Forum Bieganie.pl

Od około dwóch tygodni czytam wszystko co tylko mi się nawinie pod ręce i jest związane z bieganiem. Dowiedziałem się wielu wartościowych rzeczy, jednak tak jak jestem lepiej doinformowany tak w mojej głowie pojawiło się kilka dylematów które nie dają mi spokoju.

Słowem wstępu: pod koniec zeszłego roku rozpocząłem dietę mając 146 kg przy 186 cm wzrostu. Z pomocą dietetyka i dzięki kompletnej zmianie sposobu odżywiania w dniu dzisiejszym udało mi się osiągnąć niecałe 113 kg. Mam nadzieję dojść do dolnej granicy przedziału 80-90 kg.

Jakiś czas temu zabrałem się za trening A6W, jednak wyczytałem że w mojej sytuacji znacznie bardziej odpowiednie będą ćwiczenia aerobowe. Stąd pojawiło się moje zainteresowanie biegiem.

Rozpocząłem program ze strony biegaj40minut.pl i niedługo po tym stwierdziłem że dobrze by było poznać trochę teorii - okazało się że temat jest znaczniej bardziej obszerny niż się spodziewałem

Zależy mi na tym żeby do biegania podejść na poważnie i z głową, przede wszystkim tak żeby sobie niczego nie zrobić bo jestem świadom że moja kondycja jest w dużej mierze nieistniejąca. Z góry chciałbym zaznaczyć że w tej chwili nie mam absolutnie żadnych ambicji na startowanie w jakichkolwiek zawodach. Zależy mi na tym żeby się ruszać, nie na prędkości czy przebytym dystansie. Czy przy obecnej wadze mogę kontynuować jakiś niezbyt intensywny trening czy zaczekać aż bardziej się zmniejszy?

Druga kwestia to buty. Biegam głownie po asfalcie w butach o których teraz już wiem że zupełnie się do tego nie nadają. Biorąc pod uwagę moje warunki czy można przedobrzyć z amortyzacją?

Będę wdzięczny za jakiekolwiek informacje.

Większość ludzi tutaj ma jakąś swoją historię, która pchnęła ich do biegania, do aktywności fizycznej. Ja swój "bodziec" odebrałem dokładnie w momencie, w którym jesteś Ty (115kg / 187cm), choć akurat nigdy nie ważyłem więcej. Zresztą, możesz zajrzeć na mojego bloga

Wrócę do meritum - "co, jak, kiedy" na początku drogi. Osobiście jestem zwolennikiem zaczynania od roweru, nie od samego biegu. Łatwiej wzmacnia się kondycję na początek, bo wysiłek czasowo jest dłuższy, ale nie tak duży, jak przy bieganiu. Jazda na rowerze nie obciąża kolan, co jest typowe u ludzi, którzy z wagi +100 od razu próbują biegać. Dłuższy czas aktywności = więcej spalonych kalorii, więc, zwłaszcza w początkowej fazie "nowego, aktywnego życia" spadek wagi może być szybszy. Ma to znaczenia zarówno fizjologiczne, jak i psychiczne. Stopniowo, po 2-3 tygodniach roweru (przyszła wiosna, więc to idealny moment na start) możesz wprowadzać długie spacery. Potem marszobiegi. Planów typu "biegnij 30 minut" jest mnóstwa, znajdziesz je też tutaj, na forum, albo na portalu. A za jakiś czas... nie zauważysz, jak zbijesz do 90kg i będziesz potrafił przebiec 10km poniżej godziny

Powodzenia!

A6W sobie odpuść - katorga dla kręgosłupa, nawet u ludzi dużo szczuplejszych.
Na ćwiczenia brzucha polecam to:
http://www.youtube.com/watch?v=3-9RzIZq4Rg

Z amortyzacją nie przedobrzysz Na początek, przy małych dystansach, dla niewprawionych kolan i reszty stawów jest ona niezbędna.

Każdy moment jest dobry na bieganie. Jeżeli nie masz problemów z nogami podczas biegu to buty nie są koniecznością, choć jeśli planujesz biegać dłużej to będziesz musiał sobie sprawić jakieś buty, które dobrze amortyzują. Co do tempa to biegaj takim tempem, że możesz rozmawiać biegnąc. Nie potrzebny Ci w tym momencie żaden pulsometr i stoper. (sam ostatnio patrząc na stoper przybrałem trochę za szybkie tempo na mnie). Mało intensywnie to znaczy jak? Wolno czy rzadko. Jeżeli będą jakieś problemy ze zdrowiem to organizm Cię o tym poinformuje. Przed i po bieganiu rób rozgrzewkę tzn. rozciąganie mięśni, jakieś skipy itp. Ogólnie to ja też dopiero zaczynam, ale już się tyle dowiedziałem że hoho W większości to się sprawdza. Czekamy na wypowiedzi innych biegaczy.

Powodzenia.

Ach, to A6W... Na Men's Health dosłownie kilka dni temu też wywołałem dość potężną dyskusję na jej temat.
Nie zgadzam się ze słowami "katorga dla kręgosłupa. Większość bólów bierze się albo z beznadziejnie słabych prostowników kręgosłupa, i wtedy ból jest wskazany, bo to zwyczajne "zakwasy", świadczące o wzmacnianiu się mięśnia, albo ze złej techniki wykonania. Jeśli wykonujemy A6W poprawnie, prawdopodobnie problemów z kręgosłupem mieć nie będziemy.
Plusem Szóstki jest to, że możemy spalić dzięki niej naprawdę zauważalną ilość kalorii i przyspieszyć tym samym chudnięcie.
Uważam, że z kilku względów A6W jest sensownym programem dla początkujących. Jeśli Autor wątku jest początkujący, a z jego postu wnioskuję, że tak, A6W powinna się dla niego nadawać. Jeśli, Nalehmie, wykonujesz A6W poprawną techniką, a mimo to zauważysz u siebie utrzymujące się bóle kręgosłupa*, które na pewno nie będą "zakwasami", przerwij program. Jeśli jednak bóle po chwili przejdą (bo prostowniki grzbietu się wzmocnią), śmiało możesz kontynuować.

PS. A6W to jest ćwiczenie aerobowe.
Jeszcze co do rozgrzewki i rozciągania: Bor trochę pomieszał. Zawsze PRZED biegiem rozgrzewka, która może, a nawet powinna, zawierać rozciąganie dynamiczne, a zawsze PO biegu - rozciąganie statyczne. Nigdy w odwrotnej kolejności. Rozciąganie dynamiczne to np. przyciąganie kolana do klatki piersiowej, wymachy prostej nogi mocno przed siebie, skłony, skrętoskłony, ale wszystko w szybkim tempie, z utrzymywaniem pozycji maksymalnie przed dwie-trzy sekundy. Natomiast w rozciąganiu statycznym pozycję utrzymujesz dłużej - od kilkunastu sekund do minuty.

Bylon pisze: Jeszcze co do rozgrzewki i rozciągania: Bor trochę pomieszał. Zawsze PRZED biegiem rozgrzewka, która może, a nawet powinna, zawierać rozciąganie dynamiczne, a zawsze PO biegu - rozciąganie statyczne. Nigdy w odwrotnej kolejności. Rozciąganie dynamiczne to np. przyciąganie kolana do klatki piersiowej, wymachy prostej nogi mocno przed siebie, skłony, skrętoskłony, ale wszystko w szybkim tempie, z utrzymywaniem pozycji maksymalnie przed dwie-trzy sekundy. Natomiast w rozciąganiu statycznym pozycję utrzymujesz dłużej - od kilkunastu sekund do minuty.

Dzięki, że wytłumaczyłeś moją wypowiedź bo rzeczywiście jak ją teraz przeczytałem to można ją różnie zrozumieć. Ja robię ćwiczenia głównie poznane w szkole Czyli podstawy same praktycznie :D

Bylon pisze:Jeśli, Nalehmie, wykonujesz A6W poprawną techniką, a mimo to zauważysz u siebie utrzymujące się bóle kręgosłupa*, które na pewno nie będą "zakwasami", przerwij program.

Zapewne je zauważy, tak jak 90% znanych mi ludzi, których "bawili się" Weiderem
Jest wiele ćwiczeń, zestawów na mięśnie brzucha, które nie obciążają organizmu tak jak szóstka - a osobę początkującą dodatkowo może zrazić stopień trudności, bo, powiedzmy, do 3 serii z 10 powtórzeniami dojdzie niemal każdy, potem zacznie się zniechęcenie, spotęgowane wspomnianym bólem kręgosłupa. A6W dla początkującego, to tak jak 10km dla kogoś, kto zaczyna biegać. Najpierw chyba trzeba zacząć od ciągłego truchtu przez kilkanaście minut, prawda?

Co do rozciągania, rozgrzewki - oczywiście pełna zgoda, sam zaniedbywałem kiedyś ten element i dorobiłem się paru nieprzyjemnych, acz krótkotrwałych na szczęście urazów

Dziękuję za dotychczasowe odpowiedzi.

grim80 pisze:Stopniowo, po 2-3 tygodniach roweru [...] możesz wprowadzać długie spacery. Potem marszobiegi.

Czy jeśli w tej chwili marsz powyżej 30 min całkiem żwawym tempem nie sprawia mi większych problemów, ani w trakcie ani po, rozsądnie by było pominąć rower?

bor pisze:Jeżeli nie masz problemów z nogami podczas biegu to buty nie są koniecznością, choć jeśli planujesz biegać dłużej to będziesz musiał sobie sprawić jakieś buty, które dobrze amortyzują.

Na chwilę obecną nie mam problemów. Moje bieganie do tej pory to w uproszczeniu minuta biegu na przemian z 5 minutami marszu przez ok 35 min i dolegliwości brak. Następnego dnia nawet nie mam zbyt wielkich zakwasów, mniej więcej po południu już nic nie czuję.

Mimo wszystko wymiana obuwia myślę że jest konieczna bo biegam w starych, zaczynających się rozwalać butach których używałem na co dzień. Nie są w żadnym stopniu przystosowane do tego rodzaju aktywności.

Bylon pisze:Ach, to A6W... [...] Nie zgadzam się ze słowami "katorga dla kręgosłupa.

Podzielam Twoje zdanie. Na A6W przerzuciłem się z brzuszków właśnie ze względu na kręgosłup (bardziej profilaktycznie niż dlatego że działo się coś złego) i szczerze mówiąc nie doświadczyłem problemów w tej kwestii. Jedyne dolegliwości jakie miałem to bóle w okolicach karku, ale po poprawieniu techniki (zbyt mocno podnosiłem się do góry nie wykorzystując dostatecznie mięśni brzucha) nic więcej mi nie przeszkadzało. No może poza wspomnianymi mięśniami brzucha na koniec serii, ale to jest raczej oczywiste

grim80 pisze:osobę początkującą dodatkowo może zrazić stopień trudności, bo, powiedzmy, do 3 serii z 10 powtórzeniami dojdzie niemal każdy

Odnośnie intensywności się w pełni zgodzę, wielokrotnie powtarzałem etapy przed przejściem na wyższy poziom dokładnie z tego względu. Choć w moim przypadku nie działało to zniechęcająco, powoli ale z każdym podejściem ćwiczenie szło mi coraz lepiej z tym że nie mam parcia na to żeby po miesiącu mieć kaloryfer (w moim przypadku i tak w tej chwili nie byłoby go widać).

Rozgrzewkę stosuje, ale o rozciąganiu na koniec nie wiedziałem, dzięki za zwrócenie uwagi.

Na koniec jeszcze jedna rzecz, biegam głównie w nocy bo to moja ulubiona pora doby i najlepiej się wtedy czuje. Czy poza zapewnieniem odpowiedniej widoczności są jeszcze jakieś rzeczy o których trzeba pamiętać?

Przyłącze się do tematu ze swoim pytaniem - mam nadzieje ze autor tematu się nie pogniewa.
Otóż robie pompki korzystając z planu 100 pompek. Wydaje mi się że robie to prawidłowo technicznie ale po każdej serii odczuwam ból szyi /karku. Czy to normalne czy jednak coś robię nie najlepiej?
Ręce mam na szerokość barków, klatką piersiową dotykam ziemi.

nalehm, skoro jesteś na etapie długich spacerów, to śmiało możesz zabierać się za marszobiegi i "plan 30 minut"
Jednak rower to doskonałe uzupełnienie treningu biegowego, w Twoim przypadku sugerowałem go również jako nieco szybszy środek do walki z wagą
qwertys, przyznam, że dość często mam podobne odczucia po seriach pompek - u mnie to akurat wypadkowa faktu, że często przed wieczornymi seriami pół-leżę na poduszce, czytam bądź oglądam tv, przy dość nieprawidłowym ułożeniu karku;)

Fakt, ja też często ucząc się leżę trochę wykrzywiony, ale ból pojawia się dopiero po serii pompek

Twój start z bieganiem wygląda na doskonały początek. Nic za szybko, no i z cierpliwością. Po opisie przychylam się do zdania poprzednika, że jeśli już swobodnie realizujesz marszobiegi to możesz odrobinę zwiększyć intensywność. Naprawdę odrobinę

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że bardzo korzystny jest monitoring pracy serca pulsometrem. Nie są to drogie urządzenia, a pokazują Twoją wydolność. Jeśli ważysz ponad 110kg to zwróciłbym szczególna uwagę aby tętno nie przekraczało 130 bpm (a może i mniej, nie znam Twojej faktycznej wydolności). Wiem, że może się to wydawać mało, że może okazać się, że już szybki marsz podnosi Tobie puls do tej wartości. Ale wracam do początku mojego postu - cierpliwość. Takim treningiem zwiększysz (naprawdę całkiem szybko) wydolność krążeniową i oddechową a za jakiś czas, przy podobnym tętnie będziesz mógł utrzymać swobodny, lekki bieg. A dodatkowo sam próg tlenowy przesunie Ci się w górę.

Podam swój przykład. Ja wykonałem sobie testy wysiłkowe polegające na badaniu krwi podczas biegu określające przy jakim tętnie rozpoczyna się gwałtowne narastanie mleczanu. To pozwoliło mi określić w jakim progu utrzymywać swój wysiłek aerobowy (na wrzesień 2012 było to 133bpm przy około 10.5km/h) tak aby zdrowo i bezkontuzyjnie poprawiać swoją wydolność. W styczniu 2013 miałem ponowie zbadany próg aerobowy: 142bpm przy prędkości 13kmh. Trenowałem prawie wyłącznie powolne, długie przebieżki bazowe. Muszę przyznać, że z uzyskanych wyników jestem bardzo zadowolony. Akurat trzymając się zasad treningu bazowego czyli ponad godzinnego biegu w zakresie aerobowym, poprawiłem swój wynik w półmaratonie z września 2012 z 1:48 na 1:34 (zeszła niedziela Poznań) - toż to prawie kwadrans! Aha i dodam coś o efekcie ubocznym (bo akurat moim celem był półmaraton) a dla Ciebie byłby to efekt główny - schudłem w tym czasie 6kg z tkanki tłuszczowej netto (wykonywałem dwa niezależne pomiary), może się wydawać mało ale ja nie byłem otyły (84 kg -> 78 kg) więc w sumie to jest sporo. No i ujawniły mi się takie muskuły na brzuchu, okazało się, że cały czas tam były . No i to samopoczucie lekkości i sprężystości

Osobna rzecz to buty - bardzo ważne, oraz skarpetki - ważne w dłuższych czasowo biegach. Skarpetki biegowe, bardzo obcisłe w dużej mierze zapobiegają pęcherzom na stopach.

I czuj siebie zwracaj uwagę na wszelkie sygnały, szczególnie z kolan i innych stawów. Żeby nie ulec kontuzji gdy odczujesz coś niepokojącego odpuść jeden trening lub zmniejsz jego intensywność.

Dodaj basen raz na tydzień jeśli możesz Ja dodałem i odczułem efekt w formie synergii czyli znaczniejsza poprawa i w biegu i w pływaniu.

Czytając rożne posty wielokrotnie natknąłem się zagadnienia związane z monitorowaniem pracy serca. Szczerze się przyznaję że myślałem że jest to po prostu inna forma treningu i specjalnie nie przywiązywałem uwagi, ale widzę że jak ze wszystkim temat jest o wiele głębszy. Z całą poszukam więcej informacji na ten temat.

W moim przypadku basen jest raczej nierealny, mieszkam na odludziu i musiałbym bardzo daleko dojeżdżać. Ale bardzo możliwe że odkurzę wcześniej sugerowany rower.

Jeśli chcesz biegać to zacznij od marszobiegów, powoli będziesz wzmacniał aparat ruchu i schodził z masy.
W przypadku gdybyś chciał zaplanować sobie dłuższy, mocniejszy trening to na razie polecałbym Ci rower.

Powodzenia w dążeniu co celu !

Brawo jestem pod wrażeniem postępów! Cierpliwość to podstawa,a tej jak widać ci nie brakuje. Organizm potrzebuje czasu na przebudowę i nic tego cudownie nie przyspieszy. Padło już kilka wypowiedzi jak możesz przejść na dalsze poziomy, więc nie będę dublował. Powodzenia.