Forum Bieganie.pl

Witajcie, jestem Tomek i zaczynam swoją przygodę z bieganiem.
Nie pierwszy i nie ostatni na tym forum, ale zmobilizowany i gotowy do działania .

Biegam od miesiąca, co drugi dzień, na luzie i rekreacyjnie.
Od jakichś 2 tygodni zawsze ta sama trasa 8,5 km.

Rekreacyjne bieganie zaczyna przeradzać się w cel, chciałbym zrzucić kilka kilogramów, ale także wspomóc moją masę mięśniową (uwydatnić mięśnie brzucha). I tu chciałbym prosić o pomoc, dobrze wiem, że samo bieganie nie wiele pomoże.
Jak biegać aby chudnąć, ale także w jakimś stopniu poprawić masę mięśniową?

Zdaję sobie sprawę z tego, że większość czytających ten post pomyśli "chciałby wszystko na raz, tak się nie da", ale być może znajdą się osoby, które pomogą mi w osiągnięciu celu.

Myślę nad zwiększeniem częstotliwości biegania (biegać co dzień), ale zastanawiam się jak biegać, aby osiągnąć swój cel.
Czy bieg naprzemiennie powinien być intensywny i mniej wyczerpujący? jak rozłożyć odcinkowo taki bieg.
Od niedawna chodzę na siłownie i pracuje nad mięśniami.

Zapewne nie wypisałem wszystkich potrzebnych informacji o sobie, prawdę mówiąc nie wiem co wypisać.
O ile doczytaliście do końca, bardzo proszę o jakieś wskazówki.

Z tego co ja wiem to nie powinno się biegać codziennie, gdyż nie pozwolisz w ten sposób zregenerować się mięśniom. Lepiej by też było jeśli trasa by była zmieniana, a nie cały czas taka sama, ponieważ organizm powiedzmy, ze przyzwyczai się do niej. A co reszty i co do tego co ja napisałem to myślę, że bardziej doświadczeni się odezwą.

Pozdrawiam

Niestety, aby uwydatnić mięsnie brzucha trzeba głównie zrzucic okrywający go tłuszczyk...a to się nie da "punktowo", tylko schodzi z całego organizmu ( i do tego przyda Ci się bieganie)...ćwiczenia na siłowni pozwolą Ci powiększyć masę mięsniową (w tym brzucha)...do tego dieta (bez niej nie za wiele zdziałasz niestety).

--
Axe

Jak chcesz nabrać mięśni ćwicz siłowo do tego odpowiednia dieta dużo białka w diecie, węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym, zdrowe tłuszcze w niewielkich ilościach. Taka dieta pozwoli Ci nabrać mięśni i pozbyć się tłuszczu poza tym samo zwiększenie masy mięśniowej zwiększa metabolizm bo mięśnie nawet w stanie spoczynku zużywają stosunkowo dużo energii. Nie pamiętam dokładnych cyferek w diecie kulturystów ale z tego co kojarzę to na masę zalecane jest chyba 2g/kg masy ciała białka dziennie i stosunek węglowodanów do białek 3 albo 4 :1. Pytanie ile chcesz nabrać tej masy mięśniowej i czy priorytetem jest dla Ciebie nabranie masy mięśniowej czy pozbycie się tłuszczu ale myślę że jedno z drugim da się bez problemu pogodzić.

Co do biegania mam dwie trasy z czego głównie biegam jedną i nie widzę aby miał być to jakiś problem zwłaszcza dla początkujących.

Jeśli tylko mięśnie brzucha Cię interesują, to nie martw się za specjalnie - one tam są, trzeba je tylko odsłonić. Samo bieganie nie wypali ci tłuszczu do pożądanego poziomu (~10%). Trzeba nieco rzadziej kuchnię odwiedzać... WRÓĆ! Częściej trzeba odwiedzać kuchnię, ale na krócej. Zdecydowanie krócej

Dziękuję Wam za odpowiedź, wszystkie rady są dla mnie cenne i z pewnością wezmę je pod uwagę.

Teraz chciałbym doprecyzować, bieganiem chciałbym głównie zrzucić to co mam zbędne.
Główny ciężar jest na brzuchu i chciałbym na tyle dostosować tępo i długość biegu, aby jak najefektywniej pracować nad spalaniem nadmiernego tłuszczu. Dodatkowa tkanka mięśniowa, nie tylko na brzuchu bardzo się przyda (nad resztą popracuję na siłowni).
Po prostu chciałbym na tyle dostosować bieg do siebie, aby moje ciało jak najefektywniej go wykorzystało.

Co do trasy, właśnie mobilizuje mnie to aby zatoczyć to koło i wiedzieć, że zrobiłem to swoje minimum. Oczywiście kiedy poczuję się pewniej przedłużę ją, nie wydaje mi się abym się do niej "przyzwyczajał"

Przez zimę trochę się nabrało, rozumiem że 70% efektów to dieta, ale nad tym także pracuję, wprowadzając zdrowsze rzeczy.

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie powiecie mi ile kilometrów biec, chciałbym dowiedzieć się jak biec efektywnie, jakim tempem. Czy przeplatać bieg wytrzymałościowy truchtem, ile takie odcinki powinny mieć itp.

Czyli bieg codziennie, lub prawie to przegięcie?

Moim zdaniem powinieneś też sobie odpowiedzieć czy ważniejsze jest dla Ciebie bieganie czy trening siłowy co jest podstawą a co dodatkiem. Ja jestem zdania że na siłowni możesz równie skutecznie jeśli nie skuteczniej spalać tkankę tłuszczową bezpośrednio lub pośrednio przez wzrost metabolizmu poprzez trening siłowy. Zależnie od tego co jest dla Ciebie ważniejsze powinieneś odpowiednio planować treningi na siłowni i biegowe. Co do tego co i jak biegać się nie wypowiem bo ja jestem jeszcze początkujący i biegam sobie zazwyczaj jednym tempem stałą trasę. Poza tym bieganie powinieneś chyba planować pod kątem robienia postępów w bieganiu a nie spalania tłuszczu bo tu moim zdaniem dużej różnicy nie będzie.

Ja ogarniam ten mityczny cel jakim jest wzrost masy mięśniowej i spadek %BF.

Na raz jest to bardzo trudne, lub niemożliwe.

Ale od początku:
Kiedyś byłem grubasem bla bla bla, zacząłem odchudzanie, stałem się szkieletorem (prawie), bo nieco tłuszczyku zostało (BF15%).
Postanowiłem robić masę i spalać tłuszcz. Chodziłem na siłownię i biegałem. Najpierw biegałem, po 3 miesiącach (od marca) zacząłem na siłownię chodzić.
W lutym robiłem sobie test wellness http://odgrubasadoultrasa.blogspot.com/ ... -ciaa.html.
Ważyłem 90,6 kg a masa mięśni wyszła 73kg.

Dodałem siłownię, dalej biegałem (więcej nawet), doszedł basen.
W lustrze zobaczyłem super przemianę, schodziłem dalej z wagą. Ćwiczyłem jeszcze ciężej. MOIM zdaniem mięśnie zaczęły wychodzić w różnych miejscach. Nie zmieniłem nic diety, dalej była taka redukcyjna jak wcześniej. Moim zdaniem efekty były super.

Zrobiłem znów test wellness.

86 kilo i 71 mięśni. Spaliłem 2kg mięśni i 2kg tłuszczu. Nie za dobry to był interes.
Chociaż wyglądam lepiej, widać mięśnie itp, to spadek tłuszczu-mięśni 1:1 to masakra. Zbudować 1kg tłuszczu można w 1 dzień xD Wiesz ile się buduje 1kg mięśni? Dłużej...

Dodałem 1000kcal do diety, z czego 500 to zdrowe tłuszcze. 300 to białko. Zmieniłem splita na FBW. Więcej masy może przybyć, lepiej rozwija się CAŁE ciało.
Dalej biegam, ćwiczę, schodzę z wagą dalej. Teraz 84kg, i tym razem myślę że to już więcej tłuszczu :D
Czteropak do którego dążysz pojawił się. 4 górne mięśnie już widać. Na dole została mała oponka jeszcze, ale ne przykład po basenie widać już przez chwilkę cały 6-cio pak!
Warto się męczyć dla takiego widoku :D
Pewność że dobrze obrałem kurs tym razem dowiemy się na początku czerwca kiedy znów zrobię test.

A na razie co mogę Ci doradzić:

1. Kuchnia. BARDZO dokładnie musisz się przyjrzeć temu co jesz.
2. Siłownia - Polecam FBW zamiast splita, ale to już zależy od Ciebie, od stażu na siłowni itp. Splitem pewnie można osiągnąć te same wyniki.
3. Bieganie/Rower - INTERWAŁY raz w tygodniu. A pozostałe treningi to spokojne bieganie. Skup się na diecie inaczej będziesz palił mięśnie długimi biegami.

Powodzenia i zapraszam do mnie na bloga za 3 tygodnie by sprawdzić czy mój sposób jest skuteczny tym razem

Brando bardzo zaciekawiłeś mnie swoim postem, bardzo dziękuję za zainteresowanie.
Podsumuję jak zrozumiałem Twoją wypowiedź:

Powinienem zrobić test wellness, mam nadzieję że znajdę urządzenie w moim miasteczku. Z prostych wyliczeń poziom tkanki tłuszczowej to 25.3% jak na mój wiek tabela wskazuje na normę, 25,4% to już nadwaga

Bieg nie zawsze prowadzi tylko do spalania tłuszczu, ale i mięśni przy braku zbilansowanej, bogatej w białko diety.

Siłownia wg. swoich możliwości, FBW.

Głównie ciekawi mnie trzeci punkt, będę biegał jak biegam, czyli 8-9 km co 2 dzień. Co do interwałów pobrałem "caynax HIIT" ale ni hoho nie wiem jak dostosować trening do siebie. Czy taki przykładowy trening raz a może dwa? w tygodniu będzie odpowiedni?

Przykładowy trening (bieg):
1. rozgrzewka,
2. bieg przez 1 minutę przy 80 lub 90 % max tętna,
3. zaraz po minutowym, dużym wysiłku przez 30 sekund bieg przy 65% max tętna (faza odpoczynku),
4. powyższy cykl naprzemiennie od 3 do 10 razy, w zależności od możliwości fizycznych.
Stopniowe zwiększanie cykli biegu.

Ps: Też jesteś z okolic Lbn?

Bardzo dziękuję WSZYSTKIM za zainteresowanie

Nie jestem z LBN, ale mieszkam tu obecnie. W centrum.

Biegaj jak biegasz, oglądam właśnie tą apkę, chyba sam ją przetestuję

Jeśli chodzi o interwały które opisałeś to tak, o to chodzi, ale chyba na odwrót. Faza odpoczynku powinna być dłuższa niż wysiłku. Czyli moim zdaniem 30 sec 80/90% a potem minuta 65%.

Raz w tygodniu wystarczy, resztę biegaj normalnie tak jak mówisz. Zbyt dużo hiita w zbyt krótkim czasie prowadzi do tego że ciało przyzwyczaja się i nie odnosi już takich korzyści. Musiałbyś wydłużać ciągle hiita, a przecież nie dasz rady 1h tak ćwiczyć :P
Więc na spokojnie, raz w tygodniu 5-6 serii na początek wystarczy. Co tydzień 1 seria więcej do 10 na przykład. A potem sam już będziesz wiedział ile potrzebujesz.
W opisie apki zalecają jeszcze a6w. Ja bym nie robił, źle działa to na kręgosłup.

Ja zawsze po FBW robię sobie 3 ćwiczenia na brzuch.

1. Przekładanie piłki lekarskiej (3kg)z prawej strony na lewą siedząc z nogami podniesionymi do góry. Nie wiem jak to się nazywa xD 3x30
2. Unoszenie tułowia z opadu 3x12 z progresją obciążenia (trzymam na piersi ciężar)
3. Pociąganie kolan do klatki piersiowej/podnoszenie całych wyprostowanych nóg.

I czuję że za miesiąc będzie ogień :D

PS: napisz wiek, wagę i wzrost
PS2: 25+ BF to sporo :D

BF liczyłem na kalkulatorze po obwodzie szyi, bioder, pasa, wadze i wieku. Ale żeby mała oponka na brzuchu to już nadwaga
25 lat, waga 67-68 kg (nie jest zbyt dokładna), 179 cm wzrostu.
A6W robiłem w zeszłym roku, coś tak było widać, ale naszła zima (appki są jednej firmy, więc polecają wszystko od siebie).
Twoje ćwiczenia sobie zanotowałem
Z pewnością będę kierował się Twoimi wskazówkami z bloga co do żywienia i rodzajem składników, z których składają się Twoje posiłki. Na pewno zrobienie testu wellness bardzo by mi w tym pomogło, poszukam miejsca w którym będę mógł go wykonać.

Ja kiedyś jak ćwiczyłem na siłowni to bez problemu budowałem masę mięśniową i miałem niski poziom tłuszczu ale bieganie traktowałem jako dodatek, biegałem po treningu lub nie biegałem wcale. Ja uważam że jak dla kogoś priorytetem jest masa mięśniowa i pozbycie się tłuszczu to trening siłowy lepiej się sprawdzi niż biegi.

Sebast, i właśnie teraz uświadomiliście mi to, abym traktował to podobnie, jako uzupełnienie treningów.
Bieganie relaksuje, uspokaja, jak dotąd to był mój główny cel, ale jak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia i chciał bym mieć z tego coś więcej. Chcę to połączyć w miarę możliwości w spójną całość, uzupełniać jedno drugim i mieć z tego przyjemność.
Jest to dla mnie bardzo pouczająca dyskusja.

Na siłowni tak czy siak byś robił aeroby. Może w takim razie zamiast bieżni lub orbitreka na siłowni wrzucaj wtedy właśnie bieganie w terenie?

Kto powiedział że na siłowni aeroby trzeba robić. Robiłem ich bardzo mało lub wcale. Ewentualnie po siłowni bieganie lub rower.

Russski musisz właśnie ustawić sobie priorytety czy ćwiczenia na siłowni i nabieranie masy czy bieganie. Jak siłownia to powinieneś ćwiczyć wtedy kiedy jesteś wypoczęty a bieganie po treningu lub w dni nietreningowe a jak bieganie to odwrotnie. Ja kiedyś ćwiczyłem na siłowni a obecnie biegam. Nigdy nie próbowałem robić postępów w bieganiu i na siłowni nabierając masy. Gdyby mi zależało tylko na zgubieniu tkanki tłuszczowej to chyba wybrałbym siłownię ale może dlatego że mi większą radość sprawiają ćwiczenia siłowe niż bieganie. Bieganie ma ten plus że nie muszę jechać na siłownie, kupować karnetu tylko wychodzę z domu i biegam. Pytanie też co Tobie większą radość sprawia. W ćwiczeniu na siłowni podobało mi się też to że odżywiałem się zdrowo ale praktycznie nigdy nie liczyłem spożywanych kalorii a i tak nie miałem problemu z utrzymaniem szczupłej sylwetki dlatego uważam że ćwiczenia ns siłowni są efektywne jeśli chodzi o spalanie kalorii bo spala się je ćwicząc, metabolizm jest podniesiony jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu treningu, mięśnie zostają pobudzone do wzrostu a więcej mięśni to większa podstawowa przemiana materii.