Forum Bieganie.pl

Witam,
Po zakończeniu szkoły chcę iść do wojska/straży, jednym z testów na rekrutacji jest bieg 3km w min 12 minut, oczywiście chciałbym te 3 km robić w krótszym czasie około 10.30-11 ale wszystko na spokojnie( każdy kolejny kilometr to ciężka sprawa)
Chciałbym, aby pomógł mi ktoś ułożyć jakiś plan i wytłumaczył jak biegać tj. np :. 100 metrów sprint 100 metrów trucht 100 metrów sprint 100 metrów trucht itp, lub może w stałym tempie dany dystans, lub robić jakieś półsprinty itp.
Zapewne będziecie to przydatne czy kiedyś biegałem/ćwiczyłem.
Gram w piłkę na pozycji pomocnika 2 treningi tygodniowo po 1,5 około.
Oczywiście w lato boisko w zimę halówka, gram już tak od 5,5 lat.
Biegałem też ale długie dystanse 10-15km, niezłym tempem ale to są długie dystanse i było to 2 lata temu ( nie pamietam dokładnie czasów).
Wzrost - 172cm
Waga - 66kg
Wiek - 19lat.
Ostatnim czasem mało robiłem dlatego strasznie spadła mi kondycja i farma ( przez przygotowanie do matury) zatem chciałbym aby ktoś pomógł mi zorganizować jakis plan treningowy i jestem w stanie zacząć go realizować od zaraz

jednym z testów na rekrutacji jest bieg 3km w min 12 minut

Nie w min 12 minut tylko są normy czasowe od-do, na ocenę i norma wiekowa. 12 minut w I grupie wiekowej to bodajże ocena 5

Jest jeszcze 10x10, podciąganie na drążku i brzuszki.

Wiem co jest jeszcze ale po prostu wyznaczyłem sobie cel i chcę go osiągnąć tym bardziej iż wiem że jestem w stanie to zrobić.
Proszę o pomoc drodzy koledzy


Btw. są jeszcze takie rzeczy jak: jak największa ilość pompek, brzuszki max w 1 min, podciąganie nad chwytem na drążku (18 razy) itp
wszystko jest już tak jak chce tylko zależy mi teraz na kondycji i biegach

Chcesz isc do wojska, a nawet nie wiesz co bedzie na testach sprawnosciowych, normy zalezne sa od danej jednostki, szkoly. Jezeli ocena 5 jest za czas ponizej 12 minut w co nie wierze bo jest to 13 minut ewentualnie 12:30 w desancie to zrobienie tego dystansu w 10:30 nie da Ci przewagi nad tymi, którzy zrobią to w 11:59, nie rób wiecej od pozostalych to nic nie da, zrob na piątke i zakończ, mówie tu nie tylko o bieganiu, ale także o drążku i brzuszkach, brzuszki robi się w czasie 2 minut

Witam muszę w 2 miesiące zrobić czas poniżej 13 minut na 3 km. Dodam że w ogóle nie biegam jaki mi trening polecicie ? Co muszę zrobić ? Może jakiś pulsometr kupić i z nim biegać ?


// dołączyłem do istniejącego wątku - kuczi

Dodaj może jakieś dane o sobie... i do tego jakie masz obecnie czasy...
To raczej podstawa podstaw :P
Trochę pomyślunku

kojot19922 pisze:Chcesz isc do wojska, a nawet nie wiesz co bedzie na testach sprawnosciowych, normy zalezne sa od danej jednostki, szkoly. Jezeli ocena 5 jest za czas ponizej 12 minut w co nie wierze bo jest to 13 minut ewentualnie 12:30 w desancie to zrobienie tego dystansu w 10:30 nie da Ci przewagi nad tymi, którzy zrobią to w 11:59, nie rób wiecej od pozostalych to nic nie da, zrob na piątke i zakończ, mówie tu nie tylko o bieganiu, ale także o drążku i brzuszkach, brzuszki robi się w czasie 2 minut

Wiem, że post stary, ale kolega jaarusss odświeżył go i mi wyskoczył.

Odpowiem koledze kojot19922, bo może zajrzy tu i sobie przeczyta. BanKai doskonale wie co ma na sprawdzianie fizycznym. Wszyscy po części mają rację, starając się do GROM-u normy normami, ale tam na takim sprawdzianie robisz do bólu nie 3 km w 12, bo za to jest ocena 5, ale ciśniesz ile możesz to samo z innymi konkurencjami, a dlaczego? A no dlatego, że jak mają np. 20 miejsc, a chętnych jest 120 i połowa zaliczy testy na ocenę 5 robiąc np 3 km w 12 min to wezmą tego który robi te 3 km w 10:30 i tak jest z pozostałymi dyscyplinami, biorą najlepszych.

Wy macie rację, bo są normy i zdając np coroczny egzamin sprawnościowy po dostaniu się już do wojska nie opłaca się męczyć więcej niż potrzeba na ocenę 5, ale i kolega BanKai też ma rację, bo tak jak opisałem wyżej.

jaarusss przepraszam za spam, bo moja odpowiedz nie pomoże ci. Życzę powodzenia.

jaarusss pisze:Witam muszę w 2 miesiące zrobić czas poniżej 13 minut na 3 km. Dodam że w ogóle nie biegam jaki mi trening polecicie ? Co muszę zrobić ? Może jakiś pulsometr kupić i z nim biegać ?


// dołączyłem do istniejącego wątku - kuczi

Przebiegnij na maksa 3 km i napisz jak Ci poszło. To jak masz trenować bardziej zależy od Twojego aktualnego poziomu niż od Twojego celu.

MariuszBie pisze:

kojot19922 pisze:Chcesz isc do wojska, a nawet nie wiesz co bedzie na testach sprawnosciowych, normy zalezne sa od danej jednostki, szkoly. Jezeli ocena 5 jest za czas ponizej 12 minut w co nie wierze bo jest to 13 minut ewentualnie 12:30 w desancie to zrobienie tego dystansu w 10:30 nie da Ci przewagi nad tymi, którzy zrobią to w 11:59, nie rób wiecej od pozostalych to nic nie da, zrob na piątke i zakończ, mówie tu nie tylko o bieganiu, ale także o drążku i brzuszkach, brzuszki robi się w czasie 2 minut

Wiem, że post stary, ale kolega jaarusss odświeżył go i mi wyskoczył.

Odpowiem koledze kojot19922, bo może zajrzy tu i sobie przeczyta. BanKai doskonale wie co ma na sprawdzianie fizycznym. Wszyscy po części mają rację, starając się do GROM-u normy normami, ale tam na takim sprawdzianie robisz do bólu nie 3 km w 12, bo za to jest ocena 5, ale ciśniesz ile możesz to samo z innymi konkurencjami, a dlaczego? A no dlatego, że jak mają np. 20 miejsc, a chętnych jest 120 i połowa zaliczy testy na ocenę 5 robiąc np 3 km w 12 min to wezmą tego który robi te 3 km w 10:30 i tak jest z pozostałymi dyscyplinami, biorą najlepszych.

Wy macie rację, bo są normy i zdając np coroczny egzamin sprawnościowy po dostaniu się już do wojska nie opłaca się męczyć więcej niż potrzeba na ocenę 5, ale i kolega BanKai też ma rację, bo tak jak opisałem wyżej.

jaarusss przepraszam za spam, bo moja odpowiedz nie pomoże ci. Życzę powodzenia.

Wszedłem i przeczytałem, kolego do gromu to jest selekcja a nie test sprawnościowy i to jest zupełnie inna bajka, a selekcje kończy grupka osób i zazwyczaj wszystkie wcześniej czy później dostają etat. Po raz kolejny powtórze, że nie ma różnicy czy to będzie 10:30 czy 12:20, znam wielu, którzy usiłowali się dostać do wojska i dawali z siebie wszystko np 20 razy na drążku, a drugi robił 12 i często te osoby robiące ponad normę się nie dostawały. Już przed sprawnościówka zapowiadaja zeby sie nie przemeczac bo to i tak nic nie zmieni...

kojot19922 pisze:Wszedłem i przeczytałem, kolego do gromu to jest selekcja a nie test sprawnościowy i to jest zupełnie inna bajka, a selekcje kończy grupka osób i zazwyczaj wszystkie wcześniej czy później dostają etat. Po raz kolejny powtórze, że nie ma różnicy czy to będzie 10:30 czy 12:20, znam wielu, którzy usiłowali się dostać do wojska i dawali z siebie wszystko np 20 razy na drążku, a drugi robił 12 i często te osoby robiące ponad normę się nie dostawały. Już przed sprawnościówka zapowiadaja zeby sie nie przemeczac bo to i tak nic nie zmieni...

Jak zwał tak zwał, ale do GROMU robi się na maksa i nie mów mi, że w GROMIE powiedzieli, żeby się nie spinać z ilością.

A do zwykłej jednostki ma to może mniejsze znaczenie, ale ja jak bym miał wybrać z dwóch takich samych kandydatów różniących się tylko wynikami z WF to wybrałbym tego który zrobił więcej. A to że akurat ten, który zrobił więcej nie dostał się to może świadczyć też o tym, że odpadł na czymś innym, rozmowie z psychologiem, na badaniach, czy jakiś innych pierdołach lub jak to się ładnie mówi "ze względu na potrzeby sił zbrojnych" jego etat był mniej ważny dla jednostki wojskowej i w ramach posiadanych środków finansowych wybrali ważniejszy etat dla JW i kandydata który zaliczył sprawdzian z WF ale z mniejszą ilością niż nasz supermen. Żeby zostać zawodowym żołnierzem, trzeba zapisać się do NSR i po odbyciu szkolenia można dopiero starać się o zawodową służbę.

Jeżeli człowiek chce iść na maksa to czemu nie tym bardziej, że bieg prawdopodobnie jest ostatnią konkurencją na egzaminie. A i przyda mu się to w dalszym kontynuowaniu biegania

MarYano pisze:Kojot jako żołnierz mogę Tobie powiedzieć, iż się mylisz. Testy sprawnościowe to nie wszystko. Jest jeszcze rozmowa po angielsku, psychotesty i inne rzeczy. Jak ktoś to sprawnie przejdzie to na pewno dostanie etat, na jednostkach jest pełno wakatów.

Nie wiem czy kłamiesz czy służysz po prostu w innym kraju, bo też jestem żołnierzem zawodowym i o takiej bzdurze jak rozmowa po angielsku to jeszcze nie słyszałem.

kojot19922 pisze:

MarYano pisze:Kojot jako żołnierz mogę Tobie powiedzieć, iż się mylisz. Testy sprawnościowe to nie wszystko. Jest jeszcze rozmowa po angielsku, psychotesty i inne rzeczy. Jak ktoś to sprawnie przejdzie to na pewno dostanie etat, na jednostkach jest pełno wakatów.

Nie wiem czy kłamiesz czy służysz po prostu w innym kraju, bo też jestem żołnierzem zawodowym i o takiej bzdurze jak rozmowa po angielsku to jeszcze nie słyszałem.

Oczywiście, że na etapie kwalifikacji do jednostki GROM musisz zaliczyć test z języka angielskiego. Niby jak operator, który regularnie bierze udział w misjach zagranicznych miałby się odnaleźć nie znając tego języka???
W wcześniejszych wypowiedziach pomylono także pojęcie sprawdzianu sprawnościowego z selekcją. Żeby być dopuszczonym do selekcji, to trzeba zaliczyć wpierw określone normy sprawnościowe, za które dostaje się oceny (np. być w stanie przebiec 3000 m w danym czasie, za który dostaje się ocenę). Dopiero potem jest selekcja.

Siema, jak większość domyśla się po temacie będę startował do wojska.
Kwalifikacje mam 22 marca, więc jeszcze mam trochę czasu.
Normy wyglądają tak: ocena 5 czas 12.15 ocena 4 czas 13.15
Rekord na 3km - 13.26

Patrząc realnie wątpię w to bym złamał 12.15 do kwalifikacji, ale chciałbym żeby chociaż spokojnie osiągać wyniki ok. ~13 min żeby mieć tą 4.
Postanowiłem sobie rozpisać plan biegowy, aby poprawić osiągi bo do tej pory biegałem bez planu co się przekłada na marne efekty, więc chciałbym prosić Was o pomoc i rady dotyczące treningu

Myślałem nad takim planem:

Poniedziałek - bieg na 3km na max możliwości
Środa - bieg interwałowy HIIT
Piątek - bieg na 3km na max możliwości
Sobota - 60min biegu luźno

Co o tym sądzicie?

Poniedziałek - bieg interwałowy HIIT
Środa - 45 min - biegu luźno
Piątek - bieg na 3km na max możliwości
Sobota - 60min biegu luźno

Nie jest dla mnie jedoznaczne jak wygąda Twój HIIT, ale ogólnie możgło by być tak.

Tak wygląda mój HIIT