Forum Bieganie.pl

Cześć, zacząłem biegać

TLDR: w ciągu ostatnich pięciu miesięcy przebiegłem ~200km (i przeszedłem drugie tyle). Było ciężko, jeśli ktoś zaczyna i też jest mu ciężko to może go to zainteresuje

Metryczka:
Płeć: M
Wiek: 39
Wzrost: 202cm
Waga: 97kg

Dlaczego biegać, czyli po co to wszystko
biegam bo lubię - nawet jeśli jestem wybitnym sportowym antytalentem. Postanowiłem opisać moje przygody, bo ciężko jest znaleźć historię ludzi o podobny problemach i wyzwaniach.

Dlaczego nie biegać, czyli co tam robiłem przez 38 lat
Mam wrażenie, że moje warunki fizyczne raczej mnie nie predysponują do biegania. Do tego jak chodzi o sport los mnie nigdy nie rozpieszczał. Miałem astmę od najmłodszych lat, nie nauczyłem się biegać za dzieciaka - za to pozwiedzałem sanatoria.

Spróbowałem na studiach, jakieś 18 lat temu. Od poziomu zero (umieram po 100m) doszedłem do poziomu 0.1 (2.5km dawałem radę przebiec). Tempo nieznane, szału nie było, znudziło mi się.

Drugi raz spróbowałem po studiach - jakieś 11 lat temu. I tutaj poszło dużo gorzej. Miałem lepszy plan (metodę Gallowaya) i lepszą trasę (Cytadela w pobliżu). Ale coś mnie zaczęło kłuć z tyłu w nodze. Rozbiegam - myślałem. Jednak nie rozbiegałem, był to wypadający dysk. Nie zostało to od razu dobrze zdiagnozowane (tak, byłem u lekarza). W efekcie zdolność chodzenia utraciłem na jakieś 6 tygodni, bóle wracały latami. Po ~10 latach szukania odpowiednich ćwiczeń, spotkaniach z fizjoterapeutami etc poczułem, że jestem gotowy na podejście nr 3.

Przed bieganiem - ćwiczenia siłowe i skakanka
Przygotowania (nie do końca świadome) do sezonu biegowego zacząłem od ćwiczeń siłowych kilka miesięcy wcześniej. Postanowiłem spróbować FBW z hantlami - w tym wspięcia na palce z obciążeniem, włażenie na skrzynki tudzież wykroki. Wejście na skrzynkę o wysokości ~40 cm jest trudne, zwłaszcza jak trzeba to zrobić 72 razy (3 serie po 12 powtórzeń x 2 nogi) mając dodatkowe 8kg w każdej ręce. Dawało mi to w kość. Po 3 miesiącach takiej zabawy po 2-3x w tygodniu pojechałem na dwa dni na narty i czułem się bardzo silny. W międzyczasie młoda dostała zadanie "nauczyć się skakać na skakance". To nic trudnego, co?

Okazało się to być jednak bardzo trudne, bo po minucie skakanki już umierałem. Zamówiłem sobie skakankę "dla dorosłych" i spróbowałem się z nią zaprzyjaźnić. Ostatecznie doszedłem do stanu, w którym mogłem przeczłapywać przez nią jakieś 5 minut non-stop. To już wystarczy żeby pobiegać.

Początki...
założyłem wstępny dystans 3km i zwiększanie go tylko wtedy, gdy będę czuł się absolutnie pewny, że mogę go zwiększyć. Spacer do / z parku w którym się odbywała cała ta impreza nie wliczał się do dystansu, więc dodatkowe 1 czy tam 1.5km na nogach traktowałem jako rozgrzewkę / schłodzenie organizmu. Preferowałem też (i nadal preferuję) miękkie nawierzchnie wszędzie-gdzie-się tylko da.

No to pobiegłem - 1.3.2020 - 3km - 25:25... kolana protestują dość mocno po całej imprezie. Tj. biegnę jest OK, idę z parku do domu już coś kłuje i wiem, że muszę odpuszczać.
Dystans 3 km pokonuje w marcu jeszcze 7 razy, gdzie, 20.3.2020 endo pokazuje na 3km czas 19:15 (bardzo optymistycznie) i wkrótce potem zaczynają się schody, parki zamknięte etc... kwiecień to raptem 3 biegi na szalone dystansy 1, 2 i 4 km. W maju tak naprawdę zaczynamy zabawę od nowa.

... i progres
z czasem czułem się coraz lepiej i powoli dokładałem kilometrów. Dwa-trzy wyjścia na tydzień, 3-5km. Z czasem coraz mniej trójek a więcej piątek, w lipcu na wakacjach pokusiłem się nawet o 10k. Kilometrowo wygląda to tak:
maj - 28 km
czerwiec - 42 km
lipiec - 64 km
sierpień (szacunkowo...) ~72km

Wyniki
1k - 4:58
3k - 17:17
5k - 29:34
10k - 1:15:26

Spostrzeżenia z ostatnich kilku miesięcy.
- bieganie bez bólu jest możliwe, nawet przy tej wadze - przynajmniej na tym poziomie :P
- pomagają dobre buty (kupiłem Brooks Ghost 12 po dwóch tygodniach biegania w byle czym)
- ... i jeszcze bardziej pomaga wybieranie miękkich ścieżek zamiast asfaltu. Jest trudniej, wolniej ale bardzo mocno to odciąża cały szkielet. Mogę zgadywać, że około 30% dystansu pokonuję "po błocie" w trakcie moich parkowych wycieczek. W przypadku zamiejskich wycieczek dochodzę do 100% po miękkim.
- nie cisnę na 100%, przynajmniej po żadnym biegu nie chciało mi się rzygać.
- żeby biegać szybciej trzeba wyćwiczyć sobie technikę biegu. Szkoda że jej nie mam...
- endomondo daje gratisowe metry jak się używa do pomiaru dystansu samej komórki. Przesiadłem się na zegarek Garmina i wyniki "spadły". Mimo to warto - korzystanie z zegarka jest o niebo przyjemniejsze.
- bieganie o dziwo nie rozluźnia ciała i trzeba poświęcić całe mnóstwo czasu na rozciąganie, mobilność etc.

Plany na przyszłość
dzisiaj osiągnąłem zakładany cel na ten rok (5k sub 30) i mogę się już chyba nieco odprężyć.
- praca nad właściwą techniką biegu
- zwiększenie prędkości
- większe / świadome zróżnicowanie treningów (interwały?)
- 10km w 1h w 2021? a może HM?

Jestem bardzo ciekaw czy- i jak- się to wszystko rozwinie. Cieszę się, że przynajmniej udało się zacząć

O, fajny temat Gratulacje, bo widać motywację, postępy i dystans do siebie. Myślę, że tym razem dobrze do tego podszedłeś patrząc po ilości kilometrow na miesiąc, itd. Tylko teraz uważaj, żeby nie przegiąć i nie próbowac drastycznie zwiększać tych kilometrów z miesiąca na miesiąc. Sam z (przykrego) doswiadczenia wiem, że jak poczujesz wiatr w żagle, to bardzo szybko można dostać tymi żaglami w twarz Ja w styczniu zwiększyłem mocno kilometraż, w grudniu po narodzeniu syna zrobiłem ledwo ponad 30km, a w styczniu już 83km :D Ponadto na koniec zrobilem sobie test na 5km i miałem po bieganiu na 2 miesiące przez mocna kontuzje stopy. Zresztą dopiero teraz mam wrażenie, że z tego wychodzę.

To tak tylko jako przestroga, ale nie sądzę, że jest Ci bardzo potrzebna, bo raczej wygląda na to, że nie szarżujesz

Poza tym, większość z nas "dźwiga jakiś krzyż" przy tym bieganiu. Jedni mają małe dzieci, inni wyczerpującą pracę, krzywą nogę, płaskostopie, zwisający brzuch, niedziałajace pośladki przez siedzacy tryb życia, astmę, cukrzycę, zrotowany piszczel, do wyboru do koloru. Ja parę razy usprawiedliwiałem brak postępów tym, że syn się budzi po kilka razy w nocy :D Ale w sumie mam lajtową pracę za to.. a inni osiagają mega czasy zaharowując się w pracy. Nie ma co zwalać na takie rzeczy i porownywac sie do innych. Trza robić swoje i tyle

Ha, dzięki

Ja cały czas jestem ciekaw historii większych biegających, jest ich jak na lekarstwo.

Do tej pory znalazłem raptem dwa strzępki informacji na ten temat. Tutaj https://www.youtube.com/watch?v=IDrN-ovGz24 dowiedziałem się, że Tanner Morgan, który jest dość zbliżony do mnie jeśli chodzi o wagę / wzrost - za to dość intensywnie gra w kosza - jest w stanie zrobić milę w czasie poniżej 5 minut.

A tutaj https://www.youtube.com/watch?v=A7-z_VEeyto&t=575s znalazłem info, że James Cracknell przy wadze w okolicach 98kg i 193cm wzrostu przebiegł maraton w Londynie w czasie poniżej 3 godzin. Ten chłopak jest sportowo utalentowany i zdobył dwa złote medale olimpijskie w wioślarstwie żeby to potwierdzić

Trochę mało tych danych, no ale można sobie już jakieś cele postawić: kilometr w 3 minuty i maraton w mniej niż 3h... jakbym nie miał moich wymówek celowałbym w jedno i drugie na 100%

Po 6 miesiącach i 3 dniach od mojego pierwszego biegu postanowiłem zrobić sobie "test Coopera". W cudzysłowiu, bo na bazie odczytów z zegarka a nie stopera na certyfikowanej bieżni.

W ciągu tych 12 minut udało mi się wydziabać równe 2400m w tempie 5:00/km. HR - max 189, avg - 178.

Oznacza to, że po raz pierwszy w życiu jestem dobrze wytrenowany, przynajmniej według tabelek

To szybkie bieganie jest jednak bardzo męczące. Teraz planuję skoncentrować się na czymś innym - w szczególności zbudowaniu dobrej techniki. Nie wydaje mi się żebym się przez te pół roku nauczył dobrze technicznie biegać.

Plan na resztę miesiąca zakłada koncentrację na właściwej postawie, pracy nóg, rąk, pochyleniu etc. Dystans jak i tempo będą sprawą drugorzędną.

Jestem całkiem zadowolony z tych 6 miesięcy - i jestem też bardzo ciekaw czy- i o ile uda mi się poprawić moje czasy jeśli uda mi się opanować lepszą technikę biegu.

Mały update - miał być dzisiaj parkrun, wróciłem więc do treningów interwałowych i drabinki.

Interwały 12x100 albo 6x200, regeneracja 200 albo 150m... całkiem przyjemny trening

Drabinka - 650m@race pace (~5:45), 2 minuty regeneracji, potem 1100m, 1500, 1100 i 650... przy drugim treningu w efekcie przypadkiem pobiłem mój rekord na 5km (teraz to 28:08)

Parkrun odwołali, postanowiłem więc pobiec dychę - ostatnia drabinka pokazała że powinna być do zrobienia w czasie poniżej jednej godziny. Ustawiłem tempo na 5:50-6:05 w Garminie i w długą. 59 minut i 12 sekund później zaliczyłem pierwszą dychę w czasie poniżej 1h.

Zastanawiam się co dalej, z jednej strony nie czuję się jakoś bardzo wyeksploatowany. Z drugiej - te 10km w 94% znalazły się w 5 strefie, HR avg 172. Więc może teraz skupić się na tym całym budowaniu bazy?

TLDR: jest progres