Forum Bieganie.pl

Pewnie temat był już wyjaśniany nie raz, jednak nie potrafiłem znaleźć satysfakcjonującej mnie odpowiedzi.
Przygodę z bieganiem zacząłem od nowego roku 2015 i nie było to postanowienie lecz chęć awansu w hierarchii sędziowskiej, (jestem sędzią piłki nożnej) aby dostać się wyżej muszę zaliczyć test interwałowy 30/40 tzn. 30sek bieg 150m następnie 40sek 50m idąc i tak 24 powtórzenia, zaczynałem z nadwagą 15kg od interwałów 15/60 później 20/40 aż w końcu wszedłem na etap prawidłowy 30/40, jednak na początku marca doszedłem do 12 powtórzeń i przez jakieś 3 tygodnie nie potrafiłem tej poprzeczki przeskoczyć, postanowiłem biegać 40/40 (40sek 200m 40sek idąc) i znów blamaż gdyż stoję na etapie 5 powtórzeń, od razu zaznaczam że biegam 3 razy w tygodniu, w weekend od miesiąca mam mecze, interwałowy trening robię raz w tygodniu pozostałe dwa to 40-60 min w plenerze raz w tygodniu do biegu w plenerze dorzucam sprinty takie 60-100m zawsze po 10m biegu robię rozciąganie, na koniec również. Dawałem sobie i tygodniowy odpoczynek a cały czas mam wrażenie jakbym nie robił postępu. Alkoholu nie pije. Proszę o pomoc w rozwiązaniu tej zagwozdki, czy to normalne i dalej trenować a to przyjdzie z czasem czy może robię coś źle. Proszę tylko o konstruktywne i fachowe wypowiedzi.

Jako sędzia pewnie masz duży staż w bieganiu "zrywanym" , czyli tłuczesz na meczach i na treningu te interwały, zryw - trucht w tempie marszu albo marsz i tak 90 minut Trzeba to koniecznie urozmaicić biegami ciągłymi, takimi prawie bez wysiłku, w tempie umożliwiającymi pogaduchy z kolegą / koleżanką

Nie słyszałem jeszcze o rozciąganiu się kilka razy w trakcie treningu. Raczej spotykam się z mocnymi sugestiami, by robić to po jego zakończeniu.
Ponadto jest drugi argument , by nie przerywać biegu po 10 minutach - odradza się przerywać bieg ciągły , bo interesujące Cię procesy, których wywołanie taki trening ma na celu, zaczynają zachodzić po 20-30 minutach ciągłego , umiarkowanego wysiłku.

No i jeszcze fakt: progres zawsze jest największy na początku, więc czasu też musisz sobie dać odpowiednią ilość. Awans z 10 powtórzeń na 15 będzie o niebo łatwiejszy , niż z 15 na 20 choć nominalnie różnica wynosi tyle samo

Czyli od jutra odpuszczam stretching po 10min, tylko że bez problemu na niskiej intensywności daje rade biegać przez 1h, czy po prostu nie poddawać się i sumiennie czekać na efekty, a co do tych interwałów? ostatni trening biegałem
10min niskiej intensywności
stretching
3x40/40 4 min przerwy,
2x40/40 4 min przerwy,
1x40/40
10 min truchtu
stretching
dalej iść tym torem czy i tu pierwsze rozciąganie odpuścić, czy dobrze robię wydłużając czas biegu przygotowując się do faktycznego egzaminu 30/40?

1h ciągłego biegu to nie tak mało źle nie jest .

10m niskiej intensywności traktowałbym jako początek rozgrzewki , lepsze byłoby 15-20m.
Po tym dynamiczne rozciąganie, nie statyczny stretching.

Następnie właściwy trening , a ten każdy inny, 4 dni w tygodniu jako aktywny sędzia powinieneś uciągnąć

1x długi bieg ciągły , tempo jak ... hm.. Chuck Norris by szybciej stał, niż Ty będziesz biegł aerobowy trening bez sensacji
1X Twoje interwały, nie wiem kto Ci je rozpisał ( Ty sam pewnie ...? ) , ale jak Cię nie zabijają, to biegaj. Tylko nie 3x w tygodniu
1x krótszy bieg ciągły , szybszy niż ten pierwszy, ale bez katowania. Z niedosytem na koniec.
1x siła biegowa ( podbiegi, schody, przebieżki / sprinty )

cierpliwie i powściągliwie - skatować się nad miarę łatwo, a wrócić do siebie trochę trudniej.

czyli rozgrzewkę 20min z rozciąganiem robić przy każdym treningu czy tylko przy interwałach i sile biegowej?

teraz pytasz poważnie...? - rozgrzewka zawsze. Są żelazne podstawy i są atrakcje pod dany trening ,

masz link z tego portalu:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=5027

polecam też poszukać jakiejś grupy z trenerem, znana Biegam Bo Lubię obecna w całej Polszcze , kluby biegowe z otwartymi treningami, stowarzyszenia i amatorskie drużyny sportowe.. Ale kiedy ten egzamin w ogółe - jak masz go za miesiąc, to się ździebko przeliczyłeś

Mam go w drugiej połowie kwietnia tego roku. Te interwały sam ułożyłem, wnioski z googlowania, ażeby przyzwyczajać organizm do wysiłku z taką prędkością, mam zamiar biegać je tak aż dam radę biec powtórzenia 6-przerwa 5-przerwa 4-przerwa itd. Zdaje sobie sprawę że raczej go nie zaliczę, jednak awansów w połowie sezonu i tak nie ma tak więc celem jest druga połowa września. Teraz podejdę do niego ażeby tam wyżej widzieli że istnieje i wziąłem się za siebie. Na początku roku ważyłem 95kg przy wzroście 178 teraz ważę 78kg. Po prostu chce mieć pewność że w dobrym kierunku prowadzę treningi. Od dziś rozgrzewkę na pewno zaczynam traktować jako bardzo ważny element treningu, nie tak jak wcześniej.