Forum Bieganie.pl

Witam

Chciałbym pokonać 10 km. W związku z tym znalazłem pewien plan treningowy, który chciałbym zrealizować jednak nie wszystko jest dla mnie jasne. Proszę o bardziej doświadczonych biegaczy o wyjaśnienie
Plan zakłada bieganie 3x w tygodniu przez 10 tygodni jest następujący:
Tydzień Wtorek Czwartek Sobota
1.
BC 1 – 30 min
BC 1 – 20 min
BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
2.
BC 1 – 35 min
BC 1 – 25 min
BC 1/2 – 20 min
3.
BC 1 – 2 x 20 min
BC 1 – 30 min
BC 1 – 15 min + BZ – 10 x 1 min
4.
BC 1 – 45 min
BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
BC 1/2 – 30 min
5.
BC 1 – 50 min
BC 1 – 35 min
BC 1 – 15 min + BZ – 5 x 3 min
6.
BC 1 – 50 min
BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
BC 1/2 – 40 min
7.
BC 1 – 60 min
BC 1 – 10 min + BZ – 3 x 10 min
BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
8.
BC 1 – 50 min
BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
BC 1 – 10 min + start na 5 km
9.
BC 1 – 40 min
BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s
BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
10.
BC 1 – 25 min
BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s
Wolne

BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, możliwość przerwania marszami.
BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
BC 3 – bieg z prędkością nieznacznie niższą od docelowej prędkości startowej.
BZ – biegowa zabawa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
P – przebieżki.
R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.

Jak rozumieć zapis:
BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s - te 10x20 s biegać już po tych 15 minutach czy przeplatać w trakcie biegu ?
BC 1 – 2 x 20 min
BC 1 – 15 min + BZ – 10 x 1 min - tutaj podobnie po bieganiu czy przeplatać i na czym polega ta zabawa biegowa ?

pozdrawiam

Rytmy czy zabawę. Robisz po tych 15min. na końcu. Pr, y zabawie biegniesz 10x minuta żwawo, później minuta odpoczywasz w lekkim truchcie marszu.

Dzięki za odpowiedź. Jeszcze pytanie czy ten plan jest dobry do osiągnięcia 10km. Czy 10 tyg to nie jest za krótki czas ? Jeśli chodzi o mój stan kondycji toowiedzmy że 40 min ciągłego biegu na niskiej intensywności nie robi mi większych problemów.

Żeby po prostu przebiec 10 km, to tak. Dasz radę na spokojnie, nawet wcześniej niż po tych 10 km moim zdaniem, ale zrealizuj plan do końca, efekty będa na pewno lepsze

Logadin pisze:Rytmy czy zabawę. Robisz po tych 15min. na końcu. Pr, y zabawie biegniesz 10x minuta żwawo, później minuta odpoczywasz w lekkim truchcie marszu.

a przy tych 10x20 s to biegnę żwawo 20s i 20 s truchtu ?

Dokładnie tak. 20sek żwawo, a kolejen 20sek trucht/marsz.

A jeszcze jedno mnie naszło jakie zakresy tętna powinny być przy BC1, BC2 i BC3 ?

Logadin pisze:Dokładnie tak. 20sek żwawo, a kolejen 20sek trucht/marsz.

Jestem już w trakcie 7 tygodnia planu i mam pytanie odnośnie biegowej zabawy BC 1 – 10 min + BZ – 3 x 10 min
3x10 min. 10 min żwawo + 10 min trucht i tak 3x powtórzyć czy odcinki truchtu w innym wymiarze czasowym ?
pozdrawiam

A jak robiłeś wcześniejsze?

przy BZ – 5 x 3 min
3 min żwawo potem 3 min trucht

To i tak leć te 10-tki. 3x 10/10 żywo/wolno.

Dzisiaj ukończyłem plan treningowy. Czas 54:27 sekund. Po biegu czułem, że jest jeszcze zapas.
Zawody, w których chcę wystartować są 3 maja, jak trenować do tego czasu aby nie stracić formy a może coś poprawić. Bieganie 3x w tygodniu. Wiek 33 lata.