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.

Tak nie jest... poszukaj.

50latek pisze: To gratki, że Ci się udało.
Ja po sobie widzę, że zima to był dobry czas na bicie własnych "rekordów".
Kupiłeś lepsze buty? I czy biegasz te 5 km w 25 minut na każdym treningu?
Ten rekord to z jakiś zawodów (skoro piszesz, że jeszcze szybciej na treningu pobiegłeś)?
U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.

Cześć,
Tak, kupiłem ciut lepsze buty - też tanie, z Decathlon (RUN ACTIVE).
Lepiej amortyzują, świetnie trzymają się stopy, czuję lepszy komfort podczas biegu.
Biegając 5 km po płaskim terenie bez problemu biegam w czasie 25:30.
Jak się zepnę na maxa i nie dopadnie mnie kolka to czas mam poniżej 25 minut.
Rezerwy jeszcze mam - nie trenuję w mieście, nie biegam po asfalcie ani po betonie.
Na razie mam możliwość trenowanie w lesie w weekendy (15 km w tygodniu biegam i 7 km marszo-bieg). Czekam aż otworzą stadiony to wtedy w jeszcze będę trenował w środku tygodnia.
Rekord jest z zawodów - masz rację biegi są zakazane ale jak napisał kolega w poście poniżej są jednak organizowane ale po cichu, przez grupy zaprzyjaźnionych biegaczy
Ja mam to szczęście co tydzień rywalizować na 5 km. Raz w tym roku też biegłem na 10 km (ponad 100 osób wystartowało).
Wiem, że nawet klasyczne maratony się odbywają.
Musisz popytać biegaczy w swojej okolicy. Na pewno są takie biegi organizowane i pocztą pantoflową są przekazywane informacje gdzie i o której.

Hej, biegam regularnie od roku, średnio 3x w tygodniu, udało mi się złamać 26 minut na 5km.
I co dalej? Nie przygotowuje się do niczego biegam dla siebie aby być coraz to szybsza.
Chciałabym teraz świdrować 10km, od czego zacząć? Ile razy w tym i jaka częstotliwość?
Mój najdłuższy jednorazowy bieg to 15km.

Inka84 pisze:Hej, biegam regularnie od roku, średnio 3x w tygodniu, udało mi się złamać 26 minut na 5km.
I co dalej? Nie przygotowuje się do niczego biegam dla siebie aby być coraz to szybsza.
Chciałabym teraz świdrować 10km, od czego zacząć? Ile razy w tym i jaka częstotliwość?
Mój najdłuższy jednorazowy bieg to 15km.

Cześć,
Moje doświadczenie biegowe jest skromne, na własnym przykładzie mogę Ci jedynie doradzić interwały, do tego wzmocnienie siły biegowej. Ja tak zrobiłem i są efekty choć ani nie mam predyspozycji do biegania i wiek już dość zaawansowany.
I ważna sprawa - wolno dodawać km, nie za dużo na raz.
Trzeba też być konsekwentnym i regularnie biegać.
Do tego odpoczynek.
Trochę cierpliwości i sama poczujesz większy komfort biegania a i wyniki się poprawią automatycznie.
Trzymam kciuki

Hej! dziękuję za odpowiedz!
Postaram się poprawić dam znać za jakiś czas co i jak!