Teraz jest Pt, 23 kwietnia 2021, 15:39

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 15 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Magda biega
Nowy postNapisane: Cz, 23 stycznia 2020, 21:36 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
Witam wszystkich :)
Na początku chciałabym zaznaczyć, że już chyba wiem ze nie pozostawicie na mnie suchej nitki,ale jestem na to gotowa, wiec do rzeczy..
Biegam ponad 1.5roku.
Pamietam pierwszy kilometr- katorga,po 2 miesiącach przebieglam 10 km w czasie 1h i 10 minut :bum: w trakcie kolejnych miesiecy kilka razy bylam u fizjoterapeuty bo padla mi stopa- raz lewa, raz prawa. Fizjo cos nastawil i przeszlo ale nie byla to jakas typowa kontuzja, podobno coś tam nastawil bo "przeskoczylo"- terapia manualna. Pierwsze "zawody" pobieglam po przerwie w zwiazku z tymi kontuzjami i nabiegalam 25'02" wiec i tak dobrze.
Czas mijal a ja zaczelam biegac coraz lepiej i wiecej (w porownaniu do poczatkow :ble: :hejhej: ). W listopadzie pobieglam piatke w 23'17 po ciezkiej pracy ktora odbywala sie glownie na bieżni elektrycznej + dwa razy treningi w tygodniu w terenie. Od tego czasu czyli od listopada jestem w czarnej dupie.. Zaczelam biegac coraz wiecej. Zapisalam sie na maraton. Obecnie moj kilometraz to od 60 do 85 km tygodniowo. Robie plan Danielsa 26 tygodni na maraton/ 2 treningi "J" w tygodniu (co 5 tydzien bez "J" ale za to duza objetosc wolnych biegow). Wybralam ten plan bo myslalam ze ten 5 tydzien pozwoli mi odetchnac. Dluzsze Wybiegania robie co sobote od ok.18 do 25 km. Ogolnie tak zeby wyszly te 2 godziny. Tempo roznie -na razie skupiam sie na wolnym biegu więc tempo srednie to jakies 5'40"/km. Nie sprawia mi to problemu tym bardziej ze raczej biegam rano na czczo wiec po 20 km czuje juz pewne oznaki "sciany". Oczywiscie czesto biore jakas przekaske na taki dlugi bieg szczegolnie jak nie zjem za duzo na wieczor przed biegiem. Od dwoch tygodni jednak cos sie zaczelo sypać. Odezwala sie prawa stopa. Kluje bardziej srodstopie,ale miejsce ciezko mi określić bo bol sie rozchodzi do palcow i przez cala zewnetrzna czesc stopy. da sie biegac (ba,nawet bol mija po jakis 20 minutach truchtu) a boli mocno gdy sie zasiedze albo po nocy.. Ale tak sobie boli i boli i bolec nie przestaje. Zaczelam czuc sie spieta, czuje bol ogolny calego ciała. Czuje ze sie zagalopowalam i ze te 80 pare km to za duzo dla mnie, ale nie wiem co zrobić na ten moment.. W czerwcu mam maraton. Moge podeslac moja tabele treningowa z grudnia i ze stycznia jesli to cos pomoze. Prosze Was szczerze o pomoc. Czuje ze cos sie ze mna dzieje i ze dostalam jakiejs nerwicy- kazdy trening musi byc zrobiony mimo zlego samopoczucia. Nie pamiętam treningu ktory mial ponizej 10 km. Co sie stanie jak teraz zejde z kilometrażu? Zaczynam sie bac sama siebie bo biegam dosyc duzo, a tak naprawdę moj cel na maraton to 3h 45 min. Czuje ze mi sie uda, a z drugiej strony troche zal ze musze sie tak zajechac a inni biegaja po 40 km tygodniowo i biegaja o wiele szybciej. Pytanie czy jestem az takim beztalenciem w tej dziedzinie :hej: prosilabym o pomoc.. Dodam ze mam 27 lat, 169 cm wzrostu i z waga różnie - zazwyczaj mam niedowage ale obecnie niewielka wedlug BMI.
staram sie rollowac po treningu, rozciagam sie i zaczelam robic cw.na stability Core. Kocham biegac ale ostatnio zdalam sobie sprawe ze cos sie ze mna dzieje i ze nie tak to powinno wygladac i potrzebuje pomocy-nakierowania, porady, co zrobić zeby ten maraton ogarnac w czerwcu i zebym do tego czasu sie nie posypala. Jest czwartek i mam nabiegane ponad 60 km, jutro pierwszy dzien wolny, sobota dlugie wybieganie, niedziela wolne. Schemat powtarzam kazdego tygodnia. Dzisiejszy trening wedlug Danielsa (bieznia): 3.2 km BS , 8 km tempo "M", 1.6 km BS, 6.4 km "M" i 3.2 BS.
Bede wdzieczna za kazda rade :lalala: jak to wszystko ogarnac..
Pozdrawiam.

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Cz, 23 stycznia 2020, 22:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Wt, 24 kwietnia 2012, 14:14
Posty: 6443
Lokalizacja: Kraków
Po pierwsze to jeśli biegasz dopiero 1,5 roku to twój aparat ruchu nie jest jeszcze przygotowany do biegania 80 km na tydzień. Tak czyniąc masz duże szanse brnąć przez kontuzję lub doprowadzić po pewnym czasie do większych kłopotów albo do zwykłego przemęczenia i zniechęcenia. To niestety dosyć popularna ścieżka i mnie także znana bo też nią dziarsko kroczyłem i z podniesionym czołem prosiłem się o kłopoty. Prosiłem więc dostałem.
Druga rzecz to bieganie takich objętości nawet w przybliżeniu nie koresponduje z twoim założonym wynikiem. Maraton masz biegać w czerwcu czyli za pół roku. Szmat czasu. Na dziś to nie ma co myśleć o wyniku bo w pół roku możesz zrobić równie dobrze spory postęp jak i zrobić sobie krzywdę lub zwyczajnie się zajechać fizycznie albo mentalnie albo tak i tak. Trenować teraz jednostki pod maraton to jest stanowczo za wcześniej, na to wystarczy Ci z 15 tygodni a do tego czasu nie ma co sobie tym głowy zawracać i przyjąć inny plan, taki, który przygotuje Cię dopiero do podjęcia sensownego planu treningowego. Tego Danielsa to porzuć bo takie jednostki jak piszesz są raczej dla mocno zaawansowanych i trudno mi sobie wyobrazić sens ich biegania pół roku przed maratonem w tempach grubo ponad 5 minut. To stanowczo za poważna i za gruba armata. Trening gdzie robisz 23km w tym prawie 15km w realnym TMie to naprawdę mocni amatorzy biegający dużo szybciej mają problem zrobić. Powinnaś biegać dosyć proste treningi, 4x tydzień starczy, pobiegaj trochę szybciej ale krótkie odcinki, przebieżki, podbiegi w tempie na dobrych odpoczynkach, pobiegaj w terenie, pagórki, las itp itd. Postaraj się poprawić szybkość ruchu, siłę, koordynację. Tym się zajmij przez 2 miesiące bez robienia jakiejś struktury treningowej i dopinania skomplikowanych jednostek fajnych na papierze.Poprawa podstawy daje dobrą bazę do zrobienia treningu właściwego do podjęcia którego trzeba się po prostu przygotować co nie wymaga przesadnego, tytanicznego wysiłku. Trening do maratonu dla amatora robiony na większych objętościach powinien się zamykać w 15-18 tygodniach. Z moich obserwacji wynika, że dla większości amatorów to jest koło 15 tygodni.
Gdzie ten maraton masz biegać w czerwcu?

_________________
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 03:22 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
Dziękuję za odpowiedź, maraton jest 13.06 w Bydgoszczy (Nocny maraton kanału bydgoskiego). Trasa to 10 okrążeń wokół kanału :uuusmiech:
Zazwyczaj biegam tylko w crossie bo nie mam tu nawet sensownej drogi asfaltowej. Podbiegi robiłam na bieżni bo dorzucilam to tego planu w spokojnych biegach pod koniec raz/dwa razy w tygodniu przykładowo 10x100 podbiegi lub przebieżki. W każdym razie dziękuję za nakierowanie, tak czułam że trochę za wcześnie dowalilam do pieca i niepotrzebnie..Ale pozostaje pytanie czy jak zejdę nagle z tego kilometrażu to nie będzie zbyt łatwo i kompletnie mój organizm przestanie reagować na progres? Jedno co zauważyłam pozytywnego to przestał mnie boleć kręgosłup i ogólnie po dlugim biegu nic mnie właściwie nie boli (prócz tej stopy ostatnio), jak biegalam mniej to jednak takie 20-25km odczuwalam ogólnym zmęczeniem, teraz czuję się silniejsza. Myślałam,że to zmierza w dobrym kierunku, że buduje sobie "baze", a wychodzi na to, że książki Danielsa za bardzo nie zrozumiałam zakładając sobie taki plan..

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 09:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 3332
Lokalizacja: Woodge aka Uć
Organizm jak zejdzie z objętości, ale dostanie bodźce szybkościowe, to mu się spodoba bardziej niż tyranie Danielsa do maratonu. Ja też się przygotowywałem
z Danielsa, ale z 40 km na tydzień ;) 3:45 to z mądrego biegania (i poprawy szybkości na początek) powinnaś ogarnąć z 40-50 km/tydzień bez większych problemów. Powodzenia.

Aha, a to że jednostka musi mieć min. 10km i to oczywiście ciągłego biegu, to chyba większość trenowała, a potem część przynajmniej zazwyczaj mądrzeje. I zamiast 10km szurania, jak wyjdziesz i zrobisz 2km spokojnie - 5x1km progowo na przerwie minutowej to zobaczysz jaka frajda. I wyjdzie np. 8km z efektami lepszymi niż dyszka BSa. Oczywiście, nie codziennie, ale żonglowanie treningiem daje fajne rezultaty. Tydzień później zrób np 20-25 min progowo ciągłego. I zobacz jakie będziesz miała samopoczucie na takim treningu, ale i na kolejnych BSach.

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 20:35 (11.2020)
10 km - 44:41 (2018) <- teraz Ty!
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 10:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 1049
Witamy na forum. Jedno zdanie ponad to co było napisane wyżej.
23'17 <<- Złap się mocno tych cyferek i ciągnij w tą stronę. To naprawdę obiecujący wynik na 5 km po tak krótkim czasie.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 10:44 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
Dziękuję! Ostatnio miałam jakieś doły już przez to wszystko. Teraz zaczynam się przekonywać, że nie muszę być wiecznie zmęczona i nie trzeba trzasnac 20 km na jednej jednostce. Zrobię tak jak piszecie. A jeśli chodzi o biegi progowe to faktycznie najbardziej reagowalam na takie właśnie tzn nie mogłam na 5 km zejść w ogóle poniżej 5 minut / km,a po takich biegach mi się to w końcu udało. Myślałam tylko że maraton rządzi się innymi prawami i zrezygnowałam z krótkich i szybszych jednostek. Gdzieś tam się naczytalam ze trening pod maraton to minimum 70 minut musi trwać.Mimo wszystko jestem pełna optymizmu teraz,a jeszcze wczoraj wydawało mi się, że nie da się już z tego planu wybrnąć i będę musiała klepać 80 km do końca żeby nie stracić kondycji. Prawda jest taka ze nie robilam od listopada żadnego sorawdzianu na krótszym dystansie i nie wiem jaki jest obecnie mój poziom na 5 czy 10 km i czy w ogóle duża objętość poprawiła mi te wyniki. Ostatni raz bieglam szybką dyche na bieżni w sylwestra i zrobiłam 42 minuty, z tym ze na bieżni biega mi się łatwiej. Przed biegiem listopadowym na biezni dalam rade zrobić piątkę w 21 minut a czas uzyskany tam to 23'17.
No nic, dziękuję za przeczytanie moich wypocin i pomoc z której na pewno zamierzam skorzystać!

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 10:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 4 września 2017, 08:33
Posty: 3241
Lokalizacja: Kalisz
Cześć i czołem! :oczko:

Odpuść sobie ten maraton, sprzedaj pakiet i biegaj 5-10k :taktak: Wynik na 5k to naprawdę fajny wynik i przy pracy którą wkładasz w maraton na pewno szybciej się przełoży przy krótszym dystansie. Oczywiście przy innym treningu. Te bóle to właśnie możliwa kwestia przetrenowania-zbyt dużej ilości kilometrażu. Do tego trzeba dojść z czasem, a nie że plan jest to realizujesz od razu taką objętość.

Zachęcam do zostania na stałe - założenia bloga, wpisywania co biegałaś, jak biegałaś, gdzie biegałaś :taktak: Do tego załóż wątek w dziale komentarze a na pewno możesz liczyć na bieżąco wsparcie :oczko:

Ten wątek przerzuciłem do "Zacznij biegać" jakoby jest to bezpośrednio zapytanie co i jak.

_________________
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 18:25 (27.03.21)
10 km - 38:36 (13.03.21)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 11:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 29 maja 2018, 14:51
Posty: 367
Lokalizacja: Częstochowa
infernal napisał(a):

Zachęcam do zostania na stałe - założenia bloga, wpisywania co biegałaś, jak biegałaś, gdzie biegałaś :taktak: Do tego załóż wątek w dziale komentarze a na pewno możesz liczyć na bieżąco wsparcie :oczko:


Podpisuje sie pod tym:) Nie ma tutaj za wiele kobiet więc każda jest bardzo mile widziana. Wynik na 5 km robi wrażenie!

_________________
5km - 31:00 02.11.2019 - parkrun
10km - 1:07:59 06.04.2021
Link do bloga: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=57&t=57758
Komentarze: - https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=57794&p=942681#p942681


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 11:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Wt, 24 kwietnia 2012, 14:14
Posty: 6443
Lokalizacja: Kraków
Jeśli biegałaś dychę w okolicy 42 minut (na pewno? - bo to już szybko jest na amatorkę) to maraton powinnaś pobiec teoretycznie w granicy 3.15 czyli tempem powiedzmy ok 4.40 - i swoje treningi opierać na możliwościach i tempach adaptacyjnych a nie wydumanych. Biegasz treningi pod maraton z odcinkami niby tempa maratońskiego (coś w okolicy progu tlenowego), które realizujesz tempem o około pół minuty wolniejszym niż tempo potrzebne do właściwej adaptacji. Takie bieganie nie ma sensu bo ono niewiele więcej wnosi niż bieganie wolno a męczy dużo bardziej. Czyli biegasz dużo, trenujesz ciężko ale zyskujesz mało i podejmujesz jeszcze dodatkowe ryzyko. To działania o bardzo niskiej efektywności i takie tempa zwie się czasem śmieciowymi co fajnie je opisuje. Można sobie czasem takim tempem pobiegać ale opierać na nich dużą ilość treningu to nie jest dobre rozwiązanie. Musisz tempa treningowe dobierać do możliwości a nie do marzeń czy do planów. To samo z ilością, trzeba biegać tyle ile jest się w stanie realizować optymalnie, nie mniej i nie więcej. Wtedy jest największa korzyść. Gdyby tak nie było to najlepsze wyniki osiągali by Ci co biegają najwięcej a poprawę by można osiągać tylko i wyłącznie biegając jeszcze więcej. Taki pogląd jest tak samo prawdziwy jak i nieprawdziwy. Musisz najpierw określić swój realny poziom na dziś i wg tego dobierać tempa i narzędzia treningowe oraz to dopełniać objętością. Zapomnij o Danielsie bo to trening, który słabo łączy objętość z jakością i jego nie uciągniesz. Masz w książce takie tabelki do określania poziomu i doboru temp do odpowiednich treningów, masz opisy tych treningów i zysków adaptacyjnych, opisy jak je trzeba realizować by nie bić piany i mieć optymalny zysk z włożonej pracy. Zrozumienie tego pomaga robić efektywniej postępy.

_________________
Najszybsza kupa złomu w galaktyce

Blog: viewtopic.php?f=27&t=29814&start=345
Koment: viewtopic.php?f=28&t=29813&start=2880


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 12:45 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga

Dołączył(a): Pn, 3 grudnia 2018, 06:06
Posty: 176
infernal napisał(a):
Odpuść sobie ten maraton, sprzedaj pakiet i biegaj 5-10k :taktak:

+1
Jak czujesz duże zmęczenie treningiem, zrób kilka dni wolnego.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 16:09 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
Maratonu już chyba nie odpuszczę, jakoś się nastawiłam mentalnie :lalala: ale faktycznie każdy z nas w bieganiu szuka swojej drogi i na razie ciężko mi stwierdzić czy wolę te krótsze i szybsze czy dłuższe kiedy tak sobie swobodnie biegnę. Dziękuję za miłe przyjęcie i każdą cenną radę - jestem Wam wdzięczna bo potrzebowałam jakiejś pomocy, a w Internecie niestety jest tyle sprzecznych informacji, że po prostu chciałam za dużo naraz. Nastała dzięki Wam jakaś jasność umysłowa :hej:
Założę sobie bloga i postaram jak najczęściej udzielać na forum. :)

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 17:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 4 września 2017, 08:33
Posty: 3241
Lokalizacja: Kalisz
Magdabiega napisał(a):
Maratonu już chyba nie odpuszczę, jakoś się nastawiłam mentalnie :lalala: ale faktycznie każdy z nas w bieganiu szuka swojej drogi i na razie ciężko mi stwierdzić czy wolę te krótsze i szybsze czy dłuższe kiedy tak sobie swobodnie biegnę. Dziękuję za miłe przyjęcie i każdą cenną radę - jestem Wam wdzięczna bo potrzebowałam jakiejś pomocy, a w Internecie niestety jest tyle sprzecznych informacji, że po prostu chciałam za dużo naraz. Nastała dzięki Wam jakaś jasność umysłowa :hej:
Założę sobie bloga i postaram jak najczęściej udzielać na forum. :)


Super! Jak tylko założysz bloga, to przypomnę raz jeszcze w oddzielnym dziale jest komentarze do bloga - tam również załóż swój wątek.
Będziemy krzycz...na czy się, dawać dobre rady :oczko:
Ahaaa! I jakby od razu udało Ci się w podpisie dodać linki(panel użytkownika z prawej) oddzielnie do komentarzy i bloga - byłoby super! Łatwiej będzie użytkownikom przeskakiwać między wątkami :taktak:

_________________
Never say never, because limits, like fears, are often just an illusion.

Blog
Komentarze
5 km - 18:25 (27.03.21)
10 km - 38:36 (13.03.21)
HM - 01:30:48 (6.10.19)
M - 3:42:13 (22.04.18)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: Pt, 24 stycznia 2020, 19:08 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
Ok wszystko zrozumiałe :)

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: So, 15 lutego 2020, 22:57 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): So, 15 lutego 2020, 22:55
Posty: 2
czekam na bloga :D


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Magda biega
Nowy postNapisane: N, 16 lutego 2020, 21:27 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 23 stycznia 2020, 21:20
Posty: 69
biegacz-amator napisał(a):
czekam na bloga :D


Już jest! :hej:

_________________
BLOG
KOMENTARZE

5K - 23'17''
Obrazek 22:55 -> 21:55 -> 20:55 -> 19:59 ;))


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 15 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 20 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL