Lander - od grubasa do fit-taty
: 05 cze 2019, 13:55
Miałem pisać dalej w wątku dla grubasów, ale stwierdziłem, że nie będę tam spamował, założę sobie nowy wątek, a co? :P
Dla przypomnienia, mam 42 lata, 115,5 kg wagi (33,5% tłuszczu) przy 180cm wzrostu, lekką astmę i nigdy nie biegałem. Mam też pięcioletnią aktywną córkę, za którą chcę nadążyć, a nie umierać po 10 minutach latania za nią...
Mam też nadzieję, że takie pisanie pozwoli mi utrzymać motywację i nie rzucić wszystkiego w diabły.
Moje przygody sportowe zaczęły się jakiś czas temu, głównie chodziłem z kijami do nordic walking plus trochę pływania. Jestem w stanie przejść w dobrym tempie (10-11 minut na km) około 8 do 10 km, ale od pewnego czasu w ogóle nie przekłada się to na moją kondycję ani wagę. W ciągu dwóch lat schudłem 20kg mądrzej się odżywiając, ale to jeszcze za mało, chciałbym zgubić drugie tyle.
Chciałbym też, jeśli się uda to do końca wakacji, być w stanie przebiec 25-30 minut bez zwalniania do marszu. 5km poniżej limitu czasowego (50 minut) byłoby dodatkowym bonusem, ale że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o bieganie, także nie wiem na ile takie cele są dla mnie realne (bez zrobienia sobie krzywdy).
Pod kontrolą lekarską jestem, kardiolog, ekg, echo serca, próba wysiłkowa, spirometria itd., lekarze orzekli, że przeciwwskazań nie ma, byle nie przesadzić z ilością treningów.
Zacząłem nieco ponad tydzień temu, 27 maja. 1,3 km w 12:40 to nie jest jakiś oszałamiający wynik, ale i tak lepiej niż dawno temu w szkole średniej :P No i trudno to nazwać biegiem, biegu w tym było może 3 minuty, reszta to szybki marsz.
Następnego dnia podobny trening, w tym 4 minuty truchtu, reszta marsz.
Największym problemem okazały się nogi i piszczele, ale dzięki wskazówkom z tego forum i kremowi rozgrzewającemu przed, powoli ten problem opanowuję. W każdym razie w ciągu tych dwóch pierwszych treningów biegowych to piszczele były czynnikiem powodującym zakończenie treningu.
Trzeci trening okazał się lepszy, po rozgrzaniu nóg i nieco ograniczeniu tempa zarówno biegu jak i marszu, zrobiłem 2,4km w 26 minut. W tym było niestety tylko 5 minut biegu i na koniec szybkie wejście na drugie piętro. Nogi zmęczone, płuca lekko też, ale za to samopoczucie - rewelacja!
Przed tym trzecim treningiem zrobiłem sobie zaprawkę na rowerze stacjonarnym (seriale same się nie obejrzą ;P ) 30 minut na średnim obciążeniu (lekka górka 4 na 7), trochę ponad 7 i pół kilometra, ale z dość niskim tętnem (próby przyciśnięcia kończyły się szybkim zmęczeniem nóg i koniecznością zmniejszenia intensywności).
W weekend zamiast biegania pyknęliśmy sobie z żoną godzinny mecz badmintona, który (przynajmniej wg pulsometru) dał mi bardziej w kość niż bieganie. Następnego dnia ledwo chodziłem po schodach, tak bolały mnie mięśnie w miejscach, o których istnieniu nie miałem nawet pojęcia
Wczoraj kolejny bieg: 2,3km w 23:20 wg planu 3 min rozgrzewki, 3 minuty biegu/2 marszu razy cztery. W dwóch ostatnich etapach biegowych robiłem przerwy niestety, więc razem wyszło około 9-10 minut szurania, reszta marsz.
Wczoraj też po raz pierwszy poczułem braki tlenowe, spowodowane astmą, muszę przeprosić się z sabumalinem. VO2max wyszło mi 34ml/kg/min co się mniej więcej zgadza z wynikami badań, jakie wcześniej miałem.
Tyle moich "osiągnięć" na razie
Plan na najbliższe dni to dzisiaj ponownie rowerek stacjonarny, 30 minut bez szaleństw, choć spróbuję trochę podkręcić sobie puls.
Jutro mam umówione zajęcia na basenie - chciałem chodzić na aquajogging, ale na pasującym mi basenie jest tylko dla zaawansowanych, więc zapisałem się na ćwiczenia w wodzie dla początkujących plus pływanie.
Na piątek planuję bieg (lub znowu rower, bo zapowiadają gwałtowne burze, więc zobaczymy), a na weekend regenerację, ewentualnie jakieś spacery dłuższe.
Kolejne tygodnie chciałbym utrzymać podobny plan - trzy razy bieganie, dwa razy rower i raz basen, ale nie wiem czy nie przesadzam za bardzo z obciążeniem.
No właśnie, nie wiem. Dużo rzeczy nie wiem. Nie wiem jak interpretować wyniki treningów. Nie wiem jak interpretować wyniki badań (miałem np. badanie wysiłkowe, które pokazało że mój HRMax to 87% książkowego. Nie wiem na co bardziej zwracać uwagę - na puls czy na tempo. I jakie one mają być, żeby skutecznie trenować. Jak kontrolować oddech i nad nim pracować. Kadencje, tempa, beztlenowość, OBW1, WB3. Nie rozumiem połowy żargonu, którym się tutaj posługujecie.
Chciałbym wiedzieć jak trenować mądrze - poprawić kondycję, spalić tłuszcz, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy. Podpowiecie, gdzie szukać takiej podstawowej wiedzy dla kompletnego laika?
I byłbym wdzięczny, jeśli ktoś od czasu do czasu kopnie mnie w mój wirtualny zadek, jeśli nie będę się "chwalił" postępami
Dla przypomnienia, mam 42 lata, 115,5 kg wagi (33,5% tłuszczu) przy 180cm wzrostu, lekką astmę i nigdy nie biegałem. Mam też pięcioletnią aktywną córkę, za którą chcę nadążyć, a nie umierać po 10 minutach latania za nią...
Mam też nadzieję, że takie pisanie pozwoli mi utrzymać motywację i nie rzucić wszystkiego w diabły.
Moje przygody sportowe zaczęły się jakiś czas temu, głównie chodziłem z kijami do nordic walking plus trochę pływania. Jestem w stanie przejść w dobrym tempie (10-11 minut na km) około 8 do 10 km, ale od pewnego czasu w ogóle nie przekłada się to na moją kondycję ani wagę. W ciągu dwóch lat schudłem 20kg mądrzej się odżywiając, ale to jeszcze za mało, chciałbym zgubić drugie tyle.
Chciałbym też, jeśli się uda to do końca wakacji, być w stanie przebiec 25-30 minut bez zwalniania do marszu. 5km poniżej limitu czasowego (50 minut) byłoby dodatkowym bonusem, ale że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o bieganie, także nie wiem na ile takie cele są dla mnie realne (bez zrobienia sobie krzywdy).
Pod kontrolą lekarską jestem, kardiolog, ekg, echo serca, próba wysiłkowa, spirometria itd., lekarze orzekli, że przeciwwskazań nie ma, byle nie przesadzić z ilością treningów.
Zacząłem nieco ponad tydzień temu, 27 maja. 1,3 km w 12:40 to nie jest jakiś oszałamiający wynik, ale i tak lepiej niż dawno temu w szkole średniej :P No i trudno to nazwać biegiem, biegu w tym było może 3 minuty, reszta to szybki marsz.
Następnego dnia podobny trening, w tym 4 minuty truchtu, reszta marsz.
Największym problemem okazały się nogi i piszczele, ale dzięki wskazówkom z tego forum i kremowi rozgrzewającemu przed, powoli ten problem opanowuję. W każdym razie w ciągu tych dwóch pierwszych treningów biegowych to piszczele były czynnikiem powodującym zakończenie treningu.
Trzeci trening okazał się lepszy, po rozgrzaniu nóg i nieco ograniczeniu tempa zarówno biegu jak i marszu, zrobiłem 2,4km w 26 minut. W tym było niestety tylko 5 minut biegu i na koniec szybkie wejście na drugie piętro. Nogi zmęczone, płuca lekko też, ale za to samopoczucie - rewelacja!
Przed tym trzecim treningiem zrobiłem sobie zaprawkę na rowerze stacjonarnym (seriale same się nie obejrzą ;P ) 30 minut na średnim obciążeniu (lekka górka 4 na 7), trochę ponad 7 i pół kilometra, ale z dość niskim tętnem (próby przyciśnięcia kończyły się szybkim zmęczeniem nóg i koniecznością zmniejszenia intensywności).
W weekend zamiast biegania pyknęliśmy sobie z żoną godzinny mecz badmintona, który (przynajmniej wg pulsometru) dał mi bardziej w kość niż bieganie. Następnego dnia ledwo chodziłem po schodach, tak bolały mnie mięśnie w miejscach, o których istnieniu nie miałem nawet pojęcia
Wczoraj kolejny bieg: 2,3km w 23:20 wg planu 3 min rozgrzewki, 3 minuty biegu/2 marszu razy cztery. W dwóch ostatnich etapach biegowych robiłem przerwy niestety, więc razem wyszło około 9-10 minut szurania, reszta marsz.
Wczoraj też po raz pierwszy poczułem braki tlenowe, spowodowane astmą, muszę przeprosić się z sabumalinem. VO2max wyszło mi 34ml/kg/min co się mniej więcej zgadza z wynikami badań, jakie wcześniej miałem.
Tyle moich "osiągnięć" na razie
Plan na najbliższe dni to dzisiaj ponownie rowerek stacjonarny, 30 minut bez szaleństw, choć spróbuję trochę podkręcić sobie puls.
Jutro mam umówione zajęcia na basenie - chciałem chodzić na aquajogging, ale na pasującym mi basenie jest tylko dla zaawansowanych, więc zapisałem się na ćwiczenia w wodzie dla początkujących plus pływanie.
Na piątek planuję bieg (lub znowu rower, bo zapowiadają gwałtowne burze, więc zobaczymy), a na weekend regenerację, ewentualnie jakieś spacery dłuższe.
Kolejne tygodnie chciałbym utrzymać podobny plan - trzy razy bieganie, dwa razy rower i raz basen, ale nie wiem czy nie przesadzam za bardzo z obciążeniem.
No właśnie, nie wiem. Dużo rzeczy nie wiem. Nie wiem jak interpretować wyniki treningów. Nie wiem jak interpretować wyniki badań (miałem np. badanie wysiłkowe, które pokazało że mój HRMax to 87% książkowego. Nie wiem na co bardziej zwracać uwagę - na puls czy na tempo. I jakie one mają być, żeby skutecznie trenować. Jak kontrolować oddech i nad nim pracować. Kadencje, tempa, beztlenowość, OBW1, WB3. Nie rozumiem połowy żargonu, którym się tutaj posługujecie.
Chciałbym wiedzieć jak trenować mądrze - poprawić kondycję, spalić tłuszcz, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy. Podpowiecie, gdzie szukać takiej podstawowej wiedzy dla kompletnego laika?
I byłbym wdzięczny, jeśli ktoś od czasu do czasu kopnie mnie w mój wirtualny zadek, jeśli nie będę się "chwalił" postępami
co nie zmienia faktu, że to jest zabawne 
).
) to jakbym zdobył jakiegoś cholernego Mater Horna