Forum Bieganie.pl

Witam

Ogólnie to zacząłem trenować od listopada 2014, mam za sobą pierwszy start w półmaratonie marzanny 2015 (2.12 z groszami). A teraz jestem na przygotowaniach do półmaratonu solidarności, a po nim jest w planach półmaraton w krakowie w październiku, lecz potrzebuję trochę zrzucić wagi. Trenuję 3-4 w tygodniu, biegi od 10 do 15 km, natomiast o mnie, praca siedząca w biurze po 8 godzin, treningi wieczorami - poniedziałek, środa, piątek, czasem sobota rano. Ja mam wzrost 173 cm, ważę 82 kg. Jeśli dobrze obliczyłem to dzienne zapotrzebowanie obliczyłem na około 2500-2600 kalorii dziennie.
To co ustaliłem sam ze sobą wygląda tak - 5 posiłków dziennie, mniej więcej w równych odstępach czasowych, bez podjadania między posiłkami, zero cukrzonych napojów i soli oraz słodyczy.
Śniadanie o 7 - Dwie kromki rano z szynką, pomidor, rzodkiewki, sałata, masło - około 210 kalorii
II Śniadanie około 10 - to samo plus połówka jogurtu owocowego - wychodzi około 390 kalorii
III Śniadanie o 13 - j.w
obiad około 16 - albo zupa albo drugie danie, jeśli drugie danie to nieduża ilość ziemniaków + surówka i jakieś mięso na oleju roślinnym aby zmieścić się w 600 kaloriach, później około 19 trening - po treningu 2-3 banany
Na kolacje Serek wiejski z pomidorem około 200 kalorii
Dieta tak ustalona jest na 1800-1900 kalorii, nie chodzę przy niej głodny, tylko jeszcze czekam na jakieś zaopiniowanie przez ludzi bardziej się na tym znających.
Ogólnie rzecz biorąc to chciałbym zejść na 73-75 kg

Pozdrawiam

A teraz zadaj pytanie :)

--
Axe

Hehe, pytanie to - Czy ta dieta, która przedstawiona jest w pierwszym poście jest dobra, czy też należy ją zmienić : )?

należy ją zmienić, zdecydowanie, ale nie jest źle

1. jaki chleb jesz? dużo go w tych 3 śniadaniach, jesteś pewny, że jesz tyle kalorii ile piszesz?
2. zamiast jogurtu owocowego zjedz jogurt naturalny (tylko żadne lighty i fity, porządny jogurt grecki albo kefir) z prawdziwymi owocami
3. oleje roślinne nie nadają się do smażenia. smaż na prawdziwym wiejskim smalcu (tylko nie na gównie z supermarketu, które śmierdzi jak kupa) albo na maśle klarowanym. pomyśl też o pieczeniu i duszeniu, dbaj o jakość mięsa.
4. warzywa - bez ograniczeń. owoce - okołotreningowo bez ograniczeń.

1. Chleba nie jem dużo, tyle co rano na śniadanie i w pracy, ale zwykły, licząc w kromkach to 10 dziennie. Co do kalorii - nie mogę powiedzieć że jestem pewny, gdyż opierałem się tylko na jakichś tam tabelach kalorycznych + to co widziałem na opakowaniach.
2.To nie będzie problemu
3.Też się załatwi
4.Też bezproblemowe

Na dietach się nie znam ("więc się wypowiem" ;-), ale 10 kromek ,jak rozumiem białego, chleba dziennie to zdecydowanie nie jest "mało". Co najmniej zmień na żytni lub inny "zdrowszy". Owszem do pracy kanapki są "najwygodniejsze", ale "kanapka z 2 kromek złozonych razem" + jakiś serek,czy jogurt jako jedno śniadanie powinna wystarczyć...nawet jak jesz 2 takie w pracy, to masz 4 kromki...kolejne 2 rano w domu (choć tutaj masz wieksze pole manewru, można spróbować rano jeść na przykład musli (choć musli nie jest samo z siebie "dietetyczne", za to na pewno zdrowsze niż biały chleb) z jogurtem naturalnym...albo jakąś sałatkę/surówkę. Tak, czy inaczej koło 6 kromek chleba wydaję się naprawde wystarczające (i to nie białego).

--
Axe

Ważę 83 kg (98 na początku roku) przy 176 cm - szczerze - przy tej ilości pieczywa nie dałbym razy schudnąć.
Na początku waga leciała ale teraz nie jest to takie łatwe (a w tygodniu staram się biegać w sumie ponad 30 km + 2 x basen + siłownia).
Obciął bym trochę tego chleba a dodał więcej warzyw czy owoców.

tak, to naprawdę bardzo dużo chleba. wiem, jak trudno odzwyczaić się od pieczywa. zacznij może od zastąpienia każdych dwóch skibek białego pieczywa jedną skibka pieczywa na zakwasie, żytniego, orkiszowego, a potem w miarę postępów zamień jeden z posiłków "kanapkowych" na coś innego.

Dorzucę "babskie conieco"
1) to co było - zdecydowanie za dużo chleba.... dokładnie tak jak pisze Qba - zamień na żytni na zakwasie itd.
2) też było napisane - unikaj owocowych jogurtów - jest w nich dużo cukru, itd, dużo lepiej naturalny, owoce (jakiekolwiek), ewentualnie dosłodzić miodem
3) zwróć też uwagę ogólnie na jakość jedzenia (szynka, itd - często nafaszerowane chemią)
4) ogólnie większość to "gotowce" jakoś przetworzone, gdzieś tam się surówka przwija, gdzieś jakiś pomidor, ale tylko jako dodatek do kanapki - dużo zdrowiej byłoby zamiast dwóch kromek chleba z kilkoma plasterkami warzyw zjeść jedną i dużo warzyw
5) do pracy świetnie sprawdzają się zamiast kanapek wszelakie sałatki - samymi warzywami się pewnie nie najesz, ale warzywa + "coś", gdzie "coś" to makaron, kasza, ciecierzyca, itd.
6) unikaj smażenia na tłuszczu - dużo zdrowsze jest duszone, pieczone w piekarniku, itd,
7) 1800 kcal to może być za duży deficyt - nie masz aż takiej nadwagi, i organizm może przejść na "tryb oszczędny" - zamiast restrykcyjnej diety zwróć większą uwagę na jakość tego, co jesz - zastąp szynkę warzywami, jedz jak najwięcej produktów nieprzetworzonych, surowych warzyw i owoców, większość kcal dostarczasz z oleju (smażenie), masło, pieczywo - a to nie jest najwartościowsze jedzenie...

Co do sałatek, to ja robiłem sobie do pracy sałatki z piersią kurczaka, przy czym kurczaka zawijalem w folię aluminiową i piekłem w piekarniku (tak więc żadnego smażenia, żadnego dodatkowego tłuszczu, po prostu pokroić pierś w mniejsze kawałki, położyc na folii, posypac przyprawami jakimi kto lubi, przykryć z wierzchu drugim kawałkeim folii (a najlepiej nie przerywać, tylko rozwinąc więcej i "zagiąć" normalnie w połowie. Ważne, żeby wszystkie boki pozawijać przynajmniej 2 razy, bo kurczak puści sos, więc jak tego nie zrobisz, to pocieknie w piekarniku. I na jakies 30-40 minut do rozgrzanego piekarnika i spokój...nie trzeba tego pilnować, praktycznie nie da się przypalić...wyciągając uważac na gorącą parę (po rozerwaniu folii od góry poczekac aż troche odparuje.

Potem takie kawałki kroisz na drobniejsze, pasujące do sałatki. Gotowe mieszanki salat ("podarte liscie) mozna obecnie kupić i w Lidlu, i w Biedronce, nie trzeba się samemu "bawić"...można dodac na przyklad roszponkę (też do kupienia w obu w/w...do tego pocięte na pół pomidorki koktajlowe albo ogórek w plasterkach (uwaga, nie mieszać ogorka z pomidorem, bo się "gryzą" i jeden przeszkadza drugiemu)...można podorzucac co tam jeszcze chcesz: oliwki, rzodkiewkę, marchewkę...polać jakimś sosem vinegret i spokój...najwięcej zabawy to chyba z przygotowaniem kurczaka do pieczenia ;-))
Trochę się człowiek potem czuje, jak królik, ale mozna się najeść, a zdrowo jest na pewno :)

--
Axe

Z tym chlebem to właśnie wiem, że jest problem, jem bo jak to się mówi dają to biorę, przez 5 lat czasów studenckich (rok temu skończyłem studia) nie jadłem chleba w ogóle, miałem 3 posiłki dziennie - mogło to być leczo, fasolka po bretońsku, zupy różnego rodzaju, przetwory itd, i waga trzymała się na poziomie 73-75. Lecz wtedy też człowiek jeździł na rowerze, praktycznie dzień w dzień grał w piłkę. Teraz jak wróciłem do domu rodzinnego to niestety w nim strasznie dużo schodzi tego chleba, ale uczę tutaj rodzinkę spożywania ciemnego pieczywa. Co do tych 1800 kalorii (chociaż może na 2000 przejdę), to wstępnie wydaje mi się to wystarczająco, na razie nie chodzę głodny, wystarcza mi tylko to że utrzymuje te 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych. Jakieś śniadania muszę wymyślić inne niż tylko kanapki, przestawić się na sałatki oraz zastąpić jak ktoś wyżej napisał te jogurty owocowe naturalnymi. Dziękuje za uwagi : )

Głodny nie jesteś, bo sie chlebem zapychasz ;-))) Swoją drogą wcale nie musisz całej rodzinki przestawiać. To zytnie, czy orkiszowe pieczywo jest w mniejszych porcjach, dla pojedynczego człowieka starczy na 3 dni (więc się nie zdąrzy zeschnąć, o il ebędziesz trzymał zamknięte).

Jeszcze jeden komentarz na temat wagi. W wieku 25 lat (studia +1 rok) przy wzroście 173 stawiasz sobie za "cel" zejście do 73-75...to mimo wszystko trochę "mało ambitnie"...bez obrazy oczywiście. 75kg to przy Twoim wzroście w najlepszym wypadku górna granica "właściwego BMI" (czyli już na progu nadwagi). Ja przy wzroście 176 po studiach wazyłem koło 65kg...18 lat później (rok temu), przy siedzącej pracy i braku ruchu ważyłem koło 84...teraz, po roku biegania spadło na okolice 75kg, choć nie stosuję jakiejś szczególnej diety (ot już wcześniej przerzucilem się na ciemne pieczywo, no i wróciłem do biegania)...a mimo wszystko jestem 3cm wyższy i 18 lat starszy. Moim zdaniem powinieneś za cel przyjąć okolice 70kg (nie mówię,że na już zaraz...ale tak docelowo, w dłuższym terminie)...tak będzie "zdrowiej", bo z wiekiem niestety metabolizm trochę zwalnia i waga "sama" zaczyna lecieć, mimo, że człowiek niby nie zmienia diety, czy aktywnośi fizycznej.
Ale to tylko taka "rada z perspektywy lat", co z tym zrobisz, Twoja sprawa, na razie lecisz do 75 :))))

powodzenia!

--
Axe

No tak 75 to jest cel pierwszy i wstępny ; ), a po nim miałem schodzić na 70 ; ).
A co powiecie na coś takiego :
Rano -płatki owsiane z mlekiem plus jakieś owoce do tego (płatki suche w ciepłym mleku)
II śniadanie - sałatka warzywna z kefirem
III - kromka ciemnego pieczywa - tu z szynką zazwyczaj, sałata, rzodkiewka, pomidor
obiad - albo zupa, albo drugie danie odpowiednio przygotowane
przed po treningowo warzywa owoce
na kolację - twaróg z jakimiś warzywami

No jak dla mnie to brzmi bardzo dobrze...duzo lepiej niż 10 kromek bialego pieczywa per day ;-)))
A jak cele masz "wieloetapowe" to luzik..przy 75kg (i "naszym" wzroście) i tak człowiek wygląda już dobrze...a szczególnie dobrze dla znajomych, którzy widzieli wcześniej w wersji 80 kilka ;-)))

jeszcze raz powodzenia!

--
Axe

Dzięki za wsparcie ; ). No ja akurat nie rzucam się nigdy na głęboką wodę tylko wolę sobie stawiać kroki pomału do przodu ; )

Jeszcze raz dzięki za pomoc ; )