Forum Bieganie.pl

Biegać zaczęłam początkiem stycznia, mam za sobą 6 tygodniowy Plan Pumy - zakończony sukcesem
Nie ukrywam że postanowiłam biegać żeby zrzucić swój nadmierny balast ale bieganie podobało mi się od dawna - zwłaszcza jak widziałam biegaczy w parku czy lesie czy na ulicy - ależ ja im zazdrościłam

Nie wiedziałam czy mi się uda czy nie ale z pomocą kilku świetnych tu ludzi na forum udało mi się dość do 30 min biegu - i co? i to że podoba mi się to coraz bardziej i jak o tym myślę to bardziej chce teraz schudnąć żeby biegać, a nie biegać żeby schudnąć

Wrzuć prosze rozpiske ćwiczeń siłowych jakie robisz w tygodniu i mniej więcej czas ich wykonywania. I opisz rozpiskę tygodniową biegania i ćwiczeń.

Mar.co pisze:Wrzuć prosze rozpiske ćwiczeń siłowych jakie robisz w tygodniu i mniej więcej czas ich wykonywania. I opisz rozpiskę tygodniową biegania i ćwiczeń.

Biegam co 2 dzień a w dni wolne czyli też co 2 dzień ćwiczę.

Robię 2 serie po 12 powtórzeń - tylko brzuszki robię tyle ile dam rady, oto przykład:
poniedziałek, środa, piątek, niedziela
- trucht 30 minut

wtorek, czwartek, sobota
- prostowanie nóg w siadzie lub wysoki step
- uginanie nóg w leżeniu lub wykroki
- wspięcie na palce w staniu - max
- pompki na wzniesieniu
- uginanie reki ze sztangielkami
- pompki w podporze tyłem
- brzuch - spinanie, skłony w leżeniu

Czasem robię jeszcze rozpiętki na maszynie i ściąganie górnego drążka na plecy i przysiady z wyskokiem. Od 2 tygodni mam w domu b.dobry atlas tak że mam duże pole do ćwiczeń.

A jak z efektami u Ciebie?

Najbardziej by mi zależało żeby przebiec choć z godzinkę bez wielkiej zadyszki, te 30 minut to na razie dla mnie max i nie wiem jak się zabrać za dalszy plan żeby progresować treningi, myślę że z dietą sobie poradzę.

polcia2000 pisze:

Mar.co pisze:Wrzuć prosze rozpiske ćwiczeń siłowych jakie robisz w tygodniu i mniej więcej czas ich wykonywania. I opisz rozpiskę tygodniową biegania i ćwiczeń.

Biegam co 2 dzień a w dni wolne czyli też co 2 dzień ćwiczę.

Robię 2 serie po 12 powtórzeń - tylko brzuszki robię tyle ile dam rady, oto przykład:
poniedziałek, środa, piątek, niedziela
- trucht 30 minut

wtorek, czwartek, sobota
- prostowanie nóg w siadzie lub wysoki step
- uginanie nóg w leżeniu lub wykroki
- wspięcie na palce w staniu - max
- pompki na wzniesieniu
- uginanie reki ze sztangielkami
- pompki w podporze tyłem
- brzuch - spinanie, skłony w leżeniu

Czasem robię jeszcze rozpiętki na maszynie i ściąganie górnego drążka na plecy i przysiady z wyskokiem. Od 2 tygodni mam w domu b.dobry atlas tak że mam duże pole do ćwiczeń.

Bieganie ok.
Jeśli chodzi o siłownie to postaraj się podzielić te ćwiczenia tak żeby te same partie ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tyg. A za to intensywniej. Więcej serii i powtórzeń ale na takim samym zmęczeniu. ja bym podzielił na ćwiczenia na nogi w jeden dzień i po 2 dniach ramiona, pompki ewentualnie dodał coś na grzbiet - najwazniejsza po brzuchu strefa mięśni dla biegacza. Ćwiczenia na brzuch sie nie liczą bo je można robić cześciej i nie potrzeba do nich dużo siły. Poza tym staraj się zmieniać ćwiczenia po maks 4 tyg (a co tydzień kolejność).
Do tego dieta i cierpliwość

Mar.co pisze:Bieganie ok.
Jeśli chodzi o siłownie to postaraj się podzielić te ćwiczenia tak żeby te same partie ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tyg. A za to intensywniej. Więcej serii i powtórzeń ale na takim samym zmęczeniu. ja bym podzielił na ćwiczenia na nogi w jeden dzień i po 2 dniach ramiona, pompki ewentualnie dodał coś na grzbiet - najwazniejsza po brzuchu strefa mięśni dla biegacza. Ćwiczenia na brzuch sie nie liczą bo je można robić cześciej i nie potrzeba do nich dużo siły. Poza tym staraj się zmieniać ćwiczenia po maks 4 tyg (a co tydzień kolejność).
Do tego dieta i cierpliwość

Dzięki piękne za pomoc, zrobię sobie rozpiskę na miesiąc i zobaczymy jak to będzie. A jak się ma to do mojego biegania? Te ćwiczenia zwiększą moją wydajność? Bo na tym też mi zależy

polcia2000 pisze:

Mar.co pisze:Bieganie ok.
Jeśli chodzi o siłownie to postaraj się podzielić te ćwiczenia tak żeby te same partie ćwiczyć maksymalnie 2 razy w tyg. A za to intensywniej. Więcej serii i powtórzeń ale na takim samym zmęczeniu. ja bym podzielił na ćwiczenia na nogi w jeden dzień i po 2 dniach ramiona, pompki ewentualnie dodał coś na grzbiet - najwazniejsza po brzuchu strefa mięśni dla biegacza. Ćwiczenia na brzuch sie nie liczą bo je można robić cześciej i nie potrzeba do nich dużo siły. Poza tym staraj się zmieniać ćwiczenia po maks 4 tyg (a co tydzień kolejność).
Do tego dieta i cierpliwość

Dzięki piękne za pomoc, zrobię sobie rozpiskę na miesiąc i zobaczymy jak to będzie. A jak się ma to do mojego biegania? Te ćwiczenia zwiększą moją wydajność? Bo na tym też mi zależy

Na pewno polepszą wytrzymałość ogólną i siłę. Im dłuższy bieg i im większe zmęczenie mięśni nóg tym bardziej przydają się wytrenowane mięśnie rąk i barków. Tak samo z mięśniami brzucha i grzbietu odpowiedzialnymi za prawidłową postawę ciała podczas biegu. Z tym, że staraj się ćwiczyć na wolnych ciężarach (hantle, sztanga, taśma do ćwiczeń) lub wykorzystując jako ciężar swoje ciało (pompki, przysiady), ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.

Mar.co pisze:ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.

Hmmm a to źle? W takim razie może na barki i grzbiet chociaż bym mogła ćwiczyć na atlasie? Szkoda mi go mieć a nie korzystać ale jak ma zaszkodzić to zrezygnuje

polcia2000 pisze:

Mar.co pisze:ćwiczenia na atlasie wg mnie nie są za dobre dla biegaczy, nie rozwijają grupy mięśni tylko konkretne mięśnie. To ogranicza.

Hmmm a to źle? W takim razie może na barki i grzbiet chociaż bym mogła ćwiczyć na atlasie? Szkoda mi go mieć a nie korzystać ale jak ma zaszkodzić to zrezygnuje

Nie, nie że zaszkodzi ale nawet osobom zaczynającym ćwiczenia stricte siłowe odradza się w pierwszych miesiącach ćwiczenia na maszynach (spotkałem się z teorią że dopiero po ok 9-12 miesiącach cwiczeń na wolnych powinno się wplatać maszyny), gdyż one często przez swoją konstrukcje wydzielają określoną partie mięśni, zamiast ćwiczyć całą grupe mięśni w odniesieniu do danego zakresu ruchu. Dopiero średnio zaawansowani przechodzą na trening na maszynach. Np. wyciskanie sztangi leżąc buduje siłe wielu mięśni pobocznych i stabilizujących odpowiedzialnych za utrzymanie sztangi w określonej pozycji, wystaczy poćwiczyć to samo wyciskanie na maszynie a nie zauważy się pracy tychże mięśni. U biegaczy wg. mnie tym bardziej to się sprawdza.
A atlas jak już masz to pewnie ma ławeczke, idealnie jak skośną. Ławeczka jest bardzo przydatna i z niej powinnaś często korzystać.

Poniżej masz atlas ćwiczeń, klikasz na określoną partie mięśni i wyskakują przykładowe ćwiczenia z opisami i graficznym przedstawieniem

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tak jak odnośnie biegania można praktycznie wszystkiego dowiedzieć się na bieganie.pl, tak tam dowiesz się tego o ćwiczeniach siłowych.

Aha no to teraz już wiem o co chodzi, dzięki za pomoc

A wioslarz? Czy to cwiczenie nie pomaga biegaczom w zrzucaniu kilogramow, wzmacnianiu miesni plecow i grzbietu? Ja np postanowilem dorzucic do swojego biegania te 30 minut do cwiczen silowych gdy mam wolne od biegania. Czy to dobry pomysl?

pomysł bardzo dobry, praktykuje to w dni wolne od biegania

yazid pisze:A wioslarz? Czy to cwiczenie nie pomaga biegaczom w zrzucaniu kilogramow, wzmacnianiu miesni plecow i grzbietu? Ja np postanowilem dorzucic do swojego biegania te 30 minut do cwiczen silowych gdy mam wolne od biegania. Czy to dobry pomysl?

Może mnie źle zrozumiałeś, nie chodzi o to że ćwiczenie na maszynach jest złe, ale nie jest optymalne. Na tym samym zmęczeniu można zaaplikować trening większej ilości mieśni ćwicząc na wolnych ciężarach. Tylko o to chodzi. Tak samo przy treningu siłowym, lepiej rozwija się sylwetke ćwicząc na wolnych. A jeśli chodzi o wioślarza to przydatna maszyna do treningu ale trenując z hantlami i drążkiem lepiej rozwija się grzbiet, szczególnie najszerszy grzbietu.

Mialem Ci cos napisac a czytajac rownoczesnie blog Nagora (mam nadzieje ze nie obrazi sie za podebranie cytatu) wkleje Ci jego rozwazania.To jest wlasciwie esencja.Czyli zachowanie rozwagi i umiaru.I nie przejmuj sie,ze to narazie "tylko" 30 min.Pamietam swoja radosc jak udalo mi sie przebiec 2km .Jesli tylko bedziesz cierpliwa,to samo wszystko przyjdzie.

Z zasady równowagi wyprowadzamy zasadę niedublowania zmęczenia. Czyli jeśli jednego dnia biegnę długi bieg, mocno naruszający rezerwy energetyczne, to kolejnego jest krótki, inny rodzaj pobudzenia. Jeśli robię krótkie sprinty pod górkę, to następnego dnia nie dokładam siłowni na nogi. A gdy robię siłownię na nogi, to przez kolejne dni unikam wykonywania tych samych ćwiczeń. Dzięki tej zasadzie, nawet trenując 4 razy w tygodni bardzo ciężko na siłowni, unikałem przemęczenia.