Teraz jest Śr, 12 maja 2021, 15:34

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 12 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: Wt, 18 sierpnia 2020, 18:19 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): N, 16 sierpnia 2020, 23:03
Posty: 9
Witam,
Próbuję nauczyć się biegać.
Cel to przebiec około 6 lub 7 km w tempie 5min/km.
Wiek prawie 50 lat, waga 80 kg.
5 km pokonuję poniżej 27 minut.
Na 10 km miałem czas 57 minut.
Top cross maraton przebiegłem w 5 godzin i 37 minut.
W tygodniu biegam dwa razy po około 5 do 7 km i jeden dzień to ogólne ćwiczenia około godziny.
Mam słabe nogi, każde wzniesienie zabiera mi całą energię.
I tu moja prośba do Was - co zrobić żeby ruszyć do przodu?
Proszę o sprawdzone sposoby, ćwiczenia w miarę jasno opisane dla zupełnego laika.
Najlepiej przydałby mi się czytelny plan tygodniowy. Super gdyby to był plan który sami kiedyś zrealizowaliście z dobrym skutkiem.
Wiem są różne plany w internecie - ale jak coś jest dla wszystkich to jest w sumie dla nikogo.
Ja mam już swoje lata :)
Liczę na cenne wskazówki.

_________________
1km - 4:10 08.2020
5km - 24:53 04.2021
10km - 57:00 10.2019
M - 5h37min 07.2020


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: Wt, 18 sierpnia 2020, 19:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Wt, 24 kwietnia 2012, 14:14
Posty: 6443
Lokalizacja: Kraków
Sugerowałbym biegać 3xtydzien i starać się to wydłużać by każdy bieg trwał 50-60 min. Może nie od razu ale starać się do tego przybliżać. To trzeba biegać wolno niemniej trudno mi określić właściwe tempo np tego opisu. Bieg musi być realizowany na niskim obciążeniu i spokojnym oddechu. Ćwiczenia też warto robić więcej niż raz na tydzień/2x/. Ćwiczenia proste, hantle, pompki, przysiady, brzuszki, proste ćwiczenia stabilizacyjne. Przypomnij sobie co kazali Ci robić na wf ie - to takie ćwiczenia w krótkich seriach powtarzanych plus proste rozciągania. W tym wolnym bieganiu czasem możesz dodawać przebieżki czyli krótkie odcinki bieganie szybko ale luźno, takie po ok 50m, którymi od czasu do czasu przerywasz sobie taki wolny bieg. Tak pobiegaj 3 miesiące i jak będzie ok to możesz coś podnosić, raz na tydzień biegać dłużej niż godzinę, wkładać więcej przebieżek i je wydłużać, tempo samo wzrośnie.

_________________
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: Cz, 20 sierpnia 2020, 19:07 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Pn, 3 grudnia 2018, 06:06
Posty: 176
Le-on napisał(a):
Mam słabe nogi, każde wzniesienie zabiera mi całą energię.

Przysiady, martwy ciąg (na początek np. rumuński martwy ciąg na 1 nodze), krótkie podbiegi - sprint np 8 sekund - na początku np 3x, potem możesz zwiększać ilość.
Ogólnie podbiegi pomogą a nawet marsze jeżeli mieszkasz w górzystej okolicy.
Podałeś wagę ale bez wzrostu. To trochę mało mówi ;-).


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: Pt, 21 sierpnia 2020, 18:49 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): N, 16 sierpnia 2020, 23:03
Posty: 9
Witam,

zozur napisał(a):
Le-on napisał(a):
Podałeś wagę ale bez wzrostu. To trochę mało mówi ;-).


Wzrost 180.
Nie do końca mam zdrowie na wszystkie ćwiczenia - kilka schorzeń neurologicznych mi to utrudnia.
Martwy ciąg na jednej nodze - jak to wygląda?

Przysiady ok - ile serii i ile powtórzeń w serii? Jak często aby był efekt i żeby się nie przeciążyć?

Od niedawna mam dostęp do orbitreka - czy to też jest skuteczne?

_________________
1km - 4:10 08.2020
5km - 24:53 04.2021
10km - 57:00 10.2019
M - 5h37min 07.2020


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: So, 29 sierpnia 2020, 22:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 18 września 2019, 21:23
Posty: 465
Lokalizacja: wieś na Mazowszu
Po pierwsze to chyba trochę przesadzasz z tą słabością, skoro przebiegłeś cross maraton.
Co do ćwiczeń wzmacniających, to jest masa dla biegaczy na różnych stronkach w necie i na YT. Mówisz, że masz problemy neurologiczne, więc nie wiem czego nie możesz akurat robić. Wybór jest naprawdę szeroki np.: przysiady na czworogłowe, wykroki na dwu i czworogłowe, wzniosy na łydki, odwodzenie nóg w bok na boczną taśmę, mostki na pośladki, martwy ciąg (ja robię go z hantelkami, bo mam słabe mięśnie) na wszystko, wszelakie planki na core, brzuch, nożyce na brzuch, pompki, drążek na siłę ogólną itd.
tu masz przykładowo co proponuje Skarżyński (+ drążek). Ja lubiłem i wciąż często robię sobie taki mini zestaw jak nie mam czasu.
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38
No i tak jak ci polecają biegaj podbiegi np. 8 x 100 m podbiegi o niedużym nachyleniu, wystarczy raz na 2 tygodnie.
A biegać tak jak inni polecam minimum 3 razy w tygodniu, ja biegam zwykle 4 razy po 5-7 km, razem około 25 km tygodniowo. Dla zdrowia wystarczy. Wyniki przyjdą przy okazji. Ja po 3 i pół miesiącach na 5 km z 30 minut zszedłem na 25, czyli twoje tempo 5:00. Na zawodach, w których lubię biegać zwłaszcza jak biegną znajomi i są oryginalne medale, fajne koszulki itd. albo bieg z patriotycznej okazji, ten wynik daje mi miejsce w połowie stawki, więc dla mnie okay. Nie mam żadnego planu treningowego, biegam na co akurat danego dnia mam ochotę, ale staram się mieć urozmaicony trening, A więc zarówno biegi spokojne, jak i progowe, interwały, rytmy, przebieżki, podbiegi. Dzięki temu bieganie może być też dobrą zabawą.

_________________
Blog - Danielesem nie tylko dla zdrowia
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2020, 12:50 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): N, 16 sierpnia 2020, 23:03
Posty: 9
Cześć,
Przebiegłem ten maraton całkiem przypadkowo, właściwie "przepełzłem" co widać po uzyskanym czasie.
Nogi mam słabiutkie, jak mawia moja znajoma "ty biegasz siłą woli a nie nogami".

Mam kłopot z kręgosłupem lędźwiowym, szyjnym do tego uszkodzony łokieć i bark. W czasie biegu praktycznie non stop biegnę z jedną ręką opuszczoną.
Co dziwne najmniej dokucza mi w czasie biegu kręgosłup - można powiedzieć, że nie boli (pewnie dlatego, że wolno biegnę).
Najbardziej dokucza (bo boli) bark.

Za tydzień zmodyfikuję swoje treningi o wasze porady - jeden dzień w tygodni chodzę na zajęcia BBL i dwa dni będę biegał po 1 godzinie.
Wczoraj na zawodach 6km pokonałem tempem 5:27.

Bardzo szybko uzyskałeś poprawę - gratuluję.
Ja zacząłem od 31 min/5 km a teraz biegam 5 km poniżej 27 minut (jakoś 26 minut nie mogę złamać).
Jak by nie liczyć przy tempie 5min/km każdą setkę trzeba pokonać w 30 sekund - i tak trzymać to przez x kilometrów...

Mam jeszcze pytanie co do komfortu biegania - ja cały czas biegam w najtańszych butach za 49 zł :)
Dopiero teraz się rozglądam za jakimiś butami dedykowanymi do biegania - i tu moje pytanie czy w lepszych butach odczuję większy komfort biegania? Mniejszy ból kolan itd?

_________________
1km - 4:10 08.2020
5km - 24:53 04.2021
10km - 57:00 10.2019
M - 5h37min 07.2020


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: N, 30 sierpnia 2020, 22:28 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 18 września 2019, 21:23
Posty: 465
Lokalizacja: wieś na Mazowszu
Przy problemach z barkiem, to pewnie wielu podstawowych ćwiczeń np. planków nie wykonasz.
A bolą cie kolana w czasie lub po biegu? Jeśli tak, to zmiana obuwia może pomóc. Warto zainwestować.

_________________
Blog - Danielesem nie tylko dla zdrowia
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: Cz, 1 października 2020, 02:27 
Offline
Dyskutant
Dyskutant

Dołączył(a): Cz, 1 października 2020, 01:43
Posty: 46
Nie dziwi mnie to skoro biegasz w butach za 50zł. Ja popełniłem ten sam bład- jak zacząłem biegać kupiłem tanie buty z decathlonu za 100zł wtedy nie wiedziałem że buty nalezy dobiera się do wagi i innych czynników i nie jest to łatwe zadanie. W efekcie biegałem rzadko i zwykle 4-5km raz 8km i co 2 wybieg konczył się bojacym kolanem albo sciagnem i miesiącem przerwy. W sierpniu tego roku kupiłem Hoki Stinson i mimo że waże 90kg juz na pierwszym tescie butow pobiegłem dyszkę szybciej niz wczesniej 8km i moje problemy się skończyły, ponadto w ciagu niecałego miesiąca przygotowałem się do maratonu który ukończyłem kilka dni temu, nawet po maratonie nic mnie nie boli z wyjatkiem zakwasów ktore juz prawie przeszły pewnie w weekend wróce do treningów. Dodam że przed bieganiem nie uprawiałem żadnego sportu tylko pochłaniałem duże ilosci piwa więc dodatkowo organizm nie był przyzwyczajony do wysiłku a mimo tego same buty rozwiązały problem.

Przy wadze 80kg i problemach z kręgosłupem bez dwoch zdan potrzebujesz solidnej amortyzacji najlepiej idz do specjalistycznego sklepu do biegaczy po a nie do sieciówki.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: So, 10 kwietnia 2021, 12:49 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): N, 16 sierpnia 2020, 23:03
Posty: 9
Cześć,

Muszę się pochwalić :)
W styczniu udało mi się złamać 26 minut na 5 km, a teraz od marca 5 km pokonuję już poniżej 25 minut.
Mój aktualny rekord na 5 km to 24:53 choć na treningu udało mi się nawet pobiec 24:47 :)

_________________
1km - 4:10 08.2020
5km - 24:53 04.2021
10km - 57:00 10.2019
M - 5h37min 07.2020


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: N, 11 kwietnia 2021, 14:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 18 września 2019, 21:23
Posty: 465
Lokalizacja: wieś na Mazowszu
Le-on napisał(a):
Cześć,

Muszę się pochwalić :)
W styczniu udało mi się złamać 26 minut na 5 km, a teraz od marca 5 km pokonuję już poniżej 25 minut.
Mój aktualny rekord na 5 km to 24:53 choć na treningu udało mi się nawet pobiec 24:47 :)

To gratki, że Ci się udało.
Ja po sobie widzę, że zima to był dobry czas na bicie własnych "rekordów".
Kupiłeś lepsze buty? I czy biegasz te 5 km w 25 minut na każdym treningu?
Ten rekord to z jakiś zawodów (skoro piszesz, że jeszcze szybciej na treningu pobiegłeś)?
U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.

_________________
Blog - Danielesem nie tylko dla zdrowia
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: N, 11 kwietnia 2021, 15:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 4 sierpnia 2007, 23:18
Posty: 10023
50latek napisał(a):
U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.

Tak nie jest... poszukaj.

_________________
BLOG
Komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Tempo 5 min/km
Nowy postNapisane: N, 11 kwietnia 2021, 21:12 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): N, 16 sierpnia 2020, 23:03
Posty: 9
50latek napisał(a):
To gratki, że Ci się udało.
Ja po sobie widzę, że zima to był dobry czas na bicie własnych "rekordów".
Kupiłeś lepsze buty? I czy biegasz te 5 km w 25 minut na każdym treningu?
Ten rekord to z jakiś zawodów (skoro piszesz, że jeszcze szybciej na treningu pobiegłeś)?
U nas w PL wszystkie zawody biegowe są zabronione od listopada.


Cześć,
Tak, kupiłem ciut lepsze buty - też tanie, z Decathlon (RUN ACTIVE).
Lepiej amortyzują, świetnie trzymają się stopy, czuję lepszy komfort podczas biegu.
Biegając 5 km po płaskim terenie bez problemu biegam w czasie 25:30.
Jak się zepnę na maxa i nie dopadnie mnie kolka to czas mam poniżej 25 minut.
Rezerwy jeszcze mam - nie trenuję w mieście, nie biegam po asfalcie ani po betonie.
Na razie mam możliwość trenowanie w lesie w weekendy (15 km w tygodniu biegam i 7 km marszo-bieg). Czekam aż otworzą stadiony to wtedy w jeszcze będę trenował w środku tygodnia.
Rekord jest z zawodów - masz rację biegi są zakazane ale jak napisał kolega w poście poniżej są jednak organizowane ale po cichu, przez grupy zaprzyjaźnionych biegaczy ;)
Ja mam to szczęście co tydzień rywalizować na 5 km. Raz w tym roku też biegłem na 10 km (ponad 100 osób wystartowało).
Wiem, że nawet klasyczne maratony się odbywają.
Musisz popytać biegaczy w swojej okolicy. Na pewno są takie biegi organizowane i pocztą pantoflową są przekazywane informacje gdzie i o której.

_________________
1km - 4:10 08.2020
5km - 24:53 04.2021
10km - 57:00 10.2019
M - 5h37min 07.2020


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 12 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 24 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL