Forum Bieganie.pl

Jakie cwiczenia rozciaaagajace polecacie wykonywac podczas biegania ?

Podczas biegania nie polecam wykonywać żadnych ćwiczeń rozciągających to nawet może być trudne.

A na poważnie:spoko: Rozciąganie należy wykonywać przed i po bieganiu

W odpowiedzi na twoje pytanie, przepraszam ze tak pozno (bylem na urlopie i dopiero co wrocilem,)Pare slow o tym rozciaganiu STRETCHING  

Stretching jest prostą lecz skuteczną metodą poprawienia sprawności ruchowej. Ludzie uprawiający sport rekreacyjnie, jak również sportowcy wyczynowi od dawna zaniedbują ćwiczenie ogólnej sprawności ruchowej. Cała uwaga jest zwrócona na osiąganie kondycji i siły. Lecz żeby utrzymać ciało w jak najlepszym stanie, potrzebna jest zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa.

Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenia rozciągające wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli stanowią one element waszej rozgrzewki przedtreningowej, to najpierw należy wykonać podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe o niskiej intensywności, a następnie ćwiczenia rozciągające. Wtedy mięśnie są już trochę rozgrzane i ryzyko odniesienia kontuzji spada. Zdecydowanie można poprawić swoją elastyczność, jeśli wykonuje się ćwiczenia rozciągające po treningu, ponieważ wysoce rozgrzane mięśnie pozwalają na ich pełniejsze rozciągnięcie. Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać w trakcie realizacji programu ćwiczeń rozciągających.

1. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać statycznie, pozycję pełnego rozciągnięcia należy przytrzymać przez 30-60 sekund, następnie odpocząć przez 30-60 sekund i powtórzyć ćwiczenie. Nigdy nie stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.
2. Przed przystąpieniem do realizacji swojego programu przedtreningowych ćwiczeń rozciągających, należy wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak trucht lub proste ćwiczenia gimnastyczne.
3. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją giętkość. Aby poprawić znacznie swoją giętkość , trzeba - tak jak w przypadku innych parametrów sprawności fizycznej ćwiczyć wiele miesięcy.
4. Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a nie ból. Zwracajcie uwagę na rozluźnienie mięśni.
5. Wszystkie ćwiczenia uelastyczniające wykonujcie na obie strony ciała.
6. Unikajcie pozycji, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczycie skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lekko ugnijcie kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.
7. Wykonując ćwiczenia rozciągające nie musicie rywalizować z innymi ćwiczącymi. Jeśli chodzi o ruchomość w stawach, to występują ogromne różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi.
Techniki wykonywania stretchingu są bardzo różne, od zwykłego rozciągania podczas codziennych zajęć, aż do bardzo zaawansowanych. Stosowanie niewłaściwych technik stretchingu może wyrządzić więcej złego niż dobrego. Oto kilka rodzajów najbardziej popularnych form stretchingu.

1. ROZCIĄGANIE STATYCZNE.

W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.

2. ROZCIĄGANIE BALISTYCZNE.

Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym działaniu mięśni, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody stretchingu może być to, że gwałtowne rozciąganie prowokuje do działania mocno receptory rozciągania, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory rozciągania mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć.

3. ROZCIĄGANIE BIERNE.

W tej metodzie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi.

4.ROZCIĄGANIE Z WYKORZYSTANIEM PROPRIOCEPTYWNEGO TOROWANIA NERWOWO-MIĘŚNIOWEGO (PNF).

Metoda PNF stosowana jest w celu poprawienia siły i giętkości. Stara się ona wykorzystywać odruchy zapoczątkowane w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Najpopularniejsza odmiana stretchingu z wykorzystaniem techniki PNF to metoda napinania-rozluźniania, w której miesień jest najpierw napinany , a dopiero potem rozciągany. Niektórzy eksperci uważają, że wstępne napinanie (kurczenie się) mięśnia powoduje następnie jego pełniejsze rozluźnienie, a więc sprawia, iż może on być rozciągnięty dużo skuteczniej. Jest to metoda kontrowersyjna, jednak nie ma żadnych dowodów na to, że metoda jest skuteczniejsza od rozciągania statystycznego.

Pozostaje mi tylko życzyć sukcesów w rozciąganiu!!!



(Edited by Lukast at 6:46 pm on Aug. 16, 2002)

Co prawda czasy Mulaka juz dawno przeszly do historii ale dobe wzorce zawsze nalezy powielac . Tym , ktorym tak NAPRAWDE zalezy na poglebieniu wiedzy a nie na zawracaniu glowy , proponuje pokopac w dziedzinie Wielka Zabawa Biegowa . I nie pytajacie sie prosze - gdzie ? - biblioteki wszak istnieja , prawda ?