Program dla grubasa
: 22 cze 2016, 00:17
Piszę tu pierwszy raz więc: dzień dobry, jestem bdt. Chcę się was poradzić co do wyboru programu treningowego.
Zacznę od cyferek: 38 lat, 178 cm, 101 kg. Dwa miesiące temu było 108 kg. Miałem dawno temu zerwane więzadło krzyżowe w kolanie, potem zoperowane i trochę mnie to kolano boli po obciążeniu. Do dyspozycji mam polne drogi między łąkami, polami i lasem więc miękko oraz buty z dużą amortyzacją.
Wiem, że wg wielu z Was nie powinienem nawet biegać ale tylko w ten sposób potrafię się zmobilizować do dalszego ciągu czyli kontroli tego co i ile jem, śpię itd. Zacząłem od spacerów 1,5 - 2 km z psem od kiedy zrobiło się cieplej i dzień dłuższy. Potem zachciało mi się podbiegać kawałek ale bardzo szybko się męczyłem i robiłem to raz na jeden spacer przez paręnaście sekund co kilka dni, nieregularnie. Strzałem w dziesiątkę okazała się apka (3 dni w tygodniu interwałów) z czterotygodniowym programem 15 minut ciągłego biegu, który ukończyłem 10 czerwca. Następna aplikacja tej samej firmy jest na 5 km, który to program zacząłem do czwartego tygodnia z siedmiu i teraz robię piąty tydzień ale zastanawiam się czy go kontynuować. Każdy trening zaczyna się 4-5 minutami rozgrzewki i kończy 5 minutami schłodzenia. Jutro i piątek mam mieć 10 min. bieg/3 min. spacer/10 min bieg i to jeszcze do zrobienia ale dalej widzę pn: 20 min bieg, śr i pt: 27 min bieg a potem już trzy dni po 30 minut biegu. Trochę wydaje mi się to za szybko ze względu na masę i kolano. Najważniejsze dla mnie na początek to utrata wagi aby kolano nie dostawało takiego wycisku (szuram bardzo wolno - ok. 6:45/km +/- 15 sek a i tak tętno pod koniec treningu zaczyna przekraczać 155 uderzeń na minutę). Potem jak się da chciałbym popracować nad tempem ale to pewnie w przyszłym roku.
W ramach dodatkowej motywacji zamówiłem zegarek Polar i na ich stronie widzę program na 5km. Tam niestety też w drugim tygodniu już jest 45 minut wolnego biegu (zależy jaki się wybierze swój stan po treningu). Bardzo mi się w nim podoba to, że pomiędzy biegami są ćwiczenia innego rodzaju z filmikami jak je wykonywać. Oglądałem jeszcze forumowe plany - głównie 10 tyg. do 30 minut biegu.
Na dniach dociera zegarek i muszę coś na niego zaplanować bo bez tego reżimu nie zmobilizuję się do dalszej walki ze zbliżającym się zawałem
Bardzo proszę o porady na temat wyboru treningu w mojej sytuacji.
Zacznę od cyferek: 38 lat, 178 cm, 101 kg. Dwa miesiące temu było 108 kg. Miałem dawno temu zerwane więzadło krzyżowe w kolanie, potem zoperowane i trochę mnie to kolano boli po obciążeniu. Do dyspozycji mam polne drogi między łąkami, polami i lasem więc miękko oraz buty z dużą amortyzacją.
Wiem, że wg wielu z Was nie powinienem nawet biegać ale tylko w ten sposób potrafię się zmobilizować do dalszego ciągu czyli kontroli tego co i ile jem, śpię itd. Zacząłem od spacerów 1,5 - 2 km z psem od kiedy zrobiło się cieplej i dzień dłuższy. Potem zachciało mi się podbiegać kawałek ale bardzo szybko się męczyłem i robiłem to raz na jeden spacer przez paręnaście sekund co kilka dni, nieregularnie. Strzałem w dziesiątkę okazała się apka (3 dni w tygodniu interwałów) z czterotygodniowym programem 15 minut ciągłego biegu, który ukończyłem 10 czerwca. Następna aplikacja tej samej firmy jest na 5 km, który to program zacząłem do czwartego tygodnia z siedmiu i teraz robię piąty tydzień ale zastanawiam się czy go kontynuować. Każdy trening zaczyna się 4-5 minutami rozgrzewki i kończy 5 minutami schłodzenia. Jutro i piątek mam mieć 10 min. bieg/3 min. spacer/10 min bieg i to jeszcze do zrobienia ale dalej widzę pn: 20 min bieg, śr i pt: 27 min bieg a potem już trzy dni po 30 minut biegu. Trochę wydaje mi się to za szybko ze względu na masę i kolano. Najważniejsze dla mnie na początek to utrata wagi aby kolano nie dostawało takiego wycisku (szuram bardzo wolno - ok. 6:45/km +/- 15 sek a i tak tętno pod koniec treningu zaczyna przekraczać 155 uderzeń na minutę). Potem jak się da chciałbym popracować nad tempem ale to pewnie w przyszłym roku.
W ramach dodatkowej motywacji zamówiłem zegarek Polar i na ich stronie widzę program na 5km. Tam niestety też w drugim tygodniu już jest 45 minut wolnego biegu (zależy jaki się wybierze swój stan po treningu). Bardzo mi się w nim podoba to, że pomiędzy biegami są ćwiczenia innego rodzaju z filmikami jak je wykonywać. Oglądałem jeszcze forumowe plany - głównie 10 tyg. do 30 minut biegu.
Na dniach dociera zegarek i muszę coś na niego zaplanować bo bez tego reżimu nie zmobilizuję się do dalszej walki ze zbliżającym się zawałem
Bardzo proszę o porady na temat wyboru treningu w mojej sytuacji.
BTW: Jakie ćwiczenia rozciągające robić po treningu?