Forum Bieganie.pl

Witam

Zakładam ten temat gdyż niestety nigdzie nie znalazłem odpowiedzi na nurtujące mnie pytania.
Na początek chciałbym napisać iż jestem początkującym biegaczem, który rozpoczął przygodę z biegami około 2 tyg temu. Mam na myśli systematyczne bieganie. Przybliżę wam troszkę moją sytuację aby łatwiej było udzielić wyjaśnień na kilka spraw.
Los chciał iż przygodę z bieganiem rozpocząłem w dzikim kraju (przynajmniej w jego dzikiej części) jakim jest Kazachstan. Powodów dla których zacząłem biegać było kilka ale chyba tym najważniejszym (jak w większości przypadków) to chęć utraty zbędnego balastu (około 20 kg ) oraz ogólna chęć poprawienia swojej formy oraz stanu zdrowia.
Na chwile obecną jestem w stanie biegać bez przerwy 60 minut gdzie przebiegam +/- 10 km (9,3 do 10,5km). Do dyspozycji mam stepy oraz dna wyschniętych jezior. Wydaje mi się iż teren dość przyjazny dla moich stawów gdyż w większości jest to miękki piasek.
Główny motyw jaki spowodował iż rozpocząłem bieganie zmusił mnie również do zmiany nawyków żywieniowych. Na chwilę obecną zrezygnowałem z pieczywa białego, alkoholu, napojów gazowanych oraz słodyczy.

Okej przejdźmy teraz do konkretów. Chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony powiedział mi w którym momencie powinienem pomyśleć nad jakimś planem treningowym, obecnie biegam systemem dwa dni biegania i jeden przerwy bez forsowania tępa.

Następną sprawą jest sposób doboru żywności. Tak jak pisałem wcześniej zależy mi na utracie wagi. Niestety żyje w kraju/miejscu gdzie jest wielki problem ze świeżymi owocami, warzywami (ciekawostką jest iż jedno jabłko lub jedna pomarańcza kosztuje czasem więcej niż litrowa coca-cola). Do dyspozycji mam zakładowe kantyny w których podawanych jest kilka rodzajów potraw. Ogólnie można tutaj codziennie skomponować posiłek z wieprzowiny,wołowiny,ryby, ziemniaków, makaronu plus surówki z buraków, kapusty.
Interesuje mnie jakaś ogólna zasada jak komponować posiłki gdyż nie jestem w stanie wykonywać ich 'po pracy' tak aby były poprawnie zbilansowane.

Mam nadzieję iż moja wypowiedzieć nie jest zbyt chaotyczna.

Pozdrawiam
TP

Czołem, fajna miejscówka !

Nad planem pomyśl, jak będziesz wiedział po co biegasz (co chcesz osiągnąć), dla zdrowia 3 dni biegowe w tygodniu, gdzie raz jest dłużej, raz szybciej, a raz z kombinowaniem (przyśpieszenia, podbiegi itp.) wystarczą Ci jeszcze długo. Możesz stopniowo zwiększać obciążenie (zasięg/prędkość), tak by było "równie ciężko" zgodnie z założeniem, że co 3-4 tygodnie przyrostu przypada jeden odpoczynku.

Dieta - dla mnie codzienny posiłek komponowany z mięs, ryby, surówki z buraków, kapusty to świetne żarcie. Dorzuciłbym jakieś orzechy, jaja i tłuszcze i mogę tak przez cały rok (zwolennik paleo się kłania). Niemniej pewnie zaraz usłyszysz, że musisz jeść owsiankę przed wyjściem w step

dzięki za odpowiedź.

Na razie biegam "dla zdrowia" co oznacza zrzucenie tego zbędnego balastu.

Mam pytanie czym można zastąpić słodkie napoje? Wiecie, picie samej wody jest dość męczące i czasem na prawdę ciężko jest odmówić szklanki coli itp gdy temperatura wynosi powyżej 30 stopni. Tak jak mówiłem, owoce odpadają gdyż są tutaj zbyt drogie.

zielona herbata, zioła np. owoc dzikiej róży bardzo bigaty w minerały i witaminy.

Zielona herbata jest rewelacyjna! Dobry też jest rooibos. Można sobie zrobić w domu i zabrać ze sobą do pracy jeżeli tam nie ma możliwości parzenia i picia na gorąco (piłem tak nawet w gorące dni). Jednak naprawdę warto przyzwyczaić się do picia wody - a naprawdę można.

Co do planów - te zacznij wprowadzać jak będziesz czuł taką potrzebę, jak spadnie Ci motywacja, jak będziesz chciał się przygotować do jakiś startów, jak przestanie spadać waga. W przeciwnym wypadku nie wiem czy jest sens. Biegasz, masz z tego frajdę - po co kombinować?

Co do posiłków - ogranicz maksymalnie węglowodany. W okresie zrzucania wagi - warto nie tylko odstawić alkohol, napoje, słodycze i białe pieczywo. Można się zastanowić nad rezygnacją w ogóle z pieczywa, ryżu, makaronu itd. Może warto spróbować? Biegasz 4-5 razy w tygodniu po godzinie i w spokojnym tempie - do tego powinno wystarczyć węgli z innych produktów. Mięso/ryba + surówka to też dobry obiad. Jednak każdy jest inny - musisz sam na sobie przetestować.

Ja ostatnio lubię sobie popijać herbatę Yerba Mate - polecam!
Jeśli chodzi o plan treningowy - póki co nie musisz się tym przejmować.
A jeśli chodzi o odżywianie to złota zasada 5 małych posiłków - mało węgli, ujemny bilans kaloryczny i będzie dobrze

dzięki za pomoc.

Pozdro

Zazdraszczam miejscówki

Dzisiaj wieczorem wrzucę jakieś fotki. Prawdę mówiąc to miejscówka taka super wcale nie jest Temperatura około 30 stopni, silny wiatr, wszędzie pył/piach ... biegając trzeba uważać żeby nie naciąć się na jakiegoś zdziczałego psa czy innego skorpiona
Dużym problemem jest też monotonia gdyż krajobraz w ogóle się nie zmienia, wielka otwarta przestrzeń co czasem doprowadza do frustracji ...
Prawdziwa próba

Pozdro

No to faktycznie, ale na jakiś czas, tak dla odmiany nie pogardziłbym

wrzuc, wrzuc te fotki, tez chetnie popatzre, jak Twoje trasy biegowe wygladaja i pokibicuje;

tez zazdroszcze nieco miejscowki, sama planowalam to miejsce odwiedzic i nigdy nic z tego nei wyszlo;

do zywieniowych wskazowek kolegow mam zasadniczo jedna uwage - sam musisz sobie wypraktykowac czy 5 razy dziennie zda u Ciebie egzamin - u mnie zupelnie nie zdalo i znam calkiem sporo osob, ktore mialy podobnie;
Zdecydowanie wole 3 razy zamiast 5 a porcje wieksze stosownie, przy 5 bylam glodna niemal nieustajaco - porcje byly dosc male, po zjedzeniu kazdej dopiero nabieralam apetytu i robilam sie glodna, w efekcie jadlam wiecej niz trzeba;

Niestety ale internet jaki tu posiadam nie pozwala na załadowanie zdjęć :/

Dla niedowiarków przesyłam link do profilu na endomondo http://www.endomondo.com/profile/13003632

Co do posiłków to niestety ale nie daję rady konsumować 5x dziennie. 3x to i tak max co jestem w stanie tutaj wygospodarować. Na chwilę obecną ograniczam do minimum spożycie cukrów i innego śmieciowego jedzenia. Niestety nie zawsze się to udaje :/

Z pozytywnych rzeczy to jestem zadowolony iż praktycznie co trening moje dokonania są coraz lepsze.

pozdro

Hej! Świetnie, że biegasz. Szczególnie w tak odległym i "dzikim" kraju.

TPKZ pisze:Mam pytanie czym można zastąpić słodkie napoje? Wiecie, picie samej wody jest dość męczące i czasem na prawdę ciężko jest odmówić szklanki coli itp gdy temperatura wynosi powyżej 30 stopni. Tak jak mówiłem, owoce odpadają gdyż są tutaj zbyt drogie.

Poza herbatkami i naparami, które polecają powyżej forumowicze ja dodałabym jeszcze coś. Najlepsza byłaby woda z cytryną, ale pewnie cytryna jest droga, a zatem jeśli dostępne są buraki (piszesz, że w bufecie dostępne, więc pewnie w sklepie też surowe będą i to niedrogie) polecam rozcieńczony kwas buraczany. Sam go sobie zrób i trzymaj w lodówce. Świetnie gasi pragnienie, reguluje pracę jelit i dostarcza minerałów (w przeciwieństwie do coli, które je z organizmu wypłukuje).

Przepis:
Wyszorowane i pokrojone na kawałki buraki wkładamy do kamionkowego lub szklanego naczynia, dodajemy kilka ząbków czosnku obranego i przekrojonego wzdłuż na pół. Można też dodać przyprawy np. kilka ziaren kminku, 2-3 listki laurowe, kilka ziaren ziela angielskiego, może być też kawałek korzenia chrzanu.
Następnie robimy zalewę: na litr letniej wody dajemy płaską łyżkę soli kamiennej i zalewamy buraki tak, aby woda przykryła całą zawartość. jeśli masz kawałek chleba na zakwasie to też wrzuć (przyspieszy to proces kwaszenia, ale po 2 dniach musisz go wyjąć, bo zwykle wypływa na wierzch i zaczyna pleśnieć). Naczynie przykrywamy gazą lub ściereczką, przytrzymujemy gumką recepturką, stawiamy w ciepłym, nieprzewiewnym miejscu i uzbrajamy się w cierpliwość. Po kilku (4-6) dniach zakwas jest gotowy. Trzeba zlać go do czystych, szklanych butelek i można trzymać w lodówce. Można wypić taki jak jest, można pić rozcieńczony, można zrobić barszczyk..etc.

Trzymam kciuki za Twoje postępy w bieganiu. Powodzenia!

Dzięki Mel. Totalnie zapomniałem o tym co kiedyś Mama mówiła, cytryna najlepsza!

Co do treningów to wczoraj zostałem brutalnie sprowadzony na ziemię przez Matkę Naturę Poszedłem biegać z przekonaniem, że jestem już tak wytrawnym biegaczem i żadne słońce, wiatr itd nie robi na mnie wrażenia a wszystkie rekordy będę pobijał wtedy gdy będę miał na to ochotę Dodać muszę, że to bicie rekordu miało nastąpić po 2 dniach przestoju gdzie wprawdzie nie było alkoholu ale dieta została troszkę nagięta (cola, lody i jakieś orzeszki - uroki firmowych mitingów ) Efekt był taki, że zamiast planowanego biegu 60 minut skończyłem po 30
ok. Koniec żali Chciałem się tym z wami podzielić gdyż chyba tylko tutaj nikt nie powie mi 'to przestań biegać bo to szkodzi zdrowiu" Niestety większość moich ludzi właśnie tak by mi 'doradzali'.

Pozdro!

kilka fotek

TPKZ pisze:Powodów dla których zacząłem biegać było kilka ale chyba tym najważniejszym (jak w większości przypadków) to chęć utraty zbędnego balastu (około 20 kg )

TPKZ pisze:dieta została troszkę nagięta (cola, lody i jakieś orzeszki - uroki firmowych mitingów )

Kurczę naprawdę rozumiem, że spotkania czy to firmowe czy rodzinne czy ze znajomymi to sytuacje wyjątkowe, ale mimo wszystko jednak trzymałbym się stricte założeń żywieniowych. Przecież takie spotkania to nie tylko jedzenie - śmiało można wziąć jakieś zdrowe przekąski ze sobą. Pamiętam jak kiedyś oglądaliśmy mecz ze znajomymi. Oni jedli chipsy i pili piwo, a ja wcinałem marchewkę pokrojoną w plasterki i popijałem wodą. Była tylko jedna zasada - nikt nikogo nie namawiał do swojego jedzenia
W moim mniemaniu słowo "dieta" to nie jest "ściśle określony sposób odżywiania się trwający od do". Wg mnie zmieniając dietę warto to robić na stałe. Nie ma czegoś takiego jak "koniec diety".
Fakt - znam osoby, które przy różnych okolicznościach odpuszczają sobie zdrowy tryb odżywiania się, a później i tak chudną. Jednak to są pojedyncze jednostki. Większość po takim odpuszczaniu zamiast tracić na wadze to zyskuje.
Dlatego mimo wszystko polecam pokombinować z tymi spotkaniami służbowymi. Naprawdę można
A co do zdjęć - szczególne to drugie robi wrażenie