Forum Bieganie.pl

Hej
W jaki sposób robicie rozgrzewkę, ile zajmuje czasu?
Osobiście wykonuje kilka ćwiczeń na siłowni pod chmurką, potem trucht i tak po około 10 minutach truchtu z przerwami na marsz wreszcie mija mi ból łydek i mogę normalnie biec.
Czasem jednak łydki bolą mnie cały trening, szczególnie gdy nie robię na początku przerw.
Stąd prośba o fajną rozgrzewkę

Trucht to najlepsza rozgrzewka.

Nigdy nie robię rozgrzewki przed treningiem

O rozgrzewce to tu pewnie już było z milion tematów. :D Warto zrobić, chociaż sam mam swoje "upodobania" - akcenty i tak zawsze poprzedzam 2-3 kilometrowym spokojnym biegiem ale i przed tym robię chwilkę na wymachy rąk, skip a i skip c. Tak na spokojnie. Przed BS trochę inaczej - jak bieg regeneracyjny to odpuszczam rozgrzewkę, jak trochę szybciej - wymachy, skip a i c co 3 krok, potem normalnie. I lecę.

Bo każdy musi sobie najpierw zadać pytanie: po co sie rozgrzewa? Jaki jest cel, tzn co bedzie robił PO rozgrzewce. Rozgrzewka ma czemuś służyć.

Ja mam cel - rozgrzać łydki żeby nie bolały w trakcie biegu

To rób coś specjalnie na łydki. Ale moze jakos dziwnie biegasz, i stad ten ból.

ja też nie robię rozgrzewki. po ok. 2 km jestem już rozgrzany.
Po - krótkie rozciąganie, tego co boli, a boli zawsze to samo, więc krótko i dodom.

Marx pisze:Ja mam cel - rozgrzać łydki żeby nie bolały w trakcie biegu

Po biegu po rób auto masaż wałkiem specjalnym badz duża 2l Coca cola nieotwierana.

Przez biegiem możesz pochodzić kilka metrów do palcach przod-tyl, oraz na piętach przód-tyl.

Wysłane z mojego SM-T113 .

lama71 pisze:ja też nie robię rozgrzewki. po ok. 2 km jestem już rozgrzany.
Po - krótkie rozciąganie, tego co boli, a boli zawsze to samo, więc krótko i dodom.

Krótkie, tzn ile minut?

Wysłane z mojego SM-T113 .

Rozgrzewka zawsze przed i po treningu. Też wychodziłem bez rozgrzewki z domu i zaczynałem od razu bieg, albo nawet truchtem i na własnej skórze sprawdziłem - nie warto.
Taka podstawowa, jak w szkole na w-f. Od góry do dołu - głowa lewo/prawo, góra/dół, kółka głową; ręce wymachy przód/tył, kółka przód/tył, skręty tułowia (ręce tak samo ważne jak nogi, przecież to one ciągną do przodu gdy nogi opadają z sił); nogi - bez krążenia kolan, wystarczą półprzysiady przy złączonych kolanach, ćwierćprzysiady na jednej nodze, stanie na jednej nodze z przyciskaniem stopy do pośladków, skip c w miejscu, skip a, kilka metrów na piętach, kilka metrów na palcach, "platfus" czyli przechodzenie ze stania na wewnętrznej części stopy do stania na zewnętrznej i z powrotem (tak kilka razy). Potem kilkadziesiąt metrów marszu, trucht i trening właściwy. Całość? Kilka minut trwania, a ryzyko kontuzji zmniejszone o kilkanaście procent, w tym o kilka więcej niż sam trucht jako rozgrzewka.
Po biegu rozciąganie typu wypady nóg i skręty tułowia w wypadzie (do wewnątrz, do zewnątrz), skłony tułowia, przenoszenie ciężaru tułowia z lewej do prawej strony w opadzie i z powrotem. Można też bawić się w jakieś palce do pięt, skłony plotkarskie czy jak to się nazywa itp. Cokolwiek co jeszcze troche porozciąga mięśnie. Też trwa kilka minut, a potrafi fajnie wychłodzić ciało po treningu i przywrócić rytm pracy serca i organizmu do zwykłego.

Kolbe, sorry, ale niemądre rzeczy piszesz. Trucht jest najlepszą rozgrzewką a nie jakieś dziwne ruchy o jakich piszesz.

Yahoo pisze: Krótkie, tzn ile minut?

NIe wiem, max 5 jak boli, jak nie - to krócej. W sumie kieruję się tym, że jak mięśnie mam rozluźnione na tyle, że swobodnie mogę kucnąć, to jest ok.

5 minut stretchingu, i chcesz się poprawnie rozwijać?
To za mało, rozciagniesz wszystkie mięśnie w 5 min powtarzając każde ćwiczenie po 2-3x?

Wysłane z mojego SM-T113 .

Yahoo pisze:5 minut stretchingu, i chcesz się poprawnie rozwijać?
To za mało, rozciagniesz wszystkie mięśnie w 5 min powtarzając każde ćwiczenie po 2-3x?

Wiem że mało. 2-3 razy, owszem, powtarzam te które rozciągam, nie robię na siłę, przytrzymuję 6-8 sek za każdym razem w naciągnięciu.
Z tym rozciąganiem, wiem że jest potrzebne. Miałem kiedyś problem, że po jakichś 15-20 km sztywniały mi nogi-łydki, uda. Nie że nie miałem siły, po prostu sztywniałem. Poczytałem o rozciąganiu i w zasadzie przeszło.
Na początku roku zacząłem się bardziej rozciągać, rano przed wyjściem kore stability - bez jakiegoś wielkiego spinania, wiem że rozciągać się trzeba z rozwagą. Ale nie robiło mi to jaiegoś wielkiego problemu, mięśnie raczej mam w dość dobrej kondycji. No i zrobiłem sobie w końcu test, długasa takiego pobiegłem, znowu, nie na chama, spokojnie, żeby zobaczyć jak zareaguje organizm. I w sumie do przeżycia. Tyle że po jakimś tygodniu - dwóch zupełnie rekreacyjnego biegania, żadnych dłuższych biegów, złapałem paskudną kontuzję - biodro i kolano. Z półtora miesiąca musiałem bardzo ostrożnie biegać, w zasadzie truchcik taki, czasem na środkach. I przeszło.
Co do rozwoju, ja biegam wyłącznie dla przyjemności, odstresowania się. Wcześniej ćwiczyłem inne rzeczy ale bieganie na stres jest dla mnie najlepsze. Rozciągam się tyle, bo tyle mi na obecnym etapie wystarczy. Bardzo ale to bardzo powoli to zmieniam, znaczy wprowadzam rozciągania po biegu innych mięśni, ale jak napisałem, nie regularnie. Regularnie tylko te które bezpośrednio po biegu bolą najbardziej.
I oczywiście nie jest to rada dla kogokolwiek.