Forum Bieganie.pl

Witam,

Przymierzałem się długo do tego co nastąpiło, wiele wyczytałem i jeszcze do tego Ta stronka Wiele dała.
Otóż mam 190 cm wzrostu, wagę 136 kg. Optymalnie powinienem ważyć ok. 90 kg czyli do redukcji 46 kg.

Po "oczytaniu się" na możliwe sposoby ułożyłem plan wraz z dietą.

Zaznaczam, że od 1,5 miesiąca maszeruje zbijając wagę o 14 kg w tym czasie.
Pon. Bieganie
Wt. Trening siłowy,
Śr. Bieganie
Czw. Tr. Biegowy
Pt. Bieganie
Śob. Tr. Siłowy
Niedz. Wolne

Bieganie:
Realizuję plan:

https://treningbiegacza.pl/trening/plan ... n-treningo

Dziś zaczynam 2 tydzień.

Trening siłowy: w domu, w użyciu 2 hantle.
Rozgrzewka – 10 min,
Pompki (pół pompki) – 4x10 serii,
Brzuszki (niepełne) – 4 x15 seria,
Przysiady z hantlami – 4 x15 seria,
Worek boks 4 x 20 uderz na obie rece,
Wykroki – 4 x 10 wypadów na obie nogi,
Hantle pionowe – 4x10 seria na obie rece,
Przysiady z hantlami – 4x10 seria,
Ruchy ramion – 4 x 10 seria

I dieta:
Śniadanie
Jajecznica z płatkami:
1 jajo smażyć na patelni bez tłuszczu, 50g płatków
1 kromka chleba razowego;
1 kubek kefiru 200g
Herbata/kawa

Lunch
2 kromki chleba razowego,
2 plasterki chudej wędliny,
1 ogórek kiszony
woda/herbata

Lub 100g jogurtu z płatkami
10g orzechów włoskich (7-10 szt.)

Obiad
Udko z kurczaka zapiekane,
3 łyżki ryżu,
surówka, (ile się da)

Kolacja
1 jogurt owocowy pitny 250g 0% tł
1 duże jabłko
woda/herbata

Lub 1 kromka chleba razowego z chudą wędliną,
3 marchewki,

Przekąska:
Marchew, jogurt naturalny 0% tł,
woda, naturalne soki (nie cukrowane i nie zagęszczane)

Proszę o ocenę diety i ogólnie planu, czy nie prowadzi do przeciążenia.

Planu biegowego nie ocenię bo nie działa link Natomiast co do siłowego nie zabieram głosu, bo nie jestem zwolennikiem przerzucania żelastwa.

Powiem jednak kilka słów o diecie. Otóż to co od razu rzuciło mi się w oczy to spora ilość węgli.

nomen82 pisze:
I dieta:
Śniadanie
Jajecznica z płatkami:
1 jajo smażyć na patelni bez tłuszczu, 50g płatków
1 kromka chleba razowego;
1 kubek kefiru 200g
Herbata/kawa

Śniadanie wygląda ok, chociaż osobiście zamiast płatków dałbym kawałek mięsa, albo płatki zastąpił 2 jajkami więcej

nomen82 pisze:Lunch
2 kromki chleba razowego,
2 plasterki chudej wędliny,
1 ogórek kiszony
woda/herbata

Lub 100g jogurtu z płatkami
10g orzechów włoskich (7-10 szt.)

To wygląda całkiem ok. Ale tak jak mówię - znowu węgle

nomen82 pisze:Obiad
Udko z kurczaka zapiekane,
3 łyżki ryżu,
surówka, (ile się da)

Obiad też w porządku - niemniej jest ryż...

nomen82 pisze:Kolacja
1 jogurt owocowy pitny 250g 0% tł
1 duże jabłko
woda/herbata

Lub 1 kromka chleba razowego z chudą wędliną,
3 marchewki,

Co do kolacje to jak dla mnie to zdecydowanie zbyt uboga w białko i nazbyt bogata w węgle Może jakiś serek wiejski albo twarożek zamiast tego chleba bądź jogurtu owocowego?

nomen82 pisze:Przekąska:
Marchew, jogurt naturalny 0% tł,
woda, naturalne soki (nie cukrowane i nie zagęszczane)

Soki choćby i niesłodzone i niezagęszczone to i tak masa niepotrzebnych kalorii. Woda i zielona herbata to to z czym powinieneś się blisko zaprzyjaźnić


Nie podliczałem wartości kalorycznych, ale zakładam, że układając sobie jadłospis policzyłeś najpierw swoje zapotrzebowanie dzienne i odpowiednio pomniejszyłeś tę wartość tak żeby gubić kilogramy

Dziękuje odpowiedź. Właśnie o takie uwagi mi chodziło. Zależy mi na spalaniu tłuszczu a do tego potrzebne są węglowodany stąd tyle ich jest.

Moje zapotrzebowanie to ok 3200 kcal, dieta jest na 2600 - 2900 kcal do tego ruch, którego wcześniej nie zaznałem .

Pochwalę się Dziś po raz pierwszy od dzieciństwa przy zakładaniu butów założyłem nogę na nogę. Mała rzecz a cieszy ))

nomen82 pisze:Dziękuje odpowiedź. Właśnie o takie uwagi mi chodziło. Zależy mi na spalaniu tłuszczu a do tego potrzebne są węglowodany stąd tyle ich jest.

????

Kolego, tłuszcz bierze się z węgli. Ogranicz je maksymalnie. Płatki i chleb na sniadanie - za dużo węgli.

W kulturystyce bardzo popularna jest dieta redukcyjna nisko węglowodanowa. Na tej diecie przycinamy węgle do co najwyżej 200g na dobę dla osoby ważącej 100kg i stopniowo redukujemy je o 5% tygodniowo. Oprócz tego ograniczamy kalorie o około 700kcal, czyli od naszego dziennego zapotrzebowania odejmujemy 700kcal. W ten sposób nie stosując nawet żadnych ćwiczeń będziemy chudnąć w tempie około 3kg na 30 dni, które jest zdrowe i przynosi trwałe zmiany wagi, bez efektu jojo. Oczywiście ćwicząc przyspieszymy nieco tempo chudnięcia oraz sprawimy, że sylwetka nabierze lepszych kształtów.

Ty jak widzę masz inne podejście do diety, napisałeś "węglowodany są potrzebne do spalania tłuszczu". Nie wiem na ile Twoja dieta będzie działać, wiem jednak, że na diecie redukcyjnej nisko węglowodanowej zrzuciłem 16kg i węglowodany nie były mi potrzebne do "spalania tłuszczu".

W swojej diecie unikam jedzenia węglowodanów na kolację, mocno je ograniczam również w drugiej połowie dnia. U Ciebie widzę na kolacje zagościło jabłuszko, oczywiście nic nie mam przeciwko owocom ale radziłbym zjeść te jabłko wcześniej np. na deser.

Plan biegu:

https://treningbiegacza.pl/images/zalac ... do10km.pdf

Co do diety.

Zalecacie radykalne zmniejszenie węglowodanów. Ok, ale co w zamian? Więcek białka?

nomen82 pisze: Zalecacie radykalne zmniejszenie węglowodanów. Ok, ale co w zamian? Więcek białka?

Nie tylko białka, ale i tłuszczy! Zdrowe tłuszcze też są potrzebne - spożywanie ich to jedyna droga jeżeli chcemy cieszyć się zdrową sylwetka i bieganiem bez kontuzji.

Wiem, co piszę, bo... sam ich unikam, w większości, jak mogę Wiem jednak, że w diecie powinny się znaleźć i tłuste ryby takie jak np łosoś i jajka i orzechy i jeszcze kilka rzeczy, które dostarczą nam tłuszczy. I takie produkty staram się spożywać. Co nie zmienia faktu, że mleko piję 0,5%, jogurty jem 0%, a sera żółtego w ogóle nie jem itp.

A błąd, Mały, bo tłuszcze nasycone w odpowiednich ilościach nie są niezdrowe, nawet w połączeniu z węglami. Jedząc nabiał odtłuszczony, pozbywasz się okazji do spożycia większej ilości witamin A i D, które w procesie odtłuszczania często się wytraca.

Bylon pisze:A błąd, Mały, bo tłuszcze nasycone w odpowiednich ilościach nie są niezdrowe, nawet w połączeniu z węglami. Jedząc nabiał odtłuszczony, pozbywasz się okazji do spożycia większej ilości witamin A i D, które w procesie odtłuszczania często się wytraca.

Przyjmuję do wiadomości, aczkolwiek nie chcę się wdawać w polemikę na temat tego co jem Jeżeli kiedykolwiek będę potrzebował pomocy w kwestii żywienia, czego oczywiście nie wykluczam, to wiem, że tutaj na pewno ktoś mi doradzi - konkretnie i treściwie Dzięki

Widzę Mały że nie tylko ja mam takie podejście a co do przedstawionej diety - moim zdaniem także za dużo węgli. Zastąpiłbym je białkiem. Na kokację zjedz posiłek z maksymalną ilością białka. Węgle nie są wskazane na noc. Płatki tylko raz dziennie,na śniadanie. Mam nadzieję że chodzi o płatki owsiane. No i przekąski. W ogóle nie powinno ich być,zwłaszcza soków. Do picia tylko woda i zielona herbata. Nie jestem specjalistą,nie mam wykształcenia w kierunku dietetyki,ale udało mi się zrzucić dotychczas 41 kg,więc chętnie podzielę się doświadczeniem

To znów zależy...od jego wyboru.
Do tej pory zapewne jadłeś bardzo kalorycznie: fast- foody, słodycze, piwo mało owoców i warzyw.
Teraz chcesz zmienić swoje życie- zaczynasz ćwiczyć, wprowadzasz dietę- moim zdaniem przy dotychczasowych złych nawykach żywieniowych (zakładam, że źle się odżywiałeś, bo jakbyś się doprowadził do takiego stanu) to i tak jest ona bardzo radykalna. Dajcie spokój z tymi węglami, i tak zmniejszył ich ilość, niech ma paliwo na cały dzień. Tylko do każdego posiłku zjedz dodatkowe warzywo, np. paprykę ogórek itp., wdrażaj zdrowe nawyki.

Trzeba patrzeć również na aspekty psychiczne, bo ile osób początkowo ma takie postanowienia?? Zobaczcie, że notorycznie są zakładane nowe wątki typu- zaczynam, wiele do zbicia zapisałem się na 10 km, półmaraton, czy dam radę z moją wagą?- i tego typu inne głupoty, ale jakoś szybko odchodzą w niepamięć, bo za szczytne cele mają ci ludzie.
Ja chciała zacząć zdrowiej się odżywiać i ćwiczyć, żeby być atrakcyjną kobietą, a nie otyłą babą. Z takim właśnie podejściem kończe właśnie 3 miesiąc i mam zbite przynajmniej 7 kg ( ja mam z BMI nadwagę).
Jedz zdrowo, za cel załóż sobie, że chcesz poprawić swoją kondycję lub przbiec ciągiem 2 km, 5 km, 10 km... A przy tym gotuj, jedz smacznie i zdrowo, nie bądź dla siebie za surowy, żebyś po jakmś czasie nie zrezygnował, a jeżeli spotka cie porażka, to masz nowy dzień, możesz zacząć od nowa. Jedz świadomie i ty panuj nad jedzeniem a nie ono nad tobą, masz na coś ochotę to to zjedz ale w małej ilości. Gotuj i ciesz się z tego. A waga sama będzie spadać i będzie coraz lepiej. Masz za duże cele. Nie porównuj się do innych. Masz swój własny świat i ty dążysz do osiągnięcia swoich celów. Czerp pomysły od innych, ale nie postępuj tak w 100 %, bo każdy organizm jest inny.
W każdym razie mnie się udaje. I jest coraz lepiej.

Do tej pory zapewne jadłeś bardzo kalorycznie: fast- foody, słodycze, piwo mało owoców i warzyw.
Teraz chcesz zmienić swoje życie- zaczynasz ćwiczyć, wprowadzasz dietę- moim zdaniem przy dotychczasowych złych nawykach żywieniowych (zakładam, że źle się odżywiałeś, bo jakbyś się doprowadził do takiego stanu) to i tak jest ona bardzo radykalna. Dajcie spokój z tymi węglami, i tak zmniejszył ich ilość, niech ma paliwo na cały dzień. Tylko do każdego posiłku zjedz dodatkowe warzywo, np. paprykę ogórek itp., wdrażaj zdrowe nawyki.

Z tym się zgadzam nade wszystko. Samo wywalenie słodyczy i innego świństwa (czekolada gorzka >=80% się do tego nie zalicza ) to:
drastyczne, co najmniej kilkukrotne zmniejszenie ilości pochłanianych cukrów prostych oraz sacharozy
znaczne zmniejszenie ilości spożywanych codziennie kalorii
znaczne zmniejszenie spożywanych codziennie tłuszczów trans i innego świństwa
znaczne zmniejszenie spożywanych codziennie barwników, konserwantów, sztucznych słodzików, świństwa wszelakiego.

Samo to, w połączeniu z nowo wprowadzoną aktywnością ruchową, wystarczy do zrzucenia wielu kilogramów i ogromnych zmian (na lepsze) w samopoczuciu.

HEJ!

Aby nie być gołosłownym, zeszłem już do 131 kg, ale waga stanęła od 4 dni. Chyba wybiorę się do dietetyka, po poradę specjalisty.

nomen82 pisze:HEJ!

Aby nie być gołosłownym, zeszłem już do 131 kg, ale waga stanęła od 4 dni. Chyba wybiorę się do dietetyka, po poradę specjalisty.

Możesz iść do dietetyka jeżeli czujesz taką potrzebę. Zawsze można wysłuchać opinii fachowca. Jednak możesz też napisać co dokładnie, w jakiej ilości i w jakich godzinach jadłeś w ciągu tych 4 dni. Czuję, że jeżeli będziesz naprawdę uczciwy to szybko znajdziemy przyczynę

nomen82 pisze:Aby nie być gołosłownym, zeszłem już do 131 kg, ale waga stanęła od 4 dni. Chyba wybiorę się do dietetyka, po poradę specjalisty.

Zgadzam się w 100% z małym. Poczekałabym z wizytą u dietetyka. Jak mały pisze wrzuć rozpiskę z całego dnia co i ile jesz a wydaje mi się że znajdziemy przyczynę. Tylko szczerze jak na spowiedzi wypisz