Forum Bieganie.pl

Zakładam ten temat, by się dowiedzieć - z Waszą pomocą - jaki może być progres rozwoju biegacza, od początkującego, do zwycięzcy. Pytam, bo pewnie wielu zaczynających przygodę z bieganiem ma znikome rozeznanie w tym co moga osiągnąć, a co jest poza ich zasięgiem.
Temat rozpocznę może nieco nietypowo, gdyż opiszę nasze, czyli moje i Żony początki - bez podtekstów .
Więc tak. 25 lat temu biegałem przez dwa lata z kolegą. 12 - 14 km 3 razy w tygodniu. Czasy mieliśmy dobre miedzy 40 a 50 minut. Od tego czasu "trampki" wisiały zakurzone na gwoździu ... Aż do Strzelińskiej Dziesiątki, która to odbyła się 20 września tego roku. Całą imprezę, z racji zawodu, dość wnikliwie śledziłem. Widziała ją też Żona.
Kilka dni później, a dokładnie w połowie października - czyli 2,5 miesiąca temu, postanowiliśmy wspólnie z Żoną, że zaczniemy biegać. O ile ja jeszcze pamiętałem z czym to się je, o tyle Żona biegi kojarzyła tylko z obowiązkowymi startami w Biegach Zwycięstwa z czasów szkoły podstawowej.
Tak więc współczesny nieznany świat biegowy stałe przed nami otworem. Jako, że do tej pory nie prowadziliśmy żadnej regularnej aktywności fizycznej, należeliśmy do grupy ludzi nieprzygotowanych do wysiłku (wieloletnia praca siedząca zrobiła swoje).
Pierwszy nasz bieg miał długość 1 km i poprowadzony był po naszej działce. Zajęło nam to wiele minut 8 - 9, i dla Żony przeplatany był przerwami na marsz. Z szczątkowych informacji zaczerpniętych z netu wiedziałem, że nie można trenować codziennie. Dlatego, co drugi dzień, dystans się zwiększał, by po dwóch tygodniach móc już wspólnie przebiec 3,2 km w czasie 21 - 22 minuty.
10 listopada, po trzech tygodniach od rozpoczęcia treningów, pobiegliśmy z Żoną nasze pierwsze zawody: Bieg Niepodległości w Legnicy. Dystans 5,5 km pokonaliśmy w czasie 31,32 minuty.
Kolejne dni to stopniowe wydłużanie dystansu. I tak pierwsze 9,2 km pokonaliśmy miesiąc po rozpoczęciu biegania w czasie minimalnie ponad godziny. Na koniec listopada, dystans 10 km po płaskim, udawała nam się przebiegać z czasie poniżej godziny. Kolejny sprawdzian, to dycha w Wrocławskim Biegu Mikołajkowym. Tam pobiegliśmy w czasie nieco ponad 56 minut (do pudła w kategorii Żonie zabrakło 1,5 minuty). Ostatnią próba był wczorajszy Sylwestrowy Bieg w Trzebnicy gdzie na górzystej - jakby nie patrzeć trasie - uzyskaliśmy czas 56:40.
Co nas szczególnie cieszy to fakt, że zaledwie w 2,5 miesiąca od postawienia pierwszego biegowego kroku, Żona łapie się w środku kategorii K20, K30 czy K40. A jak Wam wiadomo, zdecydowana większość startujących w zawodach biegaczek, to dziewczyny, które biegają wiele miesięcy, a najczęściej kilka lat.
Tu, po długim wstępie obrazującym nasze początki, pierwsze do Was pytanie. Jeżeli nadal będziemy regularnie biegać, na jaki progres można liczyć? Wiadomo, na początku zawsze jest on większy i urwanie kilkunastu czy nawet kilkudziesięciu sekund na kilometrze jest znacznie łatwiejsze niż dla tych najlepszych, którzy biegają z szybkością 3,1 min na km.
Dodam, że tereny do biegania mamy rewelacyjne. Są pofałdowane asfalty, ale przede wszystkim ładne górki po nosem, gdzie z domu na szczyt trzeba przebiec 15 km i wznieść się 190 metrów w pionie.
Jak Waszym zdaniem może wyglądać nasz (Żony) progres w najbliższych miesiącach - do końca roku? Wiem, że czas 55 minut na 10 km to realny scenariusz już wkrótce. Ale czy zejście do tępa 5 minut na km jest w tym roku możliwe? Albo czy zbliżenie się do granicy 4,5 minuty na km jest prawdopodobne?
Co o tym myślicie? Jaki cel dla nas wydaje się realny?
Dodam, że zasadą którą z Żoną przyjęliśmy, to bieganie wspólne. Żony nie wyprzedzam i do mety treningu i zawodów biegniemy ramię w ramię .

Trudno jest narazie oszacować wasz potencjał, jest wiele czynników. Jest możliwe, że jeszcze w tym roku będziesz biegał 10km w okolicach 45 minut ale to zależy od tego jak dobry (regularny i rozsądny) będzie wasz trening.
Trochę za wcześnie na jakieś plany w kwestii stawiania na podium, to, że żona jest blisko to raczej dowód niskiego poziomu w tych kategoriach.
Ale oczywiscie gratuluje, tylko nie bieganie z nastawieniem, żeby wygrywać ale z nastawieniem, żeby biegać lepiej i czerpać z tego radość.

Dzięki Adam. Te ewentualne sukcesy, to bardziej moje marzenie (w sensie, że chciałbym, aby Żona kiedyś stanęła na pudle). Dla mojej ładniejszej Połówki liczą się właśnie: przyjemność z samego biegania, zdrowie, samopoczucie, klimat na biegach i fajnie wspólnie spędzany ze mną czas. Ona o nagrodach i rekordach nie myśli, ale jednocześnie nie odpuszcza i jest wytrwała.
No i dziękuję za Twoją opinię, że zbliżenie się do granicy 45 minut na 10 km jeszcze w tym roku jest realne. Bardzo mi się to podoba Bo to mi pozwoli, jako osobistemu sparingtrenerowi Żony, dążyć do jakiegoś określonego poziomu.

Panie Terenowiec,

wielkim szacunkiem darzę osoby "po czterdziestce", które postanowiły ruszyć tyłek z kanapy i zabrać się za jakiś sport. Na każdym treningu, zawodach, czy po prostu idąc ulicą, widząc osoby w sile wieku średniego stawiające pierwsze kroki biegacza od razu pojawia się uśmiech. Szczególnie jeśli na twarzy takiej osoby widać walkę ze sobą o każdy metr, ale jednocześnie satysfakcję wynikającą z przebiegnięcia togoż każdego kolejnego metra.
I właśnie, w duchu tego co napisał Redaktor Naczelny, również podkreślam, że w bieganiu liczy się przede wszystkim przyjemność, a na zawodach atmosfera i satysfakcja z zrealizowania założonego celu, nie zaś miejsce o podium.
Odnośnie 45 minut na 10km - nie mogę zgodzić się z Redaktorem - nie będę używał słowa "nierealne" - aczkolwiek w tych kategoriach należy rozpatrywać osiągnięcie podobnego wyniku w tym roku przez Twoją małżonkę. Piszę podobne słowa, biorąc pod uwagę kilka czynników:
- jesteście początkującymi biegaczami - nie macie wytrenowanego w odpowiednim stopniu żadnego z 3 najważniejszych układów biorących udział w mechanizmie biegu, tj. serca, mięśni i płuc. Na wszystko potrzeba czasu, zmiany w organizmie nie dokonują się z dnia na dzień, nasze ciało jest w stanie do wielu rzeczy się przystosować i na wiele rzeczy nam pozwolić, ale stopniowo, powoli.
- jesteście w bardzo dobrym wieku jeśli chodzi o rodzaj metabolizmu, jaki aktualnie zachodzi w Waszych organizmach (mówię o stosunku procesów tlenowych do beztlenowych zachodzących podczas długich wysiłków jak również gospodarki węglowodanowo-lipidowej) jednak z drugiej strony - Wasze zdolności regeneracyjne są już obniżone.
- i trzecia rzecz - czas 45 minut/10km dla 40-kilku letniej kobiety amatorki jest wynikiem na prawdę nieźle wyśrubowanym, gwarantującym niemal "pudło" w każdych zawodach, a będący wynikiem co najmniej kilku lat regularnej pracy.

Piszę to nie po to, żeby Was zniechęcić do uprawiania biegów, wręcz przeciwnie, zachęcam do ciężkiej, jednak rozsądnej i dostosowanej do realnych możliwości, pracy.
Znam po prostu ze swojego życia efekty końcowe przetrenowania w pogoni za zawyżonymi celami, często niestety tragiczne.

Serdecznie pozdrawiam, życząc wytrwałości w treningu.
g.

Dzięki Grzesiek za Twoją opinię. My nie będziemy za wszelką cenę dążyć do tych 45 minut na dychę. Niemniej wiemy, że jest to prawdopodobnie cel maksimum, powyżej którego nie należy nawet nic planować. Może na Żony korzyść przemawiać będzie to, że ma ogólne predyspozycje do długotrwałego dużego wysiłku. Np. kiedy jedziemy po długiej przerwie (na wakacje) w góry, to potrafi z plecakiem iść przez cały dzień kupę km (nawet ponad 20) i wieczorem nie pada z wyczerpania. Podobnie na rowerze. Wsiada ze smykiem na tylnym foteliku i po leśnych ścieżkach przejeżdża spokojnie 30 km. To niewiele jak na kolarzy czy górali, ale Jej koleżanki przed 40 zawsze wymiękają dużo szybciej.
A tak z nieco innej strony. Czy orientujecie się po jak długim okresie treningowym kobiety w wieku K30 -K40 zdecydowały się na swój pierwszy start w zawodach typu dziesiątka czy piętnastka?

Jako ze kolo mnie leży własnie taka kobieta, i znam kilka kobiet z klubu które pomagam trenować, muszę cie trochę rozczarować.

1. Jeżeli twoja zona nie będzie miała żadnych ambicji żeby biegać więcej, dużo więcej, jak tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia, niestety jest wtedy osiągniecie 45'/10km w wieku 40+ jest prawie niemożliwe.
2. Pozytywne jest, ze ona wogole chce brać udział w zawodach, bo kobiety są pod tym względem bardzo skomplikowane. Boja się konkurencji, boja się artykułów w gazetach, boja się nie spełnić własnych i czyichś oczekiwań, boja się nawet komentarzy kibiców lub konkurencji. Najgorsze w tym jest to, ze im szybciej biegają, tym ten nacisk psychiczny jest dla nich coraz większy. Znam wiele kobiet, które z powodu tego psychicznego nacisku przestają biegać, biegając 36'/10km (tak... 36')
3. Na poziomie 55' można sobie pozwolić na wspólne bieganie. Jadnak przyjdzie taki moment, ze zona będzie musiała sama biec, sama dbać o plan treningowy, tez samodzielnie pokonać n.p. interwaly. Twoim towarzystwem w biegu nie zastąpisz jej walki z jej niechęcią w ciężkie i "ciemne" dni. Ona musi umieć tez sama biec. Ona musi tez sama CHCIEC biegać, a nie biegać tylko dla ciebie.

A teraz dobre nowiny:
Doprowadziłem żonę do 39'/10km w wieku 41/42 lat. Ale to była bardzo ciężka praca i trwała przez 5 lat.

Powodzenia. Acha... nie biega się tylko żeby biegać lepiej, jak piszą moi poprzednicy, ale tez o zwycięstwo. To jest dla was jednak jeszcze bardzo daleka droga.

Pozd.
Rolli

Jest Roli po części tak, jak napisałeś. Kobitki to skomplikowane stworzenia. Żony niby nie interesują zwycięstwa, ale była dumna - i to jak, kiedy zobaczyła wyniki, z których wynikało, że pokonała osoby - kobietki, które biegają trzy lata "zawodowo". Niby nie chce więcej, ale już planuje, jak tu pokonać trasę do teściów, która ma - bagatela - 21 km. I to nie chce tego zrobić latem czy wiosną, ale jeszcze teraz - zimą. A jednocześnie uważa i mówi, że półmaraton to dystans za trudny dla Niej bo za długi. I jak tu Ją zrozumieć... W zawodach bardzo lubi startować i nie może się doczekać kolejnego biegu (11 styczeń - Gliwice). Jednocześnie wiemy, że nasz dwu i pół miesięczny staż, to dopiero pierwsze kroki w biegowym życiu. Problemem może być to, o czym piszesz, czyli bieganie samemu. Żona chce ze mną i godzi się na moje sugestie. Jednak wiem, że może powiedzieć kiedy zechce - że wolniej, i jaj jej nie zmuszę, by dała z siebie więcej. Mogę tylko delikatnie podpowiadać. Dobre może byłoby bieganie czasami z kimś innym niż mąż, jakaś dobra koleżanka, czy znajomy, przed którymi trudniej byłoby jej powiedzieć: zwolnijmy, przerwijmy, odpocznijmy.
No cóż, na podstawie Waszych sugestii stawiamy sobie tegoroczny cel miedzy 50 a 45 minut na dychę. Będziemy trenować biegi dłuższe a wolniejsze, raz w tygodniu interwały i raz siłę biegową. Mamy piękną górę pod nosem, na której jest 1000000000 km wspaniałych ścieżek leśnych do eksploracji. I co ważne, strasznie nam się to podoba, wręcz nie możemy się doczekać kolejnego treningu. Oby tylko sprawy dnia codziennego nie chciały nam tej przygody krzyżować.
Sparingpartner Żony - Andrzej
A że może przyjdzie zima, to kilka wyskoków na biegówki też chcemy zaliczyć, tu w okolicy domu i w Zieleńcu.

Jeszcze jedna rzecz mnie interesuje. Jak w Waszym przypadku wygląda maksymalne tempo, jakie potraficie utrzymać np. na dystansie jednym kilometrze. Dokładnie chodzi mi o coś takiego, że podczas zwyczajnego treningu, na którym przebiegacie ileś tam km, zechcielibyście przyspieszyć mocno na jednym kilometrze, by później zwolnić do normalnego tempa. Jaka jest różnica (ile szybciej), np. w stosunku do średniego tempa na dychę? Czy jest to kilka sekund, kilkanaście czy może kilkadziesiąt?

terenowiec pisze:Jeszcze jedna rzecz mnie interesuje. Jak w Waszym przypadku wygląda maksymalne tempo, jakie potraficie utrzymać np. na dystansie jednym kilometrze. Dokładnie chodzi mi o coś takiego, że podczas zwyczajnego treningu, na którym przebiegacie ileś tam km, zechcielibyście przyspieszyć mocno na jednym kilometrze, by później zwolnić do normalnego tempa. Jaka jest różnica (ile szybciej), np. w stosunku do średniego tempa na dychę? Czy jest to kilka sekund, kilkanaście czy może kilkadziesiąt?

To zależny co chcesz osiągnąć.

W waszym przypadku chcesz tylko 1km przebiec szybko? Twoja zona powinna to przebiec w 4:40, a jeżeli trochę potrenuje to i poniżej 4 minut. Ale po co?
Zobacz w planach treningowych jak wyglądają interwały i wplataj takie interwały w waszym treningu.

Właśnie o to mi chodzi. Po prostu będę musiał nieco zaczerpnąć wiedzy o rodzajach treningów i dostosować to do naszych możliwości.

Po sobotnim III Biegu Orkiestrowym w Gliwicach jesteśmy z siebie - Żony bardzo dumni. Od biegu Sylwestrowego minęło niespełna dwa tygodnie, a Żona poprawiła swój czas na dychę o 5 minut i 30 sekund (w Trzebnicy było 56:40, a w Gliwicach 51:12). Gdyby jeszcze nie to, że zaczynaliśmy bieg z samego końca grupy i przez pierwsze 500 m był to trucht w tłumie i wyprzedzanie innych, to spokojnie zeszłaby dużo poniżej 51 minut. Co ciekawe, w tym dniu Żona czuła się źle i słabo Aż strach się bać, co by było, gdyby czuła się dobrze
Zajęła 53 miejsce na niecałe 160 startujących kobiet, i 11 w swojej klasie na 28 startujących. Zważywszy, że nie mamy jeszcze nawet trzech miesięcy od postawienia pierwszego biegowego kroku, to powód do zadowolenia jest duży. Dodam, że w całym biegu wzięło udział blisko 600 biegaczy, a najlepsze kobiety w OPEN osiągnęły czas 40 i nieco poniżej 40 minut. Najlepsze 3 zawodniczki w klasie Żony K40 miały czas 42:30 - 43:20.
Patrząc na to, jak szybko poprawiają się wyniki mojej Żony, to wydaje mi się, że granica 45 - 47 minut na dychę pod koniec roku jest realnym celem, do którego można dążyć, co nie znaczy, że uda się go osiągnąć.
Przed nami za tydzień kolejny bieg, tym razem cross na 12 km. Tu jednak, z racji specyfiki biegu, czasy na 1 km będą pewnie znacznie słabsze niż w biegu ulicznym.

Może nie jestem jakimś ekspertem, jeśli chodzi o bieganie, ale jedno mogę ci poradę mogę ci dać. Zresztą swoją drogą, wielokrotnie przytaczana. Nie traktuj każdego treningu, jako atak na rekord. Starty są do bicia rekordów.

Tak też robimy. Na treningach nawet nie specjalnie patrzymy na zegarek. Raz interwały, innym razem siła biegowa, a jeszcze kiedy indziej spokojny długi bieg. Wyniki podane dwa posty wyżej pochodzą właśnie z dwóch startów: Biegu Sylwestrowego w Trzebnicy i III Gliwickiego. O tym, że sobotni wynik może być bardzo dobry, zorientowałem się dopiero dwa kilometry przed metą, patrząc na stoper. Dopiero wtedy zacząłem mobilizować Żonę, by nie zwalniała tempa. No i taki czas osiągnęliśmy na mecie.

Zone gonisz, a sam nie masz żadnych ambicji?

Dałbym ci taki artykuł o tym do poczytania... ale po niemiecku. Uważaj żebyś jej nie zniechęcił, jak przyjdzie pierwsza porażka.

Powodzenia.
Rolli

Roli podeślij ten artykuł. Akurat z językiem niemieckim nie mamy problemu. Co do moich ambicji... No cóż, postanowiłem że biegam razem Żoną (tuż obok Niej) i obietnicy będę się trzymał. Chyba, że od czasu do czasu nie będzie mogła biec, to wtedy czemu nie.
Tak więc czekam na artykuł i z góry dziękuję