Forum Bieganie.pl

Niedawno zaczalem biegac. Trening aerobowy. Chcialbym abyscie mi powiedzieli. Jak najefektywniej biegac, kiedy i jakim tempem aby spalic jak najwiecej tkanki tluszczowej, a takze co jest zaraz po bieganiu.

WIem ze najlepiej biegac na czczo, w strefie 60% (ale jak mozna bez specjalistycznego zegarka wiedziec czy sie dobrze biegnie?? tzn. czy "jest sie " w strefie?) Prosze o potwierdzenie tych informacjii. Dziekuje z gory za kazda pomoc.

Moim zdaniem bez zegarka bardzo ciezko okreslic swoje tetno, tym bardziej, ze nie zna sie wogole swojego organizmu a poznaje sie go dzieki zegarkowi - kolo sie zamyka.
Moge sie mylic ale z moich obserwacji wynika, ze intensywny (szybki) chod pozwala uzyskac strefe aerobowa.
Jesli chodzi zas o cos innego to polecam rower. Bezpieczniejszy gdyz przy nadwadze mniej obciaza stawy kolanowe. Przy lekkiej jezdzie po szosie uzyskuje sie strefe aerobowa.  Latwiej tez na rowerze trenowac dluzej, np. godzinke i wiecej (pomijajac problemy z niewysiedzonym tylekiem) bo zeby cos spalic potrzebne jest jednak troche czasu...

Pozdrawiam

BoL

(Edited by BoL at 4:46 pm on June 30, 2002)

No wlasnie wiem, w tym momencie niemozliwy jest zakup zegarka przeze mnie (brak kasy, czasu itd. ). CO do roweru to szczerze mowiac nie lubie na nim jezdzic, tysiac razy bardziej wole biegac. Co do nadwagi to nie jest ona przynajmniej tak mi sie wydaje gdyz przy 188cm waze jakies ~93 kg. Aha, tam w pierwszym akapicie, mialo byc co JESC zaraz po bieganiu.

jesli nie mozesz kupic monitora pracy serca, to po prostu biegaj niezbyt szybko - Wojtek polecal kiedys trening bez roznej masci miernikow - po prostu na - "umowne 75%"
i nie przejmuj sie az tak tymi 60% - wprawdzie wtedy spalasz proporcjonalnie wiecej tluszczu, ale za to ogolna ilosc spalonych kalorii jest mniejsza, kiedy biegasz troche szybciej - do 80%hrmax proporcje sie odwracaja - spalasz wiecej weglowodanow, ale za to w liczbach bezwzglednych liczba spalonych kalorii pochodzacych z tluszczu jest wieksza niz w okolicach 60%

z wlasnego doswiadczenia wiem ze kiedy biegasz bez monitora pracy serca organizm sam to wyreguluje - jesli go posluchasz powie ci kiedy zwolnic - wystarczy po prostu wyjsc na trening z nastawieniem ze biegasz dla organizmu a nie zeby natychmiast bic rekordy

jesli chodzi o jedzenie, to w ciagu pierwszych 2 godzin (niektorzy mowia ze 4rech) po treningu powinienes uzupelnic weglowodany i bialko
najlepiej przy pomocy odzywek, jesli nie lubisz albo z innych powodow to moze byc np. woda z miodem - nie musi byc zbyt slodka - organizm najlepiej przyswaja weglowodany w stezeniu ok 10% (chyba), z dostepnego - domowego- bialka najlepsze jest kurze - przyswajalne w 80% - tylko nie jedz na surowo - chyba ze lubisz - chociaz wtedy troche moze sie zmarnowac ...

wazne (ale bez przesady) zeby w trakcie tych 2-4 godzin po bieganiu utrzymywac w miare staly poziom weglowodanow i bialka, wiec rozloz sobie pobiegowe podjadanie na dluzszy okres

pozdrowienia
Grubcio

Mala uwaga - spalenie kilku kg nie przyjdzie od razu. Trzeba troche poczekac (moze pare miesiecy).
Gdzies czytalem, ze najbardziej efektywnie spalaja tluszcz dluzsze podbiegi.

(Edited by RobertD at 9:55 am on July 1, 2002)

hm, kurze bialko - mialem oczywiscie na mysli bialko z jajek, a nie biedne kokoszki w calosci - lepiej to napisze bo nigdy nie wiadomo z tymi miesozercami

pozdrawiam

Najlepsze efekty daje bieg ciagly,w przedziale  tetna 124-144/min [mierzac na zwyklym zegarku przez 10 sek. x 6]

Co do jedzenia to wlasnie chodzilo mi o to, czy bialka same, czy weglowodany czy moze to i to. W jakiej postaci to wiem, nie ma z tym najmniejszego problemu. A co do biegu, no to wlasnie tak myslalem ze biegnac truchtem, moze szybszym truchtem przez okolo 45 minut to bedzie prawdopodobnie to o co mi chodzi.

Z dwoch truchtow: zwyklego i szybszego, jesli chodzi ci o przedzial aerobowy to raczej zwykly, nie szybki.

Ja tez dopiero co zaczalem biegac. Przy wzroscie 188 cm waze okolo 95 kg. Od pewnego czasu probuje zrzucic pozostale (3 lata temu wazylem 110!). Prawde mowiac z mojego punktu widzenia nie wydaje mi sie mozliwe zejscie do upragnionych 85 kg bez odpowiedniej diety (ktora zreszta niezbyt chce mi sie stosowac). Ruch i aktywnosc fizyczna jest jak najbardziej na miejscu. Z mojego doswiadczenia moge powiedziec ze rower jest dobry przy odchudzaniu ale bieganie bije go na glowe. Prawda jest taka ze wykonywanie obu tych czynnosci wiaze sie z udzialem odpowiednich partii miesni i moim zdaniem (podkreslam ze nie jestem specjalista ) w rejonie tych wlasnie miesni tkanka tluszczowa spala sie najszybciej. Przy moim stylu jazdy na rowerze nie potrafie zaangazowac do pracy miesni brzucha . Z bieganiem jest chyba podobnie ale mam jeszcze za malo wynikow do analizy . W czasie biegu miesnie brzucha wspolpracuja chyba z miesniami plecow w utrzymaniu sylwetki w pionie ale nie wykonuja jakiejs morderczej pracy ( w koncu czlowiek wiekszosc zycia spedza w pozycji wyprostowanej i nie stanowi to dla niego wyczynu). Nie wiem jak w twoim przypadku ale u mnie walka ze zbednymi kilogramami zaowocowala chudymi rekami i nogami oraz pokaznym bebzonem i tu zaczely sie przyslowiowe schody. Koncze juz bo sie troche za duzo rozpisalem jak na jakiegos - nie przymierzajac - nowicjusza. Puenta jest prosta: trzeba jesc mniej albo najlepiej po prostu - malo, a przy okazji biegac. Sam staram sie od pewnego czasu wprowadzic te regule w zycie ale to bardzo trudne. No to po piwku .
Pozdrawiam zyczac milego biegania z pustym zoladkiem.

P.S. Cos duzo minek wyszlo

Uwazam ze jednak jak zaczynasz duzo biegac (powiedzmy powyzej 50 km/tydzien) to trzeba raczej jesc wiecej.  W przeciwnym wypadku padniesz. Oczywiscie wazne jest co jesz - minimalizowanie tluszczy (szczegolnie zwierzecych), duzo;o weglowodanów (szczególnie tych zlozonych), bialka tez nie za malo.
Sadze, ze jak biegasz i masz nadwage to i tak schudniesz (nie wazne ile zjesz, czesto trzeba jesc na sile bo sie po prostu po wysilku nie chce).
Tez nie jestem ekspertem, ale  podczas biegania miesnie brzucha pracuja ale jak chcesz miec kaloryferek na brzuchu to trzeba je cwiczyc jescze w inny sposób... i nie jest to piwko

Dla chcacych schudnac, polecam ksiazke Michel Montignac " Jesc, aby schudnac" - nie trzeba dobijac sie morderczym treningiem by tracic kilogramy lub stosowac diety nisko tluszczowe i  nisko kaloryczne, wystarczy tylko wyeliminowac weglowodany o wysokim  indeksie glikemicznym np cukier, ziemniaki, biala maka.
Ja mam 190/74 i poszukuje publikacji jak nie chudnac  

Cezariusz, czyzbys byl przykladem skutecznosci diety Montignac'a?

cos mi tu smierdzi z tym montiniakiem
- ja nie jem takich rzeczy od wiekow a do niedawna tylem, dopiero sport pozwolil mi zrzucic kilogramy, w dodatku kiedy robie sobie przerwe - kontuzja, albo brak czasu - czuje jak mi przybywa....

Cezariusz - moze jedz ziemniaki to utyjesz?

problem zrzucenia tluszczu przerobilem na sobie. 01-01-2002 - 96kg dzis - 84/85kg. w pierwszych miesiacach biegalem na czczo, po kawie, okolo godziny kazdy bieg. choc zdarzaly sie dluzsze. teraz po kupnie pulsomierza biegam wg zakresow/zalozen. nie chudne dalej bo jem tyle zeby utrzymac wage. poprzednio staralem sie jesc malo. Ciezko mi okreslic ile to jest "malo" dla innych...
poza tym odrzucilem (wtedy) slodycze w jakiejkolwiek formie,  nie jadlem po 19.00 i zadzialalo. schudlem "w nogach" i zmniejszyla mi sie opona na brzuchu. zeby zafundowac sobie "tarke" - pewnie trzeba porobic brzuszki a ja ich nie luuuubie.