Forum Bieganie.pl

Witam forumowiczów.

Debiutuję za kilka dni w Poznaniu. Będę próbował biec metodą negative split. Waham się miedzy czasem 3:14 a 3:09 (podkładałem treningowe 10km i lepszy wynik na ktory sądzę, że mnie stać).

Moje dane do analizy:
wiek: 30 lat
185cm
77-78kg
tętno min 55
tetno max (ktore stwierdziłem podczas zimna) 196. Podczas upału mialem 212 i sądziłem, że nawala coś garmin z pasem, ale tak mi wskazywało kilka razy)
Jestem na diecie wege/wyniki badań wielu parametrów z krwi z wczoraj b.dobre
Od ponownego rozpoczecia przygody z bieganiem po studiach biegam na przedniej części stopy (zaczynałem od minimusów).

W liceum biegałem 2:35/km
Czas w Półmaratonie Ślężańskim: 1:40,59 (bez specjalistycznych przygotowań, bieg 3x w tyg. po ok 10 km, raz w życiu przebiegłem do tego czasu 15km po ktorym pomyślałem o starcie)

10km podczas BC2 na treningu do maratonu: 41:45,00 (początek spokojnie, ale końcowe 3,4 km gazowałem). Żałuje teraz ze nie sprawdzilem się w zawodach na 10km.

Do maratonu szykowałem się treningiem Książkiewicza na 3:30h, zmodyfikowanym wg jego zalecen do 3:15h (przyspieszenie o 20s i więcej podczas treningów jakościowych). Część odcinków jakościowych jeszcze podkrecałem (tu sie boje teraz czy nie przedobrzyłem). Dość rzetelnie go przerobiłem w sumie od czerwca (niektore tyg powtarzałem bo nie bylem pewny startu we Wro czy gdzie indziej). Do tego do pracy kilka km rowerem codziennie.

Owb1 w tempie konwersacyjnym wychodziło mi na ok 5:00min/km i tyle biegałem.

Mam lekki mętlik i waham się teraz co podłożyć do kalkulatora. Wiem, że stać mnie na więcej niz 41:45/10km i pewnie półmaraton (zwłaszczana płaskim też pobiegł bym dużo szybciej teraz).

Dziękuję forumowiczom za jakiekolwiek sugestie i komentarze.

Należę do sportowego gatunku ambitnych, nie chcę zmarnować ew. potencjału. Przydałoby się spojrzenie trzeźwym okiem od bardziej doświadczonych.

Ile kilometrów biegałeś średnio tygodniowo?
Na ile realnie oceniasz się w wyniku na 10km?
Na ile realnie w HMie?

Reszta nie ma znaczenia, dieta Vege, śródstopie, minimusy , czas na 1000 w liceum mają znaczenie zbliżone do marki obuwia w jakim pobiegniesz. Z danych podanych można wróżyć jak z fusów, ja bym stawiał na złamanie 3.30. Na 3.09 to trzeba biegać 10km w 40 min i z tego lekko i z zapasem łamać 1.30 w HMie ( w śleżańskim zrobić ok 1.30 bo to nieco trudniejszy bieg). Do tego mieć przerobiony trening specyficzny pod maraton, biegać sporo, regularnie i mieć jako-takie predyspozycje maratońskie. Sam wynik na 10km niestety niewiele znaczy i można go oczywiście wpisać do kalkulatora tyle, ze wynik w maratonie z kalkulatora to biegają nieliczni (dobrze trenujący i z predyspozycjami bardziej wytrzymałościowymi w darze od Bozi).

Tygodniowo wychodziło 70-92km. Srednio ponad 80km/tyg. Od początku czerwca.

Biegałem dokładnie to
http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/w ... /03-30.png
zmodyfikowane o co najmniej -20s na treningach jakościowo/szybkościowych. Do tego długie wybiegania wzbogacałem czasem o szybsze akcenty pod koniec.

10km sądzę, że do zrobienia 40 min, asekuracyjnie może troszkę powyżej. Na treningu bez adrenaliny po szutrze bylo tyle ile pisałem.
HF w tempie 4:30, zwłaszcza po płaskim również do zrobienia teraz. Tak myślę

Resztę pisałem, żeby dać swoj jak najpełniejszy obraz dla forumowych specjalistów i zdawałem sobie sprawę, że dużo rzeczy do oceny bedzie bez znaczenia.

Włożyłem trochę serca w przygotowania i stąd moje zapytanie.

moim zdaniem sprawa bardzo prosta: jesteś gdzieś między 3:15 a 3:30 i nikt ci nie powie gdzie. pytanie czy wolisz walczyć żeby rozbić bank i najwyżej pęknąć i się sciuchrać jak szmata, czy przebiec z kontrolą i w końcówce wyprzedzać tłumy biegnąc po 4:15.

Stalker pisze:HF w tempie 4:30, zwłaszcza po płaskim również do zrobienia teraz. Tak myślę

Jeśli realnie oceniasz się na HM po 4:30 to nie ma opcji żebyś 3:15 złamał (to jest maraton po 4:37). O 3:10 to nawet nie ma co marzyć. Z kolej 40 minut na 10km daje nadzieję na realne 3:15, z tym że te wyniki się nieco kłócą lub wskazują, że brak Ci "wydłużenia". 30 sek/km pomiędzy 10km i HM to dużo na tym poziomie. Bez żadnego startu kontrolnego to jest wróżenie z fusów, na co Cię stać. Jak Ci wchodziły biegi długie (link do planu nie działa - nie mogę się wklikać co tam jest)?

Ale zgadzam się z Kubą, ja bym na Twoim miejscu zapomniał o 3:09 i o 3:15 raczej również, bardziej bym się zastanawiał nad 3:20-3:30. Z HM bieganego w tempie 4:30 to realnie można o maratonie w 3:30 myśleć. Jeśli biegi długie wchodziły Ci dobrze, to ja bym zaryzykował negative split na 3:20 (jak nie wyjdzie i nie będziesz w stanie przyspieszyć to powinieneś tak czy inaczej stosunkowo mało stracić i w miarę równym tempem dobiec koło 3:25).

Tempo 4.30 w HMie to wynik 1.35, jeśli tyle być pobiegł z dychy 40 min to masz spory spadek jakości wyniku na wydłużeniu dystansu. Z wyniku 1.35 w HMie to trudno 3.20 złamać i to udaje się osobą, które biegają gorzej dychę od Ciebie (nawet znacznie) a HM w 1.35 z tego bo one nie tracą jakości z wydłużaniem dystansu. Przykład mojej zony rok temu (10km - 43,30. HM 1.34 M 3.18). Inny przykład z okolicy wyników to jak biegałem 3.07 maraton to miałem dychę w 40.30 ale z tego HM 1.27.30, jak biegałem 3.15 to miałem dychę 42 ale połówkę w 1.32 i to na trudnej, górzystej trasie. To są w miarę rowne, kalkulatorowe wyniki
Przebieg kilometrowy to masz w sumie dobry na wynik 3.15, tu jest ok, Do wyniku ok 3.10 musisz być w stanie pobiec HM poniżej 4.15 średnio a i to nie daje gwarancji. Oczywiście to tylko porównania ale do czegoś się należy odnosić. Generalnie spadek jakości wyniku w HM w stosunku do wyniku 10km daje prognozę większej straty w wyniku z M. U Ciebie trudno być pewnym bo nie masz tych wyników.

mihumor pisze:Inny przykład z okolicy wyników to jak biegałem 3.07 maraton to miałem dychę w 40.30 ale z tego HM 1.27.30, jak biegałem 3.15 to miałem dychę 42 ale połówkę w 1.32 i to na trudnej, górzystej trasie. To są w miarę rowne, kalkulatorowe wyniki

mihumor, czytam Twojego bloga i muszę Ci trochę posłodzić -> prezentując swoje wyniki powinieneś wszędzie dodawać (*), że planujesz swoje biegi i czasy oraz później trzymasz się założeń z żelazną konsekwencją i biegniesz dokładnie to, co planowałeś i na co jesteś wytrenowany (nie ma tu miejsca na wyskoki czy pobiegnięcie gdzieś 5km o minutę szybciej). Konsekwencja do bólu w stylu: jeśli jestem na 1:31 HM to biegnę na 1:31 (i to nabiegasz), nie życzeniowo zaczynam na 1:30 "a bo się dociągnie" (i kończy delikwent na 1:35 "bo brzuch bo dwugłowy, bo cośtam"). Fakty są takie, 90% biegaczy (łącznie ze mną) tego nie potrafi i stąd Ty pobiegniesz wynik z kalkulatora, a większość (np. ja) niestety nie. Uwaga ta dotyczy przede wszystkim debiutantów.

Stalker pisze: Owb1 w tempie konwersacyjnym wychodziło mi na ok 5:00min/km i tyle biegałem.

Autor planu wyraźnie podaje 5:30 - 5:35.
Interesowałem się tym planem i ludzie, którzy go przerobili urywali kilka minut.
Tylko tak nie gnali....

Źle napisałem o HM. Byłoby szybciej. Bez jakościowych treningów miałem średnie 4:46/km i to z górkami w Ślężanskim i bólem od 16km. Czas asekuracyjnie oceniam na 1:33-1:30. Chce pobiec jakiś półmaraton albo chociaż 10km na jesieni po starcie w Poznaniu, jak się wszystko dobrze zakończy. Powyższy trening z linka przepracowałm solidnie i dłużej niz sam plan, bo nie wybrałem daty startu wtedy a w pewnym momencie szacowałem, ze Wrocław to bedzie upał.

Od tamtego czasu HM to lata świetlne, treningowe i psychiczne bo wiem juz wiecej co to ponad 30km i 20 km szybkiego treningu nie robi wrażenia.

Aż zerknę do Garmina, jak mi się tam te 20km rozkladało na treningu.

Raz pobiegłem szybciej, w dużym upale 30km ze średnim czasem 4:50/km. Koncowe 5km to 4:30. Troche czułem ten trening, ale też bez tragedii.

Link do planu powienien działać już wyżej. Poprawiłem.

Dziękuję bardzo za dotychczasowe komentarze. Zdaję sobie sprawę, że to troche wróżenie z fusów. Tym bardziej pluję sobie w brodę, że nie chciało mi sie do Bytomia jechac na HM, ktory wypadał na 3tyg przed startem w Poznaniu.

michals pisze: Autor planu wyraźnie podaje 5:30 - 5:35.
Interesowałem się tym planem i ludzie, którzy go przerobili urywali kilka minut.
Tylko tak nie gnali....

Tak, racja. Tylko, że dla mnie 5:30 było za wolno. Po prostu. Plan wybrałem, bo był jedynym, ktory mi się nawinął, pod którym ludzie komentowali, że byl skuteczny.

Zżera mnie ciekawośc jak to wypadnie w niedzielę i czy nie przegiąłem w czymś. Biegam dość szybko. Pytanie czy wytrzymam? Chcę bieć maksa, ale z szacunkiem dla zdrowia. Jeśli pogoda będzie na maxa. niesprzyjająca, to podejdę lżej. Także, albo wszystko, albo na tarczy, z powrotem do szkoły się doszkalać i analizować błędy.

powtórzę - nie ma moim zdaniem się co zastanawiać nie wiadomo jak długo - idealnie w granicę swoich możliwości trudno się będzie wstrzelić, więc pozostaje wybrać cel albo bardzo ambitny 3:15 z perspektywą spuchnięcia albo bezpieczniejszy 3:30 z perspektywą mocnej końcówki i urwania 2-3 minut. wybierz to podejście, które cię bardziej kręci.

Może 3.15 się uda, na więcej bym nie ryzykował bo nie ma na to przesłanek. Jak się pojawią po 30-32 kmach to z nich skorzystasz z uśmiechem czy może grymasem na ustach. Ja w poniedziałek pobiegłem 29km ze średnią 4.59 i było bardzo ciężko, dwa tygodnie wcześniej ze średnia 4.40 i było łatwiej. Nie ma co patrzeć na tempo konwersacyjne czy spokojne bo to u ludzi krótko biegających nic nie znaczy i oni zawsze na początku cisną nawet jak nie cisną. To jest podświadome. U mnie tempo wolne w cyklu który przerabiam teraz oscylowało pomiędzy 4,25 a 5.30 i było głównie emanacją zmęczenia, chcenia się i towarzystwa. Im więcej i ciężej trenuje tym wolniej biegam spokojne biegi. W tym tygodniu mam wszystko po 5.00 i wolniej bo ciężko jest i nie chce mi się cisnąć. Nie chce bo to nic nie wnosi poza dodatkowym zmęczeniem. Dziś za to muszę solidnie pocisnąć i zamierzam to zrobić. A tak średnio to 5.00 wolne to powinni ludzie na poziomie koło 3.00 biegać

Marek -wszystkie moje starty życzeniowe, z czapy czy z przesadnej napinki (nie było ich wiele ale były) kończyły się klapą, klęską, bólem. Maraton jak jest sporo niewiadomych lepiej pobiec ostrożnie a później coś urwać. W Poznaniu kiedyś biegłem na złamanie 3.20 ale zrobiłem 3 min NSa i prawie 3.15 rozmieniłem. Euforyczne bieganie ostatniej dziesiątki w tym przypadku zapewne lepiej smakowało niżbym tam z bólem dociągał 3.12 czy 3.14. Te wyniki i tak się później mocno poprawia wiec nie warto od razu jechać na ryzyko i łapać traumę maratońską bo to cholernie boli i zostaje przeważnie w człowieku. Warto sobie udowodnić empirycznie, że da się radę bardzo mocno pobiec ostatnie 10km maratonu - to się później przydaje mentalnie. Jesteśmy zbiorem doświadczeń.

Tu jest tyle niewiadomych, że ja bym po prostu pobiegł tak jak Szmajchela zrobiłeś. Uczciwie przerobiłeś cały plan na 3:15 - leć na 3:15. Nie wyjdzie trudno. Gdyby były jeszcze jakieś czasy z zawodów na 10km czy HM ale tu nic nie ma. Jedyne co mogę stwierdzić na 99% to to, że 3:10 jest nieosiągalne.

3h15 - max
3h30 - min

A 2:35/km w liceum - ma znaczenie, bo świadczy o potencjale.

jarjan pisze:
A 2:35/km w liceum - ma znaczenie, bo świadczy o potencjale.

Coś może więcej? Skąd taka pewność? Znam przykłady, że to się przekładało w biegach długich a znam też takie, że wcale. Znam tez przykłady ludzi biegających po prostu żałośnie w młodości a robiących bardzo dobre wyniki amatorskie w maratonie. Na tym etapie przy szacowaniu możliwości wyniku nie ma to żadnego znaczenia, zapewne mniejsze niż wypicie łyka wody na pierwszym punkcie nawadniania.