Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich w Nowym Roku i zyczę samych biegowych sukcesów!

A teraz konkrety:
- biegam od ponad 2 lat w tym od roku w miarę regularnie (3-4x w tygodniu, 40-50 min, śr 6:30min/km jeśli robię interwały i w niedzielę spokojny bieg 10-13k, łącznie ponad 30km),
- uzupełniam w miarę wolnego czasu i ochoty ćwiczeniami cross (1-2x tygodniu, 30 min wysoka intensywność)
- 92kg/178cm, 70kg tk.m, 20% tk. tł
- trenuję z Polarem m400, Cooper 2,35km, 10km w 1h15m (HR do 80%)
- progi wg Polara 134 (aerobowy) i 160 (anaerobowy)
- sprawdzam poziom zmęczenia/regeneracji w Polar Flow
- korzystałem z różnych planów (Endo, Polar, inne aplikacje trenigowe, bieganie.pl itd)
- ogólnie zależy mi na poprawie kondycji i zredukowaniu tk. tł - bicie życiówek pewnie przyjdzie samo

Moje spostrzeżenia:
- przeczytałem wiele artykułów, blogów i wypowiedzi na forum
- częściej łapię infekcje górnych dróg oddechowych
- nie czuję postępu jakiego oczekiwałbym przynajmniej po ostatnim roku
- trudno mi zachować tętno i tempo z powodu różnic wysokości +/- 100m

Pewnie ma to związek z niewłaściwym doborem i realizacją treningu. Jakie parametry treningu powinny być w moim przypadku istotne:
1. stały czas - np wychodzę na 40 min i obserwuję jak zwiększa się dystans - choć podejrzewam, że progres będzie mizerny tak więc trzeba będzie wpleść interwały pewnie 1-2 w tygodniu
2. tempo vs puls - wiele planów treningowych zawiera info o tempie ale jak w takim razie potraktować puls, żeby efekt był sensowny? tempo szybsze niż 6:30 min/km z pewnością będzie oznaczać dla mnie wysoki puls. Tak jest w większości planów na stronie ale też i w Endomodo.
W Polar z kolei plany są oparte na pulsie co z kolei powoduje, że niedzielne wybieganie powinno być na 70% HR co w moim przypadku oznaczałoby "szuranie" wolniej niż 8min/km a biorąc pod uwagę ukształtowanie terenu czasem i marsz...
3. Ostatnio zrobiłem test Coopera z wykorzystaniem aplikacji Know Your Pace gdzie jednostka trenigowa to np 20min w 6min/km i później 5 min w 5:22 min/km. Z kolei wybieganie na 60 min z tempem 6:48min/km - dla mnie to oznacza 80-90% HR

W związku z tym mam gorąca prośbę o podpowiedź jak powinienem dalej ćwiczyć aby efektywnie wykorzystywać trening?
Dzięki z góry za wsparcie!

Ważysz za dużo i często łapiesz infekcje. Dla mnie to sygnał, że musisz zadbać o swoje zdrowie i higienę życia na co dzień. Popatrz na odżywianie, bo biegając 30km w tygodniu i robią dwa razy cross, powinieneś być okazem zdrowia. A jak zrzucisz 5 kg to z automatu odzyskasz 5 min na dystansie 10km.

Dzięki Marcin! Tak właśnie myślałem, że problemem może być waga - dlatego próbuję ją zmniejszyć przez bieganie, tylko szukam tu najlepszej drogi
Crossy robię głownie siłowe (sztanga, kettle, piłka) może powinienem iść w kierunku aerobów i ABS aby spalać tł a nie rozwijać mięśnie?

Trening 3-4x tyg. to tylko prozna obietnica poprawienia kondycji.
Oczywiscie lepsze to niz nic , ale czy napewno? Sporo ludzi daje sie
na to zlapac , a afekty watpliwe. Tylko regularne bieganie moze cos przyniesc
pozytywnego. Lepiej biegac po 30min na poczatek i to marszobiegiem ale codziennie
niz rzucas sie na jakies wyczyny typu intensywny cross w 30min i
potem dwa , trzy dni dochodzic do siebie !!

Trening siłowy nie jest ci potrzebny. Oczywiście trzeba mieć przyzwoity garnitur mięśni, by nie łapać kontuzji przy bieganiu, ale bez przesady. Ważniejsze będą ćwiczenia na umiarkowanych obciążeniach. A, jak na tym forum pisano już kwadryliard razy, wagi nie gubi się biegając. Wagę gubi się w kuchni (i na kanapie przed telewizorem ).

Rzuć okiem na swoją dietę...ewidentnie tu leży problem, po 2 latach biegania powinieneś przy swoim wzroście ważyć spokojnie z 10kg mniej. Nie chodzi o to, być przeszedł na jakąś "ścisłą dietę"...mniej śmieci, mniej podjadania, może za dużo Coli, czy słodyczy...cięzko powiedzieć, może coś napiszesz? W każdym razie uwierz, że wystarczy minimalnie zmienić coś w swoim odzywianiu i waga leci...

--
Axe

Chyba naprawdę problem u Ciebie leży w diecie.
Biegam około 5 miesięcy zaczynałem mając 96kg, obecnie mam 82-84km.
Odrzuciłem znaczne ilości śmieciowego jedzenia, zwracam uwagę na to co jem.
Trening biegowy mam 3 razy w tygodniu od 3-8km.
Obecnie kręcę za każdym razem czas 5:30-6:00/km

O żadnych interwałach jeszcze nie myślałem bo chwilowo przeskok z początkowych 9:00/km do 5:30/km mnie zadowala.

Niestety bieganie max 70% Hrmax i dieta, niestety nie jest to łatwe, człowiek chce biegać szybciej i jeść kebaby pizze itd, sam się na tym łapie

Wysłane z mojego HTC 10 .

Czy pizza na prawdę jest taka zła? Pytam na poważnie. Zjadam sporo pizzy, ogólnie jem dużo i ważę mało. Dużo się ruszam, nie tylko biegam.

Pizza jest zła, tak jak reszta fast foodów, zjadasz dużo znaczy jedna dużą? Czy dwa kawałki,
Ważysz mało znaczy ile, do jakiego wzrostu

Wysłane z mojego HTC 10 .

Nie wierzę, że biegasz 30km tygodniowo, do tego 2x cross,i masz nadwagę ? zmień koniecznie nawyki żywieniowe, niech ktoś rozpisze Ci dietę kto się na tym zna, ale wg mnie przy takiej intensywności to musisz jeść fast foody zapijając piwkiem albo słodzonymi napojami i to na potęgę. PIZZA to BOMBA kaloryczna, zobacz, ser ma około 40% tłuszczu 1g tłuszczu to 9 kcal. Ile sera jest na takiej pizzy ? Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kcal na dobe, podziel to na 5-6 posiłków. Fast foody to dramat, sam syf. Najzdrowszy z nich wszystkich ale z kolei też wysoce kcal to chyba kebab, ale bez sosów, no chyba że sosy są robione na kefirze ale to rzadkość, bo taniej opłaca się właścicielowi kebaba kupić gotowy sos na bazie majonezu niż kefir. Takie są niestety fakty. Ogranicz smażone, napoje słodzone. Pij najlepiej tylko wodę. To wszystko o czym piszę dla niektórych może wydać się samobójstwem i brakiem przyjemności z jedzenia, ale to są tylko nawyki żywieniowe które wystarczy zmienić, i sam się do nich przyzwyczaisz. Lepiej jeść mniej smacznie, ale nie mieć miażdżycy xD

pozdro

To jeszcze zależy ile tej pizzy. Ja mam "pizza friday", pozwalam sobie na 1 w tygodniu (i do tego narzucam dodatkowy ser ;-) ) i jest ok, ale gdybym tak 3x w tygodniu, to już nie byłoby tak miło...umiar to słowo klucz.

--
Axe

Slawrumia pisze:Pizza jest zła, tak jak reszta fast foodów, zjadasz dużo znaczy jedna dużą? Czy dwa kawałki,
Ważysz mało znaczy ile, do jakiego wzrostu

Zjadam regularnie jedną największą na tydzień. BMI 20.11. Kaloryczność, to dla mnie zaleta.
No więc co jest w pizzy niezdrowego?

W każdym fastfoodzie najgorsze sa sosy i to uch zdecydowanie należy unikac

squarePants pisze:

Slawrumia pisze:Pizza jest zła, tak jak reszta fast foodów, zjadasz dużo znaczy jedna dużą? Czy dwa kawałki,
Ważysz mało znaczy ile, do jakiego wzrostu

Zjadam regularnie jedną największą na tydzień. BMI 20.11. Kaloryczność, to dla mnie zaleta.
No więc co jest w pizzy niezdrowego?

Zdjasz jedną na noc ? to nic nie mówi, z czym, jakie składniki, ile sera, sero to tłuszczu, mówimy o żółtym, jesz na noc ? możesz mieć genetyczne skłonności do bycia bardziej "większym", spójrz na dziadków, geny najczęściej przechodzą co drugie pokolenie. Możesz mieć problemy z tarczycą, niedoczynność. Przyczyn może być wiele.